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187 de 187 exercícios

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187187 de 187 exercíciosPor regiãoCervical23Ombro39Cotovelo e Mão29Tórax e Core23Lombar e Pelve18Quadril22Joelho23Perna21Um exercício pode pertencer a mais de uma região.
Nº 001OmbroGirar a cabeça suavementeVire a cabeça devagar para cada lado, buscando um movimento confortável. Os músculos do pescoço trabalham juntos quando você olha por cima do ombro.Iniciar exercício
Nº 002PernaDescidas excêntricas de AlfredsonEste exercício aplica uma carga excêntrica (de alongamento) controlada e elevada ao tendão de Aquiles e aos músculos da panturrilha. Acredita-se que esse tipo específico de carga estimula a remodelagem tendínea, aumenta a produção de colágeno e reduz a dor associada à tendinopatia.Iniciar exercício
Nº 003QuadrilCaminhada aquáticaA caminhada aquática aproveita a flutuação da água para reduzir o estresse de carga sobre o quadril artrítico, permitindo movimentar-se com menos dor. A viscosidade da água oferece uma resistência suave e multidirecional, que fortalece a musculatura ao redor do quadril e melhora o condicionamento cardiovascular.Iniciar exercício
Nº 004JoelhoCaminhada lateral com faixa elástica (crab walk)A caminhada lateral com faixa elástica isola e fortalece os abdutores do quadril — em especial o glúteo médio — em uma posição funcional, com descarga de peso. Ao melhorar a estabilidade lateral do quadril, o exercício ajuda a controlar a adução e a rotação interna excessivas, o que pode reduzir a compressão mecânica sobre o trato iliotibial.Iniciar exercício
Nº 005OmbroAbraço com elásticoLeve os braços para a frente como se fosse abraçar alguém, vencendo a resistência de um elástico leve. O exercício trabalha os músculos usados para alcançar objetos, enquanto as escápulas acompanham as costelas.Iniciar exercício
Nº 006OmbroFace pull com faixa elásticaO face pull com faixa elástica trabalha os retratores escapulares e a musculatura posterior do ombro, combatendo a postura de ombros projetados à frente. Ao ativar de forma consistente os romboides e o trapézio, este exercício melhora a resistência muscular interescapular e pode ajudar a reduzir a dor relacionada ao estiramento postural prolongado dos tecidos.Iniciar exercício
Nº 007Lombar e PelvePonte de glúteo com faixa elásticaA ponte de glúteo com faixa ativa o glúteo máximo enquanto recruta também o glúteo médio, que precisa trabalhar contra a resistência da faixa. Acredita-se que essa cocontração melhore o fechamento de força sobre a articulação sacroilíaca, o que pode ajudar a estabilizar a pelve e a reduzir as forças de cisalhamento associadas à dor nessa região.Iniciar exercício
Nº 008QuadrilMonster walk com faixa elásticaA monster walk com faixa elástica trabalha os abdutores e rotadores externos do quadril sob resistência progressiva. Ao fortalecer o complexo glúteo em uma posição funcional, com descarga de peso, o exercício pode ajudar a melhorar a estabilidade pélvica e a reduzir a carga compressiva sobre os tendões glúteos no nível do trocânter maior.Iniciar exercício
Nº 009OmbroRemada com faixa elásticaA remada com faixa elástica ativa os retratores escapulares para melhorar o controle neuromuscular e a força do complexo posterior do ombro. Ao engajar dinamicamente os romboides e o trapézio médio, o exercício ajuda a restaurar o ritmo escapuloumeral normal. Esse trabalho contrabalança a posição protraída e inclinada anteriormente da escápula, frequentemente observada na discinesia escapular.Iniciar exercício
Nº 010OmbroElevação em W com faixa elásticaA elevação em W com faixa elástica trabalha o manguito rotador posterior e os retratores escapulares por meio da rotação externa resistida e da rotação superior da escápula. O exercício ajuda a restaurar o equilíbrio dos pares de força no complexo do ombro, ajudando a reduzir o impacto mecânico e podendo favorecer o remodelamento tecidual adaptativo nos tendões acometidos.Iniciar exercício
Nº 011Tórax e CoreAbertura lateral de joelho flexionadoA abertura lateral de joelho flexionado trabalha os estabilizadores profundos do core enquanto promove a dissociação lombopélvica. Ao exigir que o transverso do abdome estabilize a pelve contra o torque rotacional da perna em movimento, o exercício ajuda a reconstruir, com segurança, a tensão fascial ao longo da linha alba, sem provocar abaulamento abdominal.Iniciar exercício
Nº 012Tórax e CoreBraço e perna opostos em quatro apoiosEstenda um braço e a perna oposta mantendo o tronco firme. O exercício treina a coordenação e a resistência dos músculos das costas, do abdome e dos quadris.Iniciar exercício
Nº 013Tórax e CoreMobilizações do plexo braquialAs mobilizações do plexo braquial deslizam mecanicamente o feixe nervoso por espaços anatômicos estreitos, como o triângulo dos escalenos e o túnel subpeitoral. Acredita-se que esse movimento contínuo de deslizamento apoie a mobilidade neural e possa ajudar a reduzir a mecanossensibilidade nervosa, comum na síndrome do desfiladeiro torácico.Iniciar exercício
Nº 014QuadrilPonte com caminhada dos isquiotibiaisEste exercício enfatiza a carga excêntrica e isométrica sobre os isquiotibiais, sem perder a ativação dos glúteos e do core. Acredita-se que alongar gradualmente os isquiotibiais sob tensão apoie a remodelagem tecidual e a adaptação do comprimento dos fascículos — um componente importante da reabilitação dos isquiotibiais, que pode ajudar a reduzir o risco de recidiva.Iniciar exercício
Nº 015QuadrilAlongamento da borboletaO alongamento da borboleta promove um estiramento suave e controlado dos adutores e das estruturas fasciais mediais do quadril. Ao favorecer a remodelagem do tecido e melhorar a flexibilidade da face interna da coxa, ele ajuda a aliviar a tensão e pode contribuir para a recuperação da amplitude de movimento após uma lesão de adutores.Iniciar exercício
Nº 016JoelhoElevação de panturrilhaA elevação de panturrilha fortalece o gastrocnêmio e o sóleo, músculos essenciais para amortecer cargas no membro inferior e gerar a propulsão para a frente. Na osteoartrite de joelho, melhorar a capacidade dos plantiflexores pode ajudar a aprimorar a mecânica da marcha e a reduzir a sobrecarga compensatória sobre a articulação tibiofemoral comprometida.Iniciar exercício
Nº 017PernaAlongamento da panturrilhaO alongamento da panturrilha reduz a tensão no complexo gastrocnêmio-sóleo, atuando sobre a contratura em equino frequentemente observada na disfunção do tendão tibial posterior. Ao melhorar a dorsiflexão do tornozelo, o alongamento diminui a sobrepronação compensatória do médio-pé, o que pode ajudar a reduzir a sobrecarga mecânica sobre o tendão tibial posterior durante a fase de apoio da marcha.Iniciar exercício
Nº 018OmbroRotação externa assistida com bastãoEste exercício usa um bastão rígido como alavanca para aplicar um alongamento ativo-assistido sobre a cápsula anterior do ombro e os rotadores internos. Ao conduzir passivamente o ombro acometido para a rotação externa, ele atua sobre a restrição capsular típica da capsulite adesiva. Essa mobilização controlada busca ajudar a recuperar a mecânica de alcance funcional e aliviar a rigidez do tecido.Iniciar exercício
Nº 019Lombar e PelveGato-vacaO exercício gato-vaca é uma mobilização ativa suave que promove flexão e extensão segmentar da coluna. Acredita-se que alternar entre essas duas posições ajude a aliviar a tensão neural, a favorecer a movimentação do líquido sinovial nas facetas articulares e a modular a entrada nociceptiva. Isso pode ajudar a aliviar a dor lombar mecânica, reduzindo o espasmo muscular protetor e restaurando a cinemática lombar normal.Iniciar exercício
Nº 020CervicalOlhar para cima sentadoOlhe suavemente para cima e volte a olhar à frente. O movimento trabalha os músculos posteriores do pescoço e ajuda a manter uma amplitude confortável.Iniciar exercício
Nº 021CervicalDeslizamento lateral cervicalO deslizamento lateral cervical envolve a translação horizontal da cabeça e do pescoço para mobilizar as raízes nervosas cervicais conforme elas saem dos forames intervertebrais. Essa técnica rítmica funciona como um deslizador neurodinâmico que, acredita-se, pode apoiar a mobilidade neural e ajudar a reduzir a pressão intraneural. Do ponto de vista mecanístico, ela diminui a mecanossensibilidade do nervo e alivia a dor irradiada ou o adormecimento associados à radiculopatia cervical.Iniciar exercício
Nº 022CervicalRetração cervical (chin tuck)A retração cervical ativa os flexores profundos do pescoço enquanto alonga ativamente os músculos suboccipitais e os extensores cervicais altos. O movimento ajuda a restabelecer um alinhamento cervical mais neutro, reduzindo o estresse sobre os discos intervertebrais e as articulações facetárias provocado pela postura de cabeça anteriorizada.Iniciar exercício
Nº 023CervicalMobilização em rotação cervicalA mobilização em rotação cervical pode ajudar a melhorar a mobilidade segmentar da coluna cervical alta, especialmente da articulação atlantoaxial. Como o núcleo trigeminocervical conecta as aferências nociceptivas cervicais ao nervo trigêmeo, reduzir a disfunção da coluna cervical pode ajudar a diminuir a dor referida e a tensão nos músculos mastigatórios, contribuindo para a melhora da mecânica da ATM.Iniciar exercício
Nº 024Tórax e CoreRespiração suave com movimento das costelasPratique uma respiração tranquila, deixando as costelas inferiores se moverem suavemente. O diafragma e os músculos da caixa torácica trabalham juntos ao entrar e sair o ar.Iniciar exercício
Nº 025Lombar e PelvePostura da criança com apoioDescanse com o quadril em direção aos calcanhares e o tronco apoiado à frente. Uma respiração confortável nessa posição permite praticar o relaxamento das costas e do assoalho pélvico.Iniciar exercício
Nº 026Quadril · Lombar e PelveClamshell (concha)O exercício clamshell isola e fortalece os abdutores e rotadores externos do quadril, com destaque para o glúteo médio. Ao melhorar a estabilidade lateral do quadril e o controle neuromuscular, ele pode ajudar a reduzir o desnivelamento pélvico excessivo e a rotação interna do fêmur, o que pode, por sua vez, diminuir a sobrecarga sobre o trocânter maior e a articulação sacroilíaca.Iniciar exercício
Nº 027OmbroEncolhimento de ombros excêntrico controladoO encolhimento de ombros excêntrico controlado enfatiza a fase de alongamento do trapézio superior sob carga controlada. Acredita-se que essa sobrecarga excêntrica ajude a dessensibilizar pontos-gatilho miofasciais, apoie o remodelamento tecidual e possa melhorar a circulação local nas fibras musculares associadas à síndrome dolorosa miofascial (SDM) do trapézio.Iniciar exercício
Nº 028CervicalAbertura controlada da bocaPratique abrir e fechar a boca devagar, sem desconforto. O contato leve da língua pode guiar um movimento pequeno, com o objetivo de melhorar a coordenação e a tolerância ao movimento da mandíbula.Iniciar exercício
Nº 029QuadrilPrancha de CopenhagueA prancha de Copenhague é um exercício de fortalecimento de alta intensidade, com componentes excêntrico e isométrico, voltado ao complexo adutor e à musculatura lateral do core. Ela ajuda a reabilitar lesões dos adutores ao aumentar a tolerância à carga e a força excêntrica do tecido, o que pode ajudar a reduzir o risco de novas lesões na região da virilha.Iniciar exercício
Nº 030OmbroAlongamento cruzado do ombroO alongamento cruzado do ombro atua sobre a cápsula posterior e a musculatura posterior do manguito rotador, melhorando a rotação interna e a adução horizontal. Ao aplicar uma carga prolongada e de baixa intensidade sobre os tecidos capsulares contraídos, ele ajuda a restaurar a mobilidade da articulação glenoumeral e pode reduzir as restrições de movimento típicas da capsulite adesiva.Iniciar exercício
Nº 031Tórax e CoreDead bugO dead bug trabalha a musculatura abdominal profunda para melhorar o controle motor lombopélvico e a dissociação dos membros em relação ao core. Ao desafiar o core com movimentos contralaterais dos membros, o exercício treina ativamente os abdominais para resistir à extensão lombar indesejada e à inclinação anterior da pelve.Iniciar exercício
Nº 032JoelhoAgachamento excêntrico em rampa de descidaO agachamento excêntrico em rampa de descida foca especificamente o tendão patelar, deslocando a carga mecânica do quadril e do tornozelo diretamente para os extensores do joelho. Acredita-se que a fase excêntrica controlada (de alongamento) gere tensão mecânica capaz de estimular a síntese de colágeno e o remodelamento do tendão. Esse carregamento estrutural direcionado pode ajudar a melhorar a tolerância do tendão à carga e a reduzir a dor ao longo do tempo.Iniciar exercício
Nº 033CervicalAtivação dos flexores profundos do pescoçoO pequeno movimento de assentir, com a cabeça apoiada, trabalha o longo do colo e o longo da cabeça. O objetivo é controlar melhor os movimentos da cabeça e do pescoço, com pouco esforço e respiração tranquila.Iniciar exercício
Nº 034PernaElevação de panturrilha excêntricaA elevação de panturrilha excêntrica carrega seletivamente o complexo gastrocnêmio-sóleo e o compartimento profundo posterior enquanto os músculos se alongam, melhorando a capacidade tecidual. Isso pode ajudar na síndrome do estresse tibial medial, ampliando a capacidade dos flexores plantares de absorver as forças de reação do solo e reduzindo o estresse de tração ao longo da borda posteromedial da tíbia.Iniciar exercício
Nº 035OmbroRotação externa excêntricaA rotação externa excêntrica concentra-se no alongamento sob tensão do manguito rotador posterior, favorecendo o remodelamento tecidual. Acredita-se que esse carregamento excêntrico controlado estimule a síntese e o realinhamento do colágeno no tendão, o que pode ajudar a reduzir a dor e melhorar a função na tendinopatia do manguito rotador.Iniciar exercício
Nº 036OmbroDescida excêntrica em flexão do ombroEste exercício foca o carregamento excêntrico da cabeça longa do bíceps, controlando lentamente a extensão do ombro a partir de uma posição de flexão completa. Mecanisticamente, acredita-se que contrações musculares excêntricas estimulem a síntese de colágeno e o remodelamento estrutural do tecido, o que pode ajudar a melhorar a tolerância do tendão à carga e reduzir a dor em tecidos com tendinopatia.Iniciar exercício
Nº 037Cotovelo e MãoTríceps na polia com ênfase excêntricaO tríceps na polia com ênfase excêntrica concentra-se na fase de alongamento da contração, aplicando carga mecânica controlada ao tendão do tríceps. Esse processo estimula a síntese de colágeno e o remodelamento de tecidos tendíneos degenerados e desorganizados. Ao priorizar a fase excêntrica, o exercício constrói força tênsil de forma segura e reduz a dor em pacientes com tendinopatia do tríceps, sem sobrecarregar o tecido.Iniciar exercício
Nº 038Cotovelo e MãoDesvio radial excêntrico do punhoEste exercício foca o alongamento, sob tensão, do abdutor longo do polegar e do extensor curto do polegar. O carregamento excêntrico estimula a síntese de colágeno e o remodelamento tendíneo no primeiro compartimento dorsal do punho. Isso aumenta gradualmente a capacidade de suporte de carga do tendão e reduz a dor associada à tenossinovite de De Quervain.Iniciar exercício
Nº 039Cotovelo e MãoSupinação excêntrica do punhoA supinação excêntrica do punho carrega o músculo supinador durante o seu alongamento, favorecendo o remodelamento tecidual e melhorando a tolerância à carga. Como a síndrome do túnel radial envolve compressão do nervo interósseo posterior pelo supinador, o carregamento excêntrico controlado ajuda a alongar e condicionar esse tecido sem agravar a irritação compressiva.Iniciar exercício
Nº 040Cotovelo e MãoAlongamento em extensão do cotoveloEste exercício alonga os tecidos moles da face anterior do cotovelo e alivia a tensão mecânica sobre o nervo ulnar dentro do túnel cubital. Ao favorecer a extensão completa do cotovelo, ele neutraliza as posturas em flexão sustentada que tipicamente agravam a neuropatia ulnar, reduzindo a isquemia e a irritação do nervo.Iniciar exercício
Nº 041OmbroCaminhada do fazendeiro (farmer's carry)A caminhada do fazendeiro aplica carga isométrica intensa à cintura escapular, exigindo que os músculos do trapézio estabilizem a escápula contra uma força de distração descendente. Essa contração isométrica sustentada ajuda a dessensibilizar pontos-gatilho hiperirritáveis no trapézio superior e a construir capacidade tecidual local. O exercício também melhora a resistência escapulotorácica e a consciência postural.Iniciar exercício
Nº 042Cotovelo e MãoAlongamento de FinkelsteinO alongamento de Finkelstein aplica uma carga tênsil direcionada aos tendões do primeiro compartimento dorsal do punho — em especial, ao abdutor longo do polegar e ao extensor curto do polegar. Esse alongamento controlado pode ajudar a melhorar a extensibilidade do tecido, reduzir a resistência ao deslizamento dos tendões e aliviar a dor associada à tenossinovite de De Quervain.Iniciar exercício
Nº 043Tórax e CoreMobilização da primeira costela com cintaEssa técnica de automobilização aplica um deslizamento inferior localizado a uma primeira costela elevada, utilizando uma cinta rígida. Ao deprimir mecanicamente a primeira costela, ajuda a abrir o espaço costoclavicular, reduzindo a compressão sobre o plexo braquial e os vasos subclávios associados à síndrome do desfiladeiro torácico.Iniciar exercício
Nº 044Ombro · Tórax e CoreExtensões torácicas no rolo de espumaAs extensões torácicas no rolo de espuma mobilizam mecanicamente as articulações facetárias da coluna torácica em direção à extensão, alongam a parede anterior do tórax e revertem a postura crônica em flexão. Ao melhorar a mobilidade segmentar torácica, o exercício reduz a hipertonia compensatória do trapézio e alivia a sobrecarga biomecânica associada à cifose torácica.Iniciar exercício
Nº 045Cotovelo e MãoAlongamento em pronação do antebraçoEste exercício melhora a flexibilidade do antebraço alongando o supinador e o bíceps à medida que o membro avança para o final da pronação. Ao restaurar toda a mobilidade rotacional, o alongamento ajuda a reduzir a tensão mecânica e a restrição fascial em torno do cotovelo, o que pode ajudar a reduzir a carga secundária sobre o nervo ulnar na síndrome do túnel cubital.Iniciar exercício
Nº 046OmbroElevação no plano da escápula com polegar para cima (full can)A elevação full can no plano da escápula isola o supraespinhal ao subir o braço com rotação externa (polegar apontando para cima). Esse alinhamento recruta o manguito rotador de forma ótima e amplia ao máximo o espaço subacromial, o que pode ajudar a reduzir o impacto e apoiar a cicatrização do tendão.Iniciar exercício
Nº 047PernaAlongamento do gastrocnêmioO alongamento do gastrocnêmio aumenta o comprimento da musculatura posterior superficial da perna e reduz a tensão passiva sobre o tendão de Aquiles. Ao restaurar a amplitude normal de dorsiflexão do tornozelo, contribui para diminuir cargas mecânicas anormais sobre o tendão durante o ciclo da marcha.Iniciar exercício
Nº 048CervicalAROM suave no sentido oposto à puxada distônicaEste exercício utiliza a contração ativa do músculo antagonista para induzir inibição recíproca da musculatura cervical hiperativa e distônica. Ao mover suavemente a cabeça no sentido oposto ao da puxada distônica, ajuda a recuperar o controle sensório-motor e a preservar a amplitude de movimento cervical, minimizando o risco de desencadear o reflexo de estiramento espástico.Iniciar exercício
Nº 049Cotovelo e MãoTocar os dedos com o polegarLeve o polegar pela palma até tocar a ponta de um dedo e depois estique-o suavemente de volta. O movimento treina a mobilidade e a coordenação para manusear objetos pequenos.Iniciar exercício
Nº 050QuadrilPonte de glúteoA ponte de glúteo promove extensão ativa do quadril e recrutamento da musculatura glútea sem impor cargas compressivas excessivas sobre a face lateral do quadril. Na síndrome dolorosa do trocânter maior, o exercício ajuda a recuperar a tolerância ao esforço do complexo glúteo enquanto mantém o quadril em posição neutra, sem adução, evitando comprimir os tendões dos glúteos contra o trocânter maior.Iniciar exercício
Nº 051JoelhoFortalecimento do glúteo médioEste exercício isola e fortalece os abdutores do quadril, aprimorando a estabilidade pélvica no plano frontal. Ao aumentar a força do glúteo médio, ajuda a limitar adução femoral e rotação interna excessivas durante a descarga de peso, o que pode ajudar a reduzir a sobrecarga sobre o trato iliotibial.Iniciar exercício
Nº 052JoelhoDobrar o joelho em péDobre o joelho para levar o calcanhar para trás sem mover a coxa. O exercício trabalha os músculos posteriores da coxa e outros que ajudam na flexão, como o sartório.Iniciar exercício
Nº 053Joelho · Tórax e CoreDeslizamento de calcanharO deslizamento de calcanhar promove a recuperação inicial da flexão do joelho em ambiente controlado e de baixo atrito para a articulação tibiofemoral. Realizado com ativação adequada do core, desafia os estabilizadores abdominais profundos a controlar o alinhamento lombopélvico sem gerar pressão intra-abdominal excessiva, tornando-se ideal na recuperação da diástase abdominal.Iniciar exercício
Nº 054PernaCaminhada calcanhar-a-ponta (tandem)A caminhada calcanhar-a-ponta desafia o equilíbrio dinâmico e a propriocepção ao reduzir drasticamente a base de apoio durante o ciclo da marcha. Isso obriga o sistema sensório-motor a ativar rapidamente a musculatura estabilizadora do tornozelo, melhorando o controle neuromuscular, o que pode ajudar a reduzir os episódios de falha no tornozelo cronicamente instável.Iniciar exercício
Nº 055JoelhoLeg press com Heavy Slow Resistance (HSR)O leg press com HSR (resistência pesada e lenta) impõe carga mecânica sobre o tendão patelar, estimulando a síntese de colágeno e a remodelação estrutural. Ao usar contrações concêntricas e excêntricas lentas e controladas, maximiza o tempo de tensão sobre o tendão e minimiza as taxas elevadas de tensão que costumam provocar dor nas tendinopatias reativas.Iniciar exercício
Nº 056QuadrilApertar uma almofada entre os joelhosPressione suavemente uma almofada ou bola macia entre os joelhos, trabalhando a parte interna das coxas sem mover as pernas. Ajuste a força para exercitar os adutores com conforto.Iniciar exercício
Nº 057CervicalInclinação cervical lateral isométricaA inclinação cervical lateral isométrica fortalece a musculatura lateral do pescoço sem alterar os ângulos articulares e oferece estabilidade essencial à coluna cervical. Ao melhorar o controle neuromuscular e a resistência isométrica, pode ajudar a reduzir o micromovimento excessivo no segmento sintomático, o que se acredita contribuir para aliviar a irritação radicular associada à radiculopatia cervical.Iniciar exercício
Nº 058OmbroRotação externa isométricaA rotação externa isométrica recruta o manguito rotador posterior para estabilizar a cabeça do úmero na cavidade glenoidal sem agravar o impacto pelo movimento articular. Ao gerar tensão mecânica isolada, aumenta a capacidade de carga e pode proporcionar efeito analgésico de curto prazo para os tecidos subacromiais sensibilizados.Iniciar exercício
Nº 059QuadrilSustentações isométricas dos isquiotibiaisAs sustentações isométricas dos isquiotibiais geram tensão muscular sem alterar o comprimento do músculo, permitindo geração de força segura nas fases iniciais da cicatrização tecidual. Ao recrutar as fibras musculares em posição estática, o exercício ajuda a reduzir a dor, manter a ativação neuromuscular e prevenir a atrofia após um estiramento dos isquiotibiais.Iniciar exercício
Nº 060Lombar e PelveAbdução isométrica do quadrilA abdução isométrica do quadril ativa os glúteos e as estruturas laterais do quadril sem alterar os ângulos articulares, gerando forças compressivas estabilizadoras na pelve posterior. Ao recrutar esses abdutores, contribui para o fechamento dinâmico de força na articulação sacroilíaca, o que pode ajudar a reduzir a dor e a microinstabilidade associadas à disfunção sacroilíaca.Iniciar exercício
Nº 061Lombar e PelveAdução isométrica do quadrilA adução isométrica do quadril gera tensão na musculatura adutora e no anel pélvico anterior, modificando a sobrecarga mecânica sobre a articulação sacroilíaca. Essa contração direcionada melhora o fechamento de força da pelve, contribuindo para estabilizar a articulação sacroilíaca e reduzir a dor localizada.Iniciar exercício
Nº 062QuadrilAbdução isométrica do quadril em decúbito lateralEste exercício oferece carga isométrica de baixo estresse aos tendões do glúteo médio e mínimo sem aumentar as forças compressivas sobre o trocânter maior. As contrações isométricas podem proporcionar alívio de curto prazo da dor em tecidos tendinopáticos irritáveis, embora as evidências analgésicas sejam mistas, ao mesmo tempo em que preservam a capacidade muscular, o que as torna uma opção útil na fase inicial da reabilitação da síndrome dolorosa do trocânter maior.Iniciar exercício
Nº 063Cotovelo e MãoSustentações isométricas de extensão do punhoAs sustentações isométricas de extensão do punho consistem em contrair os extensores do punho contra resistência, sem que ocorra movimento articular. Essa contração estática pode produzir efeito analgésico de curto prazo (evidência mista) e preserva a capacidade de carga muscular sem gerar o atrito dinâmico repetitivo, que tende a agravar a compressão do nervo radial.Iniciar exercício
Nº 064OmbroInclinação cervical lateral isotônicaA inclinação cervical lateral isotônica fortalece a musculatura lateral do pescoço enquanto promove alongamento ativo e inibição recíproca do levantador da escápula contralateral. Ao mover a coluna cervical pela amplitude ativa contra a gravidade, pode ajudar a melhorar o equilíbrio comprimento-tensão e a aliviar a tensão muscular de defesa. Esse movimento dinâmico ajuda a aliviar a dor característica, a rigidez e a restrição de mobilidade associadas à síndrome do levantador da escápula.Iniciar exercício
Nº 065OmbroRotação interna isotônicaGirar o antebraço para dentro contra um elástico trabalha os rotadores internos do ombro, incluindo o subescapular e o redondo maior. A resistência controlada busca desenvolver força e resistência muscular.Iniciar exercício
Nº 066Lombar e PelveSérie de flexão joelho ao peitoA série de flexão joelho ao peito promove a flexão da coluna lombar, o que se acredita ampliar o espaço do forame intervertebral e pode reduzir a carga sobre as raízes nervosas que dele saem. Ao alongar de forma suave os paravertebrais lombares baixos e a musculatura glútea, pode diminuir a tensão mecânica e ajudar a aliviar sintomas radiculares em pacientes com preferência pela flexão.Iniciar exercício
Nº 067JoelhoLeg pressO leg press é um exercício de cadeia cinética fechada que fortalece quadríceps, isquiotibiais e glúteos enquanto minimiza as forças de cisalhamento sobre a articulação tibiofemoral. Ao oferecer carga axial controlada, pode apoiar a adaptação do tecido meniscal e ajuda a restaurar a força funcional do membro inferior necessária para atividades em descarga de peso.Iniciar exercício
Nº 068Cervical · OmbroAlongamento do levantador da escápulaO alongamento do levantador da escápula aumenta o comprimento do músculo para reduzir o tônus em repouso e aliviar a tensão nos pontos de inserção da coluna cervical e do ângulo superior da escápula. Ao diminuir a restrição miofascial, pode ajudar a melhorar a mobilidade cervical e a aliviar a dor referida associada à cefaleia cervicogênica e à síndrome do levantador da escápula.Iniciar exercício
Nº 069Lombar e PelveProgressão de extensão lombarEsta progressão de exercícios visa favorecer a centralização dos sintomas neurais. Acredita-se que estimule um deslocamento anterior do conteúdo discal que pode reduzir a pressão discal posterior (mecanismo proposto dentro do modelo de Diagnóstico e Terapia Mecânica), restabeleça a lordose lombar e alivie a tensão mecânica sobre o ânulo posterior e as estruturas sensíveis à dor ao redor.Iniciar exercício
Nº 070CervicalRepouso confortável da mandíbulaPerceba quando os dentes se encostam durante o dia e deixe a mandíbula descansar, com um pequeno espaço entre eles. Isso reduz o esforço desnecessário dos músculos que fecham a boca.Iniciar exercício
Nº 071Lombar e PelveCurl-up de McGillO curl-up de McGill fortalece a musculatura anterior do core mantendo a coluna lombar neutra e prevenindo a flexão lombar repetitiva. Em pacientes com espondilolistese, melhora a estabilização da coluna e ajuda a resistir às forças de cisalhamento anterior nos segmentos vertebrais afetados. Constrói resistência muscular de forma eficiente, com mínima carga compressiva sobre a coluna.Iniciar exercício
Nº 072Cotovelo e MãoDeslizamentos do nervo medianoOs deslizamentos do nervo mediano promovem mobilidade neurodinâmica ao deslizar ativamente o nervo por suas interfaces mecânicas, da coluna cervical ao túnel do carpo. Acredita-se que essa excursão intermitente ajude a reduzir o edema perineural, apoie a circulação intraneural e diminua a mecanossensibilidade associada à dor neuropática.Iniciar exercício
Nº 073PernaSustentações isométricas da panturrilha em meia amplitudeAs sustentações isométricas da panturrilha em meia amplitude oferecem carga mecânica sustentada ao tendão de Aquiles e à musculatura da panturrilha sem as altas forças de cisalhamento dos movimentos dinâmicos. Essa carga controlada gera efeito analgésico nos tecidos tendinopáticos e estimula a síntese de colágeno e o recrutamento de unidades motoras.Iniciar exercício
Nº 074JoelhoMini-agachamentosOs mini-agachamentos fortalecem o quadríceps e os glúteos em uma amplitude limitada e indolor, reduzindo as forças compressivas patelofemorais em comparação a agachamentos profundos. Esse melhor suporte muscular ajuda a absorver impactos durante a marcha e estabiliza o joelho, atenuando a dor e a rigidez relacionadas à osteoartrose.Iniciar exercício
Nº 075Tórax e CorePrancha lateral modificadaA prancha lateral modificada ativa o transverso do abdome e os oblíquos sem gerar pressão intra-abdominal excessiva. Apoiar-se nos joelhos, em vez dos pés, encurta o braço de alavanca e reduz as forças de cisalhamento sobre a linha alba. Essa estabilização segura do core ajuda a aproximar as bordas da diástase abdominal sem provocar abaulamento na linha média.Iniciar exercício
Nº 076Lombar e PelveSustentação do multífido em pronoA sustentação do multífido em prono isola e treina os estabilizadores segmentares profundos da coluna lombar, que resistem às forças de cisalhamento anterior. Ao melhorar a resistência e a ativação do multífido, este exercício forma um colete dinâmico que limita a translação anormal das vértebras. Isso ajuda a reduzir os sintomas ligados à hipermobilidade e à instabilidade mecânica observada na espondilolistese.Iniciar exercício
Nº 077QuadrilFlexão nórdica de isquiotibiaisA flexão nórdica é um exercício excêntrico de alta carga que fortalece a musculatura posterior da coxa enquanto ela se alonga sob tensão. Ao estimular o aumento do comprimento dos fascículos e melhorar a capacidade de absorver força em comprimentos maiores, ela facilita a recuperação e cria resistência contra novas distensões dos isquiotibiais.Iniciar exercício
Nº 078Cotovelo e MãoAlongamento do tríceps acima da cabeçaEste alongamento estende o tríceps braquial e seu tendão distal combinando flexão do ombro com flexão final do cotovelo. Acredita-se que aplicar uma carga de tração suave e mantida favoreça a reorganização das fibras de colágeno e possa reduzir a hipertonia muscular focal. O resultado é mais complacência tecidual e menor estresse focal sobre a inserção no olécrano durante movimentos funcionais.Iniciar exercício
Nº 079Tórax e CorePallof pressO Pallof press é um exercício antirrotação que treina a musculatura do core para resistir a forças rotacionais dinâmicas no plano transverso. Ao engajar o tronco para impedir o movimento enquanto os braços se deslocam, ele melhora a estabilidade lombo-pélvica. Isso ajuda a aliviar a instabilidade do core ao aprimorar o controle neuromuscular e a rigidez da coluna sob carga.Iniciar exercício
Nº 080Tórax e CoreAlongamento do peitoral em quinaEste exercício alonga passivamente o peitoral maior e o peitoral menor usando o peso do corpo contra dois pontos fixos. Ao reduzir a tensão da parede torácica anterior, ajuda a elevar o processo coracoide, descomprimindo o feixe neurovascular no espaço subcoracoide, o que pode contribuir para o alívio dos sintomas associados à síndrome do desfiladeiro torácico.Iniciar exercício
Nº 081OmbroAlongamento do peitoral na portaO alongamento do peitoral na porta atua sobre a síndrome cruzada superior, alongando a musculatura anterior do peito que puxa as escápulas para a protração. Ao restaurar o comprimento de repouso dos peitorais, o exercício reduz a sobrecarga excêntrica crônica sobre os romboides e alivia a dor interescapular.Iniciar exercício
Nº 082CervicalAlongamento do peitoral maior na portaEste alongamento alonga a musculatura anterior do tórax, contrapondo-se à postura de ombros projetados para a frente, frequentemente associada à dor cervical axial. Ao reduzir a tensão na região peitoral, melhora a cinemática escapular e descarrega a musculatura cervical e periescapular sobrecarregada.Iniciar exercício
Nº 083JoelhoQueda pélvicaA queda pélvica trabalha o controle excêntrico e concêntrico dos abdutores do quadril, em especial o glúteo médio, na perna que está em apoio. Fortalecer essa musculatura estabiliza a pelve durante a fase de apoio da marcha, evita adução e rotação interna excessivas do quadril e diminui a tensão sobre o trato iliotibial.Iniciar exercício
Nº 084Lombar e PelveElevação pélvica lateralA elevação pélvica lateral ativa e mobiliza o quadrado lombar e o glúteo médio isolando o movimento da pelve no plano frontal. Esse trabalho concêntrico e excêntrico controlado ajuda a romper o ciclo dor-espasmo associado à dor miofascial e melhora a estabilização lombo-pélvica.Iniciar exercício
Nº 085Lombar e PelveBáscula pélvicaA báscula posterior da pelve reduz a lordose lombar ao girar a pelve para trás, mecanismo proposto para contrabalançar as forças de cisalhamento anterior associadas à espondilolistese. Esse movimento também pode aumentar o espaço dos forames intervertebrais e reduzir a carga sobre raízes nervosas irritadas — mecanismo proposto — enquanto ativa o core profundo para ajudar a estabilizar a coluna baixa.Iniciar exercício
Nº 086OmbroPêndulo de CodmanO pêndulo aproveita a gravidade e o impulso do tronco para criar uma tração suave e mobilizar passivamente a articulação glenoumeral. Ao gerar uma microsseparação das superfícies articulares sem contração muscular ativa, o exercício pode contribuir para reduzir a dor e manter a mobilidade da articulação durante as fases mais doloridas da capsulite adesiva.Iniciar exercício
Nº 087QuadrilAlongamento do piriformeO alongamento do piriforme estende esse músculo combinando flexão de quadril com rotação externa, posição que maximiza a tensão tecidual. Isso pode reduzir a compressão sobre o nervo isquiático adjacente e ajudar a aliviar a dor glútea profunda e os sintomas relacionados às vezes atribuídos à síndrome do piriforme.Iniciar exercício
Nº 088Tórax e CorePranchaA prancha é um exercício isométrico de core que desenvolve estabilidade global do tronco ao exigir cocontração da parede abdominal e dos estabilizadores espinhais. Ela aumenta a resistência do cilindro lombo-pélvico, limitando movimentos vertebrais excessivos e forças de cisalhamento durante atividades funcionais.Iniciar exercício
Nº 089Lombar e Pelve · Tórax e CoreBáscula posterior da pelveA báscula posterior da pelve recruta os estabilizadores profundos do core para girar a pelve para trás e achatar a coluna lombar. Mecanicamente, isso reduz a extensão lombar e descomprime as raízes nervosas na radiculopatia, ao mesmo tempo em que ativa o transverso do abdome para tensionar a linha alba com segurança na recuperação da diástase abdominal.Iniciar exercício
Nº 090Cotovelo e MãoAlongamento da preceO alongamento da prece coloca os punhos em extensão com os cotovelos flexionados, alongando suavemente os flexores do punho e dos dedos. Esse trabalho reduz a tensão dos tecidos moles do antebraço anterior, podendo diminuir a pressão dentro do túnel do carpo e aliviar a compressão mecânica sobre o nervo mediano.Iniciar exercício
Nº 091Cotovelo e MãoFortalecimento dos pronadoresVirar a palma da mão para baixo contra uma resistência leve trabalha o pronador redondo e o pronador quadrado. O objetivo é melhorar o controle e a tolerância às tarefas que exigem girar o antebraço.Iniciar exercício
Nº 092Cotovelo e MãoAlongamento do pronador redondoEste exercício alonga o pronador redondo posicionando o antebraço em supinação máxima com o cotovelo estendido. Ao reduzir a tensão desse antagonista, diminui a hiperativação compensatória e a hipertonia do supinador durante tarefas funcionais. Reduzir a tensão do supinador, por sua vez, ajuda a aliviar a compressão mecânica do nervo radial e os sintomas da síndrome do túnel radial.Iniciar exercício
Nº 093Tórax e CoreCobra em pronoA cobra em prono mobiliza os extensores profundos da coluna e os retratores escapulares para ajudar a contrabalançar a curvatura torácica aumentada associada à cifose. Acredita-se que elevar a parte superior do tronco e girar externamente os ombros favoreça a correção postural e possa reduzir o encurtamento da cápsula anterior do ombro.Iniciar exercício
Nº 094JoelhoFlexão de joelho em pronoA flexão de joelho em prono isola a musculatura posterior da coxa para melhorar a força de flexão e a estabilidade dinâmica da articulação tibiofemoral. Na reabilitação meniscal, acredita-se que fortalecer os isquiotibiais reduza as forças de cisalhamento anterior sobre a tíbia e ajude a descarregar a articulação durante atividades com carga, o que pode limitar o estresse sobre o menisco em recuperação.Iniciar exercício
Nº 095CervicalElevação em "I" em pronoA elevação em "I" em prono trabalha o trapézio inferior e os eretores da espinha, favorecendo o deslizamento inferior da escápula e a extensão torácica. Ao fortalecer esses estabilizadores posturais, o exercício contrabalança a cabeça anteriorizada e a hipertonia cervical alta, frequentes na distonia cervical. Essa descarga mecânica ajuda a reduzir a sobrecarga compensatória dos músculos hiperativos do pescoço.Iniciar exercício
Nº 096OmbroElevação em "Y" do trapézio inferior em pronoA elevação em "Y" em prono trabalha de forma específica o trapézio inferior para melhorar a rotação superior e a inclinação posterior da escápula. Fortalecer esse estabilizador escapular fundamental ajuda a restaurar o ritmo escapulo-umeral ideal e atenua a hiperatividade compensatória do trapézio superior.Iniciar exercício
Nº 097OmbroExtensão de ombro em pronoA extensão de ombro em prono ativa a musculatura posterior do ombro enquanto aplica um alongamento dinâmico controlado às estruturas anteriores, incluindo a cabeça longa do bíceps. Movimentar-se nessa amplitude favorece o deslizamento tendíneo e impõe leve carga excêntrica e isométrica ao tendão do bíceps, o que se acredita apoiar o remodelamento de colágeno e pode melhorar a tolerância a carga.Iniciar exercício
Nº 098OmbroElevação em "T" em pronoA elevação em "T" em prono trabalha o trapézio médio e os romboides exigindo retração escapular contra a gravidade. Fortalecer essa musculatura posterior do ombro ajuda a aliviar a dor interescapular, melhora a resistência postural e reduz a sobrecarga mecânica associada à postura de ombros projetados para a frente.Iniciar exercício
Nº 099OmbroElevação em "Y" em pronoA elevação em "Y" em prono trabalha principalmente o trapézio inferior, melhorando a rotação superior e a inclinação posterior da escápula. Ao fortalecer o trapézio inferior, este exercício pode ajudar a melhorar o equilíbrio do par de força com o trapézio superior, reduzindo a hiperatividade compensatória e a dor miofascial associada.Iniciar exercício
Nº 100OmbroElevação em "Y-T-W" em pronoA elevação em "Y-T-W" em prono trabalha de forma abrangente a musculatura periescapular e o manguito rotador, melhorando o ritmo escapulotorácico e a estabilização dinâmica. Ao fortalecer o trapézio inferior, o trapézio médio e o manguito rotador posterior, este exercício pode ajudar a reduzir a inclinação anterior da escápula e a preservar o espaço subacromial durante a elevação dos braços, atenuando os sintomas de impacto.Iniciar exercício
Nº 101OmbroElevação assistida com poliaA elevação assistida com polia é um exercício de amplitude de movimento ativo-assistido em que o braço saudável conduz o movimento do ombro restrito. Mecanicamente, ele aplica um alongamento controlado à cápsula glenoumeral fibrosada, ajudando a recuperar progressivamente o alcance funcional acima da cabeça e a reduzir a contratura capsular.Iniciar exercício
Nº 102OmbroFlexão de braço com protração (push-up plus)A flexão de braço com protração maximiza a ativação do serrátil anterior por meio da protração escapular terminal ao final de uma flexão de braço comum. Fortalecer esse músculo melhora a cinemática escapulotorácica e ajuda a corrigir a proeminência da borda medial da escápula frequentemente observada na discinesia escapular.Iniciar exercício
Nº 103Cotovelo e MãoTreino de preensão com massa terapêuticaAperte uma massa terapêutica macia com os dedos e o polegar para treinar uma preensão controlada. Ajuste a resistência para desenvolver força nas tarefas do dia a dia.Iniciar exercício
Nº 104Lombar e PelveAlongamento do QL em flexão lateralEste exercício aplica uma tração sustentada sobre o core lateral e os estabilizadores da coluna, o que pode ajudar a reduzir a hiperatividade dos fusos musculares. Ao alongar mecanicamente o tecido miofascial, ajuda a aliviar a dor isquêmica e a desativar os pontos-gatilho associados à síndrome dolorosa miofascial do quadrado lombar.Iniciar exercício
Nº 105JoelhoContração isométrica do quadrícepsContraia suavemente o quadríceps mantendo a perna apoiada. O exercício permite praticar a ativação da coxa quando movimentos maiores do joelho incomodam ou estão restritos.Iniciar exercício
Nº 106JoelhoAlongamento do quadrícepsEste alongamento aumenta o comprimento do reto femoral e dos vastos, reduzindo a tensão passiva sobre a patela. Ao diminuir o tônus de repouso da musculatura anterior da coxa, atenua as forças compressivas na articulação patelofemoral durante o movimento. Essa flexibilidade contribui para normalizar o trajeto patelar e aliviar a dor anterior do joelho.Iniciar exercício
Nº 107OmbroPush-ups escapulares plus em quatro apoiosEste exercício isola e fortalece o serrátil anterior enquanto promove estabilidade dinâmica da escápula em cadeia cinética fechada. Ao melhorar a rotação superior e a protração escapular, pode ajudar a reduzir a hiperatividade compensatória e a tensão sobre o levantador da escápula.Iniciar exercício
Nº 108Tórax e CorePassar a linha na agulha em quatro apoiosEste exercício de mobilidade ativa promove rotação e extensão torácica, contrariando a flexão prolongada típica da cifose torácica. Ao deslizar a escápula em protração e adicionar rotação espinhal, mobiliza as articulações costovertebrais e facetárias. O resultado é a recuperação da mobilidade fisiológica e a redução da rigidez compensatória nas regiões cervical e lombar.Iniciar exercício
Nº 109Cotovelo e MãoDeslizamento do nervo radialEste exercício promove a excursão contínua do nervo radial pelas suas interfaces mecânicas no braço, como o túnel radial e o supinador. Ao promover a mobilidade neural (mecanismo proposto: reduzir a pressão intraneural e apoiar o fluxo axoplásmico), pode ajudar a diminuir a mecanossensibilidade do nervo e a dor isquêmica associada a quadros compressivos ou de esforço repetitivo.Iniciar exercício
Nº 110OmbroSupinação com faixa elásticaA supinação com faixa elástica trabalha o supinador e o bíceps braquial, aplicando carga controlada sobre a inserção do tendão do bíceps na tuberosidade do rádio. Esse carregamento mecânico progressivo estimula o remodelamento de colágeno e melhora a capacidade do tecido — base da recuperação na tendinopatia.Iniciar exercício
Nº 111Ombro · Cotovelo e MãoFlexão de cotovelo resistidaDobrar o cotovelo lentamente contra uma resistência trabalha o bíceps, o braquial e o braquiorradial. O aumento gradual da carga busca facilitar tarefas como levantar e carregar objetos.Iniciar exercício
Nº 112PernaEversão e inversão resistidasA resistência do elástico trabalha os músculos que viram o pé para fora e para dentro. A eversão envolve os fibulares longo e curto; a inversão envolve os músculos tibiais.Iniciar exercício
Nº 113PernaInversão resistida com faixaEste exercício aplica cargas concêntricas e excêntricas ao tibial posterior usando resistência elástica. Ao fortalecer essa unidade musculotendínea, melhora o suporte dinâmico do arco longitudinal medial e limita a pronação excessiva do médio-pé. Isso pode ajudar a reduzir a sobrecarga sobre o tendão tibial posterior e apoiar a recuperação funcional na tendinopatia.Iniciar exercício
Nº 114PernaInversão resistidaA inversão resistida trabalha o tibial posterior, músculo essencial no controle da pronação do pé e na sustentação do arco longitudinal medial. Fortalecê-lo ajuda a atenuar as forças de impacto ao longo da borda medial da tíbia, o que pode ajudar a reduzir o estresse mecânico que se acredita contribuir para a síndrome do estresse tibial medial.Iniciar exercício
Nº 115CervicalAbertura da boca isométrica resistidaEste exercício ativa isometricamente os depressores da mandíbula, sem permitir movimento real da articulação temporomandibular (ATM), enquanto recruta a musculatura ao redor. Ele desenvolve o controle neuromuscular, melhora o fluxo sanguíneo local e alivia a tensão sem sobrecarregar o disco articular, o que pode ajudar a reduzir a dor e melhorar o controle na disfunção da ATM.Iniciar exercício
Nº 116Cotovelo e MãoReverse Tyler TwistO Reverse Tyler Twist é um exercício de fortalecimento excêntrico desenvolvido para carregar os flexores do punho e os pronadores usando uma barra flexível de borracha. Ao alongar a unidade músculo-tendínea contraída sob tensão, acredita-se que estimule o remodelamento de colágeno e pode ajudar a reduzir a dor no epicôndilo medial.Iniciar exercício
Nº 117QuadrilLevantamento terra romeno leveO levantamento terra romeno com carga leve oferece estímulo excêntrico controlado à cadeia posterior, com foco nos isquiotibiais. Ao alongar o músculo sob carga submáxima, acredita-se que esse exercício favoreça o alinhamento das fibras em regeneração e aumente a tolerância da junção musculotendínea a forças de tração, objetivos relevantes na reabilitação da lesão dos isquiotibiais.Iniciar exercício
Nº 118Cotovelo e MãoAbrir os dedos com elásticoEstique e afaste os dedos contra um elástico leve. Você trabalha os músculos usados para soltar objetos e abrir a mão.Iniciar exercício
Nº 119Tórax e CoreAlongamento dos escalenosEste alongamento amplia o comprimento dos escalenos anterior, médio e posterior — músculos que frequentemente se hipertrofiam ou entram em espasmo, comprimindo o feixe neurovascular do triângulo interescalênico. Ao restaurar o comprimento normal de repouso, esse alongamento pode ajudar a reduzir a compressão sobre o plexo braquial e os vasos subclávios, o que pode aliviar sintomas neurológicos e vasculares associados à síndrome do desfiladeiro torácico.Iniciar exercício
Nº 120OmbroRelógio escapularO exercício do relógio escapular foca o controle neuromuscular e a propriocepção da articulação escapulotorácica. Ao mover ativamente a escápula em diferentes planos contra a parede, melhora a ativação sinérgica da musculatura periescapular. Isso ajuda a tratar a discinesia escapular, o que pode melhorar o espaço subacromial e aliviar a dor relacionada ao impacto.Iniciar exercício
Nº 121Cervical · Cotovelo e Mão · Tórax e CoreRetração escapular com depressãoEste exercício facilita a ativação do trapézio inferior e dos romboides, ao mesmo tempo em que inibe o trapézio superior, frequentemente hiperativo. Ao restaurar a cinemática escapular normal e ampliar o espaço costoclavicular, reduz tensão e compressão neurovascular sobre o plexo braquial.Iniciar exercício
Nº 122CervicalRetração escapularA retração escapular ativa a musculatura periescapular para combater a postura de cabeça à frente e ombros arredondados, frequentemente associada à dor cervical axial. Ao melhorar a resistência escapulotorácica e restaurar a postura neutra de repouso, reduz a sobrecarga mecânica na coluna cervical e limita a hiperatividade compensatória dos extensores cervicais altos.Iniciar exercício
Nº 123QuadrilDeslizamento do nervo ciáticoEste exercício mobiliza o nervo ciático com segurança ao longo de sua bainha anatômica, reduzindo a tensão mecânica e melhorando a excursão neural. Ao alternar a aplicação e o alívio de tensão no pescoço e no joelho, evita aderências do nervo e reduz descargas ectópicas, aliviando os sintomas radiculares comuns na síndrome do piriforme.Iniciar exercício
Nº 124CervicalAlongamento suave do esternocleidomastóideoEste alongamento aumenta o comprimento do esternocleidomastóideo, reduzindo a tensão cervical anterior e a tração fascial sobre o crânio. Ao desativar pontos-gatilho e devolver ao músculo o comprimento normal de repouso, diminui os padrões de dor referida frequentemente envolvidos nas cefaleias cervicogênicas.Iniciar exercício
Nº 125PernaElevação pesada do sóleo sentadoA elevação de panturrilha sentado prioriza o sóleo, posicionando o gastrocnêmio em uma posição encurtada e mecanicamente desfavorável pela flexão de joelho. Esse carregamento isolado e pesado estimula a síntese de colágeno e melhora a capacidade de carga do tendão de Aquiles, atuando diretamente sobre a tendinopatia.Iniciar exercício
Nº 126QuadrilRotação do quadril na cadeiraSentado, gire a coxa suavemente para dentro e para fora. O movimento treina uma rotação confortável com os rotadores profundos e outros músculos do quadril.Iniciar exercício
Nº 127JoelhoExtensão de joelho sentadoEstender o joelho lentamente trabalha o quadríceps, inclusive o vasto intermédio. O objetivo é fortalecer a coxa e facilitar as atividades diárias dentro de uma amplitude confortável.Iniciar exercício
Nº 128Tórax e CoreMobilização das costelas sentadoEsta mobilização aplica uma sobrepressão direcionada aos ângulos posterolaterais das costelas combinada com rotação ativa do tronco e respiração profunda, restabelecendo a artrocinemática das articulações costovertebrais. Ao melhorar a mobilidade posterior das costelas, reduz o estresse mecânico compensatório imposto às junções costocondrais anteriores inflamadas.Iniciar exercício
Nº 129OmbroDepressão escapular sentadoA depressão escapular sentado recruta ativamente o trapézio inferior e o latíssimo do dorso para puxar as escápulas para baixo. Esse mecanismo gera inibição recíproca sobre o levantador da escápula hiperativo, reduzindo seu tônus de repouso e aliviando a dor cervical focal característica da síndrome.Iniciar exercício
Nº 130Tórax e CoreRotação torácica sentadoA rotação torácica sentado mobiliza as articulações facetárias do meio das costas e ativa os rotadores intrínsecos da coluna. Ao girar a coluna ativamente com a pelve estabilizada, ajuda a contrariar a postura rígida e fletida da cifose torácica, restaurando mobilidade no plano transverso e favorecendo o alinhamento ereto da coluna.Iniciar exercício
Nº 131CervicalTreino motor com truque sensorialEsse treino aproveita um fenômeno neurológico característico da distonia cervical: um estímulo tátil específico (geste antagoniste) reduz temporariamente os espasmos involuntários. Ao sustentar voluntariamente a postura corrigida e ir retirando aos poucos a pista tátil, esse treino pode ajudar a reeducar a integração sensório-motora dos núcleos da base e melhorar o controle da cabeça na linha média.Iniciar exercício
Nº 132OmbroSocos para serrátil anteriorOs socos isolam e fortalecem o serrátil anterior por meio da protração escapular dirigida. Com o serrátil mais ativo, a escápula recupera a rotação superior e a inclinação posterior adequadas, ampliando o espaço subacromial e reduzindo a compressão dos tendões na síndrome dolorosa subacromial.Iniciar exercício
Nº 133PernaExercício do pé curtoEncurte suavemente o pé, mantendo os dedos relaxados e o calcanhar no chão. O exercício treina a coordenação dos pequenos músculos que ajudam a sustentar o arco do pé.Iniciar exercício
Nº 134OmbroLimpador em decúbito lateralO exercício "limpador" em decúbito lateral isola o manguito rotador posterior, usando a gravidade como resistência à rotação externa do ombro com o braço aduzido. Esse fortalecimento direcionado melhora a estabilidade dinâmica da articulação glenoumeral, aumenta a tolerância de carga do tendão e reduz a dor da tendinopatia.Iniciar exercício
Nº 135Lombar e PelvePrancha lateralA prancha lateral é um exercício isométrico de estabilização que recruta a musculatura lateral do tronco para resistir à flexão lateral da coluna. Na síndrome dolorosa miofascial do quadrado lombar, ela aumenta a resistência e a tolerância de carga do músculo, reduzindo a hiperatividade compensatória e os espasmos. Esse ganho de controle neuromuscular favorece a dessensibilização tecidual local e a estabilidade lombopélvica funcional.Iniciar exercício
Nº 136PernaElevação de calcanhar unipodal com bolaApertar uma bola entre os calcanhares ou tornozelos durante a elevação de calcanhar força o pé a uma leve inversão, o que carrega preferencialmente o tibial posterior. Essa ativação mecanística contrapõe o colapso em valgo patológico típico da disfunção do tendão tibial posterior, ao fortalecer o principal estabilizador dinâmico do arco longitudinal medial.Iniciar exercício
Nº 137Joelho · PernaApoio unipodalO apoio unipodal aprimora a propriocepção e o controle neuromuscular ao desafiar o equilíbrio estático sobre uma base estreita de apoio. Do ponto de vista mecânico, ele facilita a co-contração dos estabilizadores do membro inferior, aumentando a estabilidade articular e a aferência sensorial necessárias na reabilitação de patologias do tornozelo e do joelho.Iniciar exercício
Nº 138OmbroSleeper stretchO sleeper stretch alonga a cápsula posterior e o manguito rotador posterior do ombro com o objetivo de ampliar a rotação interna glenoumeral. Ao recuperar essa rotação interna e a extensibilidade dos tecidos posteriores, o exercício favorece a centralização da cabeça do úmero na cavidade glenoide durante a elevação do braço, reduzindo a mecânica de impacto subacromial.Iniciar exercício
Nº 139QuadrilFlexão excêntrica com sliderA flexão excêntrica com slider impõe tensão aos isquiotibiais enquanto eles se alongam sob carga. Acredita-se que esse estímulo excêntrico direcionado promova a adição de sarcômeros em série, adaptação proposta associada ao aumento do comprimento dos fascículos e à melhora da capacidade de absorver forças elevadas, o que pode ajudar a reduzir o risco de recidiva de estiramentos.Iniciar exercício
Nº 140QuadrilAvanços laterais com slideOs avanços laterais com slide impõem carga excêntrica aos adutores do quadril e exigem, ao mesmo tempo, estabilização dinâmica de glúteos e quadríceps. Essa fase excêntrica de alongamento ajuda a remodelar fibras musculares e tendíneas em recuperação após estiramento adutor, aumentando progressivamente a tolerância de carga do tecido.Iniciar exercício
Nº 141CervicalSNAGs com toalhaOs Sustained Natural Apophyseal Glides (SNAGs) usam uma toalha para aplicar um deslizamento acessório indolor às facetas cervicais altas durante o movimento ativo fisiológico. Essa técnica facilita a artrocinemática normal, reduz a restrição capsular e diminui a aferência nociceptiva da coluna cervical alta, o que pode ajudar a abordar contribuintes musculoesqueléticos da cefaleia cervicogênica.Iniciar exercício
Nº 142PernaAlongamento do sóleoEsse exercício isola o músculo profundo da panturrilha ao flexionar o joelho, deixando o gastrocnêmio (biarticular) em folga. Aumentar a extensibilidade do sóleo amplia a dorsiflexão do tornozelo, o que reduz tensões anormais sobre o tendão calcâneo e a borda medial da tíbia durante a fase de apoio da marcha.Iniciar exercício
Nº 143QuadrilAbdução de quadril em péA abdução de quadril em pé isola e carrega os tendões dos glúteos médio e mínimo, ampliando progressivamente sua capacidade de suporte. Por ser realizada na posição ortostática, evita compressões excessivas sobre o trocânter maior e ainda desafia os músculos estabilizadores da perna de apoio.Iniciar exercício
Nº 144QuadrilExtensão de quadril em péA extensão de quadril em pé ativa a cadeia posterior para ampliar a estabilidade articular do quadril e contrabalançar a postura em flexão tão comum em pacientes com osteoartrite do quadril. O fortalecimento dos glúteos contribui para reduzir a sobrecarga articular durante a marcha e atenua a rigidez capsular.Iniciar exercício
Nº 145JoelhoAlongamento de quadríceps em péEsse alongamento estende o reto femoral e os músculos vastos, reduzindo a tensão de repouso sobre o tendão patelar. Ao melhorar a flexibilidade do quadríceps, pode ajudar a reduzir o estresse mecânico sobre o mecanismo extensor durante atividades com carga, contribuindo para controlar a piora dos sintomas na tendinopatia patelar.Iniciar exercício
Nº 146PernaTreino com Star ExcursionO Star Excursion desafia o sistema sensório-motor ao exigir equilíbrio dinâmico unipodal enquanto você desloca voluntariamente o centro de massa. Ele aprimora o controle neuromuscular, a propriocepção e a estabilidade funcional do tornozelo, ajudando a atenuar os déficits sensório-motores comumente associados à instabilidade crônica de tornozelo, e pode contribuir para reduzir episódios recorrentes de "perda de apoio".Iniciar exercício
Nº 147Quadril · JoelhoBicicleta estacionáriaA bicicleta estacionária oferece condicionamento cardiovascular de baixo impacto e estimula a circulação do líquido sinovial nas articulações do quadril e do joelho. Ao evitar cargas de alto impacto, permite a nutrição articular contínua e o fortalecimento da musculatura periarticular, melhorando a estabilidade e reduzindo a dor da osteoartrite.Iniciar exercício
Nº 148JoelhoStep-downs (descida do degrau)O step-down trabalha o controle excêntrico do quadríceps e exige estabilização dinâmica dos abdutores do quadril. Ao melhorar o controle neuromuscular do membro inferior, o exercício ajuda a prevenir o colapso medial do joelho e reduz o estresse de contato anormal sobre a articulação patelofemoral.Iniciar exercício
Nº 149JoelhoElevação da perna estendidaA elevação da perna estendida ativa o complexo do quadríceps sem impor carga compressiva à articulação patelofemoral. Ao manter o joelho totalmente estendido, fortalece a musculatura da coxa e dos flexores do quadril minimizando o estresse sobre o trajeto patelar, o que a torna muito tolerável nas fases iniciais da reabilitação.Iniciar exercício
Nº 150CervicalAlongamento suave dos suboccipitaisEsse exercício oferece um alongamento direcionado à musculatura suboccipital na base do crânio, área frequentemente hipertônica e encurtada na distonia cervical. Aplicado de forma suave e sustentada, acredita-se que reduza a sensibilidade dos fusos musculares locais e que melhore a mobilidade cervical alta. Isso pode ajudar a reduzir a dor por tensão e contribuir para a modulação das posturas cervicais anormais.Iniciar exercício
Nº 151Cotovelo e MãoFortalecimento do supinadorO fortalecimento do supinador trabalha os músculos responsáveis por girar o antebraço com a palma para cima, que compartilham conexões fasciais e demanda de carga com os tendões laterais do cotovelo. Ao aumentar a capacidade de carga do supinador, o exercício pode ajudar a reduzir o estresse excessivo sobre a origem comum dos extensores nas tarefas de preensão e torção, favorecendo a adaptação tecidual na epicondilalgia lateral.Iniciar exercício
Nº 152Lombar e PelveAtivação do core em decúbito dorsalA ativação do core em decúbito dorsal recruta a musculatura abdominal profunda para criar um espartilho interno em torno da coluna, elevando a pressão intra-abdominal. Isso limita as forças de cisalhamento anterior e estabiliza a coluna lombar em posição neutra. Na espondilolistese, essa estabilização dinâmica pode ajudar a limitar movimentos segmentares excessivos e a reduzir a irritação associada das raízes nervosas e das facetas articulares.Iniciar exercício
Nº 153Lombar e PelveAlongamento de isquiotibiais em decúbito dorsalO alongamento dos isquiotibiais em decúbito dorsal ajuda a recuperar o comprimento da musculatura posterior da coxa, que tende a encurtar-se como mecanismo pélvico compensatório na espondilolistese. Ao melhorar a flexibilidade dos isquiotibiais, ajuda a restaurar a biomecânica pélvica normal e reduz o estresse mecânico secundário sobre a coluna lombar. A posição em decúbito dorsal protege a coluna, mantendo-a apoiada e em alinhamento neutro.Iniciar exercício
Nº 154Tórax e CoreMarchas em decúbito dorsalAs marchas em decúbito dorsal recrutam a musculatura profunda do core, em especial o transverso do abdome, para estabilizar a pelve e a coluna lombar enquanto os membros inferiores se movimentam. Ao manter pressão intra-abdominal adequada, sem abaulamento para fora, o exercício pode ajudar a sustentar a parede abdominal e a melhorar o controle neuromuscular em pessoas com diástase abdominal.Iniciar exercício
Nº 155Cotovelo e MãoTríceps na testa em decúbito dorsalO exercício oferece carga concêntrica e excêntrica controlada ao tríceps braquial com o ombro flexionado. Mecanicamente, acredita-se que essa carga direcionada estimule a síntese de colágeno e a atividade dos tenócitos, ajudando a aumentar a capacidade do tendão tricipital de tolerar carga na tendinopatia.Iniciar exercício
Nº 156CervicalTração cervical apoiada em decúbito dorsalA tração cervical apoiada em decúbito dorsal aplica um leve estiramento longitudinal à coluna cervical, o que pode aumentar transitoriamente o espaço dos forames intervertebrais. Acredita-se que essa tração suave reduza a carga sobre raízes nervosas cervicais irritadas e, para algumas pessoas, pode ajudar a centralizar os sintomas e aliviar a dor irradiada para o braço associada à radiculopatia cervical.Iniciar exercício
Nº 157Lombar e PelveAtivação do transverso do abdome em decúbito dorsalA ativação do transverso do abdome (TrA) em decúbito dorsal isola a musculatura profunda do core, criando uma "cinta" musculofascial em torno da parte inferior do abdome. Ao gerar tensão pela fáscia toracolombar, aumenta o fechamento de força da articulação sacroilíaca. Essa estabilidade lombopélvica adicional pode ajudar a reduzir as forças de cisalhamento e a dor associada à disfunção sacroilíaca.Iniciar exercício
Nº 158QuadrilAbertura na parede em decúbito dorsalA abertura na parede em decúbito dorsal usa a gravidade para aplicar um alongamento passivo, suave e prolongado, à musculatura medial da coxa. Com as pernas totalmente apoiadas na parede, é possível controlar a amplitude com segurança, sem carga excêntrica ativa, favorecendo o relaxamento e a elasticidade do tecido em estiramentos adutores em recuperação.Iniciar exercício
Nº 159PernaApoio em tandemO apoio em tandem estreita a base de suporte para desafiar o controle postural e carregar diretamente os estabilizadores do tornozelo. Na disfunção do tendão tibial posterior, o exercício desenvolve força isométrica e capacidade proprioceptiva no tibial posterior, melhorando o controle da pronação e o suporte do arco longitudinal medial.Iniciar exercício
Nº 160CervicalIsometria antagonista direcionadaEste exercício aplica o princípio neurológico da inibição recíproca, ativando voluntariamente os músculos opostos ao espasmo distônico. A contração isométrica desses antagonistas reduz por via reflexa o estímulo neural enviado aos tecidos hiperativos em espasmo. O resultado é a diminuição temporária da postura cervical anormal, alívio da dor e melhor controle neuromuscular voluntário.Iniciar exercício
Nº 161Cotovelo e MãoDeslizamento dos tendões flexoresAs diferentes posições dos dedos movimentam os tendões dos flexores superficial e profundo em amplitudes distintas. Faça movimentos suaves, sem forçar, para praticar a mobilidade confortável dos dedos.Iniciar exercício
Nº 162JoelhoExtensões terminais de joelhoAs extensões terminais de joelho isolam os últimos graus da extensão articular, ativando preferencialmente o quadríceps e recrutando de forma intensa o vasto medial. Ao fortalecer essas estruturas e melhorar o controle motor no fim da amplitude, este exercício pode ajudar a melhorar o trajeto da patela e reduzir o estresse compressivo sobre a articulação patelofemoral.Iniciar exercício
Nº 163JoelhoAlongamento do tensor da fáscia lataEste alongamento suave em pé explora a mobilidade confortável da região externa do quadril, incluindo o tensor da fáscia lata. Busque uma tensão leve, sem forçar o quadril ou o joelho.Iniciar exercício
Nº 164QuadrilAlongamento de ThomasO alongamento de Thomas alonga os flexores anteriores do quadril, em especial o iliopsoas e o reto femoral, que costumam encurtar de modo adaptativo na osteoartrite do quadril. Ao restaurar a flexibilidade anterior do quadril, a manobra pode ajudar a reduzir a rigidez capsular e a melhorar a extensão funcional do quadril durante a marcha.Iniciar exercício
Nº 165CervicalMobilidade em extensão torácicaA mobilidade em extensão torácica trata a rigidez da parte alta das costas, que com frequência leva à flexão compensatória da cervical baixa e à hiperextensão da cervical alta. Melhorar a mobilidade torácica pode ajudar a reduzir a carga mecânica sobre as articulações cervicais superiores, o que, por sua vez, pode aliviar os padrões de dor referida associados à cefaleia cervicogênica.Iniciar exercício
Nº 166Tórax e CoreRotação torácica com faixaEste exercício utiliza uma faixa para criar uma mobilização-com-movimento localizada na coluna torácica e nas articulações costais posteriores. Ao melhorar a mobilidade costovertebral e costotransversal posterior, pode ajudar a reduzir a hipermobilidade compensatória e o estresse mecânico sobre as junções costocondrais anteriores inflamadas na costocondrite.Iniciar exercício
Nº 167OmbroRotação do tronco em quatro apoiosO exercício "agulha na linha" é uma mobilidade em quatro apoios que promove a rotação da coluna torácica enquanto alonga dinamicamente o ombro posterior e a musculatura periescapular. Ao desacoplar o movimento da caixa torácica do da escápula, pode ajudar a mobilizar segmentos rígidos e a reduzir a tensão dos músculos hipertônicos entre as escápulas. Isso pode ajudar a aliviar a dor nos romboides associada com frequência a posturas estáticas prolongadas ou discinesia escapular.Iniciar exercício
Nº 168Cotovelo e MãoAbrir o polegar contra o elásticoAfaste o polegar da mão contra a resistência de um elástico leve. O exercício trabalha a abertura e a extensão do polegar usadas para abrir a mão e manejar objetos.Iniciar exercício
Nº 169PernaElevação do tibial anteriorA elevação do tibial anterior fortalece o principal dorsiflexor do tornozelo, melhorando a absorção de impacto durante a marcha e a corrida. Ao aumentar a capacidade de carga do compartimento anterior, pode ajudar a reduzir a carga excêntrica sobre a tíbia e a fáscia adjacente, apoiando a recuperação da síndrome do estresse tibial medial.Iniciar exercício
Nº 170PernaElevação alternada dos dedos do péAlterne a elevação do dedão e dos dedos menores, mantendo o pé estável. Esse treino de coordenação envolve os extensores dos dedos e vários músculos da planta.Iniciar exercício
Nº 171PernaAlongamento da fáscia plantar com toalhaO alongamento da fáscia plantar com toalha aplica uma tração ao longo do arco longitudinal do pé e do complexo do tendão de Aquiles. Ao realizar dorsiflexão passiva do tornozelo e estender os dedos, alonga a aponeurose plantar e a musculatura da panturrilha, o que pode ajudar a reduzir a rigidez tecidual e aliviar a tensão na inserção calcânea.Iniciar exercício
Nº 172PernaPuxar a toalha com os dedos do péRecolha uma toalha com os dedos, mantendo o calcanhar no chão. O movimento de agarrar usa tanto os músculos curtos do pé quanto os flexores longos que vêm da perna.Iniciar exercício
Nº 173Tórax e CoreManobra de retração do transverso do abdomeA manobra de retração do transverso do abdome ativa seletivamente o músculo abdominal mais profundo, aumentando a pressão intra-abdominal e tracionando a fáscia toracolombar. Propõe-se que esse mecanismo crie um efeito de "cinta natural" que pode melhorar a estabilidade dinâmica da coluna e ajudar a reduzir forças de cisalhamento lombares em pessoas com pobre controle lombopélvico.Iniciar exercício
Nº 174Cotovelo e MãoPressão isométrica para estender o cotoveloTente esticar o cotovelo enquanto a outra mão impede o movimento. Assim, você aplica uma carga controlada e ajustável aos músculos extensores.Iniciar exercício
Nº 175Cotovelo e MãoTyler TwistO Tyler Twist é um exercício de fortalecimento excêntrico desenvolvido especificamente para sobrecarregar o tendão extensor comum por meio de uma barra flexível de borracha. Ao enfatizar a fase excêntrica controlada (de alongamento) da extensão do punho, acredita-se que estimule a síntese de colágeno e a remodelação tecidual, podendo ajudar a reduzir a dor e melhorar a função na epicondilalgia lateral.Iniciar exercício
Nº 176Cotovelo e MãoDeslizamento do nervo ulnarEste exercício mobiliza dinamicamente o nervo ulnar pelas suas bainhas anatômicas, incluindo o túnel cubital e o canal de Guyon. Por deslizar o nervo em vez de alongá-lo de forma estática, ajuda a reduzir o edema intraneural, minimiza aderências cicatriciais e restaura a neurodinâmica normal.Iniciar exercício
Nº 177CervicalAlongamento do trapézio superiorO alongamento do trapézio superior elonga especificamente fibras musculares hipertônicas, aumentando a distância entre a coluna cervical e o acrômio. Aliviar a tensão dessa região pode ajudar a reduzir a entrada nociceptiva oriunda de pontos-gatilho miofasciais, um fator frequente da dor cervical axial.Iniciar exercício
Nº 178Ombro · Tórax e Core"Anjos" na paredeOs "anjos" na parede impõem mecanicamente extensão torácica e retração escapular enquanto os braços deslizam para cima contra uma superfície rígida. Esse padrão ativa retratores e depressores escapulares e mobiliza ativamente a parede torácica anterior, ajudando a reverter déficits posturais associados à hipercifose torácica e à sobrecarga interescapular.Iniciar exercício
Nº 179OmbroAlongamento do bíceps na paredeO alongamento do bíceps na parede elonga as cabeças longa e curta do bíceps braquial, reduzindo o tônus muscular de repouso e melhorando a extensibilidade tecidual. Ao aliviar o encurtamento contrátil que traciona o tendão proximal ou distal, ajuda a diminuir a dor focal e o estresse mecânico associados à tendinopatia do bíceps.Iniciar exercício
Nº 180JoelhoSustentação isométrica em wall sitO wall sit fornece carga isométrica intensa ao quadríceps e ao tendão patelar sem as forças de cisalhamento compressivas do movimento isotônico. Essa contração sustentada favorece a modulação central da dor e normaliza o recrutamento das unidades motoras. Pode ser uma ferramenta útil para ajudar a gerenciar a dor de origem tendínea preservando a capacidade local de carga.Iniciar exercício
Nº 181JoelhoWall sitsO wall sit produz uma contração isométrica em cadeia cinética fechada do quadríceps, com foco nos vastos e baixa força de cisalhamento na articulação patelofemoral. Essa carga isométrica pode produzir um efeito analgésico local de curto prazo e desenvolve a base de resistência muscular necessária para a estabilidade dinâmica do joelho.Iniciar exercício
Nº 182PernaAlongamento da panturrilha em rampa na paredeO alongamento da panturrilha em rampa contra a parede produz um alongamento passivo e prolongado do gastrocnêmio e do sóleo, ampliando a extensibilidade tecidual da parte posterior da perna. Ao melhorar a dorsiflexão do tornozelo, pode ajudar a reduzir a tensão mecânica sobre a fáscia plantar durante a marcha. Isso ajuda a aliviar a dor no calcanhar associada à fasceíte plantar.Iniciar exercício
Nº 183OmbroWall slides com destacamentoOs wall slides com destacamento favorecem a rotação superior e a inclinação posterior da escápula, ajudando a corrigir padrões de movimento alterados típicos da discinesia escapular. O deslizamento ativa intensamente o serrátil anterior e o destacamento final enfatiza o recrutamento do trapézio inferior.Iniciar exercício
Nº 184OmbroCaminhada de dedos na paredeA caminhada de dedos na parede atua como exercício de amplitude de movimento ativo-assistida (AAROM) que alonga progressivamente a cápsula glenoumeral retraída. Ao usar os dedos para elevar o braço aos poucos, pode ajudar a melhorar a flexão de ombro e a reduzir a retração capsular em pacientes com capsulite adesiva.Iniciar exercício
Nº 185Cotovelo e MãoAlongamento dos extensores do punhoEste exercício alonga o tendão extensor comum e a musculatura extensora do punho, reduzindo a tensão tecidual de repouso no epicôndilo lateral. Ao dessensibilizar mecanicamente o extensor radial curto do carpo e melhorar a complacência tecidual, ajuda a aliviar a dor localizada e a rigidez associadas à epicondilalgia lateral.Iniciar exercício
Nº 186Cotovelo e MãoAlongamento em flexão de punhoEste exercício alonga os músculos e a fáscia extensora na face dorsal do antebraço, levando o punho a uma flexão sustentada. Restaurar a flexibilidade dos extensores do punho ajuda a equilibrar a tensão muscular do antebraço como um todo, contribuindo para reduzir a sobrecarga sobre os tendões flexores que cruzam o túnel do carpo.Iniciar exercício
Nº 187Cotovelo e MãoAlongar a parte interna do antebraçoCom a palma voltada para cima, leve o punho suavemente para trás. O objetivo é alongar os músculos internos do antebraço e manter uma flexibilidade confortável.Iniciar exercício