Referência regional do músculo; não é um mapa individual do ponto-gatilho numerado selecionado.
Mapa de dor referida
Mapa não disponível
Dor referida. Região média das costas, glúteo
Padrão de dor característico
Região média das costas
Lombar
Glúteo
Parte posterior da coxa
Como essa dor costuma ser sentida no dia a dia
Uma dor profunda constante ao longo da região média das costas, próxima à coluna, que parece uma haste rígida descendo pelas costas. Sentar por muito tempo piora a rigidez, e inclinar para frente pode provocar um aumento agudo da dor. O desconforto frequentemente irradia para baixo, em direção às costelas inferiores e até o glúteo, tornando difícil encontrar uma posição confortável. Muitas pessoas descrevem como costas que nunca parecem soltar, por mais que se alonguem.
Dor na região média das costas Dor paravertebral torácica por pontos-gatilho do longuíssimo ao longo das inserções na coluna
Dor lombar Dor referida caudalmente dos pontos-gatilho torácicos do longuíssimo para a região paraespinal lombar
Dor no glúteo Referência distal para a região glútea pela ativação do ponto-gatilho do longuíssimo toracolombar
Rigidez na junção toracolombar Rigidez na junção T12-L1 pelos pontos-gatilho do longuíssimo restringindo a mobilidade segmentar
Dor com postura em pé prolongada A postura ereta estática fatiga o longuíssimo criando dor isquêmica do ponto-gatilho no nível torácico inferior
Dor paravertebral torácica inferior Dor surda lateral aos processos espinhosos torácicos inferiores pela referência do ponto-gatilho do longuíssimo
Dificuldade com extensão do tronco A contração inibida do longuíssimo prejudica a extensão ativa do tronco na junção toracolombar
Sensibilidade na área lombar superior Sensibilidade referida na região lombar superior pelos pontos-gatilho do longuíssimo torácico inferior
Causas comuns
Má postura A flexão toracolombar crônica sobrecarrega o longuíssimo que mantém a postura ereta contra a gravidade
Levantamento de peso O levantamento repetitivo ou pesado cria sobrecarga excessiva nos músculos extensores paraespinais torácicos
Sentar prolongado A postura sentada sustentada cria sobrecarga contínua de baixo grau nos músculos paraespinais torácicos
Core fraco A insuficiência do core força a superativação compensatória dos eretores da espinha para o controle da estabilidade espinal
Ficar de pé por tempo prolongado A posição estática estendida cria contração sustentada do longuíssimo mantendo a postura ereta contra a gravidade
Levantamento terra com costas arredondadas A postura torácica fletida durante o levantamento terra transfere a carga para o longuíssimo criando sobrecarga excêntrica
Compensação por escoliose A curvatura espinhal cria carga assimétrica do longuíssimo sobrecarregando o lado convexo cronicamente
Jardinagem ou atividades de curvatura A curvatura repetida para frente sobrecarrega excentricamente o longuíssimo durante o abaixamento e elevação do tronco
Tensão postural crônica torácica inferior A má postura sustentada cria sobrecarga crônica de baixo grau do longuíssimo na região toracolombar
Tratamento e autocuidado
Alívio imediato em casa
Bola de tênis nos músculos paraespinais deitado no chão
Deite de costas no chão com os joelhos dobrados. Coloque uma bola de tênis sob os músculos ao lado da coluna torácica no lado doloroso, não diretamente sobre a coluna. Permita que o peso do corpo crie pressão sobre a bola. Quando encontrar um ponto especialmente sensível, mantenha pressão constante por 30 a 60 segundos até a sensibilidade começar a diminuir. Desloque a bola para cobrir toda a área dolorosa da região média das costas até as costelas inferiores.
Duração
5 a 10 minutos por sessão
Frequência
1 a 2 vezes por dia
O que esperar
Pode aliviar temporariamente a sensibilidade nas costas ou no flanco e tornar o movimento mais confortável.
Exercícios e mobilidade
Extensão torácica sobre rolo de espuma
Coloque um rolo de espuma horizontalmente no chão. Deite de costas com o rolo posicionado na altura da coluna torácica média. Apoie a cabeça com as mãos atrás do pescoço. Estenda suavemente a parte superior das costas sobre o rolo, permitindo que a coluna torácica arqueie sobre ele. Mantenha por 3 a 5 segundos, depois retorne ao neutro. Mova o rolo um nível vertebral para cima ou para baixo e repita. Realize 3 a 5 extensões em cada nível.
Duração
5 a 8 minutos por sessão
Frequência
1 a 2 vezes por dia
O que esperar
Busca melhorar os movimentos confortáveis do tronco para inclinar, girar e alcançar.
Exercícios e mobilidade
Exercício bird-dog para resistência espinal
Comece de quatro apoios com a coluna em posição neutra. Estenda lentamente o braço direito para frente e a perna esquerda para trás simultaneamente, mantendo quadris e ombros nivelados. Mantenha por 5 a 10 segundos, depois retorne à posição inicial. Repita com o braço esquerdo e a perna direita. Realize 10 a 12 repetições de cada lado em 2 a 3 séries. Foque em manter a coluna estável e neutra durante todo o movimento.
Duração
10 minutos por sessão
Frequência
3 a 4 vezes por semana
O que esperar
Busca desenvolver força e resistência do tronco para as atividades diárias e o retorno gradual às cargas.
Exercícios e mobilidade
Extensão das costas em decúbito ventral (superman)
Deite de bruços em uma superfície firme com os braços estendidos ao longo do corpo, palmas voltadas para baixo. Levante suavemente o peito e a parte superior do corpo alguns centímetros da superfície contraindo os músculos das costas. Mantenha a posição levantada por 5 a 10 segundos, depois baixe lentamente. Realize 10 a 15 repetições em 2 a 3 séries. Mantenha o movimento controlado e evite hiperextender a lombar. Progrida mantendo por mais tempo ou adicionando pequenos movimentos dos braços.
Duração
10 minutos por sessão
Frequência
3 a 4 vezes por semana
O que esperar
Busca desenvolver força e resistência do tronco para as atividades diárias e o retorno gradual às cargas.
Mudanças no estilo de vida
Pausas frequentes ao sentar com levantamento e caminhada
Defina um cronômetro para lembrá-lo de levantar e se movimentar a cada 30 a 45 minutos durante longos períodos sentado. Quando o alarme tocar, levante-se, caminhe por 1 a 2 minutos e realize uma extensão suave das costas em pé colocando as mãos na lombar e inclinando levemente para trás. Isso interrompe a sobrecarga de flexão sustentada nos músculos paraespinais torácicos e ajuda a restaurar o fluxo sanguíneo normal nos músculos.
Duração
1 a 2 minutos por pausa
Frequência
A cada 30 a 45 minutos durante o trabalho sentado
O que esperar
Busca tornar tarefas prolongadas mais confortáveis com apoio e mudanças regulares de posição.
Tratamento com profissional
Avaliação espinal profissional para dor torácica crônica
Se a dor na região média das costas persistir além de 4 semanas ou for acompanhada de sintomas irradiados para as pernas, dormência ou fraqueza progressiva, consulte um profissional de saúde. Um exame espinal completo incluindo avaliação da mobilidade segmentar, triagem neurológica e possivelmente imagem pode identificar condições subjacentes. Um fisioterapeuta pode fornecer terapia manual, prescrição de exercícios específicos e orientação ergonômica adaptada à sua disfunção do longuíssimo torácico.
Duração
Avaliação inicial: 45 a 60 minutos
Frequência
Conforme necessário com base na progressão dos sintomas
O que esperar
Um plano individual para os fatores avaliados da dor nas costas e as atividades que você deseja retomar.
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