मांसपेशी के क्षेत्र का संदर्भ चित्र; यह चुने गए क्रमांकित ट्रिगर पॉइंट का अलग मानचित्र नहीं है।
रेफ़र्ड पेन का मैप
मैप उपलब्ध नहीं है
दर्द कहाँ महसूस होता है। मध्य पीठ, कूल्हा (buttock)
दर्द का पैटर्न
मध्य पीठ
पीठ का निचला हिस्सा
कूल्हा (buttock)
जाँघ का पिछला हिस्सा
यह दर्द कैसा महसूस होता है
मध्य-पीठ में रीढ़ के पास लगातार एक गहरा खिंचता हुआ दर्द बना रहता है, जो ऐसा लगता है मानो पीठ के साथ-साथ एक सख़्त छड़ चल रही हो। लंबे समय तक बैठने पर अकड़न बढ़ती है और आगे झुकने पर दर्द तेज़ी से भड़क सकता है। तकलीफ़ अक्सर नीचे निचली पसलियों तक, और कई बार कूल्हे तक, फैल जाती है, जिससे आरामदेह स्थिति ढूँढना मुश्किल हो जाता है। बहुत-से लोग बताते हैं कि चाहे जितनी भी स्ट्रेच करें, उनकी पीठ ढीली ही नहीं पड़ती।
मध्य पीठ का दर्द लॉन्गिसिमस के ट्रिगर पॉइंट से रीढ़ के बगल वक्षीय भाग में खिंचता हुआ दर्द जो स्पाइनल अटैचमेंट के साथ-साथ चलता है
पीठ के निचले हिस्से में दर्द वक्षीय लॉन्गिसिमस के ट्रिगर पॉइंट से दर्द नीचे की ओर काठ के पैरास्पाइनल क्षेत्र तक रेफ़र होता है
कूल्हे (buttock) में दर्द वक्षीय-काठ संधि की लॉन्गिसिमस के ट्रिगर पॉइंट सक्रिय होने पर ग्लूटियल क्षेत्र तक दूर तक रेफ़र्ड दर्द
वक्षीय-काठ संधि में अकड़न वक्षीय-काठ संधि (T12-L1) पर लॉन्गिसिमस के ट्रिगर पॉइंट सेगमेंटल मूवमेंट को सीमित कर सकते हैं
लंबे समय तक खड़े रहने पर दर्द सीधी खड़ी मुद्रा में लॉन्गिसिमस थक जाती है और निचले वक्षीय स्तर पर इस्केमिक ट्रिगर पॉइंट का दर्द उभर सकता है
निचले वक्षीय पैरास्पाइनल में हल्का दर्द निचली वक्षीय कशेरुकाओं के स्पाइनस प्रोसेस के बगल हल्का खिंचाव, जो लॉन्गिसिमस के रेफ़र्ड पैटर्न से मेल खाता है
धड़ को पीछे झुकाने में दिक़्क़त ट्रिगर पॉइंट से लॉन्गिसिमस का सिकुड़ना दबा रहने पर वक्षीय-काठ संधि पर सक्रिय एक्सटेंशन कठिन हो जाता है
ऊपरी काठ क्षेत्र में टेंडरनेस निचली लॉन्गिसिमस थोरेसिस के ट्रिगर पॉइंट से ऊपरी काठ क्षेत्र में रेफ़र्ड टेंडरनेस महसूस हो सकती है
आम कारण
ख़राब मुद्रा लंबे समय तक वक्षीय-काठ क्षेत्र में आगे झुकी मुद्रा रहने पर रीढ़ को गुरुत्वाकर्षण के विरुद्ध सीधा रखने का बोझ लॉन्गिसिमस (longissimus) पर पड़ता है
वज़न उठाना बार-बार या भारी वज़न उठाने से वक्षीय पैरास्पाइनल एक्सटेंसर मांसपेशियों पर ज़्यादा भार आता है
लंबे समय तक बैठना लगातार बैठी हुई मुद्रा वक्षीय पैरास्पाइनल मांसपेशियों पर निरंतर हल्का भार बनाए रखती है
कमज़ोर कोर कोर की कमज़ोरी होने पर रीढ़ की स्थिरता संभालने के लिए इरेक्टर स्पाइनी (erector spinae) को अधिक काम करना पड़ता है
लंबे समय तक खड़े रहना गुरुत्वाकर्षण के विरुद्ध सीधी मुद्रा बनाए रखने के लिए लॉन्गिसिमस लगातार सिकुड़ी रहती है
पीठ गोल करके डेडलिफ़्ट करना डेडलिफ़्ट के दौरान वक्षीय रीढ़ झुकी रहने से भार लॉन्गिसिमस पर शिफ़्ट हो जाता है और एक्सेंट्रिक ओवरलोड बन जाता है
स्कोलियोसिस की भरपाई रीढ़ का टेढ़ापन एक तरफ़ की लॉन्गिसिमस पर लंबे समय तक असमान भार डालता है, ख़ासकर उत्तल (convex) तरफ़
बागवानी या झुकने वाले काम बार-बार आगे झुकने से धड़ नीचे ले जाते और ऊपर उठाते समय लॉन्गिसिमस पर एक्सेंट्रिक भार पड़ता है
निचले वक्षीय भाग में पुरानी मुद्रा-जनित खिंचाव लंबे समय तक ख़राब मुद्रा रहने पर वक्षीय-काठ संधि के पास लॉन्गिसिमस पर पुराना हल्का ओवरलोड बना रहता है
उपचार और सेल्फ़-केयर
तुरंत राहत
फ़र्श पर लेटकर पैरास्पाइनल्स पर टेनिस बॉल
फ़र्श पर पीठ के बल लेटें और घुटने मोड़ लें। दर्द वाली तरफ़ वक्षीय रीढ़ के बगल वाली मांसपेशियों के नीचे एक टेनिस बॉल रखें — सीधे रीढ़ की हड्डी पर नहीं। शरीर के वज़न को बॉल पर दबाव बनाने दें। जब कोई ख़ास टेंडर बिंदु मिले, उस पर 30-60 सेकंड तक स्थिर दबाव बनाए रखें, जब तक टेंडरनेस कम होने न लगे। मध्य-पीठ से लेकर निचली पसलियों तक पूरे दर्द वाले क्षेत्र को कवर करने के लिए बॉल की स्थिति बदलते रहें।
अवधि
प्रति सत्र 5-10 मिनट
आवृत्ति
दिन में 1-2 बार
क्या उम्मीद करें
पीठ या धड़ के साइड की संवेदनशीलता में अस्थायी राहत और गतिविधि में आराम मिल सकता है।
व्यायाम
फ़ोम रोलर पर वक्षीय एक्सटेंशन
फ़र्श पर एक फ़ोम रोलर क्षैतिज रखें। पीठ के बल इस तरह लेटें कि रोलर मध्य-वक्षीय रीढ़ के स्तर पर हो। हाथों को गर्दन के पीछे रखकर सिर को सहारा दें। रोलर के ऊपर ऊपरी पीठ को धीरे-धीरे एक्सटेंड करें ताकि वक्षीय रीढ़ रोलर के ऊपर हल्की पीछे की ओर मेहराब की तरह झुक सके। 3-5 सेकंड तक स्थिति बनाए रखें, फिर तटस्थ स्थिति में लौट आएँ। रोलर को एक कशेरुका ऊपर या नीचे खिसकाएँ और दोहराएँ। हर स्तर पर 3-5 एक्सटेंशन करें।
अवधि
प्रति सत्र 5-8 मिनट
आवृत्ति
दिन में 1-2 बार
क्या उम्मीद करें
झुकने, मुड़ने और हाथ बढ़ाने में धड़ की आरामदायक गतिविधि बढ़ाने का उद्देश्य है।
व्यायाम
रीढ़ की सहनशक्ति के लिए बर्ड-डॉग एक्सरसाइज़
हाथों और घुटनों के बल आएँ, रीढ़ तटस्थ स्थिति में रखें। दाहिने हाथ को सामने और बाएँ पैर को पीछे की ओर एक साथ धीरे-धीरे एक्सटेंड करें; कूल्हे और कंधे एक ही स्तर पर रखें। 5-10 सेकंड तक रुकें, फिर शुरुआती स्थिति में लौट आएँ। अब बाएँ हाथ और दाहिने पैर से दोहराएँ। हर तरफ़ 10-12 दोहराव, 2-3 सेट करें। पूरी हरकत के दौरान रीढ़ को स्थिर और तटस्थ बनाए रखने पर ध्यान दें।
अवधि
प्रति सत्र 10 मिनट
आवृत्ति
हफ़्ते में 3-4 बार
क्या उम्मीद करें
रोज़मर्रा के काम और धीरे-धीरे भार बढ़ाने के लिए धड़ की ताकत और सहनशक्ति बढ़ाने का उद्देश्य है।
व्यायाम
पेट के बल पीठ का एक्सटेंशन (सुपरमैन)
किसी सख़्त सतह पर पेट के बल लेटें। बाँहें शरीर के दोनों तरफ़, हथेलियाँ नीचे रखें। पीठ की मांसपेशियों को सिकोड़कर छाती और ऊपरी शरीर को सतह से कुछ इंच ऊपर उठाएँ। उठी हुई स्थिति में 5-10 सेकंड तक रुकें, फिर धीरे-धीरे नीचे आएँ। 10-15 दोहराव के 2-3 सेट करें। हरकत नियंत्रित रखें और कमर को बहुत ज़्यादा हाइपरएक्सटेंड न करें। प्रगति के लिए होल्ड बढ़ाएँ या हल्की बाँह की हरकत जोड़ें।
अवधि
प्रति सत्र 10 मिनट
आवृत्ति
हफ़्ते में 3-4 बार
क्या उम्मीद करें
रोज़मर्रा के काम और धीरे-धीरे भार बढ़ाने के लिए धड़ की ताकत और सहनशक्ति बढ़ाने का उद्देश्य है।
जीवनशैली में बदलाव
खड़े होकर और चलकर बार-बार बैठने के ब्रेक लेना
लंबे समय तक बैठने के दौरान हर 30-45 मिनट पर खड़े होने और हिलने-डुलने के लिए टाइमर लगाएँ। टाइमर बजने पर खड़े हों, 1-2 मिनट चलें, और कमर के पीछे हाथ रखकर हल्का पीछे झुककर खड़े-खड़े पीठ का एक्सटेंशन करें। इससे वक्षीय पैरास्पाइनल्स पर लगातार आगे झुके रहने का बोझ टूटता है और मांसपेशियों में सामान्य रक्त प्रवाह लौटाने में मदद मिलती है।
अवधि
प्रति ब्रेक 1-2 मिनट
आवृत्ति
बैठकर काम करते समय हर 30-45 मिनट पर
क्या उम्मीद करें
सहारे और नियमित स्थिति बदलने से लंबे समय तक किए जाने वाले काम अधिक आरामदायक बनाने का उद्देश्य है।
पेशेवर उपचार
पुराने वक्षीय दर्द के लिए विशेषज्ञ से रीढ़ की जाँच
अगर मध्य-पीठ का दर्द 4 हफ़्ते से ज़्यादा बना रहे, या टाँगों में फैलते लक्षण, सुन्नपन या बढ़ती कमज़ोरी के साथ हो, तो डॉक्टर से मिलें। सेगमेंटल मूवमेंट की जाँच, न्यूरोलॉजिकल स्क्रीनिंग और ज़रूरत होने पर इमेजिंग सहित पूरी रीढ़ की जाँच से अंतर्निहित स्थिति पहचानी जा सकती है। फिजियोथेरेपिस्ट आपकी लॉन्गिसिमस थोरेसिस से जुड़ी समस्या के अनुसार मैनुअल थेरेपी, विशिष्ट एक्सरसाइज़ और एर्गोनॉमिक सलाह दे सकते हैं।
अवधि
पहली जाँच: 45-60 मिनट
आवृत्ति
लक्षणों की प्रगति के अनुसार
क्या उम्मीद करें
पीठ के दर्द में मिले योगदानकारी कारणों और आप जिन कामों को फिर करना चाहते हैं, उनके अनुसार योजना।
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