TrP 1
TrP1
स्थान। जांघ के बाहरी सामने का भाग
दर्द कहाँ महसूस होता है। बाहरी जांघ, बाहरी घुटना, हिप
- बाहरी जांघ
- बाहरी घुटना
- हिप
- लेटरल जांघ
Atlas · Thigh
वैस्टस लेटरालिस
वैस्टस लेटरालिस की बेली के साथ लेटरल जांघ में होने वाला दर्द जो चलने या दौड़ने से बढ़ जाता है
शरीर का क्षेत्र
Thigh · Knee
ट्रिगर पॉइंट्स
5
इस मांसपेशी में दर्ज
आम लक्षण
22
दर्ज पैटर्न
आम कारण
20
योगदान देने वाले कारक
ट्रिगर पॉइंट्स
TrP 2
TrP2 (डिस्टल — इलियोटिबियल बैंड के पास)
स्थान। लेटरल घुटना, इलियोटिबियल बैंड के पास डिस्टल वैस्टस लेटरालिस
दर्द कहाँ महसूस होता है। घुटने का बाहरी हिस्सा
- लेटरल घुटना
- पटेला का लेटरल किनारा
- डिस्टल लेटरल जांघ
- लेटरल रेटिनैकुलम क्षेत्र
TrP 3
TrP3 (Proximal)
स्थान। ऊपरी लेटरल जांघ, ग्रेटर ट्रोकैंटर के पास प्रॉक्सिमल वैस्टस लेटरालिस
दर्द कहाँ महसूस होता है। ऊपरी बाहरी जांघ और लेटरल हिप क्षेत्र
- ऊपरी लेटरल जांघ
- ग्रेटर ट्रोकैंटर क्षेत्र
- लेटरल घुटना (विसरित)
- लेटरल जांघ के साथ
- पूर्व हिप
TrP 4
TrP4
स्थान। वैस्टस लेटरालिस का मिड-बेली
दर्द कहाँ महसूस होता है। IT बैंड सिंड्रोम जैसा लगने वाला लेटरल जांघ दर्द
- लेटरल जांघ
- IT बैंड क्षेत्र
- लेटरल घुटना
- लेटरल सुप्रापटेलर क्षेत्र
- एंटरोलेटरल जांघ
TrP 5
TrP5
स्थान। ग्रेटर ट्रोकैंटर के पास प्रॉक्सिमल वैस्टस लेटरालिस
दर्द कहाँ महसूस होता है। लेटरल हिप और लेटरल जांघ
- लेटरल हिप
- ग्रेटर ट्रोकैंटर क्षेत्र
- प्रॉक्सिमल लेटरल जांघ
- लेटरल नितंब
- हिप जोड़ क्षेत्र
मरीज़ जो लक्षण बताते हैं
जांघ के बाहरी हिस्से में दर्द. वैस्टस लेटरालिस की बेली के साथ लेटरल जांघ में होने वाला दर्द जो चलने या दौड़ने से बढ़ जाता है
घुटने के बाहरी हिस्से में दर्द. डिस्टल वैस्टस लेटरालिस ट्रिगर पॉइंट के रेफरल पैटर्न से लेटरल घुटने में असुविधा
घुटना सीधा करने में कठिनाई. वैस्टस लेटरालिस के ट्रिगर पॉइंट इनहिबिशन के कारण घुटने के एक्सटेंशन में दर्द या कमज़ोरी
IT बैंड जैसे लक्षण. लेटरल जांघ में जकड़न और घुटने का दर्द जो इलियोटिबियल बैंड फ्रिक्शन सिंड्रोम जैसा लगता है
घुटने के लेटरल हिस्से में दर्द. लेटरल रेटिनैकुलम के पास डिस्टल वैस्टस लेटरालिस ट्रिगर पॉइंट से घुटने के बाहर दर्द
पटेलर ट्रैकिंग में दर्द. वैस्टस लेटरालिस की जकड़न से नीकैप बाहर की ओर खिंचकर लेटरल पटेलर डिवियेशन होता है
बैठने के बाद घुटने में अकड़न. थिएटर साइन की अकड़न जो छोटे हो चुके डिस्टल वैस्टस लेटरालिस के कारण पटेलर ग्लाइड को सीमित करती है
सीढ़ियाँ उतरते समय दर्द. सीढ़ी उतरते समय ट्रिगर पॉइंट के कारण एक्सेंट्रिक क्वाड्रिसेप्स लोडिंग पर लेटरल घुटने का दर्द
घुटने के लॉक होने का एहसास. लेटरल वैस्टस के असंतुलन और जकड़न से पटेलर मिसट्रैकिंग के कारण पकड़ने जैसा अनुभव
सीढ़ी चढ़ने में कठिनाई. सीढ़ी चढ़ने के लिए एक्सेंट्रिक क्वाड्रिसेप्स लोडिंग की आवश्यकता होती है जो प्रॉक्सिमल ट्रिगर पॉइंट पर तनाव डालती है
प्रभावित करवट पर लेटने पर दर्द. ट्रोकैंटर के विरुद्ध ऊपरी वैस्टस लेटरालिस का लेटरल कम्प्रेशन तेज़ ट्रिगर पॉइंट को भड़काता है
लंबे समय तक बैठने से घुटने में दर्द. घुटने के लगातार फ्लेक्शन से क्वाड्रिसेप्स छोटे हो जाते हैं, जिससे ट्रिगर पॉइंट क्षेत्र में इस्केमिया पैदा होती है
जांघ के लेटरल हिस्से में अकड़न. ऊपरी हिस्से में बना टॉट बैंड ऊतक की लचीलापन और लेटरल जांघ की गतिशीलता को सीमित कर देता है
लेटरल जांघ में दर्द. मिड-बेली वैस्टस लेटरालिस ट्रिगर पॉइंट IT बैंड के समानांतर लेटरल जांघ में दर्द भेजता है
IT बैंड जैसी जकड़न. टॉट वैस्टस लेटरालिस बैंड लेटरल जांघ में तनाव पैदा करता है जो IT बैंड सिंड्रोम जैसा दिखता है
प्रभावित करवट लेटने में कठिनाई. करवट लेटते समय मिड-बेली ट्रिगर पॉइंट का फीमर के विरुद्ध लेटरल कम्प्रेशन दर्द पैदा करता है
दौड़ने और साइकिल चलाने में दर्द. दौड़ने और साइकिल चलाने के दौरान बार-बार क्वाड्रिसेप्स लोडिंग से मिड-बेली ट्रिगर पॉइंट पर चक्रीय तनाव पड़ता है
लेटरल हिप में दर्द. ऊपरी वैस्टस लेटरालिस का ट्रिगर पॉइंट लेटरल हिप में दर्द भेजता है जो ट्रोकैंट्रिक पैथोलॉजी जैसा लगता है
ग्रेटर ट्रोकैंटर में कोमलता. प्रॉक्सिमल वैस्टस लेटरालिस की पेरीओस्टियल जलन से ग्रेटर ट्रोकैंटर पर रेफर्ड कोमलता
करवट लेटने पर दर्द. करवट लेटने से प्रॉक्सिमल ट्रिगर पॉइंट ग्रेटर ट्रोकैंटर के विरुद्ध दबकर रात में दर्द पैदा करता है
हिप एब्डक्शन में कठिनाई. प्रॉक्सिमल ट्रिगर पॉइंट का तनाव लेटरल जांघ की गतिशीलता को सीमित करके हिप एब्डक्शन की रेंज बिगाड़ता है
चलते समय लेटरल जांघ में दर्द. चलने के स्टांस फेज़ के दौरान क्वाड्रिसेप्स की सक्रियता हर कदम पर प्रॉक्सिमल ट्रिगर पॉइंट पर लोड डालती है
आम कारण
दौड़ना. दौड़ने के दौरान बार-बार घुटने के एक्सटेंशन की मांग से हर साइकिल में वैस्टस लेटरालिस थक जाती है
साइकिल चलाना. पैडलिंग के दौरान निरंतर कॉन्सेंट्रिक घुटने का एक्सटेंशन धीरे-धीरे वैस्टस लेटरालिस पर ओवरलोड डालता है
स्क्वैट करना. भार के नीचे घुटने के गहरे फ्लेक्शन से वैस्टस लेटरालिस के मसल फाइबर पर एक्सेंट्रिक ओवरलोड पड़ता है
कमज़ोर क्वाड्रिसेप्स. क्वाड्रिसेप्स की अपर्याप्त ताकत से गतिविधियों के दौरान वैस्टस लेटरालिस पर भरपाई वाला लोड बढ़ जाता है
खराब बायोमैकेनिक्स. घुटने की गलत ट्रैकिंग से लेटरल क्वाड्रिसेप्स की मांग और वैस्टस लेटरालिस की अति-सक्रियता बढ़ती है
अति-उपयोग. पर्याप्त रिकवरी के बिना अत्यधिक ट्रेनिंग वॉल्यूम से वैस्टस लेटरालिस में संचित थकान पैदा होती है
दौड़ना (विशेषकर ढलान पर उतरते हुए). ढलान पर दौड़ते समय एक्सेंट्रिक क्वाड्रिसेप्स लोडिंग से डिस्टल वैस्टस लेटरालिस फाइबर पर ओवरलोड पड़ता है
गलत फॉर्म में स्क्वैट करना. स्क्वैट के दौरान घुटने का वैल्गस कोलैप्स लेटरल क्वाड्रिसेप्स लोडिंग और ट्रिगर पॉइंट का जोखिम बढ़ाता है
IT बैंड में जकड़न. इलियोटिबियल बैंड का प्रतिबंध आसपास के डिस्टल वैस्टस लेटरालिस फाइबर पर यांत्रिक तनाव बढ़ाता है
कमज़ोर हिप एब्डक्टर्स. ग्लूटियल कमज़ोरी से लेटरल घुटने की स्थिरता के लिए वैस्टस लेटरालिस को भरपाई में अति-सक्रिय होना पड़ता है
एंड्योरेंस खेलों में अति-उपयोग. एंड्योरेंस गतिविधियों में लेटरल क्वाड्रिसेप्स की संचित लोडिंग से डिस्टल भाग में स्थायी ट्रिगर पॉइंट बनते हैं
स्क्वैट करना (विशेषकर गहरे स्क्वैट). गहरे स्क्वैट में वैस्टस लेटरालिस को भार के तहत अधिकतम लंबाई की मांग पड़ती है, जिससे माइक्रोट्रॉमा होता है
बार-बार सीढ़ियाँ चढ़ना. सीढ़ी चढ़ते समय बार-बार कॉन्सेंट्रिक क्वाड्रिसेप्स प्रयास से प्रॉक्सिमल फाइबर में थकान जमा होती है
लंबे समय तक खड़े रहना. घुटने के एक्सटेंशन को बनाए रखने के लिए स्थिर क्वाड्रिसेप्स संकुचन से प्रॉक्सिमल फाइबर में लगातार इस्केमिया होती है
लेटरल लंजेस. लेटरल लंज वैस्टस लेटरालिस को फ्रंटल प्लेन में एक्सेंट्रिक रूप से लोड करते हैं, जो फाइबर की सहनशीलता से बढ़ जाता है
IT बैंड सिंड्रोम की भरपाई. IT बैंड दर्द के कारण लेटरल जांघ की गार्डिंग से वैस्टस लेटरालिस के मिड-बेली में सेकेंडरी ट्रिगर पॉइंट बनते हैं
सख्त गद्दे पर करवट लेकर सोना. सख्त गद्दा प्रॉक्सिमल वैस्टस लेटरालिस को ट्रोकैंटर के विरुद्ध दबाकर इस्केमिक ट्रिगर पॉइंट बनाता है
कमज़ोर हिप स्टेबलाइज़र. हिप एब्डक्टर की कमज़ोरी से प्रॉक्सिमल वैस्टस लेटरालिस को पेल्विक स्थिरता के लिए भरपाई करनी पड़ती है
टोटल हिप रिप्लेसमेंट के बाद. लेटरल ऊतकों के माध्यम से सर्जिकल अप्रोच से निशान और प्रॉक्सिमल भाग में अवशेष ट्रिगर पॉइंट बन जाते हैं
खुरदुरे इलाके में हाइकिंग. असमतल इलाके पर चलने से लगातार प्रॉक्सिमल क्वाड्रिसेप्स स्थिरीकरण की मांग रहती है, जिससे ओवरलोड होता है
उपचार और सेल्फ़-केयर
immediate
बाहरी जांघ पर फोम रोलर
फोम रोलर को बाहरी जांघ के नीचे रखकर करवट लेटें। हिप से घुटने के ठीक ऊपर तक धीरे-धीरे रोल करें, और कोमल जगहों पर 20-30 सेकंड के लिए रुकें। संतुलन के लिए और रोलर पर अपने शरीर का कितना भार रखना है यह नियंत्रित करने के लिए ऊपरी पैर को सामने रखें।
- अवधि
- प्रत्येक करवट 3-5 मिनट
- आवृत्ति
- दिन में 1-2 बार
- क्या उम्मीद करें
- 2-3 दिनों के भीतर बाहरी जांघ की जकड़न में कमी और घुटने की गतिशीलता में सुधार
immediate
लेटरल ज़ोर के साथ खड़े होकर क्वाड स्ट्रेच
खड़े होकर प्रभावित घुटने को मोड़ें और पीछे से अपनी एड़ी पकड़ें। एड़ी को नितंब की ओर खींचें और दोनों घुटनों को पास-पास रखें। बाहरी क्वाड के साथ स्ट्रेच बढ़ाने के लिए पेल्विस को थोड़ा आगे की ओर झुकाएँ। संतुलन के लिए दीवार पकड़ें।
- अवधि
- प्रत्येक करवट 30 सेकंड, 3 दोहराव
- आवृत्ति
- दिन में 3-4 बार
- क्या उम्मीद करें
- 3-5 दिनों के भीतर बाहरी घुटने के दर्द में कमी और घुटने की रेंज में सुधार
exercise
VMO पर ध्यान देते हुए वॉल सिट
दीवार के सहारे पीठ टिकाकर खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई पर। घुटने लगभग 45-60 डिग्री मुड़ने तक नीचे फिसलें। इस स्थिति में रहते हुए घुटनों के बीच एक छोटी गेंद को दबाएँ। यह सभी क्वाड्रिसेप्स घटकों को संतुलित ढंग से मज़बूत करता है।
- अवधि
- 20-30 सेकंड, 5 दोहराव
- आवृत्ति
- दिन में 1-2 बार
- क्या उम्मीद करें
- 2-3 सप्ताह के भीतर बेहतर क्वाड संतुलन और लेटरल ओवरलोड में कमी
exercise
स्टेप-डाउन एक्सेंट्रिक
प्रभावित पैर पर एक स्टेप पर खड़े हों। 3-5 सेकंड में स्थायी घुटने को मोड़कर विपरीत पैर को धीरे-धीरे ज़मीन की ओर नीचे ले जाएँ। ज़मीन पर हल्के से थपथपाएँ, फिर वापस ऊपर धकेलें। यह वैस्टस लेटरालिस को एक्सेंट्रिक रूप से लोड करता है, उसे मज़बूत करते हुए ट्रिगर पॉइंट संवेदनशीलता कम करता है।
- अवधि
- प्रत्येक करवट 10 दोहराव, 3 सेट
- आवृत्ति
- हर दूसरे दिन
- क्या उम्मीद करें
- 3-4 सप्ताह के भीतर मज़बूत बाहरी क्वाड और ट्रिगर पॉइंट की पुनरावृत्ति में कमी
lifestyle
गतिविधि को संयमित करना और जूते
दौड़ने या साइकिल चलाने की दूरी प्रति सप्ताह 10% से अधिक न बढ़ाएँ। पर्याप्त लेटरल सपोर्ट वाले जूते इस्तेमाल करें और उन्हें नियमित रूप से बदलें। लक्षण ठीक होने तक गहरे स्क्वैट से बचें। हर एक्सरसाइज़ सत्र के बाद क्वाड स्ट्रेच करें।
- अवधि
- निरंतर
- आवृत्ति
- रोज़ाना जागरूकता
- क्या उम्मीद करें
- 2-3 सप्ताह के भीतर एक्सरसाइज़-संबंधी बाहरी घुटने के दर्द में कमी
professional
लगातार लेटरल घुटने के दर्द के लिए पेशेवर मूल्यांकन
यदि बाहरी जांघ या घुटने का दर्द 3-4 सप्ताह से अधिक बना रहे, तो किसी फिज़ियाट्रिस्ट या स्पोर्ट्स मेडिसिन फिज़िशियन से परामर्श लें। वे वैस्टस लेटरालिस ट्रिगर पॉइंट को IT बैंड सिंड्रोम, लेटरल मेनिस्कस चोट, या पटेलोफेमोरल सिंड्रोम से अलग कर सकते हैं और लक्षित उपचार दे सकते हैं।
- अवधि
- प्रारंभिक मूल्यांकन: 45-60 मिनट
- आवृत्ति
- आवश्यकतानुसार फॉलो-अप
- क्या उम्मीद करें
- लगातार लेटरल घुटने-जांघ के दर्द के लिए सटीक निदान और लक्षित उपचार
immediate
घुटने के ऊपर लेटरल क्वाड सेल्फ-मसाज
प्रभावित पैर सीधा करके बैठें। अपने अंगूठों या मसाज बॉल का उपयोग करते हुए, नीकैप के ठीक ऊपर बाहरी क्वाड्रिसेप्स के साथ कोमल जगहों पर निरंतर दबाव डालें। नीकैप से लगभग 4 इंच ऊपर से लेटरल पटेलर किनारे तक धीरे-धीरे काम करें, प्रत्येक कोमल बिंदु पर 20-30 सेकंड दबाएँ।
- अवधि
- प्रति सत्र 3-5 मिनट
- आवृत्ति
- दिन में एक या दो बार
- क्या उम्मीद करें
- 1-2 सप्ताह के भीतर लेटरल घुटने की कोमलता में कमी और सीढ़ी उतरते समय दर्द में राहत
immediate
IT बैंड फोम रोलिंग
प्रभावित पैर की बाहरी जांघ के नीचे फोम रोलर रखकर करवट लेटें। अपनी अग्रबाहु से सहारा लें और घुटने के ठीक ऊपर से हिप तक धीरे-धीरे रोल करें। कोमल जगहों पर 20-30 सेकंड रुकें। दबाव नियंत्रित करने के लिए ऊपरी पैर को सहारे के लिए सामने पार करें। घुटने के जोड़ पर सीधे रोल करने से बचें।
- अवधि
- प्रत्येक करवट 3-5 मिनट
- आवृत्ति
- दिन में एक बार, या शारीरिक गतिविधि के बाद
- क्या उम्मीद करें
- 1-2 सप्ताह के भीतर IT बैंड की जकड़न में कमी और लेटरल घुटने के दबाव में राहत
exercise
स्टेप-डाउन एक्सरसाइज़ (नियंत्रित एक्सेंट्रिक)
प्रभावित पैर के साथ एक स्टेप पर खड़े हों। स्थायी घुटने को मोड़कर विपरीत पैर को धीरे-धीरे फर्श की ओर नीचे ले जाएँ, 3-4 सेकंड में उतरें। बिना पूरा भार स्थानांतरित किए एड़ी से हल्के से ज़मीन को छुएँ, फिर खड़े होने की स्थिति में लौटें। घुटने को दूसरी उंगली के ऊपर सीध में रखने पर ध्यान दें।
- अवधि
- 10-12 दोहराव के 3 सेट
- आवृत्ति
- सप्ताह में 3-4 बार
- क्या उम्मीद करें
- 3-4 सप्ताह के भीतर बेहतर एक्सेंट्रिक क्वाड्रिसेप्स नियंत्रण और सीढ़ी उतरते समय दर्द में कमी
exercise
VMO और क्वाड संतुलन एक्सरसाइज़
बैठते समय प्रभावित घुटने के नीचे एक लुढ़का हुआ तौलिया रखकर टर्मिनल नी एक्सटेंशन करें। घुटने को पूरी तरह सीधा करें और 5 सेकंड पकड़ें, पूरी एक्सटेंशन पर अंदरूनी क्वाड (VMO) को निचोड़ें। घुटनों के बीच गेंद रखकर वॉल सिट भी करें, होल्ड बनाए रखते हुए VMO को सक्रिय करने के लिए धीरे से दबाएँ।
- अवधि
- प्रत्येक एक्सरसाइज़ के 12-15 दोहराव के 3 सेट
- आवृत्ति
- सप्ताह में 3-4 बार
- क्या उम्मीद करें
- 4-6 सप्ताह के भीतर बेहतर मेडियल-लेटरल क्वाड्रिसेप्स संतुलन, पटेलर ट्रैकिंग में सुधार और लेटरल घुटने के दर्द में कमी
lifestyle
लेटरल ट्रैकिंग के लिए पटेलोफेमोरल टेपिंग
पटेला के बाहरी किनारे से कठोर स्पोर्ट्स टेप या काइनेसियोलॉजी टेप की पट्टी लगाएँ, और मेडियल पटेलर ग्लाइड को बढ़ावा देने के लिए धीरे से अंदरूनी घुटने की ओर खींचें। टेप को गतिविधि के दौरान लेटरल घुटने के दर्द को कम करना चाहिए। आवश्यकतानुसार दोबारा लगाएँ। अनिश्चित हों तो सही टेपिंग तकनीक के लिए फिज़िकल थेरेपिस्ट से सलाह लें।
- अवधि
- बढ़ाने वाली गतिविधियों के दौरान पहनें (चलना, सीढ़ियाँ, एक्सरसाइज़)
- आवृत्ति
- रिकवरी अवधि के दौरान आवश्यकतानुसार
- क्या उम्मीद करें
- पटेलर संरेखण में सुधार करके गतिविधि के दौरान लेटरल घुटने के दर्द से तुरंत आंशिक राहत
professional
लगातार लेटरल घुटने के दर्द के लिए पेशेवर मूल्यांकन
यदि स्व-देखभाल के 4-6 सप्ताह बाद भी लेटरल घुटने का दर्द बना रहे, तो किसी ऑर्थोपेडिक विशेषज्ञ या स्पोर्ट्स मेडिसिन फिज़िशियन से मिलें। वे क्लिनिकल परीक्षणों और एमआरआई जैसी इमेजिंग का उपयोग करके इलियोटिबियल बैंड सिंड्रोम, लेटरल मेनिस्कस पैथोलॉजी, लेटरल कोलैटरल लिगामेंट स्ट्रेन, या पटेलर मिसट्रैकिंग का आकलन कर सकते हैं।
- अवधि
- प्रारंभिक मूल्यांकन आमतौर पर 45-60 मिनट
- आवृत्ति
- क्लिनिकल निष्कर्षों के आधार पर आवश्यकतानुसार
- क्या उम्मीद करें
- ट्रिगर पॉइंट दर्द को संरचनात्मक लेटरल घुटने की पैथोलॉजी से अलग करने वाला निश्चित निदान, व्यक्तिगत उपचार योजना के साथ
immediate
बाहरी जांघ पर फोम रोलर
अपनी ऊपरी बाहरी जांघ के नीचे फोम रोलर रखकर करवट लेटें। अपनी अग्रबाहु से सहारा लें और हिप के ठीक नीचे से मध्य-जांघ तक धीरे-धीरे रोल करें, और कोमल जगहों पर 20-30 सेकंड के लिए रुकें। हड्डीदार ग्रेटर ट्रोकैंटर के ऊपर सीधे रोल करने से बचें।
- अवधि
- प्रत्येक करवट 3-5 मिनट
- आवृत्ति
- दिन में एक या दो बार
- क्या उम्मीद करें
- लगातार उपयोग के 1-2 सप्ताह के भीतर लेटरल जांघ की जकड़न और कोमलता में कमी
exercise
इलियोटिबियल बैंड और वैस्टस लेटरालिस स्ट्रेच (क्रॉस-लेग साइड बेंड)
सीधे खड़े हों और प्रभावित पैर को विपरीत पैर के पीछे क्रॉस करें। प्रभावित तरफ की बांह को सिर के ऊपर ले जाएँ और प्रभावित तरफ से दूर झुकें जब तक बाहरी जांघ और हिप के साथ स्ट्रेच महसूस न हो। 30 सेकंड पकड़ें और दोहराएँ।
- अवधि
- प्रति दोहराव 30 सेकंड, 3-4 दोहराव
- आवृत्ति
- दिन में 2-3 बार
- क्या उम्मीद करें
- 2-3 सप्ताह के भीतर लेटरल जांघ की लचीलापन में सुधार और खड़े होने व चलने के दौरान दर्द में कमी
exercise
क्वाड मज़बूती के लिए लेटरल स्टेप-अप
किसी स्टेप या कम प्लेटफॉर्म (6-8 इंच ऊँचा) के बगल में खड़े हों। प्रभावित पैर के साथ बग़ल से ऊपर चढ़ें, एड़ी से दबाव डालते हुए ऊपर पहुँचकर घुटना और हिप पूरी तरह सीधा करें। धीरे-धीरे नीचे आएँ और दोहराएँ। पूरे समय पेल्विस को समतल रखें।
- अवधि
- 10-12 दोहराव के 3 सेट
- आवृत्ति
- सप्ताह में 3-4 बार
- क्या उम्मीद करें
- 4-6 सप्ताह के भीतर मज़बूत क्वाड्रिसेप्स, बेहतर लेटरल हिप स्थिरता और रोज़मर्रा की गतिविधियों में जांघ के दर्द में कमी
exercise
हिप स्थिरता के लिए क्लैमशेल एक्सरसाइज़
हिप और घुटनों को लगभग 45 डिग्री पर मोड़कर, पैर एक साथ रखते हुए करवट लेटें। पैरों को छुआ हुआ रखते हुए, बिना पेल्विस को घुमाए ऊपरी घुटने को जितना हो सके उतना ऊपर उठाएँ। थोड़ी देर पकड़ें, फिर धीरे-धीरे नीचे लाएँ। प्रगति के लिए घुटनों के ऊपर रेज़िस्टेंस बैंड जोड़ें।
- अवधि
- प्रत्येक करवट 15 दोहराव के 3 सेट
- आवृत्ति
- सप्ताह में 3-4 बार
- क्या उम्मीद करें
- 3-4 सप्ताह के भीतर बेहतर हिप एब्डक्टर ताकत जो वैस्टस लेटरालिस पर भरपाई वाले ओवरलोड को कम करती है
lifestyle
पैर क्रॉस करने और लंबे समय तक करवट लेटने से बचना
बैठने की मुद्रा का ध्यान रखें और प्रभावित पैर को दूसरे के ऊपर क्रॉस करने से बचें। सोते समय लेटरल कम्प्रेशन कम करने के लिए घुटनों के बीच तकिया रखें। हर 20-30 मिनट में वज़न बदलकर या छोटी सैर करके एक ही स्थिति में लंबे समय तक खड़े रहने को सीमित करें।
- अवधि
- निरंतर आदत में बदलाव
- आवृत्ति
- लगातार रोज़मर्रा जागरूकता
- क्या उम्मीद करें
- 1-2 सप्ताह के भीतर ट्रिगर पॉइंट की उत्तेजना में कमी और रात के दर्द में कमी
professional
लगातार लेटरल जांघ दर्द के लिए पेशेवर मूल्यांकन
यदि स्व-देखभाल के 4-6 सप्ताह बाद भी लेटरल जांघ का दर्द बना रहे, तो स्पोर्ट्स मेडिसिन फिज़िशियन या फिज़िकल थेरेपिस्ट से परामर्श लें। वे ट्रोकैंट्रिक बर्साइटिस, IT बैंड पैथोलॉजी, या हिप जोड़ की भागीदारी का आकलन कर सकते हैं और लक्षित मैनुअल थेरेपी या आवश्यकतानुसार इमेजिंग दे सकते हैं।
- अवधि
- प्रारंभिक मूल्यांकन आमतौर पर 45-60 मिनट
- आवृत्ति
- क्लिनिकल निष्कर्षों के आधार पर आवश्यकतानुसार
- क्या उम्मीद करें
- ट्रिगर पॉइंट दर्द को संरचनात्मक हिप या घुटने की पैथोलॉजी से अलग करने वाला सटीक निदान, लक्षित उपचार योजना के साथ
- वैस्टस लेटरालिस की बेली के साथ लेटरल जांघ में होने वाला दर्द जो चलने या दौड़ने से बढ़ जाता है
- डिस्टल वैस्टस लेटरालिस ट्रिगर पॉइंट के रेफरल पैटर्न से लेटरल घुटने में असुविधा
- वैस्टस लेटरालिस के ट्रिगर पॉइंट इनहिबिशन के कारण घुटने के एक्सटेंशन में दर्द या कमज़ोरी
- लेटरल जांघ में जकड़न और घुटने का दर्द जो इलियोटिबियल बैंड फ्रिक्शन सिंड्रोम जैसा लगता है
- लेटरल रेटिनैकुलम के पास डिस्टल वैस्टस लेटरालिस ट्रिगर पॉइंट से घुटने के बाहर दर्द