TrP 1
TrP1
स्थान। कंधे के ब्लेड्स के बीच
दर्द कहाँ महसूस होता है। कंधे के ब्लेड्स के बीच, रीढ़ के पास
- कंधे के ब्लेड्स के बीच
- स्कैपुला की भीतरी किनार के साथ
- ऊपरी पीठ
Atlas · Upper Back
रॉमबॉइड्स
स्कैपुला की भीतरी किनार के साथ लगातार दर्द जो लंबे प्रोट्रैक्शन से बढ़ जाता है
शरीर का क्षेत्र
Upper Back
ट्रिगर पॉइंट्स
3
इस मांसपेशी में दर्ज
आम लक्षण
13
दर्ज पैटर्न
आम कारण
18
योगदान देने वाले कारक
ट्रिगर पॉइंट्स
TrP 2
TrP2
स्थान। स्कैपुला की मध्य-मीडियल किनार पर रॉमबॉइड मेजर
दर्द कहाँ महसूस होता है। स्कैपुला की भीतरी किनार के साथ सतही दर्द
- स्कैपुला की भीतरी किनार
- इंटरस्कैपुलर क्षेत्र
- पैरावर्टेब्रल क्षेत्र वक्षीय कशेरुक T4-T6
- स्कैपुला के पास पीछे का कंधा
- मध्य-थोरैसिक क्षेत्र
TrP 3
TrP3
स्थान। स्कैपुलर स्पाइन की जड़ के पास रॉमबॉइड माइनर
दर्द कहाँ महसूस होता है। सुप्रास्पाइनस फॉसा क्षेत्र
- सुप्रास्पाइनस फॉसा
- स्कैपुलर स्पाइन की जड़
- सुपीरियर मीडियल स्कैपुला
- ऊपरी इंटरस्कैपुलर क्षेत्र
- गर्दन का पिछला आधार
मरीज़ जो लक्षण बताते हैं
ऊपरी पीठ में दर्द. स्कैपुला की भीतरी किनार के साथ लगातार दर्द जो लंबे प्रोट्रैक्शन से बढ़ जाता है
कंधे के ब्लेड्स के बीच दर्द. प्रोट्रैक्टेड पॉश्चर से लड़ते एक्सेंट्रिकली लोडेड रॉमबॉइड्स से जलन भरा इंटरस्कैपुलर दर्द
पॉश्चरल दर्द. लंबे समय तक डेस्क पर बैठने के बाद थकान जैसी हल्की असहजता
स्कैपुलर दर्द. स्कैपुला की भीतरी किनार पर स्थानीय कोमलता, टाइट बैंड के रूप में महसूस होती है
सतही इंटरस्कैपुलर दर्द. रॉमबॉइड मेजर ट्रिगर पॉइंट स्कैपुला की भीतरी किनार और इंटरस्कैपुलर ज़ोन में सतही दर्द पैदा करता है
पॉश्चरल थकान. क्रॉनिक रॉमबॉइड ट्रिगर पॉइंट स्कैपुलर रिट्रैक्टर की सहनशक्ति घटाता है, जिससे जल्दी पॉश्चरल थकान होती है
स्कैपुलर किनार पर कोमलता. रॉमबॉइड ट्रिगर पॉइंट से पेरिओस्टियल जलन के कारण स्कैपुला की भीतरी किनार पर स्थानीय कोमलता
बांह को आगे करने पर दर्द. आगे पहुँचने से रॉमबॉइड ट्रिगर पॉइंट के पार खिंचता है, जिससे स्कैपुला की भीतरी किनार पर दर्द होता है
स्कैपुलर स्पाइन के ऊपर दर्द. रॉमबॉइड माइनर ट्रिगर पॉइंट स्कैपुलर स्पाइन पेरिओस्टियल कनेक्शन के ज़रिए सुप्रास्पाइनस फॉसा (supraspinous fossa) तक दर्द भेजता है
ऊपरी मीडियल स्कैपुलर दर्द. स्कैपुलर स्पाइन की जड़ पर ट्रिगर पॉइंट ऊपरी मीडियल स्कैपुलर एंगल पर दर्द पैदा करता है
सिर के ऊपर हाथ ले जाने में कठिनाई. रॉमबॉइड माइनर की कसावट पूरी ओवरहेड एलिवेशन के लिए ज़रूरी स्कैपुलर अपवर्ड रोटेशन को सीमित करती है
ऊपरी पीठ में अकड़न. टाइट रॉमबॉइड माइनर बैंड स्कैपुलोथोरैसिक मोबिलिटी को सीमित करके ऊपरी पीठ में जकड़न पैदा करता है
कंधे उचकाने पर दर्द. शोल्डर एलिवेशन रॉमबॉइड माइनर की लंबाई बदलता है और शोल्डर श्रगिंग के दौरान ट्रिगर पॉइंट पर ज़ोर डालता है
आम कारण
गोल कंधे (rounded shoulders). क्रॉनिक प्रोट्रैक्शन रॉमबॉइड्स पर एक्सेंट्रिक ओवरलोड डालता है क्योंकि वे स्कैपुलर एब्डक्शन का प्रतिरोध करते हैं
कंप्यूटर पर काम. लगातार आगे की ओर पहुँचने की स्थिति रॉमबॉइड्स को खिंची हुई तनावग्रस्त अवस्था में रखती है
खराब पॉश्चर. थोरैसिक काइफोसिस (thoracic kyphosis) के साथ प्रोट्रैक्टेड स्कैपुला रॉमबॉइड्स पर लगातार एक्सेंट्रिक लोडिंग पैदा करता है
तनाव. भावनात्मक तनाव से रिफ्लेक्सिव शोल्डर एलिवेशन और स्कैपुलर रिट्रैक्शन गार्डिंग होती है
भारी बैग उठाना. शोल्डर स्ट्रैप का वज़न स्कैपुला को प्रोट्रैक्शन में खींचता है, जिससे रॉमबॉइड अटैचमेंट्स पर ओवरलोड पड़ता है
बिस्तर पर पढ़ना. बिना सहारे की बाहों के साथ लंबे समय तक झुकी हुई मुद्रा इंटरस्कैपुलर मसल्स पर ज़ोर डालती है
ड्राइविंग. बाहों को आगे रखकर स्टीयरिंग करने की स्थिति रॉमबॉइड्स को लगातार एक्सेंट्रिक स्ट्रेच में रखती है
गोल कंधों वाला पॉश्चर. क्रॉनिक प्रोट्रैक्शन रॉमबॉइड्स पर एक्सेंट्रिक ओवरलोड डालता है क्योंकि वे लगातार स्कैपुलर एब्डक्शन का प्रतिरोध करते हैं
लंबे समय तक कंप्यूटर पर काम. कंप्यूटिंग के दौरान आगे की ओर पहुँचने वाली बांह की स्थिति लगातार एक्सेंट्रिक रॉमबॉइड लोडिंग की माँग करती है
सिर के ऊपर पहुँचना. बार-बार ऊपर पहुँचने के लिए स्कैपुलर अपवर्ड रोटेशन ज़रूरी होता है, जो रॉमबॉइड्स को ट्रिगर पॉइंट के पार खींचता है
गलत फॉर्म में रोइंग एक्सरसाइज़. गलत रोइंग तकनीक रॉमबॉइड्स पर अत्यधिक स्कैपुलर रिट्रैक्शन लोडिंग के साथ ओवरलोड डालती है
भारी ब्रीफकेस उठाना. एकतरफ़ा भारी वज़न उठाने से स्कैपुला नीचे दबती है और उसी तरफ की रॉमबॉइड फ़ाइबर एक्सेंट्रिक लोड में आ जाती है
लंबे समय तक ड्राइविंग. बांह-आगे ड्राइविंग स्थिति प्रोट्रैक्टेड शोल्डर पॉश्चर में रॉमबॉइड्स पर एक्सेंट्रिक लोड डालती है
अत्यधिक कीबोर्ड उपयोग. कीबोर्ड के लिए लगातार आगे पहुँचना रॉमबॉइड माइनर पर निरंतर एक्सेंट्रिक लोडिंग की माँग करता है
कंधे पर बैकपैक उठाना. बैकपैक का वज़न स्कैपुला को नीचे दबाता है और स्कैपुलर स्पाइन रूट पर रॉमबॉइड माइनर पर ज़ोर डालता है
पुल-अप और रोइंग एक्सरसाइज़. भारी पुलिंग एक्सरसाइज़ रॉमबॉइड माइनर पर अत्यधिक रिट्रैक्शन फ़ोर्स के साथ कॉन्सेंट्रिक ओवरलोड डालती हैं
तनाव से जुड़ा शोल्डर एलिवेशन. तनाव में बार-बार कंधे उचकाने की आदत स्कैपुलर स्पाइन इंसर्शन पर रॉमबॉइड माइनर में लगातार तनाव बनाती है
खराब शोल्डर सपोर्ट के साथ करवट लेकर सोना. करवट लेकर सोते समय बिना सहारे की बांह स्कैपुला को प्रोट्रैक्ट करती है और रॉमबॉइड माइनर को ट्रिगर पॉइंट के पार खींचती है
उपचार और सेल्फ़-केयर
immediate
कंधे के ब्लेड और रीढ़ के बीच टेनिस बॉल
दीवार के सहारे पीठ करके खड़े हों। दीवार और अपने कंधे के ब्लेड की मीडियल किनार (रीढ़ के सबसे पास वाला किनारा) के बीच एक टेनिस बॉल रखें। बॉल पर झुकें और घुटनों को मोड़ते हुए धीरे-धीरे रोल करें। कोमल जगहों पर 30-60 सेकंड तक लगातार दबाव बनाए रखें।
- अवधि
- हर तरफ 3-5 मिनट
- आवृत्ति
- दिन में 2-3 बार
- क्या उम्मीद करें
- 1-2 दिनों में इंटरस्कैपुलर दर्द में कमी और ऊपरी पीठ में आराम
immediate
ऊपरी पीठ पर नम सेंक
गुनगुने, नम तौलिये या माइक्रोवेव में गर्म होने वाले हीट पैक को दोनों कंधे के ब्लेड्स और उनके बीच के क्षेत्र पर रखें। सबसे अच्छे संपर्क के लिए पीठ के बल लेटें और हीट को नीचे रखें। जब तक गर्मी गहरी रॉमबॉइड मसल्स में जाए, अपने कंधों को पूरी तरह ढीला रखें।
- अवधि
- प्रति सत्र 15-20 मिनट
- आवृत्ति
- फ्लेयर-अप के दौरान दिन में 2-3 बार
- क्या उम्मीद करें
- 10-15 मिनट में इंटरस्कैपुलर जलन से अस्थायी पर महत्वपूर्ण राहत
exercise
डोरवे चेस्ट स्ट्रेच
एक दरवाज़े पर खड़े हों, बाहें 90 डिग्री पर फ्रेम पर रखें। आगे कदम बढ़ाएँ और छाती को खोलकर स्ट्रेच करें। यह रॉमबॉइड्स के विरोधी (पेक्टोरल्स) को लंबा करके अप्रत्यक्ष रूप से मदद करता है, जिससे आगे की ओर खिंचाव कम होता है जो रॉमबॉइड्स पर एक्सेंट्रिक ओवरलोड डालता है।
- अवधि
- 30 सेकंड, 3 बार दोहराएँ
- आवृत्ति
- दिन में 3-4 बार
- क्या उम्मीद करें
- 1 हफ़्ते में रॉमबॉइड्स पर एक्सेंट्रिक तनाव में कमी और ऊपरी पीठ का बेहतर पॉश्चर
exercise
रेज़िस्टेंस बैंड से स्कैपुलर रिट्रैक्शन
कंधे की ऊँचाई पर रेज़िस्टेंस बैंड को बाहें आगे फैलाकर पकड़ें। अपने कंधे के ब्लेड्स को आपस में दबाते हुए बैंड को अलग खींचें। पूरी रिट्रैक्शन पर 5 सेकंड रुकें, फिर धीरे-धीरे छोड़ें। गति पर नहीं, नियंत्रित मूवमेंट पर ध्यान दें।
- अवधि
- 12-15 दोहराव, 3 सेट
- आवृत्ति
- दिन में 2 बार
- क्या उम्मीद करें
- 2-3 हफ़्तों में बेहतर सहनशक्ति के साथ मज़बूत रॉमबॉइड्स और कम पॉश्चरल थकान
lifestyle
एर्गोनॉमिक डेस्क और पॉश्चर की आदतें
अपने मॉनिटर को आँख की ऊँचाई पर और शरीर के पास रखें। ऊपरी पीठ के सहारे वाली कुर्सी इस्तेमाल करें। हर 20-30 मिनट पर पॉश्चर जाँचने के लिए टाइमर सेट करें। जब आप झुकते हुए महसूस करें, तो कंधे के ब्लेड्स को 3 बार आपस में दबाएँ और रीसेट करें। स्थिति बदलने के लिए स्टैंडिंग डेस्क पर विचार करें।
- अवधि
- पूरे कार्यदिवस में
- आवृत्ति
- रोज़ — इन्हें स्थायी बदलाव बनाएँ
- क्या उम्मीद करें
- 1-2 हफ़्तों में दिन के अंत में होने वाले इंटरस्कैपुलर दर्द में महत्वपूर्ण कमी
professional
लगातार इंटरस्कैपुलर दर्द के लिए प्रोफेशनल जाँच
अगर कंधे के ब्लेड्स के बीच ऊपरी पीठ का दर्द 3-4 हफ़्तों की लगातार स्ट्रेचिंग और मज़बूती के बावजूद बना रहे, तो फ़िज़ियाट्रिस्ट (physiatrist) से सलाह लें। वे थोरैसिक स्पाइन डिसफंक्शन का आकलन कर सकते हैं, टार्गेटेड ट्रिगर पॉइंट उपचार कर सकते हैं, और जाँच सकते हैं कि क्या स्कैपुलर डिस्काइनेसिस (scapular dyskinesis) दर्द लौटने में योगदान दे रहा है।
- अवधि
- प्रारंभिक जाँच: 45-60 मिनट
- आवृत्ति
- ज़रूरत के अनुसार हर 2-4 हफ़्तों में फ़ॉलो-अप
- क्या उम्मीद करें
- प्रोफेशनल उपचार और टार्गेटेड एक्सरसाइज़ साथ मिलकर आमतौर पर 4-6 सत्रों में क्रॉनिक इंटरस्कैपुलर दर्द ठीक कर देते हैं
- स्कैपुला की भीतरी किनार के साथ लगातार दर्द जो लंबे प्रोट्रैक्शन से बढ़ जाता है
- प्रोट्रैक्टेड पॉश्चर से लड़ते एक्सेंट्रिकली लोडेड रॉमबॉइड्स से जलन भरा इंटरस्कैपुलर दर्द
- लंबे समय तक डेस्क पर बैठने के बाद थकान जैसी हल्की असहजता
- स्कैपुला की भीतरी किनार पर स्थानीय कोमलता, टाइट बैंड के रूप में महसूस होती है
- रॉमबॉइड मेजर ट्रिगर पॉइंट स्कैपुला की भीतरी किनार और इंटरस्कैपुलर ज़ोन में सतही दर्द पैदा करता है