मांसपेशी के क्षेत्र का संदर्भ चित्र; यह चुने गए क्रमांकित ट्रिगर पॉइंट का अलग मानचित्र नहीं है।
दर्द कहाँ महसूस होता है। कलाई का अंदरूनी हिस्सा, अंगूठे की तरफ हथेली
दर्द का पैटर्न
कलाई का अंदरूनी हिस्सा
अंगूठे की तरफ हथेली
फोरआर्म
यह दर्द कैसा महसूस होता है
कलाई के अंगूठे वाले हिस्से में एक लगातार रहने वाला दर्द उभरता है जो हथेली तक फैलता है, और पकड़ने या कलाई को आगे की ओर मोड़ने पर अक्सर बढ़ जाता है। अंगूठे वाले हिस्से के साथ फोरआर्म के अंदरूनी भाग को छूने पर वह कोमल लगता है, और यह बेचैनी डी क्वेर्वैन टेनोसायनोवाइटिस या रिस्ट टेंडनाइटिस जैसी दिख सकती है। ज़्यादातर लोग इसे दरवाज़े का हैंडल घुमाते समय, कपड़ा निचोड़ते समय या लंबे समय तक टाइप करते समय सबसे तीव्र महसूस करते हैं। कुछ कलाई की हरकतों पर दर्द तेज़ हो सकता है और उसके बाद हल्के दबे हुए दर्द में बदल जाता है।
कलाई में दर्द कलाई की क्रीज़ के पास फ्लेक्सर कार्पाई रेडियलिस के ट्रिगर पॉइंट से कलाई के अंदरूनी अंगूठे वाले हिस्से में दर्द
हथेली में बेचैनी फ्लेक्सर कार्पाई रेडियलिस की टेंडन रेखा के साथ ट्रिगर पॉइंट के रेफरल से अंगूठे की जड़ वाली हथेली में दर्द
फ्लेक्शन में कमज़ोरी फ्लेक्सर कार्पाई रेडियलिस पर ट्रिगर पॉइंट के अवरोध से कलाई फ्लेक्शन की ताकत कम होना
कलाई के अंदरूनी हिस्से में दर्द कलाई की क्रीज़ के पास दूरस्थ FCR ट्रिगर पॉइंट से हथेली की तरफ अंगूठे वाले हिस्से में दर्द
कलाई के अंगूठे वाले हिस्से में दर्द दूरस्थ FCR ट्रिगर पॉइंट से हथेली की कलाई की संरचनाओं के माध्यम से अंगूठे वाली हथेली में रेफर्ड दर्द
कमज़ोर कलाई फ्लेक्शन ट्रिगर पॉइंट से FCR की संकुचन क्षमता बाधित होकर कलाई फ्लेक्शन की ताकत घट जाती है
पकड़ने में कठिनाई FCR के ट्रिगर पॉइंट प्रभावी पावर ग्रिप के लिए ज़रूरी कलाई की स्थिरता को कम कर देते हैं
अंगूठे की जड़ वाले हिस्से में बेचैनी कलाई की क्रीज़ के पास दूरस्थ FCR ट्रिगर पॉइंट से अंगूठे की जड़ (थेनार) क्षेत्र में रेफर्ड दर्द
आम कारण
टाइपिंग कलाई मुड़ी हुई स्थिति में लगातार कीबोर्ड का उपयोग फ्लेक्सर कार्पाई रेडियलिस पर धीरे-धीरे अत्यधिक भार पैदा करता है
जोर से पकड़ना जोरदार और लगातार पकड़ बनाए रखने के लिए कलाई को स्थिर करने हेतु फ्लेक्सर कार्पाई रेडियलिस की सह-संकुचन (co-contraction) आवश्यक होती है
कलाई का फ्लेक्शन बार-बार या लगातार कलाई फ्लेक्शन से फ्लेक्सर कार्पाई रेडियलिस के मसल फाइबर पर सीधा अत्यधिक भार पड़ता है
औज़ारों का प्रयोग कलाई को मोड़कर लगातार औज़ार चलाने से फ्लेक्सर कार्पाई रेडियलिस पर लंबे समय तक ज़्यादा बोझ रहता है
कलाई मुड़ी हुई स्थिति में अत्यधिक टाइपिंग टाइपिंग के दौरान कलाई के लगातार फ्लेक्शन से फ्लेक्सर कार्पाई रेडियलिस (FCR) लंबे समय तक सिकुड़ी हुई स्थिति में रहकर ओवरलोड हो जाती है
वेटलिफ्टिंग (फ्रंट रैक, क्लीन) फ्रंट रैक स्थिति में कलाई का अत्यधिक एक्सटेंशन FCR पर एक्सेंट्रिक भार डालकर ट्रिगर पॉइंट पैदा करता है
रैकेट खेल (फोरहैंड) फोरहैंड स्ट्रोक के दौरान बार-बार कलाई का फ्लेक्शन हर हिट पर FCR पर कंसेंट्रिक भार डालता है
कलाई मोड़कर लंबे समय तक माउस का उपयोग माउस का उपयोग करते समय लगातार कलाई मुड़ी रहने से FCR लंबे समय तक सिकुड़ी रहती है और ट्रिगर पॉइंट बनते हैं
बार-बार कलाई फ्लेक्शन वाले काम बहुत ज़्यादा कलाई फ्लेक्शन वाली गतिविधियाँ FCR को उसकी थकान सीमा से आगे ले जाकर ट्रिगर पॉइंट बनाती हैं
उपचार और सेल्फ़-केयर
तुरंत राहत
रिस्ट एक्सटेंसर स्ट्रेच
अपनी बाँह को सामने सीधा फैलाएँ, हथेली नीचे की ओर और कोहनी सीधी रखें। दूसरे हाथ से अपनी उँगलियों और कलाई को धीरे-धीरे नीचे की ओर तब तक दबाएँ जब तक फोरआर्म के ऊपरी हिस्से में खिंचाव महसूस न हो। यह सिकुड़ी हुई फ्लेक्सर मसल को संतुलित करता है और कलाई के अंगूठे वाले हिस्से पर तनाव कम करता है।
अवधि
प्रति स्ट्रेच 20-30 सेकंड, 3 दोहराव
आवृत्ति
कलाई का अधिक उपयोग वाले काम के दौरान हर 1-2 घंटे में
क्या उम्मीद करें
लक्ष्य: रोज़मर्रा में हाथ इस्तेमाल करने के लिए कलाई की आरामदेह गति
तुरंत राहत
अंगूठे वाले फोरआर्म पर क्रॉस-फ्रिक्शन मसाज
फोरआर्म के अंदरूनी हिस्से में फ्लेक्सर कार्पाई रेडियलिस मसल खोजें, जो कोहनी से कलाई की दूरी के लगभग एक-तिहाई हिस्से पर अंगूठे की तरफ़ होती है। दूसरे हाथ के अंगूठे से मसल फाइबर के आर-पार (फोरआर्म के लंबवत) मज़बूत दबाव डालकर मालिश करें। धीरे-धीरे आगे बढ़ें और किसी भी कोमल गाँठ पर 20-30 सेकंड के लिए अतिरिक्त दबाव बनाए रखें।
अवधि
प्रति सत्र 3-5 मिनट
आवृत्ति
दिन में 2-3 बार, खासकर हाथ के अधिक उपयोग वाले काम से पहले और बाद में
क्या उम्मीद करें
लक्ष्य: देखना कि स्थानीय देखभाल से कलाई चलाना और पकड़ना अधिक आरामदेह होता है या नहीं
व्यायाम
हल्के वज़न के साथ रिस्ट फ्लेक्शन और एक्सटेंशन
टेबल पर बैठें, फोरआर्म को टेबल पर टिकाएँ और कलाई किनारे से बाहर लटकाएँ। बहुत हल्का वज़न (1-2 पाउंड) पकड़ें। कलाई को धीरे-धीरे ऊपर की ओर मोड़ें, 2 सेकंड रुकें, फिर 4 सेकंड में नीचे लाएँ। हाथ पलट कर एक्सटेंशन के लिए दोहराएँ। हर दिशा में 10-12 दोहराव करें। सुचारु, नियंत्रित गति पर ध्यान दें।
अवधि
प्रति दिशा 10-12 दोहराव के 2 सेट
आवृत्ति
दिन में एक बार, हफ्ते में 5 दिन
क्या उम्मीद करें
लक्ष्य: कलाई की ताक़त और पकड़ने वाले काम की सहनशीलता धीरे-धीरे बढ़ाना
सावधानी बिना वज़न या बहुत हल्के वज़न से शुरुआत करें — वज़न तभी बढ़ाएँ जब व्यायाम के दौरान बिल्कुल दर्द न हो
जीवनशैली में बदलाव
दर्द बढ़ाने वाली गतिविधियों के दौरान रिस्ट ब्रेस
टाइपिंग, बागवानी या खाना बनाने जैसी दर्द बढ़ाने वाली गतिविधियों के दौरान एक सहायक रिस्ट ब्रेस पहनें जो कलाई को न्यूट्रल या थोड़ी एक्सटेंडेड स्थिति में रखे। ऐसा ब्रेस चुनें जिसमें सख्त स्प्लिंट हो जो कलाई के अत्यधिक फ्लेक्शन को रोके। आराम के समय ब्रेस उतार दें ताकि स्वाभाविक हलचल हो सके।
अवधि
केवल दर्द बढ़ाने वाली गतिविधियों के दौरान — सोते समय नहीं, जब तक विशेषज्ञ की सलाह न हो
आवृत्ति
ज़रूरत के अनुसार, फ्लेयर-अप और परेशान करने वाले कामों के समय
क्या उम्मीद करें
लक्ष्य: काम या खेल में अधिक आराम देने वाली कलाई की स्थिति और भार चुनना
जीवनशैली में बदलाव
वर्कस्टेशन पर कलाई के कोण का सुधार
अपने कीबोर्ड और माउस की स्थिति इस तरह सेट करें कि आपकी कलाई न्यूट्रल रहे — न मुड़ी हो, न पीछे झुकी हो। कीबोर्ड कोहनी की ऊँचाई पर या उससे थोड़ा नीचे रखें। अगर उपलब्ध हो तो नेगेटिव-टिल्ट कीबोर्ड ट्रे का उपयोग करें। एक स्प्लिट या एर्गोनॉमिक कीबोर्ड के बारे में सोचें जो उल्नार डिविएशन कम करे। रुकते समय फोरआर्म को आर्मरेस्ट या रिस्ट रेस्ट पर सहारा दें।
अवधि
लगातार — एक बार सेट करें और बनाए रखें
आवृत्ति
कंप्यूटर पर काम करते समय रोज़
क्या उम्मीद करें
लक्ष्य: काम या खेल में अधिक आराम देने वाली कलाई की स्थिति और भार चुनना
पेशेवर उपचार
लगातार बने रहने वाले कलाई दर्द के लिए विशेषज्ञ से सलाह
अगर 3-4 हफ्तों के स्व-देखभाल के बाद भी अंगूठे वाले हिस्से में कलाई दर्द बना रहे या बढ़े, तो किसी हैंड थेरेपिस्ट या ऑर्थोपेडिक विशेषज्ञ से सलाह लें। वे विशिष्ट जाँचों से फ्लेक्सर कार्पाई रेडियलिस के ट्रिगर पॉइंट को डी क्वेर्वैन टेनोसायनोवाइटिस, रिस्ट टेंडनाइटिस या स्कैफॉइड समस्या से अलग कर सकते हैं, और ज़रूरत होने पर लक्षित मैनुअल थेरेपी या कॉर्टिकोस्टेरॉइड इंजेक्शन की सलाह दे सकते हैं।
अवधि
पहली जाँच आमतौर पर 30-45 मिनट
आवृत्ति
लक्षणों के अनुसार, ज़रूरत पड़ने पर
क्या उम्मीद करें
लक्ष्य: कलाई के लक्षण समझकर जाँच में मिले मांसपेशी, टेंडन, जोड़ या नस के मुद्दे के अनुसार उपचार चुनना
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