तुरंत राहत
पाँव की ऊपरी सतह पर हल्की मसाज
बैठकर प्रभावित पाँव को दूसरे घुटने पर सहारा दें। एक्सटेंसर हैलुसिस ब्रेविस का मांसल हिस्सा पाँव की ऊपरी सतह पर थोड़ा पीछे, पंजों को सीधा करने वाली छोटी मांसपेशियों के पास होता है। बड़े पंजे के आधार के पास इसका टेंडन और जोड़ होता है, मांसल हिस्सा नहीं। मांसपेशी वाले क्षेत्र पर हल्का, आरामदायक स्पर्श रखें। दर्द वाले टेंडन या जोड़ पर लगातार दबाव न दें।
- अवधि
- प्रति सत्र 3-5 मिनट
- आवृत्ति
- दिन में 2-3 बार
- क्या उम्मीद करें
- कुछ समय के लिए आराम मिल सकता है; मालिश से पहले और बाद में एक ही गतिविधि करके फर्क देखें।
तुरंत राहत
पाँव की ऊपरी सतह में रक्त-प्रवाह के लिए कंट्रास्ट सोकिंग
दो बेसिन तैयार करें — एक में गुनगुना पानी (38-40 °C) और दूसरे में ठंडा पानी (15-18 °C)। प्रभावित पाँव को गुनगुने पानी में 3 मिनट डुबोएँ, फिर ठंडे पानी में 1 मिनट। इस चक्र को 3-4 बार दोहराएँ, गुनगुने पानी पर समाप्त करें। बदलते तापमान का यह तरीक़ा पाँव की छोटी अंदरूनी मांसपेशियों में स्थानीय रक्त-प्रवाह बढ़ाता है और ट्रिगर पॉइंट के आसपास जमा हुए मेटाबॉलिक कचरे को हटाने में मदद कर सकता है।
- अवधि
- कुल 15-20 मिनट
- आवृत्ति
- दिन में एक बार, अधिमानतः शाम को
- क्या उम्मीद करें
- हल्की गतिविधि से पहले गर्माहट से कुछ समय के लिए आराम मिल सकता है।
व्यायाम
एक्सटेंसर को लंबा करने के लिए बड़े पंजे की फ्लेक्शन स्ट्रेच
पाँव को सहारा दें और बड़े पंजे को उसके आधार से धीरे-धीरे नीचे मोड़ें, जब तक ऊपर हल्का स्ट्रेच महसूस हो। 15–20 सेकंड रोकें, फिर छोड़ें। टखने को आरामदायक स्थिति में रखें और पंजे पर ज़ोर न दें। यह छोटी मांसपेशी पाँव के भीतर होती है; टखने को नीचे मोड़ने से इसका सीधे तौर पर अतिरिक्त स्ट्रेच नहीं होता। आरामदायक सीमा में दोहराएँ।
- अवधि
- प्रति सत्र 5 मिनट
- आवृत्ति
- दिन में दो बार
- क्या उम्मीद करें
- पैर की उँगलियों को आराम से हिलाएँ और कदम आगे बढ़ाते समय आराम का स्तर देखें।
व्यायाम
पाँव की अंदरूनी मांसपेशियों के संतुलन के लिए तौलिया-स्क्रंच व्यायाम
फ़र्श पर एक छोटा तौलिया सपाट रखें और प्रभावित पाँव उस पर खड़ा करें। सिर्फ़ पंजों का उपयोग करके सभी पंजों को मोड़कर तौलिए को अपनी ओर खींचें, बड़े पंजे की पकड़ और खींचने पर ज़ोर दें। 3 सेट × 10 स्क्रंच करें। यह अति-सक्रिय एक्सटेंसर के विरोधी फ्लेक्सर मांसपेशियों को मज़बूत करता है और बड़े पंजे पर मांसपेशी-संतुलन बहाल करने में मदद करता है।
- अवधि
- प्रति सत्र 5 मिनट
- आवृत्ति
- दिन में एक बार
- क्या उम्मीद करें
- पैर की उँगलियों और तलवे के मेहराब का नियंत्रण बढ़ाएँ; खड़े होने और चलने में आराम देखें।
जीवनशैली में बदलाव
पहले रे (first ray) के आराम के लिए जूतों में बदलाव
ऐसे जूते चुनें जिनका टो बॉक्स खुला हो और जो बड़े पंजे की ऊपरी सतह को न दबाएँ। ऐसे जूते टालें जिनके नीचे, कड़े ऊपरी हिस्से पहले मेटाटार्सल हेड क्षेत्र पर सीधे दबाव डालते हैं। यदि आप बैले शूज़ या एथलेटिक जूते पहनते हैं, तो सुनिश्चित करें कि अगले पाँव वाला हिस्सा बड़े पंजे को बिना रुकावट के स्वाभाविक रूप से ऊपर उठने दे। चलते समय अंगूठे को ऊपर उठाने की माँग कम करने के लिए हल्के घुमावदार रॉकर सोल वाले जूते पर विचार करें।
- अवधि
- लगातार
- आवृत्ति
- सभी रोज़मर्रा के जूतों पर लागू करें
- क्या उम्मीद करें
- जूते का दबाव कम करना लक्ष्य है; थोड़ा चलकर आराम की तुलना करें।
पेशेवर उपचार
लंबे समय से बने पाँव की ऊपरी सतह के दर्द के लिए विशेषज्ञ से मूल्यांकन
यदि पाँव की ऊपरी सतह पर बड़े पंजे का दर्द 3-4 हफ़्ते के सेल्फ़-केयर के बाद भी बना रहे, तो पोडियाट्रिस्ट या आर्थोपेडिक फ़ुट विशेषज्ञ से सलाह लें। वे क्लिनिकल जाँच और एक्सरे के ज़रिए एक्सटेंसर हैलुसिस ब्रेविस ट्रिगर पॉइंट को हैलक्स रिजिडस, पाँव की ऊपरी सतह की हड्डी का उभार (dorsal bunion), एक्सटेंसर टेंडिनोपैथी (tendinopathy), या पहले मेटाटार्सोफैलेंजियल जॉइंट (metatarsophalangeal joint) के अर्थराइटिस से अलग कर सकते हैं। जब सेल्फ़-केयर पर्याप्त न हो, तो पाँव की छोटी ऊपरी मांसपेशियों पर ड्राई नीडलिंग या इंस्ट्रूमेंट-असिस्टेड सॉफ़्ट टिशू मोबिलाइज़ेशन जैसी मैनुअल थेरेपी तकनीकें राहत दे सकती हैं।
- अवधि
- पहली जाँच 30-45 मिनट
- आवृत्ति
- लक्षणों के अनुसार
- क्या उम्मीद करें
- एक संभावित निदान और व्यक्तिगत उपचार योजना, जिसकी प्रगति संबंधित रोज़मर्रा की गतिविधि से आँकी जाए।
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