1. TrP1
位置。 下背部外侧，肋骨至骨盆
打开原尺寸图片肌肉区域参考图，并非当前所选编号触发点的独立分布图。
牵涉痛。 下背部，肋骨外侧区域
疼痛模式
- 下背部
- 肋骨外侧
- 髂嵴
这类疼痛的常见主诉
下背部疼痛位于脊柱更侧方，与典型腰背痛有所不同。此酸痛常向臀部放射，有时向腹股沟区域延伸。侧屈和长时间站立时往往加重，向一侧倾斜时可出现僵硬感。疼痛的侧方位置使其有别于普通腰部劳损的更居中性酸痛。
患者自述
- 下背部侧方疼痛
- 肋骨区域不适
加重因素
- 侧屈
- 旋转
- 长时间坐立
Atlas · 腰部
髂肋肌（腰部）
髂嵴附着处髂肋肌紧绷索条引起的腰椎外侧酸痛
身体区域
腰部
触发点
3
在该肌肉中已记录
常见症状
13
已编录的模式
常见诱因
14
促成因素
图解概览
蓝色突出显示目标肌肉。叉号标示具有代表性的触发点位置，阴影区域表示可能出现牵涉痛的部位。这些示例与下方编号的触发点并非一一对应。疼痛分布因人而异，不能据此诊断疼痛原因。
图中标注为英文。
触发点
打开原尺寸图片浏览相关练习 (1)Key Takeaways
患者常报告的症状
下背部疼痛 髂嵴附着处髂肋肌紧绷索条引起的腰椎外侧酸痛
肋骨疼痛 胸腰椎激痛点放射引起的下段肋骨区域牵涉性不适
侧方躯干疼痛 侧屈和旋转躯干动作加重的侧方躯干酸痛
上腰背痛 L1-L3节段腰髂肋肌触发点导致局部上腰椎旁区域持续性酸痛
侧屈时疼痛 侧屈动作牵拉对侧腰髂肋肌，激惹触发点疼痛
晨起下背部僵硬 夜间触发点挛缩导致晨起腰椎僵硬
长时间站立困难 持续抗重力负荷使腰髂肋肌疲劳，导致触发点疼痛进行性加重
疼痛放射至侧腰 上腰段髂肋肌的侧向牵涉痛延伸至侧腰部，类似肾脏病变
骶骨附近腰痛 L4-S1节段腰髂肋肌下段触发点引起腰骶结合处持续性酸痛
骶髂关节区域酸痛 牵涉至骶髂关节区域的疼痛可模拟骶髂关节功能障碍所致的骨盆后方疼痛
长时间坐姿困难 坐姿时腰骶段髂肋肌受髂嵴压迫，激惹触发点
从坐位起身时疼痛 坐立转换时腰椎伸展加载缩短的触发点至其起止点
臀部疼痛（上方，牵涉性） 腰髂肋肌下段触发点向尾侧的牵涉痛可延伸至臀上区域
常见诱因
不良姿势 持续不对称躯干姿势使腰椎侧方伸肌纤维单侧超负荷
搬举 侧方躯干偏移的重物搬举使一侧髂肋肌超负荷
长时间坐立 无支撑长时间坐立使侧方躯干稳定肌逐渐疲劳
核心无力 核心稳定性不足使侧方躯干肌代偿性工作量显著增加
长时间站立伴骨盆歪斜 骨盆不对称倾斜在持续站立时造成一侧腰髂肋肌过载
反复侧方弯腰（铲雪、耙草） 反复侧向躯干弯曲使伸展侧的髂肋肌产生离心性过载
搬运姿势不当 搬运时脊柱对线不良使侧方竖脊肌超过其负荷极限
在倾斜路面跑步 倾斜路面导致骨盆不对称，使上坡侧腰髂肋肌过载
双腿长度不等 腿长不等引起慢性骨盆倾斜，不对称地加载腰段髂肋肌
久坐且姿势不良 坐姿腰椎持续屈曲导致腰髂肋肌下段纤维长期缺血
硬举或深蹲动作不规范 大负荷下脊柱对线不当使腰髂肋肌骶骨附着点过载
持续弯腰做园艺 长时间弓腰作业使腰髂肋肌下段产生离心性过载
长途驾驶 长时间驾车伴振动使腰椎椎旁肌包括髂肋肌疲劳
骶髂关节功能障碍继发性肌肉保护 骶髂关节激惹反射性激活腰髂肋肌保护性收缩，形成继发性触发点
治疗与自我照护
即时缓解
侧卧网球自我按摩
侧卧于硬质平面，将网球置于身体与地面之间、下背部脊柱外侧区域。缓慢翻滚身体至球上，在特别敏感点停留20～30秒。用双臂支撑部分体重以调节压力大小。
- 时长
- 每侧3～5分钟
- 频率
- 每日2～3次
- 预期效果
- 可暂时减轻背部或腰侧压痛，让活动更舒适。
康复训练
站立侧屈拉伸
双脚与肩同宽站立。一侧手臂上举过头，缓慢将躯干向对侧侧屈，直至感受到下背部侧方舒适的拉伸感。保持髋部水平，避免躯干旋转。每侧保持20～30秒。回至中立位，对侧重复。每侧做5次。
- 时长
- 每次3～5分钟
- 频率
- 每日3～4次
- 预期效果
- 旨在改善弯腰、转身和伸手时的躯干活动舒适度。
康复训练
"鸟狗式"训练
四点跪位，背部保持平坦。同时向前伸展右臂和向后伸展左腿，至两者平行于地面。保持5秒，保持髋部水平、核心收紧。回至起始位，换对侧手臂和腿重复。每侧做3组，每组10次。
- 时长
- 每次5～7分钟
- 频率
- 每日一次，每周5天
- 预期效果
- 旨在增强躯干力量和耐力，支持日常活动及逐步恢复负重。
康复训练
侧平板支撑进阶
先做改良侧平板支撑：侧卧屈膝，前臂支撑，抬起髋部，保持10～15秒。随肌力增强逐步过渡至双腿伸直的完整版侧平板。目标为每侧保持30秒。每侧做3次。
- 时长
- 每次5分钟
- 频率
- 每日一次，每周5天
- 预期效果
- 旨在增强躯干力量和耐力，支持日常活动及逐步恢复负重。
注意事项 若此训练引起下背部剧烈疼痛，应退回改良版。急性发作期不进行此动作。
生活方式调整
工作台面高度调整
调整书桌、厨房台面或工作台高度，使站立或坐立时无需向一侧倾斜。站立工作时确保台面与肘关节等高。长时间站立时使用防疲劳垫。全天交替坐站，避免单侧持续受力。
- 时长
- 持续
- 频率
- 所有工作活动中保持一致
- 预期效果
- 通过适当支撑和经常变换姿势，让持续性任务更舒适。
临床处理
持续性侧方腰痛的专业评估
若侧方腰痛在自我护理4～6周后仍未缓解，应咨询物理治疗师或脊柱专科医生。他们可评估肋骨功能障碍、骶髂关节受累或腰椎关节突刺激等与髂肋肌激痛点共同作用于症状的因素。
- 时长
- 评估45～60分钟
- 频率
- 一次性咨询，按建议随访
- 预期效果
- 全面评估并制定针对性治疗方案，解决侧方腰痛的所有促发因素
鉴别诊断
- 肋骨功能障碍
- 腰部劳损
- L1-L3腰椎间盘突出
- 肾脏病变
- 腰椎关节突关节综合征
- 腰方肌痉挛
- 胸腰段压缩性骨折
- 骶髂关节功能障碍
- L4-S1腰椎间盘突出
- 腰椎管狭窄症
- 下腰段关节突关节综合征
- 骶骨应力性骨折
相关触发点
- Quadratus lumborum
- Erector spinae
- 腰髂肋肌触发点1
- 腰方肌触发点1
- 腰段多裂肌触发点1
- 胸段最长肌触发点1
- 胸段髂肋肌触发点1
- 腰髂肋肌触发点2
- 臀中肌触发点1
- 髂嵴附着处髂肋肌紧绷索条引起的腰椎外侧酸痛
- 胸腰椎激痛点放射引起的下段肋骨区域牵涉性不适
- 侧屈和旋转躯干动作加重的侧方躯干酸痛
- L1-L3节段腰髂肋肌触发点导致局部上腰椎旁区域持续性酸痛
- 侧屈动作牵拉对侧腰髂肋肌，激惹触发点疼痛