तुरंत राहत
भीतरी आर्च पर अंगूठे से दबाव से रिलीज़
बैठ जाएँ और प्रभावित पैर को दूसरी जाँघ पर रखें। अपने अंगूठे से पैर के भीतरी किनारे पर एड़ी के भीतरी हिस्से से शुरू करके पैर के अगले हिस्से की ओर बढ़ते हुए मज़बूत और लगातार दबाव डालें। जब कोई कोमल जगह मिले, तो 20-30 सेकंड तक स्थिर दबाव बनाए रखें जब तक कोमलता कम न हो। पूरे भीतरी आर्च पर इसी तरह काम करें। आप टेनिस बॉल को बैठते समय भीतरी आर्च के नीचे रखकर हल्के से रोल भी कर सकते हैं।
- अवधि
- प्रति पैर 5 मिनट
- आवृत्ति
- दिन में 2-3 बार, खासकर सुबह और लंबे समय तक खड़े रहने के बाद
- क्या उम्मीद करें
- कुछ समय के लिए आराम मिल सकता है; मालिश से पहले और बाद में एक ही गतिविधि करके फर्क देखें।
व्यायाम
टो स्प्रेड एक्सरसाइज़ (पैर के अंगूठे का एब्डक्शन)
नंगे पैर बैठें और पैर को फ़र्श पर सपाट रखें। बाक़ी उंगलियों को ज़्यादा हिलाए बिना, अपने अंगूठे को दूसरी उंगली से दूर फैलाने की कोशिश करें। फैली हुई स्थिति को 5 सेकंड तक रोकें, फिर आराम दें। अगर इस गति को अलग से करना मुश्किल हो, तो शुरू में अपनी उंगलियों से मदद लें, फिर अपने आप करें। आप अंगूठे और दूसरी उंगली के बीच एक छोटा तौलिया रोल भी रख सकते हैं और उसे दबाने व छोड़ने का अभ्यास कर सकते हैं।
- अवधि
- प्रति पैर 10 दोहराव के 3 सेट
- आवृत्ति
- रोज़
- क्या उम्मीद करें
- पैर की उँगलियों और तलवे के मेहराब का नियंत्रण बढ़ाएँ; खड़े होने और चलने में आराम देखें।
व्यायाम
शॉर्ट फुट एक्सरसाइज़ (आर्च एक्टिवेशन)
पैर को फ़र्श पर सपाट रखकर बैठें। उंगलियाँ मोड़े बिना, पैर के अगले हिस्से को एड़ी की ओर खींचकर पैर को छोटा करने की कोशिश करें, जैसे आप आर्च को ऊँचा कर रहे हों। उंगलियाँ सपाट और शिथिल रहनी चाहिए। इस सिकुड़न को 5 सेकंड तक रोकें। बैठी हुई स्थिति से खड़ी, और फिर एक पैर पर खड़ी स्थिति तक बढ़ें। यह एक्सरसाइज़ सीधे एब्डक्टर हैल्यूसिस और पैर की अन्य इंट्रिंसिक मसल्स को सक्रिय करती है।
- अवधि
- 5-सेकंड होल्ड के साथ 10 दोहराव के 3 सेट
- आवृत्ति
- रोज़, दिन में दो बार
- क्या उम्मीद करें
- पैर की उँगलियों और तलवे के मेहराब का नियंत्रण बढ़ाएँ; खड़े होने और चलने में आराम देखें।
तुरंत राहत
मध्य आर्च के सहारे के लिए टेपिंग
एथलेटिक या काइनेज़ियो टेप (kinesiology tape) का इस्तेमाल करके एड़ी के भीतरी हिस्से से मध्य आर्च के साथ-साथ अंगूठे की जड़ तक एक पट्टी लगाएँ। अतिरिक्त सहारे के लिए मिडफुट के चारों ओर फ़िगर-एट पैटर्न में एक दूसरी पट्टी लगाएँ। टेप सहारा देने वाला होना चाहिए लेकिन कसा हुआ नहीं। यह मध्य आर्च को बाहरी सहारा देता है, जिससे चलते समय एब्डक्टर हैल्यूसिस पर भार कम होता है। टेप ढीला होने पर ज़रूरत के अनुसार दोबारा लगाएँ।
- अवधि
- लक्षणों से राहत के लिए जागते समय पहनें
- आवृत्ति
- तीव्र चरण में रोज़, आमतौर पर 1-2 हफ्ते
- क्या उम्मीद करें
- टेप से गतिविधि के दौरान कुछ समय आराम मिल सकता है; उसी काम को टेप के साथ और बिना करके तुलना करें।
जीवनशैली में बदलाव
मध्य आर्च सहारे वाला सहायक फुटवियर
मज़बूत मिडसोल और बिल्ट-इन मध्य आर्च सहारे वाले जूते चुनें ताकि एब्डक्टर हैल्यूसिस मसल पर काम का बोझ कम हो। चपटे जूते, बैले फ्लैट्स, और बिना सहारे वाले सैंडल से बचें। अगर बाज़ार में मिलने वाले आर्च सपोर्ट काफ़ी न हों, तो ऐसे सेमी-रिजिड ऑर्थोटिक इनसोल पर विचार करें जो मध्य लॉन्गिट्यूडिनल आर्च (medial longitudinal arch) को विशेष रूप से सहारा देते हों। रिकवरी अवधि के दौरान सख़्त फ़र्श पर नंगे पैर चलने से बचें। घिसे हुए एथलेटिक जूते समय-समय पर बदलते रहें।
- अवधि
- रोज़ की लगातार आदत
- आवृत्ति
- रिकवरी और बचाव के दौरान हर बार जूते चुनते समय
- क्या उम्मीद करें
- खड़े होने और चलने में अधिक आराम लक्ष्य है; चुने हुए जूते या सहारे के साथ आराम की तुलना करें।
पेशेवर उपचार
लगातार बने रहने वाले पैर के भीतरी दर्द के लिए विशेषज्ञ पोडियाट्रिक मूल्यांकन
अगर लगातार स्व-देखभाल के बावजूद एड़ी के भीतरी हिस्से और आर्च का दर्द 4-6 हफ्तों से ज़्यादा बना रहे, तो पोडियाट्रिस्ट (podiatrist) यानी पैर विशेषज्ञ से सलाह लें। वे पैर की बायोमैकेनिक्स की जाँच कर सकते हैं, टार्सल टनल सिंड्रोम (tarsal tunnel syndrome) की संभावना देख सकते हैं, और तय कर सकते हैं कि कस्टम ऑर्थोटिक्स की ज़रूरत है या नहीं। डायग्नोस्टिक अल्ट्रासाउंड से प्लांटर फेशिआइटिस, कैल्केनियल स्पर, और पैर की इंट्रिंसिक मसल ट्रिगर पॉइंट्स के बीच अंतर किया जा सकता है। उपचार विकल्पों में कस्टम-मोल्डेड ऑर्थोटिक्स, एब्डक्टर हैल्यूसिस की ड्राई नीडलिंग (dry needling), या न ठीक होने वाले मामलों के लिए शॉकवेव थेरेपी शामिल हैं।
- अवधि
- शुरुआती मूल्यांकन: 30-45 मिनट; उपचार कोर्स: 4-8 हफ्ते
- आवृत्ति
- चिकित्सक के निर्देशानुसार
- क्या उम्मीद करें
- एक संभावित निदान और व्यक्तिगत उपचार योजना, जिसकी प्रगति संबंधित रोज़मर्रा की गतिविधि से आँकी जाए।
पेशेवर उपचार
जाँच के बाद तलवे की एड़ी के दर्द में ड्राई नीडलिंग
तलवे की एड़ी के दर्द की जाँच के बाद प्रशिक्षित चिकित्सक पिंडली या तलवे की संबंधित मांसपेशियों में ड्राई नीडलिंग कर सकते हैं, साथ में स्ट्रेचिंग, ताकत के व्यायाम और भार में बदलाव रखें। चयन जाँच के अनुसार होता है; केवल बड़े पैर के अंगूठे को बाहर खींचने वाली मांसपेशी को कारण न मानें। आगे बढ़ने से पहले शुरुआती कदमों का दर्द और चलने की सहनशीलता जाँचें।
- अवधि
- मूल्यांकन के बाद व्यक्तिगत रूप से तय
- आवृत्ति
- उपचार दोहराने से पहले लाभ की समीक्षा करें
- क्या उम्मीद करें
- दर्द में आराम संभव है; शुरुआती कदमों का दर्द और चलने की सहनशीलता देखें।
सावधानी अस्थायी दर्द, नील या रक्तस्राव हो सकता है; प्रक्रिया उचित योग्यता वाले चिकित्सक से ही कराएँ।
पेशेवर उपचार
लगातार प्लांटर फैशियाइटिस में लेज़र या शॉकवेव के विकल्प
जाँच में प्लांटर फैशियाइटिस मिलने पर चिकित्सक पैर और पिंडली के व्यायाम तथा गतिविधि में बदलाव के साथ उच्च-तीव्रता लेज़र या शॉकवेव पर चर्चा कर सकते हैं। ये विकल्प एड़ी के पहचाने गए रोग के लिए हैं, किसी एक मांसपेशी के निश्चित ट्रिगर पॉइंट के लिए नहीं। चलने का लक्ष्य तय करें और उपचार बढ़ाने से पहले परिणाम देखें; उपकरण जोड़ने से केवल व्यायाम की तुलना में अतिरिक्त लाभ नहीं भी हो सकता है।
- अवधि
- मूल्यांकन के बाद व्यक्तिगत रूप से तय
- आवृत्ति
- उपचार दोहराने से पहले लाभ की समीक्षा करें
- क्या उम्मीद करें
- शुरुआती कदमों के दर्द और चलने की सहनशीलता से लाभ आँकें; असर अलग-अलग होता है।
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