तुरंत राहत
मांसपेशी पर क्रॉस-फ़्रिक्शन मसाज
एक्सटेंसर पॉलिसिस ब्रेविस का मांसल हिस्सा कलाई से कोहनी की ओर अग्रबाहु की पिछली तरफ़ होता है; कलाई के अंगूठे वाले साइड से इसका टेंडन गुज़रता है। अग्रबाहु को सहारा देकर ढीला छोड़ें और जहाँ आरामदायक लगे, वहाँ उँगलियों के पोरों से हल्की मसाज करें। कलाई में गहराई तक न दबाएँ और दर्द वाले टेंडन पर दबाव न दें। तेज़ दर्द या झुनझुनी हो तो रुकें।
- अवधि
- प्रति सत्र 3-5 मिनट
- आवृत्ति
- दिन में 2-3 बार
- क्या उम्मीद करें
- लक्ष्य: स्थानीय देखभाल के बाद उँगलियाँ चलाने और हल्की पकड़ में अधिक आराम
तुरंत राहत
हथेली पर अंगूठा मोड़ने वाली स्ट्रेच
अंगूठे को हथेली के पार छोटी उँगली के आधार की ओर हल्के से मोड़ लीजिए। बाक़ी उँगलियों को अंगूठे पर लपेटकर उसे उसी स्थिति में रोकिए। अंगूठे की पीठ और कलाई की रेडियल तरफ़ एक आरामदेह खिंचाव महसूस होना चाहिए। ज़बरदस्ती मत कीजिए, क्योंकि यह एक छोटी मांसपेशी है जो हल्के, लगातार खिंचाव से बेहतर प्रतिक्रिया देती है। उछलकर खींचना या ज़ोर लगाना ठीक नहीं।
- अवधि
- 20-30 सेकंड, 3-4 बार
- आवृत्ति
- अंगूठे के ज़्यादा इस्तेमाल वाले कामों के बीच हर 1-2 घंटे पर
- क्या उम्मीद करें
- लक्ष्य: चीज़ छूने, चुटकी से पकड़ने और संभालने के लिए अंगूठे की आरामदेह गति
व्यायाम
बैंड से उँगलियाँ और अंगूठा खोलना
उँगलियों के सिरों पर हल्का बैंड लगाएँ। उँगलियाँ और अंगूठा धीरे खोलें, फिर ढीला छोड़ें। गति आरामदेह रखें और दर्द होने पर प्रतिरोध घटाएँ। हाथ खोलने के इस अभ्यास में कई मांसपेशियाँ काम करती हैं; यह एक्सटेंसर पॉलिसिस ब्रेविस को अलग से मज़बूत नहीं करता।
- अवधि
- 3 सेट x 15 दोहराव
- आवृत्ति
- दिन में एक बार
- क्या उम्मीद करें
- लक्ष्य: चीज़ छूने, चुटकी से पकड़ने और संभालने के लिए अंगूठे की आरामदेह गति
व्यायाम
कलाई की डिविएशन स्ट्रेंथनिंग
अग्रबाहु को टेबल पर रखिए और हाथ टेबल के किनारे से बाहर लटका हुआ हो, अंगूठा ऊपर की तरफ़ हो। एक हल्के हथौड़े या वज़न लगी हुई छड़ी को हैंडल से पकड़िए। वज़न को धीरे-धीरे ऊपर की ओर झुकाइए (रेडियल डिविएशन) और फिर धीरे से नीचे लाइए (अल्नर डिविएशन)। इस अभ्यास से कलाई और अंगूठे की स्थिरता बनाए रखने वाली मांसपेशियाँ ठीक उसी पैटर्न में मज़बूत होती हैं, जिसमें वे रोज़मर्रा के कामों के दौरान काम करती हैं। हर दिशा में 3-4 सेकंड लगाते हुए धीरे-धीरे करें।
- अवधि
- 2 सेट x 12-15 दोहराव
- आवृत्ति
- एक दिन छोड़कर
- क्या उम्मीद करें
- लक्ष्य: कलाई की ताक़त और पकड़ने वाले काम की सहनशीलता धीरे-धीरे बढ़ाना
जीवनशैली में बदलाव
अंगूठे को बचाने वाली पकड़ की तकनीक
औज़ार, मग या कोई भी चीज़ पकड़ते समय बल को सोच-समझकर सभी उँगलियों में बाँटिए, सिर्फ़ अंगूठे पर मत डालिए। जहाँ मुमकिन हो, अंगूठे-उँगली की पिंच ग्रिप की जगह पूरे हाथ की पावर ग्रिप का इस्तेमाल कीजिए। लिखने के लिए चौड़े बैरल वाले एर्गोनॉमिक पेन पर शिफ़्ट हो जाइए। स्मार्टफ़ोन इस्तेमाल करते समय उसे दोनों हाथों से सहारा दीजिए — सिर्फ़ एक अंगूठे से स्क्रॉल मत कीजिए। फ़्लेयर-अप के दौरान आराम की अवधि के लिए थम्ब स्पाइका स्प्लिंट पर विचार कीजिए।
- अवधि
- रोज़मर्रा के कामों के दौरान लगातार
- आवृत्ति
- हर रोज़, स्थायी आदत के रूप में
- क्या उम्मीद करें
- लक्ष्य: आरामदेह हाथ की गतिविधि बनाए रखते हुए ज़ोरदार पकड़ या चुटकी का भार कम करना
पेशेवर उपचार
डी कर्वेन को रद्द करने के लिए विशेषज्ञ की जाँच
अगर 3-4 हफ़्तों की स्व-देखभाल के बाद भी कलाई की रेडियल तरफ़ और अंगूठे का दर्द बना रहे, तो हैंड थेरेपिस्ट या ऑर्थोपेडिक हैंड स्पेशलिस्ट से सलाह लीजिए। वे फ़िंकेलस्टीन टेस्ट और दूसरी क्लिनिकल जाँचों के ज़रिये इस ट्रिगर पॉइंट के दर्द को सही मायने में डी कर्वेन टेनोसाइनोवाइटिस, अंगूठे की सीएमसी जोड़ की गठिया, या स्कैफ़ॉइड हड्डी की समस्या से अलग कर सकते हैं। ज़रूरत के मुताबिक़ लक्षित मैनुअल थेरेपी, ड्राई नीडलिंग या कस्टम थम्ब स्प्लिंट की सलाह दी जा सकती है। पुष्ट डी कर्वेन के लिए कॉर्टिकोस्टेरॉइड इंजेक्शन सही उपाय है, लेकिन सिर्फ़ ट्रिगर पॉइंट के लिए नहीं।
- अवधि
- पहली जाँच: 30-45 मिनट
- आवृत्ति
- सलाह के अनुसार, आम तौर पर 3-4 हफ़्तों तक हफ़्ते में 1-2 बार
- क्या उम्मीद करें
- लक्ष्य: हाथ के लगातार लक्षण समझकर मांसपेशी, टेंडन, जोड़ या नस की जाँच के अनुसार देखभाल तय करना
सावधानी अगर अंगूठे में क्लिकिंग, लॉकिंग या काफ़ी सूजन दिखे तो जल्द जाँच कराइए
