इलियक क्रेस्ट अटैचमेंट के साथ इलियोकॉस्टैलिस के टॉट बैंड से लेटरल लंबर क्षेत्र में दर्द
शरीर का क्षेत्र
निचली पीठ
ट्रिगर पॉइंट्स
3
इस मांसपेशी में दर्ज
आम लक्षण
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दर्ज पैटर्न
आम कारण
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योगदान देने वाले कारक
चित्र के ज़रिए समझें
इलियोकॉस्टैलिस लंबोरम (iliocostalis lumborum)
नीला रंग संबंधित मांसपेशी को दिखाता है। क्रॉस के निशान ट्रिगर पॉइंट के कुछ उदाहरण हैं। छायांकित हिस्से बताते हैं कि रेफ़र्ड पेन कहाँ महसूस हो सकता है। ये उदाहरण नीचे दिए गए हर क्रमांकित बिंदु से अलग-अलग मेल नहीं खाते। दर्द का फैलाव हर व्यक्ति में अलग हो सकता है; इस चित्र से दर्द के कारण का निदान नहीं किया जा सकता।
चित्र के भीतर लिखे नाम अंग्रेज़ी में हैं।
ट्रिगर पॉइंट्स
1. TrP1
स्थान। पीठ के निचले हिस्से का बाहरी भाग, पसलियों से पेल्विस तक
मांसपेशी के क्षेत्र का संदर्भ चित्र; यह चुने गए क्रमांकित ट्रिगर पॉइंट का अलग मानचित्र नहीं है।
दर्द कहाँ महसूस होता है। पीठ का निचला हिस्सा, बाहरी पसली क्षेत्र
दर्द का पैटर्न
पीठ का निचला हिस्सा
बाहरी पसली पिंजरा
इलियक क्रेस्ट
यह दर्द कैसा महसूस होता है
आपको पीठ के निचले हिस्से में ऐसा दर्द महसूस हो सकता है जो सामान्य लो बैक पेन की तुलना में रीढ़ के ज़्यादा साइड में होता है। यह दर्द अक्सर कूल्हे (buttock) तक फैलता है और कभी-कभी ग्रोइन (groin) क्षेत्र की तरफ़ भी जाता है। यह साइड में झुकने और लंबे समय तक खड़े रहने पर बढ़ जाता है, और एक तरफ़ झुकने की कोशिश करते समय आपको अकड़न महसूस हो सकती है। इस दर्द की साइड वाली स्थिति इसे सामान्य लंबर स्ट्रेन के बीच में होने वाले दर्द से अलग करती है।
पीठ के निचले हिस्से में दर्द इलियक क्रेस्ट अटैचमेंट के साथ इलियोकॉस्टैलिस के टॉट बैंड से लेटरल लंबर क्षेत्र में दर्द
पसली में दर्द थोरैकोलंबर ट्रिगर पॉइंट से निचली पसलियों के साथ रेफ़र्ड असुविधा
ट्रंक के साइड में दर्द साइड में झुकने और ट्रंक घुमाने पर बढ़ता हुआ साइड का दर्द
ऊपरी लंबर पीठ दर्द पहले से तीसरे लंबर कशेरुका (L1-L3) पर इलियोकॉस्टैलिस लंबोरम के ट्रिगर पॉइंट स्थानीय ऊपरी लंबर पैरास्पाइनल दर्द पैदा करते हैं
साइड में झुकने पर दर्द साइड में झुकाव विपरीत तरफ़ की इलियोकॉस्टैलिस लंबोरम को खींचता है जिससे ट्रिगर पॉइंट दर्द होता है
सुबह पीठ के निचले हिस्से में अकड़न रात भर इलियोकॉस्टैलिस में ट्रिगर पॉइंट संकुचन सुबह की लंबर अकड़न पैदा करता है
लंबे समय तक खड़े रहने में कठिनाई लगातार गुरुत्व-विरोधी भार इलियोकॉस्टैलिस लंबोरम को थका देता है जिससे ट्रिगर पॉइंट दर्द बढ़ता है
फ्लैंक (कमर के साइड) तक फैलता दर्द ऊपरी लंबर इलियोकॉस्टैलिस से लेटरल रेफ़रल फ्लैंक तक फैलती है जो किडनी की समस्या जैसी लगती है
सेक्रम के पास निचली पीठ दर्द चौथे लंबर से पहले सैक्रल कशेरुका (L4-S1) पर निचले इलियोकॉस्टैलिस लंबोरम ट्रिगर पॉइंट लंबोसैक्रल जंक्शन पर दर्द पैदा करते हैं
सैक्रोइलियक जॉइंट क्षेत्र में दर्द SI जॉइंट क्षेत्र तक रेफ़रल पीछे की पेल्विक दर्द के साथ सैक्रोइलियक डिसफंक्शन जैसा लगता है
लंबे समय तक बैठने में कठिनाई बैठने की स्थिति लंबोसैक्रल इलियोकॉस्टैलिस को इलियक क्रेस्ट के विरुद्ध दबाती है जिससे ट्रिगर पॉइंट सक्रिय होते हैं
बैठने से उठने पर दर्द बैठने से खड़े होने में लंबर एक्सटेंशन की ज़रूरत होती है जो इलियोकॉस्टैलिस के सिकुड़े ट्रिगर पॉइंट पर भार डालती है
कूल्हे (ऊपरी, रेफ़र्ड) में दर्द निचली इलियोकॉस्टैलिस से नीचे की ओर रेफ़रल ऊपरी ग्लूटियल क्षेत्र में जाती है
आम कारण
खराब पोस्चर लगातार असममित ट्रंक पोस्चर एक तरफ़ इरेक्टर स्पाइनी (erector spinae) के लेटरल फ़ाइबर पर अधिक भार डालता है
भारी सामान उठाना ट्रंक को एक तरफ़ झुकाते हुए भारी वज़न उठाना एक तरफ़ इलियोकॉस्टैलिस लंबोरम पर ज़्यादा दबाव डालता है
लंबे समय तक बैठना बिना सहारे के लंबे समय तक बैठने से लेटरल ट्रंक स्टेबिलाइज़र धीरे-धीरे थक जाते हैं
कमज़ोर कोर कोर स्थिरता की कमी से लेटरल ट्रंक मसल्स पर कम्पेन्सेटरी काम का बोझ काफ़ी बढ़ जाता है
पेल्विक टिल्ट असंतुलन के साथ लंबे समय तक खड़े रहना असममित पेल्विक टिल्ट लंबे समय तक खड़े रहने पर एक तरफ़ इलियोकॉस्टैलिस पर अधिक भार बनाता है
बार-बार साइड में झुकना (फावड़ा चलाना, झाड़ू मारना) ट्रंक को बार-बार साइड में झुकाने से लंबाई वाली तरफ़ इलियोकॉस्टैलिस पर एक्सेंट्रिक ओवरलोड पड़ता है
सामान उठाने की गलत तकनीक उठाते समय रीढ़ की गलत अलाइनमेंट लेटरल इरेक्टर कॉलम को उसकी क्षमता से ज़्यादा लोड कर देती है
ढलान वाली सतहों पर दौड़ना ढलान वाली सड़कें असममित पेल्विक अलाइनमेंट बनाती हैं, जिससे ऊपरी तरफ़ की इलियोकॉस्टैलिस लंबोरम पर अधिक भार पड़ता है
पैरों की लंबाई में अंतर पैरों की असमान लंबाई से क्रॉनिक पेल्विक ऑब्लिक्विटी बनती है जो लंबर इलियोकॉस्टैलिस पर असममित भार डालती है
खराब पोस्चर में लंबे समय तक बैठना बैठने में लगातार लंबर फ्लेक्शन निचले इलियोकॉस्टैलिस लंबोरम फ़ाइबर में क्रॉनिक इस्केमिया पैदा करता है
गलत फॉर्म में डेडलिफ्ट या स्क्वाट भारी वज़न के दौरान रीढ़ की गलत अलाइनमेंट निचली इलियोकॉस्टैलिस पर सैक्रल अटैचमेंट पर अधिक भार डालती है
झुककर बागवानी करना लंबे समय तक झुकी हुई पोस्चर बागवानी के दौरान निचली इलियोकॉस्टैलिस पर एक्सेंट्रिक ओवरलोड बनाती है
लंबी ड्राइविंग वाइब्रेशन के साथ लंबे समय तक बैठकर ड्राइविंग करना इलियोकॉस्टैलिस सहित निचले लंबर पैरास्पाइनल्स को थका देता है
सैक्रोइलियक जॉइंट डिसफंक्शन के साथ सेकेंडरी मसल गार्डिंग SI जॉइंट की जलन रिफ्लेक्सिव रूप से इलियोकॉस्टैलिस की सुरक्षात्मक गार्डिंग को सक्रिय करती है जिससे सेकेंडरी ट्रिगर पॉइंट बनते हैं
उपचार और सेल्फ़-केयर
तुरंत राहत
टेनिस बॉल से साइड में लेटकर स्व-मसाज
एक सख़्त सतह पर अपनी साइड में लेटें और टेनिस बॉल को अपने शरीर और फ़र्श के बीच रखें — रीढ़ के बिल्कुल बगल में, पीठ के निचले हिस्से में। धीरे-धीरे शरीर को बॉल पर घुमाएँ और जहाँ ज़्यादा दर्द हो वहाँ 20-30 सेकंड रुकें। अपने हाथों से कुछ वज़न संभालकर दबाव को कम-ज़्यादा कर सकते हैं।
अवधि
हर तरफ़ 3-5 मिनट
आवृत्ति
दिन में 2-3 बार
क्या उम्मीद करें
पीठ या धड़ के साइड की संवेदनशीलता में अस्थायी राहत और गतिविधि में आराम मिल सकता है।
व्यायाम
लेटरल ट्रंक स्ट्रेच (खड़े होकर)
पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों। एक हाथ ऊपर उठाएँ और धीरे-धीरे अपने ट्रंक को विपरीत तरफ़ झुकाएँ जब तक आपको पीठ के निचले हिस्से के साइड में आरामदायक खिंचाव महसूस न हो। कूल्हे एक स्तर पर रखें और ट्रंक को घुमाने से बचें। 20-30 सेकंड रोकें। बीच में वापस आएँ और दूसरी तरफ़ दोहराएँ। हर तरफ़ 5 बार करें।
अवधि
प्रति सेशन 3-5 मिनट
आवृत्ति
दिन में 3-4 बार
क्या उम्मीद करें
झुकने, मुड़ने और हाथ बढ़ाने में धड़ की आरामदायक गतिविधि बढ़ाने का उद्देश्य है।
व्यायाम
बर्ड-डॉग एक्सरसाइज़
हाथों और घुटनों के बल आएँ और पीठ सीधी रखें। एक साथ अपना दायाँ हाथ आगे और बायाँ पैर पीछे फैलाएँ जब तक दोनों फ़र्श के समानांतर न हो जाएँ। 5 सेकंड रुकें और कूल्हे एक स्तर पर तथा कोर सक्रिय रखें। शुरुआती स्थिति में वापस आएँ और दूसरे हाथ-पैर के साथ दोहराएँ। हर तरफ़ 10 बार के 3 सेट करें।
अवधि
प्रति सेशन 5-7 मिनट
आवृत्ति
दिन में एक बार, सप्ताह में 5 दिन
क्या उम्मीद करें
रोज़मर्रा के काम और धीरे-धीरे भार बढ़ाने के लिए धड़ की ताकत और सहनशक्ति बढ़ाने का उद्देश्य है।
व्यायाम
साइड प्लैंक प्रोग्रेशन
मॉडिफ़ाइड साइड प्लैंक से शुरू करें — साइड में लेटें, घुटने मोड़ें और अग्र-बाँह पर सहारा लें। कूल्हे ज़मीन से ऊपर उठाएँ और 10-15 सेकंड रोकें। ताक़त बढ़ने पर पैर सीधे करके पूरे साइड प्लैंक तक बढ़ें। हर तरफ़ 30 सेकंड तक होल्ड करने का लक्ष्य रखें। हर तरफ़ 3 बार करें।
अवधि
प्रति सेशन 5 मिनट
आवृत्ति
दिन में एक बार, सप्ताह में 5 दिन
क्या उम्मीद करें
रोज़मर्रा के काम और धीरे-धीरे भार बढ़ाने के लिए धड़ की ताकत और सहनशक्ति बढ़ाने का उद्देश्य है।
सावधानी अगर इस एक्सरसाइज़ से पीठ के निचले हिस्से में तेज़ दर्द हो तो मॉडिफ़ाइड वर्ज़न पर वापस आएँ। तीव्र दर्द (acute flare-up) के दौरान न करें।
जीवनशैली में बदलाव
काम की सतह की ऊँचाई का समायोजन
अपनी डेस्क, किचन काउंटर या वर्कबेंच की ऊँचाई इस तरह सेट करें कि आप एक तरफ़ झुके बिना खड़े या बैठ सकें। खड़े होकर काम करने के लिए सतह कोहनी की ऊँचाई पर हो। लंबे समय तक खड़े रहने के लिए एंटी-फटीग मैट का उपयोग करें। दिन भर बैठने और खड़े होने में बारी-बारी करें ताकि एक तरफ़ लगातार भार न पड़े।
अवधि
लगातार
आवृत्ति
सभी काम की गतिविधियों के दौरान नियमित उपयोग
क्या उम्मीद करें
सहारे और नियमित स्थिति बदलने से लंबे समय तक किए जाने वाले काम अधिक आरामदायक बनाने का उद्देश्य है।
पेशेवर उपचार
लगातार लेटरल लो बैक पेन के लिए विशेषज्ञ मूल्यांकन
यदि 4-6 हफ़्तों की स्व-देखभाल के बाद भी साइड वाली निचली पीठ का दर्द बना रहता है, तो फिजियोथेरेपी विशेषज्ञ या स्पाइन विशेषज्ञ से सलाह लें। वे पसली की डिसफंक्शन, सैक्रोइलियक जॉइंट की भागीदारी या लंबर फेसेट जॉइंट की जलन की जाँच कर सकते हैं जो इलियोकॉस्टैलिस ट्रिगर पॉइंट के साथ-साथ आपके लक्षणों में योगदान दे सकती हैं।
अवधि
45-60 मिनट का मूल्यांकन
आवृत्ति
एक बार परामर्श, फिर सलाह अनुसार फ़ॉलो-अप
क्या उम्मीद करें
साइड वाली निचली पीठ के दर्द में योगदान देने वाले सभी कारकों का व्यापक मूल्यांकन और लक्षित उपचार योजना
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