एंकोनियस

तुरंत राहत

एंकोनियस पर पिंसर प्रेशर रिलीज़

प्रभावित बांह को आराम से थोड़ा मोड़ें। दूसरे हाथ के अंगूठे और तर्जनी से लेटरल एपिकॉन्डाइल (कोहनी के बाहरी हिस्से पर हड्डी का उभार) के ठीक नीचे और पीछे की तरफ़ छोटी त्रिकोण आकार वाली मसल को ढूँढें। मसल बेली पर हल्की से मध्यम पिंसर पकड़ बनाएँ और किसी भी कोमल गाँठ पर 20-30 सेकंड तक स्थिर दबाव बनाए रखें। आपको कोहनी के पिछले हिस्से की ओर रेफ़र्ड दर्द महसूस हो सकता है। धीरे-धीरे दबाव छोड़ें और अन्य कोमल जगहों पर भी यही प्रक्रिया दोहराएँ।

अवधि

प्रति सत्र 3-5 मिनट

आवृत्ति

दिन में 2-3 बार

क्या उम्मीद करें

लक्ष्य: हल्के रोज़मर्रा के कामों में कोहनी चलाने में अधिक आराम

तुरंत राहत

ओलेक्रेनन क्षेत्र पर आइस मसाज

एक काग़ज़ के कप में पानी जमाएँ। कप के किनारे को थोड़ा फाड़कर बर्फ़ की सतह को बाहर निकालें। कोहनी को हल्का मोड़कर एंकोनियस क्षेत्र को कवर करते हुए कोहनी के पिछले और बाहरी हिस्से पर बर्फ़ को धीमी गोलाई में रगड़ें। फ़्रॉस्टबाइट से बचाने के लिए बर्फ़ को लगातार घुमाते रहें। उस क्षेत्र में पहले ठंडक, फिर जलन, फिर दर्द भरी टीस और अंत में सुन्नपन महसूस होगा।

अवधि

प्रति सत्र 5-8 मिनट (जब क्षेत्र सुन्न हो जाए तो रोक दें)

आवृत्ति

कोहनी को बढ़ाने वाली गतिविधियों के बाद, दिन में 3 बार तक

क्या उम्मीद करें

लक्ष्य: हल्के रोज़मर्रा के कामों में कोहनी चलाने में अधिक आराम

सावधानी बर्फ़ को बिना घुमाए सीधे त्वचा पर न लगाएँ; आइस बर्न से बचाने के लिए बर्फ़ को गोलाई में लगातार घुमाते रहें

व्यायाम

हल्के वज़न के साथ एक्सेंट्रिक कोहनी एक्सटेंशन

कंधे में आराम हो तभी ऊपरी बांह सिर के ऊपर रखें और बहुत हल्का डंबल पकड़ें। दूसरे हाथ की मदद से काम कर रही कोहनी सीधी करें। ऊपरी बांह स्थिर रखते हुए 4-5 सेकंड में कोहनी धीरे-धीरे मोड़ें और वज़न सिर के पीछे नीचे लाएँ। नीचे लाने के दौरान कोहनी सीधी करने वाली मांसपेशियाँ लोड सँभालते हुए लंबी होती हैं—यही एक्सेंट्रिक चरण है। कोहनी दोबारा सीधी करने के लिए दूसरे हाथ का सहारा लें; तेज़ दर्द हो तो रुकें।

अवधि

10 दोहराव के 3 सेट

आवृत्ति

दिन में एक बार, मज़बूती बढ़ने पर हर दूसरे दिन तक बढ़ाएँ

क्या उम्मीद करें

लक्ष्य: कोहनी सीधी करने की ताक़त और धक्का देने की सहनशीलता बढ़ाना

व्यायाम

फोरआर्म प्रोनेशन और सुपिनेशन मज़बूती

हथौड़ा या भार वाली कोई वस्तु उसके हैंडल से पकड़ें, कोहनी 90 डिग्री पर मुड़ी हो और मेज़ पर टिकी हो। धीरे-धीरे फोरआर्म घुमाएँ ताकि वज़न अंदर की ओर झुके (प्रोनेशन), फिर धीरे-धीरे बाहर की ओर घुमाएँ (सुपिनेशन)। एंकोनियस इन घुमावों के दौरान कोहनी को स्थिर रखने में सहायक होती है, और नियंत्रित लोडिंग इसके कार्य को बहाल करने में मदद कर सकती है। हर दिशा में 3-4 सेकंड में धीरे-धीरे मूवमेंट करें।

अवधि

प्रत्येक दिशा में 15 दोहराव के 2 सेट

आवृत्ति

हर दूसरे दिन

क्या उम्मीद करें

लक्ष्य: सहने योग्य प्रतिरोध में हथेली ऊपर और नीचे घुमाने का बेहतर नियंत्रण

जीवनशैली में बदलाव

कोहनी पर भार के लिए गतिविधि में बदलाव

ऐसी गतिविधियाँ कम करें या अस्थायी रूप से बंद करें जिनमें कोहनी को ज़ोर से या बार-बार पूरी तरह सीधा करना पड़ता हो, जैसे पुश-अप्स, बेंच डिप्स या ओवरहेड प्रेसिंग। पुश-अप्स करते समय एंकोनियस पर तनाव कम करने के लिए पूरी तरह लॉकआउट से 10-15 डिग्री पहले रुक जाएँ। डेस्क पर या आर्मरेस्ट पर कोहनी टिकाकर बैठने से बचें। सामान ले जाते समय कोहनी को पूरी तरह सीधा रखने के बजाय थोड़ा मुड़ा रखें।

अवधि

तीव्र दौर (2-4 हफ़्ते) के दौरान निरंतर

आवृत्ति

सभी बांह की गतिविधियों में पूरे दिन सजगता

क्या उम्मीद करें

लक्ष्य: आरामदेह गतिविधि बनाए रखते हुए कोहनी का दर्द बढ़ाने वाला भार घटाना

पेशेवर उपचार

लगातार बने रहने वाले पिछले कोहनी दर्द के लिए विशेषज्ञ रेफरल

अगर 4 हफ़्तों की स्व-देखभाल के बाद भी कोहनी का पिछला दर्द बना रहे, या साथ में क्लिकिंग, लॉकिंग या सूजन हो, तो किसी आर्थोपेडिक विशेषज्ञ या स्पोर्ट्स मेडिसिन डॉक्टर से मिलें। वे विशिष्ट जाँच कर एंकोनियस ट्रिगर पॉइंट को ओलेक्रेनन बर्साइटिस, ट्राइसेप्स टेंडिनोपैथी, लूज़ बॉडीज़ या पोस्टीरियर इम्पिंजमेंट सिंड्रोम से अलग कर सकते हैं। जाँच के बाद विशेषज्ञ से चर्चा करें कि पुनर्वास के साथ मैनुअल थेरेपी या ड्राई नीडलिंग आपके लिए उचित है या नहीं।

अवधि

पहली जाँच: 30-45 मिनट

आवृत्ति

सलाह के अनुसार फॉलो-अप, आमतौर पर 3-4 हफ़्तों के लिए साप्ताहिक 1-2 सत्र

क्या उम्मीद करें

लक्ष्य: कोहनी के लक्षणों में मांसपेशी, टेंडन, जोड़ या नस की भूमिका समझकर उपचार चुनना

सावधानी अगर कोहनी लॉक हो जाए, ज़्यादा सूजन आ जाए, या बांह सीधी करने में असमर्थता हो, तो तुरंत डॉक्टर से मिलें