TrP 1
TrP1
स्थान। कूल्हे का अगला/बगल वाला हिस्सा
दर्द कहाँ महसूस होता है। कूल्हे का अगला हिस्सा, बाहरी जाँघ, घुटना
- कूल्हे का अगला हिस्सा
- बाहरी जाँघ
- बाहरी घुटना
- नितंब
Atlas · Hip
टेंसर फेशिए लटे (Tensor Fasciae Latae)
टेंसर फेशिए लटे के ट्रिगर पॉइंट के तनाव और रेफ़रल से एंटीरियर सुपीरियर इलियक स्पाइन के पास सामने-बाहरी कूल्हे में दर्द
शरीर का क्षेत्र
Hip · Thigh
ट्रिगर पॉइंट्स
4
इस मांसपेशी में दर्ज
आम लक्षण
16
दर्ज पैटर्न
आम कारण
21
योगदान देने वाले कारक
ट्रिगर पॉइंट्स
TrP 2
TrP2 (डिस्टल/ITB)
स्थान। मांसपेशी की बेली और इलियोटिबियल बैंड के जंक्शन पर बाहरी जाँघ
दर्द कहाँ महसूस होता है। बाहरी जाँघ और बाहरी घुटना
- बाहरी जाँघ
- बाहरी घुटना
- ग्रेटर ट्रोकैंटर वाला हिस्सा
- ITB के साथ-साथ
- सामने-बाहरी जाँघ
TrP 3
TrP3
स्थान। ITB जंक्शन के पास मांसपेशी का डिस्टल हिस्सा
दर्द कहाँ महसूस होता है। ITB के साथ-साथ बाहरी जाँघ और बाहरी घुटना
- बाहरी जाँघ (मध्य से डिस्टल तक)
- बाहरी घुटना
- ITB ट्रैक्ट वाला क्षेत्र
- ग्रेटर ट्रोकैंटर वाला हिस्सा
- सामने-बाहरी जाँघ
TrP 4
TrP4
स्थान। ग्लूटियल अटैचमेंट के पास पीछे के तंतु
दर्द कहाँ महसूस होता है। बाहरी कूल्हा और ग्रेटर ट्रोकैंटर वाला हिस्सा
- ग्रेटर ट्रोकैंटर वाला हिस्सा
- बाहरी कूल्हा
- प्रॉक्सिमल ITB
- बाहरी ग्लूटियल क्षेत्र
- बाहरी जाँघ (प्रॉक्सिमल)
मरीज़ जो लक्षण बताते हैं
कूल्हे का दर्द. टेंसर फेशिए लटे के ट्रिगर पॉइंट के तनाव और रेफ़रल से एंटीरियर सुपीरियर इलियक स्पाइन के पास सामने-बाहरी कूल्हे में दर्द
बाहरी जाँघ का दर्द. इस मांसपेशी के ट्रिगर पॉइंट से इलियोटिबियल बैंड के साथ-साथ बाहरी जाँघ में दर्द
घुटने का दर्द. तनी हुई टेंसर फेशिए लटे से ट्रांसमिट होने वाले इलियोटिबियल बैंड के तनाव से बाहरी घुटने में असहजता
इलियोटिबियल बैंड में जकड़न. इस मांसपेशी के तनाव से इलियोटिबियल बैंड के माध्यम से बाहरी जाँघ में महसूस होने वाली टाइटनेस
चलने में कठिनाई. स्विंग और स्टांस फेज़ के दौरान सामने-बाहरी कूल्हे के दर्द से लंगड़ाते हुए चलने का पैटर्न
बाहरी जाँघ का दर्द. डिस्टल ट्रिगर पॉइंट से नीचे की ओर ट्रांसमिट होने वाला इलियोटिबियल बैंड के साथ-साथ दर्द
बाहरी घुटने का दर्द. इस मांसपेशी के ट्रिगर पॉइंट से इलियोटिबियल बैंड का तनाव बाहरी फीमर के कॉन्डाइल पर फ्रिक्शन और दर्द पैदा करता है
कूल्हे के बगल वाला दर्द. ट्रिगर पॉइंट का ग्रेटर ट्रोकैंटर और ट्रोकैंटरिक बर्सा से नज़दीक होने के कारण बाहरी कूल्हे में दर्द
चलने या दौड़ने में दर्द. गेट के दौरान बाहरी घुटने पर इलियोटिबियल बैंड की बार-बार आवाजाही संवेदनशील ऊतकों को परेशान करती है
कूल्हे पर खटकने (snapping) का अहसास. कूल्हे के फ्लेक्शन और एक्सटेंशन चक्र के दौरान इस मांसपेशी की तनी हुई पट्टी ग्रेटर ट्रोकैंटर पर खटकती है
बाहरी घुटने में दर्द. रेफ़रल नीचे की ओर इलियोटिबियल बैंड के साथ-साथ बाहरी फीमर के कॉन्डाइल और गेर्डी ट्यूबरकल तक फैलता है
स्नैपिंग हिप (बाहरी). इस मांसपेशी के ट्रिगर पॉइंट से इलियोटिबियल बैंड का तनाव बढ़ने पर ग्रेटर ट्रोकैंटर के ऊपर सुनाई देने वाली खटकने की आवाज़ आती है
प्रभावित साइड पर लेटने में दर्द. करवट लेकर लेटने की स्थिति में ग्रेटर ट्रोकैंटर तनी हुई इलियोटिबियल बैंड और इस मांसपेशी के विरुद्ध दब जाता है
ट्रोकैंटरिक बर्साइटिस जैसा बाहरी कूल्हे का दर्द. टेंसर फेशिए लटे के ट्रिगर पॉइंट के रेफ़रल से ग्रेटर ट्रोकैंटर वाले हिस्से में दर्द जो बर्सल सूजन जैसा लगता है
ग्रेटर ट्रोकैंटर पर कोमलता. बाहरी कूल्हे पर इस मांसपेशी की तनी हुई पट्टी के तनाव से ग्रेटर ट्रोकैंटर के ऊपर छूने पर कोमलता
कूल्हे के एब्डक्शन के साथ दर्द. सक्रिय कूल्हे का एब्डक्शन इस मांसपेशी को सिकोड़ता है और पीछे के ग्लूटियल अटैचमेंट के पास के ट्रिगर पॉइंट उत्तेजित होते हैं
आम कारण
दौड़ना. दौड़ने के दौरान बार-बार होने वाले कूल्हे के फ्लेक्शन और एब्डक्शन से हर गेट चक्र में टेंसर फेशिए लटे थक जाती है
चलना. लंबे समय तक चलने पर स्टांस फेज़ में कूल्हे को स्थिर रखने के लिए इस मांसपेशी को लगातार सक्रिय रहना पड़ता है
कमज़ोर ग्लूट्स. ग्लूटियल ताकत की कमी से कूल्हे के एब्डक्टर और स्थिरीकरण कार्य की भरपाई टेंसर फेशिए लटे को करनी पड़ती है
टाइट हिप फ्लेक्सर. कूल्हे के फ्लेक्सर का छोटा होना भरपाई के तौर पर इस मांसपेशी पर फ्लेक्शन-एब्डक्शन स्टेबलाइज़र का काम बढ़ा देता है
खराब बायोमैकेनिक्स. निचले अंग का गलत अलाइनमेंट गेट के दौरान टेंसर फेशिए लटे की भरपाई-सक्रियता को बढ़ा देता है
लंबे समय तक बैठना. लगातार कूल्हे के फ्लेक्शन से यह मांसपेशी अनुकूली रूप से छोटी हो जाती है और लंबे समय तक चलने वाली तनी हुई पट्टी (taut band) बन जाती है
ढलान वाली सतहों पर दौड़ना. कैम्बर्ड सतह पर दौड़ने से कूल्हे के एब्डक्टर पर असमान भार पड़ता है, जिससे ढलान की तरफ़ की टेंसर फेशिए लटे ज़्यादा काम करती है
साइकिल चलाना. पैडलिंग के दौरान बार-बार कूल्हे का फ्लेक्शन और आंतरिक रोटेशन का झुकाव इस मांसपेशी को लगातार सक्रिय रखता है
कमज़ोर ग्लूटियस मीडियस. ग्लूटियस मीडियस की अपर्याप्त कूल्हे की एब्डक्शन और स्थिरीकरण क्षमता की भरपाई टेंसर फेशिए लटे करती है
दौड़ने की खराब बायोमैकेनिक्स. स्टांस फेज़ में अत्यधिक कूल्हे का एडक्शन और आंतरिक रोटेशन इस मांसपेशी पर भार बढ़ा देता है
लंबे समय तक एक पैर पर खड़े रहना. एक पैर पर खड़े होने से फ्रंटल प्लेन में पेल्विक स्थिरता के लिए टेंसर फेशिए लटे को लगातार सिकुड़े रहना पड़ता है
पहाड़ी पर नीचे की ओर हाइकिंग. ढलान पर उतरते समय बार-बार ब्रेकिंग के साथ इस मांसपेशी पर एक्सेंट्रिक भार पड़ता है जो मांसपेशी के तंतुओं पर तनाव डालता है
हाइकिंग (ढलान पर नीचे). ढलान पर उतरने वाली हाइकिंग में हर डेसेलेरेशन कदम पर टेंसर फेशिए लटे और इलियोटिबियल बैंड पर एक्सेंट्रिक भार बढ़ जाता है
कमज़ोर हिप एब्डक्टर. ग्लूटियस मीडियस की अपर्याप्त ताकत के कारण द्वितीयक कूल्हे के एब्डक्टर के रूप में भरपाई इस मांसपेशी को करनी पड़ती है
आदतन एक पैर पर खड़े रहना. एक पैर पर खड़े होने की स्थिति में फ्रंटल प्लेन की पेल्विक स्थिरता के लिए इस मांसपेशी का लगातार सिकुड़ना आवश्यक होता है
चोट के कारण लंगड़ाना (भरपाई-स्वरूप). दर्द के कारण बदला हुआ चलने का पैटर्न कूल्हे के मैकेनिक्स को बदल देता है और बिना चोट वाले हिस्से में टेंसर फेशिए लटे की भरपाई-सक्रियता बढ़ा देता है
कैम्बर्ड सतहों पर दौड़ना. कैम्बर्ड सतह पर दौड़ने से इस मांसपेशी पर असमान भार पड़ता है, क्योंकि यह पेल्विस को बगल से स्थिर करती है
बाहरी कूल्हे की मांसपेशियों की कमज़ोरी. कमज़ोर ग्लूटियस मीडियस के कारण बाहरी कूल्हे के स्थिरीकरण की ज़िम्मेदारी टेंसर फेशिए लटे पर आ जाती है, जिससे भरपाई-स्वरूप ओवरलोड होता है
आईटी बैंड सिंड्रोम की भरपाई. इलियोटिबियल बैंड फ्रिक्शन सिंड्रोम की भरपाई के लिए यह मांसपेशी ज़्यादा काम करती है, जो बाहरी कूल्हे की बायोमैकेनिक्स को बदल देती है
प्रभावित साइड पर सोना. करवट लेकर लेटने के दौरान बाहरी कूल्हे पर लगातार दबाव से पोज़िशनल ट्रिगर पॉइंट बन जाते हैं
अक्सर एक पैर पर खड़े रहना. एक पैर पर खड़े होने की आदत उसी तरफ़ की टेंसर फेशिए लटे को प्राथमिक पेल्विक स्टेबलाइज़र के रूप में ओवरलोड कर देती है
उपचार और सेल्फ़-केयर
immediate
बाहरी जाँघ पर फोम रोलर
प्रभावित साइड पर लेट जाएँ, बाहरी जाँघ के नीचे फोम रोलर रखें, कूल्हे से लेकर घुटने तक। इलियोटिबियल बैंड और मांसपेशी की पूरी लंबाई पर धीरे-धीरे रोल करें। जब कोई विशेष रूप से कोमल जगह मिले, तो वहाँ 20-30 सेकंड तक रुकें। दबाव को नियंत्रित करने के लिए हाथों और विपरीत पैर से ख़ुद को सहारा दें।
- अवधि
- प्रति साइड 3-5 मिनट
- आवृत्ति
- दिन में 1-2 बार
- क्या उम्मीद करें
- 2-3 दिन के अंदर बाहरी कूल्हे और जाँघ की जकड़न में कमी
immediate
खड़े होकर टेंसर फेशिए लटे की स्ट्रेच
संतुलन के लिए दीवार के पास खड़े हों। प्रभावित पैर को विपरीत पैर के पीछे क्रॉस करें। प्रभावित साइड पर अपने कूल्हे को दीवार की तरफ़ झुकाएँ, साथ ही उसी साइड की बाँह को सिर के ऊपर ले जाते हुए दीवार से दूर ख़ींचें। आपको कूल्हे के आगे-बाहरी हिस्से में स्ट्रेच महसूस होना चाहिए।
- अवधि
- प्रति साइड 30 सेकंड, 3 दोहराव
- आवृत्ति
- दिन में 3-4 बार
- क्या उम्मीद करें
- 3-5 दिन के अंदर मांसपेशी की जकड़न में कमी और कूल्हे की मूवमेंट में सुधार
exercise
क्लैमशेल व्यायाम
बिना प्रभावित साइड पर लेट जाएँ, कूल्हे और घुटनों को लगभग 45 डिग्री तक मोड़ें, पैर आपस में जुड़े हुए हों। पैरों को जोड़े रखते हुए, ऊपर वाले घुटने को जितना हो सके उतना ऊपर उठाएँ, बिना पेल्विस को घुमाए। 3 सेकंड के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे नीचे लाएँ। यह ग्लूटियस मीडियस को सक्रिय करता है और भरपाई के रूप में होने वाले ओवरयूज़ को कम करता है।
- अवधि
- 15 दोहराव, 3 सेट
- आवृत्ति
- दिन में 1-2 बार
- क्या उम्मीद करें
- 2-3 हफ़्तों में ग्लूट और मांसपेशी के संतुलन में सुधार और अति-सक्रियता में कमी
exercise
बाहरी ज़ोर के साथ हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच
आधे घुटने टेकने की पोज़िशन में (एक घुटना नीचे), अपने शरीर का भार आगे की तरफ़ शिफ़्ट करें, धड़ को सीधा रखते हुए। फिर घुटने वाली साइड से थोड़ा दूर झुकें, ताकि एक बाहरी स्ट्रेच का घटक जुड़ जाए जो विशेष रूप से टेंसर फेशिए लटे को टार्गेट करता है। 30 सेकंड तक रोकें।
- अवधि
- प्रति साइड 30 सेकंड, 3 दोहराव
- आवृत्ति
- दिन में 2-3 बार
- क्या उम्मीद करें
- 1-2 हफ़्तों में मांसपेशी की लचीलापन में सुधार और कूल्हे का खटकना कम होना
lifestyle
फुटवियर और गतिविधि में बदलाव
अच्छी कुशनिंग वाले रनिंग शूज़ का उपयोग करें और हर 600-800 किलोमीटर के बाद उन्हें बदल दें। दौड़ने की दूरी हर हफ़्ते 10% से ज़्यादा न बढ़ाएँ। कैम्बर्ड सतहों पर दौड़ने से बचें, जो एक साइड पर ज़्यादा भार डालती हैं। सोते समय प्रभावित साइड पर लेटने से बचें या घुटनों के बीच तकिया रखें।
- अवधि
- लगातार
- आवृत्ति
- दैनिक जागरूकता
- क्या उम्मीद करें
- 2-3 हफ़्तों में व्यायाम और नींद के दौरान मांसपेशी की उत्तेजना में कमी
professional
लगातार बने रहने वाले ITB दर्द के लिए पेशेवर मूल्यांकन
यदि बाहरी कूल्हे या जाँघ का दर्द 3-4 हफ़्तों से ज़्यादा बना रहे, तो फ़िज़ियाट्रिस्ट से सलाह लें। वे टेंसर फेशिए लटे के ट्रिगर पॉइंट, ट्रोकैंटरिक बर्साइटिस और ITB फ्रिक्शन सिंड्रोम के बीच फ़र्क़ कर सकते हैं और सटीक उपचार दे सकते हैं। गेट का विश्लेषण भी मांसपेशी के ओवरलोड में योगदान देने वाले बायोमैकेनिकल कारकों को उजागर कर सकता है।
- अवधि
- प्रारंभिक मूल्यांकन: 45-60 मिनट
- आवृत्ति
- ज़रूरत के अनुसार फ़ॉलो-अप
- क्या उम्मीद करें
- लगातार बने रहने वाले बाहरी कूल्हे और जाँघ के दर्द के लिए सटीक निदान और लक्षित उपचार योजना
immediate
इलियोटिबियल बैंड और बाहरी जाँघ की फोम रोलिंग
अपनी करवट पर लेटें, कूल्हे और घुटने के बीच बाहरी जाँघ के नीचे फोम रोलर रखें। अपने शरीर का भार अग्र-बाजू और विपरीत पैर से सहारा दें। कूल्हे से लेकर घुटने के ठीक ऊपर तक धीरे-धीरे रोल करें, कोमल जगहों पर 20-30 सेकंड के लिए रुकें। कूल्हे या घुटने की हड्डी वाले उभार पर सीधा रोलिंग न करें।
- अवधि
- प्रति साइड 3-5 मिनट
- आवृत्ति
- दिन में एक या दो बार
- क्या उम्मीद करें
- नियमित इस्तेमाल के 1-2 हफ़्तों में ITB की जकड़न और बाहरी जाँघ की कोमलता में कमी
immediate
खड़े होकर मांसपेशी की स्ट्रेच
संतुलन के लिए दीवार के पास खड़े हों। प्रभावित पैर को दूसरे पैर के पीछे क्रॉस करें। कूल्हे को प्रभावित साइड की तरफ़ शिफ़्ट करें, साथ ही ऊपरी शरीर को विपरीत दिशा में झुकाएँ, ताकि बाहरी कूल्हे और बाहरी जाँघ के साथ-साथ स्ट्रेच बने। दोनों पैर ज़मीन पर रखें। 30 सेकंड तक रोकें।
- अवधि
- प्रति दोहराव 30 सेकंड, 3-4 दोहराव
- आवृत्ति
- दिन में 2-3 बार
- क्या उम्मीद करें
- 2-3 हफ़्तों में बाहरी कूल्हे के लचीलापन में सुधार और खड़े होने और चलने पर बाहरी जाँघ के दर्द में कमी
exercise
ग्लूटियस मीडियस के लिए करवट लेकर हिप एब्डक्शन
बिना प्रभावित साइड पर लेटें, दोनों पैर सीधे रखें। ऊपर वाले पैर को सीधा रखते हुए और पंजों को आगे की तरफ़ रखते हुए, उसे लगभग 30-40 डिग्री तक धीरे-धीरे उठाएँ। ऊपर थोड़ी देर रुकें, फिर नियंत्रण से नीचे लाएँ। पेल्विस को पीछे की तरफ़ रोल न होने दें। प्रगति के लिए टखने पर वज़न जोड़ें।
- अवधि
- 12-15 दोहराव के 3 सेट
- आवृत्ति
- हफ़्ते में 3-4 बार
- क्या उम्मीद करें
- 3-4 हफ़्तों में ग्लूटियस मीडियस मज़बूत होकर भरपाई के रूप में होने वाला ओवरलोड कम करता है
exercise
पेल्विक नियंत्रण के साथ सिंगल-लेग मिनी स्क्वैट
प्रभावित पैर पर एक स्टेप या समतल सतह पर खड़े हों। घुटने को धीरे-धीरे लगभग 30-40 डिग्री तक मोड़ें, साथ ही पेल्विस को सीधा रखें और घुटना दूसरे पंजे के ऊपर ट्रैक करता रहे। स्टांस वाली साइड के विपरीत कूल्हे को नीचे न गिरने दें। धीरे-धीरे वापस खड़े होने की स्थिति में आएँ।
- अवधि
- प्रति साइड 10 दोहराव के 3 सेट
- आवृत्ति
- हफ़्ते में 3-4 बार
- क्या उम्मीद करें
- 4-6 हफ़्तों में एक पैर की स्थिरता और कूल्हे की बायोमैकेनिक्स में सुधार, जिससे दौड़ने और सीढ़ियों पर बाहरी जाँघ के दर्द में कमी
lifestyle
दौड़ने की सतह और बायोमैकेनिक्स को सही करना
कैम्बर्ड सड़कों के बजाय समतल और एकसमान सतहों पर दौड़ें। ट्रैक पर दौड़ने की दिशा बदलते रहें। कूल्हे का एडक्शन कोण कम करने के लिए अपनी स्ट्राइड थोड़ी छोटी करें। सुनिश्चित करें कि रनिंग शूज़ पर्याप्त बाहरी सहारा देते हैं। अगर दौड़ने पर बाहरी कूल्हे या घुटने का दर्द बार-बार होता है, तो गेट विश्लेषण पर विचार करें।
- अवधि
- लगातार आदत में बदलाव
- आवृत्ति
- हर दौड़ने के सत्र में
- क्या उम्मीद करें
- 2-4 हफ़्तों में मांसपेशी का ओवरलोड और दौड़ने के दौरान बाहरी घुटने और जाँघ के लक्षणों में कमी
professional
लगातार बने ITB या मांसपेशी के दर्द के लिए फ़िज़ियोथेरेपी
अगर बाहरी जाँघ और घुटने का दर्द स्ट्रेचिंग और मज़बूती के बावजूद 4-6 हफ़्तों से ज़्यादा बना रहे, तो फ़िज़ियोथेरेपिस्ट या स्पोर्ट्स मेडिसिन विशेषज्ञ से सलाह लें। वे इंस्ट्रूमेंट-असिस्टेड सॉफ्ट टिश्यू मोबिलाइज़ेशन, मांसपेशी के डिस्टल हिस्से की ड्राई नीडलिंग, गेट विश्लेषण कर सकते हैं और ट्रोकैंटरिक बर्साइटिस या बाहरी मिनिस्कस की समस्या को रूल आउट कर सकते हैं।
- अवधि
- प्रारंभिक मूल्यांकन आमतौर पर 45-60 मिनट
- आवृत्ति
- चिकित्सक की सलाह के अनुसार
- क्या उम्मीद करें
- टेंसर फेशिए लटे के ट्रिगर पॉइंट के दर्द को संरचनात्मक ITB या घुटने की समस्या से अलग करने वाला सटीक निदान और लक्षित उपचार योजना
- टेंसर फेशिए लटे के ट्रिगर पॉइंट के तनाव और रेफ़रल से एंटीरियर सुपीरियर इलियक स्पाइन के पास सामने-बाहरी कूल्हे में दर्द
- इस मांसपेशी के ट्रिगर पॉइंट से इलियोटिबियल बैंड के साथ-साथ बाहरी जाँघ में दर्द
- तनी हुई टेंसर फेशिए लटे से ट्रांसमिट होने वाले इलियोटिबियल बैंड के तनाव से बाहरी घुटने में असहजता
- इस मांसपेशी के तनाव से इलियोटिबियल बैंड के माध्यम से बाहरी जाँघ में महसूस होने वाली टाइटनेस
- स्विंग और स्टांस फेज़ के दौरान सामने-बाहरी कूल्हे के दर्द से लंगड़ाते हुए चलने का पैटर्न