जानें / व्यायाम
थेरेप्यूटिक व्यायाम लाइब्रेरी
मायोफेशियल दर्द और ट्रिगर पॉइंट थेरेपी के व्यायामों का व्यापक संसाधन।
187व्यायाम
- क्रम 001कंधा
सिर धीरे दाएँ-बाएँ घुमानासिर को धीरे दोनों ओर घुमाकर गर्दन की आरामदायक गति का अभ्यास करें। कंधे के ऊपर देखने में गर्दन की कई मांसपेशियाँ साथ काम करती हैं।व्यायाम शुरू करें - क्रम 002निचला पैर
अल्फ्रेडसन एक्सेंट्रिक काफ़ ड्रॉप्सइस एक्सरसाइज में अकिलीज़ टेंडन और पिंडली (calf) की मांसपेशियों पर नियंत्रित, अधिक-भार वाला एक्सेंट्रिक (लंबाई बढ़ाने वाला) बल लगाया जाता है। माना जाता है कि यह विशिष्ट लोडिंग टेंडन के पुनर्निर्माण को उत्तेजित करती है, कोलेजन उत्पादन बढ़ाती है और टेंडिनोपैथी से जुड़े दर्द को कम कर सकती है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 003कूल्हा
पानी में चलना (एक्वाटिक वॉकिंग)पानी में चलना (aquatic walking) पानी की उछाल (buoyancy) का उपयोग करके गठिया से प्रभावित कूल्हे (hip) पर पड़ने वाले शरीर के वज़न के तनाव को कम करता है, जिससे कम दर्द के साथ मूवमेंट संभव हो जाती है। पानी का गाढ़ापन (viscosity) हल्का, बहु-दिशात्मक प्रतिरोध देता है जो कूल्हे के आसपास की मांसपेशियों को मज़बूत करता है और हृदय-संबंधी फिटनेस को बेहतर बनाती है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 004घुटना
बैंडेड क्रैब वॉक्सबैंडेड क्रैब वॉक्स कूल्हे के अपहर्ता (hip abductors), विशेष रूप से ग्लूटियस मीडियस को, एक कार्यात्मक वज़न-धारण स्थिति में अलग करके मज़बूत करते हैं। बाहरी कूल्हे की स्थिरता बेहतर करके यह एक्सरसाइज अत्यधिक हिप एडक्शन और आंतरिक रोटेशन को रोकती है, जिससे इलियोटिबियल (IT) बैंड पर पड़ने वाला यांत्रिक दबाव कम हो सकता है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 005कंधा
बैंड के साथ गले लगाने जैसी गतिहल्के बैंड के विरुद्ध बाँहें आगे लाकर गले लगाने जैसी गति करें। हाथ आगे बढ़ाने वाली कंधे और बाँह की मांसपेशियाँ काम करती हैं और कंधे की हड्डियाँ छाती के चारों ओर सरकती हैं।व्यायाम शुरू करें - क्रम 006कंधा
बैंडेड फ़ेस पुल्सबैंडेड फ़ेस पुल्स स्कैपुलर रिट्रैक्टर्स और पिछले कंधे की मांसपेशियों को निशाना बनाते हैं, जो आगे झुके कंधों की मुद्रा को सुधारने में मदद कर सकते हैं। रोम्बॉइड्स और ट्रैपीज़ियस को सक्रिय रूप से शामिल करके यह एक्सरसाइज इंटरस्कैपुलर मांसपेशी की सहनशक्ति बेहतर बनाती है और लंबे समय तक खिंचाव से होने वाले इस्केमिक दर्द को कम कर सकती है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 007लम्बर और पेल्विस
बैंडेड ग्लूट ब्रिजबैंडेड ग्लूट ब्रिज ग्लूटियस मैक्सिमस को सक्रिय करता है और साथ ही ग्लूटियस मीडियस को बैंड के प्रतिरोध के विरुद्ध काम करने के लिए भी सक्रिय करता है। यह सह-संकुचन सेक्रोइलियक (SI) जोड़ के पार फ़ोर्स क्लोज़र (force closure) को बेहतर बना सकता है, श्रोणि को स्थिर करता है, और SI जोड़ के दर्द में योगदान देने वाले शीयर बलों को कम कर सकता है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 008कूल्हा
बैंडेड मॉन्स्टर वॉक्सबैंडेड मॉन्स्टर वॉक्स प्रगतिशील प्रतिरोध के विरुद्ध कूल्हे के अपहर्ताओं (hip abductors) और बाहरी रोटेटर्स को लक्षित करते हैं। ग्लूट कॉम्प्लेक्स को एक कार्यात्मक, वज़न-धारण स्थिति में मज़बूत करके यह एक्सरसाइज श्रोणि की स्थिरता बेहतर कर सकती है और बड़े ट्रोकैन्टर (greater trochanter) पर ग्लूट टेंडन पर पड़ने वाले संपीड़न बलों को कम कर सकती है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 009कंधा
बैंडेड रोज़बैंडेड रोज़ स्कैपुलर रिट्रैक्टर्स को लक्षित करते हैं ताकि पीछे के कंधे की संरचना के न्यूरोमस्कुलर नियंत्रण और मज़बूती में सुधार हो सके। रोम्बॉइड्स और मिडल ट्रैपीज़ियस को गतिशील रूप से सक्रिय करके यह एक्सरसाइज सामान्य स्कैपुलोह्यूमरल लय बहाल करने में मदद कर सकती है। यह सीधे तौर पर उस आगे-झुकी और सामने झुकी हुई स्कैपुलर स्थिति का प्रतिकार करती है जो अक्सर स्कैपुलर डिस्किनेसिस में देखी जाती है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 010कंधा
बैंडेड W-रेज़बैंडेड W-रेज़ प्रतिरोधी बाहरी रोटेशन और स्कैपुलर ऊपर-की-ओर रोटेशन के माध्यम से पिछले रोटेटर कफ़ (rotator cuff) और स्कैपुलर रिट्रैक्टर्स को लक्षित करते हैं। यह एक्सरसाइज कंधे के कॉम्प्लेक्स में बल-युग्म संतुलन को बहाल करने में मदद कर सकती है, जिससे यांत्रिक इंपिंजमेंट कम हो सकता है और प्रभावित टेंडन में ऊतक के पुनर्निर्माण को बढ़ावा मिल सकता है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 011थोरैसिक और कोर
बेन्ट नी फ़ॉल-आउट्सबेन्ट नी फ़ॉल-आउट्स गहरे कोर स्टेबलाइज़र्स को लक्षित करते हैं और लंबर-पेल्विक डिसोसिएशन (dissociation — अलगाव) को बढ़ावा देते हैं। ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस को चलते पैर के घूर्णन-बल के विरुद्ध श्रोणि को स्थिर करना पड़ता है, जिससे यह एक्सरसाइज लीनिया एल्बा के पार फ़ेशिया का तनाव सुरक्षित रूप से बनाने में मदद कर सकती है, बिना पेट को बाहर की ओर उभारे।व्यायाम शुरू करें - क्रम 012थोरैसिक और कोर
बर्ड-डॉग: विपरीत हाथ और पैर फैलानाधड़ स्थिर रखते हुए एक हाथ और विपरीत पैर फैलाएँ। यह पीठ, पेट और कूल्हे की मांसपेशियों के तालमेल और सहनशीलता का अभ्यास है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 013थोरैसिक और कोर
ब्रेकियल प्लेक्सस नर्व ग्लाइड्सब्रेकियल प्लेक्सस नर्व ग्लाइड्स तंत्रिका बंडल को संकीर्ण शारीरिक स्थानों — जैसे स्केलीन ट्रायंगल और सबपेक्टोरल टनल — के माध्यम से यांत्रिक रूप से स्थानांतरित करते हैं। यह निरंतर खिसकने वाला मूवमेंट सूजन-संबंधी द्रव को साफ़ करने, एक्सोप्लाज़्मिक प्रवाह को सुधारने और थोरेसिक आउटलेट सिंड्रोम (TOS) में आम तंत्रिका संवेदनशीलता को कम करने में मदद कर सकता है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 014कूल्हा
ब्रिज विद हैमस्ट्रिंग वॉक-आउट्सयह एक्सरसाइज ग्लूट और कोर की सक्रियता बनाए रखते हुए हैमस्ट्रिंग पर एक्सेंट्रिक और आइसोमेट्रिक लोडिंग पर ज़ोर देती है। तनाव में हैमस्ट्रिंग को धीरे-धीरे लंबा करके यह ऊतक के पुनर्निर्माण को बढ़ावा देती है और मांसपेशी के फ़ैसिकल की लंबाई बढ़ा सकती है, जो हैमस्ट्रिंग स्ट्रेन के पुनर्वास और पुनरावृत्ति रोकने के लिए महत्वपूर्ण है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 015कूल्हा
बटरफ्लाई स्ट्रेचबटरफ्लाई स्ट्रेच एडक्टर मांसपेशी समूह और मीडियल कूल्हे की फ़ेशियल संरचनाओं पर हल्का, नियंत्रित खिंचाव लगाता है। आंतरिक जांघ में ऊतक के पुनर्निर्माण को बढ़ावा देकर और लचीलापन बेहतर करके यह तनाव कम करने और एडक्टर स्ट्रेन के बाद सामान्य गति-सीमा बहाल करने में मदद कर सकता है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 016घुटना
काफ़ रेज़ेज़काफ़ रेज़ेज़ गैस्ट्रोक्नीमियस और सोलियस मांसपेशियों को मज़बूत करते हैं, जो निचले अंग में बल सोखने और शरीर को आगे बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण हैं। घुटने के ऑस्टियोआर्थराइटिस में, प्लांटरफ्लेक्सर क्षमता बेहतर करने से चलने की मैकेनिक्स बेहतर हो सकती है और प्रभावित टिबियो-फ़ीमोरल जोड़ पर भरपाई-स्वरूप पड़ने वाला भार कम हो सकता है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 017निचला पैर
काफ़ स्ट्रेचिंगकाफ़ स्ट्रेचिंग गैस्ट्रोक्नीमियस-सोलियस कॉम्प्लेक्स में तनाव कम करती है, जो पोस्टीरियर टिबियल टेंडन डिस्फ़ंक्शन (PTTD) वाले रोगियों में अक्सर देखे जाने वाले इक्विनस (equinus, टखने का स्थायी प्लांटारफ़्लेक्स्ड संकुचन) को संबोधित करती है। टखने की डोर्सिफ़्लेक्शन (dorsiflexion, पंजे का ऊपर की ओर मुड़ना) बेहतर करके यह स्ट्रेच मिडफ़ुट के अत्यधिक ओवरप्रोनेशन (overpronation, आर्क का अंदर की ओर ज़्यादा गिरना) को कम कर सकती है। इससे चलने के स्टांस चरण के दौरान पोस्टीरियर टिबियल टेंडन पर पड़ने वाला यांत्रिक तनाव और असामान्य लोडिंग कम हो सकती है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 018कंधा
केन-असिस्टेड एक्सटर्नल रोटेशनयह एक्सरसाइज एक सख़्त लीवर का उपयोग करके सामने वाले ग्लेनोह्यूमरल जोड़ कैप्सूल और आंतरिक रोटेटर्स पर सक्रिय-सहायक स्ट्रेच लगाती है। प्रभावित कंधे को निष्क्रिय रूप से बाहरी रोटेशन में ले जाकर यह सीधे एडहेसिव कैप्सूलाइटिस की प्रमुख कैप्सूलर सीमा को संबोधित करती है। यह सुरक्षित, नियंत्रित मोबिलाइज़ेशन कार्यात्मक पहुँच की मैकेनिक्स बहाल करने और ऊतक की जकड़न कम करने में मदद कर सकती है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 019लम्बर और पेल्विस
कैट-काऊकैट-काऊ एक्सरसाइज एक हल्की सक्रिय मूवमेंट है जो रीढ़ की खंडीय (segmental) फ्लेक्सन और एक्सटेंशन को बढ़ावा देती है। इन दो स्थितियों के बीच आगे-पीछे करके यह न्यूरल तनाव कम कर सकती है, फ़ैसेट जोड़ों में साइनोवियल (synovial) द्रव के वितरण को बेहतर कर सकती है, और दर्द-संकेतों को नियंत्रित कर सकती है। इससे मांसपेशियों की बचावात्मक अकड़न कम होकर और सामान्य लंबर मूवमेंट बहाल होकर मैकेनिकल कमर के दर्द में राहत मिल सकती है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 020गर्दन (सर्वाइकल)
बैठकर हल्का ऊपर देखनाधीरे ऊपर देखें और फिर नज़र सामने लाएँ। गर्दन के पीछे की मांसपेशियाँ इस गति में काम करती हैं; इससे आरामदायक गति बनाए रखने का अभ्यास होता है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 021गर्दन (सर्वाइकल)
सर्वाइकल लैटरल ग्लाइड्ससर्वाइकल लैटरल ग्लाइड्स में सिर और गर्दन को क्षैतिज (horizontal) रूप से एक तरफ़ खिसकाया जाता है, ताकि इंटरवर्टिब्रल फ़ोरामेन से निकलने वाली सर्वाइकल नर्व रूट्स को मोबिलाइज़ किया जा सके। यह लयबद्ध तकनीक एक न्यूरोडायनामिक स्लाइडर की तरह काम करती है — यह नर्व के अंदर की सूजन कम करने और उसमें द्रव-प्रवाह बेहतर करने में सहायक हो सकती है। यांत्रिक रूप से, यह नर्व की संवेदनशीलता को कम करती है और सर्वाइकल रेडिकुलोपैथी से जुड़े फैलते दर्द या सुन्नता में राहत दे सकती है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 022गर्दन (सर्वाइकल)
सर्वाइकल रिट्रैक्शन्ससर्वाइकल रिट्रैक्शन्स गर्दन की गहरी फ़्लेक्सर मांसपेशियों (deep neck flexors) को सक्रिय करते हैं, साथ ही सबऑक्सिपिटल मांसपेशियों और ऊपरी सर्वाइकल एक्सटेंसर्स को लंबा करते हैं। यह मूवमेंट गर्दन की सामान्य न्यूट्रल अलाइनमेंट को वापस लाने में सहायक होती है, जिससे फ़ॉरवर्ड हेड पोश्चर के कारण इंटरवर्टिब्रल डिस्क और फ़ेसेट जॉइंट पर पड़ने वाला तनाव कम हो सकता है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 023गर्दन (सर्वाइकल)
सर्वाइकल रोटेशन मोबिलाइज़ेशनसर्वाइकल रोटेशन मोबिलाइज़ेशन ऊपरी सर्वाइकल स्पाइन में, ख़ासतौर पर एटलांटोएक्सियल जॉइंट पर, सामान्य जोड़-मेकैनिक्स को वापस लाने में मदद कर सकता है। चूँकि ट्राइजेमिनोसर्वाइकल नाभिक सर्वाइकल नोसिसेप्टिव संकेतों को ट्राइजेमिनल नर्व से जोड़ता है, सर्वाइकल स्पाइन की डिसफ़ंक्शन कम करने से चबाने वाली मांसपेशियों में रेफ़र्ड दर्द और तनाव कम हो सकता है, जिससे जबड़े के जोड़ (TMJ) की मेकैनिक्स बेहतर हो सकती है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 024थोरैसिक और कोर
हल्की पसली गति के साथ सहज साँसनिचली पसलियों की हल्की गति के साथ आराम से साँस लेने का अभ्यास करें। साँस अंदर-बाहर करते समय डायफ्राम और छाती की मांसपेशियाँ साथ काम करती हैं।व्यायाम शुरू करें - क्रम 025लम्बर और पेल्विस
सहारे के साथ चाइल्ड्स पोज़कूल्हे एड़ियों की ओर और ऊपरी शरीर आगे सहारे पर रखकर आराम करें। इस स्थिति में सहज साँस से पीठ और पेल्विक फ्लोर को ढीला छोड़ने का अभ्यास हो सकता है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 026कूल्हा · लम्बर और पेल्विस
क्लैमशेल्सक्लैमशेल एक्सरसाइज कूल्हे की अब्डक्टर और बाहरी रोटेटर मांसपेशियों — ख़ासतौर पर ग्लूटियस मीडियस — को अलग करके मज़बूत करती है। साइड हिप स्थिरता और न्यूरोमस्कुलर कंट्रोल बेहतर करके, यह पेल्विक ड्रॉप और फ़ीमर के अंदरूनी रोटेशन को कम कर सकती है — जिससे ग्रेटर ट्रोकैन्टर और सेक्रोइलियक (SI) जोड़ पर पड़ने वाला तनाव कम हो सकता है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 027कंधा
कंट्रोल्ड एक्सेंट्रिक श्रग्सकंट्रोल्ड एक्सेंट्रिक श्रग्स अपर ट्रैपीज़ियस मांसपेशी पर नियंत्रित भार के साथ लंबाई-बढ़ाने वाले (एक्सेंट्रिक) चरण पर ज़ोर देते हैं। यह एक्सेंट्रिक ओवरलोड मायोफ़ेशियल ट्रिगर पॉइंट को असंवेदनशील करने, ऊतक के पुनर्निर्माण को बढ़ावा देने और ट्रैपीज़ियस मायोफ़ेशियल पेन सिंड्रोम से जुड़े स्थानीय रक्त-प्रवाह को बेहतर करने में सहायक हो सकता है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 028गर्दन (सर्वाइकल)
कंट्रोल्ड माउथ ओपनिंगमुँह धीरे-धीरे और आराम से खोलने-बंद करने का अभ्यास करें। जीभ का हल्का संपर्क छोटे मूवमेंट का मार्गदर्शन कर सकता है; लक्ष्य जबड़े का तालमेल और मूवमेंट सहनशीलता बेहतर करना है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 029कूल्हा
कोपेनहेगन प्लैंक्सकोपेनहेगन प्लैंक एक उच्च-तीव्रता वाली एक्सेंट्रिक और आइसोमेट्रिक स्ट्रेंथनिंग एक्सरसाइज है, जो एडक्टर कॉम्प्लेक्स और साइड कोर मांसपेशियों को लक्षित करती है। यह एडक्टर स्ट्रेन से रिहैबिलिटेशन में सहायक हो सकती है क्योंकि यह ऊतक की भार-सहन क्षमता और एक्सेंट्रिक ताक़त को बढ़ाती है, जिससे बार-बार होने वाली ग्रोइन चोट का जोखिम कम हो सकता है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 030कंधा
क्रॉस-बॉडी स्ट्रेचक्रॉस-बॉडी स्ट्रेच कंधे के पीछे के कैप्सूल और पोस्टीरियर रोटेटर कफ़ मांसपेशियों को लक्षित करता है ताकि अंदरूनी रोटेशन और क्षैतिज एडक्शन में सुधार हो। सिकुड़े हुए कैप्सूलर ऊतकों पर लंबे समय तक हल्के भार वाला तनाव लगाकर, यह ग्लीनोह्यूमरल जोड़ की गतिशीलता को वापस लाने में सहायक हो सकता है और एडहेसिव कैप्सूलाइटिस की मूवमेंट-पाबंदी को कम कर सकता है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 031थोरैसिक और कोर
डेड बग्सडेड बग एक्सरसाइज पेट की गहरी मांसपेशियों को लक्षित करती है ताकि लम्बोपेल्विक मोटर कंट्रोल बेहतर हो और हाथ-पैर की मूवमेंट कोर से अलग की जा सके। विपरीत हाथ-पैर की मूवमेंट से कोर को चुनौती देकर, यह पेट की मांसपेशियों को अनचाहे लम्बर एक्सटेंशन और एंटीरियर पेल्विक टिल्ट के विरुद्ध सक्रिय रूप से प्रशिक्षित करती है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 032घुटना
डिक्लाइन एक्सेंट्रिक स्क्वैट्सडिक्लाइन एक्सेंट्रिक स्क्वैट्स पटेलर टेंडन को विशेष रूप से लक्षित करते हैं — यांत्रिक भार को कूल्हे और टखने से हटाकर सीधे घुटने के एक्सटेंसर्स पर डालते हैं। नियंत्रित एक्सेंट्रिक (लंबाई-बढ़ाने वाला) चरण ऐसा यांत्रिक तनाव पैदा करता है जो कोलेजन संश्लेषण और टेंडन के पुनर्निर्माण को उत्तेजित कर सकता है। यह लक्षित संरचनात्मक लोडिंग समय के साथ टेंडन की भार-वहन क्षमता को बेहतर करने और दर्द कम करने में सहायक हो सकती है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 033गर्दन (सर्वाइकल)
डीप नेक फ़्लेक्सर एक्टिवेशनसिर को सहारा देकर हल्का-सा हाँ में हिलाना लॉन्गस कोलाई और लॉन्गस कैपिटिस का अभ्यास कराता है। लक्ष्य है कम ज़ोर और सामान्य साँस के साथ सिर व गर्दन को आराम से नियंत्रित करना।व्यायाम शुरू करें - क्रम 034निचला पैर
एक्सेंट्रिक काफ़ रेज़ेज़एक्सेंट्रिक काफ़ रेज़ेज़ गैस्ट्रोक-सोलियस कॉम्प्लेक्स और गहरे पोस्टीरियर कम्पार्टमेंट पर — मांसपेशियों के लंबा होने के दौरान — चुनिंदा भार डालते हैं, ताकि ऊतक की क्षमता बेहतर हो। यह मीडियल टिबियल स्ट्रेस सिंड्रोम (पिंडली में दर्द) में सहायक हो सकता है, क्योंकि प्लांटार फ़्लेक्सर्स की ज़मीन-प्रतिक्रिया बलों को सोखने की क्षमता बेहतर होती है और टिबिया के पोस्टरोमीडियल किनारे पर पड़ने वाला खिंचाव-तनाव कम हो सकता है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 035कंधा
एक्सेंट्रिक एक्सटर्नल रोटेशनएक्सेंट्रिक एक्सटर्नल रोटेशन तनाव के तहत पोस्टीरियर रोटेटर कफ़ को लंबा करने पर ध्यान केन्द्रित करता है, ताकि ऊतक के पुनर्निर्माण को बढ़ावा मिल सके। यह नियंत्रित एक्सेंट्रिक लोडिंग टेंडन के भीतर कोलेजन संश्लेषण और पुन: व्यवस्थापन को उत्तेजित कर सकती है, जिससे रोटेटर कफ़ टेंडिनोपैथी में दर्द कम और कार्यक्षमता बेहतर हो सकती है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 036कंधा
एक्सेंट्रिक शोल्डर फ़्लेक्सन लोवरिंगयह एक्सरसाइज पूरी तरह फ़्लेक्स की हुई स्थिति से कंधे के एक्सटेंशन को धीरे-धीरे नियंत्रित करते हुए बाइसेप्स के लॉन्ग हेड टेंडन पर एक्सेंट्रिक लोडिंग पर ज़ोर देती है। यांत्रिक रूप से, एक्सेंट्रिक सिकुड़न कोलेजन संश्लेषण और संरचनात्मक ऊतक-पुनर्निर्माण को उत्तेजित कर सकती है, जिससे टेंडन की भार-वहन क्षमता बेहतर हो सकती है और टेंडिनोपैथिक ऊतकों में दर्द कम हो सकता है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 037कोहनी और हाथ
एक्सेंट्रिक ट्राइसेप्स पुश-डाउन्सएक्सेंट्रिक ट्राइसेप्स पुश-डाउन्स मांसपेशी की सिकुड़न के लंबाई-बढ़ाने वाले चरण पर ध्यान केन्द्रित करते हैं, जिससे ट्राइसेप्स टेंडन पर नियंत्रित यांत्रिक भार पड़ता है। यह प्रक्रिया कोलेजन संश्लेषण को उत्तेजित कर सकती है और अव्यवस्थित, डीजेनरेटिव टेंडन ऊतक के पुनर्निर्माण को बढ़ावा दे सकती है। एक्सेंट्रिक चरण पर ज़ोर देकर, यह ऊतक पर अत्यधिक तनाव डाले बिना तन्य ताक़त बनाने और ट्राइसेप्स टेंडिनोपैथी वाले रोगियों में दर्द कम करने में सहायक हो सकती है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 038कोहनी और हाथ
एक्सेंट्रिक रिस्ट रेडियल डिवीएशनयह एक्सरसाइज तनाव के तहत अब्डक्टर पॉलिसिस लॉन्गस और एक्सटेंसर पॉलिसिस ब्रेविस को लंबा करने पर ध्यान केन्द्रित करती है। एक्सेंट्रिक लोडिंग कलाई के पहले डोर्सल कम्पार्टमेंट के भीतर कोलेजन संश्लेषण और टेंडन-पुनर्निर्माण को उत्तेजित कर सकती है। यह धीरे-धीरे टेंडन की भार-वहन क्षमता बेहतर कर सकती है और डी क्वर्वेन्स टेनोसाइनोवाइटिस से जुड़े दर्द को कम कर सकती है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 039कोहनी और हाथ
एक्सेंट्रिक रिस्ट सुपीनेशन (कलाई का नियंत्रित घुमाव)इस व्यायाम में सुपिनेटर मांसपेशी पर उसके लंबे होते समय भार दिया जाता है, जिससे ऊतक की मरम्मत होती है और भार सहने की क्षमता बेहतर होती है। रेडियल टनल सिंड्रोम में पोस्टीरियर इंटरऑसियस नर्व सुपिनेटर मांसपेशी से दबती है; इसलिए नियंत्रित एक्सेंट्रिक लोडिंग इस ऊतक को बिना दबाव-जनित जलन बढ़ाए धीरे-धीरे लंबा और मज़बूत करने में मदद कर सकती है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 040कोहनी और हाथ
कोहनी सीधी करने का स्ट्रेचयह व्यायाम कोहनी के सामने के नरम ऊतकों को लंबा करता है और क्यूबिटल टनल के भीतर अल्नर नर्व पर पड़ने वाले यांत्रिक तनाव को कम करने में मदद कर सकता है। कोहनी को पूरी तरह सीधा करने की आदत डालकर यह उन लंबे-झुके पोस्चर का असर कम करता है जो अल्नर न्यूरोपैथी को आम तौर पर बढ़ाते हैं; इससे नर्व में रक्त-संचार बेहतर हो सकता है और जलन घट सकती है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 041कंधा
फ़ार्मर्स कैरी (वज़न लेकर चलना)फ़ार्मर्स कैरी कंधे की पट्टी पर एक मज़बूत आइसोमेट्रिक भार डालती है; इस दौरान ट्रैपीज़ियस मांसपेशियाँ नीचे की ओर खींचते वज़न के विरुद्ध स्कैपुला को स्थिर रखती हैं। यह लगातार बना रहने वाला आइसोमेट्रिक संकुचन ऊपरी ट्रैपीज़ियस के अति-संवेदनशील ट्रिगर पॉइंट्स को कम संवेदनशील बनाने और स्थानीय ऊतक की क्षमता बढ़ाने में मदद कर सकता है। साथ ही, यह कंधे की समग्र सहनशक्ति और मुद्रा-जागरूकता को भी बेहतर बनाता है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 042कोहनी और हाथ
फ़िंकेलस्टीन स्ट्रेचफ़िंकेलस्टीन स्ट्रेच कलाई के पहले डोर्सल कंपार्टमेंट के टेंडन — मुख्यतः एब्डक्टर पॉलिसिस लोंगस और एक्सटेंसर पॉलिसिस ब्रेविस — पर एक लक्षित खिंचाव डालता है। यह नियंत्रित स्ट्रेच ऊतक की लचक बढ़ाने, टेंडन के सरकने का प्रतिरोध कम करने और डी-क्वेर्वेन्स टेनोसाइनोवाइटिस से जुड़ा दर्द हल्का करने में मदद कर सकता है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 043थोरैसिक और कोर
स्ट्रैप से पहली पसली का मोबिलाइज़ेशनयह सेल्फ़-मोबिलाइज़ेशन तकनीक एक मज़बूत स्ट्रैप का इस्तेमाल करके ऊँची उठी हुई पहली पसली पर नियंत्रित ढंग से नीचे की दिशा में हल्का दबाव डालती है। पहली पसली को यांत्रिक रूप से नीचे लाने से कॉस्टोक्लैविकुलर स्पेस खुल सकता है, जिससे थोरैसिक आउटलेट सिंड्रोम (TOS) में ब्रेकियल प्लेक्सस और सबक्लैवियन रक्त-वाहिकाओं पर पड़ने वाला दबाव कम हो सकता है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 044कंधा · थोरैसिक और कोर
फ़ोम रोलर थोरैसिक एक्सटेंशन (मध्य-पीठ का सीधा खुलना)यह व्यायाम मध्य-पीठ (थोरैसिक स्पाइन) के फ़ेसेट जोड़ों को यांत्रिक रूप से एक्सटेंशन की दिशा में खोलता है; साथ ही, छाती के सामने वाले हिस्से में लंबा खिंचाव देता है और लंबे-झुके पोस्चर का असर कम कर सकता है। मध्य-पीठ की गतिशीलता बहाल होने से ऊपरी ट्रैपीज़ियस पर पड़ने वाली भरपाई-जन्य अति-सक्रियता और थोरैसिक काइफ़ोसिस से जुड़ी बायोमेकैनिकल समस्या में राहत मिल सकती है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 045कोहनी और हाथ
अग्र-बाँह का प्रोनेशन स्ट्रेचयह व्यायाम अग्र-बाँह की लचक बेहतर बनाता है; जब बाँह पूरी तरह प्रोनेशन (हथेली नीचे) की दिशा में जाती है, तो सुपिनेटर और बाइसेप्स मांसपेशियाँ खिंचती हैं। पूर्ण घुमाव-गतिशीलता बहाल होने से कोहनी के आसपास का यांत्रिक तनाव और फेशिया की जकड़न कम हो सकती है, जिससे क्यूबिटल टनल सिंड्रोम में अल्नर नर्व पर पड़ने वाला अप्रत्यक्ष दबाव घट सकता है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 046कंधा
फ़ुल कैन स्कैप्शनफ़ुल कैन स्कैप्शन व्यायाम बाँह को स्कैपुलर प्लेन में, अंगूठा ऊपर रखते हुए (एक्सटर्नल रोटेशन के साथ) उठाकर मुख्यतः सुप्रास्पाइनेटस मांसपेशी पर काम करता है। यह संरेखण रोटेटर कफ़ को बेहतर ढंग से सक्रिय करता है, साथ ही सब-एक्रोमियल स्पेस को अधिकतम रखता है — जिससे इम्पिंजमेंट का जोखिम कम हो सकता है और टेंडन की रिकवरी में मदद मिल सकती है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 047निचला पैर
गैस्ट्रोक्निमियस (पिंडली) स्ट्रेचगैस्ट्रोक्निमियस स्ट्रेच पिंडली की सतही पीछे की मांसपेशियों को लंबा करता है, जिससे एच्लिस टेंडन पर लगातार पड़ने वाला निष्क्रिय खिंचाव कम होता है। टखने की डोर्सिफ्लेक्शन (पंजे को ऊपर उठाने) की सामान्य रेंज बहाल होने से चलते समय टेंडन पर पड़ने वाले असामान्य यांत्रिक भार में राहत मिल सकती है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 048गर्दन (सर्वाइकल)
सक्रिय गति (AROM) — खिंचाव की उल्टी दिशा मेंइस व्यायाम में विपरीत (एंटैगोनिस्ट) मांसपेशी को सक्रिय रूप से संकुचित करके अति-सक्रिय, डाइस्टोनिक गर्दन की मांसपेशियों में रेसिप्रोकल इन्हिबिशन (reciprocal inhibition) को बढ़ावा दिया जाता है। सिर को धीरे-धीरे डाइस्टोनिक खिंचाव की उल्टी दिशा में ले जाने से सेंसरीमोटर कंट्रोल बेहतर हो सकता है और गर्दन की गति-सीमा बनी रह सकती है — वह भी बिना किसी झटकेदार स्ट्रेच रिफ़्लेक्स को सक्रिय किए।व्यायाम शुरू करें - क्रम 049कोहनी और हाथ
अंगूठा धीरे उँगलियों से मिलानाअंगूठा हथेली के पार ले जाकर किसी उँगली के सिरे को छुएँ, फिर धीरे सीधा करके हाथ खोलें। इससे छोटी वस्तुएँ सँभालने के लिए अंगूठे की गति और तालमेल का अभ्यास होता है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 050कूल्हा
ग्लूट ब्रिजग्लूट ब्रिज कूल्हे की एक्सटेंशन और ग्लूटियल मांसपेशियों की सक्रियता बढ़ाता है, लेकिन कूल्हे के बाहरी हिस्से (lateral hip) पर ज़्यादा दबाव नहीं डालता। ग्रेटर ट्रोकैंटरिक पेन सिंड्रोम (GTPS) में यह व्यायाम ग्लूटियल कॉम्प्लेक्स की भार सहने की क्षमता बहाल करने में मदद कर सकता है, और कूल्हे को न्यूट्रल — एडक्शन से बचाकर रखी गई — स्थिति में लोड करके ग्लूटियल टेंडन पर ग्रेटर ट्रोकैंटर से होने वाला यांत्रिक दबाव कम कर सकता है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 051घुटना
ग्लूटियस मीडियस को मज़बूत करने वाला व्यायामयह व्यायाम कूल्हे के अब्डक्टर मांसपेशियों को अलग रखकर मज़बूत करता है, ताकि सामने वाले समतल (frontal plane) में श्रोणि (pelvis) की स्थिरता बेहतर हो। ग्लूटियस मीडियस की मज़बूती बढ़ने पर भार सहते समय जाँघ की हड्डी का अंदर की ओर मुड़ना और एडक्शन कम होता है, जिससे इलियोटिबियल (IT) बैंड पर पड़ने वाला घर्षण और तनाव सीधे घट सकता है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 052घुटना
खड़े होकर घुटना मोड़नाजाँघ स्थिर रखते हुए घुटना मोड़कर एड़ी पीछे लाएँ। इसमें हैमस्ट्रिंग और सहायक घुटना फ्लेक्सर, जिनमें सार्टोरियस भी है, काम करते हैं।व्यायाम शुरू करें - क्रम 053घुटना · थोरैसिक और कोर
हील स्लाइड (एड़ी को सरकाना)हील स्लाइड घुटने की फ्लेक्शन (मुड़ने) की गति-सीमा शुरुआती चरण में, नियंत्रित और कम-घर्षण वाले माहौल में बढ़ाने में मदद कर सकती है। जब इसे सही कोर सक्रियता के साथ किया जाता है, तो यह गहरी पेट की मांसपेशियों को कमर-श्रोणि संरेखण बनाए रखने के लिए चुनौती देती है — बिना पेट के अंदर का दबाव बहुत बढ़ाए। यही वजह है कि यह डायस्टेसिस रेक्टाई की रिकवरी के लिए एक उपयुक्त शुरुआती व्यायाम है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 054निचला पैर
हील-टू-टू वॉकिंग (एड़ी से पंजे तक रेखीय चाल)हील-टू-टू वॉकिंग में चलते समय बेस ऑफ़ सपोर्ट बहुत संकरा हो जाता है, जिससे डायनैमिक संतुलन और प्रोप्रिओसेप्शन की कठिनाई बढ़ती है। यह सेंसरीमोटर तंत्र को मजबूर करता है कि वह टखने को स्थिरता देने वाली मांसपेशियों को तेज़ी से सक्रिय करे, जिससे न्यूरोमस्कुलर कंट्रोल बेहतर हो सकता है और क्रॉनिक एंकल इन्स्टेबिलिटी में टखना अचानक झुक जाने (giving way) की घटनाएँ कम हो सकती हैं।व्यायाम शुरू करें - क्रम 055घुटना
हेवी स्लो रेज़िस्टेंस (HSR) लेग प्रेसहेवी स्लो रेज़िस्टेंस (HSR) लेग प्रेस पटेलर टेंडन पर एक नियंत्रित यांत्रिक भार डालती है, जो कोलेजन संश्लेषण और टेंडन की संरचनात्मक मरम्मत में मदद कर सकता है। धीमे, नियंत्रित कंसेंट्रिक और एक्सेंट्रिक संकुचनों का उपयोग कर यह टेंडन पर समय-तनाव (time-under-tension) बढ़ाती है, साथ ही उन तेज़ झटकेदार स्ट्रेन रेट्स से बचाती है जो रिएक्टिव टेंडिनोपैथी में अक्सर दर्द भड़काते हैं।व्यायाम शुरू करें - क्रम 056कूल्हा
घुटनों के बीच तकिया हल्के दबानापैर हिलाए बिना घुटनों के बीच तकिया या नरम गेंद हल्के दबाएँ। बल अपने आराम के अनुसार रखकर अंदरूनी जाँघ की मांसपेशियों की ताकत का अभ्यास करें।व्यायाम शुरू करें - क्रम 057गर्दन (सर्वाइकल)
गर्दन का आइसोमेट्रिक साइड-बेंडिंगगर्दन का आइसोमेट्रिक साइड-बेंडिंग गर्दन के बग़ल वाली मांसपेशियों को बिना जोड़ का कोण बदले मज़बूत करता है, जिससे सर्वाइकल स्पाइन को आवश्यक स्थिरता मिल सकती है। न्यूरोमस्कुलर कंट्रोल और आइसोमेट्रिक सहनशक्ति बेहतर होने पर लक्षण-वाले इंटरवर्टेब्रल फोरामेन पर अनचाही माइक्रोमोशन कम हो सकती है, जिससे सर्वाइकल रेडिकुलोपैथी से जुड़ी नर्व रूट की जलन में राहत मिल सकती है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 058कंधा
आइसोमेट्रिक एक्सटर्नल रोटेशनआइसोमेट्रिक एक्सटर्नल रोटेशन में रोटेटर कफ का पिछला हिस्सा सक्रिय होता है, जिससे ह्यूमरस का सिर ग्लेनॉइड फॉसा में स्थिर बना रहता है — और इसके लिए जोड़ को हिलाना नहीं पड़ता, इसलिए इम्पिंजमेंट (impingement, ऊतकों का दबना) बढ़ने का खतरा कम रहता है। बिना मूवमेंट के पैदा होने वाला यांत्रिक तनाव मांसपेशी की लोड-क्षमता बढ़ाता है और संवेदनशील सबएक्रोमियल ऊतकों पर अक्सर दर्द-निवारक असर दिखाता है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 059कूल्हा
आइसोमेट्रिक हैमस्ट्रिंग होल्डआइसोमेट्रिक हैमस्ट्रिंग होल्ड में मांसपेशी की लंबाई बदले बिना उसमें तनाव पैदा होता है, इसलिए ऊतक के ठीक होने के शुरुआती दौर में भी इसे सुरक्षित ढंग से किया जा सकता है। स्थिर मुद्रा में मांसपेशी के तंतु सक्रिय रहते हैं, जिससे हैमस्ट्रिंग की चोट के बाद दर्द कम हो सकता है, न्यूरोमस्कुलर सक्रियण (neuromuscular activation, नस-मांसपेशी की सक्रियता) बनी रहती है और मांसपेशी का क्षय (सिकुड़न) रोकने में मदद मिल सकती है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 060लम्बर और पेल्विस
आइसोमेट्रिक हिप एबडक्शनआइसोमेट्रिक हिप एबडक्शन में जोड़ का कोण बदले बिना ग्लूटियल मांसपेशियाँ और कूल्हे की बाहरी संरचनाएँ सक्रिय होती हैं, जिससे पिछले कूल्हे की मेखला (pelvis) पर स्थिर करने वाला दबाव बनता है। ये एबडक्टर मांसपेशियाँ सैक्रोइलियक जोड़ (SIJ) पर गतिशील फ़ोर्स क्लोज़र (dynamic force closure) बनाने में मदद कर सकती हैं, जिससे SIJ डिसफंक्शन से जुड़े दर्द और सूक्ष्म अस्थिरता में राहत मिल सकती है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 061लम्बर और पेल्विस
आइसोमेट्रिक हिप एडक्शनआइसोमेट्रिक हिप एडक्शन में एडक्टर मांसपेशियों और पेल्विस (pelvis) के अगले हिस्से में तनाव पैदा होता है, जिससे सेक्रोइलियक जोड़ पर पड़ने वाले यांत्रिक दबाव में बदलाव आ सकता है। यह लक्षित कसाव पेल्विस का फ़ोर्स क्लोज़र (force closure, बलजनित स्थायित्व) बेहतर बनाता है, जिससे SI जोड़ स्थिर हो सकता है और स्थानीय दर्द में कमी आ सकती है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 062कूल्हा
साइड-लेटे हुए आइसोमेट्रिक हिप एबडक्शनयह अभ्यास ग्लूटियस मीडियस (gluteus medius) और मिनिमस (minimus) के टेंडन पर कम-तनाव वाला आइसोमेट्रिक लोड डालता है, बिना ग्रेटर ट्रोकैंटर पर दबाव बढ़ाए। आइसोमेट्रिक कसाव चिड़चिड़े टेंडिनोपैथिक ऊतकों पर दर्द-निवारक असर दिखा सकता है और मांसपेशी की क्षमता बनाए रख सकता है — इसलिए यह ग्रेटर ट्रोकैंटेरिक पेन सिंड्रोम (GTPS) के शुरुआती पुनर्वास में काफ़ी उपयोगी हो सकता है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 063कोहनी और हाथ
आइसोमेट्रिक रिस्ट एक्सटेंशन होल्डआइसोमेट्रिक रिस्ट एक्सटेंशन होल्ड में कलाई-एक्सटेंसर मांसपेशियाँ बिना जोड़ की हरकत के प्रतिरोध के विरुद्ध सक्रिय होती हैं। इससे दर्द-निवारक असर मिल सकता है और मांसपेशी की लोड-क्षमता बनी रहती है — और वह दोहरावदार गतिशील घर्षण भी नहीं होता जो रेडियल नर्व पर दबाव को बढ़ा सकता है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 064कंधा
आइसोटोनिक सर्वाइकल साइड-बेंडिंगआइसोटोनिक सर्वाइकल साइड-बेंडिंग गर्दन के बगल वाली मांसपेशियों को मज़बूत करती है और साथ ही विपरीत तरफ़ की लेवेटर स्कैपुले (levator scapulae) मांसपेशी को सक्रिय खिंचाव तथा पारस्परिक अवरोध (reciprocal inhibition) देती है। सर्वाइकल स्पाइन को गुरुत्वाकर्षण के विरुद्ध मूवमेंट के पूरे दायरे में ले जाने से लंबाई-तनाव का सामान्य संबंध बहाल हो सकता है और मांसपेशी की रक्षात्मक जकड़न घट सकती है। यह गतिशील मूवमेंट लेवेटर स्कैपुले सिंड्रोम (Levator Scapulae Syndrome) से जुड़े दर्द, अकड़न और सीमित गति को कम करने में मदद कर सकता है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 065कंधा
आइसोटोनिक इंटरनल रोटेशनबैंड के विरुद्ध अग्रबाहु भीतर घुमाने से कंधे के अंदर घुमाने वाले मांसपेशी समूह, जिसमें सबस्कैपुलैरिस और टेरीज़ मेजर हैं, काम करते हैं। नियंत्रित प्रतिरोध से कंधे की ताक़त और सहनशक्ति का अभ्यास होता है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 066लम्बर और पेल्विस
घुटना-छाती फ्लेक्शन सीरीज़घुटना-छाती मोड़ सीरीज़ लम्बर स्पाइन में मोड़ को बढ़ावा देती है, जिससे कशेरुक छिद्र चौड़ा हो सकता है और बाहर निकलने वाली रीढ़ की नर्व-जड़ों पर दबाव कम हो सकता है। निचले लम्बर रीढ़ के पास की मांसपेशियों और ग्लूटियल मांसपेशियों के हल्के स्ट्रेच से यांत्रिक तनाव घटता है, जो मोड़-अनुकूल मरीज़ों में नर्व-जड़ संबंधी लक्षणों को कम कर सकता है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 067घुटना
लेग प्रेसलेग प्रेस एक क्लोज़्ड कायनेटिक चेन एक्सरसाइज (closed kinetic chain exercise — पैर ज़मीन/प्लेटफ़ॉर्म पर टिके रहते हैं) है, जो क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग्स और ग्लूटियल मांसपेशियों को मज़बूत करती है — और साथ ही टिबियोफ़ीमोरल जोड़ पर शेयर बल (shear) को कम रखती है। नियंत्रित ऐक्सियल लोडिंग से मेनिस्कल ऊतक की रीमॉडलिंग में मदद मिल सकती है और भार-वहन वाली गतिविधियों के लिए ज़रूरी कार्यात्मक लोअर-बॉडी ताक़त बहाल हो सकती है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 068गर्दन (सर्वाइकल) · कंधा
लेवेटर स्कैपुला स्ट्रेचलेवेटर स्कैपुला स्ट्रेच इस लक्षित मांसपेशी को लंबा करता है, जिससे उसका आराम-तनाव कम हो सकता है और सर्वाइकल स्पाइन तथा स्कैपुला के ऊपरी कोने पर लगाव-बिंदुओं पर तनाव घट सकता है। प्रावरणीय-कसाव कम होने से सर्वाइकल गतिकी सामान्य हो सकती है और सर्वाइकल-जनित सिरदर्द तथा लेवेटर स्कैपुला सिंड्रोम से जुड़े संदर्भित दर्द-संकेतों में राहत मिल सकती है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 069लम्बर और पेल्विस
लम्बर एक्सटेंशन प्रोग्रेशनयह एक्सरसाइज़ प्रोग्रेशन नर्व-संबंधी लक्षणों के केंद्रीकरण को बढ़ावा देती है — इसमें कशेरुकाओं के बीच की डिस्क का केंद्रक आगे की ओर शिफ़्ट हो सकता है और पिछले डिस्क पर दबाव घट सकता है। यांत्रिक रूप से यह सामान्य लम्बर वक्र बहाल कर सकती है और पिछले डिस्क-वलय तथा आसपास के दर्द-संवेदी ऊतकों पर खिंचाव कम कर सकती है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 070गर्दन (सर्वाइकल)
जबड़े को आराम में रखना सीखेंदिन में ध्यान दें कि दाँत कब आपस में लगे हैं। उन्हें हल्का अलग करके जबड़ा आराम से छोड़ें, ताकि मुँह बंद करने वाली मांसपेशियाँ बेवजह ज़ोर न लगाएँ।व्यायाम शुरू करें - क्रम 071लम्बर और पेल्विस
मैकगिल कर्ल-अपमैकगिल कर्ल-अप धड़ के अगले हिस्से की कोर मांसपेशियों को मज़बूत करते हैं, लेकिन लम्बर स्पाइन को तटस्थ रखते हैं — बार-बार लम्बर मोड़ से बचाव होता है। स्पॉन्डिलोलिस्थीसिस के मरीज़ों में यह अभ्यास रीढ़ की हड्डी के स्थिरीकरण को बेहतर कर सकता है और प्रभावित कशेरुका खंडों पर अग्र-दिशा अपरूपण बलों का सामना करने में मदद कर सकता है। यह स्पाइन पर बहुत कम संपीड़न लोड डालते हुए मांसपेशी-सहनशक्ति बढ़ा सकता है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 072कोहनी और हाथ
मीडियन नर्व ग्लाइड्समीडियन नर्व ग्लाइड्स में मीडियन नर्व को सर्वाइकल स्पाइन से कार्पल टनल तक के पूरे रास्ते की यांत्रिक संरचनाओं के बीच सक्रिय रूप से सरकाया जाता है। यह आंतरायिक हलचल नर्व के चारों ओर की सूजन को कम कर सकती है, नर्व के भीतर रक्त-प्रवाह बहाल कर सकती है, और न्यूरोपैथिक दर्द से जुड़ी यांत्रिक संवेदनशीलता घटा सकती है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 073निचला पैर
मिड-रेंज आइसोमेट्रिक काफ़ होल्डमिड-रेंज आइसोमेट्रिक काफ़ होल्ड एड़ी की कंडरा और पिंडली की मांसपेशियों पर लगातार यांत्रिक लोड डालते हैं, बिना गतिशील मूवमेंट से जुड़े उच्च खिंचाव-अपरूपण बल पैदा किए। यह नियंत्रित लोडिंग टेंडिनोपैथिक ऊतकों पर दर्द-निवारक असर दिखा सकती है, साथ ही कोलैजन के संश्लेषण और मोटर इकाई भर्ती को बेहतर बना सकती है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 074घुटना
मिनी-स्क्वैट्समिनी-स्क्वैट्स जाँघ की अग्र-मांसपेशी और ग्लूटियल मांसपेशियों को एक सीमित, दर्द-रहित मूवमेंट के दायरे में मज़बूत करते हैं, जिससे गहरे स्क्वैट्स की तुलना में पटेला-फीमर संपीड़न बल काफ़ी कम रहते हैं। मज़बूत मांसपेशी-सहारा चलने के दौरान झटके सोखने में मदद कर सकता है और घुटने के जोड़ को स्थिर कर सकता है — जिससे ऑस्टियोआर्थराइटिस से जुड़े दर्द और अकड़न में राहत मिल सकती है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 075थोरैसिक और कोर
मॉडिफ़ाइड साइड प्लैंकमॉडिफ़ाइड साइड प्लैंक ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस (transversus abdominis — पेट की सबसे गहरी परत वाली मांसपेशी) और तिरछी पेट-मांसपेशियों को सक्रिय करता है, लेकिन पेट के अंदर का दबाव बहुत अधिक नहीं बढ़ने देता। आधार-बिंदु (pivot point) घुटनों पर होने से (पैरों पर नहीं) लीनिआ ऐल्बा पर शियर (कतरनी) बल कम रहते हैं। इस तरह सुरक्षित कोर स्थिरीकरण मिल पाता है, जो मध्य-रेखा को उभरने (doming) दिए बिना डायस्टेसिस रेक्टी (diastasis recti — गर्भावस्था या ज़ोर के बाद पेट की सीधी मांसपेशियों का दोनों तरफ़ अलग हो जाना) के अंतर को संकीर्ण करने में मदद कर सकता है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 076लम्बर और पेल्विस
मल्टीफ़िडस प्रोन होल्डपेट के बल किए जाने वाले मल्टीफ़िडस होल्ड लम्बर स्पाइन को गहराई से स्थिरता देने वाले खंडित (segmental) मांसपेशी-तंतुओं को अलग-थलग कर के सक्रिय करते हैं, ताकि वे सामने का शेयर (anterior shear) बलों का सामना कर सकें। मल्टीफ़िडस की सहनशक्ति और सक्रियता बेहतर होने से एक डायनैमिक कोर्सेट (dynamic corset — रीढ़ के चारों ओर मांसपेशियों का सहायक कवच) जैसा सहारा बन सकता है, जो कशेरुकाओं (vertebrae) की असामान्य खिसकन को सीमित कर सकता है। यह हाइपरमोबिलिटी (hypermobility — जोड़ों की सामान्य से अधिक लचक) और स्पॉन्डिलोलिस्थेसिस (spondylolisthesis — एक कशेरुका का अगली पर खिसक जाना) में देखी जाने वाली यांत्रिक अस्थिरता के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 077कूल्हा
नॉर्डिक हैमस्ट्रिंग कर्लनॉर्डिक हैमस्ट्रिंग कर्ल एक उच्च-भार वाली एक्सेंट्रिक एक्सरसाइज़ है, जो जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को तनाव के अंतर्गत लंबा होते हुए मज़बूत करती है। यह मांसपेशी के फेसिकल की लंबाई बढ़ाने और लंबाई वाली स्थिति में ज़्यादा बल सोखने की क्षमता विकसित करने में मदद करती है। इससे रिकवरी आसान हो जाती है और भविष्य में होने वाली हैमस्ट्रिंग खिंचाव की चोटों के विरुद्ध मांसपेशी अधिक मज़बूत बनती है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 078कोहनी और हाथ
ओवरहेड ट्राइसेप्स स्ट्रेचयह एक्सरसाइज़ कंधे के फ्लेक्शन और कोहनी के पूर्ण फ्लेक्शन को मिलाकर ट्राइसेप्स ब्रैकाई मांसपेशी और उसके निचले टेंडन को लंबा करती है। हल्का और लगातार खिंचाव-भार देने से टेंडन के भीतर कोलेजन फाइबर को बेहतर ढंग से व्यवस्थित होने में मदद मिलती है और स्थानीय मांसपेशीय तनाव कम करने में सहायता मिलती है। इससे ऊतकों का लचीलापन बेहतर होता है और रोज़मर्रा के कामों के दौरान ओलेक्रेनॉन पर पड़ने वाले दबाव में राहत मिलती है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 079थोरैसिक और कोर
पैलॉफ प्रेसपैलॉफ प्रेस एक एंटी-रोटेशन एक्सरसाइज़ है, जो ट्रांसवर्स प्लेन में आने वाले घुमावदार बलों का प्रतिरोध करने के लिए कोर मांसपेशियों को प्रशिक्षित करती है। ऊपरी अंग गति करते रहते हैं, जबकि धड़ सक्रिय रूप से इस गति का प्रतिरोध करता है—इससे लम्बोपेल्विक स्थिरता बेहतर होती है। न्यूरोमस्कुलर नियंत्रण और भार के अंतर्गत रीढ़ की कठोरता बढ़ाकर यह कोर अस्थिरता में मदद कर सकती है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 080थोरैसिक और कोर
पेक्टोरेलिस कॉर्नर स्ट्रेचयह एक्सरसाइज़ शरीर के आगे की ओर बढ़ने वाले भार का उपयोग कर पेक्टोरेलिस मेजर और माइनर मांसपेशियों को निष्क्रिय रूप से लंबा करती है। सीने के सामने के तनाव में कमी आने से कोराकॉइड प्रोसेस को ऊपर उठने में मदद मिल सकती है, जिससे सबकोराकॉइड स्पेस में दबे न्यूरोवैस्कुलर बंडल पर दबाव कम हो सकता है—जिससे थोरैसिक आउटलेट सिंड्रोम (TOS) के लक्षणों में राहत मिल सकती है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 081कंधा
पेक्टोरेलिस डोरवे स्ट्रेचपेक्टोरेलिस डोरवे स्ट्रेच अपर क्रॉस्ड सिंड्रोम पर काम करता है—यह सीने के सामने की उन कसी हुई मांसपेशियों को लंबा करता है जो स्कैपुला को आगे की ओर (प्रोट्रैक्शन में) खींचती हैं। पेक्टोरल मांसपेशियों की सामान्य लंबाई वापस लाने से रॉम्बॉइड्स पर लगातार पड़ने वाला एक्सेंट्रिक तनाव कम हो सकता है, जिससे कंधे की हड्डियों के बीच के दर्द में राहत मिल सकती है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 082गर्दन (सर्वाइकल)
पेक्टोरेलिस मेजर डोरवे स्ट्रेचपेक्टोरेलिस मेजर डोरवे स्ट्रेच सीने के अगले हिस्से की मांसपेशियों को लंबा करता है और कंधों को आगे झुकाने वाली पोस्चरल कमियों का असर कम करता है, जो अक्सर एक्सियल नेक पेन से जुड़ी होती हैं। पेक्टोरल क्षेत्र में तनाव कम होने से स्कैपुला की गति बेहतर होती है और गर्दन व कंधे के आसपास की अधिक काम कर रही मांसपेशियों पर भार घटता है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 083घुटना
पेल्विक ड्रॉप्सपेल्विक ड्रॉप्स वज़न उठाने वाले पैर के हिप एब्डक्टर—ख़ासकर ग्लूटियस मीडियस—पर एक्सेंट्रिक और कन्सेन्ट्रिक नियंत्रण को लक्षित करते हैं। इन मांसपेशियों को मज़बूत करने से चलते समय खड़े पैर की अवस्था में पेल्विस स्थिर रहती है, जिससे हिप के अत्यधिक एडक्शन और भीतर की ओर घूमने में कमी आती है और इलियोटिबियल (IT) बैंड पर पड़ने वाला तनाव घट सकता है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 084लम्बर और पेल्विस
पेल्विक हाइक्सपेल्विक हाइक्स पेल्विस की गति को फ्रंटल प्लेन में अलग-थलग करके क्वाड्रेटस लम्बोरम (QL) और ग्लूटियस मीडियस को सक्रिय और गतिशील करते हैं। यह नियंत्रित कन्सेन्ट्रिक-एक्सेंट्रिक लोडिंग मायोफ़ेशियल पेन सिंड्रोम (MPS) से जुड़े दर्द-ऐंठन चक्र को तोड़ने में मदद कर सकती है और साथ ही समग्र लम्बोपेल्विक स्थिरता को बेहतर बनाती है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 085लम्बर और पेल्विस
पेल्विक टिल्ट्सपोस्टीरियर पेल्विक टिल्ट पेल्विस को पीछे की ओर घुमाकर लंबर लॉर्डोसिस को कम करता है, जिससे स्पॉन्डिलोलिस्थीसिस से जुड़े आगे की ओर के शियर बलों का प्रभाव घट सकता है। यह गति इंटरवर्टेब्रल फोरामेन को थोड़ा खोल देती है, जिससे चिढ़ी हुई तंत्रिका जड़ों पर दबाव कम हो सकता है। साथ ही, यह गहरी कोर मांसपेशियों को सक्रिय कर लंबर रीढ़ को स्थिर बनाती है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 086कंधा
पेंडुलम स्विंग्सपेंडुलम स्विंग्स गुरुत्वाकर्षण और धड़ के मोमेंटम का उपयोग कर ग्लीनोह्यूमरल जोड़ का हल्का डिस्ट्रैक्शन और निष्क्रिय मोबिलाइज़ेशन उत्पन्न करते हैं। बिना सक्रिय मांसपेशी संकुचन के जोड़ की सतहों में सूक्ष्म अलगाव बनाकर यह दर्द को कम कर सकता है और एडहेसिव कैप्सुलाइटिस के दर्दनाक चरणों के दौरान जोड़ की गतिशीलता बनाए रखने में मदद कर सकता है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 087कूल्हा
पिरीफॉर्मिस स्ट्रेचपिरीफॉर्मिस स्ट्रेच हिप-फ्लेक्शन और एक्सटर्नल रोटेशन को मिलाकर पिरीफॉर्मिस मांसपेशी को लंबा करता है, जिससे ऊतक तनाव अधिकतम स्तर पर आता है। यह नीचे स्थित साइटिक नर्व पर पड़ने वाले दबाव को कम कर सकता है और पिरीफॉर्मिस सिंड्रोम से जुड़े गहरे ग्लूटियल दर्द और रेफ़र्ड लक्षणों में राहत दे सकता है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 088थोरैसिक और कोर
प्लैंकप्लैंक एक आइसोमेट्रिक कोर एक्सरसाइज़ है, जो पेट की दीवार और स्पाइनल स्टेबलाइज़र्स के सह-संकुचन के माध्यम से धड़ की समग्र स्थिरता को बढ़ावा देती है। यह लम्बो-पेल्विक सिलेंडर की सहनशक्ति को बेहतर करती है और रोज़मर्रा के कामों के दौरान रीढ़ की अत्यधिक गति और शियर बलों को सीमित कर सकती है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 089लम्बर और पेल्विस · थोरैसिक और कोर
पोस्टीरियर पेल्विक टिल्ट्सपोस्टीरियर पेल्विक टिल्ट गहरी कोर स्थिर करने वाली मांसपेशियों को सक्रिय कर पेल्विस को पीछे की ओर घुमाता है, जिससे लंबर रीढ़ चपटी हो जाती है। यांत्रिक रूप से यह लंबर एक्सटेंशन को कम करके रेडिकुलोपैथी में तंत्रिका जड़ों पर दबाव कम कर सकता है। साथ ही, ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस को सक्रिय कर लाइनिया एल्बा पर सुरक्षित खिंचाव बनाता है, जो डायस्टेसिस रेक्टी की रिकवरी में मदद कर सकता है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 090कोहनी और हाथ
प्रेयर स्ट्रेचप्रेयर स्ट्रेच कोहनी को मोड़कर कलाई के एक्सटेंशन से रिस्ट और फिंगर फ्लेक्सर्स को हल्के से लंबा करता है। फोरआर्म के अगले हिस्से के नरम ऊतकों में तनाव कम होने से कार्पल टनल के भीतर का दबाव घट सकता है, जिससे मीडियन नर्व पर पड़ने वाला यांत्रिक दबाव कम हो सकता है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 091कोहनी और हाथ
प्रोनेटर स्ट्रेंथनिंगहल्के प्रतिरोध के विरुद्ध हथेली नीचे घुमाने से प्रोनेटर टेरेस और प्रोनेटर क्वाड्रेटस काम करते हैं। लक्ष्य है अग्रबाहु घुमाने वाले कामों में बेहतर नियंत्रण और सहनशीलता।व्यायाम शुरू करें - क्रम 092कोहनी और हाथ
प्रोनेटर टेरेस स्ट्रेचयह एक्सरसाइज़ कोहनी सीधी रखते हुए फोरआर्म को अधिकतम सुपिनेशन में ले जाकर प्रोनेटर टेरेस को लंबा करती है। इस विरोधी मांसपेशी की कसावट कम होने से रोज़मर्रा के कामों के दौरान सुपिनेटर मांसपेशी की भरपाई-स्वरूप अति-सक्रियता घट सकती है। सुपिनेटर का तनाव कम होने से रेडियल नर्व पर पड़ने वाला यांत्रिक दबाव कम हो सकता है—जिससे रेडियल टनल सिंड्रोम के लक्षणों में राहत मिल सकती है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 093थोरैसिक और कोर
प्रोन कोबराप्रोन कोबरा गहरे स्पाइनल एक्सटेंसर्स और स्कैपुलर रिट्रैक्टर्स को लक्षित करता है, ताकि थोरैसिक काइफ़ोसिस में देखी जाने वाली बढ़ी हुई आगे की वक्रता को सक्रिय रूप से कम किया जा सके। ऊपरी धड़ को उठाने और कंधों को बाहर की ओर घुमाने से पोस्चरल सुधार में मदद मिल सकती है और सीने के अगले हिस्से की कैप्सुलर कसावट घट सकती है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 094घुटना
प्रोन हैमस्ट्रिंग कर्लप्रोन हैमस्ट्रिंग कर्ल जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को अलग-थलग कर घुटना मोड़ने की ताक़त और टिबियोफेमोरल जोड़ की गतिशील स्थिरता को बेहतर बनाते हैं। मेनिस्कल रिहैब में हैमस्ट्रिंग को मज़बूत करना टिबिया पर पड़ने वाले आगे के शियर बलों को कम कर सकता है और वज़न-वहन के दौरान जोड़ पर भार घटा सकता है, जो ठीक हो रही मेनिस्कस की सुरक्षा में मदद कर सकता है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 095गर्दन (सर्वाइकल)
प्रोन I-रेज़प्रोन I-रेज़ लोअर ट्रैपीज़ियस और इरेक्टर स्पाइनी को लक्षित करते हैं, ताकि स्कैपुला नीचे की ओर ग्लाइड कर सके और थोरैसिक एक्सटेंशन बेहतर हो। इन पोस्चरल स्टेबलाइज़र्स को मज़बूत करना सर्वाइकल डिस्टोनिया में देखी जाने वाली असामान्य फॉरवर्ड हेड पोस्चर और ऊपरी ग्रीवा हाइपरटोनिसिटी का असर कम कर सकता है। यह यांत्रिक रूप से अति-सक्रिय गर्दन की मांसपेशियों पर भरपाई-स्वरूप पड़ने वाला भार घटा सकता है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 096कंधा
पेट के बल लोअर ट्रैपीज़ियस Y-रेज़पेट के बल लोअर ट्रैपीज़ियस Y-रेज़ विशेष रूप से लोअर ट्रैपीज़ियस मांसपेशी को लक्षित करता है ताकि स्कैपुला की ऊपर की ओर रोटेशन और पीछे की ओर झुकाव में सुधार हो सके। इस मुख्य स्कैपुलर स्टेबलाइज़र को मज़बूत करके यह व्यायाम सामान्य स्कैपुलोह्यूमरल लय को वापस लाने में मदद कर सकता है और अपर ट्रैपीज़ियस की भरपाई के कारण बढ़ी हुई गतिविधि को कम कर सकता है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 097कंधा
पेट के बल शोल्डर एक्सटेंशनपेट के बल शोल्डर एक्सटेंशन कंधे के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को सक्रिय रूप से जोड़ता है और साथ ही कंधे के सामने की संरचनाओं पर, जिसमें बाइसेप्स के लॉन्ग हेड भी शामिल है, नियंत्रित गतिशील स्ट्रेच डालता है। इस गति की रेंज से गुज़रते समय टेंडन की ग्लाइडिंग सुगम होती है और बाइसेप्स टेंडन पर हल्का एसेंट्रिक और आइसोमेट्रिक लोड पड़ता है, जो कोलेजन के पुनर्निर्माण को बढ़ावा दे सकता है और लोड सहन करने की क्षमता को बेहतर बना सकता है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 098कंधा
पेट के बल T-रेज़पेट के बल T-रेज़ मध्य ट्रैपीज़ियस और रॉम्बॉइड्स को सक्रिय रूप से लक्षित करता है, क्योंकि इसमें गुरुत्वाकर्षण के विरुद्ध स्कैपुला को पीछे की ओर खींचना होता है। यह कंधे के पिछले हिस्से (शोल्डर गर्डल) की मांसपेशियों को मज़बूत करके, मुद्रा की सहनशक्ति बढ़ाकर और आगे झुके हुए कंधों से जुड़ी यांत्रिक खिंचाव को कम करके स्कैपुला के बीच के दर्द में राहत देने में मदद कर सकता है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 099कंधा
पेट के बल Y-रेज़पेट के बल Y-रेज़ मुख्य रूप से लोअर ट्रैपीज़ियस को लक्षित करता है ताकि स्कैपुला की ऊपर की ओर रोटेशन और पीछे की ओर झुकाव में सुधार हो सके। लोअर ट्रैपीज़ियस को मज़बूत करके यह व्यायाम अपर ट्रैपीज़ियस के साथ फ़ोर्स कपल का संतुलन बहाल करता है, जिससे भरपाई के कारण बढ़ी हुई गतिविधि और इससे जुड़ा मायोफेशियल दर्द कम हो सकता है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 100कंधा
पेट के बल वाई-टी-डब्ल्यू रेज़पेट के बल वाई-टी-डब्ल्यू रेज़ (Y-T-W) — बाँह से Y, T और W अक्षरों के आकार बनाने वाला अभ्यास — स्कैपुला के आसपास की मांसपेशियों और रोटेटर कफ को व्यापक रूप से लक्षित करता है ताकि स्कैपुलोथोरेसिक लय और गतिशील स्थिरता में सुधार हो सके। लोअर ट्रैपीज़ियस, मध्य ट्रैपीज़ियस और पिछले रोटेटर कफ को मज़बूत करके यह व्यायाम स्कैपुला के सामने की ओर झुकाव को रोकता है और बाँह को ऊपर उठाते समय सबएक्रोमियल स्पेस को बढ़ा सकता है, जिससे इम्पिंजमेंट के लक्षणों में कमी आ सकती है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 101कंधा
पुली-असिस्टेड एलीवेशन (चरखी-सहायक ऊँचा उठाना)पुली-असिस्टेड एलीवेशन एक ऐक्टिव-असिस्टेड रेंज ऑफ़ मोशन व्यायाम है, जिसमें अप्रभावित हाथ की मदद से प्रतिबंधित कंधे की गति को सुगम बनाया जाता है। यांत्रिक रूप से यह फ़ाइब्रोटिक ग्लेनोह्यूमरल जॉइंट कैप्सूल पर नियंत्रित स्ट्रेच लगाता है, जिससे सिर के ऊपर हाथ ले जाने की कार्यात्मक क्षमता धीरे-धीरे वापस आ सकती है और कैप्सूलर सिकुड़न कम हो सकती है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 102कंधा
पुश-अप प्लसपुश-अप प्लस एक मानक पुश-अप के अंत में स्कैपुला के अधिकतम प्रोट्रैक्शन (आगे खींचाव) के माध्यम से सेरेटस एंटीरियर की सक्रियता को अधिकतम करता है। इस मांसपेशी को मज़बूत करने से स्कैपुलोथोरेसिक काइनेमैटिक्स में सुधार हो सकता है और स्कैपुलर डिस्काइनेसिस में अक्सर देखी जाने वाली स्कैपुला के अंदरूनी किनारे की उभार में कमी आ सकती है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 103कोहनी और हाथ
नरम पुट्टी से पकड़ का अभ्यासनरम थेरेपी पुट्टी को उँगलियों और अंगूठे से दबाकर नियंत्रित पकड़ का अभ्यास करें। दैनिक काम के लिए हाथ की ताकत बढ़ाने हेतु प्रतिरोध अपनी क्षमता के अनुसार चुनें।व्यायाम शुरू करें - क्रम 104लम्बर और पेल्विस
QL लेटरल-फ़्लेक्शन स्ट्रेचयह व्यायाम कोर के साइड वाले हिस्से और रीढ़ की स्टेबलाइज़र मांसपेशियों पर निरंतर तनन लोड डालता है, जिससे मांसपेशी स्पिंडल की अति-सक्रियता कम हो सकती है। मायोफेशियल टिशू को यांत्रिक रूप से लंबा करके यह क्वाड्रेटस लम्बोरम मायोफेशियल पेन सिंड्रोम से जुड़े इस्केमिक दर्द में राहत देने और ट्रिगर पॉइंट को निष्क्रिय करने में मदद कर सकता है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 105घुटना
क्वाड सेट्सपैर को सहारा देकर जाँघ के सामने की क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी हल्के से कसें। घुटने के बड़े मूवमेंट में तकलीफ़ या पाबंदी हो तो यह जाँघ की मांसपेशी सक्रिय करने का अभ्यास है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 106घुटना
क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेचक्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच रेक्टस फ़ेमोरिस और वैस्टस मांसपेशियों को लंबा करता है, जिससे पटेला पर निष्क्रिय खिंचाव कम हो सकता है। जाँघ के सामने की इन मांसपेशियों की विश्राम-टोन कम होने से हलचल के दौरान पटेलोफ़ेमोरल जोड़ पर कम्प्रेसिव बल कम हो सकता है। यह बेहतर लचीलापन पटेला की ट्रैकिंग को सामान्य करने में मदद कर सकता है और घुटने के सामने वाले दर्द में राहत दे सकता है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 107कंधा
क्वाड्रुपेड स्कैपुलर पुश-अप्स प्लसयह व्यायाम बंद कायनेटिक शृंखला में सेरेटस एंटीरियर को अलग करके मज़बूत करता है और स्कैपुला की गतिशील स्थिरता को बढ़ावा दे सकता है। स्कैपुला की ऊपर की ओर रोटेशन और प्रोट्रैक्शन में सुधार करके यह लेवेटर स्कैपुले में भरपाई के कारण बढ़ी हुई गतिविधि और तनाव को कम कर सकता है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 108थोरैसिक और कोर
क्वाड्रुपेड थ्रेड-द-नीडलयह सक्रिय मोबिलिटी व्यायाम वक्ष रोटेशन और एक्सटेंशन को बढ़ावा दे सकता है, जो थोरैसिक काइफ़ोसिस में अक्सर देखी जाने वाली लंबे समय की फ़्लेक्शन का प्रतिकार करता है। स्कैपुला को प्रोट्रैक्शन में सरकाकर और फिर रीढ़ के रोटेशन को जोड़कर यह कोस्टोवर्टेब्रल और फ़ेसेट जोड़ों को मोबिलाइज़ कर सकता है। इससे शारीरिक गतिशीलता बहाल हो सकती है और सर्वाइकल व काठ की रीढ़ में भरपाई के कारण होने वाली कठोरता कम हो सकती है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 109कोहनी और हाथ
रेडियल नर्व ग्लाइडयह व्यायाम बाँह के यांत्रिक इंटरफ़ेस—जैसे रेडियल टनल और सुपीनेटर मांसपेशी—के माध्यम से रेडियल तंत्रिका के निरंतर मूवमेंट को बढ़ावा दे सकता है। तंत्रिका के अंदर के दबाव को कम करके और एक्सोप्लाज़्मिक प्रवाह में सुधार करके यह तंत्रिका की यांत्रिक संवेदनशीलता और कम्प्रेसिव या दोहराव वाले स्ट्रेन से जुड़े इस्केमिक दर्द को कम करने में मदद कर सकता है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 110कंधा
रेज़िस्टेंस बैंड सुपिनेशनरेज़िस्टेंस बैंड सुपिनेशन सुपीनेटर और बाइसेप्स ब्रैकाई मांसपेशियों को लक्षित करता है और रेडियल ट्यूबरोसिटी पर बाइसेप्स टेंडन इंसर्शन पर नियंत्रित लोड डालता है। यह प्रगतिशील यांत्रिक लोडिंग कोलेजन रीमॉडलिंग को बढ़ावा दे सकती है और टिशू की क्षमता बेहतर कर सकती है, जो टेंडिनोपैथी से उबरने के लिए ज़रूरी मानी जाती है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 111कंधा · कोहनी और हाथ
रेज़िस्टेड एल्बो फ़्लेक्शनप्रतिरोध के विरुद्ध धीरे-धीरे कोहनी मोड़ने से बाइसेप्स, ब्रैकियलिस और ब्रैकियोरेडियलिस काम करते हैं। धीरे-धीरे भार बढ़ाने का लक्ष्य चीज़ें उठाने और ले जाने को अधिक आरामदायक बनाना है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 112निचला पैर
रेज़िस्टेड इवर्शन-इनवर्शनबैंड का प्रतिरोध पाँव को बाहर और भीतर घुमाने वाली मांसपेशियों का अभ्यास कराता है। बाहर घुमाने में फिबुलैरिस लॉन्गस और ब्रेविस, तथा भीतर घुमाने में टिबियालिस मांसपेशियाँ काम करती हैं।व्यायाम शुरू करें - क्रम 113निचला पैर
रेज़िस्टेड इनवर्शन बैंडयह व्यायाम लोचदार प्रतिरोध का उपयोग करके टिबियालिस पोस्टीरियर मांसपेशी और टेंडन पर कॉन्सेंट्रिक और एसेंट्रिक लोड डालता है। इस मांसपेशी-टेंडन यूनिट को मज़बूत करके यह मीडियल लॉन्गिट्यूडिनल आर्च की गतिशील सहायता में सुधार कर सकता है और मिडफ़ुट के अत्यधिक प्रोनेशन को सीमित कर सकता है। इससे पोस्टीरियर टिबियल टेंडन पर यांत्रिक तनाव कम हो सकता है, जो टेंडिनोपैथी से कार्यात्मक रिकवरी में सहायक माना जाता है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 114निचला पैर
रेज़िस्टेड इनवर्शनरेज़िस्टेड इनवर्शन टिबियालिस पोस्टीरियर मांसपेशी को लक्षित करता है, जो पैर के प्रोनेशन को नियंत्रित करने और मीडियल लॉन्गिट्यूडिनल आर्च को सहारा देने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। इस मांसपेशी को मज़बूत करना मीडियल टिबियल किनारे पर पड़ने वाले प्रभाव बलों को कम कर सकता है, जिससे मीडियल टिबियल स्ट्रेस सिंड्रोम में योगदान देने वाला यांत्रिक तनाव कम हो सकता है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 115गर्दन (सर्वाइकल)
प्रतिरोधयुक्त आइसोमेट्रिक मुँह खोलनायह व्यायाम जबड़े को नीचे खींचने वाली मांसपेशियों को आइसोमेट्रिक रूप से सक्रिय करता है — यानी टेम्पोरोमैंडिबुलर जॉइंट (TMJ) में असली मूवमेंट हुए बिना आसपास की मांसपेशियाँ काम करती हैं। इससे न्यूरोमस्कुलर नियंत्रण बेहतर होता है, स्थानीय रक्त-प्रवाह बढ़ता है और जोड़ की डिस्क पर बिना ज़्यादा भार डाले तनाव कम होता है। नतीजतन TMJ की समस्या में दर्द और अस्थिरता दोनों में सुधार हो सकता है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 116कोहनी और हाथ
रिवर्स टायलर ट्विस्टरिवर्स टायलर ट्विस्ट एक ऐसा एक्सेंट्रिक स्ट्रेंथनिंग व्यायाम है जो लचीली रबर रेज़िस्टेंस बार की मदद से कलाई के फ्लेक्सर और प्रोनेटर मांसपेशियों पर भार डालने के लिए डिज़ाइन किया गया है। मांसपेशी-कण्डरा इकाई को तनाव के तहत लंबा करने से कोलाजेन रीमॉडलिंग को बढ़ावा मिलता है और मीडियल एपिकॉन्डाइल पर होने वाले दर्द में कमी आ सकती है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 117कूल्हा
रोमानियन डेडलिफ्ट (हल्के वज़न के साथ)हल्के रोमानियन डेडलिफ्ट शरीर की पिछली चेन (पोस्टीरियर चेन), ख़ासकर हैमस्ट्रिंग, पर नियंत्रित एक्सेंट्रिक भार देते हैं। कम भार में मांसपेशी को लंबा करने से नई बन रहे मांसपेशी-तंतुओं का संरेखण सही होता है और मांसपेशी-कण्डरा जंक्शन का तनाव सहने का सामर्थ्य बढ़ता है — हैमस्ट्रिंग स्ट्रेन की रिहैब के लिए यह बेहद ज़रूरी है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 118कोहनी और हाथ
रबर बैंड के विरुद्ध उँगलियाँ खोलनाहल्के बैंड के विरुद्ध उँगलियाँ खोलें और फैलाएँ। यह पकड़ छोड़ने और हाथ चौड़ा खोलने में इस्तेमाल होने वाली मांसपेशियों का अभ्यास है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 119थोरैसिक और कोर
स्केलीन स्ट्रेचस्केलीन स्ट्रेच गर्दन की सामने, बीच और पीछे की तीनों स्केलीन मांसपेशियों को लंबा करता है। ये मांसपेशियाँ अक्सर सख्त या मोटी हो जाती हैं और इंटरस्केलीन त्रिकोण में नर्व-वैस्कुलर बंडल को दबा सकती हैं। सामान्य आराम-लंबाई बहाल होने से ब्रेकियल प्लेक्सस और सबक्लेवियन वाहिकाओं पर दबाव कम हो सकता है, जिससे थोरैसिक आउटलेट सिंड्रोम के तंत्रिकीय और संवहनी लक्षणों में राहत मिल सकती है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 120कंधा
स्कैपुलर क्लॉकस्कैपुलर क्लॉक व्यायाम स्कैपुलोथोरैसिक जोड़ के न्यूरोमस्कुलर नियंत्रण और प्रोप्रिओसेप्शन को सुधारने पर केंद्रित है। दीवार के सहारे शोल्डर ब्लेड को विभिन्न तलों में सक्रिय रूप से घुमाने से पेरीस्कैपुलर मांसपेशियों की समन्वित सक्रियता बढ़ती है। यह स्कैपुलर डिस्किनेसिस सुधारने में मदद कर सकता है, सबएक्रोमियल स्पेस को बेहतर बनाता है और इम्पिंजमेंट के दर्द में राहत दे सकता है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 121गर्दन (सर्वाइकल) · कोहनी और हाथ · थोरैसिक और कोर
स्कैपुलर रिट्रैक्शन के साथ डिप्रेशनयह व्यायाम लोअर ट्रैपीज़ियस और रॉम्बॉइड्स को सक्रिय करता है और साथ ही अक्सर अति-सक्रिय रहने वाले अपर ट्रैपीज़ियस को शांत करने में मदद कर सकता है। सामान्य स्कैपुलर काइनेमैटिक्स बहाल होने और कॉस्टोक्लैविकुलर स्पेस खुलने से ब्रेकियल प्लेक्सस पर पड़ने वाले तंत्रिकीय-संवहनी तनाव और दबाव में कमी आ सकती है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 122गर्दन (सर्वाइकल)
स्कैपुलर रिट्रैक्शनस्कैपुलर रिट्रैक्शन पेरीस्कैपुलर मांसपेशियों को सक्रिय करके सिर-आगे और कंधे-आगे झुकी मुद्रा का प्रतिकार करता है — यह मुद्रा अक्सर एक्सियल नेक पेन के साथ देखी जाती है। स्कैपुलोथोरैसिक सहनशक्ति बेहतर होने और न्यूट्रल आराम-मुद्रा बहाल होने से सर्वाइकल स्पाइन पर पड़ने वाला अतिरिक्त यांत्रिक भार घट सकता है और ऊपरी सर्वाइकल एक्सटेंसर मांसपेशियों की क्षतिपूर्ति वाली अति-सक्रियता भी कम हो सकती है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 123कूल्हा
सायटिक नर्व ग्लाइडयह व्यायाम सायटिक नर्व को उसके शारीरिक आवरण (शीथ) के भीतर सुरक्षित रूप से सरकाता (मोबिलाइज़ करता) है ताकि यांत्रिक तनाव कम हो और नर्व की गति (न्यूरल एक्सकर्शन) बेहतर हो। गर्दन और घुटने पर बारी-बारी से तनाव लागू और मुक्त करने से नर्व का अटकाव कम हो सकता है और एक्टोपिक डिस्चार्ज घट सकती है, जिससे पिरिफॉर्मिस सिंड्रोम के रेडिकुलर लक्षणों में राहत मिल सकती है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 124गर्दन (सर्वाइकल)
SCM हल्का स्ट्रेचSCM हल्का स्ट्रेच स्टर्नोक्लाइडोमास्टॉइड (SCM) मांसपेशी को लंबा करता है, जिससे गर्दन के सामने वाले हिस्से का तनाव और खोपड़ी पर खींचाव कम हो सकता है। ट्रिगर पॉइंट्स में राहत और गर्दन के सामने वाले हिस्से की सामान्य आराम-लंबाई बहाल होने से रेफ़र्ड पेन के पैटर्न घट सकते हैं, जो अक्सर सर्विकोजेनिक सिरदर्द में देखे जाते हैं।व्यायाम शुरू करें - क्रम 125निचला पैर
बैठकर भारी सोलियस रेज़बैठकर किए जाने वाले काफ़ रेज़ ख़ासकर सोलियस मांसपेशी पर भार डालते हैं, क्योंकि घुटने के मुड़े होने से गैस्ट्रोक्नीमियस छोटी, यांत्रिक रूप से कमज़ोर स्थिति में आ जाती है। यह अलग-थलग भारी लोडिंग कोलाजेन के संश्लेषण को उत्तेजित करती है और अकिलीज़ टेंडन की भार-वहन क्षमता बेहतर बनाती है, जिससे टेंडिनोपैथी के प्रबंधन में सीधी मदद मिल सकती है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 126कूल्हा
बैठकर कूल्हा धीरे घुमानाबैठे हुए जाँघ को हल्का अंदर और बाहर घुमाएँ। गहरी रोटेटर और दूसरी कूल्हे की मांसपेशियों के साथ आरामदायक घुमाव का अभ्यास होता है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 127घुटना
बैठकर नी एक्सटेंशनघुटना धीरे-धीरे सीधा करने से क्वाड्रिसेप्स, जिसमें वैस्टस इंटरमीडियस भी है, काम करता है। लक्ष्य है आरामदायक दायरे में जाँघ की ताक़त बढ़ाना और रोज़मर्रा के काम आसान करना।व्यायाम शुरू करें - क्रम 128थोरैसिक और कोर
बैठकर पसली (रिब) मोबिलाइज़ेशनबैठकर किया जाने वाला रिब मोबिलाइज़ेशन पीछे-बाहर वाली पसलियों पर लक्षित ओवरप्रेशर के साथ-साथ सक्रिय धड़-रोटेशन और गहरी साँसें मिलाकर कॉस्टोवर्टेब्रल जोड़ की आर्थ्रोकाइनेमैटिक्स बहाल करता है। पीछे की पसलियों की गतिशीलता बेहतर होने से सूजी हुई सामने वाली कॉस्टोकॉन्ड्रल जंक्शनों पर पड़ने वाला क्षतिपूर्ति वाला यांत्रिक तनाव कम हो सकता है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 129कंधा
बैठकर स्कैपुलर डिप्रेशनबैठकर किया जाने वाला स्कैपुलर डिप्रेशन लोअर ट्रैपीज़ियस और लैटिसिमस डोरसी को सक्रिय करके शोल्डर ब्लेड्स को नीचे की ओर खींचता है। यह तंत्र अति-सक्रिय लेवेटर स्कैपुले को रेसिप्रोकल इन्हिबिशन के ज़रिए शांत करने में मदद कर सकता है, जिससे उसकी आराम-टोन घटती है और इस सिंड्रोम से जुड़ी फ़ोकल गर्दन-दर्द में राहत मिल सकती है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 130थोरैसिक और कोर
बैठकर थोरैसिक रोटेशनबैठकर किया जाने वाला थोरैसिक रोटेशन मध्य-पीठ के फ़ेसेट जोड़ों को मोबिलाइज़ करता है और रीढ़ की आंतरिक रोटेटर मांसपेशियों को सक्रिय करता है। पेल्विस को स्थिर रखकर रीढ़ को सक्रिय रूप से घुमाने से थोरैसिक काइफ़ोसिस की अकड़न और झुकी मुद्रा का प्रतिकार करने में मदद मिल सकती है, जिससे ट्रांसवर्स-तल की गतिशीलता बहाल होती है और सीधी रीढ़ की संरेखण को बढ़ावा मिलता है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 131गर्दन (सर्वाइकल)
सेंसरी ट्रिक मोटर ट्रेनिंगसेंसरी ट्रिक मोटर ट्रेनिंग सर्वाइकल डायस्टोनिया में देखी जाने वाली एक विशेष न्यूरोलॉजिकल परिघटना का उपयोग करती है, जिसमें एक विशिष्ट स्पर्शीय उत्तेजना अनैच्छिक मांसपेशी-ऐंठनों को अस्थायी रूप से कम कर देती है। सही मुद्रा को सचेत रूप से बनाए रखते हुए स्पर्श-संकेत को धीरे-धीरे कम करने से बेसल गैंग्लिया में सेन्सरीमोटर एकीकरण को फिर से प्रशिक्षित करने में मदद मिल सकती है, जिससे मिडलाइन हेड कंट्रोल बेहतर हो सकता है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 132कंधा
सेरेटस एंटीरियर पंचसेरेटस एंटीरियर पंच लक्षित स्कैपुलर प्रोट्रैक्शन के ज़रिए सेरेटस एंटीरियर मांसपेशी को अलग-थलग करके मज़बूत करते हैं। सेरेटस एंटीरियर का कार्य बेहतर होने से स्कैपुला का ऊपर की ओर रोटेशन और पीछे का झुकाव सही होता है, जिससे सबएक्रोमियल स्पेस बढ़ सकता है और सबएक्रोमियल पेन सिंड्रोम में टेंडन पर पड़ने वाला दबाव घट सकता है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 133निचला पैर
शॉर्ट फुट एक्सरसाइज़उँगलियाँ ढीली और एड़ी ज़मीन पर रखते हुए पाँव को हल्के से छोटा करें। इससे आर्च को सहारा देने वाली छोटी मांसपेशियों का तालमेल अभ्यास होता है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 134कंधा
साइड-लाइइंग वाइपरसाइड-लाइइंग वाइपर एक्सरसाइज में आप कंधे को बगल के पास रखते हुए गुरुत्वाकर्षण के विरुद्ध एक्सटर्नल रोटेशन करते हैं, जिससे रोटेटर कफ के पीछे वाले हिस्से पर लक्षित लोड पड़ता है। यह आइसोलेटेड स्ट्रेंथनिंग ग्लीनोह्यूमरल जॉइंट की डायनामिक स्थिरता को बेहतर बनाती है, जिससे टेंडन की लोड सहन करने की क्षमता बढ़ती है और टेंडिनोपैथी का दर्द कम होता है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 135लम्बर और पेल्विस
साइड प्लैंकसाइड प्लैंक एक आइसोमेट्रिक स्थिरीकरण एक्सरसाइज है जो साइड-कोर की मांसपेशियों को रीढ़ की साइड-फ़्लेक्शन के विरुद्ध काम करने पर मजबूर करती है। क्वाड्रेटस लम्बोरम (QL) के मायोफेशियल पेन सिंड्रोम में यह QL की एंड्योरेंस और लोड सहन करने की क्षमता बढ़ाती है, जिससे क्षतिपूर्ति वाली ओवरएक्टिविटी और ऐंठन कम होती है। बेहतर न्यूरोमस्कुलर कंट्रोल स्थानीय ऊतकों को कम संवेदनशील बनाता है और कमर-कूल्हे क्षेत्र की कार्यात्मक स्थिरता को बढ़ाता है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 136निचला पैर
गेंद के साथ सिंगल-लेग हील रेज़हील रेज़ करते समय एड़ी या टखनों के बीच एक गेंद रखने से पैर हल्की इनवर्शन (अंदर की ओर मुड़ाव) में आ जाता है, जिससे टिबियलिस पोस्टीरियर मांसपेशी पर अधिक लोड पड़ता है। यह यांत्रिक सक्रियण पोस्टीरियर टिबियल टेंडन डिसफ़ंक्शन (PTTD) में दिखने वाले रोग संबंधी वैल्गस कोलैप्स (अंदर की ओर ढहना) का प्रतिकार करता है, क्योंकि यह मध्य लंबे मेहराब (medial longitudinal arch) के मुख्य डायनामिक स्टेबलाइज़र को मज़बूत बनाता है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 137घुटना · निचला पैर
सिंगल-लेग स्टांससिंगल-लेग स्टांस संकीर्ण आधार पर शरीर के स्थैतिक संतुलन को चुनौती देकर प्रोप्रियोसेप्शन और न्यूरोमस्कुलर कंट्रोल को बेहतर बनाता है। यांत्रिक रूप से यह निचले अंग के स्टेबलाइज़र की एक साथ संकुचन (co-contraction) को बढ़ाता है, जिससे जोड़ की स्थिरता और संवेदी फीडबैक मज़बूत होते हैं — दोनों ही टखने और घुटने की समस्याओं के पुनर्वास के लिए ज़रूरी हैं।व्यायाम शुरू करें - क्रम 138कंधा
स्लीपर स्ट्रेचस्लीपर स्ट्रेच कंधे के पिछले कैप्सूल और रोटेटर कफ की पिछली मांसपेशियों को लक्षित करता है ताकि ग्लीनोह्यूमरल इंटरनल रोटेशन बढ़े। इंटरनल रोटेशन और पिछले ऊतकों के लचीलेपन में सुधार से बाँह ऊपर उठाते समय ह्यूमरल हेड ग्लीनॉइड फॉसा में बेहतर तरीक़े से बैठती है, जिससे सबएक्रोमियल इम्पिंजमेंट की यांत्रिकी कम होती है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 139कूल्हा
स्लाइडर एक्सेंट्रिक कर्लस्लाइडर एक्सेंट्रिक कर्ल हैमस्ट्रिंग पर लोड के तहत लम्बाई बढ़ने के दौरान तनाव डालते हैं। यह लक्षित एक्सेंट्रिक स्ट्रेस सार्कोमेरेज़ को शृंखलाबद्ध तरीक़े से बढ़ाने के लिए उत्तेजित करता है, जिससे फ़ासिकल लंबाई बढ़ती है और मांसपेशी की अधिक बल अवशोषित करने की क्षमता बेहतर होती है। इससे स्ट्रेन की पुनरावृत्ति का जोखिम कम होता है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 140कूल्हा
स्लाइडिंग लेटरल लंजस्लाइडिंग लेटरल लंज हिप एडक्टर मांसपेशियों पर एक्सेंट्रिक लोड डालते हैं, साथ ही ग्लूट और क्वाड्रिसेप्स से एक साथ डायनामिक स्थिरीकरण की माँग करते हैं। यह एक्सेंट्रिक लम्बाई बढ़ाने वाला चरण ठीक हो रहे एडक्टर स्ट्रेन में पुनर्जीवित होती मांसपेशी रेशे और टेंडन ऊतक को क्रमिक रूप से रीमॉडल करता है, जिससे ऊतकों की लोड सहन करने की क्षमता बढ़ती है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 141गर्दन (सर्वाइकल)
तौलिए के साथ SNAGsसस्टेन्ड नैचुरल एपोफ़िसियल ग्लाइड्स (SNAGs) में तौलिया ऊपरी सर्वाइकल फेसेट जोड़ों पर एक दर्द-रहित एक्सेसरी ग्लाइड देता है, जबकि सिर सक्रिय शारीरिक मूवमेंट कर रहा होता है। यह सामान्य आर्थ्रोकिनेमैटिक्स को सहायता देता है, कैप्सूल की जकड़न कम करता है, और ऊपरी सर्वाइकल स्पाइन से आ रहे नोसिसेप्टिव संकेतों को कम करता है — सीधे सर्वाइकोजेनिक सिरदर्द के मस्कुलोस्केलेटल स्रोत को संबोधित करते हुए।व्यायाम शुरू करें - क्रम 142निचला पैर
सोलियस स्ट्रेचयह एक्सरसाइज घुटने को मोड़कर गहरी पिंडली की मांसपेशी को अलग-थलग करती है, क्योंकि घुटना मुड़ने पर दो-जोड़ वाली गैस्ट्रोकनीमियस मांसपेशी ढीली पड़ जाती है। सोलियस के ऊतकों के लचीलेपन में सुधार से टखने का डोर्सिफ़्लेक्शन बढ़ता है, जिससे चलने के स्टांस चरण में अकिलीज़ टेंडन और टिबिया की मध्य धार पर पड़ने वाले असामान्य खिंचाव-तनाव कम हो जाते हैं।व्यायाम शुरू करें - क्रम 143कूल्हा
स्टैंडिंग हिप एब्डक्शनस्टैंडिंग हिप एब्डक्शन ग्लूटियस मीडियस और मिनिमस के टेंडन को अलग-थलग करके लोड करता है, जिससे उनकी लोड सहन करने की क्षमता क्रमिक रूप से बढ़ती है। खड़े होकर यह एक्सरसाइज करने से ग्रेटर ट्रोकेंटर पर अत्यधिक कंप्रेसिव बल नहीं पड़ता, साथ ही खड़े पैर की स्थिरीकरण मांसपेशियाँ भी चुनौती लेती हैं।व्यायाम शुरू करें - क्रम 144कूल्हा
स्टैंडिंग हिप एक्सटेंशनस्टैंडिंग हिप एक्सटेंशन पोस्टीरियर चेन (शरीर के पिछले हिस्से की मांसपेशी-शृंखला) को सक्रिय रूप से लगाकर हिप जॉइंट की स्थिरता बेहतर करता है, और हिप ऑस्टियोआर्थराइटिस के रोगियों में आम तौर पर अपनाई जाने वाली झुकी हुई मुद्रा का प्रतिकार करता है। ग्लूटियल मांसपेशियों को मज़बूत करके यह एक्सरसाइज चलने के दौरान जोड़ पर पड़ने वाले अतिरिक्त लोड को कम करती है और कैप्सूल की जकड़न को कम करने में मदद करती है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 145घुटना
स्टैंडिंग क्वाड स्ट्रेचयह एक्सरसाइज रेक्टस फ़ेमोरिस और वैस्टस मांसपेशियों को लंबा करती है, जिससे पटेलर टेंडन पर पड़ने वाला आराम-तनाव कम होता है। क्वाड्रिसेप्स के लचीलेपन में सुधार से लोड उठाने वाली गतिविधियों के दौरान एक्सटेंसर मेकेनिज़्म पर पड़ने वाला यांत्रिक खिंचाव घटता है, जिससे पटेलर टेंडिनोपैथी के लक्षण बढ़ने से रोके जा सकते हैं।व्यायाम शुरू करें - क्रम 146निचला पैर
स्टार एक्सकर्शन ट्रेनिंगस्टार एक्सकर्शन ट्रेनिंग शरीर के द्रव्यमान केंद्र को स्वेच्छा से शिफ़्ट करते हुए एक पैर पर डायनामिक संतुलन की माँग करके सेंसरीमोटर सिस्टम को चुनौती देती है। यह न्यूरोमस्कुलर कंट्रोल, प्रोप्रियोसेप्शन, और टखने की कार्यात्मक स्थिरता को बढ़ाती है। यह क्रॉनिक एंकल इंस्टेबिलिटी से जुड़ी सेंसरीमोटर कमियों को कम करने में मदद करती है और बार-बार होने वाले "गिविंग-वे" (टखने के दे जाने) के एपिसोड को रोकती है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 147कूल्हा · घुटना
स्टेशनरी साइक्लिंगस्टेशनरी साइक्लिंग कम-प्रभाव वाली कार्डियोवैस्कुलर कंडीशनिंग देती है और कूल्हे तथा घुटने के जोड़ों में सायनोवियल फ़्लूड का संचार बढ़ाती है। उच्च-प्रभाव वाले लोड से बचते हुए यह जोड़ के निरंतर पोषण और आसपास की मांसपेशियों की मज़बूती की अनुमति देती है, जिससे जोड़ की स्थिरता बेहतर होती है और ऑस्टियोआर्थराइटिस का दर्द कम होता है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 148घुटना
स्टेप-डाउनस्टेप-डाउन क्वाड्रिसेप्स के एक्सेंट्रिक नियंत्रण पर ध्यान केंद्रित करते हैं, साथ ही हिप एब्डक्टर मांसपेशियों से डायनामिक स्थिरीकरण की माँग करते हैं। निचले अंग के न्यूरोमस्कुलर नियंत्रण को बेहतर बनाकर यह एक्सरसाइज मीडियल नी कोलैप्स (घुटने का अंदर की ओर ढहना) रोकने में मदद करती है और पटेलोफ़ेमोरल जोड़ पर पड़ने वाले असामान्य कॉन्टैक्ट तनाव को कम करती है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 149घुटना
स्ट्रेट लेग रेज़स्ट्रेट लेग रेज़ पटेलोफ़ेमोरल जोड़ पर कंप्रेसिव लोड डाले बिना क्वाड्रिसेप्स कॉम्प्लेक्स को सक्रिय करते हैं। पैर को पूरी तरह सीधा रखकर एक्सरसाइज करने से जाँघ और हिप फ़्लेक्सर मांसपेशियाँ मज़बूत होती हैं, और पटेला की ट्रैकिंग पर तनाव न्यूनतम रहता है — यही कारण है कि शुरुआती चरण के रिहैब में यह एक्सरसाइज अच्छी तरह सहन की जाती है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 150गर्दन (सर्वाइकल)
सबऑक्सिपिटल जेंटल स्ट्रेचयह एक्सरसाइज खोपड़ी के आधार पर स्थित सबऑक्सिपिटल मांसपेशियों को लक्षित रूप से लंबा करती है, जो सर्वाइकल डिस्टोनिया में अक्सर अति-तनावग्रस्त और छोटी हो जाती हैं। हल्का, लगातार स्ट्रेच लगाने से स्थानीय मांसपेशी स्पिंडल की संवेदनशीलता कम होती है और ऊपरी सर्वाइकल गतिशीलता बेहतर होती है। इससे तनाव-संबंधी दर्द कम होता है और असामान्य सर्वाइकल मुद्रा को नियंत्रित करने में मदद मिलती है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 151कोहनी और हाथ
सुपिनेटर स्ट्रेंथनिंगसुपिनेटर स्ट्रेंथनिंग उन मांसपेशियों को लक्षित करती है जो फ़ोरआर्म को हथेली-ऊपर की दिशा में घुमाने के लिए ज़िम्मेदार हैं, और जो बाहरी कोहनी के टेंडन के साथ फ़ेशिया कनेक्शन और लोड आवश्यकताओं को साझा करती हैं। सुपिनेटर की लोड क्षमता बेहतर करके यह एक्सरसाइज पकड़ने और मोड़ने वाले कार्यों के दौरान सामान्य एक्सटेंसर मूल पर पड़ने वाले अत्यधिक तनाव को कम करती है, जिससे लेटरल एपिकोंडाइलैल्जिया (टेनिस एल्बो) में बेहतर ऊतक रीमॉडलिंग को बढ़ावा मिलता है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 152लम्बर और पेल्विस
सुपाइन कोर ब्रेसिंगसुपाइन कोर ब्रेसिंग गहरी पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करके रीढ़ के चारों ओर एक आंतरिक कोर्सेट बनाती है, जिससे इंट्रा-एब्डॉमिनल दबाव बढ़ता है। यह अत्यधिक आगे की शियर बलों को सीमित करती है और लम्बर रीढ़ को न्यूट्रल स्थिति में स्थिर करती है। स्पॉन्डिलोलिस्थेसिस में यह डायनामिक स्थिरीकरण आगे होने वाली कशेरुकीय सूक्ष्म-गति को रोकता है और तंत्रिका जड़ या फेसेट जोड़ की उत्तेजना को कम करता है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 153लम्बर और पेल्विस
सुपाइन हैमस्ट्रिंग स्ट्रेचसुपाइन हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच जांघ के पीछे की मांसपेशियों को लंबा करने में मदद करता है। स्पॉन्डिलोलिस्थेसिस में ये मांसपेशियाँ अक्सर छोटी और टाइट हो जाती हैं, क्योंकि शरीर पेल्विस को स्थिर रखने के लिए ऐसा करता है। हैमस्ट्रिंग का लचीलापन बेहतर होने से पेल्विस की सामान्य बायोमैकेनिक्स वापस आती है और कमर के निचले हिस्से पर पड़ने वाला यांत्रिक तनाव कम हो सकता है। पीठ के बल लेटकर यह स्ट्रेच करने से लम्बर रीढ़ को सहारा मिलता है और वह न्यूट्रल पोज़िशन में रहती है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 154थोरैसिक और कोर
सुपाइन मार्चिंगसुपाइन मार्चिंग में पैरों को हिलाते समय गहरी कोर मांसपेशियों — विशेष रूप से ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस — को सक्रिय करने पर ध्यान दिया जाता है, ताकि पेल्विस और लम्बर रीढ़ स्थिर रहें। पेट को बाहर की ओर उभरने दिए बिना उचित इंट्रा-एब्डोमिनल प्रेशर बनाए रखने से यह एक्सरसाइज लाइनिया अल्बा को पास लाने में मदद कर सकती है और डायस्टैसिस रेक्टी में न्यूरोमस्कुलर कंट्रोल को बेहतर बनाती है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 155कोहनी और हाथ
सुपाइन स्कल क्रशरयह एक्सरसाइज कंधे को मोड़कर ट्राइसेप्स ब्रैकी पर नियंत्रित एक्सेंट्रिक और कन्सेंट्रिक लोड डालती है। यह लक्षित लोडिंग कोलेजन सिंथेसिस को उत्तेजित कर सकती है और टेनोसाइट गतिविधि को बढ़ावा दे सकती है, जिससे ट्राइसेप्स टेंडन की भार-वहन क्षमता बढ़ती है और टेंडिनोपैथी के इलाज में मदद मिल सकती है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 156गर्दन (सर्वाइकल)
सुपाइन सपोर्टेड सर्वाइकल ट्रैक्शनसुपाइन सपोर्टेड सर्वाइकल ट्रैक्शन में गर्दन की रीढ़ पर एक हल्का अनुदैर्ध्य खिंचाव लगाया जाता है, जिससे इंटरवर्टेब्रल फोरामिनल स्पेस बढ़ सकता है। यह यांत्रिक डिकम्प्रेशन परेशान हुई सर्वाइकल नर्व रूट पर दबाव कम कर सकता है, लक्षणों को केंद्रीकृत करने में मदद कर सकता है और सर्वाइकल रेडिकुलोपैथी से जुड़े बाजू तक फैलने वाले दर्द में राहत दे सकता है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 157लम्बर और पेल्विस
सुपाइन TrA एक्टिवेशनसुपाइन ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस (TrA) एक्टिवेशन पेट के निचले हिस्से के चारों ओर एक मांसपेशी-फ़ेशिया कोर्सेट बनाने के लिए गहरी कोर मांसपेशियों को अलग से सक्रिय करती है। थोरैकोलम्बर फ़ेशिया के ज़रिए तनाव पैदा करके यह सेक्रोइलियक (SI) जोड़ पर फ़ोर्स क्लोज़र को बेहतर बना सकती है। बढ़ी हुई लम्बोपेल्विक स्थिरता SI जोड़ की डिसफंक्शन से जुड़े पैथोलॉजिकल शियर फ़ोर्स और दर्द को कम कर सकती है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 158कूल्हा
सुपाइन वॉल स्ट्रैडलसुपाइन वॉल स्ट्रैडल जांघ के अंदरूनी हिस्से (मीडियल) की मांसपेशियों पर एक हल्का, लंबे समय तक चलने वाला पैसिव स्ट्रेच देने के लिए गुरुत्वाकर्षण का उपयोग करता है। दीवार के सहारे पूरे पैरों को टिकाकर रोगी सक्रिय एक्सेंट्रिक लोड के बिना सुरक्षित ढंग से रेंज ऑफ़ मोशन को नियंत्रित कर सकता है, जिससे ठीक हो रहे एडक्टर स्ट्रेन में ऊतक की शिथिलता और लचीलापन बढ़ावा मिल सकता है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 159निचला पैर
टैंडम स्टांसटैंडम स्टांस सपोर्ट के आधार को संकरा करके पोस्चरल कंट्रोल को चुनौती देता है और टखने के स्थिरक मांसपेशियों पर सीधे लोड डालता है। पोस्टीरियर टिबियल टेंडन डिसफंक्शन (PTTD) में यह एक्सरसाइज टिबियलिस पोस्टीरियर में आइसोमेट्रिक ताक़त और प्रोप्रियोसेप्शन क्षमता बनाती है, जिससे प्रोनेशन का बेहतर नियंत्रण और मीडियल लॉन्जिट्यूडिनल आर्च का सहारा मिल सकता है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 160गर्दन (सर्वाइकल)
टार्गेटेड एंटैगोनिस्टिक आइसोमेट्रिक्सयह एक्सरसाइज रेसिप्रोकल इन्हिबिशन के तंत्रिका सिद्धांत का उपयोग करती है — डिस्टोनिक ऐंठन के विपरीत काम करने वाली मांसपेशियों को स्वेच्छा से सक्रिय किया जाता है। इन एंटैगोनिस्ट मांसपेशियों का आइसोमेट्रिक सिकुड़ाव अति-सक्रिय, ऐंठन वाली मांसपेशियों तक जाने वाले तंत्रिका संकेतों को रिफ़्लेक्सिव रूप से कम कर सकता है। इससे गर्दन की असामान्य स्थिति में अस्थायी कमी आ सकती है, दर्द में राहत मिल सकती है और स्वैच्छिक न्यूरोमस्कुलर कंट्रोल वापस आ सकता है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 161कोहनी और हाथ
टेंडन ग्लाइड्सउँगलियों की अलग-अलग मुद्राएँ उन्हें मोड़ने वाले सतही और गहरे टेंडन को अलग दायरे में चलाती हैं। उँगलियों को आराम से चलाने के लिए हल्के मूवमेंट करें, ज़ोर से न भींचें।व्यायाम शुरू करें - क्रम 162घुटना
टर्मिनल नी एक्सटेंशनटर्मिनल नी एक्सटेंशन घुटने के एक्सटेंशन की आख़िरी डिग्रियों को अलग करती है, जिससे क्वाड्रिसेप्स — विशेष रूप से वैस्टस मीडियालिस — मुख्य रूप से सक्रिय होता है। इन संरचनाओं को मज़बूत करके और टर्मिनल रेंज में मोटर कंट्रोल बेहतर करके यह एक्सरसाइज पेटेलर ट्रैकिंग सुधार सकती है और पेटेलोफेमोरल जोड़ पर पड़ने वाले संपीड़न तनाव को कम कर सकती है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 163घुटना
TFL स्ट्रेचखड़े होकर यह हल्का स्ट्रेच कूल्हे के बाहरी हिस्से, जिसमें टेंसर फैशिया लाटा भी है, की आरामदायक गतिशीलता का अभ्यास कराता है। हल्का स्ट्रेच रखें; कूल्हे या घुटने पर ज़ोर न लगाएँ।व्यायाम शुरू करें - क्रम 164कूल्हा
थॉमस स्ट्रेचथॉमस स्ट्रेच कूल्हे के सामने वाले फ्लेक्सर्स — विशेष रूप से इलियोप्सोआस और रेक्टस फ़ेमोरिस — को लंबा करता है, जो हिप ऑस्टियोआर्थराइटिस में अक्सर अनुकूली रूप से छोटे हो जाते हैं। कूल्हे के सामने का लचीलापन वापस लाने से कैप्सुलर संपीड़न बल कम हो सकते हैं और चलने के दौरान कूल्हे का कार्यात्मक एक्सटेंशन बेहतर हो सकता है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 165गर्दन (सर्वाइकल)
थोरैसिक एक्सटेंशन मोबिलिटीथोरैसिक एक्सटेंशन मोबिलिटी ऊपरी पीठ की जकड़न को संबोधित करती है, जो अक्सर भरपाई के तौर पर निचले सर्वाइकल फ्लेक्शन और ऊपरी सर्वाइकल हाइपरएक्सटेंशन को बढ़ावा देती है। थोरैसिक बायोमैकेनिक्स को सामान्य करने से ऊपरी सर्वाइकल जोड़ों पर पड़ने वाला यांत्रिक भार और संपीड़न कम हो सकता है, जिससे सर्वाइकोजेनिक सिरदर्द के रेफ़र्ड पेन पैटर्न में सीधे राहत मिल सकती है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 166थोरैसिक और कोर
स्ट्रैप के साथ थोरैसिक रोटेशनयह एक्सरसाइज एक स्ट्रैप का उपयोग करके थोरैसिक रीढ़ और पीछे की पसलियों के जोड़ों पर एक स्थानीय मोबिलाइज़ेशन-विद-मूवमेंट प्रदान करती है। पीछे के कॉस्टोवर्टीब्रल और कॉस्टोट्रांसवर्स जोड़ों की गतिशीलता बेहतर करने से कॉस्टोकॉन्ड्राइटिस में सूजी हुई सामने की कॉस्टोकॉन्ड्रल जंक्शनों पर पड़ने वाली भरपाई-जनित हाइपरमोबिलिटी और यांत्रिक तनाव कम हो सकता है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 167कंधा
थ्रेड-द-नीडलथ्रेड-द-नीडल एक क्वाड्रुपेड मोबिलिटी एक्सरसाइज है जो थोरैसिक रीढ़ के रोटेशन को बढ़ावा देती है और साथ-साथ पीछे के कंधे व स्कैपुला के आसपास की मांसपेशियों को डायनामिक स्ट्रेच देती है। पसलियों के पिंजरे की मूवमेंट को स्कैपुला से अलग करके यह कठोर रीढ़ खंडों को मोबिलाइज़ कर सकती है और अति-तनावग्रस्त इंटरस्कैपुलर मांसपेशियों में तनाव कम कर सकती है। यह लंबे समय तक स्थिर मुद्रा या स्कैपुलर डिस्किनेसिस के कारण होने वाले रॉम्बॉइड दर्द में राहत दे सकती है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 168कोहनी और हाथ
हल्के बैंड से अंगूठे का व्यायामअंगूठे को हाथ से दूर ले जाते समय हल्के बैंड का प्रतिरोध लें। यह हाथ खोलने और चीज़ें सँभालने के लिए अंगूठा फैलाने और सीधा करने का अभ्यास है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 169निचला पैर
टिबियलिस एंटीरियर रेज़टिबियलिस एंटीरियर रेज़ टखने के मुख्य डोर्सिफ़्लेक्सर को मज़बूत करती है, जिससे चलने और दौड़ने के दौरान शॉक एब्ज़ॉर्प्शन बेहतर हो सकता है। एंटीरियर कम्पार्टमेंट की भार-वहन क्षमता बढ़ाकर यह एक्सरसाइज टिबिया और आसपास के फ़ेशिया पर पड़ने वाले एक्सेंट्रिक तनाव को कम कर सकती है, जिससे मीडियल टिबियल स्ट्रेस सिंड्रोम (शिन स्प्लिंट्स) में राहत मिल सकती है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 170निचला पैर
अंगूठा और छोटी उँगलियाँ बारी-बारी उठानापैर स्थिर रखते हुए अंगूठा और बाकी उँगलियाँ बारी-बारी उठाएँ। इससे उँगली एक्सटेंसर और तलवे की कई मांसपेशियों के साथ तालमेल का अभ्यास होता है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 171निचला पैर
टॉवल पुल प्लांटर फ़ेशिया स्ट्रेचटॉवल पुल प्लांटर फ़ेशिया स्ट्रेच पैर के अनुदैर्ध्य आर्च और एच्लीस टेंडन कॉम्प्लेक्स पर तनाव-भार लगाता है। टखने को पैसिव डोर्सिफ़्लेक्शन में और उँगलियों को एक्सटेंशन में ले जाकर यह प्लांटर एपोन्यूरोसिस और पिंडली की मांसपेशियों को लंबा करता है, जिससे ऊतक की जकड़न कम हो सकती है और एड़ी की हड्डी (कैल्केनस) पर लगाव बिंदु के तनाव में राहत मिल सकती है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 172निचला पैर
पैर की उँगलियों से तौलिया समेटनाएड़ी ज़मीन पर रखते हुए उँगलियों से तौलिया अपनी ओर खींचें। इसमें पैर की छोटी मांसपेशियाँ और पिंडली से आने वाले लंबे उँगली फ्लेक्सर दोनों काम करते हैं।व्यायाम शुरू करें - क्रम 173थोरैसिक और कोर
ट्रांसवर्सस ऐब्डॉमिनिस ड्रॉ-इनट्रांसवर्सस ऐब्डॉमिनिस ड्रॉ-इन सबसे गहरी पेट की मांसपेशी को चुनिंदा तरीक़े से सक्रिय करता है, जिससे पेट के भीतर का दबाव बढ़ता है और थोरैकोलंबर फेशिया में हल्का खिंचाव आता है। यह तंत्र कुदरती कोर्सेट जैसा असर पैदा करता है, जिससे रीढ़ की डायनामिक स्टेबिलिटी बेहतर होती है और कोर अस्थिरता वाले मरीज़ों में कमर के निचले हिस्से पर पड़ने वाला शीयर बल कम होता है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 174कोहनी और हाथ
कोहनी बिना हिलाए ट्राइसेप्स का अभ्यासकोहनी सीधी करने जैसा हल्का बल लगाएँ, जबकि दूसरा हाथ गति रोकता है। इससे कोहनी सीधी करने वाली मांसपेशियों पर नियंत्रित, बदलने योग्य बोझ आता है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 175कोहनी और हाथ
टायलर ट्विस्टटायलर ट्विस्ट एक एक्सेंट्रिक स्ट्रेंथनिंग व्यायाम है, जिसे लचीली रबर की रेज़िस्टेंस बार से कॉमन एक्सटेंसर टेंडन पर नियंत्रित लोड डालने के लिए डिज़ाइन किया गया है। कलाई के एक्सटेंशन के नियंत्रित एक्सेंट्रिक (लंबाई बढ़ने वाले) चरण पर ज़ोर देकर यह कोलैजन संश्लेषण और ऊतक रीमॉडलिंग को उत्तेजित करता है, जिससे लेटरल एपिकॉन्डायलैल्जिया में दर्द प्रभावी रूप से कम होता है और कार्य में सुधार होता है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 176कोहनी और हाथ
अल्नर नर्व ग्लाइडयह व्यायाम अल्नर तंत्रिका को क्यूबिटल टनल और गायोन कैनाल समेत उसकी शारीरिक नालियों के भीतर डायनामिक रूप से सरकाता है। तंत्रिका को स्थिर खींचने के बजाय "ग्लाइड" करने से तंत्रिका के भीतर सूजन (इंट्रान्यूरल ईडिमा) कम होती है, स्कार-टिश्यू की चिपकन घटती है और सामान्य न्यूरोडायनामिक्स बहाल होने में मदद मिलती है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 177गर्दन (सर्वाइकल)
अपर ट्रैपीज़ियस स्ट्रेचअपर ट्रैपीज़ियस स्ट्रेच ग्रीवा रीढ़ और एक्रोमियन के बीच की दूरी बढ़ाकर तनी हुई मांसपेशी रेशों को लंबा करता है। इस क्षेत्र का तनाव घटने पर मायोफ़ेशियल ट्रिगर पॉइंट से उठने वाली दर्द-संकेतों (नोसिसेप्टिव इनपुट) में कमी आती है — जो एक्सियल नेक पेन का एक आम कारण है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 178कंधा · थोरैसिक और कोर
वॉल एंजल्सवॉल एंजल्स में थोरैसिक एक्सटेंशन और स्कैपुलर रिट्रैक्शन एक कठोर सतह (दीवार) के सहारे यांत्रिक रूप से लागू होते हैं, और साथ-साथ बाँहें सिर के ऊपर सरकाई जाती हैं। इससे कंधे की हड्डी (स्कैपुला) को पीछे और नीचे खींचने वाली मांसपेशियाँ सक्रिय होती हैं और छाती के सामने का हिस्सा खुलता है। यह थोरैसिक काइफ़ोसिस और इंटरस्कैपुलर स्ट्रेन से जुड़ी पोस्चरल कमज़ोरियों को सुधारने में मदद कर सकता है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 179कंधा
वॉल बाइसेप्स स्ट्रेचवॉल बाइसेप्स स्ट्रेच बाइसेप्स ब्रैकाई के लॉन्ग और शॉर्ट दोनों हेड को लंबा करता है, जिससे आराम की स्थिति में मांसपेशी का तनाव कम होता है और ऊतकों की लचक बेहतर होती है। प्रॉक्सिमल या डिस्टल टेंडन पर खींचाव कम होने से बाइसेप्स टेंडिनोपैथी से जुड़े स्थानीय दर्द और यांत्रिक तनाव में राहत मिल सकती है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 180घुटना
वॉल सिट आइसोमेट्रिकवॉल सिट क्वाड्रिसेप्स और पटेलर टेंडन पर भारी आइसोमेट्रिक लोड डालता है, बिना आइसोटोनिक मूवमेंट के शीयर बलों के। यह लंबा संकुचन सेंट्रल पेन-मॉड्यूलेशन को सक्रिय कर सकता है और मोटर यूनिट के पैटर्न को सामान्य करने में मदद कर सकता है। टेंडन की प्रतिक्रियाशीलता घटाने और स्थानीय लोड क्षमता को सुरक्षित रूप से बनाए रखने के लिए यह एक प्रभावी एनाल्जेसिक उपकरण है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 181घुटना
वॉल सिट्सवॉल सिट्स क्वाड्रिसेप्स (विशेष रूप से वैस्टस मांसपेशियों) पर क्लोज़्ड-कायनेटिक चेन आइसोमेट्रिक संकुचन डालते हैं और साथ ही पटेलोफेमोरल जोड़ पर शीयर बलों को कम रखते हैं। यह आइसोमेट्रिक लोडिंग स्थानीय दर्द-राहत दे सकती है और डायनामिक घुटना स्थिरता के लिए ज़रूरी आधार-स्तरीय मांसपेशी सहनशक्ति बनाने में मदद कर सकती है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 182निचला पैर
वॉल स्लांट काफ़ स्ट्रेचवॉल स्लांट काफ़ स्ट्रेच गैस्ट्रोक्नीमियस और सोलियस मांसपेशियों को लंबे समय तक पैसिव स्ट्रेच देता है, जिससे पिंडली के पीछे के ऊतकों की लचक बढ़ती है। टखने के डोर्सिफ़्लेक्शन में सुधार होने पर चलने के दौरान प्लांटार फेशिया पर पड़ने वाला यांत्रिक खिंचाव कम होता है — और प्लांटार फेसाइटिस से जुड़े एड़ी के दर्द में राहत मिल सकती है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 183कंधा
लिफ़्टऑफ़ के साथ वॉल स्लाइड्सलिफ़्टऑफ़ के साथ वॉल स्लाइड्स कंधे की हड्डी (स्कैपुला) के ऊपर की ओर घूमने (अपवर्ड रोटेशन) और पीछे की ओर झुकने (पोस्टीरियर टिल्ट) को सुगम बनाते हैं — जिससे स्कैपुलर डिस्किनेसिस के असामान्य मूवमेंट पैटर्न को सुधारने में मदद मिल सकती है। सरकने की मूवमेंट सेराटस ऐन्टीरियर को भरपूर सक्रिय करती है, और टर्मिनल लिफ़्टऑफ़ लोअर ट्रैपीज़ियस की सक्रियता को अधिकतम करता है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 184कंधा
वॉल वॉकवॉल वॉक एक एक्टिव-असिस्टेड रेंज ऑफ मोशन (AAROM) व्यायाम है, जो कंधे के सख़्त हो चुके ग्लीनोह्यूमरल कैप्सूल को धीरे-धीरे स्ट्रेच करता है। उँगलियों का उपयोग करके बाँह को क्रमिक रूप से ऊपर उठाने से कैप्सूलर चिपकन में कमी आ सकती है और एडहेसिव कैप्सूलाइटिस (फ़्रोज़न शोल्डर) में कंधे का फ़्लेक्शन धीरे-धीरे बहाल हो सकता है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 185कोहनी और हाथ
रिस्ट एक्सटेंसर स्ट्रेचयह व्यायाम कॉमन एक्सटेंसर टेंडन और कलाई की एक्सटेंसर मांसपेशियों को लंबा करता है, जिससे लेटरल एपिकॉन्डाइल पर आराम की स्थिति में मौजूद ऊतक-तनाव कम होता है। एक्सटेंसर कार्पाई रेडियालिस ब्रेविस को यांत्रिक रूप से असंवेदनशील करते हुए और ऊतकों की लचक बढ़ाते हुए, यह लेटरल एपिकॉन्डायलैल्जिया से जुड़े स्थानीय दर्द और जकड़न में राहत दे सकता है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 186कोहनी और हाथ
रिस्ट फ़्लेक्शन स्ट्रेचयह व्यायाम कलाई को लगातार फ़्लेक्ड स्थिति में रखकर अग्रबाँह के पिछले हिस्से की एक्सटेंसर मांसपेशियों और फ़ेशिया को लंबा करता है। कलाई के एक्सटेंसरों की लचक बहाल होने पर अग्रबाँह की समग्र मांसपेशी-तनाव संतुलित होती है, जिससे कार्पल टनल से गुज़रने वाले विपरीत फ़्लेक्सर टेंडनों पर भरपाई से उत्पन्न यांत्रिक खिंचाव कम हो सकता है।व्यायाम शुरू करें - क्रम 187कोहनी और हाथ
कलाई के फ्लेक्सर का हल्का स्ट्रेचहथेली ऊपर रखते हुए कलाई धीरे पीछे मोड़ें ताकि अग्रबाहु के अंदर की मांसपेशियों में हल्का स्ट्रेच आए। उद्देश्य कलाई और अग्रबाहु की आरामदायक लचक है।व्यायाम शुरू करें