तुरंत राहत
पिंडली के आगे-बाहरी हिस्से पर लगातार दबाव से रिलीज़
प्रभावित पैर को विपरीत घुटने पर रखकर बैठें। पिंडली के सामने-बाहर वाले हिस्से पर, लगभग निचले एक-तिहाई में, टिबियलिस एंटीरियर मांसपेशी और फ़िबुला (fibula) यानी पिंडली की पतली बाहरी हड्डी के बीच कोमल जगह ढूँढें। अपने अंगूठे या किसी छोटी मसाज बॉल से उस ट्रिगर पॉइंट पर 20-30 सेकंड तक मज़बूत और स्थिर दबाव दें, जब तक ऊतक थोड़ा नरम न लगने लगे। धीरे से दबाव छोड़ें और आस-पास की दूसरी कोमल जगहों पर भी यही दोहराएँ। पिंडली के बीच से नीचे टखने तक पूरे आगे-बाहरी क्षेत्र पर इसी तरह काम करें।
- अवधि
- प्रति सत्र 3-5 मिनट
- आवृत्ति
- दिन में 2-3 बार
- क्या उम्मीद करें
- कुछ समय के लिए आराम मिल सकता है; मालिश से पहले और बाद में एक ही गतिविधि करके फर्क देखें।
तुरंत राहत
टखने के आगे-बाहरी हिस्से पर बर्फ़ लगाना
कुछ बर्फ़ के टुकड़े पतले तौलिये में लपेटें या ठंडे जेल पैक का इस्तेमाल करें। इसे बाहरी टखने और पिंडली के निचले आगे-बाहरी हिस्से पर लगाएँ, जहाँ से फ़ाइब्युलैरिस टर्शियस का टेंडन गुज़रता है। त्वचा और बर्फ़ के बीच कपड़े की एक परत ज़रूर रखें और 10-15 मिनट तक उसी जगह पर बर्फ़ रखें। दौड़ने या लंबी सैर जैसी दर्द बढ़ाने वाली गतिविधियों के तुरंत बाद यह विशेष रूप से सहायक रहता है।
- अवधि
- प्रति सत्र 10-15 मिनट
- आवृत्ति
- दर्द बढ़ाने वाली गतिविधियों के बाद, दिन में 3 बार तक
- क्या उम्मीद करें
- कुछ समय के लिए दर्द कम हो सकता है; ठंडी पट्टी हटाने के बाद आराम का स्तर देखें।
व्यायाम
पंजा नीचे और तलवा अंदर मोड़कर हल्का स्ट्रेच
बैठकर पिंडली को सहारा दें और पैर को स्वतंत्र रूप से हिलने दें। पंजा हल्का नीचे करें और तलवे को थोड़ा अंदर की ओर मोड़ें, जब तक टखने के आगे-बाहरी हिस्से में हल्का स्ट्रेच महसूस न हो। आरामदायक छोटी सीमा में 20-30 सेकंड रोकें, फिर छोड़ दें। अधिकतम 3 बार दोहराएँ; पैर को ज़ोर से न मोड़ें और जोड़ में दर्द न होने दें।
- अवधि
- प्रति सत्र 5 मिनट
- आवृत्ति
- दिन में दो बार
- क्या उम्मीद करें
- टखने को आरामदायक सीमा में हिलाएँ; चलने और उपलब्ध गति में बदलाव देखें।
व्यायाम
प्रतिरोध के साथ बाहर-झुकाव की ताक़त बढ़ाना
पैर सीधे फैलाकर बैठें और पैर के पंजे के चारों ओर रेज़िस्टेंस बैंड लपेटें; बैंड का दूसरा सिरा भीतरी (अंदर वाली) तरफ़ किसी मज़बूत जगह पर बाँधें। बैंड के प्रतिरोध के विरुद्ध पैर को धीरे-धीरे बाहर की ओर घुमाएँ, अंतिम सीमा (end range) पर 3 सेकंड रुकें, फिर धीरे से वापस ले आएँ। 12 दोहराव के 3 सेट करें। ताक़त बढ़ने पर अधिक प्रतिरोध वाले बैंड की ओर बढ़ें। हरकत नियंत्रित रखें और कूल्हे को घुमाकर भरपाई करने से बचें।
- अवधि
- प्रति सत्र 5 मिनट
- आवृत्ति
- दिन में एक बार
- क्या उम्मीद करें
- चलने के लिए टखने की ताकत और पैर की गति पर नियंत्रण बढ़ाना लक्ष्य है।
जीवनशैली में बदलाव
जूतों की जाँच और बाहरी सहारे में सुधार
अपने मौजूदा जूतों के तल्ले के बाहरी किनारे पर घिसाव का पैटर्न देखें, जो ज़्यादा बाहरी (lateral) भार पड़ने का संकेत है। घिस चुके जूते बदल दें और मज़बूत हील काउंटर तथा अच्छा बाहरी सहारा देने वाले जूते चुनें। यदि चलते समय पैर अंदर की ओर ज़्यादा झुकता है (overpronation) या बाहर की ओर ज़्यादा झुकता है (supination), तो सेमी-रिजिड ऑर्थोटिक्स (orthotics) पर विचार करें जो सबटैलर जोड़ (subtalar joint) को स्थिर रखते हैं। सपाट और बिना सहारे वाले फ़ुटवियर जैसे फ्लिप-फ्लॉप या घिसे हुए स्नीकर्स से बचें, क्योंकि उनमें फ़ाइब्युलैरिस टर्शियस को कमज़ोर बाहरी स्थिरता की भरपाई करनी पड़ती है।
- अवधि
- निरंतर
- आवृत्ति
- महीने में एक बार जूतों की जाँच करें और हर 300-500 मील के उपयोग पर बदलें
- क्या उम्मीद करें
- खड़े होने और चलने में अधिक आराम लक्ष्य है; चुने हुए जूते या सहारे के साथ आराम की तुलना करें।
पेशेवर उपचार
बाहरी टखने के लगातार दर्द के लिए विशेषज्ञ से जाँच
अगर 4-6 हफ़्तों की स्व-देखभाल के बाद भी बाहरी टखने और पैर की ऊपरी सतह का दर्द बना रहे, या टखना बार-बार धोखा देता हो (अचानक मुड़ जाता हो), तो ऑर्थोपेडिक विशेषज्ञ या स्पोर्ट्स मेडिसिन डॉक्टर से सलाह लें। वे स्ट्रेस टेस्ट, अल्ट्रासाउंड या एमआरआई से बाहरी लिगामेंट की लगातार ढीलापन (chronic lateral ligament instability), पेरोनियल टेंडन सबलक्सेशन (peroneal tendon subluxation), आगे-बाहरी इम्पिंजमेंट सिंड्रोम (anterolateral impingement syndrome) या स्ट्रेस फ़्रैक्चर जैसी स्थितियों को अलग कर सकते हैं। फिजियोथेरेपिस्ट पिंडली के आगे-बाहरी कंपार्टमेंट पर लक्षित विशिष्ट प्रोप्रियोसेप्टिव ट्रेनिंग और मैनुअल थेरेपी दे सकते हैं।
- अवधि
- पहली जाँच 30-45 मिनट
- आवृत्ति
- चिकित्सकीय प्रतिक्रिया के अनुसार
- क्या उम्मीद करें
- एक संभावित निदान और व्यक्तिगत उपचार योजना, जिसकी प्रगति संबंधित रोज़मर्रा की गतिविधि से आँकी जाए।
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