तुरंत राहत
जांघ के अंदरूनी हिस्से पर फ़ोम रोल
मुँह के बल लेटें और एक फ़ोम रोलर को जांघ के अंदरूनी हिस्से के लंबवत रखें। अपने शरीर का वज़न अग्रभुजाओं और दूसरे पैर पर रखें। जांघ के अंदरूनी हिस्से पर घुटने से थोड़ा ऊपर से लेकर ग्रोइन क्षेत्र तक धीरे-धीरे रोल करें। जब कोई कोमल जगह मिले, रुकें और 20-30 सेकंड तक दबाव बनाए रखें। मध्यम दबाव का उपयोग करें और घुटने के जोड़ के ठीक ऊपर रोल करने से बचें।
- अवधि
- हर पैर पर 3-5 मिनट
- आवृत्ति
- दिन में 1-2 बार
- क्या उम्मीद करें
- कुछ समय के लिए आराम मिल सकता है; मालिश से पहले और बाद में एक ही गतिविधि करके फर्क देखें।
तुरंत राहत
जांघ के अंदरूनी हिस्से पर नम गर्म सिकाई
जांघ के अंदरूनी हिस्से पर ग्रोइन से घुटने तक एक गर्म, नम तौलिया या माइक्रोवेव में गरम किया हुआ हीट पैक लगाएँ। पैर को थोड़ा मोड़ कर और सहारा देकर आरामदायक स्थिति में लेटें। ध्यान रखें कि गर्मी आरामदायक रूप से गुनगुनी हो, लेकिन इतनी गर्म न हो कि जल जाए।
- अवधि
- प्रति सत्र 15-20 मिनट
- आवृत्ति
- दिन में 1-2 बार, विशेषकर स्ट्रेचिंग से पहले
- क्या उम्मीद करें
- हल्की गतिविधि से पहले गर्माहट से कुछ समय के लिए आराम मिल सकता है।
व्यायाम
बटरफ़्लाई स्ट्रेच
फ़र्श पर बैठें, पैरों के तलवे आपस में मिलाएँ और घुटने बग़ल की ओर गिरने दें। दोनों हाथों से पैर पकड़ें और कोहनियों का इस्तेमाल करके धीरे-धीरे घुटनों को फ़र्श की ओर दबाएँ। धड़ सीधा रखें और स्ट्रेच को गहरा करने के लिए कूल्हों से थोड़ा आगे झुकें। आपको जांघ के अंदरूनी हिस्से के साथ-साथ एक आरामदायक खिंचाव महसूस होना चाहिए।
- अवधि
- 30 सेकंड रुकना, 3 दोहराव
- आवृत्ति
- दिन में 2-3 बार
- क्या उम्मीद करें
- कूल्हे की सहज गति बढ़ाना लक्ष्य है; चलने या बैठने में इस्तेमाल होने वाली गति की तुलना करें।
व्यायाम
रेज़िस्टेंस बैंड के साथ साइड-लाइइंग एडक्शन
प्रभावित तरफ़ लेटें और दोनों टखनों के चारों ओर एक हल्का रेज़िस्टेंस बैंड लगाएँ। ऊपर वाले पैर को क्रॉस करके सामने फ़र्श पर पैर सपाट रखें। नीचे वाले पैर को बैंड के प्रतिरोध के विरुद्ध सीधा छत की ओर उठाएँ, जांघ के अंदरूनी हिस्से को सक्रिय करें। ऊपर 3 सेकंड रुकें, फिर धीरे-धीरे नीचे लाएँ। यह ग्रेसिलिस को नियंत्रित रेंज में मज़बूत करता है।
- अवधि
- 12-15 दोहराव, 2-3 सेट
- आवृत्ति
- दिन में एक बार
- क्या उम्मीद करें
- कूल्हे की ताकत और नियंत्रण बढ़ाना लक्ष्य है; चलने, सीढ़ियों या चुनी हुई गतिविधि को देखें।
जीवनशैली में बदलाव
ओवरप्रोनेशन के लिए चलने के पैटर्न में बदलाव
अपने चलने और दौड़ने के पैटर्न (gait) की जाँच ओवरप्रोनेशन के लिए कराएँ, जो जांघ के अंदरूनी हिस्से की मांसपेशियों पर अतिरिक्त तनाव डालता है। यदि ओवरप्रोनेशन मिले, तो मीडियल आर्च सपोर्ट वाले सहायक जूते पहनें या कस्टम ऑर्थोटिक्स पर विचार करें। चलते या दौड़ते समय न्यूट्रल पैर की स्थिति में लैंड करने पर ध्यान दें। ढलान वाली सड़कों पर दौड़ने से बचें, जिनसे पैर असमान स्थिति में आ जाता है।
- अवधि
- सभी चलने और दौड़ने की गतिविधियों के दौरान निरंतर
- आवृत्ति
- रोज़मर्रा, मूवमेंट की आदतों में शामिल
- क्या उम्मीद करें
- खड़े होने और चलने में अधिक आराम लक्ष्य है; चुने हुए जूते या सहारे के साथ आराम की तुलना करें।
पेशेवर उपचार
ग्रोइन दर्द बना रहने पर विशेषज्ञ मूल्यांकन
यदि जांघ के अंदरूनी हिस्से या ग्रोइन का दर्द 3-4 हफ़्तों की स्व-देखभाल के बाद भी बना रहे, तो किसी स्पोर्ट्स मेडिसिन डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से परामर्श लें। पूरी जाँच ग्रेसिलिस ट्रिगर पॉइंट को एडक्टर स्ट्रेन, स्ट्रेस फ्रैक्चर, हिप जॉइंट की समस्या, या लम्बर रीढ़ से रेफ़र्ड दर्द से अलग कर सकती है। यदि लक्षणों में अच्छी-ख़ासी सूजन या वज़न डालने पर दर्द शामिल हो, तो इमेजिंग की सलाह दी जा सकती है।
- अवधि
- शुरुआती मूल्यांकन: 45-60 मिनट
- आवृत्ति
- लक्षणों के बने रहने के अनुसार आवश्यकतानुसार
- क्या उम्मीद करें
- एक संभावित निदान और व्यक्तिगत उपचार योजना, जिसकी प्रगति संबंधित रोज़मर्रा की गतिविधि से आँकी जाए।
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