TrP 1
TrP1
स्थान। गहरी पिंडली, गैस्ट्रोक्निमियस के नीचे
दर्द कहाँ महसूस होता है। पिंडली, एड़ी, अकिलीज़, सेक्रोइलियक क्षेत्र
- पिंडली
- एड़ी
- अकिलीज़
- सेक्रम / SI जोड़
- जबड़ा (कभी-कभार)
Atlas · Lower Leg
सोलियस
पीछे की पिंडली में गहरा हल्का दर्द, जो सतही गैस्ट्रोक्निमियस के दर्द पैटर्न से अलग होता है
शरीर का क्षेत्र
Lower Leg
ट्रिगर पॉइंट्स
3
इस मांसपेशी में दर्ज
आम लक्षण
10
दर्ज पैटर्न
आम कारण
8
योगदान देने वाले कारक
ट्रिगर पॉइंट्स
TrP 2
TrP2 (मीडियल)
स्थान। गहरी अंदरूनी पिंडली
दर्द कहाँ महसूस होता है। अंदरूनी पिंडली, एड़ी, अकिलीज़
- अंदरूनी पिंडली
- एड़ी
- अकिलीज़
- तलवा
TrP 3
TrP3 (लैटरल)
स्थान। गहरी बाहरी पिंडली
दर्द कहाँ महसूस होता है। बाहरी पिंडली, एड़ी, अकिलीज़
- बाहरी पिंडली
- एड़ी
- अकिलीज़
- SI जोड़
मरीज़ जो लक्षण बताते हैं
गहरी पिंडली में दर्द. पीछे की पिंडली में गहरा हल्का दर्द, जो सतही गैस्ट्रोक्निमियस के दर्द पैटर्न से अलग होता है
एड़ी में दर्द. कैल्केनियस (एड़ी की हड्डी) तक रेफ़र्ड दर्द, जो प्लांटर फेशियाइटिस या हील स्पर जैसा महसूस होता है
अकिलीज़ में दर्द. सोलियस के ट्रिगर पॉइंट के रेफरल ज़ोन से अकिलीज़ टेंडन के क्षेत्र तक फैलने वाला दर्द
SI जोड़ का दर्द. पीछे की काइनेटिक चेन के माध्यम से सेक्रोइलियक (SI) जोड़ तक असामान्य दूरस्थ रेफ़र्ड दर्द
प्लांटर फेशियाइटिस जैसा दर्द. सोलियस के दूरस्थ रेफ़र्ड पेन पैटर्न से एड़ी और पैर के आर्च में प्लांटर फेशियाइटिस जैसा दर्द
अंदरूनी गहरी पिंडली का दर्द. गैस्ट्रोक्निमियस के नीचे, मीडियल सोलियस में गहरा हल्का दर्द, जो चलने पर बढ़ जाता है
अकिलीज़ में बेचैनी. सोलियस के तनाव के कारण साझा इंसर्शन के माध्यम से अकिलीज़ टेंडन में फैलने वाला हल्का दर्द
तलवे जैसा दर्द. मीडियल सोलियस के रेफरल से उत्पन्न दर्द, जो तलवे में बिल्कुल प्लांटर फेशियाइटिस जैसा महसूस होता है
बाहरी गहरी पिंडली का दर्द. गैस्ट्रोक्निमियस के नीचे बाहरी पिंडली में गहरा दर्द, जो लंबे समय तक वज़न डालने पर बढ़ जाता है
SI क्षेत्र में दर्द. लैटरल सोलियस के ट्रिगर पॉइंट सक्रिय होने से सेक्रोइलियक क्षेत्र तक दूरस्थ रेफ़र्ड दर्द
आम कारण
दौड़ना. स्टांस फेज़ के दौरान बार-बार होने वाली प्रोपल्सिव लोडिंग गहरी पिंडली (calf) के डीप कम्पार्टमेंट पर अधिक भार डालती है
चलना. लंबे समय तक चलने से लगातार हल्का भार सोलियस के स्लो-ट्विच फाइबर को थका देता है
लंबे समय तक खड़े रहना. मुद्रा बनाए रखने वाला लगातार संकुचन गहरी पिंडली में शिराओं (veins) में रक्त-ठहराव और स्थानीय रक्त-प्रवाह की कमी (ischemia) पैदा करता है
हाई हील पहनना. लगातार प्लांटरफ्लेक्शन सोलियस को छोटी अवस्था में रखता है, जिससे फाइबर में अनुकूलनशील बदलाव हो सकते हैं
अनुपयुक्त फुटवियर. पैर के आर्च का सही सहारा न मिलने से बायोमैकेनिक्स बदल जाती है, जिससे सोलियस पर भरपाई के लिए अधिक भार पड़ता है
अति-उपयोग (overuse). ऊतक की रिकवरी क्षमता से अधिक काम करने पर मेटाबॉलिक वेस्ट जमा हो जाता है और फाइबर को नुक़सान पहुँच सकता है
खड़े रहना. लंबे समय तक खड़े रहने पर सोलियस में बना रहने वाला आइसोमेट्रिक संकुचन मांसपेशी में स्थायी रक्त-प्रवाह की कमी पैदा करता है
गलत बायोमैकेनिक्स. पैर का सुपिनेशन या बाहरी किनारे पर वज़न आने से सोलियस के बाहरी (lateral) फाइबर पर अधिक भार पड़ता है
उपचार और सेल्फ़-केयर
immediate
दीवार पर पिंडली का स्ट्रेच (घुटना मुड़ा हुआ)
दीवार की ओर मुँह करके, एक पैर आगे और एक पैर पीछे की मुद्रा में खड़े हों। दोनों घुटनों को मोड़ें, साथ ही पीछे वाले पैर की एड़ी ज़मीन पर टिकी रहनी चाहिए। आगे की ओर झुकें। मुड़ा हुआ घुटना सबसे अहम है — यह स्ट्रेच को गैस्ट्रोक्निमियस से हटाकर गहरे सोलियस तक पहुँचाता है। आपको खिंचाव निचली पिंडली में, अकिलीज़ के पास महसूस होना चाहिए।
- अवधि
- प्रति साइड 30-45 सेकंड, 3 दोहराव
- आवृत्ति
- दिन में 3-4 बार
- क्या उम्मीद करें
- 3-5 दिनों में गहरी पिंडली और एड़ी के दर्द में कमी हो सकती है
immediate
गहरी पिंडली पर टेनिस बॉल
फ़र्श पर बैठें और एक पैर सीधा फैलाएँ। निचली पिंडली के नीचे (पिंडली के बीच और अकिलीज़ के बीच के हिस्से में) एक टेनिस बॉल रखें। अधिक दबाव के लिए दूसरा पैर ऊपर से क्रॉस कर लें। धीरे-धीरे रोल करके कोमल जगहें ढूँढें और 30-60 सेकंड तक रुकें। सोलियस गहरी मांसपेशी है, इसलिए मज़बूत दबाव ज़रूरी होता है।
- अवधि
- प्रति साइड 3-5 मिनट
- आवृत्ति
- दिन में 1-2 बार
- क्या उम्मीद करें
- 2-3 दिनों में गहरी पिंडली की अकड़न और एड़ी के रेफ़र्ड दर्द में कमी हो सकती है
exercise
बैठकर सोलियस रेज़
कुर्सी पर बैठें और पैर ज़मीन पर सीधे टिकाएँ। प्रतिरोध के लिए घुटनों पर एक वज़न या भारी किताब रख लें। एड़ियों को जितना ऊँचा हो सके उठाएँ, 2 सेकंड रुकें, फिर धीरे-धीरे नीचे आएँ। मुड़े हुए घुटनों के साथ बैठने की मुद्रा सोलियस को ख़ास तौर पर अलग करती है।
- अवधि
- 15-20 दोहराव, 3 सेट
- आवृत्ति
- दिन में 2-3 बार
- क्या उम्मीद करें
- 2-3 हफ़्तों में सोलियस की मज़बूती और खड़े रहने व चलने की एंड्योरेंस में सुधार हो सकता है
exercise
सीढ़ी से हील ड्रॉप (घुटना मुड़ा हुआ)
सीढ़ी पर पंजों के सामने का हिस्सा रखकर खड़े हों। घुटनों को थोड़ा मोड़ें (लगभग 20-30 डिग्री)। एड़ियों को 3-5 सेकंड में धीरे-धीरे सीढ़ी के किनारे से नीचे ले जाएँ। दोनों पैरों से वापस ऊपर उठें। मुड़ा हुआ घुटना सुनिश्चित करता है कि काम सोलियस करे, गैस्ट्रोक्निमियस नहीं।
- अवधि
- 12-15 दोहराव, 3 सेट
- आवृत्ति
- हर दूसरे दिन
- क्या उम्मीद करें
- 3-4 हफ़्तों में एड़ी और अकिलीज़ क्षेत्र के दर्द में कमी हो सकती है
lifestyle
लंबे समय तक खड़े रहना कम करें और फुटवियर बेहतर करें
एक ही मुद्रा में 20-30 मिनट से अधिक खड़े न रहें। समय-समय पर वज़न बदलते रहें और दिन भर में छोटे-छोटे काफ़ रेज़ करते रहें। कुशन वाली एड़ी और सही सपोर्ट देने वाले जूते पहनें। पूरी तरह सपाट जूते या कठोर सतह पर नंगे पैर चलने से बचें। हील कप या कुशन वाले इनसोल्स का इस्तेमाल करने पर विचार करें।
- अवधि
- निरंतर
- आवृत्ति
- रोज़ाना
- क्या उम्मीद करें
- 1-2 हफ़्तों में खड़े रहने से जुड़े पिंडली और एड़ी के दर्द में कमी हो सकती है
professional
लगातार बनी एड़ी के दर्द के लिए विशेषज्ञ जाँच
यदि पिंडली के स्ट्रेच और फुटवियर बदलने के बावजूद एड़ी या गहरी पिंडली का दर्द 3-4 हफ़्तों से अधिक बना रहे, तो फिज़ियाट्रिस्ट से सलाह लें। सोलियस के ट्रिगर पॉइंट एड़ी के दर्द का एक आम लेकिन अक्सर अनदेखा कारण होते हैं, जिन्हें ग़लती से प्लांटर फेशियाइटिस मान लिया जाता है। लक्षित उपचार से वह एड़ी का दर्द भी ठीक हो सकता है, जो आम प्लांटर फेशियाइटिस के उपचार से नहीं ठीक हुआ।
- अवधि
- पहली जाँच: 45-60 मिनट
- आवृत्ति
- ज़रूरत के अनुसार फॉलो-अप
- क्या उम्मीद करें
- सोलियस ट्रिगर पॉइंट के उपचार से अक्सर 2-3 सत्रों में पुरानी एड़ी के दर्द में राहत मिल सकती है
immediate
मुड़े हुए घुटने वाला पिंडली का स्ट्रेच (सोलियस फ़ोकस)
दीवार की ओर मुँह करके खड़े हों, प्रभावित पैर पीछे रखें। एड़ी को ज़मीन पर मज़बूती से टिकाए रखते हुए पीछे वाले घुटने को मोड़ें — इससे गैस्ट्रोक्निमियस के बजाय सोलियस पर असर पड़ता है। दीवार की ओर तब तक झुकें जब तक निचली अंदरूनी पिंडली में गहरा खिंचाव महसूस न हो। मीडियल सोलियस फाइबर पर ज़ोर देने के लिए पैर को हल्का बाहर की ओर रखें।
- अवधि
- प्रति स्ट्रेच 30 सेकंड, 3 दोहराव
- आवृत्ति
- दिन में 3-4 बार, ख़ासकर लंबे समय तक खड़े रहने के बाद या जागने पर
- क्या उम्मीद करें
- लगातार स्ट्रेच करने पर 1-2 हफ़्तों में मीडियल सोलियस की कसावट कम हो सकती है और टखने का डॉर्सिफ्लेक्शन बेहतर हो सकता है
immediate
मीडियल निचली पिंडली पर लैक्रॉस बॉल
फ़र्श पर बैठें और प्रभावित पैर सीधा फैलाएँ। टखने के ठीक ऊपर, अंदरूनी निचली पिंडली के नीचे एक लैक्रॉस बॉल रखें। मीडियल सोलियस के साथ बॉल को धीरे-धीरे रोल करें, कोमल जगहों पर रुकें और 20-30 सेकंड तक स्थिर दबाव बनाए रखें। तीव्रता कंट्रोल करने के लिए अपने शरीर का वज़न इस्तेमाल करें।
- अवधि
- प्रति सत्र 2-3 मिनट
- आवृत्ति
- दिन में एक या दो बार
- क्या उम्मीद करें
- 1-2 हफ़्तों में ट्रिगर पॉइंट की संवेदनशीलता और रेफ़र्ड एड़ी के दर्द में कमी हो सकती है
exercise
सिंगल-लेग सोलियस रेज़ (घुटना मुड़ा हुआ)
प्रभावित पैर पर खड़े हों और घुटने को लगभग 20-30 डिग्री मोड़ें। संतुलन के लिए दीवार या कुर्सी का सहारा लें। पंजों के बल ऊपर उठें, 2 सेकंड रुकें, फिर 3 सेकंड में धीरे-धीरे नीचे आएँ। मुड़ा हुआ घुटना सुनिश्चित करता है कि मुख्य काम सोलियस करे। आगे चलकर अधिक रेंज के लिए सीढ़ी के किनारे पर यह व्यायाम करें।
- अवधि
- 12-15 दोहराव के 3 सेट
- आवृत्ति
- हर दूसरे दिन, सप्ताह में 3-4 बार
- क्या उम्मीद करें
- 4-6 हफ़्तों में सोलियस की ताक़त और एंड्योरेंस में सुधार और लंबे समय तक खड़े रहने पर एड़ी की संवेदनशीलता में कमी हो सकती है
exercise
हील कुशन इन्सर्ट
अपने रोज़मर्रा के जूतों में जेल या सिलिकॉन हील कुशन इन्सर्ट लगाएँ। इन्सर्ट को पूरी एड़ी के नीचे एक समान कुशनिंग देनी चाहिए, ताकि अकिलीज़ और सोलियस तक पहुँचने वाला झटका कम हो जाए। यह भी ध्यान रखें कि जूता आराम से फिट हो, उँगलियाँ दब न रही हों।
- अवधि
- सभी वज़न डालने वाली गतिविधियों के दौरान
- आवृत्ति
- रोज़ाना, हर 3-6 महीने में या कुशनिंग कम होने पर इन्सर्ट बदलें
- क्या उम्मीद करें
- लगातार उपयोग से कुछ ही दिनों में एड़ी पर असर और पिछली एड़ी की संवेदनशीलता कम हो सकती है
lifestyle
कठोर सतहों पर खड़े रहने का समय कम करें
लगातार खड़े रहना 30 मिनट तक सीमित रखें, फिर थोड़ी देर बैठें या टहलें और तभी दोबारा खड़े हों। अगर खड़े होना ज़रूरी हो, तो कुशन वाली एंटी-फटीग मैट का इस्तेमाल करें। कंक्रीट, टाइल या ऐसी कठोर सतहों पर सहारा देने वाले फुटवियर के बिना खड़े रहने से बचें। हो सके तो दिन भर बैठने और खड़े होने को बारी-बारी से करें।
- अवधि
- रोज़मर्रा की आदत में निरंतर बदलाव
- आवृत्ति
- पूरे दिन लगातार लागू करें
- क्या उम्मीद करें
- 1-2 हफ़्तों में सोलियस पर रोज़ाना का अधिक भार और एड़ी व टखने का दर्द कम हो सकता है
professional
अकिलीज़ और सोलियस की विशेषज्ञ जाँच
यदि स्व-देखभाल के 3-4 हफ़्तों के बाद भी एड़ी का दर्द बना रहे, तो स्पोर्ट्स मेडिसिन डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। वे क्लिनिकल जाँच और ज़रूरत होने पर अल्ट्रासाउंड इमेजिंग के ज़रिए मीडियल सोलियस ट्रिगर पॉइंट, अकिलीज़ इंसर्शनल टेंडिनोपैथी, रेट्रोकैल्केनियल बर्साइटिस और प्लांटर फेशियाइटिस के बीच फ़र्क पहचान सकते हैं।
- अवधि
- पहली जाँच आमतौर पर 45-60 मिनट
- आवृत्ति
- ज़रूरत के अनुसार, आमतौर पर पहले 1-2 अपॉइंटमेंट जाँच के लिए और फिर निष्कर्षों के आधार पर फॉलो-अप
- क्या उम्मीद करें
- सोलियस ट्रिगर पॉइंट को अकिलीज़ की समस्याओं से अलग पहचान कर सटीक निदान और लक्षित उपचार से 4-6 विशेषज्ञ सत्रों में लक्षणों में सुधार हो सकता है
immediate
मुड़े हुए घुटने वाला दीवार पर पिंडली स्ट्रेच
दीवार की ओर मुँह करके खड़े हों, प्रभावित पैर पीछे। एड़ी को ज़मीन पर पूरी तरह टिकाए रखते हुए पीछे वाले घुटने को मोड़ें — यह स्ट्रेच को गैस्ट्रोक्निमियस से हटाकर गहरे सोलियस तक पहुँचाता है। दीवार की ओर तब तक धीरे से झुकें जब तक निचली पिंडली में गहरा खिंचाव महसूस न हो। बिना झटके के स्थिर रहें।
- अवधि
- प्रति स्ट्रेच 30 सेकंड, 3 दोहराव
- आवृत्ति
- दिन में 3-4 बार, ख़ासकर लंबे समय तक खड़े रहने या बैठने के बाद
- क्या उम्मीद करें
- लगातार स्ट्रेच करने पर 1-2 हफ़्तों में सोलियस का लचीलापन बेहतर हो सकता है और गहरी पिंडली की कसावट कम हो सकती है
immediate
निचली बाहरी पिंडली पर फोम रोलर
फ़र्श पर बैठें और प्रभावित पैर की निचली बाहरी पिंडली के नीचे फोम रोलर रखें। अधिक दबाव के लिए दूसरा पैर ऊपर से क्रॉस कर लें। पिंडली के बीच से लेकर टखने से ठीक ऊपर तक धीरे-धीरे रोल करें, और कोमल जगहों पर 20-30 सेकंड रुकें, जब तक संवेदनशीलता कम न होने लगे।
- अवधि
- प्रति सत्र 2-3 मिनट
- आवृत्ति
- दिन में एक या दो बार
- क्या उम्मीद करें
- 1-2 हफ़्तों में गहरी पिंडली की संवेदनशीलता कम हो सकती है और ऊतक की गतिशीलता बेहतर हो सकती है
exercise
सोलियस के लिए बैठकर काफ़ रेज़
कुर्सी पर बैठें, पैर ज़मीन पर सीधे और घुटने 90 डिग्री पर मुड़े हुए। घुटनों पर वज़न रखें (भरा हुआ बैकपैक या डंबल अच्छा काम करते हैं)। दोनों एड़ियों को जितना ऊँचा हो सके उठाएँ, 2 सेकंड रुकें, फिर धीरे-धीरे नीचे आएँ। मुड़े हुए घुटने की मुद्रा सोलियस को अलग करती है।
- अवधि
- 15-20 दोहराव के 3 सेट
- आवृत्ति
- हर दूसरे दिन, सप्ताह में 3-4 बार
- क्या उम्मीद करें
- 4-6 हफ़्तों में सोलियस की एंड्योरेंस और ताक़त बढ़ सकती है और खड़े रहने व चलने पर थकान कम हो सकती है
exercise
टखने का डॉर्सिफ्लेक्शन मोबिलाइज़ेशन
दीवार की ओर मुँह करके लंज पोज़ीशन में खड़े हों, प्रभावित पैर आगे। आगे वाली एड़ी को ज़मीन पर टिकाए रखते हुए घुटने को धीरे-धीरे उँगलियों के ऊपर से दीवार की ओर ले जाएँ। आपको टखने के पीछे गहरा खिंचाव महसूस होना चाहिए। 5 सेकंड रुकें, शुरुआती मुद्रा में लौटें और फिर दोहराएँ।
- अवधि
- 10-15 दोहराव, 2-3 सेट
- आवृत्ति
- रोज़ाना
- क्या उम्मीद करें
- 2-3 हफ़्तों में टखने के डॉर्सिफ्लेक्शन की रेंज बेहतर हो सकती है और भरपाई के कारण आई सोलियस की कसावट कम हो सकती है
lifestyle
एंटी-फटीग मैट के साथ स्टैंडिंग डेस्क
अगर आप काम पर लंबे समय तक खड़े रहते हैं, तो पैरों के नीचे कुशन वाली एंटी-फटीग मैट रखें। हर 30-45 मिनट में बैठने और खड़े होने को बारी-बारी से करें। खड़े होते समय वज़न को एक पैर से दूसरे पैर पर बदलते रहें और बीच-बीच में हल्के काफ़ रेज़ करें ताकि पिंडली में रक्त-प्रवाह बना रहे।
- अवधि
- पूरे कार्यदिवस के दौरान
- आवृत्ति
- रोज़ाना, लंबे समय तक खड़े रहने के पूरे समय
- क्या उम्मीद करें
- लगातार इस्तेमाल से 1-2 हफ़्तों में दिन के अंत में पिंडली की थकान और ट्रिगर पॉइंट का बढ़ना कम हो सकता है
professional
लगातार बनी गहरी पिंडली के दर्द के लिए विशेषज्ञ जाँच
अगर स्व-देखभाल के 3-4 हफ़्तों के बाद भी गहरी बाहरी पिंडली का दर्द बना रहे, तो स्पोर्ट्स मेडिसिन डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। वे क्लिनिकल जाँच और ज़रूरत होने पर इमेजिंग के माध्यम से सोलियस ट्रिगर पॉइंट, अकिलीज़ टेंडिनोपैथी, क्रॉनिक कम्पार्टमेंट सिंड्रोम और रक्त-संवहनी (vascular) समस्याओं में फ़र्क पहचान सकते हैं।
- अवधि
- पहली जाँच आमतौर पर 45-60 मिनट
- आवृत्ति
- ज़रूरत के अनुसार, आमतौर पर पहले 1-2 अपॉइंटमेंट जाँच के लिए और फिर निष्कर्षों के आधार पर फॉलो-अप
- क्या उम्मीद करें
- सटीक निदान और लक्षित उपचार योजना; सोलियस ट्रिगर पॉइंट के अधिकांश मामलों में 4-6 विशेषज्ञ सत्रों में अच्छा सुधार हो सकता है
- पीछे की पिंडली में गहरा हल्का दर्द, जो सतही गैस्ट्रोक्निमियस के दर्द पैटर्न से अलग होता है
- कैल्केनियस (एड़ी की हड्डी) तक रेफ़र्ड दर्द, जो प्लांटर फेशियाइटिस या हील स्पर जैसा महसूस होता है
- सोलियस के ट्रिगर पॉइंट के रेफरल ज़ोन से अकिलीज़ टेंडन के क्षेत्र तक फैलने वाला दर्द
- पीछे की काइनेटिक चेन के माध्यम से सेक्रोइलियक (SI) जोड़ तक असामान्य दूरस्थ रेफ़र्ड दर्द
- सोलियस के दूरस्थ रेफ़र्ड पेन पैटर्न से एड़ी और पैर के आर्च में प्लांटर फेशियाइटिस जैसा दर्द