तुरंत राहत
पैर की पीठ की हल्की मसाज
आराम से बैठें और प्रभावित पैर को दूसरे घुटने पर रखें। अंगूठे और उँगलियों से पैर की पीठ पर हल्का गोलाकार दबाव लगाएँ, बाहरी टख़ने के पास जहाँ मांसपेशी का बीच का हिस्सा सबसे साफ़ महसूस होता है वहाँ से शुरू करके पंजों की ओर बढ़ें। किसी भी दुखती जगह पर 20-30 सेकंड रुकें। पैर की पीठ की त्वचा और ऊतक तलवे की तुलना में पतले होते हैं, इसलिए हल्के से मध्यम दबाव का ही उपयोग करें। त्वचा का घर्षण कम करने के लिए थोड़ा लोशन या तेल लगाएँ।
- अवधि
- प्रति पैर 3-5 मिनट
- आवृत्ति
- दिन में 2-3 बार
- क्या उम्मीद करें
- कुछ समय के लिए आराम मिल सकता है; मालिश से पहले और बाद में एक ही गतिविधि करके फर्क देखें।
व्यायाम
एक्सटेंसर मांसपेशियों को लम्बा करने के लिए पंजों की स्ट्रेच
पाँव को सहारा दें और दूसरे, तीसरे तथा चौथे पंजे को धीरे से नीचे मोड़ें। 15 सेकंड रोकें, फिर छोड़ें। टखना आरामदायक स्थिति में रखें। एक्सटेंसर डिजिटोरम ब्रेविस पाँव के भीतर होती है और टखने के जोड़ को पार नहीं करती। इसके टेंडन सामान्यतः दूसरे से चौथे पंजे तक जाते हैं, पाँचवें तक नहीं। आरामदायक सीमा में दोहराएँ।
- अवधि
- प्रति सेशन 5 मिनट
- आवृत्ति
- दिन में दो बार
- क्या उम्मीद करें
- पैर की उँगलियों को आराम से हिलाएँ और कदम आगे बढ़ाते समय आराम का स्तर देखें।
व्यायाम
पंजों को आराम से मोड़ना और सीधा करना
पाँव को सहारा देकर दूसरे, तीसरे तथा चौथे पंजे को धीरे-धीरे मोड़ें और सीधा करें। एक्सटेंसर डिजिटोरम ब्रेविस इन्हें सीधा करने में मदद करती है। पाँव को नीचे झुकाना टखने का अलग मूवमेंट हो सकता है, लेकिन इससे पाँव के भीतर स्थित इस मांसपेशी का सीधे तौर पर अतिरिक्त स्ट्रेच नहीं होता।
- अवधि
- प्रति सेशन 5 मिनट
- आवृत्ति
- दिन में एक बार
- क्या उम्मीद करें
- पैर की उँगलियों और तलवे के मेहराब का नियंत्रण बढ़ाएँ; खड़े होने और चलने में आराम देखें।
जीवनशैली में बदलाव
पैर की पीठ का दबाव कम करने के लिए जूते के लेस का तरीक़ा बदलें
पैर की पीठ की दुखती जगह के ऊपर लेस को इस तरह लगाएँ कि उस जगह का दबाव कम हो। उस छेद की जोड़ी को पहचानें जो ठीक दुखती जगह के ऊपर बैठती है और उसे पूरी तरह छोड़ दें। नीचे के छेद से सीधे ऊपर के छेद तक लेस ले जाएँ। इससे एक्सटेंसर डिजिटोरम ब्रेविस के बीच के हिस्से पर कम दबाव की एक खिड़की बनती है। दूसरा विकल्प यह है कि इलास्टिक लेस का इस्तेमाल करें, जो जूते को बिना लगातार दबाव डाले सही फ़िट देते हैं।
- अवधि
- लगातार
- आवृत्ति
- रोज़ पहने जाने वाले सभी लेस वाले जूतों पर लागू करें
- क्या उम्मीद करें
- जूते का दबाव कम करना लक्ष्य है; थोड़ा चलकर आराम की तुलना करें।
जीवनशैली में बदलाव
पैर की पीठ को दबाने वाले जूते टालें
अपने सभी मौजूदा जूतों को देखें कि कहीं वे पैर की पीठ पर दबाव तो नहीं डालते। सख़्त और कम ऊँचाई वाले ऊपरी हिस्से वाले ऐसे जूतों से बचें जो पैर की पीठ पर ज़ोर डालते हैं। ऊँचे टो-बॉक्स या नर्म ऊपरी कपड़े वाले जूते चुनें जो पैर की पीठ के स्वाभाविक आकार के साथ मेल खाते हों। नए जूते पहनना शुरू करते समय शुरू में 1-2 घंटे तक ही पहनें, ताकि पहले से चिढ़ी हुई एक्सटेंसर मांसपेशियों पर ज़रूरत से ज़्यादा दबाव न पड़े।
- अवधि
- लगातार
- आवृत्ति
- रोज़मर्रा के जूतों के बारे में सजगता
- क्या उम्मीद करें
- जूते का दबाव कम करना लक्ष्य है; थोड़ा चलकर आराम की तुलना करें।
पेशेवर उपचार
पैर की पीठ की गाँठ या लम्बे समय के दर्द के लिए विशेषज्ञ से जाँच
अगर पैर की पीठ की गाँठ दर्दनाक है, बढ़ रही है, या 3-4 हफ़्ते के घरेलू उपायों के बावजूद ठीक नहीं हो रही, तो पैरों के विशेषज्ञ डॉक्टर या हड्डी रोग विशेषज्ञ से सलाह लें। डॉक्टर अल्ट्रासाउंड या एमआरआई की मदद से पुष्टि कर सकते हैं कि यह गाँठ असल में एक्सटेंसर डिजिटोरम ब्रेविस मांसपेशी का बीच का हिस्सा ही है, और गैंग्लियन सिस्ट, हड्डी की कील, या एक्सटेंसर टेंडन की किसी समस्या को रद्द कर सकते हैं। वे ज़रूरत के अनुसार विशेष फिजियोथेरेपी या, कभी-कभार, आगे का इलाज भी सुझा सकते हैं।
- अवधि
- एक बार की जाँच, ज़रूरत पड़ने पर फ़ॉलोअप के साथ
- आवृत्ति
- ज़रूरत के अनुसार, ख़ास तौर पर अगर गाँठ का आकार बदले या वह ज़्यादा दर्दनाक हो जाए
- क्या उम्मीद करें
- एक संभावित निदान और व्यक्तिगत उपचार योजना, जिसकी प्रगति संबंधित रोज़मर्रा की गतिविधि से आँकी जाए।
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