TrP 1
पहला ट्रिगर पॉइंट TrP1 (थोरेसिक)
स्थान। थोरेसिक स्पाइन के साथ गहराई में
दर्द कहाँ महसूस होता है। गहरा मिड-बैक दर्द
- गहरा मिड-बैक
- स्पाइन के सेगमेंट्स के साथ
Atlas · Mid Back
मल्टीफ़िडस
मल्टीफ़िडस के तनाव से विशिष्ट थोरेसिक सेगमेंट पर स्थानीयकृत गहरा पैरावर्टिब्रल दर्द
शरीर का क्षेत्र
Mid Back · Lower Back
ट्रिगर पॉइंट्स
6
इस मांसपेशी में दर्ज
आम लक्षण
24
दर्ज पैटर्न
आम कारण
28
योगदान देने वाले कारक
ट्रिगर पॉइंट्स
TrP 2
TrP2 (लम्बर)
स्थान। गहरी लम्बर स्पाइन
दर्द कहाँ महसूस होता है। गहरा लोअर बैक
- गहरा लोअर बैक
- स्थानीयकृत लम्बर क्षेत्र
- कूल्हा
TrP 3
TrP3 (लम्बर)
स्थान। L4-L5 स्तर के पास गहरा मल्टीफ़िडस
दर्द कहाँ महसूस होता है। निचला पेट, विसरल दर्द जैसा
- निचली पेट की दीवार
- नाभि के आसपास का क्षेत्र
- सुप्राप्यूबिक (suprapubic) क्षेत्र
- निचले लम्बर पैरास्पाइनल
- उसी तरफ़ का फ्लैंक
TrP 4
TrP4 (लम्बर)
स्थान। L5-S1 स्तर के पास गहरा मल्टीफ़िडस
दर्द कहाँ महसूस होता है। सैक्रम, कोक्सिक्स और गहरा ग्लूटियल क्षेत्र
- सैक्रल क्षेत्र
- कोक्सिक्स (टेलबोन)
- गहरा ग्लूटियल क्षेत्र
- पीछे का सैक्रोइलियक (sacroiliac) क्षेत्र
- जांघ का ऊपरी पिछला हिस्सा
TrP 5
TrP5 (थोरेसिक)
स्थान। मध्य-थोरेसिक क्षेत्र T5-T8 दोनों ओर
दर्द कहाँ महसूस होता है। मध्य-थोरेसिक पैरास्पाइनल और इंटरस्कैपुलर क्षेत्र
- मध्य-थोरेसिक पैरास्पाइनल क्षेत्र
- इंटरस्कैपुलर क्षेत्र
- शामिल स्तर पर पीछे की पसली का पिंजरा
- T5-T8 स्तर पर पार्श्व ट्रंक
- सामने की छाती की दीवार (रेफ़र्ड)
TrP 6
TrP6 (थोरेसिक)
स्थान। निचला थोरेसिक क्षेत्र T9-T12
दर्द कहाँ महसूस होता है। थोरेकोलम्बर जंक्शन और निचले थोरेसिक पैरास्पाइनल
- थोरेकोलम्बर जंक्शन
- निचला थोरेसिक पैरास्पाइनल क्षेत्र
- T9-T12 पर फ्लैंक क्षेत्र
- पीछे की निचली पसली का पिंजरा
- ऊपरी लम्बर क्षेत्र (रेफ़र्ड)
मरीज़ जो लक्षण बताते हैं
गहरा स्पाइनल दर्द. मल्टीफ़िडस के तनाव से विशिष्ट थोरेसिक सेगमेंट पर स्थानीयकृत गहरा पैरावर्टिब्रल दर्द
सेगमेंटल कोमलता. प्रभावित मल्टीफ़िडस मांसपेशी फ़ाइबर के स्तर पर बिंदु-विशिष्ट स्पाइनल संवेदनशीलता
अकड़न. सुरक्षात्मक मल्टीफ़िडस गार्डिंग और स्प्लिंटिंग से थोरेसिक सेगमेंटल गतिशीलता में रुकावट
कोर अस्थिरता. मल्टीफ़िडस के बाधित होने से सेगमेंटल स्पाइनल नियंत्रण कम हो जाता है, जिससे लम्बर में लड़खड़ाहट महसूस होती है
निचले पेट में बेचैनी. L4-L5 पर गहरा मल्टीफ़िडस साझा सेगमेंटल नर्व रूट के माध्यम से दर्द आगे की ओर भेजता है
स्यूडो-विसरल दर्द. सोमैटिक ट्रिगर पॉइंट का रेफ़रल कन्वर्जिंग स्पाइनल कॉर्ड न्यूरॉन्स के ज़रिये विसरल अंग के दर्द जैसा महसूस होता है
गहरा लोअर बैक दर्द. लगातार गहरा मल्टीफ़िडस कॉन्ट्रैक्चर स्थानीयकृत इस्केमिया और गहरा पैरास्पाइनल दर्द उत्पन्न करता है
स्पाइनल एक्सटेंशन के साथ दर्द. एक्सटेंशन से छोटे हुए मल्टीफ़िडस फ़ाइबर लैमिना के विरुद्ध दबते हैं, जिससे ट्रिगर पॉइंट्स की चिड़चिड़ापन बढ़ती है
पेट भरा-भरा लगने की अनुभूति. स्पाइनल ट्रिगर पॉइंट्स से रेफ़र्ड ऑटोनॉमिक संवेदनशीलता विसरल अनुभूति में गड़बड़ी उत्पन्न करती है
टेलबोन दर्द (कोक्सीडीनिया जैसा). L5-S1 मल्टीफ़िडस नीचे की ओर कोक्सीजियल क्षेत्र में दर्द भेजता है, जो सच्ची कोक्सीडीनिया (coccydynia) जैसा महसूस होता है
सैक्रल दर्द. लम्बोसैक्रल जंक्शन पर गहरे पैरास्पाइनल ट्रिगर पॉइंट्स सैक्रल सतह पर दर्द फैलाते हैं
गहरा कूल्हे का दर्द. रेफ़रल पीछे-बाहर की ओर गहरे ग्लूटियल क्षेत्र तक फैलता है, जो पिरिफ़ॉर्मिस (piriformis) के दर्द पैटर्न से ओवरलैप होता है
लंबे समय तक बैठने से दर्द. बैठने से लम्बोसैक्रल मल्टीफ़िडस हड्डियों के विरुद्ध दबता है, जिससे ट्रिगर पॉइंट्स बढ़ जाते हैं
बैठने की स्थिति से उठने में कठिनाई. सिट-टू-स्टैंड के लिए ज़रूरी एक्सटेंशन लोडिंग दर्दनाक छोटे हुए मल्टीफ़िडस ट्रिगर पॉइंट्स को सक्रिय करती है
गहरा मिड-बैक दर्द. मध्य-थोरेसिक स्तर पाँचवीं से आठवीं वक्षीय कशेरुका (T5-T8) पर थोरेसिक मल्टीफ़िडस ट्रिगर पॉइंट्स मिड-बैक में गहरा पैरावर्टिब्रल दर्द उत्पन्न करते हैं
इंटरस्कैपुलर जलन. दोनों ओर के ट्रिगर पॉइंट्स का रेफ़रल कंधे की हड्डियों के बीच विशिष्ट जलन उत्पन्न करता है
थोरेसिक रोटेशन के साथ दर्द. ट्रंक रोटेशन मल्टीफ़िडस पर सेगमेंटल भार डालकर शामिल थोरेसिक स्तरों पर ट्रिगर पॉइंट्स को उकसाता है
बैठने के बाद मिड-बैक में अकड़न. लगातार झुककर बैठने से थोरेसिक मल्टीफ़िडस डिकंडीशन हो जाता है, जिससे बैठने के बाद अकड़न पैदा होती है
लंबे समय तक सीधे खड़े रहने में कठिनाई. ट्रिगर पॉइंट्स से मल्टीफ़िडस की थकान सीधी मुद्रा के लिए सेगमेंटल थोरेसिक स्थिरता बिगाड़ देती है
थोरेकोलम्बर जंक्शन की अकड़न. निचले थोरेसिक स्तर नौवीं से बारहवीं वक्षीय कशेरुका (T9-T12) पर मल्टीफ़िडस ट्रिगर पॉइंट्स थोरेकोलम्बर ट्रांज़िशन ज़ोन पर सेगमेंटल अकड़न पैदा करते हैं
निचला थोरेसिक बैक दर्द. T9-T12 पर तने हुए मल्टीफ़िडस बैंड्स से निचले थोरेसिक स्तरों पर गहरा पैरास्पाइनल दर्द
किडनी जैसा फ्लैंक (flank) दर्द. निचले थोरेसिक मल्टीफ़िडस से पार्श्व रेफ़रल फ्लैंक दर्द उत्पन्न करता है, जो किडनी की बीमारी जैसा महसूस होता है
ट्रांज़िशनल मूवमेंट के साथ दर्द (बैठने से खड़े होना). सिट-टू-स्टैंड ट्रांज़िशन थोरेकोलम्बर जंक्शन पर भार डालकर मल्टीफ़िडस ट्रिगर पॉइंट्स को उकसाते हैं
कमर से आगे झुकने में कठिनाई. आगे झुकने से निचले थोरेसिक मल्टीफ़िडस के तने हुए बैंड्स खिंचते हैं, जिससे प्रतिरोध और दर्द होता है
आम कारण
स्पाइनल डिसफ़ंक्शन. सेगमेंटल वर्टिब्रल (vertebral) डिसफ़ंक्शन रिफ़्लेक्सिव रूप से प्रभावित स्तरों पर मल्टीफ़िडस गार्डिंग को सक्रिय कर देता है
खराब पॉश्चर. लगातार थोरेसिक (thoracic) मिसअलाइनमेंट गहरे सेगमेंटल स्टेबिलाइज़र्स पर अत्यधिक भार डालता है, जिसमें मल्टीफ़िडस भी शामिल है
डिजेनेरेटिव बदलाव. डिस्क (disc) और फ़ैसेट (facet) डिजेनेरेशन सेगमेंटल मैकेनिक्स को बदल देता है, जिससे मल्टीफ़िडस पर स्थिरता बनाए रखने की मांग बढ़ जाती है
कमज़ोर स्पाइनल स्टेबिलाइज़र्स. गहरे कोर (core) की अपर्याप्त सक्रियता मल्टीफ़िडस को अपनी क्षमता से अधिक काम करने पर मजबूर करती है
कमज़ोर कोर स्टेबिलाइज़र्स. ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस (transverse abdominis) की अपर्याप्त सक्रियता मल्टीफ़िडस को रीढ़ की स्थिरता की भरपाई करने पर मजबूर करती है
पहले हुई पीठ की चोट. पहले हुई लम्बर (lumbar) चोट से मल्टीफ़िडस में लगातार एट्रोफ़ी (atrophy) और कॉम्पेन्सेटरी ट्रिगर पॉइंट सक्रिय हो जाते हैं
काठ की चौथी और पाँचवीं रीढ़-हड्डी के बीच (L4-L5) डिस्क हर्नियेशन या डिजेनेरेटिव बदलाव. डिस्क पैथोलॉजी से उत्पन्न सेगमेंटल अस्थिरता सुरक्षात्मक मल्टीफ़िडस स्पैज़्म और ट्रिगर पॉइंट्स को ट्रिगर करती है
स्पाइनल अस्थिरता. अपर्याप्त पैसिव सपोर्ट के कारण मल्टीफ़िडस को क्रोनिक गार्डिंग करनी पड़ती है, जिससे इस्केमिक कॉन्ट्रैक्चर (ischemic contracture) होता है
मल्टीफ़िडस की पोस्ट-सर्जिकल डिकंडीशनिंग. सर्जिकल डिसरप्शन और इस्तेमाल न होने से मल्टीफ़िडस में एट्रोफ़ी होती है, जिससे कुछ फ़ाइबर्स पर अत्यधिक भार पड़ने लगता है
क्रोनिक फ़्लेक्शन पॉश्चर. लगातार लम्बर फ़्लेक्शन मल्टीफ़िडस को खींचता और कमज़ोर करता है, जिससे इसकी स्थिरता क्षमता कम हो जाती है
भार उठाने का गलत तरीका. भार उठाते समय रीढ़ की अनुचित अलाइनमेंट गहरे सेगमेंटल स्टेबिलाइज़र्स पर उनकी क्षमता से अधिक भार डालती है
लंबे समय तक बेड रेस्ट. लंबे समय की निष्क्रियता से मल्टीफ़िडस में तेज़ी से एट्रोफ़ी होती है और फिर से सक्रिय होने पर ट्रिगर पॉइंट बनते हैं
कूल्हे या टेलबोन पर गिरना. लम्बोसैक्रल क्षेत्र पर सीधी चोट से मल्टीफ़िडस फ़ाइबर को तीव्र नुकसान और स्पैज़्म होता है
सख्त सतह पर लंबे समय तक बैठना. लम्बोसैक्रल मल्टीफ़िडस पर लगातार दबाव डालने से क्रोनिक इस्केमिया और कॉन्ट्रैक्चर होता है
पोस्ट-लम्बर सर्जरी डिकंडीशनिंग. काठ की पाँचवीं और त्रिकास्थि की पहली रीढ़-हड्डी के बीच (L5-S1) पर गहरे मल्टीफ़िडस फ़ाइबर्स के सर्जिकल डिसरप्शन से लगातार कमज़ोरी और ट्रिगर पॉइंट्स बनते हैं
L5-S1 डिस्क डिजेनेरेशन. डिस्क डिजेनेरेशन से उत्पन्न सेगमेंटल अस्थिरता सुरक्षात्मक मल्टीफ़िडस गार्डिंग और स्पैज़्म को ट्रिगर करती है
क्रोनिक कब्ज़ (ज़ोर लगाना). बार-बार वलसाल्वा (Valsalva) मैन्यूवर इंट्राडिस्कल दबाव और गहरे पैरास्पाइनल मांसपेशियों के रिफ़्लेक्सिव संकुचन को बढ़ाता है
गर्भावस्था और प्रसव. हार्मोनल लिगामेंट लैक्सिटी और प्रसव से होने वाला आघात लम्बोसैक्रल स्टेबिलाइज़र्स पर अत्यधिक भार डालता है, जिसमें मल्टीफ़िडस भी शामिल है
लंबे समय तक डेस्क पर बैठकर काम करना. डेस्क वर्क के दौरान लगातार थोरेसिक फ़्लेक्शन मल्टीफ़िडस पर अत्यधिक भार डालता है क्योंकि वह सेगमेंटल स्थिरता बनाए रखने की कोशिश करता है
थोरेसिक काइफ़ोसिस (kyphosis) पॉश्चर. अत्यधिक थोरेसिक काइफ़ोसिस मल्टीफ़िडस को खिंची हुई और कमज़ोर स्थिति में रखता है, जिससे ट्रिगर पॉइंट्स बनते हैं
रोटेशनल कंपोनेंट के साथ स्कोलियोसिस (scoliosis). रोटेशन के साथ रीढ़ की वक्रता थोरेसिक मल्टीफ़िडस पर उत्तल (convex) तरफ़ असमान भार डालती है
बार-बार थोरेसिक रोटेशन (गोल्फ़, टेनिस). तेज़ गति से बार-बार ट्रंक रोटेशन थोरेसिक मल्टीफ़िडस पर संचयी सेगमेंटल भार उत्पन्न करता है
थोरेसिक स्पाइन सेगमेंटल डिसफ़ंक्शन. सेगमेंटल हाइपोमोबिलिटी सुरक्षात्मक थोरेसिक मल्टीफ़िडस गार्डिंग और ट्रिगर पॉइंट निर्माण को ट्रिगर करती है
खराब लम्बर सपोर्ट के साथ लंबे समय तक बैठना. अपर्याप्त लम्बर सपोर्ट यांत्रिक तनाव को ऊपर थोरेकोलम्बर जंक्शन मल्टीफ़िडस की ओर स्थानांतरित करता है
गलत तकनीक से भारी सामान उठाना. भार उठाने की अनुचित तकनीक थोरेकोलम्बर मल्टीफ़िडस पर उसकी क्षमता से अधिक भार डालती है
थोरेकोलम्बर स्कोलियोसिस. थोरेकोलम्बर जंक्शन पर वक्रता मल्टीफ़िडस पर उत्तल तरफ़ असमान भार डालती है
बार-बार झुकना और मुड़ना. फ़्लेक्शन-रोटेशन की संयुक्त गतिविधियाँ थोरेकोलम्बर जंक्शन पर संचयी सेगमेंटल भार उत्पन्न करती हैं
पोस्ट-थोरेसिक सर्जरी कॉम्पेन्सेशन. थोरेसिक मसल्स के सर्जिकल डिसरप्शन से स्थिरता की माँग पास के थोरेकोलम्बर मल्टीफ़िडस पर शिफ़्ट हो जाती है
उपचार और सेल्फ़-केयर
immediate
फ़ोम रोलर से थोरेसिक एक्सटेंशन मोबिलाइज़ेशन
फ़ोम रोलर को अकड़े हुए सेगमेंट पर मिड-बैक में आड़ा रखें। अपने हाथों से सिर को सहारा दें और रोलर के ऊपर धीरे-धीरे पीछे की ओर झुकें, छाती को छत की ओर खोलें। 5 सेकंड रुकें, फिर न्यूट्रल में लौट आएँ। रोलर को एक वर्टिब्रल स्तर ऊपर या नीचे करें और दोहराएँ। हर स्तर पर 5-8 एक्सटेंशन करें।
- अवधि
- प्रति सेशन 5-10 मिनट
- आवृत्ति
- दिन में 1-2 बार
- क्या उम्मीद करें
- 1-2 सप्ताह में बेहतर सेगमेंटल थोरेसिक एक्सटेंशन और कम अकड़न
exercise
स्पाइनल स्थिरता के लिए बर्ड-डॉग एक्सरसाइज़
न्यूट्रल स्पाइन के साथ हाथों और घुटनों पर शुरू करें। धीरे-धीरे अपना दाहिना हाथ आगे और बायाँ पैर पीछे फैलाएँ, अपने कूल्हों और कंधों को समान स्तर पर रखें। 5-10 सेकंड रुकें, फिर शुरुआती स्थिति में लौट आएँ। पक्ष बदलें। पूरे समय एक स्थिर, गतिहीन ट्रंक बनाए रखने पर ध्यान दें। प्रति पक्ष 10 दोहराव, 2-3 सेट करें।
- अवधि
- प्रति सेशन 10 मिनट
- आवृत्ति
- सप्ताह में 4-5 बार
- क्या उम्मीद करें
- 3-4 सप्ताह में गहरे स्पाइनल स्टेबिलाइज़र की सहनशीलता में सुधार और सेगमेंटल अस्थिरता में कमी
exercise
प्रोन बैक एक्सटेंशन (मॉडिफ़ाइड कोबरा)
पेट के बल लेट जाएँ, हाथ कंधों के पास रखें। धीरे से ऊपर की ओर दबाएँ, छाती को ऊपर उठाएँ और कूल्हे ज़मीन पर रखें। केवल आरामदायक ऊँचाई तक उठें — यह कोमल मोबिलाइज़ेशन होना चाहिए, अधिकतम प्रयास नहीं। शीर्ष पर 5 सेकंड रुकें, फिर धीरे-धीरे नीचे लाएँ। 10-12 दोहराव करें।
- अवधि
- प्रति सेशन 5 मिनट
- आवृत्ति
- दिन में 2-3 बार
- क्या उम्मीद करें
- 1-2 सप्ताह में मिड-बैक की अकड़न कम और एक्सटेंशन सहनशीलता में सुधार
exercise
झाड़ू की लकड़ी के साथ बैठकर रोटेशन
पैर ज़मीन पर सपाट रखकर कुर्सी पर सीधे बैठें। एक झाड़ू की लकड़ी या डंडा गर्दन के पीछे अपने कंधों पर रखें, दोनों सिरों को हाथों से पकड़ें। धीरे-धीरे अपने ट्रंक को बाईं ओर घुमाएँ, 3 सेकंड रुकें, केंद्र में लौटें, फिर दाईं ओर घुमाएँ। अपने कूल्हों को आगे की ओर ही रखें। हर तरफ़ 15 दोहराव करें।
- अवधि
- प्रति सेशन 5 मिनट
- आवृत्ति
- दिन में 2-3 बार
- क्या उम्मीद करें
- 1-2 सप्ताह में रोटेशनल गतिशीलता में सुधार और कैचिंग अनुभूति में कमी
lifestyle
स्टैंडिंग डेस्क और बैठने का ब्रेक प्रोटोकॉल
यदि संभव हो तो सिट-स्टैंड डेस्क का उपयोग करके हर 30-45 मिनट में बैठने और खड़े होने के बीच बदलाव करें। बैठने के दौरान मज़बूत मिड-बैक सपोर्ट वाली कुर्सी का उपयोग करें। हर 30 मिनट में कम से कम एक बार खड़े होने, चलने या संक्षिप्त स्ट्रेच करने की याद दिलाने के लिए टाइमर सेट करें। 45 मिनट से ज़्यादा किसी एक स्थिति में रहने से बचें।
- अवधि
- पूरे कार्यदिवस के दौरान
- आवृत्ति
- हर 30-45 मिनट में स्थिति बदलें
- क्या उम्मीद करें
- 1-2 सप्ताह में थोरेसिक मल्टीफ़िडस पर कम लगातार भार और दिन के अंत में कम दर्द बढ़ना
professional
लगातार स्थानीयकृत थोरेसिक दर्द के लिए प्रोफ़ेशनल मूल्यांकन
यदि स्व-देखभाल के बावजूद स्थानीयकृत थोरेसिक दर्द 4-6 सप्ताह से अधिक बना रहता है, तो फ़िजियोथेरेपिस्ट या स्पाइन विशेषज्ञ से मिलें। वे अंतर्निहित सेगमेंटल डिसफ़ंक्शन, डिस्क पैथोलॉजी या फ़ैसेट जॉइंट की भागीदारी का आकलन कर सकते हैं और प्रभावित स्तर के लिए विशिष्ट मैनुअल थेरेपी या स्टेबिलाइज़ेशन प्रोग्राम दे सकते हैं।
- अवधि
- प्रारंभिक मूल्यांकन: 45-60 मिनट
- आवृत्ति
- आवश्यकतानुसार हर 2-4 सप्ताह में फ़ॉलो-अप
- क्या उम्मीद करें
- 4-6 सेशन में सटीक निदान और लक्षित उपचार योजना से महत्वपूर्ण सुधार
immediate
प्रोन प्रेस-अप (मैकेंज़ी एक्सटेंशन)
पेट के बल लेटें, हथेलियाँ कंधों के बगल में सपाट रखें। अपने ऊपरी शरीर को धीरे से ऊपर धकेलें, कूल्हे ज़मीन पर रखें। केवल जितना आरामदायक हो उतना ही उठें, अपनी लोअर बैक को एक्सटेंड होने दें। शीर्ष पर थोड़ी देर रुकें, फिर धीरे-धीरे नीचे लाएँ। यह लम्बर सेगमेंट्स को डीकंप्रेस करता है और गहरे मल्टीफ़िडस स्पैज़्म को कम कर सकता है।
- अवधि
- 10 दोहराव
- आवृत्ति
- दिन में 4-6 बार, खासकर लंबे समय बैठने के बाद
- क्या उम्मीद करें
- 2-3 दिन में गहरा लम्बर दर्द कम और सीधे खड़े होने की क्षमता में सुधार
immediate
लोअर बैक पर गर्म सिकाई
पीठ के बल लेटकर दर्दनाक लम्बर क्षेत्र पर सीधे गर्म हीट पैक लगाएँ, पैक नीचे रखें। मल्टीफ़िडस की गहरी स्थिति के कारण मांसपेशी तक पहुँचने के लिए लगातार गर्मी की आवश्यकता होती है। उपयोग के दौरान गहरी साँस लें और पूरी तरह आराम करें।
- अवधि
- प्रति सेशन 20 मिनट
- आवृत्ति
- दिन में 2-3 बार
- क्या उम्मीद करें
- 15-20 मिनट में गहरी स्पाइनल मांसपेशियों की गार्डिंग में कमी
exercise
मल्टीफ़िडस सक्रियण (बर्ड-डॉग)
चारों पैरों पर, न्यूट्रल स्पाइन बनाए रखें। धीरे-धीरे एक हाथ और दूसरी तरफ़ का पैर एक साथ फैलाएँ। 5-10 सेकंड रुकें, अपनी रीढ़ को स्थिर और समान स्तर पर रखने पर ध्यान दें। नीचे लाएँ और पक्ष बदलें। मुख्य बात है धीमी, नियंत्रित गति — तेज़ी इस उद्देश्य को विफल कर देती है।
- अवधि
- प्रति पक्ष 8-10 दोहराव, 2-3 सेट
- आवृत्ति
- दिन में 2 बार
- क्या उम्मीद करें
- 3-4 सप्ताह में बेहतर सेगमेंटल स्पाइनल स्थिरता और लॉकिंग एपिसोड्स की पुनरावृत्ति में कमी
exercise
डेड बग एक्सरसाइज़
पीठ के बल लेट जाएँ, हाथ छत की ओर और घुटने 90 डिग्री पर मुड़े हुए। धीरे-धीरे अपना दाहिना हाथ सिर के ऊपर और बायाँ पैर ज़मीन की ओर नीचे करें, अपनी लोअर बैक को ज़मीन पर सपाट दबाए रखें। शुरुआत में लौटें और पक्ष बदलें। यह मल्टीफ़िडस सहित गहरे कोर के समन्वय को प्रशिक्षित करता है।
- अवधि
- प्रति पक्ष 10 दोहराव, 2-3 सेट
- आवृत्ति
- दिन में 1-2 बार
- क्या उम्मीद करें
- 2-3 सप्ताह में गहरे कोर की भागीदारी और स्पाइनल स्थिरता में सुधार
lifestyle
दैनिक गतिविधियों के दौरान कोर ब्रेसिंग
किसी भी भार उठाने, झुकने या ट्रांज़िशनल मूवमेंट से पहले, अपनी नाभि को धीरे से अंदर की ओर खींचकर (लगभग 30% प्रयास) कोर को धीरे से ब्रेस करें। मूवमेंट के दौरान यह हल्की ब्रेस बनाए रखें। यह मल्टीफ़िडस और ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस को एक साथ सक्रिय करता है, कार्यात्मक कार्यों के दौरान रीढ़ की रक्षा करता है।
- अवधि
- सभी कार्यात्मक गतिविधियों के दौरान
- आवृत्ति
- रोज़ — इसे स्वचालित बनाएँ
- क्या उम्मीद करें
- न्यूरोमस्क्युलर नियंत्रण में सुधार होने पर 2-4 सप्ताह में पीठ के "जवाब देने" के एपिसोड्स में कमी
professional
बार-बार होने वाले लोअर बैक एपिसोड्स के लिए प्रोफ़ेशनल मूल्यांकन
यदि आप बार-बार लोअर बैक दर्द के एपिसोड का अनुभव करते हैं या आपकी पीठ अक्सर लॉक हो जाती है, तो फ़िज़ियाट्रिस्ट से मिलें। पीठ की चोट के बाद मल्टीफ़िडस एट्रोफ़ी आम है और अक्सर प्रोफ़ेशनल पुनर्वास की आवश्यकता होती है। वे मल्टीफ़िडस के आकार और सक्रियण का आकलन करने के लिए अल्ट्रासाउंड इमेजिंग का उपयोग कर सकते हैं, और एक लक्षित स्थिरीकरण कार्यक्रम तैयार कर सकते हैं।
- अवधि
- प्रारंभिक मूल्यांकन: 45-60 मिनट
- आवृत्ति
- हर 2-4 सप्ताह में फ़ॉलो-अप
- क्या उम्मीद करें
- संरचित मल्टीफ़िडस पुनर्वास 6-8 सप्ताह में पुनरावृत्ति की दर को काफ़ी कम कर सकता है
- मल्टीफ़िडस के तनाव से विशिष्ट थोरेसिक सेगमेंट पर स्थानीयकृत गहरा पैरावर्टिब्रल दर्द
- प्रभावित मल्टीफ़िडस मांसपेशी फ़ाइबर के स्तर पर बिंदु-विशिष्ट स्पाइनल संवेदनशीलता
- सुरक्षात्मक मल्टीफ़िडस गार्डिंग और स्प्लिंटिंग से थोरेसिक सेगमेंटल गतिशीलता में रुकावट
- मल्टीफ़िडस के बाधित होने से सेगमेंटल स्पाइनल नियंत्रण कम हो जाता है, जिससे लम्बर में लड़खड़ाहट महसूस होती है
- L4-L5 पर गहरा मल्टीफ़िडस साझा सेगमेंटल नर्व रूट के माध्यम से दर्द आगे की ओर भेजता है