मांसपेशी के क्षेत्र का संदर्भ चित्र; यह चुने गए क्रमांकित ट्रिगर पॉइंट का अलग मानचित्र नहीं है।
दर्द कहाँ महसूस होता है। कलाई का अंदरूनी हिस्सा, छोटी उंगली की तरफ़
दर्द का पैटर्न
कलाई का अंदरूनी हिस्सा
हथेली का छोटी उंगली वाला हिस्सा
फोरआर्म
यह दर्द कैसा महसूस होता है
दर्द कलाई के अंदरूनी हिस्से में, छोटी उंगली की तरफ़ की छोटी हड्डी के उभार के पास उभरता है। कभी-कभी इसके साथ अनामिका और छोटी उंगली में सुन्नपन या झुनझुनी जैसा अहसास भी फैल सकता है। टाइपिंग और वस्तुएँ पकड़ने पर तकलीफ़ बढ़ सकती है। बहुत से लोग फोरआर्म के अल्नार किनारे पर एक गहरे दर्द की बात करते हैं जो लंबे समय तक कीबोर्ड चलाने या फ़ोन हाथ में रखने के बाद बढ़ जाता है। कलाई के दर्द के साथ अनामिका या छोटी उँगली में झुनझुनी हो तो कलाई या कोहनी में अल्नार नर्व पर दबाव की जाँच ज़रूरी है; इसे केवल मांसपेशी का दर्द न मानें।
कलाई में दर्द पिज़िफ़ॉर्म हड्डी के पास फ्लेक्सर कार्पाई अल्नारिस ट्रिगर पॉइंट से कलाई के अल्नार-अंदरूनी हिस्से में दर्द
हथेली के अल्नार हिस्से में परेशानी कलाई के अल्नार फ्लेक्सर रास्ते पर ट्रिगर पॉइंट के रेफ़रल से हाइपोथेनार (छोटी उंगली वाली) हथेली में दर्द
फ्लेक्शन में कमज़ोरी फ्लेक्सर कार्पाई अल्नारिस ट्रिगर पॉइंट से ताक़त में रुकावट के कारण कलाई का अल्नार फ्लेक्शन कमज़ोर हो सकता है
कोहनी के अंदरूनी हिस्से में दर्द (गोल्फ़र एल्बो जैसा) प्रॉक्सिमल FCU ट्रिगर पॉइंट से मीडियल एपिकॉन्डाइल पर दर्द जो मीडियल एपिकॉन्डाइलाइटिस जैसा महसूस हो सकता है
कलाई के अल्नार हिस्से में दर्द मीडियल एपिकॉन्डाइल से शुरू होने वाला FCU ट्रिगर पॉइंट दर्द कलाई के अल्नार हिस्से और पिज़िफ़ॉर्म तक रेफ़र हो सकता है
कमज़ोर पकड़ (अल्नार डिविएशन में) FCU के ठीक से सिकुड़ न पाने पर पकड़ के दौरान कलाई के अल्नार डिविएशन और फ्लेक्शन की ताक़त घट जाती है
फोरआर्म के अंदरूनी हिस्से में जकड़न फोरआर्म के अंदरूनी हिस्से पर FCU की तनी हुई पट्टी कलाई हिलाने पर रुकावट और दर्द पैदा कर सकती है
पिज़िफ़ॉर्म क्षेत्र पर कोमलता FCU ट्रिगर पॉइंट के तनाव से इसके डिस्टल टेंडन के रास्ते पिज़िफ़ॉर्म हड्डी पर रेफ़र्ड कोमलता
आम कारण
टाइपिंग अल्नार डिविएशन के साथ लंबे समय तक कीबोर्ड का उपयोग फ्लेक्सर कार्पाई अल्नारिस पर धीरे-धीरे जमा होने वाला भार पैदा करता है
पकड़ना ज़ोर से पकड़ने के दौरान कलाई के अल्नार हिस्से की स्थिरता के लिए फ्लेक्सर कार्पाई अल्नारिस को साथ-साथ सिकुड़ना पड़ता है
कलाई का फ्लेक्शन अल्नार डिविएशन के साथ बार-बार कलाई का फ्लेक्शन सीधे फ्लेक्सर कार्पाई अल्नारिस (FCU) के फाइबर पर अत्यधिक भार डालता है
खेल रैकेट और क्लब वाले खेलों में कलाई का फ्लेक्शन बार-बार ज़रूरी होता है, जिससे फ्लेक्सर कार्पाई अल्नारिस पर लगातार ओवरलोड पड़ता है
गोल्फ (पीछे वाला हाथ) गोल्फ स्विंग के दौरान कलाई के फ्लेक्शन और अल्नार डिविएशन की तेज़ ताक़तें मीडियल एपिकॉन्डाइल पर FCU को ओवरलोड कर सकती हैं
कलाई का बार-बार अल्नार डिविएशन रोज़मर्रा के कामों में कलाई का लगातार अल्नार डिविएशन FCU पर भार बढ़ाता है क्योंकि यह मुख्य अल्नार डिविएटर है
अल्नार डिविएशन के साथ टाइपिंग जिस कीबोर्ड पोज़िशन में कलाई बार-बार छोटी उंगली की तरफ़ झुकती है, वह FCU के फाइबर पर क्रोनिक ओवरलोड बना सकती है
फेंकने वाले खेल फेंकते समय कोहनी पर वैल्गस स्ट्रेस और कलाई का फ्लेक्शन मीडियल एपिकॉन्डाइल पर FCU को ओवरलोड कर सकते हैं
वेटलिफ्टिंग (प्रेस मूवमेंट) कलाई के फ्लेक्शन के साथ भारी प्रेस मूवमेंट करते समय FCU के प्रॉक्सिमल अटैचमेंट पर ख़ासा भार पड़ता है
उपचार और सेल्फ़-केयर
तुरंत राहत
कलाई का अल्नार स्ट्रेच
अपनी बाँह को सामने सीधा करें, हथेली नीचे की ओर। दूसरे हाथ से धीरे-धीरे कलाई को अंगूठे की तरफ़ (रेडियल डिविएशन) मोड़ें, ताकि फोरआर्म के अल्नार (छोटी उंगली वाले) हिस्से में खिंचाव महसूस हो। बिना झटका दिए होल्ड करें। फिर हथेली ऊपर करके धीरे से कलाई को छोटी उंगली की तरफ़ मोड़ें, ताकि उल्टी दिशा में स्ट्रेच मिले।
अवधि
प्रति दिशा 20-30 सेकंड, 3 दोहराव
आवृत्ति
टाइपिंग या पकड़ वाले काम के दौरान हर 1-2 घंटे में
क्या उम्मीद करें
लक्ष्य: रोज़मर्रा में हाथ इस्तेमाल करने के लिए कलाई की आरामदेह गति
तुरंत राहत
फोरआर्म के अल्नार किनारे पर सेल्फ-मसाज
दूसरे हाथ के अंगूठे से फोरआर्म के अंदरूनी, छोटी उंगली वाले हिस्से की मांसल पट्टी पर कोहनी से कलाई तक हल्के से मध्यम दबाव से सहलाएँ। जब कोई कोमल गाँठ मिले, तो 20-30 सेकंड तक स्थिर दबाव बनाए रखें जब तक कोमलता कम न हो। पूरी मांसपेशी की लंबाई में आराम से, क्रम से काम करें।
अवधि
प्रति सत्र 3-5 मिनट
आवृत्ति
दिन में 2-3 बार
क्या उम्मीद करें
लक्ष्य: देखना कि स्थानीय देखभाल से कलाई चलाना और पकड़ना अधिक आरामदेह होता है या नहीं
व्यायाम
उंगलियों के एब्डक्शन और एडक्शन के व्यायाम
अपने हाथ को टेबल पर सपाट रखें। सभी उंगलियों को जितना हो सके फैलाएँ, 5 सेकंड तक होल्ड करें, फिर वापस मिलाएँ। 10-15 बार दोहराएँ। ज़्यादा प्रतिरोध के लिए, पाँचों उंगलियों के चारों ओर एक छोटा रबर बैंड लगाकर उसके विरुद्ध फैलाएँ। यह हाथ की भीतरी मांसपेशियों को मज़बूत करता है जो कलाई के अल्नार हिस्से की स्थिरता में मदद करती हैं।
अवधि
10-15 दोहराव के 2 सेट
आवृत्ति
दिन में एक बार, हफ्ते में 5 दिन
क्या उम्मीद करें
लक्ष्य: उँगलियाँ फैलाने और पास लाने में बेहतर नियंत्रण और सहनशीलता
जीवनशैली में बदलाव
अल्नार डिविएशन से बचने के लिए कीबोर्ड की पोज़िशन में बदलाव
कीबोर्ड को अपने शरीर के ठीक सामने, बीच में रखें (किसी एक तरफ़ नहीं)। कलाई सीधी रखें — टाइपिंग के दौरान हाथ को छोटी उंगली की तरफ़ झुकाने से बचें। ऐसा स्प्लिट या टेन्टेड एर्गोनॉमिक कीबोर्ड चुनें जो कलाई को न्यूट्रल पोज़िशन में रखे। कलाई के फ्लेक्शन से बचने के लिए कीबोर्ड ट्रे को कोहनी की ऊँचाई पर रखें।
अवधि
लगातार — एक बार सेट करें और बनाए रखें
आवृत्ति
कंप्यूटर पर काम के दौरान रोज़
क्या उम्मीद करें
लक्ष्य: काम या खेल में अधिक आराम देने वाली कलाई की स्थिति और भार चुनना
व्यायाम
अल्नार नर्व ग्लाइड व्यायाम
सीधे खड़े हों या बैठें। बाँह को कंधे की ऊँचाई पर बगल में फैलाएँ, हथेली छत की ओर। कलाई को इस तरह मोड़ें कि उंगलियाँ नीचे फ़र्श की तरफ़ हों। फिर कोहनी मोड़कर हाथ को कान की तरफ़ लाएँ। धीरे से कोहनी फिर सीधी करें। पूरी रेंज में सहज, धीमी मूवमेंट रखें। यह अल्नार नर्व को उसके रास्ते में हल्की-हल्की मूवमेंट देता है और नर्व की जलन कम करने में मदद कर सकता है।
अवधि
प्रत्येक बाँह पर 10 दोहराव, धीमी और नियंत्रित गति
आवृत्ति
दिन में 2 बार
क्या उम्मीद करें
लक्ष्य: झुनझुनी बढ़ाए बिना विशेषज्ञ द्वारा चुनी गई आरामदेह गति
सावधानी अगर व्यायाम से झुनझुनी या सुन्नपन बहुत बढ़े तो रुक जाएँ — नर्व ग्लाइड में हल्के स्ट्रेच जैसा अहसास होना चाहिए, तेज़ दर्द कभी नहीं
पेशेवर उपचार
सुन्नपन बने रहने पर नर्व कंडक्शन स्टडी
अगर 3-4 हफ्तों की सेल्फ-केयर के बाद भी अनामिका और छोटी उंगली में सुन्नपन या झुनझुनी बनी रहती है, या आपको हाथ की कमज़ोरी या मांसपेशी का घटना दिखे, तो न्यूरोलॉजिस्ट या हाथ के विशेषज्ञ से सलाह लें। नर्व कंडक्शन स्टडी और इलेक्ट्रोमायोग्राफी (EMG) से यह पता लग सकता है कि अल्नार नर्व ग्यूआँ कैनाल या क्यूबिटल टनल में दबी हुई तो नहीं है, जिससे आगे के उपचार की दिशा तय हो सकती है।
अवधि
टेस्ट की मुलाक़ात आमतौर पर 30-60 मिनट
आवृत्ति
लक्षणों के बने रहने के आधार पर ज़रूरत के अनुसार
क्या उम्मीद करें
लक्ष्य: हाथ के लगातार लक्षण समझकर मांसपेशी, टेंडन, जोड़ या नस की जाँच के अनुसार देखभाल तय करना
सावधानी अनामिका और छोटी उंगली के लगातार बने रहने वाले सुन्नपन की जाँच कराएँ — यह अल्नार नर्व के दबाव का संकेत हो सकता है, जिसके लिए अलग उपचार की ज़रूरत होती है
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