मांसपेशी के क्षेत्र का संदर्भ चित्र; यह चुने गए क्रमांकित ट्रिगर पॉइंट का अलग मानचित्र नहीं है।
दर्द कहाँ महसूस होता है। टखने का बाहरी हिस्सा, पाँव की ऊपरी सतह, पंजे
दर्द का पैटर्न
टखने का बाहरी हिस्सा
पाँव की ऊपरी सतह
पंजे
पिंडली का सामने वाला हिस्सा
यह दर्द कैसा महसूस होता है
पाँव की ऊपरी सतह और टखने के बाहरी हिस्से पर एक धीमा, चुभता-सा दर्द जो पंजों की ओर फैलता है — चलते समय पाँव भारी और बेढब लगने लगता है। यह दर्द आमतौर पर चढ़ाई पर चलने या सीढ़ियाँ चढ़ने पर बढ़ता है, और आप पाँव की ऊपरी सतह पर एक तना-तना सा खिंचाव महसूस कर सकते हैं। पाँव की ऊपरी सतह पर दबाव डालने वाले जूते बेचैनी को काफ़ी बढ़ा देते हैं। इस पैटर्न को अक्सर टखने के सामने वाला इम्पिंजमेंट या एक्सटेंसर टेंडिनाइटिस समझ लिया जाता है, जबकि असली कारण पिंडली के सामने-बाहरी हिस्से के ट्रिगर पॉइंट होते हैं।
पाँव की ऊपरी सतह में दर्द सामने के कम्पार्टमेंट के एक्सटेंसर ट्रिगर पॉइंट्स से पाँव की ऊपरी सतह तक रेफ़र्ड दर्द
पंजों में दर्द एक्सटेंसर टेंडन के रास्ते छोटे पंजों तक जाने वाला दूरस्थ (distal) रेफ़रल पैटर्न
टखने के बाहरी हिस्से में दर्द सामने-बाहरी कम्पार्टमेंट में मौजूद ट्रिगर पॉइंट से टखने के सामने-बाहरी हिस्से में रेफ़र्ड दर्द
पंजे उठाने पर दर्द पंजों को सक्रिय रूप से ऊपर उठाने पर प्रभावित एक्सटेंसर डिजिटोरम लॉन्गस के फाइबर पर सीधा भार पड़ता है
पाँव की ऊपरी सतह में हल्का दर्द इस मसल के ट्रिगर पॉइंट का एक्सटेंसर टेंडन के रास्ते रेफ़रल पाँव की पूरी ऊपरी सतह पर फैला दर्द दे सकता है
पंजे सीधे करने में कमज़ोरी सक्रिय ट्रिगर पॉइंट्स से इस मसल का संकुचन कम होने पर बाहर की ओर के पंजों को सीधा करने की ताक़त घट सकती है
टखने के अगले हिस्से में अकड़न तने हुए इस मसल के फाइबर प्लांटरफ़्लेक्शन (plantarflexion — पंजों को नीचे करना) को सीमित कर सकते हैं, जिससे टखने के अगले हिस्से में अकड़न और बेचैनी हो सकती है
हल्का फ़ुट ड्रॉप जैसा एहसास पैर का अगला हिस्सा उठाने में दिक्कत, पंजे घिसटना या बार-बार ठोकर लगना हो तो ताकत और तंत्रिका कार्य की जल्द जाँच कराएँ; इसे केवल ट्रिगर पॉइंट न मानें।
जूते के दबाव पर पाँव की ऊपरी सतह में कोमलता संवेदनशील एक्सटेंसर टेंडन जूते की जीभ के दबाव से दुखने लगते हैं
पिंडली के सामने में हल्का दर्द (बाहरी) फ़िबुला के सिर और टिबिया के कॉन्डाइल के पास इस मसल के ऊपरी ट्रिगर पॉइंट से पिंडली के सामने-बाहरी हिस्से में दर्द
गतिविधि के बाद पाँव की ऊपरी सतह में दर्द एक्सटेंसर टेंडन के रास्ते इस मसल के ट्रिगर पॉइंट से गतिविधि के बाद पाँव की ऊपरी सतह में रेफ़र्ड दर्द
फ़ुट ड्रॉप जैसा एहसास पैर का अगला हिस्सा उठाने में दिक्कत, पंजे घिसटना या बार-बार ठोकर लगना हो तो ताकत और तंत्रिका कार्य की जल्द जाँच कराएँ; इसे केवल ट्रिगर पॉइंट न मानें।
सामने के कम्पार्टमेंट में अकड़न तने हुए इस मसल के फाइबर व्यायाम के दौरान सामने के कम्पार्टमेंट में दबाव की संवेदना में योगदान कर सकते हैं
प्रतिरोध के विरुद्ध पंजे सीधे करने में कठिनाई ऊपरी ट्रिगर पॉइंट्स से इस मसल का संकुचन रुक जाने पर प्रतिरोध के विरुद्ध पंजों को सीधा करने की ताक़त कम हो सकती है
आम कारण
दौड़ना स्विंग फ़ेज़ के दौरान पंजों का बार-बार डोर्सिफ़्लेक्शन (dorsiflexion — पंजों को ऊपर उठाना) एक्सटेंसर डिजिटोरम लॉन्गस (EDL) के फाइबर पर भार बढ़ाता है
टाइट जूते कसे हुए जूते एक्सटेंसर टेंडन को दबाते हैं, जिससे लगातार जलन और मसल का बचावी अकड़ाव बना रहता है
हाइकिंग करना बदलती ज़मीन पर लंबी पैदल चाल के दौरान पंजों को ऊपर उठाए रखने के लिए एक्सटेंसर मसल्स की लगातार सक्रियता ज़रूरी होती है
अति-उपयोग सामने का कम्पार्टमेंट (anterior compartment — पिंडली के सामने वाली मसल्स का समूह) जितनी रिकवरी कर सकता है, उससे ज़्यादा भार पड़ने पर एक्सटेंसर फाइबर में लगातार दिक़्क़त बनी रहती है
अनुपयुक्त जूते पर्याप्त सहारे की कमी से चलते समय पंजों के एक्सटेंसर्स को मुआवज़े के रूप में ज़्यादा सक्रिय होना पड़ता है
असमतल ज़मीन पर दौड़ना ऊबड़-खाबड़ ज़मीन पर टखने को स्थिर रखने की बार-बार माँग इस मसल पर डोर्सिफ़्लेक्सर और एवर्टर (evertor — पाँव को बाहर की ओर मोड़ने वाली) दोनों भूमिकाओं में भार डालती है
बहुत कसे जूते पाँव की ऊपरी सतह पर इस मसल के टेंडन पर बाहरी दबाव पीछे की ओर मसल में तनाव और ट्रिगर पॉइंट बनाता है
क्रॉनिक एक्सर्शनल कम्पार्टमेंट सिंड्रोम व्यायाम के दौरान कम्पार्टमेंट में बढ़ा हुआ दबाव इस मसल में ख़ून की कमी (ischemia) और ट्रिगर पॉइंट सक्रिय कर सकता है
बहुत ज़्यादा डोर्सिफ़्लेक्शन वाली गतिविधियाँ प्रतिरोध के विरुद्ध टखने का बार-बार डोर्सिफ़्लेक्शन इन फाइबर पर कंसेंट्रिक (मसल छोटी होते हुए) भार डालता है
भारी बूट में हाइकिंग बूट का वज़न डोर्सिफ़्लेक्शन की माँग बढ़ाता है, और सख़्त अपर सामने के कम्पार्टमेंट की मसल्स को दबाते हैं
दौड़ने से सामने के कम्पार्टमेंट का अति-उपयोग अधिक मात्रा में दौड़ने से बार-बार डोर्सिफ़्लेक्शन की माँग इस मसल के ऊपरी सिरे पर भार बढ़ाती है
शिन स्प्लिंट्स (बाहरी हिस्सा) शिन स्प्लिंट का बाहरी रूप फ़िबुला और टिबिया के जुड़ाव-स्थलों पर इस मसल के ऊपरी हिस्से के अधिक भार से जुड़ा होता है
जूते की कसी हुई लेसिंग कसी लेस से पाँव की ऊपरी सतह पर पड़ने वाला दबाव इस मसल के ऊपरी हिस्से तक पीछे की ओर तनाव भेजता है
बहुत ज़्यादा डोर्सिफ़्लेक्शन वाली एक्सरसाइज़ अत्यधिक डोर्सिफ़्लेक्शन व्यायाम फ़िबुला के सिर के पास इस मसल के ऑरिजिन (origin — मसल का शुरुआती जुड़ाव-स्थल) पर कंसेंट्रिक भार डालता है
ऊबड़-खाबड़ रास्तों पर ट्रेल रनिंग बदलती सतहों की माँग इस मसल में लगातार समायोजन की ज़रूरत पैदा करती है, जिससे ऊपरी फाइबर पर भार बढ़ता है
उपचार और सेल्फ़-केयर
तुरंत राहत
पिंडली के सामने वाले हिस्से पर फ़ोम रोलर रिलीज़
फ़र्श पर घुटनों के बल बैठें और पिंडली के सामने वाले हिस्से के नीचे एक फ़ोम रोलर रखें। शरीर का वज़न आगे की ओर लाएँ ताकि रोलर निचली टांग के सामने-बाहरी कम्पार्टमेंट पर दबाव डाले। घुटने से थोड़ा नीचे से लेकर टखने के ऊपर तक धीरे-धीरे रोल करें, किसी भी दुखती जगह पर 20-30 सेकंड रुकें। रोलर पर कितना वज़न डालते हैं, उससे दबाव कम-ज़्यादा कर सकते हैं। वैकल्पिक रूप से, अंगूठे या मसाज स्टिक से पिंडली के सामने-बाहरी हिस्से पर सीधा दबाव लगाएँ।
अवधि
प्रति टांग 3-5 मिनट
आवृत्ति
दिन में 2-3 बार, ख़ासकर लम्बी पैदल चाल या व्यायाम के बाद
क्या उम्मीद करें
कुछ समय के लिए आराम मिल सकता है; मालिश से पहले और बाद में एक ही गतिविधि करके फर्क देखें।
व्यायाम
टखने की प्लांटरफ़्लेक्शन स्ट्रेच
एड़ियों पर बैठें और पाँवों की ऊपरी सतह फ़र्श पर सीधी रखें, पंजे पीछे की ओर। टखने और पिंडली के सामने वाले हिस्से पर स्ट्रेच बढ़ाने के लिए धीरे-धीरे पीछे झुकें। यदि यह बहुत तीव्र लगे, तो टखनों के नीचे लपेटा हुआ तौलिया रखें। आप यह खड़े होकर भी कर सकते हैं — पाँव की ऊपरी सतह ज़मीन पर पीछे की ओर रखकर धीरे से नीचे दबाव डालें। हर स्ट्रेच 30 सेकंड तक बनाए रखें।
अवधि
प्रति साइड 30-30 सेकंड की 3 बार
आवृत्ति
रोज़ाना, दिन में 2-3 बार
क्या उम्मीद करें
टखने को आरामदायक सीमा में हिलाएँ; चलने और उपलब्ध गति में बदलाव देखें।
व्यायाम
पंजों के फ़्लेक्शन और एक्सटेंशन की एक्सरसाइज़
पाँव फ़र्श पर सीधा रखकर बैठें। सभी पाँच पंजों को धीरे-धीरे जितना ऊपर उठा सकें उठाएँ, 3 सेकंड रोकें, फिर उन्हें फ़र्श पर मज़बूती से दबाएँ। 15 बार दोहराएँ। फिर पंजों को जितना चौड़ा फैला सकें फैलाएँ, 3 सेकंड रोकें, फिर ढीला छोड़ें। अंत में, छोटे पंजों को नीचे रखते हुए सिर्फ़ अंगूठा उठाने का अभ्यास करें, फिर उल्टा। ये एक्सरसाइज़ एक्सटेंसर्स और फ़्लेक्सर्स के बीच संतुलित टोन वापस लाती हैं।
अवधि
हर मूवमेंट के 15-15 बार के 3 सेट
आवृत्ति
रोज़ाना
क्या उम्मीद करें
पैर की उँगलियों और तलवे के मेहराब का नियंत्रण बढ़ाएँ; खड़े होने और चलने में आराम देखें।
व्यायाम
टखने की अल्फ़ाबेट गति-सीमा एक्सरसाइज़
एक पैर दूसरे पर रखकर बैठें, ताकि पाँव स्वतंत्र रूप से लटक सके। टखने के जोड़ का उपयोग करके अंगूठे से धीरे-धीरे हवा में अंग्रेज़ी वर्णमाला के अक्षर बनाएँ। पूरी गति-सीमा में मूवमेंट करें — ऊपर, नीचे, साइड में, और गोलाई में। यह टखने के जोड़ को हर दिशा में मोबाइल करता है और निचली टांग की सभी मसल्स, एक्सटेंसर्स सहित, की संतुलित सक्रियता को बढ़ावा देता है।
अवधि
प्रति पाँव एक बार पूरी वर्णमाला
आवृत्ति
रोज़ाना, दिन में 1-2 बार
क्या उम्मीद करें
टखने को आरामदायक सीमा में हिलाएँ; चलने और उपलब्ध गति में बदलाव देखें।
जीवनशैली में बदलाव
जूते की लेस बाँधने का सही तरीक़ा
यदि आपके जूते पाँव की ऊपरी सतह की किसी दुखती जगह पर दबाव डालते हैं, तो स्किप-लेसिंग तकनीक का उपयोग करें: जूते की लेस खोलें, फिर दुखती जगह के ठीक ऊपर वाली एक छेद-जोड़ी को छोड़ दें — लेस को क्रॉस किए बिना सीधे अगले छेद तक ले जाएँ। यह संवेदनशील क्षेत्र पर कम दबाव की एक खिड़की बनाता है। गद्देदार जीभ वाले जूते चुनें और पाँव की ऊपरी सतह पर लेस बहुत कस कर न बाँधें। यदि पाँव की ऊपरी सतह पर दबाव बार-बार समस्या बने, तो थोड़े ऊँचे इनस्टेप वाले जूते देखें।
अवधि
लगातार — ज़रूरत के अनुसार लेस समायोजित करें
आवृत्ति
हर बार जब जूते की लेस बाँधें, ख़ासकर एथलेटिक जूते
क्या उम्मीद करें
जूते का दबाव कम करना लक्ष्य है; थोड़ा चलकर आराम की तुलना करें।
पेशेवर उपचार
लम्बे समय से पाँव की ऊपरी सतह में दर्द के लिए विशेषज्ञ से मूल्यांकन
पिंडली या घुटने के नीचे पैर में बहुत तेज़ या जल्दी बढ़ता दर्द हो, ख़ासकर चोट या कठिन व्यायाम के बाद, और साथ में कसाव वाली सूजन, पैर की उँगलियाँ हल्की हिलाने पर दर्द, झुनझुनी या कमज़ोरी हो, तो तुरंत इमरजेंसी जाँच कराएँ। व्यायाम के साथ बार-बार पिंडली के सामने दर्द, हड्डी की किसी एक जगह पर दर्द या चलना सीमित करने वाले लक्षणों की भी जाँच कराएँ। कारण के मूल्यांकन के बाद गतिविधि में बदलाव, व्यायाम, मैनुअल थेरेपी या उपयुक्त मांसपेशी की समस्या में ड्राई नीडलिंग जैसे विकल्प चुने जा सकते हैं।
अवधि
शुरुआती मूल्यांकन: 30-45 मिनट; उपचार की अवधि: 4-8 हफ़्ते
आवृत्ति
अचानक गंभीर लक्षणों पर तुरंत; बढ़ते या बार-बार वज़न डालने पर होने वाले दर्द के लिए जल्द जाँच
क्या उम्मीद करें
मांसपेशी या टेंडन के दर्द को कम्पार्टमेंट या हड्डी की चोट से अलग करके उचित योजना बनाना
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