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MuscleAffection

187187 sur 187 exercicesPar régionCervicale23Épaule39Coude et main29Thorax et tronc23Lombaire et pelvis18Hanche22Genou23Jambe21Un exercice peut relever de plusieurs régions.
N° 001ÉpauleTourner la tête en douceurTournez lentement la tête de chaque côté pour entretenir une mobilité confortable du cou. Plusieurs muscles travaillent ensemble lorsque vous regardez par-dessus votre épaule.Commencer l’exercice
N° 002JambeDescentes de talon excentriques d'AlfredsonCet exercice applique une force excentrique (en allongement) contrôlée et de forte intensité sur le tendon d'Achille et les muscles du mollet. Cette mise en charge spécifique stimulerait le remodelage tendineux, augmenterait la production de collagène et diminuerait la douleur associée à la tendinopathie.Commencer l’exercice
N° 003HancheMarche aquatiqueLa marche aquatique exploite la poussée d'Archimède pour réduire la mise en charge sur la hanche arthrosique et permettre un mouvement avec moins de douleur. La viscosité de l'eau offre une résistance douce et multidirectionnelle qui renforce les muscles autour de la hanche et améliore la condition cardiovasculaire.Commencer l’exercice
N° 004GenouPas de crabe avec élastiqueLes pas de crabe avec élastique isolent et renforcent les abducteurs de la hanche, en particulier le moyen fessier, dans une position fonctionnelle de mise en charge. En améliorant la stabilité latérale du bassin, cet exercice limite l’adduction et la rotation interne excessives de la hanche, ce qui réduit directement les contraintes mécaniques sur la bandelette ilio-tibiale.Commencer l’exercice
N° 005ÉpauleRapprocher les bras avec un élastiqueRamenez les bras devant vous comme pour entourer quelqu’un, contre la résistance d’un élastique léger. Ce geste travaille les muscles utilisés pour atteindre un objet, tandis que les omoplates glissent autour du thorax.Commencer l’exercice
N° 006ÉpauleTirage menton à l'élastique (face pulls)Le tirage menton à l'élastique recrute les rétracteurs scapulaires et la musculature postérieure de l'épaule pour contrer la posture en enroulement antérieur. En sollicitant activement les rhomboïdes et le trapèze, il améliore l'endurance des muscles inter-scapulaires et peut contribuer à réduire la douleur liée à un étirement postural prolongé des tissus.Commencer l’exercice
N° 007Lombaire et pelvisPont fessier avec élastiqueLe pont fessier avec élastique active le grand fessier tout en sollicitant le moyen fessier qui doit lutter contre la résistance de la bande. Cette co-contraction améliore la fermeture de force au niveau de l'articulation sacro-iliaque, stabilise le bassin et réduit les forces de cisaillement qui entretiennent la douleur sacro-iliaque.Commencer l’exercice
N° 008HancheMarche du monstre avec élastiqueLa marche du monstre avec élastique cible les abducteurs et rotateurs externes de la hanche en résistance progressive. En renforçant le complexe fessier dans une position fonctionnelle en mise en charge, cet exercice améliore la stabilité du bassin et diminue les forces de compression sur les tendons fessiers au niveau du grand trochanter.Commencer l’exercice
N° 009ÉpauleTirage horizontal avec élastiqueLe tirage horizontal avec élastique cible les muscles rétracteurs de la scapula afin d’améliorer le contrôle neuromusculaire et la force du complexe postérieur de l’épaule. En sollicitant dynamiquement les rhomboïdes et le trapèze moyen, cet exercice contribue à restaurer un rythme scapulo-huméral normal. Cela aide à contrer la position en protraction et bascule antérieure de la scapula souvent observée dans la dyskinésie scapulaire.Commencer l’exercice
N° 010ÉpauleÉlévations en W avec élastiqueLes élévations en W avec élastique sollicitent la coiffe postérieure et les muscles rétracteurs scapulaires par une rotation externe et une rotation supérieure scapulaire en résistance. Cet exercice aide à rétablir l’équilibre des couples de force au niveau de l’épaule, ce qui peut contribuer à réduire le conflit mécanique et pourrait favoriser un remodelage adaptatif des tendons concernés.Commencer l’exercice
N° 011Thorax et troncOuvertures de genou, allongé sur le dos (bent knee fall-outs)Les ouvertures de genou allongée ciblent les stabilisateurs profonds du tronc tout en favorisant la dissociation lombo-pelvienne. En obligeant le transverse de l'abdomen à stabiliser le bassin face au couple rotatoire de la jambe en mouvement, l'exercice permet de remettre en tension la ligne blanche en toute sécurité, sans provoquer de bombement abdominal.Commencer l’exercice
N° 012Thorax et troncTendre le bras et la jambe opposée à quatre pattesTendez un bras et la jambe opposée tout en gardant le tronc stable. Cet exercice travaille la coordination et l’endurance des muscles du dos, du ventre et des hanches.Commencer l’exercice
N° 013Thorax et troncGlissements neuraux du plexus brachialLes glissements neuraux du plexus brachial mobilisent mécaniquement le faisceau nerveux à travers les passages anatomiques étroits, comme le triangle des scalènes ou le tunnel sous-pectoral. Ce mouvement de glissement continu pourrait soutenir la mobilité neurale et peut contribuer à atténuer la mécanosensibilité du nerf souvent observée dans le syndrome de la traversée thoraco-brachiale.Commencer l’exercice
N° 014HanchePont avec marche des talons (hamstring walkouts)Cet exercice met l'accent sur la mise en charge excentrique et isométrique des ischio-jambiers, tout en maintenant l'engagement des fessiers et du tronc. En allongeant progressivement les ischio-jambiers sous tension, il pourrait soutenir le remodelage tissulaire et l'adaptation de la longueur des fascicules, élément important de la rééducation des ischio-jambiers qui peut contribuer à réduire le risque de récidive.Commencer l’exercice
N° 015HancheÉtirement du papillonL'étirement du papillon applique un allongement contrôlé et progressif sur les adducteurs et les fascias médiaux de la cuisse. En favorisant le remodelage tissulaire et la souplesse de la face interne de la cuisse, il aide à diminuer les tensions et peut contribuer à améliorer l'amplitude articulaire après une lésion des adducteurs.Commencer l’exercice
N° 016GenouÉlévations sur la pointe des piedsLes élévations sur la pointe des pieds renforcent les gastrocnémiens et le soléaire, indispensables à l'amortissement des forces du membre inférieur et à la propulsion vers l'avant. Dans l'arthrose du genou, l'amélioration de la capacité des fléchisseurs plantaires optimise la mécanique de la marche et soulage la mise en charge compensatoire de l'articulation tibio-fémorale.Commencer l’exercice
N° 017JambeÉtirement du molletL'étirement du mollet diminue la tension du complexe gastrocnémien-soléaire et agit sur la rétraction en équin souvent retrouvée dans la dysfonction du tendon tibial postérieur. En améliorant la flexion dorsale de la cheville, il limite la pronation excessive du médio-pied, ce qui peut contribuer à réduire la contrainte mécanique sur le tendon tibial postérieur à la phase d'appui de la marche.Commencer l’exercice
N° 018ÉpauleRotation externe assistée par bâtonCet exercice exploite un levier rigide pour appliquer un étirement actif-assisté sur la capsule antérieure de l'articulation gléno-humérale et sur les rotateurs internes. En conduisant passivement l'épaule atteinte en rotation externe, il cible la rétraction capsulaire caractéristique de la capsulite rétractile. Cette mobilisation contrôlée vise à aider à restaurer la mécanique de préhension fonctionnelle et à réduire la raideur tissulaire.Commencer l’exercice
N° 019Lombaire et pelvisChat-vache (cat-cow)Le chat-vache est un mouvement de mobilité active doux qui sollicite tour à tour la flexion et l'extension segmentaire du rachis. En oscillant entre ces deux positions, il pourrait atténuer la tension neurale, favoriser la diffusion du liquide synovial dans les facettes articulaires et contribuer à moduler les afférences nociceptives. Cela aide à soulager la douleur lombaire mécanique en réduisant la défense musculaire et en restaurant une cinématique lombaire normale.Commencer l’exercice
N° 020CervicaleRegarder doucement vers le haut en position assiseLevez légèrement le regard, puis revenez à l’horizontale pour travailler l’extension du cou. Ce mouvement sollicite les muscles à l’arrière du cou et permet de pratiquer une amplitude confortable.Commencer l’exercice
N° 021CervicaleGlissements latéraux cervicauxLes glissements latéraux cervicaux consistent à déplacer la tête horizontalement afin de mobiliser les racines nerveuses cervicales à leur sortie du foramen intervertébral. Cette technique rythmique agit comme un glissement neurodynamique : elle aide à diminuer l’œdème intra-neural et améliore le flux axoplasmique. Sur le plan mécanistique, elle réduit la mécanosensibilité du nerf et atténue les douleurs irradiantes ou les engourdissements associés à la radiculopathie cervicale.Commencer l’exercice
N° 022CervicaleRétractions cervicalesLes rétractions cervicales sollicitent les fléchisseurs profonds du cou tout en allongeant activement les muscles sous-occipitaux et les extenseurs cervicaux supérieurs. Ce mouvement aide à restaurer un alignement cervical plus neutre et réduit les contraintes sur les disques intervertébraux et les facettes articulaires liées à une posture en projection antérieure de la tête.Commencer l’exercice
N° 023CervicaleMobilisation en rotation cervicaleLa mobilisation en rotation cervicale rétablit une arthrocinématique normale au niveau du rachis cervical supérieur, en particulier au niveau de l’articulation atlanto-axoïdienne. Comme le noyau trigémino-cervical relie les afférences nociceptives cervicales au nerf trijumeau, la diminution du dysfonctionnement cervical réduit les douleurs projetées et l’hypertonie des muscles masticateurs, ce qui améliore la mécanique de l’ATM.Commencer l’exercice
N° 024Thorax et troncRespirer avec un mouvement doux des côtesPratiquez une respiration détendue en laissant les côtes basses bouger doucement. Le diaphragme et les muscles du thorax travaillent ensemble à chaque respiration.Commencer l’exercice
N° 025Lombaire et pelvisPosture de l’enfant avec appuisReposez les hanches vers les talons, avec le haut du corps soutenu devant vous. Une respiration confortable dans cette position permet de pratiquer le relâchement du dos et du plancher pelvien.Commencer l’exercice
N° 026Hanche · Lombaire et pelvisCoquillages (clamshell)Le coquillage isole et renforce les abducteurs et rotateurs externes de la hanche, en particulier le moyen fessier. En améliorant la stabilité latérale du bassin et le contrôle neuromusculaire, il limite la chute pelvienne excessive et la rotation interne anormale du fémur, ce qui soulage les contraintes au niveau du grand trochanter et de l’articulation sacro-iliaque.Commencer l’exercice
N° 027ÉpauleHaussements d’épaules excentriques contrôlésLes haussements d’épaules excentriques contrôlés mettent l’accent sur la phase d’allongement du trapèze supérieur sous une charge maîtrisée. Cette surcharge excentrique aide à désensibiliser les points-gâchettes myofasciaux, favorise le remodelage tissulaire et améliore la circulation locale dans les fibres musculaires ischémiques associées au syndrome douloureux myofascial du trapèze.Commencer l’exercice
N° 028CervicaleOuverture buccale contrôléeEntraînez-vous à ouvrir et fermer la bouche lentement, dans une amplitude confortable. Un contact léger de la langue peut guider un petit mouvement pour travailler la coordination et la tolérance au mouvement de la mâchoire.Commencer l’exercice
N° 029HanchePlanche CopenhagenLa planche Copenhagen est un exercice de renforcement excentrique et isométrique de haute intensité qui cible le complexe des adducteurs et la musculature latérale du tronc. Elle aide à la rééducation des claquages des adducteurs en augmentant la tolérance à la charge des tissus et la force excentrique, ce qui réduit directement le risque de récidive de blessure inguinale.Commencer l’exercice
N° 030ÉpauleÉtirement croisé devant le corpsL’étirement croisé devant le corps cible la capsule postérieure et la musculature postérieure de la coiffe des rotateurs pour améliorer la rotation interne et l’adduction horizontale. En appliquant une contrainte prolongée et de faible intensité aux tissus capsulaires rétractés, il aide à restaurer la mobilité gléno-humérale et peut contribuer à réduire les restrictions de mouvement caractéristiques de la capsulite rétractile.Commencer l’exercice
N° 031Thorax et troncDead bugsL’exercice du dead bug sollicite la musculature abdominale profonde afin d’améliorer le contrôle moteur lombo-pelvien et la dissociation des membres par rapport au tronc. En soumettant le tronc à des mouvements controlatéraux des membres, il entraîne activement les abdominaux à résister à l’extension lombaire et à l’antéversion du bassin.Commencer l’exercice
N° 032GenouSquats excentriques sur plan inclinéLes squats excentriques sur plan incliné descendant ciblent spécifiquement le tendon rotulien en déplaçant la charge mécanique des hanches et chevilles vers les extenseurs du genou. La phase excentrique contrôlée induit une tension mécanique qui pourrait stimuler la synthèse de collagène et le remodelage tendineux. Cette mise en charge structurelle ciblée peut contribuer à améliorer la tolérance à la charge du tendon et à réduire la douleur dans le temps.Commencer l’exercice
N° 033CervicaleActivation des fléchisseurs profonds du couCe petit mouvement de tête pour dire oui, réalisé avec la tête soutenue, sollicite le long du cou et le long de la tête. L'objectif est de mieux contrôler le mouvement avec peu d'effort et une respiration calme.Commencer l’exercice
N° 034JambeÉlévations excentriques sur pointesLes élévations excentriques sur pointes chargent sélectivement le complexe gastrocnémien-soléaire et la loge postérieure profonde pendant la phase d’allongement, ce qui augmente la capacité tissulaire. Dans le syndrome de stress tibial médial, cela améliore la capacité des fléchisseurs plantaires à absorber les forces de réaction au sol et réduit les contraintes en traction le long du bord postéro-médial du tibia.Commencer l’exercice
N° 035ÉpauleRotation externe excentriqueLa rotation externe excentrique met l’accent sur l’allongement sous tension de la coiffe postérieure pour favoriser le remodelage tissulaire. Cette mise en charge excentrique contrôlée stimule la synthèse de collagène et le réalignement des fibres dans le tendon, ce qui réduit la douleur et améliore la capacité fonctionnelle dans la tendinopathie de la coiffe des rotateurs.Commencer l’exercice
N° 036ÉpauleDescente excentrique en flexion d’épauleCet exercice se concentre sur la mise en charge excentrique du long chef du biceps en contrôlant lentement l’extension de l’épaule depuis une position de flexion complète. Sur le plan mécanistique, les contractions excentriques stimulent la synthèse de collagène et le remodelage structurel des tissus, ce qui améliore la capacité de charge du tendon et réduit la douleur dans les tissus tendinopathiques.Commencer l’exercice
N° 037Coude et mainExtensions de triceps excentriques à la poulieLes extensions de triceps excentriques à la poulie privilégient la phase d’allongement de la contraction musculaire, en appliquant une charge mécanique contrôlée au tendon du triceps. Ce processus stimule la synthèse de collagène et le remodelage des tissus tendineux désorganisés et dégénératifs. En insistant sur la phase excentrique, l’exercice développe en sécurité la résistance à la traction et réduit la douleur chez les patients souffrant de tendinopathie du triceps, sans surcharger excessivement les tissus.Commencer l’exercice
N° 038Coude et mainInclinaison radiale excentrique du poignetCet exercice se concentre sur l’allongement sous tension du long abducteur du pouce et du court extenseur du pouce. La mise en charge excentrique stimule la synthèse de collagène et le remodelage des tendons dans la première loge dorsale du poignet. Cela améliore progressivement la capacité de charge des tendons et réduit la douleur associée à la ténosynovite de De Quervain.Commencer l’exercice
N° 039Coude et mainSupination excentrique du poignetLa supination excentrique du poignet charge le supinateur pendant son allongement, ce qui favorise le remodelage tissulaire et améliore la tolérance à la charge. Comme le syndrome du tunnel radial implique une compression du nerf interosseux postérieur par le supinateur, une mise en charge excentrique contrôlée aide à étirer et à préparer ce tissu sans aggraver l’irritation par compression.Commencer l’exercice
N° 040Coude et mainÉtirement en extension du coudeCet exercice allonge les tissus mous de la face antérieure du coude et soulage la tension mécanique sur le nerf ulnaire dans le tunnel cubital. En favorisant une extension complète du coude, il s’oppose aux postures prolongées en flexion qui aggravent typiquement la neuropathie ulnaire, ce qui réduit l’ischémie et l’irritation du nerf.Commencer l’exercice
N° 041ÉpauleMarche du fermierLa marche du fermier impose une charge isométrique élevée à la ceinture scapulaire : les muscles trapèzes doivent stabiliser l’omoplate contre une force de traction vers le bas. Cette contraction isométrique soutenue aide à désensibiliser les points-gâchettes hyperirritables du trapèze supérieur et développe la capacité tissulaire locale. Elle améliore aussi l’endurance scapulo-thoracique globale et la conscience posturale.Commencer l’exercice
N° 042Coude et mainÉtirement de FinkelsteinL’étirement de Finkelstein applique une mise en tension ciblée aux tendons de la première loge dorsale du poignet, en particulier le long abducteur du pouce et le court extenseur du pouce. Cet étirement contrôlé aide à améliorer l’extensibilité tissulaire, à diminuer la résistance au glissement des tendons et à atténuer la douleur associée à la ténosynovite de De Quervain.Commencer l’exercice
N° 043Thorax et troncMobilisation de la première côte avec sangleCette technique d’automobilisation applique un glissement inférieur ciblé à une première côte ascensionnée à l’aide d’une sangle rigide. En abaissant mécaniquement la première côte, elle aide à ouvrir l’espace costo-claviculaire, ce qui réduit la compression sur le plexus brachial et les vaisseaux sous-claviers associée au syndrome du défilé thoraco-brachial.Commencer l’exercice
N° 044Épaule · Thorax et troncExtensions thoraciques sur rouleauLes extensions thoraciques sur rouleau mobilisent mécaniquement les articulations interapophysaires du rachis dorsal en extension, étirent la paroi thoracique antérieure et corrigent une posture chronique en flexion. En améliorant la mobilité segmentaire dorsale, cet exercice diminue l’hypertonie compensatrice du trapèze et soulage les contraintes biomécaniques liées à la cyphose thoracique.Commencer l’exercice
N° 045Coude et mainÉtirement en pronation de l’avant-brasCet exercice améliore la souplesse de l’avant-bras en étirant le supinateur et le biceps lorsque le bras est amené en pronation maximale. Restaurer une rotation complète aide à diminuer les tensions mécaniques et les restrictions fasciales autour du coude, ce qui pourrait aider à réduire les contraintes secondaires sur le nerf ulnaire dans le syndrome du tunnel cubital.Commencer l’exercice
N° 046ÉpauleÉlévation dans le plan de la scapula, pouce vers le hautL’élévation dans le plan scapulaire avec le pouce dirigé vers le haut isole le supra-épineux en levant le bras dans le plan de la scapula et en rotation externe. Cet alignement recrute de manière optimale la coiffe des rotateurs tout en préservant l’espace sous-acromial, ce qui prévient le conflit et favorise la cicatrisation tendineuse.Commencer l’exercice
N° 047JambeÉtirement du gastrocnémienL’étirement du gastrocnémien allonge la musculature postérieure superficielle du mollet et diminue la tension passive sur le tendon d’Achille. En restaurant une amplitude normale de flexion dorsale de cheville, il réduit les contraintes mécaniques anormales subies par le tendon pendant la marche.Commencer l’exercice
N° 048CervicaleMobilité active douce à l’opposé de la tractionCet exercice utilise la contraction active des muscles antagonistes pour induire une inhibition réciproque des muscles cervicaux dystoniques hyperactifs. En déplaçant doucement la tête à l’opposé de la traction dystonique, il aide à restaurer le contrôle sensorimoteur et à préserver l’amplitude cervicale, sans déclencher de réflexe d’étirement spastique.Commencer l’exercice
N° 049Coude et mainToucher les doigts avec le pouce, sans forcerAmenez le pouce à travers la paume jusqu’au bout d’un doigt, puis redressez-le doucement pour rouvrir la main. Ce mouvement travaille la mobilité et la coordination utiles à la manipulation de petits objets.Commencer l’exercice
N° 050HanchePont fessierLe pont fessier sollicite activement l’extension de hanche et le recrutement des fessiers sans imposer de charge compressive excessive sur la face latérale de la hanche. Dans le syndrome douloureux du grand trochanter, il aide à restaurer la tolérance à la charge du complexe fessier en maintenant une hanche neutre, non adductée, ce qui évite de comprimer les tendons fessiers contre le grand trochanter.Commencer l’exercice
N° 051GenouRenforcement du moyen fessierCet exercice isole et renforce les abducteurs de hanche pour améliorer la stabilité pelvienne dans le plan frontal. En augmentant la force du moyen fessier, il limite l’adduction et la rotation interne excessive du fémur en charge, ce qui pourrait aider à réduire les contraintes exercées sur la bandelette ilio-tibiale.Commencer l’exercice
N° 052GenouPlier le genou en position deboutRamenez le talon derrière vous en pliant le genou, sans déplacer la cuisse. Les ischio-jambiers travaillent avec les autres fléchisseurs du genou, dont le sartorius.Commencer l’exercice
N° 053Genou · Thorax et troncGlissements du talonLes glissements du talon favorisent la récupération précoce de la flexion du genou en offrant un environnement contrôlé et à faible friction pour l’articulation tibio-fémorale. Réalisés avec un bon engagement abdominal, ils sollicitent les stabilisateurs profonds du tronc pour contrôler l’alignement lombo-pelvien sans générer de pression intra-abdominale excessive, ce qui en fait un exercice idéal en récupération d’un diastasis des grands droits.Commencer l’exercice
N° 054JambeMarche talon-pointeLa marche talon-pointe sollicite l’équilibre dynamique et la proprioception en réduisant fortement la base de support pendant la marche. Le système sensorimoteur est ainsi contraint d’activer rapidement les muscles stabilisateurs de la cheville, ce qui améliore le contrôle neuromusculaire et diminue les épisodes de dérobement dans l’instabilité chronique de la cheville.Commencer l’exercice
N° 055GenouPresse à cuisses HSR (charge lourde lente)La presse à cuisses HSR (Heavy Slow Resistance) applique une charge mécanique au tendon rotulien, stimulant la synthèse de collagène et le remodelage structurel. En utilisant des contractions concentriques et excentriques lentes et contrôlées, elle maximise le temps sous tension du tendon tout en évitant les vitesses de contrainte élevées, qui déclenchent souvent la douleur des tendinopathies réactives.Commencer l’exercice
N° 056HancheSerrer doucement un coussin entre les genouxSerrez un coussin ou un ballon souple entre les genoux pour faire travailler l’intérieur des cuisses sans bouger les jambes. Dosez l’effort pour renforcer les adducteurs dans une position confortable.Commencer l’exercice
N° 057CervicaleInclinaison cervicale isométriqueL’inclinaison cervicale isométrique renforce la musculature latérale du cou sans modifier les angles articulaires, apportant une stabilité essentielle au rachis cervical. En améliorant le contrôle neuromusculaire et l’endurance isométrique, elle réduit les micro-mouvements excessifs au niveau des foramens intervertébraux symptomatiques, ce qui contribue à atténuer l’irritation des racines nerveuses dans la radiculopathie cervicale.Commencer l’exercice
N° 058ÉpauleRotation externe isométriqueLa rotation externe isométrique recrute la coiffe postérieure pour stabiliser la tête humérale dans la cavité glénoïde, sans aggraver le conflit par un mouvement articulaire. En produisant une tension mécanique isolée, elle développe la capacité de charge et procure souvent un effet antalgique sur les tissus sous-acromiaux sensibilisés.Commencer l’exercice
N° 059HancheMaintiens isométriques des ischio-jambiersLes maintiens isométriques des ischio-jambiers génèrent une tension musculaire sans modifier la longueur du muscle, ce qui permet une production de force sécurisée pendant les premières phases de cicatrisation tissulaire. En recrutant les fibres en position statique, cet exercice aide à diminuer la douleur, à préserver l’activation neuromusculaire et à prévenir l’atrophie après une lésion des ischio-jambiers.Commencer l’exercice
N° 060Lombaire et pelvisAbduction de hanche isométriqueL’abduction de hanche isométrique sollicite les fessiers et les structures latérales de la hanche sans modifier les angles articulaires, exerçant des forces compressives stabilisantes au niveau du bassin postérieur. En recrutant les abducteurs, elle contribue à la fermeture dynamique de l’articulation sacro-iliaque, ce qui réduit la douleur et la micro-instabilité associées au dysfonctionnement de l’ASI.Commencer l’exercice
N° 061Lombaire et pelvisAdduction de hanche isométriqueL’adduction de hanche isométrique génère une tension dans les adducteurs et l’anneau pelvien antérieur, ce qui modifie les contraintes mécaniques de l’articulation sacro-iliaque. Cette contraction ciblée renforce la fermeture de force du bassin, contribue à stabiliser l’ASI et à réduire la douleur localisée.Commencer l’exercice
N° 062HancheAbduction de hanche isométrique en décubitus latéralCet exercice applique une charge isométrique de faible intensité aux tendons du moyen et du petit fessier, sans accroître les forces compressives sur le grand trochanter. Les contractions isométriques exercent un effet antalgique sur les tissus tendineux irritables tout en préservant la capacité musculaire, ce qui en fait un choix très efficace en phase précoce de rééducation du syndrome douloureux du grand trochanter.Commencer l’exercice
N° 063Coude et mainMaintiens isométriques en extension du poignetLes maintiens isométriques en extension du poignet consistent à contracter les extenseurs du poignet contre une résistance, sans aucun mouvement articulaire. Cette stratégie pourrait produire un effet antalgique à court terme (données mitigées) et préserve la capacité de charge musculaire, sans générer la friction dynamique répétée qui aggrave la compression du nerf radial.Commencer l’exercice
N° 064ÉpauleInclinaison cervicale isotoniqueL’inclinaison cervicale isotonique renforce la musculature latérale du cou tout en induisant un étirement actif et une inhibition réciproque de l’élévateur de la scapula controlatéral. En mobilisant le rachis cervical dans une amplitude active contre la gravité, elle restaure les rapports longueur-tension normaux et atténue la défense musculaire. Ce mouvement dynamique aide à soulager la douleur, la raideur et la limitation caractéristiques du syndrome de l’élévateur de la scapula.Commencer l’exercice
N° 065ÉpauleRotation interne isotoniqueTourner l'avant-bras vers l'intérieur contre un élastique sollicite les rotateurs internes de l'épaule, dont le subscapulaire et le grand rond. La résistance contrôlée vise à développer la force et l'endurance de l'épaule.Commencer l’exercice
N° 066Lombaire et pelvisSérie de flexions genou-poitrineLa série de flexions genou-poitrine met le rachis lombaire en flexion, ce qui est supposé élargir le foramen intervertébral et pourrait réduire la charge sur les racines nerveuses sortantes. En étirant doucement les paraspinaux lombaires bas et la musculature fessière, elle peut abaisser la tension mécanique et pourrait aider à soulager les symptômes radiculaires chez les patients à préférence directionnelle en flexion.Commencer l’exercice
N° 067GenouPresse à cuissesLa presse à cuisses est un exercice en chaîne cinétique fermée qui renforce les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers tout en limitant les forces de cisaillement à l’articulation tibio-fémorale. En délivrant une charge axiale contrôlée, elle pourrait soutenir l’adaptation du tissu méniscal et aide à restaurer la force fonctionnelle du membre inférieur nécessaire aux activités en charge.Commencer l’exercice
N° 068Cervicale · ÉpauleÉtirement de l’élévateur de la scapulaL’étirement de l’élévateur de la scapula allonge le muscle cible afin de diminuer son tonus de repos et de relâcher la tension à ses insertions sur le rachis cervical et l’angle supérieur de la scapula. En réduisant la restriction myofasciale, il normalise la cinématique cervicale et atténue les signaux nociceptifs projetés associés aux céphalées cervicogéniques et au syndrome de l’élévateur de la scapula.Commencer l’exercice
N° 069Lombaire et pelvisProgression d'extension lombaireCette progression d'exercices vise à favoriser la centralisation des symptômes neurologiques. Elle est supposée encourager un déplacement antérieur du contenu discal qui pourrait réduire la pression discale postérieure (mécanisme proposé dans le modèle de Diagnostic et Thérapie Mécanique), restaurer la lordose lombaire et soulager la tension mécanique sur l'anneau postérieur et les structures sensibles à la douleur qui l'entourent.Commencer l’exercice
N° 070CervicaleLaisser la mâchoire au reposRepérez les moments où vos dents se touchent dans la journée et laissez la mâchoire se détendre, avec les dents légèrement séparées. Cette pratique diminue l’effort de serrement inutile des muscles qui ferment la mâchoire.Commencer l’exercice
N° 071Lombaire et pelvisCurl-ups de McGillLe curl-up de McGill renforce les muscles antérieurs du tronc tout en maintenant un rachis lombaire neutre, ce qui évite la flexion lombaire répétée. Pour les patients atteints de spondylolisthésis, il améliore la stabilisation rachidienne et aide à résister aux contraintes en cisaillement antérieur sur les segments vertébraux atteints. Il développe efficacement l’endurance musculaire avec une compression rachidienne minimale.Commencer l’exercice
N° 072Coude et mainGlissements du nerf médianLes glissements du nerf médian favorisent la mobilité neurodynamique en faisant glisser activement le nerf à travers ses interfaces mécaniques, du rachis cervical jusqu’au canal carpien. Cette excursion intermittente diminue l’œdème péri-neural, restaure le flux sanguin intra-neural et réduit la mécano-sensibilité responsable des douleurs neuropathiques.Commencer l’exercice
N° 073JambeMaintiens isométriques du mollet en amplitude moyenneLes maintiens isométriques du mollet en amplitude moyenne soumettent le tendon d’Achille et la musculature du mollet à une charge mécanique soutenue, sans les contraintes élevées en cisaillement et en traction d’un mouvement dynamique. Cette mise en charge contrôlée procure un effet antalgique sur les tissus tendinopathiques tout en stimulant la synthèse de collagène et le recrutement des unités motrices.Commencer l’exercice
N° 074GenouMini-squatsLes mini-squats renforcent les quadriceps et les fessiers dans une amplitude limitée et indolore, ce qui réduit les forces compressives fémoro-patellaires par rapport à un squat profond. Ce soutien musculaire amélioré aide à amortir les chocs pendant la marche et stabilise le genou, atténuant la douleur et la raideur liées à l’arthrose.Commencer l’exercice
N° 075Thorax et troncPlanche latérale modifiéeLa planche latérale modifiée recrute le transverse de l'abdomen et les obliques tout en limitant la pression intra-abdominale excessive. En plaçant le point d'appui sur les genoux plutôt que sur les pieds, elle réduit les forces de cisaillement appliquées sur la ligne blanche. Cela permet une stabilisation centrale sécuritaire pour aider à refermer le diastasis des grands droits sans provoquer de saillie médiane.Commencer l’exercice
N° 076Lombaire et pelvisMaintien des multifides en décubitus ventralLe maintien des multifides en décubitus ventral isole et entraîne les stabilisateurs segmentaires profonds du rachis lombaire afin de résister aux forces de cisaillement antérieur. En améliorant l'endurance et l'activation du multifide, cet exercice crée un véritable corset dynamique qui limite la translation anormale des vertèbres. Cela contribue à atténuer les symptômes liés à l'hypermobilité et à l'instabilité mécanique observées dans le spondylolisthésis.Commencer l’exercice
N° 077HancheCurl nordique des ischio-jambiersLe curl nordique est un exercice excentrique à haute charge qui renforce les muscles postérieurs de la cuisse pendant qu'ils s'allongent sous tension. En favorisant l'augmentation de la longueur des fascicules et la capacité du muscle à absorber la force sur des longueurs plus importantes, il facilite la récupération et renforce la résilience contre les futures lésions des ischio-jambiers.Commencer l’exercice
N° 078Coude et mainÉtirement du triceps bras au-dessus de la têteCet exercice allonge le triceps brachial et son tendon distal en associant la flexion d'épaule à la flexion terminale du coude. L'application d'une mise en tension douce et soutenue est supposée soutenir l'organisation du collagène et pourrait réduire l'hypertonie musculaire focale. La compliance tissulaire s'améliore et le stress focal au niveau de l'insertion sur l'olécrane diminue lors des mouvements fonctionnels.Commencer l’exercice
N° 079Thorax et troncPallof pressLe Pallof press est un exercice anti-rotation qui entraîne la musculature du tronc à résister aux forces rotationnelles dynamiques dans le plan transversal. En engageant activement le tronc pour empêcher tout mouvement pendant que les membres supérieurs se déplacent, il améliore la stabilité lombo-pelvienne. Cela atténue l'instabilité centrale en renforçant le contrôle neuromusculaire et la rigidité du rachis sous charge.Commencer l’exercice
N° 080Thorax et troncÉtirement des pectoraux dans un coin de murCet exercice allonge passivement le grand et le petit pectoral en utilisant l'élan du corps vers l'avant contre des points d'appui fixes. En réduisant la tension de la paroi thoracique antérieure, il aide à élever le processus coracoïde et à décomprimer le faisceau vasculo-nerveux dans l'espace sous-coracoïdien, soulageant directement les symptômes du syndrome du défilé thoracique.Commencer l’exercice
N° 081ÉpauleÉtirement des pectoraux dans une embrasure de porteL'étirement des pectoraux dans l'embrasure d'une porte traite le syndrome croisé supérieur en allongeant la musculature antérieure rétractée qui tire les scapulas en protraction. En restaurant une longueur de repos normale aux pectoraux, il diminue la contrainte excentrique chronique imposée aux rhomboïdes et soulage la douleur interscapulaire.Commencer l’exercice
N° 082CervicaleÉtirement du grand pectoral dans une embrasure de porteCet étirement allonge la musculature antérieure de la paroi thoracique pour contrer l'enroulement des épaules vers l'avant, fréquemment associé à la cervicalgie axiale. En réduisant la tension dans la région pectorale, il favorise une meilleure cinématique scapulaire et décharge les muscles cervicaux et péri-scapulaires sursollicités.Commencer l’exercice
N° 083GenouChute du bassin sur une marcheLa chute du bassin sollicite le contrôle excentrique et concentrique des abducteurs de hanche, en particulier le moyen fessier, du côté en appui. Renforcer ces muscles stabilise le bassin pendant la phase d'appui de la marche, ce qui empêche l'adduction et la rotation interne excessives de la hanche, deux mécanismes qui augmentent la tension sur la bandelette ilio-tibiale.Commencer l’exercice
N° 084Lombaire et pelvisÉlévation latérale du bassinL'élévation latérale du bassin active et mobilise le carré des lombes ainsi que le moyen fessier en isolant le mouvement du bassin dans le plan frontal. Cette mise en charge concentrique et excentrique contrôlée aide à briser le cercle douleur-spasme propre au syndrome douloureux myofascial, tout en améliorant la stabilisation lombo-pelvienne globale.Commencer l’exercice
N° 085Lombaire et pelvisBascules du bassinLes bascules postérieures du bassin réduisent mécaniquement la lordose lombaire en orientant le bassin vers l'arrière, ce qui contre les forces de cisaillement antérieur associées au spondylolisthésis. Ce mouvement ouvre par ailleurs les foramens intervertébraux, soulageant les racines nerveuses irritées tout en sollicitant la musculature centrale profonde pour stabiliser le bas du dos.Commencer l’exercice
N° 086ÉpauleMouvements pendulaires de l'épauleLes mouvements pendulaires utilisent la gravité et l'élan du tronc pour créer une décoaptation douce et une mobilisation passive de l'articulation gléno-humérale. En générant une micro-séparation des surfaces articulaires sans contraction musculaire active, cet exercice diminue la douleur et aide à conserver la mobilité articulaire pendant les phases douloureuses de la capsulite rétractile.Commencer l’exercice
N° 087HancheÉtirement du piriformeL'étirement du piriforme allonge ce muscle en associant flexion de hanche et rotation externe afin de maximiser la mise en tension du tissu. Cela pourrait réduire les forces de compression sur le nerf sciatique sous-jacent et aider à soulager la douleur fessière profonde ainsi que les symptômes parfois attribués au syndrome du piriforme.Commencer l’exercice
N° 088Thorax et troncPlanchesLa planche est un exercice isométrique de gainage qui favorise la stabilité globale du tronc en exigeant la co-contraction de la paroi abdominale et des stabilisateurs rachidiens. Elle améliore l'endurance du cylindre lombo-pelvien et limite efficacement les mouvements rachidiens excessifs ainsi que les forces de cisaillement durant les tâches fonctionnelles.Commencer l’exercice
N° 089Lombaire et pelvis · Thorax et troncBascules postérieures du bassinLa bascule postérieure du bassin sollicite les stabilisateurs profonds du tronc pour orienter le bassin vers l'arrière et aplanir le rachis lombaire. Sur le plan mécanique, cela diminue l'extension lombaire et décomprime les racines nerveuses spinales en cas de radiculopathie, tout en activant le transverse de l'abdomen pour mettre en tension la ligne blanche en toute sécurité dans le cadre de la récupération d'un diastasis des grands droits.Commencer l’exercice
N° 090Coude et mainÉtirement en prièreL'étirement en prière met les poignets en extension avec les coudes fléchis, ce qui allonge en douceur les fléchisseurs du poignet et des doigts. Cet allongement réduit la tension des tissus mous de l'avant-bras antérieur, ce qui peut diminuer la pression dans le canal carpien et soulager la compression mécanique du nerf médian.Commencer l’exercice
N° 091Coude et mainRenforcement des pronateursTourner la paume vers le bas contre une légère résistance sollicite le rond pronateur et le carré pronateur. L'objectif est d'améliorer le contrôle et la tolérance aux tâches de rotation de l'avant-bras.Commencer l’exercice
N° 092Coude et mainÉtirement du rond pronateurCet exercice allonge le rond pronateur en plaçant l'avant-bras en supination maximale, coude tendu. En réduisant la rétraction de ce muscle antagoniste, il diminue la sur-activation compensatoire et l'hypertonie du supinateur durant les tâches fonctionnelles. La diminution de la tension du supinateur soulage in fine la compression mécanique du nerf radial et atténue les symptômes du syndrome du tunnel radial.Commencer l’exercice
N° 093Thorax et troncCobra en décubitus ventralLe cobra en décubitus ventral cible les extenseurs profonds du rachis et les rétracteurs scapulaires pour inverser activement la courbure exagérée vers l'avant observée dans la cyphose thoracique. En soulevant le haut du tronc tout en plaçant les épaules en rotation externe, il facilite la correction posturale et atténue la rétraction de la capsule antérieure.Commencer l’exercice
N° 094GenouCurl des ischio-jambiers en décubitus ventralLe curl des ischio-jambiers en décubitus ventral isole la musculature postérieure de la cuisse afin d'améliorer la force en flexion du genou et la stabilité dynamique de l'articulation tibio-fémorale. En rééducation méniscale, le renforcement des ischio-jambiers diminue les forces de cisaillement antérieur sur le tibia et décharge l'articulation lors des activités en mise en charge, ce qui protège le ménisque en cours de cicatrisation.Commencer l’exercice
N° 095CervicaleÉlévations en I en décubitus ventralLes élévations en I en décubitus ventral ciblent le trapèze inférieur et les érecteurs du rachis pour favoriser le glissement inférieur des scapulas et l'extension thoracique. En renforçant ces stabilisateurs posturaux, l'exercice contrecarre l'antéposition de la tête et l'hypertonie cervicale haute fréquemment observées dans la dystonie cervicale. Cette décharge mécanique aide à diminuer la sollicitation compensatoire des muscles cervicaux hyperactifs.Commencer l’exercice
N° 096ÉpauleÉlévations en Y du trapèze inférieur en décubitus ventralLes élévations en Y en décubitus ventral ciblent spécifiquement le trapèze inférieur afin d'améliorer la rotation supérieure et la bascule postérieure de la scapula. En renforçant ce stabilisateur scapulaire majeur, l'exercice contribue à restaurer un rythme scapulo-huméral optimal et à atténuer la sur-activation compensatoire fréquente du trapèze supérieur.Commencer l’exercice
N° 097ÉpauleExtension d'épaule en décubitus ventralL'extension d'épaule en décubitus ventral active la musculature postérieure de l'épaule tout en imposant un étirement dynamique et contrôlé aux structures antérieures de l'épaule, dont la longue portion du biceps. Le passage dans cette amplitude favorise le glissement tendineux et applique une charge excentrique et isométrique modérée au tendon du biceps, ce qui stimule le remodelage du collagène et améliore la tolérance à la mise en charge.Commencer l’exercice
N° 098ÉpauleÉlévations en T en décubitus ventralLes élévations en T en décubitus ventral ciblent activement le trapèze moyen et les rhomboïdes en imposant une rétraction scapulaire contre la gravité. Cela aide à soulager la douleur interscapulaire en renforçant la musculature postérieure de la ceinture scapulaire, en améliorant l'endurance posturale et en réduisant la contrainte mécanique liée aux positions d'épaules en protraction.Commencer l’exercice
N° 099ÉpauleÉlévations en Y en décubitus ventralLes élévations en Y en décubitus ventral ciblent en priorité le trapèze inférieur afin d'améliorer la rotation supérieure et la bascule postérieure de la scapula. En renforçant le trapèze inférieur, cet exercice rétablit l'équilibre du couple de forces avec le trapèze supérieur, ce qui réduit la sur-activation compensatoire et la douleur myofasciale qui en découle.Commencer l’exercice
N° 100ÉpauleÉlévations Y-T-W en décubitus ventralLes élévations Y-T-W en décubitus ventral sollicitent de manière complète la musculature péri-scapulaire et la coiffe des rotateurs afin d'améliorer le rythme scapulo-thoracique et la stabilisation dynamique. En renforçant le trapèze inférieur, le trapèze moyen et la coiffe postérieure, cet exercice prévient la bascule antérieure de la scapula et augmente l'espace sous-acromial lors de l'élévation du membre supérieur, ce qui atténue les symptômes de conflit.Commencer l’exercice
N° 101ÉpauleÉlévation assistée par poulieL'élévation assistée par poulie est un exercice d'amplitude active assistée qui utilise le bras non atteint pour faciliter le mouvement de l'épaule limitée. Sur le plan mécanique, il applique un étirement contrôlé à la capsule gléno-humérale fibrosée et contribue à restaurer progressivement la fonction d'élévation au-dessus de la tête tout en réduisant la contracture capsulaire.Commencer l’exercice
N° 102ÉpaulePompe plusLa pompe plus maximise l'activation du dentelé antérieur grâce à une protraction scapulaire terminale ajoutée à une pompe classique. Renforcer ce muscle améliore la cinématique scapulo-thoracique et aide à corriger la saillie du bord médial de la scapula souvent observée dans la dyskinésie scapulaire.Commencer l’exercice
N° 103Coude et mainTravailler la prise avec une pâte soupleSerrez une pâte de rééducation souple avec les doigts et le pouce pour pratiquer une prise contrôlée. La résistance se règle selon votre main et les gestes que vous souhaitez retrouver.Commencer l’exercice
N° 104Lombaire et pelvisÉtirement du carré des lombes en inclinaison latéraleCet étirement applique une tension prolongée sur la chaîne stabilisatrice latérale du tronc et de la colonne, ce qui calme l'hyperactivité des fuseaux neuromusculaires. En allongeant mécaniquement les tissus myofasciaux, il contribue à atténuer la douleur ischémique et à désactiver les points-gâchettes associés au syndrome douloureux myofascial du carré des lombes.Commencer l’exercice
N° 105GenouContractions isométriques du quadricepsContractez doucement le quadriceps en gardant la jambe soutenue. Cet exercice permet de travailler l'activation de la cuisse lorsque les mouvements plus amples du genou sont gênants ou limités.Commencer l’exercice
N° 106GenouÉtirement du quadricepsCet étirement allonge le droit fémoral et les vastes, ce qui diminue la tension passive exercée sur la rotule. En réduisant le tonus de repos des muscles antérieurs de la cuisse, il atténue les forces de compression au niveau de l'articulation fémoro-patellaire pendant le mouvement. Cette amélioration de la souplesse aide à normaliser la course rotulienne et peut réduire la douleur antérieure du genou.Commencer l’exercice
N° 107ÉpaulePompes scapulaires « plus » en quadrupédieCet exercice isole et renforce le dentelé antérieur tout en sollicitant la stabilité dynamique de la scapula en chaîne cinétique fermée. En améliorant la rotation supérieure et la protraction scapulaires, il diminue la suractivité compensatoire et la tension de l'élévateur de la scapula.Commencer l’exercice
N° 108Thorax et troncEnfilage de l'aiguille en quadrupédieCet exercice de mobilité active travaille la rotation et l'extension thoraciques pour contrer la flexion prolongée fréquemment retrouvée dans la cyphose dorsale. En faisant glisser la scapula en protraction puis en intégrant une rotation rachidienne, il mobilise les articulations costo-vertébrales et zygapophysaires. Il aide ainsi à restaurer la mobilité physiologique et à réduire les raideurs compensatoires aux étages cervical et lombaire.Commencer l’exercice
N° 109Coude et mainGlissement du nerf radialCet exercice favorise la course continue du nerf radial à travers ses interfaces mécaniques au bras, notamment le tunnel radial et le muscle supinateur. En diminuant la pression intraneurale et en améliorant le flux axoplasmique, il réduit la mécanosensibilité du nerf et la douleur ischémique liées aux compressions ou aux microtraumatismes répétés.Commencer l’exercice
N° 110ÉpauleSupination contre élastiqueCet exercice cible le supinateur et le biceps brachial en appliquant une charge contrôlée au niveau de l'insertion tendineuse du biceps sur la tubérosité radiale. Cette mise en charge mécanique progressive favorise le remodelage du collagène et améliore la capacité tissulaire, étapes essentielles dans la récupération d'une tendinopathie.Commencer l’exercice
N° 111Épaule · Coude et mainFlexion de coude contre résistancePlier lentement le coude contre une résistance sollicite le biceps, le brachial et le brachio-radial. La mise en charge progressive vise à rendre plus confortables le soulèvement et le port d'objets.Commencer l’exercice
N° 112JambeÉversion-inversion contre résistanceLa résistance de l'élastique sollicite les muscles qui tournent le pied vers l'extérieur et l'intérieur. L'éversion fait travailler les long et court fibulaires ; l'inversion sollicite les muscles tibiaux.Commencer l’exercice
N° 113JambeInversion contre élastiqueCet exercice applique des charges concentriques et excentriques au tibial postérieur et à son tendon grâce à la résistance élastique. Le renforcement de cette unité musculo-tendineuse améliore le soutien dynamique de l'arche longitudinale médiale et limite la pronation excessive du médio-pied. Les contraintes mécaniques exercées sur le tendon tibial postérieur diminuent, ce qui favorise la récupération fonctionnelle d'une tendinopathie.Commencer l’exercice
N° 114JambeInversion contre résistanceL'inversion contre résistance cible le tibial postérieur, muscle clé du contrôle de la pronation et du soutien de l'arche longitudinale médiale. Le renforcement de ce muscle atténue les forces d'impact transmises le long du bord tibial médial, ce qui réduit les contraintes mécaniques associées au syndrome de stress tibial médial.Commencer l’exercice
N° 115CervicaleOuverture buccale isométrique contre résistanceCet exercice active de façon isométrique les muscles dépresseurs de la mandibule, sans qu'il y ait de mouvement réel de l'articulation temporo-mandibulaire (ATM). Le travail des muscles environnants se met en place sans déplacer l'articulation, ce qui améliore le contrôle neuromusculaire, augmente la perfusion locale et libère les tensions, sans surcharger le disque articulaire ; cela peut contribuer à réduire la douleur et à améliorer le contrôle dans la dysfonction de l'ATM.Commencer l’exercice
N° 116Coude et mainReverse Tyler TwistLe Reverse Tyler Twist est un exercice de renforcement excentrique conçu spécifiquement pour solliciter les fléchisseurs et les pronateurs du poignet à l'aide d'une barre en caoutchouc souple. En allongeant l'unité musculo-tendineuse contractée sous tension, il favorise le remodelage du collagène et atténue la douleur au niveau de l'épicondyle médial.Commencer l’exercice
N° 117HancheSoulevé de terre roumain légerLe soulevé de terre roumain léger applique une charge excentrique contrôlée à la chaîne postérieure, en ciblant en particulier les ischio-jambiers. L'allongement musculaire sous charge sous-maximale favorise le réalignement des fibres en cours de régénération et augmente la tolérance de la jonction myotendineuse aux forces de traction, étape indispensable de la rééducation après une lésion des ischio-jambiers.Commencer l’exercice
N° 118Coude et mainOuvrir et écarter les doigts contre un élastiqueOuvrez puis écartez les doigts contre un élastique léger. Vous travaillez ainsi les muscles qui permettent de relâcher une prise et d’élargir la main.Commencer l’exercice
N° 119Thorax et troncÉtirement des scalènesL'étirement des scalènes allonge les scalènes antérieur, moyen et postérieur, fréquemment hypertrophiés ou en spasme, qui peuvent comprimer le paquet vasculo-nerveux dans le triangle interscalénique. En restaurant leur longueur de repos, cet étirement décomprime le plexus brachial et les vaisseaux sous-claviers, ce qui réduit les symptômes neurologiques et vasculaires associés au syndrome du défilé thoraco-brachial.Commencer l’exercice
N° 120ÉpauleHorloge scapulaireL'horloge scapulaire travaille le contrôle neuromusculaire et la proprioception de l'articulation scapulo-thoracique. En déplaçant activement la scapula dans plusieurs plans contre un mur, elle renforce l'activation synergique des muscles péri-scapulaires. Cela aide à corriger la dyskinésie scapulaire, ce qui peut améliorer l'espace sous-acromial et atténuer la douleur liée au conflit sous-acromial.Commencer l’exercice
N° 121Cervicale · Coude et main · Thorax et troncRétraction scapulaire avec abaissementCet exercice favorise l'activation du trapèze inférieur et des rhomboïdes tout en inhibant le trapèze supérieur, souvent dominant. En restaurant une cinématique scapulaire correcte et en élargissant l'espace costo-claviculaire, il diminue la mise en tension et la compression neurovasculaires du plexus brachial.Commencer l’exercice
N° 122CervicaleRétraction scapulaireLa rétraction scapulaire active la musculature péri-scapulaire pour contrer la posture de tête projetée et d'épaules enroulées, fréquemment associée aux cervicalgies axiales. En améliorant l'endurance scapulo-thoracique et en restaurant une posture de repos plus neutre, cet exercice diminue les contraintes mécaniques sur le rachis cervical et limite la suractivité compensatoire des extenseurs cervicaux supérieurs.Commencer l’exercice
N° 123HancheGlissement du nerf sciatiqueCet exercice mobilise en sécurité le nerf sciatique au sein de sa gaine anatomique afin de diminuer la tension mécanique et d'améliorer son excursion neurale. En appliquant puis en relâchant alternativement la tension à la nuque et au genou, il limite l'adhérence du nerf et réduit les décharges ectopiques, ce qui soulage les symptômes radiculaires fréquents dans le syndrome du piriforme.Commencer l’exercice
N° 124CervicaleÉtirement doux du sterno-cléido-mastoïdienCet étirement allonge le muscle sterno-cléido-mastoïdien, ce qui réduit la tension cervicale antérieure et la traction fasciale exercée sur le crâne. En libérant les points-gâchettes et en restaurant la longueur de repos de la musculature antérieure du cou, il atténue les schémas de douleur projetée souvent en jeu dans les céphalées cervicogéniques.Commencer l’exercice
N° 125JambeMontées sur la pointe des pieds assis, soléaire en charge lourdeEffectuées en position assise, les montées sur la pointe des pieds ciblent préférentiellement le soléaire : la flexion du genou place le gastrocnémien en position raccourcie, mécaniquement désavantageuse. Cette mise en charge isolée et lourde stimule la synthèse de collagène et améliore la capacité de charge du tendon d'Achille, ce qui agit directement sur la tendinopathie.Commencer l’exercice
N° 126HancheTourner la hanche en position assiseAssis, faites tourner doucement la cuisse vers l’intérieur puis vers l’extérieur. Ce geste travaille une rotation confortable avec les rotateurs profonds et les autres muscles de la hanche.Commencer l’exercice
N° 127GenouExtensions du genou assisTendre lentement le genou sollicite le quadriceps, y compris le vaste intermédiaire. L'objectif est de renforcer la cuisse et de faciliter les activités quotidiennes dans une amplitude confortable.Commencer l’exercice
N° 128Thorax et troncMobilisation costale assisLa mobilisation costale en position assise applique une pression ciblée sur l'angle costal postéro-latéral, associée à une rotation active du tronc et à une respiration profonde, pour restaurer l'arthrocinématique des articulations costo-vertébrales. En améliorant la mobilité costale postérieure, cette technique diminue les contraintes mécaniques compensatoires qui pèsent sur les jonctions costo-chondrales antérieures inflammées.Commencer l’exercice
N° 129ÉpauleAbaissement scapulaire assisL'abaissement scapulaire assis recrute activement le trapèze inférieur et le grand dorsal pour entraîner les omoplates vers le bas. Ce mécanisme crée une inhibition réciproque sur l'élévateur de la scapula, souvent suractif, ce qui en réduit le tonus de repos et soulage la cervicalgie focale associée au syndrome.Commencer l’exercice
N° 130Thorax et troncRotations thoraciques assisLes rotations thoraciques assis mobilisent les articulations zygapophysaires du milieu du dos et activent les rotateurs intrinsèques du rachis. En faisant tourner activement la colonne pendant que le bassin reste stabilisé, cet exercice contre la posture rigide en flexion de la cyphose dorsale, restaure la mobilité dans le plan transverse et favorise un alignement vertical du rachis.Commencer l’exercice
N° 131CervicaleRééducation motrice par geste antagonisteCet exercice exploite un phénomène neurologique caractéristique de la dystonie cervicale : un stimulus tactile précis suspend brièvement les spasmes involontaires. En maintenant volontairement la posture corrigée pendant que vous estompez progressivement le contact, vous contribuez à rééduquer l'intégration sensorimotrice au niveau des noyaux gris centraux et à améliorer le contrôle médian de la tête.Commencer l’exercice
N° 132ÉpaulePoussées du dentelé antérieurCet exercice isole et renforce le muscle dentelé antérieur grâce à une protraction scapulaire ciblée. En améliorant son recrutement, on restaure la rotation supérieure et la bascule postérieure de la scapula, on agrandit l'espace sous-acromial et on diminue la compression tendineuse responsable du syndrome douloureux sous-acromial.Commencer l’exercice
N° 133JambeExercice du pied courtRaccourcissez doucement le pied en gardant les orteils détendus et le talon au sol. Ce mouvement travaille la coordination des petits muscles qui soutiennent la voûte plantaire.Commencer l’exercice
N° 134ÉpauleEssuie-glace en décubitus latéralCet exercice cible spécifiquement la coiffe des rotateurs postérieure : la pesanteur résiste à la rotation externe de l'épaule en position adduction. Ce renforcement isolé améliore la stabilité dynamique de l'articulation gléno-humérale, ce qui améliore la tolérance à la charge du tendon et atténue les douleurs liées à la tendinopathie.Commencer l’exercice
N° 135Lombaire et pelvisPlanches latéralesLa planche latérale est un exercice de stabilisation isométrique qui sollicite la chaîne latérale du tronc pour résister à la flexion latérale du rachis. Dans le syndrome douloureux myofascial du carré des lombes, elle développe l'endurance et la tolérance à la charge de ce muscle, réduit l'hyperactivité compensatoire et limite les spasmes. Le contrôle neuromusculaire ainsi acquis favorise la désensibilisation tissulaire locale et la stabilité lombo-pelvienne fonctionnelle.Commencer l’exercice
N° 136JambeÉlévation unipodale du talon avec ballonPlacer un ballon entre les talons ou les chevilles pendant une élévation sur la pointe place le pied en légère inversion, ce qui sollicite préférentiellement le tibial postérieur. Cette activation ciblée contrecarre l'affaissement en valgus pathologique observé dans la dysfonction du tendon tibial postérieur, en renforçant le principal stabilisateur dynamique de l'arche longitudinale médiale.Commencer l’exercice
N° 137Genou · JambeÉquilibre unipodalL'équilibre unipodal améliore la proprioception et le contrôle neuromusculaire en sollicitant l'équilibre statique sur une base d'appui réduite. Sur le plan mécanique, il favorise la co-contraction des stabilisateurs du membre inférieur, ce qui renforce la stabilité articulaire et les afférences sensorielles indispensables à la rééducation des pathologies de la cheville et du genou.Commencer l’exercice
N° 138ÉpauleSleeper stretchLe sleeper stretch cible la capsule postérieure et la coiffe des rotateurs postérieure de l'épaule, dans le but de gagner en rotation interne gléno-humérale. En restaurant cette rotation interne et l'extensibilité des tissus postérieurs, il aide à recentrer la tête humérale dans la glène pendant l'élévation et diminue les mécanismes de conflit sous-acromial.Commencer l’exercice
N° 139HancheCurls excentriques sur slidersLes curls excentriques sur sliders mettent les ischio-jambiers en tension pendant qu'ils s'allongent sous charge. Ce stress excentrique ciblé est présumé favoriser l'ajout de sarcomères en série, une adaptation supposée associée à un allongement des fascicules et à une meilleure capacité du muscle à absorber de fortes contraintes, ce qui pourrait contribuer à réduire le risque de récidive d'élongation.Commencer l’exercice
N° 140HancheFentes latérales glisséesLes fentes latérales glissées appliquent une charge excentrique aux adducteurs tout en exigeant un travail de stabilisation dynamique des fessiers et des quadriceps. Cette phase d'allongement excentrique aide à remodeler les fibres musculaires et le tissu tendineux en cours de cicatrisation après une élongation des adducteurs, et augmente progressivement la tolérance à la charge.Commencer l’exercice
N° 141CervicaleSNAGs cervicaux avec servietteLes SNAGs (Sustained Natural Apophyseal Glides) utilisent une serviette pour appliquer un glissement accessoire indolore sur les articulations zygapophysaires cervicales hautes pendant un mouvement physiologique actif. Cela restaure une arthrocinétique normale, lève les restrictions capsulaires et diminue les afférences nociceptives du rachis cervical supérieur, ciblant directement la source musculo-squelettique des céphalées cervicogéniques.Commencer l’exercice
N° 142JambeÉtirement du soléaireCet exercice isole le muscle profond du mollet en pliant le genou, ce qui détend efficacement le gastrocnémien biarticulaire. Améliorer l'extensibilité du soléaire augmente l'amplitude de dorsiflexion de la cheville, ce qui réduit les contraintes anormales en tension sur le tendon d'Achille et sur le bord tibial médial pendant la phase d'appui de la marche.Commencer l’exercice
N° 143HancheAbduction de hanche deboutL'abduction de hanche debout isole et charge progressivement les tendons du moyen et du petit fessier, améliorant leur capacité à supporter la charge. La position debout évite les contraintes compressives excessives autour du grand trochanter, tout en sollicitant aussi les muscles stabilisateurs de la jambe d'appui.Commencer l’exercice
N° 144HancheExtension de hanche deboutL'extension de hanche debout sollicite activement la chaîne postérieure pour améliorer la stabilité de la hanche et compenser la posture en flexion fréquemment adoptée par les patients atteints d'arthrose de hanche. Le renforcement des fessiers réduit les contraintes articulaires excessives à la marche et limite la raideur capsulaire.Commencer l’exercice
N° 145GenouÉtirement debout du quadricepsCet exercice allonge le droit fémoral et les vastes, ce qui diminue la tension de repos sur le tendon rotulien. En améliorant la souplesse du quadriceps, il peut contribuer à réduire les contraintes mécaniques sur l'appareil extenseur lors des activités en charge, ce qui aide à atténuer les exacerbations symptomatiques dans la tendinopathie rotulienne.Commencer l’exercice
N° 146JambeEntraînement Star ExcursionL'entraînement Star Excursion sollicite le système sensorimoteur en exigeant un équilibre dynamique unipodal pendant que vous déplacez volontairement le centre de gravité. Il améliore le contrôle neuromusculaire, la proprioception et la stabilité fonctionnelle de la cheville, ce qui aide à atténuer les déficits sensorimoteurs caractéristiques de l'instabilité chronique de la cheville et peut contribuer à réduire les épisodes récurrents de dérobement.Commencer l’exercice
N° 147Hanche · GenouVélo stationnaireLe vélo stationnaire offre un travail cardio-vasculaire à faible impact tout en favorisant la circulation du liquide synovial dans les hanches et les genoux. En évitant les contraintes d'impact, il soutient la santé articulaire par un mouvement répétitif doux et par le renforcement de la musculature péri-articulaire, ce qui peut améliorer la stabilité articulaire et contribuer à réduire les douleurs arthrosiques.Commencer l’exercice
N° 148GenouDescentes de marcheLes descentes de marche travaillent le contrôle excentrique du quadriceps tout en exigeant la stabilisation dynamique des abducteurs de hanche. En améliorant le contrôle neuromusculaire du membre inférieur, cet exercice peut aider à contrôler l'effondrement médial du genou, ce qui pourrait réduire les contraintes anormales de contact patello-fémoral.Commencer l’exercice
N° 149GenouÉlévations de jambe tendueLes élévations de jambe tendue activent le quadriceps sans imposer de charge compressive à l'articulation fémoro-patellaire. En conservant le genou en extension complète, l'exercice renforce le quadriceps et les fléchisseurs de hanche tout en limitant les contraintes sur la course de la rotule, ce qui le rend particulièrement bien toléré en début de rééducation.Commencer l’exercice
N° 150CervicaleÉtirement doux des sous-occipitauxCet exercice étire spécifiquement la musculature sous-occipitale à la base du crâne, souvent hypertonique et raccourcie dans la dystonie cervicale. En appliquant un étirement doux et soutenu, il aide à réduire la sensibilité des fuseaux musculaires locaux et à améliorer la mobilité cervicale haute. Cela atténue les douleurs de tension et contribue à moduler les postures cervicales anormales.Commencer l’exercice
N° 151Coude et mainRenforcement du supinateurLe renforcement du supinateur cible les muscles responsables de la rotation paume vers le haut, qui partagent connexions fasciales et exigences de charge avec les tendons latéraux du coude. En améliorant la capacité de charge du supinateur, cet exercice diminue les contraintes excessives sur l'origine commune des extenseurs lors des prises et des torsions, et favorise le remodelage tissulaire dans l'épicondylalgie latérale.Commencer l’exercice
N° 152Lombaire et pelvisGainage abdominal en décubitus dorsalLe gainage abdominal en décubitus dorsal active les muscles abdominaux profonds pour créer un véritable corset interne autour de la colonne et augmenter la pression intra-abdominale. Cette stratégie limite les forces de cisaillement antérieur excessives et stabilise le rachis lombaire en position neutre. Dans le spondylolisthésis, cette stabilisation dynamique prévient les micro-mouvements vertébraux et atténue l'irritation des racines nerveuses ou des facettes articulaires.Commencer l’exercice
N° 153Lombaire et pelvisÉtirements des ischio-jambiers en décubitus dorsalCes étirements allongent les muscles postérieurs de la cuisse, qui se raccourcissent souvent comme mécanisme compensatoire dans le spondylolisthésis. En améliorant leur souplesse, on contribue à restaurer une biomécanique pelvienne normale et à diminuer les contraintes mécaniques secondaires sur le bas du dos. La position en décubitus dorsal protège la colonne lombaire en la maintenant soutenue et en alignement neutre.Commencer l’exercice
N° 154Thorax et troncMarches en décubitus dorsalLes marches en décubitus dorsal sollicitent la musculature profonde du tronc, en particulier le transverse de l'abdomen, pour stabiliser le bassin et la colonne lombaire pendant le mouvement des membres inférieurs. En maintenant une pression intra-abdominale adaptée sans bombement vers l'avant, cet exercice aide à rapprocher la ligne blanche et à restaurer le contrôle neuromusculaire chez les personnes présentant un diastasis des grands droits.Commencer l’exercice
N° 155Coude et mainSkull crushers en décubitus dorsalCet exercice applique une charge concentrique et excentrique contrôlée au triceps brachial, l'épaule en flexion. Sur le plan mécanique, cette mise en charge ciblée stimulerait la synthèse de collagène et l'activité ténocytaire, ce qui contribuerait à augmenter la capacité de charge du tendon tricipital en cas de tendinopathie.Commencer l’exercice
N° 156CervicaleTraction cervicale soutenue en décubitus dorsalLa traction cervicale soutenue en décubitus dorsal applique un étirement longitudinal doux à la colonne cervicale, ce qui agrandit l'espace foraminal intervertébral. Cette décompression mécanique diminue la pression sur les racines nerveuses cervicales irritées, contribue à recentraliser les symptômes et atténue la douleur radiculaire dans la radiculopathie cervicale.Commencer l’exercice
N° 157Lombaire et pelvisActivation du transverse en décubitus dorsalL'activation du transverse de l'abdomen en décubitus dorsal isole la musculature profonde du tronc pour créer un corset musculo-fascial autour du bas-ventre. En générant une tension via le fascia thoraco-lombaire, elle améliore la fermeture par la force au niveau de la sacro-iliaque. Cette stabilité lombo-pelvienne accrue pourrait aider à réduire les forces de cisaillement et la douleur associées à la dysfonction sacro-iliaque.Commencer l’exercice
N° 158HancheÉcart en V au mur en décubitus dorsalCet exercice utilise la pesanteur pour offrir un étirement passif doux et prolongé à la musculature interne de la cuisse. En soutenant complètement les jambes contre le mur, le patient peut contrôler l'amplitude en toute sécurité, sans charge excentrique active, ce qui favorise le relâchement tissulaire et l'élasticité dans la cicatrisation des élongations des adducteurs.Commencer l’exercice
N° 159JambePosture en tandemLa posture en tandem rétrécit la base d'appui pour défier le contrôle postural et solliciter directement les stabilisateurs de la cheville. Dans la dysfonction du tendon tibial postérieur, cet exercice développe la force isométrique et les capacités proprioceptives du tibial postérieur pour mieux contrôler la pronation et soutenir l'arche longitudinale médiale.Commencer l’exercice
N° 160CervicaleIsométries antagonistes cibléesCet exercice exploite le principe neurologique de l’inhibition réciproque en activant volontairement les muscles antagonistes au spasme dystonique. La contraction isométrique de ces antagonistes diminue par voie réflexe la commande nerveuse adressée aux tissus hypertoniques. Cela contribue ainsi à réduire temporairement les postures cervicales anormales, à soulager la douleur et à mieux restaurer le contrôle neuromusculaire volontaire.Commencer l’exercice
N° 161Coude et mainGlissements tendineuxCes positions des doigts mobilisent les tendons fléchisseurs superficiel et profond sur des trajets différents. Effectuez des mouvements doux, sans forcer, pour entretenir une mobilité confortable des doigts.Commencer l’exercice
N° 162GenouExtensions terminales du genouLes extensions terminales du genou isolent les derniers degrés d'extension, en sollicitant préférentiellement le quadriceps et en recrutant fortement le vaste médial. En renforçant ces structures et en améliorant le contrôle moteur en fin de course, l'exercice pourrait améliorer le tracking patellaire et réduire la contrainte compressive sur l'articulation fémoro-patellaire.Commencer l’exercice
N° 163GenouÉtirement du TFLCet étirement doux en position debout explore la mobilité confortable du côté externe de la hanche, notamment la région du tenseur du fascia lata. Recherchez une tension légère, sans forcer la hanche ni le genou.Commencer l’exercice
N° 164HancheÉtirement de ThomasL’étirement de Thomas allonge les fléchisseurs antérieurs de la hanche, principalement l’ilio-psoas et le droit fémoral, qui se raccourcissent fréquemment dans la coxarthrose. En restaurant la souplesse antérieure de la hanche, cet étirement diminue les contraintes en compression sur la capsule articulaire et améliore l’extension fonctionnelle de la hanche pendant la marche.Commencer l’exercice
N° 165CervicaleMobilité en extension thoraciqueLa mobilité en extension thoracique cible la raideur du haut du dos, qui entretient souvent une flexion compensatoire du rachis cervical bas et une hyperextension cervicale haute. En restaurant une biomécanique thoracique normale, vous diminuez la charge mécanique et la compression sur les articulations cervicales hautes, ce qui soulage directement les douleurs projetées caractéristiques des céphalées cervicogènes.Commencer l’exercice
N° 166Thorax et troncRotation thoracique avec sangleCet exercice utilise une sangle pour appliquer une mobilisation localisée avec mouvement au rachis thoracique et aux articulations costales postérieures. En améliorant la mobilité costo-vertébrale et costo-transverse postérieure, il diminue l’hypermobilité compensatoire et la contrainte mécanique exercée sur les jonctions chondro-costales antérieures, enflammées dans la costochondrite.Commencer l’exercice
N° 167ÉpauleEnfile-aiguilleL’enfile-aiguille est un exercice de mobilité en quadrupédie qui favorise la rotation thoracique tout en étirant dynamiquement la musculature postérieure de l’épaule et péri-scapulaire. En dissociant le mouvement de la cage thoracique et celui de l’omoplate, il pourrait aider à mobiliser les segments rachidiens raides et à réduire la tension des muscles inter-scapulaires hypertoniques. Cela peut contribuer à soulager les douleurs des rhomboïdes souvent associées aux postures statiques prolongées ou à une dyskinésie scapulaire.Commencer l’exercice
N° 168Coude et mainÉcarter le pouce contre un élastiqueUn élastique léger oppose une résistance lorsque vous éloignez le pouce de la main. Ce travail sollicite les mouvements d’écartement et d’extension du pouce utilisés pour ouvrir la main et manipuler des objets.Commencer l’exercice
N° 169JambeÉlévations du tibial antérieurLes élévations du tibial antérieur renforcent le principal dorsifléchisseur de la cheville pour améliorer l’absorption des chocs à la marche et à la course. En augmentant la capacité de charge de la loge antérieure, cet exercice diminue les contraintes excentriques sur le tibia et le fascia environnant, ce qui aide à soulager la périostite tibiale (syndrome de stress tibial médial).Commencer l’exercice
N° 170JambeLever le gros orteil puis les autres orteilsLevez alternativement le gros orteil et les petits orteils en gardant le pied stable. Cet exercice travaille la coordination avec les extenseurs des orteils et plusieurs muscles de la plante du pied.Commencer l’exercice
N° 171JambeÉtirement du fascia plantaire avec servietteCet étirement applique une tension sur l’arche longitudinale du pied et le complexe achilléen. En mettant passivement la cheville en flexion dorsale et les orteils en extension, vous allongez l’aponévrose plantaire et la musculature du mollet, ce qui réduit la raideur tissulaire et soulage la tension à l’insertion calcanéenne.Commencer l’exercice
N° 172JambeRamener une serviette avec les orteilsAttrapez et ramenez une serviette avec les orteils, en gardant le talon au sol. Ce geste travaille la prise des orteils avec les petits muscles du pied et les longs fléchisseurs venant de la jambe.Commencer l’exercice
N° 173Thorax et troncRentrée du transverse de l’abdomenLa manœuvre de rentrée du transverse active sélectivement le muscle abdominal le plus profond pour augmenter la pression intra-abdominale et mettre en tension le fascia thoraco-lombaire. Ce mécanisme crée un effet corset naturel qui améliore la stabilité dynamique du rachis et réduit les forces de cisaillement lombaires chez les personnes présentant une instabilité du tronc.Commencer l’exercice
N° 174Coude et mainPousser sans bouger le coudePoussez comme pour tendre le coude, pendant que l’autre main empêche le mouvement. Cette contraction permet de doser l’effort des muscles extenseurs du coude.Commencer l’exercice
N° 175Coude et mainTyler TwistLe Tyler Twist est un exercice de renforcement excentrique conçu spécifiquement pour charger le tendon commun des extenseurs à l’aide d’une barre flexible en caoutchouc. En mettant l’accent sur la phase excentrique contrôlée d’extension du poignet, il stimule la synthèse de collagène et le remodelage tissulaire, ce qui réduit efficacement la douleur et améliore la fonction dans l’épicondylalgie latérale.Commencer l’exercice
N° 176Coude et mainGlissement du nerf ulnaireCet exercice mobilise dynamiquement le nerf ulnaire à travers ses gaines anatomiques, notamment le tunnel cubital et le canal de Guyon. En faisant glisser le nerf plutôt qu’en l’étirant statiquement, l’exercice pourrait aider à réduire l’œdème intraneural, à limiter les adhérences cicatricielles et à améliorer la mobilité neurale.Commencer l’exercice
N° 177CervicaleÉtirement du trapèze supérieurL’étirement du trapèze supérieur allonge les fibres musculaires hypertoniques en augmentant la distance entre le rachis cervical et l’acromion. Soulager la tension dans cette zone pourrait aider à réduire les afférences nociceptives provenant des points-gâchettes myofasciaux, un facteur fréquent des cervicalgies axiales.Commencer l’exercice
N° 178Épaule · Thorax et troncAnges au murLes anges au mur imposent mécaniquement une extension thoracique et une rétraction scapulaire, tout en faisant glisser les bras au-dessus de la tête contre une surface rigide. Cela active les rétracteurs et abaisseurs de l’omoplate tout en mobilisant activement la paroi thoracique antérieure, ce qui aide à corriger les déficits posturaux liés à la cyphose thoracique et à la tension inter-scapulaire.Commencer l’exercice
N° 179ÉpauleÉtirement du biceps au murL’étirement du biceps au mur allonge les chefs long et court du biceps brachial, ce qui réduit la tension musculaire de repos et améliore l’extensibilité tissulaire. En diminuant la tension contractile transmise aux insertions tendineuses proximale et distale, vous diminuez la douleur focale et la contrainte mécanique associées à la tendinopathie du biceps.Commencer l’exercice
N° 180GenouChaise au mur isométriqueLa chaise au mur applique une charge isométrique élevée au quadriceps et au tendon rotulien sans les forces de cisaillement d’un mouvement isotonique. Cette contraction soutenue induit une modulation centrale de la douleur et normalise le recrutement des unités motrices. C’est un outil antalgique très efficace pour réduire la réactivité tendineuse tout en préservant la capacité de charge locale.Commencer l’exercice
N° 181GenouChaise au murLa chaise au mur applique une contraction isométrique en chaîne cinétique fermée au quadriceps, en ciblant les vastes tout en limitant les forces de cisaillement sur l’articulation fémoro-patellaire. Cette charge isométrique pourrait apporter un effet antalgique local à court terme et développe l’endurance musculaire de base nécessaire à une stabilité dynamique du genou.Commencer l’exercice
N° 182JambeÉtirement du mollet, pied incliné contre le murCet étirement applique une mise en tension passive et prolongée au gastrocnémien et au soléaire, ce qui augmente l’extensibilité tissulaire de la loge postérieure de la jambe. En améliorant la flexion dorsale de cheville, vous diminuez la tension mécanique transmise au fascia plantaire pendant la marche, ce qui contribue à soulager la douleur du talon dans la fasciite plantaire.Commencer l’exercice
N° 183ÉpauleGlissements muraux avec décollementLes glissements muraux avec décollement facilitent la rotation supérieure et la bascule postérieure des omoplates, ce qui aide à corriger les schémas de mouvement altérés caractéristiques de la dyskinésie scapulaire. Le glissement sollicite intensément le grand dentelé, tandis que le décollement final isole et maximise l’activation du trapèze inférieur.Commencer l’exercice
N° 184ÉpauleMarche au mur avec les doigtsLa marche au mur avec les doigts est un exercice de mobilité active assistée (AAROM) qui étire progressivement la capsule de l’articulation gléno-humérale rétractée. En utilisant les doigts pour faire monter le bras par paliers, l’exercice pourrait aider à améliorer la flexion d’épaule et à réduire la raideur capsulaire chez les patients atteints de capsulite rétractile.Commencer l’exercice
N° 185Coude et mainÉtirement des extenseurs du poignetCet exercice allonge le tendon commun des extenseurs et la musculature extensrice du poignet, ce qui réduit la tension tissulaire de repos au niveau de l’épicondyle latéral. En désensibilisant mécaniquement le court extenseur radial du carpe et en améliorant la compliance tissulaire, vous contribuez à soulager la douleur et la raideur localisées de l’épicondylalgie latérale.Commencer l’exercice
N° 186Coude et mainÉtirement en flexion du poignetCet exercice allonge les muscles et le fascia extenseurs de la face dorsale de l’avant-bras en plaçant le poignet en flexion entretenue. Restaurer la souplesse des extenseurs aide à équilibrer la tension globale de l’avant-bras et diminue la contrainte biomécanique compensatoire exercée sur les tendons fléchisseurs antagonistes qui traversent le canal carpien.Commencer l’exercice
N° 187Coude et mainÉtirer doucement les fléchisseurs du poignetPaume vers le haut, ramenez doucement le poignet en arrière pour étirer la face interne de l’avant-bras. L’objectif est une souplesse confortable du poignet et de l’avant-bras.Commencer l’exercice