TrP 1
TrP1
स्थान। ऊपरी बाँह के पीछे
दर्द कहाँ महसूस होता है। हाथ के पीछे, कोहनी, कंधा
- हाथ के पीछे
- कोहनी
- कंधा
- ऊपरी पीठ
- चौथी और पाँचवीं उंगली
Atlas · Upper Arm
ट्राइसेप्स ब्राकाई (triceps brachii)
ऊपरी बाँह के पिछले हिस्से में दर्द जो धक्का देने और कोहनी सीधी करने वाली गतिविधियों के दौरान बढ़ जाता है
शरीर का क्षेत्र
Upper Arm
ट्रिगर पॉइंट्स
6
इस मांसपेशी में दर्ज
आम लक्षण
25
दर्ज पैटर्न
आम कारण
25
योगदान देने वाले कारक
ट्रिगर पॉइंट्स
TrP 2
TrP2 (डिस्टल)
स्थान। हाथ के पीछे, कोहनी के पास
दर्द कहाँ महसूस होता है। कोहनी के पीछे, बाँह का पिछला हिस्सा
- कोहनी के पीछे
- बाँह का पिछला हिस्सा
- चौथी और पाँचवीं उंगली
TrP 3
TrP3 (लॉन्ग हेड)
स्थान। कंधे के पास ऊपरी बाँह का पिछला हिस्सा, स्कैपुला के इन्फ़्राग्लीनॉइड ट्यूबरकल (infraglenoid tubercle) से उत्पन्न
दर्द कहाँ महसूस होता है। कंधे के पास ऊपरी बाँह का पिछला हिस्सा
- ऊपरी बाँह का पिछला हिस्सा
- कंधे का पिछला हिस्सा
- मीडियल एपिकॉन्डाइल
- फ़ोरआर्म का पिछला हिस्सा
- चौथी और पाँचवीं उंगली (कभी-कभी)
TrP 4
TrP4
स्थान। कोहनी के पास ट्राइसेप्स का मीडियल हेड
दर्द कहाँ महसूस होता है। मीडियल एपिकॉन्डाइल और चौथी-पाँचवीं उंगली
- मीडियल एपिकॉन्डाइल
- मीडियल एल्बो
- चौथी और पाँचवीं उंगली
- मीडियल फ़ोरआर्म
- ओलिक्रेनॉन क्षेत्र
TrP 5
TrP5
स्थान। ट्राइसेप्स का लेटरल हेड, बाँह के बीच में
दर्द कहाँ महसूस होता है। लेटरल एल्बो और फ़ोरआर्म का पिछला हिस्सा
- लेटरल एल्बो
- फ़ोरआर्म का पिछला हिस्सा
- लेटरल एपिकॉन्डाइल क्षेत्र
- कलाई के पास फ़ोरआर्म का डोर्सल हिस्सा
- पोस्टीरोलेटरल ऊपरी बाँह
TrP 6
TrP6
स्थान। एक्सिलरी सीमा के पास लॉन्ग हेड, प्रॉक्सिमल अटैचमेंट
दर्द कहाँ महसूस होता है। कंधे का पिछला हिस्सा और लेटरल चौथी-पाँचवीं उंगली
- कंधे का गहरा पिछला हिस्सा
- कांख क्षेत्र
- ऊपरी बाँह का मीडियल हिस्सा
- लेटरल चौथी और पाँचवीं उंगली
- ओलिक्रेनॉन क्षेत्र
मरीज़ जो लक्षण बताते हैं
हाथ के पिछले भाग में दर्द. ऊपरी बाँह के पिछले हिस्से में दर्द जो धक्का देने और कोहनी सीधी करने वाली गतिविधियों के दौरान बढ़ जाता है
कोहनी में दर्द. ओलिक्रेनॉन (olecranon) के पीछे का दर्द जो प्रतिरोध के विरुद्ध कोहनी सीधी करने पर बढ़ जाता है
कंधे में दर्द. लॉन्ग हेड ट्राइसेप्स के ट्रिगर पॉइंट से कंधे के पिछले हिस्से में रेफ़र्ड (referred) दर्द
धक्का देने में कमज़ोरी. पुश-अप्स, बेंच प्रेस और ओवरहेड प्रेसिंग में बाधा डालने वाली घटी हुई पुश ताक़त
उंगलियों में लक्षण. डिस्टल ट्राइसेप्स ट्रिगर पॉइंट द्वारा अल्नर नर्व (ulnar nerve) के मार्ग पर दबाव से अल्नर साइड की उंगलियों में झुनझुनी
कंधे के पास हाथ के पिछले हिस्से में दर्द. ट्राइसेप्स लॉन्ग हेड के स्कैपुलर ओरिजिन के पास ट्रिगर पॉइंट्स से ऊपरी बाँह के पिछले हिस्से में दर्द
ओवरहेड गतिविधियों के साथ दर्द. ओवरहेड हरकतों के दौरान कंधे के पीछे का दर्द क्योंकि लॉन्ग हेड ग्लेनोह्यूमरल (glenohumeral) जोड़ को स्थिर करता है
सिर के पीछे हाथ पहुँचाने में कठिनाई. छोटे हो चुके ट्राइसेप्स लॉन्ग हेड के टॉट बैंड्स से कोहनी मोड़ने के साथ कंधे का फ़्लेक्शन सीमित होना
कोहनी के अंदरूनी हिस्से में दर्द. ट्राइसेप्स लॉन्ग हेड के ट्रिगर पॉइंट्स से मीडियल एपिकॉन्डाइल पर रेफ़र्ड दर्द जो गोल्फ़र्स एल्बो जैसा लगता है
धक्का देने वाली हरकतों में कमज़ोरी. पुशिंग कार्यों के दौरान लॉन्ग हेड ट्रिगर पॉइंट के अवरोध से कोहनी सीधी करने के बल में कमी
मीडियल एल्बो दर्द. मीडियल ट्राइसेप्स का ट्रिगर पॉइंट मीडियल एपिकॉन्डाइल पर दर्द भेजता है जो गोल्फ़र्स एल्बो जैसा दिखता है
अनामिका और छोटी उंगली में सुन्नता या दर्द. न्यूरल कन्वर्जेंस मार्गों के माध्यम से मीडियल ट्राइसेप्स से अल्नर वितरण में रेफ़र्ड दर्द
मीडियल फ़ोरआर्म में दर्द. मीडियल ट्राइसेप्स ट्रिगर पॉइंट के रेफ़रल पैटर्न से मीडियल फ़ोरआर्म के साथ नीचे की ओर उतरता दर्द
कोहनी में जकड़न. मीडियल ट्राइसेप्स का टॉट बैंड कोहनी के फ़्लेक्शन रेंज को सीमित करके एक्सटेंशन-झुकाव वाली जकड़न पैदा करता है
गोल्फ़र्स एल्बो जैसे लक्षण. ट्राइसेप्स ट्रिगर पॉइंट से मीडियल एपिकॉन्डाइल का दर्द मीडियल एपिकॉन्डाइलाइटिस (medial epicondylitis) जैसा बहुत मिलता-जुलता दिखता है
लेटरल एल्बो दर्द. लेटरल ट्राइसेप्स का ट्रिगर पॉइंट लेटरल कोहनी पर दर्द भेजता है जो लेटरल एपिकॉन्डाइलाइटिस जैसा दिखता है
फ़ोरआर्म के पीछे दर्द. लेटरल ट्राइसेप्स ट्रिगर पॉइंट के सक्रिय होने से रेफ़र्ड दर्द फ़ोरआर्म के पिछले हिस्से के साथ नीचे उतरता है
कमज़ोर एल्बो एक्सटेंशन. लेटरल हेड का ट्रिगर पॉइंट कोहनी सीधी करने वाली गतिविधियों के दौरान ट्राइसेप्स के बल उत्पादन को कम करता है
धक्का देने वाली हरकतों के साथ दर्द. धक्का देने में ट्राइसेप्स एक्सटेंशन की आवश्यकता होती है जो लेटरल हेड के ट्रिगर पॉइंट फ़ाइबर्स पर सीधा भार डालती है
कोहनी को पूरी तरह सीधा करने में कठिनाई. लेटरल ट्राइसेप्स का टॉट बैंड कोहनी के अंतिम एक्सटेंशन रेंज के पास पहुँचने पर बाधा पैदा करता है
कंधे के पिछले हिस्से में गहरा दर्द. लॉन्ग हेड ट्राइसेप्स का ट्रिगर पॉइंट इन्फ़्राग्लीनॉइड ओरिजिन पर कंधे के पीछे गहरे दर्द को रेफ़र करता है
अनामिका और छोटी उंगली में झुनझुनी. प्रॉक्सिमल ट्राइसेप्स का ट्रिगर पॉइंट अल्नर नर्व के मार्ग को परेशान करता है जिससे डिस्टल उंगलियों में झुनझुनी होती है
सिर के ऊपर पहुँचने पर दर्द. ओवरहेड पहुँचना ट्रिगर पॉइंट के पार लॉन्ग हेड ट्राइसेप्स को खींचता है जिससे कंधे और हाथ में दर्द होता है
कांख में कोमलता. एक्सिलरी न्यूरोवैस्कुलर बंडल के पास ट्रिगर पॉइंट होने से कांख के क्षेत्र में स्थानीय कोमलता पैदा होती है
शोल्डर इम्पिंजमेंट जैसे लक्षण. लॉन्ग हेड की डिसफंक्शन ह्यूमरल हेड की यांत्रिकी बदल देती है जिससे इम्पिंजमेंट जैसा कंधे का दर्द होता है
आम कारण
पुश-अप्स. शरीर के वज़न के नीचे बार-बार कोहनी को मोड़ना-सीधा करना (कन्सेंट्रिक-एक्सेंट्रिक) ट्राइसेप्स के मसल फ़ाइबर्स को थका देता है
बेंच प्रेस. प्रेसिंग के दौरान भारी प्रतिरोध के विरुद्ध कोहनी सीधी करने से ट्राइसेप्स पर रिकवरी क्षमता से अधिक भार पड़ता है
ओवरहेड थ्रोइंग. थ्रो के एक्सेलरेशन फेज़ में कोहनी को ज़ोर से सीधा करना ट्राइसेप्स के लॉन्ग हेड पर खिंचाव डालता है
बार-बार धक्का देना. लगातार धक्का देने वाली गतिविधियाँ ट्राइसेप्स में संचयी माइक्रोट्रॉमा और ट्रिगर पॉइंट बनाती हैं
अचानक भारी वज़न उठाना. अप्रत्याशित भारी लिफ़्ट के दौरान तीव्र एक्सेंट्रिक ओवरलोड ट्राइसेप्स के सुप्त ट्रिगर पॉइंट्स को सक्रिय कर देता है
पुश एक्सरसाइज़. बेंच प्रेस जैसी बार-बार दोहराई जाने वाली पुशिंग गतिविधियाँ कोहनी के पास डिस्टल ट्राइसेप्स पर अत्यधिक भार डालती हैं
ओवरहेड गतिविधियाँ. लंबे समय तक हाथ ऊपर रखने की स्थिति में कोहनी को स्थिर रखने के लिए ट्राइसेप्स लगातार सिकुड़ा रहता है
बार-बार कोहनी सीधी करना. कोहनी सीधी करने वाली गतिविधियाँ बार-बार करने से डिस्टल ट्राइसेप्स के मसल फ़ाइबर्स पर संचयी भार पड़ता है
ट्राइसेप डिप्स. कोहनी सीधी करने के साथ कंधे का एक्सटेंशन ट्राइसेप्स लॉन्ग हेड पर इसके ओरिजिन पर अधिकतम तनाव डालता है
ओवरहेड प्रेसिंग. भारी ओवरहेड प्रेस में कोहनी के लॉक-आउट फेज़ के लिए ट्राइसेप्स लॉन्ग हेड को लगातार सक्रिय रखना पड़ता है
थ्रोइंग स्पोर्ट्स. थ्रोइंग के एक्सेलरेशन के दौरान कोहनी का तेज़ी से सीधा होना ट्राइसेप्स लॉन्ग हेड को अधिकतम रूप से सक्रिय करता है
जिमनास्टिक्स. रिंग और बार सपोर्ट पोज़ीशन में ट्राइसेप्स की सामान्य सहनशक्ति से अधिक लगातार आइसोमेट्रिक सिकुड़न की आवश्यकता होती है
पुश-अप्स और बेंच प्रेस. भारी प्रेसिंग एक्सरसाइज़ में भार के नीचे कोहनी सीधी करने के लिए मीडियल ट्राइसेप्स से अधिकतम बल की आवश्यकता होती है
ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन. अलग से की जाने वाली ट्राइसेप्स एक्सरसाइज़ कोहनी के अटैचमेंट के पास मीडियल हेड फ़ाइबर्स पर अधिकतम भार डालती हैं
कोहनी के बल टिकना (स्टूडेंट एल्बो). कोहनी के बल टिकने पर ओलिक्रेनॉन (olecranon) पर सीधा दबाव मीडियल ट्राइसेप्स फ़ाइबर्स तक पहुँचता है
बार-बार धक्का देने की गतिविधियाँ. प्रतिरोध के विरुद्ध बार-बार कोहनी सीधी करने से मीडियल ट्राइसेप्स पर चक्रीय भार पड़ता है जिससे ट्रिगर पॉइंट्स बनते हैं
हथौड़े या ठोकने वाले काम. हथौड़ा मारते समय बार-बार झटके के साथ कोहनी सीधी करना कोहनी के क्षेत्र में मीडियल ट्राइसेप्स पर अधिक भार डालता है
भारी बेंच प्रेस. अधिकतम प्रेसिंग में लेटरल ट्राइसेप्स से उच्च बल की आवश्यकता होती है जिससे ओवरयूज़ ट्रिगर पॉइंट्स बनते हैं
डिप्स और पुश-अप्स. अपने शरीर के वज़न से की जाने वाली प्रेसिंग एक्सरसाइज़ एक्सटेंशन फेज़ में लेटरल ट्राइसेप्स पर अधिकतम भार डालती हैं
बार-बार धक्का देने वाले काम. बार-बार धक्का देने की हरकतें लेटरल ट्राइसेप्स पर रिकवरी क्षमता से अधिक चक्रीय भार डालती हैं
हाथ फैलाकर लंबे समय तक डेस्क वर्क. डेस्क पर लगातार हाथ फैलाए रखने से लेटरल ट्राइसेप्स सिकुड़ी हुई स्थिति में बना रहता है
स्विमिंग (विशेष रूप से फ़्रीस्टाइल). फ़्रीस्टाइल के रिकवरी फेज़ में हाथ ऊपर उठाने के लिए ट्राइसेप्स लॉन्ग हेड को बार-बार सक्रिय करना पड़ता है
बैसाखी का उपयोग (कांख पर दबाव). बैसाखी का ऊपरी हिस्सा कांख की सीमा के पास लॉन्ग हेड ट्राइसेप्स को दबाता है जिससे लगातार इस्केमिया होता है
सिर के ऊपर हाथ रखकर सोना. नींद में लगातार हाथ सिर के ऊपर रखने से लॉन्ग हेड खिंची हुई स्थिति में बना रहता है
पुल-अप्स और लैट पुलडाउन. पुलिंग एक्सरसाइज़ में कंधे के जोड़ को स्थिर रखने के लिए ट्राइसेप्स लॉन्ग हेड की सह-सिकुड़न की आवश्यकता होती है
उपचार और सेल्फ़-केयर
immediate
दीवार के सहारे टेनिस बॉल से सेल्फ़-मसाज
दीवार की ओर पीठ करके खड़े हों और प्रभावित हाथ को सिर के ऊपर उठाएँ। दीवार और ऊपरी बाँह के पीछे (ट्राइसेप्स क्षेत्र) के बीच एक टेनिस बॉल रखें। आराम से दबाव के साथ गेंद पर झुकें और घुटनों को मोड़कर-सीधा करके धीरे-धीरे गेंद को ट्राइसेप्स पर ऊपर-नीचे घुमाएँ। जब कोई दुख़ता हुआ बिंदु मिले, तो 20-30 सेकंड के लिए लगातार दबाव बनाए रखें। कंधे के पीछे से कोहनी के ठीक ऊपर तक काम करें।
- अवधि
- प्रति सत्र 3-5 मिनट
- आवृत्ति
- दिन में 1-2 बार, विशेष रूप से पुशिंग गतिविधियों के बाद
- क्या उम्मीद करें
- नियमित सेल्फ़-मसाज के कुछ दिनों के भीतर ट्राइसेप्स की कोमलता और बाँह व कोहनी के पिछले हिस्से के दर्द में कमी
immediate
ऊपरी बाँह के पीछे नम गर्मी
एक गर्म, नम तौलिया या माइक्रोवेव में गर्म किया हुआ मॉइस्ट हीट पैक ऊपरी बाँह के पीछे लगाएँ, जो कंधे से लेकर कोहनी तक पूरे ट्राइसेप्स क्षेत्र को ढके। हाथ को थोड़ा मोड़कर आरामदायक स्थिति में रखें। नम गर्मी मसल टिशू में प्रवेश करके रक्त प्रवाह और शिथिलता को बढ़ाती है। यह विशेष रूप से स्ट्रेचिंग या सेल्फ़-मसाज से पहले प्रभावी है।
- अवधि
- प्रत्येक बार 15-20 मिनट
- आवृत्ति
- दिन में 2-3 बार, विशेष रूप से स्ट्रेचिंग से पहले
- क्या उम्मीद करें
- ट्राइसेप्स में रक्त संचार बेहतर होगा और जकड़न कम होगी, जिससे स्ट्रेचिंग और सेल्फ़-मसाज की प्रभावशीलता बढ़ेगी
exercise
ट्राइसेप्स ओवरहेड स्ट्रेच
प्रभावित हाथ को सिर के ऊपर उठाएँ और कोहनी को इस तरह मोड़ें कि आपका हाथ सिर के पीछे विपरीत कंधे की ओर गिरे। दूसरे हाथ से कोहनी को धीरे से पीछे की ओर तब तक धकेलें जब तक आपको ऊपरी बाँह के पीछे खिंचाव महसूस न हो। सिर को सीधा रखें और आगे की ओर झुकाने से बचें। स्ट्रेच को 20-30 सेकंड तक रखें, फिर धीरे-धीरे छोड़ें।
- अवधि
- प्रति बार 20-30 सेकंड, 3 बार दोहराएँ
- आवृत्ति
- दिन में 2-3 बार, विशेष रूप से पुशिंग एक्सरसाइज़ या लंबे डेस्क वर्क के बाद
- क्या उम्मीद करें
- नियमित स्ट्रेचिंग के 1-2 हफ़्तों के भीतर ट्राइसेप्स का लचीलापन बढ़ेगा और बाँह के पिछले हिस्से की जकड़न कम होगी
exercise
एक्सेंट्रिक ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
प्रभावित हाथ में हल्का वज़न (2-5 पाउंड) पकड़कर हाथ सीधा सिर के ऊपर रखें, बैठें या खड़े हों। 5 सेकंड की गिनती में धीरे-धीरे कोहनी मोड़कर वज़न को सिर के पीछे लाएँ, उतार पर नियंत्रण रखें। दूसरे हाथ की मदद से वज़न को शुरुआती स्थिति में वापस ले जाएँ ताकि ट्राइसेप्स केवल नीचे लाने वाले फेज़ में काम करे। यह एक्सेंट्रिक लोडिंग ट्रिगर पॉइंट की रिकवरी में मदद करती है।
- अवधि
- 10-12 बार, 2 सेट
- आवृत्ति
- दिन में एक बार, अगर बहुत दर्द हो तो एक दिन का आराम
- क्या उम्मीद करें
- 3-4 हफ़्तों में ट्राइसेप्स मज़बूत होगा और ट्रिगर पॉइंट की संवेदनशीलता कम होगी, जिससे धक्का देने और प्रेसिंग गतिविधियों के दौरान कम दर्द होगा
lifestyle
लंबे समय तक कोहनी मोड़ने से बचें और कीबोर्ड की स्थिति को अनुकूलित करें
कोहनी मोड़कर लंबे समय तक एक ही स्थिति में रहने से बचें, जैसे हाथ मोड़कर सोना या ठुड्डी हथेली पर टिकाना। डेस्क पर कीबोर्ड और माउस को इस तरह रखें कि कोहनियाँ लगभग 90-100 डिग्री पर रहें और फ़ोरआर्म्स को सहारा मिले। ट्राइसेप्स पर लगातार तनाव कम करने के लिए आर्मरेस्ट वाली कुर्सी का इस्तेमाल करें। पुशिंग एक्सरसाइज़ करते समय सही फ़ॉर्म बनाए रखें और हर बार के अंत में कोहनी को ज़ोर से लॉक करने से बचें।
- अवधि
- लगातार चलने वाले एर्गोनॉमिक बदलाव
- आवृत्ति
- पूरे दिन और सभी एक्सरसाइज़ सत्रों के दौरान
- क्या उम्मीद करें
- 2-3 हफ़्तों में लगातार तनाव कम होने से ट्राइसेप्स पर पुराना तनाव और ट्रिगर पॉइंट के फ़्लेयर-अप कम होंगे
professional
हाथ तक फैलते कोहनी के दर्द के लिए विशेषज्ञ से परामर्श
अगर बाँह के पिछले हिस्से या कोहनी का दर्द सेल्फ़-केयर के बावजूद 3 हफ़्तों से अधिक बना रहे, या अगर आपको अनामिका और छोटी उंगली में झुनझुनी या सुन्नता महसूस हो, तो किसी फिजियोथेरेपिस्ट या ऑर्थोपेडिक विशेषज्ञ से मिलें। बाँह के पीछे के दर्द और हाथ की ओर फैलते किसी भी लक्षण का वर्णन करें। ये लक्षण कोहनी पर अल्नर नर्व के दबने का संकेत हो सकते हैं, जिसके लिए केवल ट्रिगर पॉइंट थेरेपी से अलग विशेष मूल्यांकन और उपचार की आवश्यकता होती है।
- अवधि
- पहला मूल्यांकन: 30-45 मिनट
- आवृत्ति
- सिफ़ारिश के अनुसार फ़ॉलो-अप, आमतौर पर 4-6 सत्रों के लिए साप्ताहिक
- क्या उम्मीद करें
- ट्राइसेप्स ट्रिगर पॉइंट्स को अल्नर नर्व एंट्रैपमेंट या ट्राइसेप्स टेंडिनोपैथी से अलग पहचानने वाला सटीक निदान, लक्षित उपचार योजना के साथ जो आमतौर पर 4-8 सत्रों में लक्षण ठीक कर देती है
immediate
कोहनी के पास ट्राइसेप्स प्रेशर रिलीज़
प्रभावित हाथ को टेबल पर रखकर बैठें। विपरीत हाथ के अंगूठे से, कोहनी के बिंदु (ओलिक्रेनॉन) से लगभग दो से तीन इंच ऊपर ऊपरी बाँह के पीछे दबाव डालें। डिस्टल ट्राइसेप्स के मसल बेली में सबसे दुख़ता बिंदु ढूँढ़ें। धीरे-धीरे साँस लेते हुए 30-60 सेकंड के लिए लगातार, मज़बूत दबाव बनाए रखें। आप दीवार के सहारे लैक्रॉस बॉल का भी इस्तेमाल कर सकते हैं: दीवार की ओर पीठ करके खड़े हों, गेंद को दुख़ते बिंदु पर रखें, और नियंत्रित दबाव से उस पर झुकें।
- अवधि
- प्रति सत्र 3-5 मिनट
- आवृत्ति
- दिन में 2-3 बार
- क्या उम्मीद करें
- 1-2 हफ़्तों में कोहनी के पीछे का दर्द धीरे-धीरे कम होगा और धक्का देने में आराम मिलेगा
immediate
ओवरहेड ट्राइसेप्स स्ट्रेच
प्रभावित हाथ को सिर के ऊपर उठाएँ और कोहनी को इस तरह मोड़ें कि आपका हाथ सिर के पीछे विपरीत कंधे की ओर गिरे। दूसरे हाथ से कोहनी को धीरे से और पीछे और नीचे की ओर तब तक धकेलें जब तक आपको ऊपरी बाँह के पीछे आरामदायक खिंचाव महसूस न हो। बिना उछले 30 सेकंड तक रोकें। 3 बार दोहराएँ। और गहरे खिंचाव के लिए, प्रभावित हाथ में एक तौलिया पकड़ें और दूसरा सिरा अपनी कमर के पीछे विपरीत हाथ से पकड़ें, धीरे से नीचे की ओर खींचें।
- अवधि
- प्रति सत्र 3-4 मिनट
- आवृत्ति
- दिन में 3-4 बार, विशेष रूप से पुश-प्रकार की एक्सरसाइज़ से पहले और बाद में
- क्या उम्मीद करें
- 5-7 दिनों में ट्राइसेप्स का लचीलापन बेहतर होगा और कोहनी के पीछे की जकड़न कम होगी
exercise
ट्राइसेप्स और पोस्टीरियर चेन वॉल पुश-अप प्रोग्रेसन
दीवार से एक हाथ की दूरी पर खड़े हों। ट्राइसेप्स पर ज़ोर देने के लिए कंधे की ऊँचाई पर हाथों को संकीर्ण पकड़ (लगभग 6 इंच की दूरी पर) में दीवार पर रखें। 3 सेकंड में धीरे-धीरे कोहनियाँ मोड़कर छाती को दीवार की ओर लाएँ, फिर 2 सेकंड में वापस धकेलें। 3 सेट के लिए 12-15 बार करें। जैसे-जैसे यह आसान होता जाए, काउंटरटॉप, फिर ऊँची सतह और अंत में फ़र्श पर प्रगति करें। पूरे समय कोहनियाँ शरीर के पास रखें।
- अवधि
- प्रति सत्र 5-7 मिनट
- आवृत्ति
- एक दिन छोड़कर
- क्या उम्मीद करें
- 3-4 हफ़्तों में रोज़मर्रा की पुशिंग गतिविधियों के दौरान कार्यात्मक ट्राइसेप्स की ताक़त बेहतर होगी और दर्द कम होगा
lifestyle
पुशिंग गतिविधियों और कोहनी पर भार को संशोधित करें
उन गतिविधियों को पहचानें और अस्थायी रूप से कम करें जो ट्राइसेप्स पर भारी भार डालती हैं — बेंच प्रेस, ओवरहेड प्रेस, पुश-अप्स, डिप्स, और भारी चीज़ों को धक्का देना। जब ये गतिविधियाँ ज़रूरी हों, तो पहले हल्की स्ट्रेचिंग और गति से ट्राइसेप्स को अच्छी तरह वार्म-अप करें। प्रेसिंग हरकतों के अंत में कोहनी को ज़ोर से लॉक करने से बचें। रात में कोहनी पूरी तरह मोड़कर सोने से बचें, क्योंकि यह ट्राइसेप्स को छोटी अवस्था में रखता है। ज़रूरत हो तो रात में एल्बो एक्सटेंशन स्प्लिंट का उपयोग करें।
- अवधि
- लगातार चलने वाला गतिविधि बदलाव
- आवृत्ति
- भड़काऊ गतिविधियों के दौरान निरंतर
- क्या उम्मीद करें
- 2-3 हफ़्तों में कोहनी के पीछे का दर्द कम होगा और ट्रिगर पॉइंट के फ़्लेयर-अप कम होंगे
professional
लगातार बने कोहनी के पीछे के दर्द के लिए विशेषज्ञ मूल्यांकन
अगर कोहनी के पीछे का दर्द 3-4 हफ़्तों की सेल्फ़-केयर के बाद भी ठीक न हो, तो स्पोर्ट्स मेडिसिन डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। वे डिस्टल ट्राइसेप्स ट्रिगर पॉइंट्स को ट्राइसेप्स टेंडिनोपैथी, ओलिक्रेनॉन बर्साइटिस, पोस्टीरियर इम्पिंजमेंट सिंड्रोम, या अल्नर नर्व एंट्रैपमेंट से अलग पहचान सकते हैं। उपचार में डिस्टल ट्राइसेप्स ट्रिगर पॉइंट्स की ड्राई नीडलिंग, इंस्ट्रूमेंट-असिस्टेड सॉफ़्ट टिशू मोबिलाइज़ेशन, या अल्ट्रासाउंड-गाइडेड मूल्यांकन शामिल हो सकता है।
- अवधि
- पहला मूल्यांकन: 30-45 मिनट
- आवृत्ति
- ज़रूरत के अनुसार हर 2-4 हफ़्ते में फ़ॉलो-अप
- क्या उम्मीद करें
- विशेषज्ञ ट्रिगर पॉइंट उपचार आमतौर पर 2-4 सत्रों में काफ़ी राहत देता है
immediate
ओवरहेड ट्राइसेप्स स्ट्रेच (हाथ सिर के पीछे)
प्रभावित हाथ को सिर के ऊपर उठाएँ, फिर कोहनी मोड़ें ताकि आपका हाथ सिर के पीछे विपरीत कंधे की ओर गिरे। विपरीत हाथ से कोहनी को धीरे से और पीछे की ओर तब तक खींचें जब तक आपको ऊपरी बाँह के पीछे खिंचाव महसूस न हो। सिर को सीधा रखें और कमर के निचले हिस्से को मोड़ने से बचें। बिना उछले स्थिर खिंचाव बनाए रखें।
- अवधि
- प्रति स्ट्रेच 30 सेकंड, 3 बार दोहराएँ
- आवृत्ति
- दिन में 3-4 बार
- क्या उम्मीद करें
- 5-7 दिनों में ओवरहेड रीच बेहतर होगी और बाँह के पीछे की जकड़न कम होगी
immediate
ऊपरी बाँह के पीछे फोम रोलर
अपनी तरफ़ लेटें और ऊपरी बाँह के पीछे फोम रोलर रखें। नीचे वाले हाथ से सिर को सहारा दें। कंधे के ठीक नीचे से लेकर कोहनी के ठीक ऊपर तक धीरे-धीरे रोल करें, किसी भी दुख़ते बिंदु पर 20-30 सेकंड के लिए रुकें। रोलर पर अपने शरीर का कितना वज़न डालते हैं इसे समायोजित करके मध्यम दबाव लगाएँ। स्थिर साँस लें और मसल को दबाव में आराम करने दें।
- अवधि
- प्रति हाथ 2-3 मिनट
- आवृत्ति
- दिन में 1-2 बार
- क्या उम्मीद करें
- 1-2 हफ़्तों में टॉट बैंड की कोमलता कम होगी और टिशू की गतिशीलता बेहतर होगी
exercise
नियंत्रित ट्राइसेप्स डिप्स या पुश-अप्स
वॉल पुश-अप्स या आरामदायक गहराई पर कुर्सी की मदद से डिप्स से शुरू करें। 3-4 सेकंड में धीरे-धीरे शरीर को नीचे करें, फिर 2 सेकंड में ऊपर धकेलें। 8-10 बार के 2 सेट से शुरू करें। जैसे-जैसे दर्द अनुमति दे, गहराई और कठिनाई धीरे-धीरे बढ़ाएँ। लक्ष्य ट्राइसेप्स लॉन्ग हेड पर नियंत्रित एक्सेंट्रिक भार डालकर रिकवरी को बढ़ावा देना है।
- अवधि
- प्रति सत्र 5-10 मिनट
- आवृत्ति
- एक दिन छोड़कर
- क्या उम्मीद करें
- 3-4 हफ़्तों में ट्राइसेप्स की ताक़त बढ़ेगी और ट्रिगर पॉइंट की संवेदनशीलता कम होगी
exercise
रेज़िस्टेंस बैंड के साथ ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
एक रेज़िस्टेंस बैंड को ऊँचाई पर बाँधें (दरवाज़े के फ्रेम के हुक या पुल-अप बार पर)। एंकर से विपरीत दिशा में मुँह करें, बैंड को प्रभावित हाथ से सिर के पीछे पकड़ें, कोहनी मुड़ी हुई हो। धीरे-धीरे हाथ को आगे और नीचे की ओर पूरी तरह सीधा करें, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस आएँ। 2-3 सेट के लिए 12-15 बार करें। ऐसा बैंड टेंशन चुनें जिससे अंत में केवल हल्का प्रयास हो।
- अवधि
- प्रति सत्र 5-8 मिनट
- आवृत्ति
- सप्ताह में 3 बार
- क्या उम्मीद करें
- 3-4 हफ़्तों में ट्राइसेप्स की सहनशक्ति बढ़ेगी और पुशिंग कार्यों के दौरान दर्द कम होगा
lifestyle
लंबे समय तक हाथ सिर के ऊपर रखने से बचें
उन कार्यों को पहचानें जिनमें आपके हाथ लंबे समय तक सिर के ऊपर रहते हैं — छत पर पेंट करना, ऊँची शेल्फ़ पर सामान रखना, सिर के ऊपर हाथ करके सोना। इन कार्यों को छोटे-छोटे अंतरालों में बाँटें, हर 10-15 मिनट पर आराम लें। सोते समय बॉडी पिलो का उपयोग करके या सोने की स्थिति बदलकर हाथ कंधे के नीचे रखें। ओवरहेड कार्यों को हाथ की अधिक तटस्थ ऊँचाई पर लाने के लिए स्टूल का उपयोग करें।
- अवधि
- लगातार चलने वाला बदलाव
- आवृत्ति
- भड़काऊ गतिविधियों के दौरान निरंतर
- क्या उम्मीद करें
- लगातार आदतें बदलने के 2-3 हफ़्तों में बाँह के पिछले हिस्से का दर्द कम होगा और कम फ़्लेयर-अप होंगे
professional
लगातार बने बाँह के पिछले हिस्से के दर्द के लिए विशेषज्ञ मूल्यांकन
अगर लक्षण 4 हफ़्तों की सेल्फ़-केयर के बाद भी बने रहें, तो फिजियोथेरेपिस्ट या स्पोर्ट्स मेडिसिन डॉक्टर से सलाह लें। वे रेडियल नर्व एंट्रैपमेंट, सर्वाइकल रेडिकुलोपैथी (C7), या ट्राइसेप्स टेंडिनोपैथी से इनकार कर सकते हैं, और ड्राई नीडलिंग, इंस्ट्रूमेंट-असिस्टेड सॉफ़्ट टिशू मोबिलाइज़ेशन, या एक संरचित पुनर्वास कार्यक्रम जैसे लक्षित उपचार प्रदान कर सकते हैं।
- अवधि
- पहला मूल्यांकन: 45-60 मिनट
- आवृत्ति
- ज़रूरत के अनुसार हर 2-4 हफ़्ते में फ़ॉलो-अप
- क्या उम्मीद करें
- सटीक निदान और विशेषज्ञ उपचार आमतौर पर 3-6 सत्रों में महत्वपूर्ण सुधार लाते हैं
- ऊपरी बाँह के पिछले हिस्से में दर्द जो धक्का देने और कोहनी सीधी करने वाली गतिविधियों के दौरान बढ़ जाता है
- ओलिक्रेनॉन (olecranon) के पीछे का दर्द जो प्रतिरोध के विरुद्ध कोहनी सीधी करने पर बढ़ जाता है
- लॉन्ग हेड ट्राइसेप्स के ट्रिगर पॉइंट से कंधे के पिछले हिस्से में रेफ़र्ड (referred) दर्द
- पुश-अप्स, बेंच प्रेस और ओवरहेड प्रेसिंग में बाधा डालने वाली घटी हुई पुश ताक़त
- डिस्टल ट्राइसेप्स ट्रिगर पॉइंट द्वारा अल्नर नर्व (ulnar nerve) के मार्ग पर दबाव से अल्नर साइड की उंगलियों में झुनझुनी