TrP 1
TrP1
स्थान। जाँघ का अगला हिस्सा, कूल्हे और घुटने दोनों जोड़ों के पार
दर्द कहाँ महसूस होता है। जाँघ का अगला हिस्सा, घुटने की टोपी, कूल्हा
- जाँघ का अगला हिस्सा
- घुटने की टोपी
- कूल्हा
- जाँघ का निचला हिस्सा
Atlas · Thigh
रेक्टस फेमोरिस
रेक्टस फेमोरिस की मसल बेली में मौजूद ट्रिगर पॉइंट्स से जाँघ के सामने वाले हिस्से में हल्का सा दर्द
शरीर का क्षेत्र
Thigh
ट्रिगर पॉइंट्स
5
इस मांसपेशी में दर्ज
आम लक्षण
20
दर्ज पैटर्न
आम कारण
17
योगदान देने वाले कारक
ट्रिगर पॉइंट्स
TrP 2
TrP2 (Proximal)
स्थान। जाँघ का ऊपरी अगला हिस्सा, कूल्हे के पास
दर्द कहाँ महसूस होता है। कूल्हे का अगला हिस्सा, जाँघ का ऊपरी हिस्सा
- कूल्हे का अगला हिस्सा
- जाँघ का ऊपरी हिस्सा
- घुटना
TrP 3
TrP3 (Distal)
स्थान। जाँघ का निचला अगला हिस्सा, घुटने के पास
दर्द कहाँ महसूस होता है। घुटने की टोपी, जाँघ का निचला हिस्सा
- घुटने की टोपी
- जाँघ का निचला हिस्सा
- घुटने का जोड़
TrP 4
TrP4
स्थान। रेक्टस फेमोरिस का मिड-बेली
दर्द कहाँ महसूस होता है। घुटने के सामने गहरा दर्द, ख़ासकर रात में
- घुटने का गहरा अगला हिस्सा
- सुप्रापटेलर क्षेत्र
- जाँघ का डिस्टल अगला हिस्सा
- पटेला की सतह
- इन्फ्रापटेलर क्षेत्र
TrP 5
TrP5
स्थान। पटेला के पास डिस्टल रेक्टस फेमोरिस
दर्द कहाँ महसूस होता है। सीधे पटेला (घुटने की टोपी) पर और उसके चारों ओर
- पटेला की सतह
- पटेला के चारों ओर का क्षेत्र
- इन्फ्रापटेलर टेंडन क्षेत्र
- सुप्रापटेलर पाउच क्षेत्र
- घुटने के जोड़ की अगली लाइन
मरीज़ जो लक्षण बताते हैं
जाँघ के अगले हिस्से में दर्द. रेक्टस फेमोरिस की मसल बेली में मौजूद ट्रिगर पॉइंट्स से जाँघ के सामने वाले हिस्से में हल्का सा दर्द
घुटने का दर्द. डिस्टल रेक्टस फेमोरिस ट्रिगर पॉइंट के रेफ़र्ड पैटर्न से सुप्रापटेलर और पटेलर क्षेत्र में हल्का दर्द
कूल्हे का दर्द. प्रॉक्सिमल रेक्टस फेमोरिस ट्रिगर पॉइंट के सक्रिय होने से एंटीरियर सुपीरियर इलियक स्पाइन (AIIS) के पास कूल्हे के सामने हल्का दर्द
घुटना सीधा करने में कठिनाई. रेक्टस फेमोरिस में दर्द और तनी हुई पट्टियों के कारण घुटने का पूरा एक्सटेंशन सीमित हो जाता है
घुटने का अचानक मुड़ जाना. ट्रिगर पॉइंट से क्वाड्रिसेप्स के एक्सटेंशन की ताकत में रुकावट के कारण घुटना अचानक देने लगता है
जाँघ के ऊपरी हिस्से में दर्द. प्रॉक्सिमल रेक्टस फेमोरिस ट्रिगर पॉइंट्स से जाँघ के अगले हिस्से के नीचे की ओर रेफ़र्ड दर्द
घुटने में असहजता. रेक्टस फेमोरिस में मौजूद प्रॉक्सिमल ट्रिगर पॉइंट से पटेला तक डिस्टल रेफ़र्ड दर्द
घुटने की टोपी (नीकैप) में दर्द. डिस्टल रेक्टस फेमोरिस ट्रिगर पॉइंट्स पटेलर मेकैनिज़्म पर खिंचाव डालते हैं, जिससे पटेला के आसपास हल्का दर्द होता है
जाँघ के निचले हिस्से में दर्द. प्रतिरोध के विरुद्ध सक्रिय घुटने के एक्सटेंशन से जाँघ के सामने वाले निचले हिस्से में दर्द बढ़ जाता है
घुटने में अस्थिरता. सक्रिय ट्रिगर पॉइंट्स के कारण क्वाड्रिसेप्स इनहिबिशन से घुटना देने जैसा एहसास होता है
रात में घुटने में गहरा दर्द. रेक्टस फेमोरिस का मिड-बेली ट्रिगर पॉइंट रात के समय घुटने के सामने गहरा दर्द पैदा करता है, जिससे नींद में खलल पड़ता है
घुटने के सामने हल्का दर्द. मिड-रेक्टस फेमोरिस से क्वाड्रिसेप्स टेंडन के रास्ते घुटने के सामने तक रेफ़र्ड दर्द
बैठने के बाद घुटने में अकड़न. लंबे समय तक घुटना मोड़े रहने से ट्रिगर पॉइंट के आसपास रेक्टस फेमोरिस छोटी हो जाती है, जिससे बैठने के बाद अकड़न महसूस होती है
सीढ़ियाँ उतरने में कठिनाई. सीढ़ियाँ उतरते समय एक्सेंट्रिक क्वाड्रिसेप्स लोडिंग से रेक्टस फेमोरिस के मिड-बेली ट्रिगर पॉइंट पर तनाव पड़ता है
रात में घुटने का दर्द जो नींद में खलल डाले. नींद के दौरान ट्रिगर पॉइंट की लगातार सक्रियता से गहरा दर्द होता है, जिससे मरीज़ की नींद टूट जाती है
घुटने की टोपी पर दर्द. डिस्टल रेक्टस फेमोरिस ट्रिगर पॉइंट से क्वाड्रिसेप्स टेंडन के माध्यम से सीधे पटेला की सतह पर दर्द जा सकता है
घुटनों के बल बैठने में दर्द. घुटने टेकते समय पटेला पर सीधा दबाव डिस्टल रेक्टस फेमोरिस ट्रिगर पॉइंट क्षेत्र पर भार डालता है
पटेला पर छूने से दर्द. डिस्टल ट्रिगर पॉइंट से रेफ़र्ड संवेदनशीलता के कारण पटेला की सतह पर हल्के छूने पर भी दर्द महसूस होता है
घुटने में क्रेपिटस (कड़कड़ाहट) जैसा एहसास. ट्रिगर पॉइंट से क्वाड्रिसेप्स में तनाव बदलने से पटेलर ट्रैकिंग बिगड़ जाती है, जिससे घिसने जैसा एहसास होता है
प्रतिरोध के विरुद्ध घुटने सीधा करने में दर्द. प्रतिरोध के विरुद्ध घुटने का एक्सटेंशन ट्रिगर पॉइंट के आर-पार डिस्टल रेक्टस फेमोरिस फाइबर्स को सीधे संकुचित करता है
आम कारण
दौड़ना. दौड़ते समय बार-बार होने वाले हिप फ्लेक्शन और घुटने के एक्सटेंशन से रेक्टस फेमोरिस पर अधिक भार पड़ता है
किक करने वाले खेल. किक करते समय घुटने के एक्सटेंशन के साथ ज़ोरदार हिप फ्लेक्शन से रेक्टस फेमोरिस पर तीव्र दबाव पड़ता है
स्क्वैट करना. भार के नीचे गहरे घुटने के फ्लेक्शन से रेक्टस फेमोरिस पर दोनों जॉइंट क्रॉसिंग पर एक्सेंट्रिक ओवरलोड होता है
कूदना. टेकऑफ़ के समय विस्फोटक घुटने का एक्सटेंशन और लैंडिंग के समय एक्सेंट्रिक लोडिंग से रेक्टस फेमोरिस थक जाती है
लंबे समय तक बैठे रहना. लगातार हिप फ्लेक्शन से रेक्टस फेमोरिस अनुकूलन के तौर पर छोटी हो जाती है, जिससे लंबी अवधि में तनी हुई पट्टी बन सकती है
कमज़ोर क्वाड्रिसेप्स. क्वाड्रिसेप्स की अपर्याप्त ताकत से गतिविधि के दौरान रेक्टस फेमोरिस पर भरपाई के कारण भार बढ़ जाता है
किकिंग. किक करते समय घुटने के एक्सटेंशन के साथ ज़ोरदार हिप फ्लेक्शन से रेक्टस फेमोरिस के प्रॉक्सिमल ओरिजिन पर तनाव पड़ता है
किकिंग स्पोर्ट्स (फुटबॉल, सॉकर). किक करते समय घुटने के एक्सटेंशन के साथ ज़ोरदार हिप फ्लेक्शन रेक्टस फेमोरिस के मिड-बेली पर अधिकतम भार डालता है
साइक्लिंग. पैडल चलाते समय लगातार क्वाड्रिसेप्स संकुचन से रेक्टस फेमोरिस मिड-बेली क्षेत्र में थक जाती है
कूदने वाले खेल. कूदने के लिए विस्फोटक घुटने का एक्सटेंशन रेक्टस फेमोरिस के मिड-बेली पर कॉन्सेंट्रिकली अधिकतम भार डालता है
घुटना मोड़ कर लंबे समय तक बैठना. लगातार घुटने के फ्लेक्शन से रेक्टस फेमोरिस छोटी स्थिति में बनी रहती है, जिससे ऊर्जा की कमी वाले स्थानीय ऊतकों में ट्रिगर पॉइंट बन सकते हैं
बार-बार घुटने टेककर बैठना. घुटनों के बल बैठते समय पटेला पर सीधा भार रेक्टस फेमोरिस के डिस्टल टेंडन क्षेत्र पर दबाव पहुँचाता है
ढलान पर दौड़ना. ढलान पर दौड़ते समय एक्सेंट्रिक क्वाड्रिसेप्स ब्रेकिंग से डिस्टल रेक्टस फेमोरिस पर अधिकतम तनाव पड़ता है
कूदने और लैंडिंग वाले खेल. विस्फोटक एक्सटेंशन और लैंडिंग का प्रभाव डिस्टल रेक्टस फेमोरिस पर पटेला के जंक्शन पर भार डालता है
गहरे स्क्वैट. पूरी गहराई का स्क्वैट डिस्टल रेक्टस फेमोरिस पर स्ट्रेच के तहत अधिकतम भार डालता है, जिससे फाइबर माइक्रोट्रॉमा (microtrauma) हो सकता है
अधिक गियर रेशियो पर साइक्लिंग. अधिक प्रतिरोध पर पैडल चलाने से हर चक्कर में डिस्टल क्वाड्रिसेप्स से अत्यधिक बल की माँग होती है
घुटने पर सीधी चोट. घुटने के सामने वाले हिस्से पर चोट से डिस्टल रेक्टस फेमोरिस फाइबर क्षतिग्रस्त हो सकते हैं, जिससे चोट-पश्चात ट्रिगर पॉइंट बन सकते हैं
उपचार और सेल्फ़-केयर
immediate
पेट के बल क्वाड स्ट्रेच
पेट के बल लेटें और अपने घुटने को मोड़ें, उसी तरफ़ के हाथ से अपनी टखने को अपने कूल्हे की ओर खींचें। आपको जाँघ के अगले हिस्से में स्ट्रेच महसूस होना चाहिए। अगर आप टखने तक नहीं पहुँच पा रहे, तो पैर के चारों ओर एक तौलिया लपेट लें। स्ट्रेच को अधिकतम करने के लिए अपने कूल्हों को ज़मीन पर दबाए रखें।
- अवधि
- हर तरफ़ 30 सेकंड, 3 बार
- आवृत्ति
- दिन में 3-4 बार
- क्या उम्मीद करें
- 3-5 दिनों में जाँघ के सामने के तनाव में कमी और घुटने के फ्लेक्शन में सुधार हो सकता है
immediate
जाँघ के सामने फोम रोलर
पेट के बल लेटें और जाँघ के सामने वाले हिस्से के नीचे फोम रोलर रखें। कूल्हे से लेकर घुटने के ठीक ऊपर तक रोल करें, जहाँ दर्द हो वहाँ 20-30 सेकंड के लिए रुकें। अपने आगे के बाँहों पर ख़ुद को सहारा दें और दूसरे पैर का इस्तेमाल करके यह नियंत्रित करें कि रोलर पर कितना भार पड़े।
- अवधि
- हर तरफ़ 3-5 मिनट
- आवृत्ति
- दिन में 1-2 बार
- क्या उम्मीद करें
- 2-3 दिनों में क्वाड के तनाव में कमी और घुटने की गतिशीलता में सुधार हो सकता है
exercise
घुटने के बल हिप फ्लेक्सर-क्वाड स्ट्रेच
एक घुटने के बल बैठें, दूसरा पैर सामने सपाट रखें। अपने वज़न को आगे की ओर शिफ्ट करें और पीछे की ओर पहुँच कर घुटने वाले पैर की टखने को पकड़ें। एड़ी को अपने कूल्हे की ओर खींचें और साथ ही कूल्हे को आगे की ओर शिफ्ट बनाए रखें। यह रेक्टस फेमोरिस के हिप फ्लेक्सर और क्वाड्रिसेप्स दोनों हिस्सों को एक साथ स्ट्रेच करता है।
- अवधि
- हर तरफ़ 30 सेकंड, 3 बार
- आवृत्ति
- दिन में 2-3 बार
- क्या उम्मीद करें
- 1-2 हफ़्तों में कूल्हे और घुटने दोनों जगह रेक्टस फेमोरिस की लचक में सुधार हो सकता है
exercise
एक्सेंट्रिक क्वाड व्यायाम
एक स्टेप पर एक पैर पर खड़े हों। घुटना मोड़ कर अपने आप को 3-5 सेकंड में धीरे-धीरे नीचे करें, उतरने को नियंत्रित रखें। ऊपर वापस आने के लिए दूसरे पैर का इस्तेमाल करें। यह क्वाड्रिसेप्स पर एक्सेंट्रिक भार डालता है, जिससे उन्हें मज़बूती मिलती है और ट्रिगर पॉइंट की संवेदनशीलता कम हो सकती है।
- अवधि
- हर तरफ़ 10 बार, 3 सेट
- आवृत्ति
- दिन में 1 बार (शुरुआत में एक दिन छोड़ कर)
- क्या उम्मीद करें
- 3-4 हफ़्तों में क्वाड्रिसेप्स अधिक मज़बूत हो सकते हैं और ट्रिगर पॉइंट दोबारा कम बन सकते हैं
lifestyle
खेल से पहले वार्म-अप और बाद में स्ट्रेच
दौड़ने, किक मारने या कूदने वाली गतिविधियों से पहले हमेशा 5-10 मिनट हल्की जॉगिंग या साइक्लिंग से वार्म-अप करें। व्यायाम के बाद जब मांसपेशियाँ गर्म हों, तब क्वाड्रिसेप्स को अच्छी तरह स्ट्रेच करें। बिना तैयारी अचानक स्प्रिंट करने से बचें।
- अवधि
- 5-10 मिनट वार्म-अप, व्यायाम के बाद 5 मिनट स्ट्रेच
- आवृत्ति
- हर व्यायाम सत्र से पहले और बाद में
- क्या उम्मीद करें
- 2-3 हफ़्तों में व्यायाम से जुड़े क्वाड दर्द और ट्रिगर पॉइंट की सक्रियता में कमी हो सकती है
professional
घुटने के सामने लगातार बने दर्द के लिए डॉक्टर से मूल्यांकन
अगर जाँघ या घुटने के सामने का दर्द 3-4 हफ़्तों से ज़्यादा बना रहे, तो किसी फ़िज़ियाट्रिस्ट या स्पोर्ट्स मेडिसिन डॉक्टर से सलाह लें। वे रेक्टस फेमोरिस ट्रिगर पॉइंट्स को पटेलर टेंडिनोपैथी, पटेलोफेमोरल सिंड्रोम या हिप फ्लेक्सर स्ट्रेन से अलग कर सकते हैं और लक्ष्यित इलाज दे सकते हैं।
- अवधि
- पहली जाँच: 45-60 मिनट
- आवृत्ति
- ज़रूरत के अनुसार फ़ॉलो-अप
- क्या उम्मीद करें
- जाँघ और घुटने के सामने लगातार बने दर्द के लिए सही निदान और लक्ष्यित इलाज
immediate
घुटने के बल हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच
एक घुटने के बल बैठें, सामने वाले पैर को लंज पोज़िशन में सपाट रखें। धड़ को सीधा रखें और कूल्हों को धीरे-धीरे आगे की ओर शिफ्ट करें जब तक घुटने वाले कूल्हे के सामने स्ट्रेच महसूस न हो। स्ट्रेच को गहरा करने के लिए घुटने वाली तरफ़ की ग्लूट मसल को दबाएँ। बिना बाउंस किए होल्ड करें।
- अवधि
- हर बार 30-45 सेकंड, हर तरफ़ 3 बार
- आवृत्ति
- दिन में 2-3 बार
- क्या उम्मीद करें
- 1-2 हफ़्तों में कूल्हे के सामने के तनाव में नज़र आने वाली कमी और हिप एक्सटेंशन में सुधार हो सकता है
immediate
प्रॉक्सिमल क्वाड पर फोम रोलर
पेट के बल लेटें और जाँघ के ऊपरी सामने वाले हिस्से के नीचे, हिप क्रीज़ के ठीक नीचे फोम रोलर रखें। अपने आगे के बाँहों और दूसरे पैर पर ख़ुद को सहारा दें। हिप क्रीज़ से लेकर जाँघ के बीच तक धीरे-धीरे रोल करें, जहाँ दर्द हो वहाँ 20-30 सेकंड के लिए रुकें। रोलर पर कम-ज़्यादा भार डाल कर दबाव को समायोजित करें।
- अवधि
- हर तरफ़ 2-3 मिनट
- आवृत्ति
- दिन में 1-2 बार
- क्या उम्मीद करें
- 5-7 दिनों में प्रॉक्सिमल क्वाड की संवेदनशीलता में कमी और ऊतक की गतिशीलता में सुधार हो सकता है
exercise
स्टेप-अप व्यायाम (नियंत्रित कॉन्सेंट्रिक)
किसी स्टेप या मज़बूत बॉक्स (शुरुआत में 6-8 इंच) के सामने खड़े हों। एक पैर पूरी तरह से स्टेप पर रखें और उस पैर से दबाते हुए ऊपर खड़े हों, दूसरे पैर को भी स्टेप पर लाएँ। नियंत्रण के साथ नीचे उतरें। कूल्हे से धक्का देने और धड़ को सीधा रखने पर ध्यान दें। दर्द जैसे-जैसे कम होता जाए, स्टेप की ऊँचाई धीरे-धीरे बढ़ाते जाएँ।
- अवधि
- हर तरफ़ 10-12 बार, 3 सेट
- आवृत्ति
- हफ़्ते में 3 बार
- क्या उम्मीद करें
- 3-4 हफ़्तों में हिप फ्लेक्सर और क्वाड की ताकत में सुधार और सीढ़ी चढ़ते समय दर्द में कमी हो सकती है
exercise
हिप फ्लेक्सर मज़बूती (खड़े होकर मार्चिंग)
सीधे खड़े हों, संतुलन के लिए दीवार या कुर्सी को पकड़ें। एक घुटने को धीरे-धीरे जितना आराम से हो सके अपनी छाती की ओर उठाएँ, 2-3 सेकंड के लिए रोकें, फिर धीरे-धीरे नीचे करें। खड़े पैर को हल्का सा मोड़े रखें और कोर को सक्रिय रखें। जैसे-जैसे ताकत बढ़े, हल्का टखने का वज़न जोड़ें।
- अवधि
- हर तरफ़ 10-15 बार, 3 सेट
- आवृत्ति
- हफ़्ते में 3-4 बार
- क्या उम्मीद करें
- 3-4 हफ़्तों में हिप फ्लेक्सर अधिक मज़बूत हो सकते हैं और सीढ़ी चढ़ने व दौड़ने की क्षमता बढ़ सकती है
lifestyle
रिकवरी के दौरान किक मारने और स्प्रिंट की मात्रा कम करें
अस्थायी रूप से ज़ोरदार हिप फ्लेक्शन वाली गतिविधियों — जैसे किकिंग ड्रिल, स्प्रिंट और हाई-नी व्यायाम — की मात्रा और तीव्रता कम करें। इसके बजाय कम प्रभाव वाली कंडिशनिंग जैसे साइक्लिंग या स्विमिंग करें। प्रतिरोध के विरुद्ध बिना दर्द के हिप फ्लेक्शन हो जाने के बाद ही धीरे-धीरे किकिंग और स्प्रिंट को वापस शामिल करें।
- अवधि
- रिकवरी अवधि के दौरान लगातार
- आवृत्ति
- सभी ट्रेनिंग सत्रों पर लागू करें
- क्या उम्मीद करें
- जलन में कमी और तेज़ ट्रिगर पॉइंट सुधार हो सकता है, आमतौर पर 4-6 हफ़्तों में पूरी गतिविधि पर लौटना संभव हो सकता है
professional
अगर कूल्हे में कैचिंग या क्लिकिंग हो, तो डॉक्टर से जाँच
अगर कूल्हे के सामने का दर्द क्लिकिंग, कैचिंग, लॉकिंग या काफ़ी सीमित घुमाव के साथ हो, तो ऑर्थोपेडिक स्पेशलिस्ट या स्पोर्ट्स मेडिसिन डॉक्टर से सलाह लें। ये लक्षण हिप लेब्रल पैथोलॉजी, फेमोरोएसिटैबुलर इम्पिंजमेंट या अन्य संरचनात्मक स्थितियों का संकेत हो सकते हैं, जिनके लिए इमेजिंग और विशेष इलाज की ज़रूरत होती है।
- अवधि
- पहली जाँच: 45-60 मिनट
- आवृत्ति
- ज़रूरत के अनुसार हर 2-4 हफ़्ते में फ़ॉलो-अप
- क्या उम्मीद करें
- ट्रिगर पॉइंट दर्द को संरचनात्मक हिप पैथोलॉजी से अलग करने वाला सही निदान, और लक्ष्यित इलाज योजना
immediate
पटेला के ऊपर क्वाड सेल्फ़-मसाज
प्रभावित पैर को सीधा करके बैठें। अपने अंगूठों या मसाज टूल का इस्तेमाल करते हुए, घुटने की टोपी के ठीक ऊपर क्वाड्रिसेप्स पर हल्का से मध्यम दबाव लगाएँ। पटेला से 2-4 इंच ऊपर के क्षेत्र को कवर करते हुए छोटे गोलाकार मूवमेंट में काम करें। जब कोई दर्दनाक नोड्यूल मिले, तो 20-30 सेकंड के लिए लगातार दबाव बनाए रखें जब तक संवेदनशीलता कम न हो।
- अवधि
- प्रति सत्र 3-5 मिनट
- आवृत्ति
- दिन में 2-3 बार
- क्या उम्मीद करें
- लगातार इलाज से 5-7 दिनों में पटेला के आसपास की संवेदनशीलता में कमी और घुटने की राहत में सुधार हो सकता है
exercise
दीवार के सहारे वॉल सिट आइसोमेट्रिक होल्ड
पीठ दीवार से सटा कर खड़े हों और नीचे की ओर तब तक स्लाइड करें जब तक आपके घुटने लगभग 45 डिग्री तक मुड़ें — पूरा 90-डिग्री स्क्वैट नहीं। पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें और पीठ को दीवार से सपाट दबाए रखें। इस स्थिति को होल्ड करें, क्वाड्रिसेप्स पर बराबर सक्रियता पर ध्यान दें। कम समय के होल्ड से शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाते जाएँ।
- अवधि
- हर बार 15-30 सेकंड, 5 बार
- आवृत्ति
- दिन में एक बार
- क्या उम्मीद करें
- 2-3 हफ़्तों में क्वाड्रिसेप्स की सहनशक्ति में सुधार और रोज़मर्रा की गतिविधियों में घुटने के सामने का दर्द कम हो सकता है
exercise
वैस्टस मीडियलिस ऑब्लीक्वस (VMO) मज़बूती (टर्मिनल नी एक्सटेंशन)
किसी कुर्सी या टेबल के किनारे पर बैठें, प्रभावित पैर के घुटने के नीचे लपेटा हुआ तौलिया रखें। पैर उठा कर घुटना धीरे-धीरे पूरी तरह सीधा करें, घुटने की टोपी के पास भीतरी क्वाड मांसपेशी को कसने पर ध्यान दें। पूरी तरह सीधी स्थिति को 3-5 सेकंड के लिए होल्ड करें, फिर धीरे-धीरे नीचे करें। जैसे-जैसे ताकत बढ़े, हल्का टखने का वज़न जोड़ें।
- अवधि
- 15 बार, 3 सेट
- आवृत्ति
- हफ़्ते में 3-4 बार
- क्या उम्मीद करें
- 3-4 हफ़्तों में पटेलर ट्रैकिंग में सुधार और घुटने की टोपी के दर्द में कमी हो सकती है
exercise
एक्सेंट्रिक क्वाड लोडिंग के लिए स्टेप-डाउन व्यायाम
प्रभावित पैर से एक नीची स्टेप (4-6 इंच) पर खड़े हों। खड़े वाले घुटने को मोड़ कर दूसरे पैर को 3-4 सेकंड में नियंत्रित ढंग से ज़मीन की ओर धीरे-धीरे नीचे करें। एड़ी को ज़मीन पर हल्का सा छुएँ, फिर वापस खड़े हो जाएँ। पूरी प्रक्रिया के दौरान खड़े वाला घुटना दूसरे पैर की उँगली के ऊपर सीध में रखें।
- अवधि
- हर तरफ़ 10-12 बार, 3 सेट
- आवृत्ति
- हफ़्ते में 3 बार
- क्या उम्मीद करें
- 4-6 हफ़्तों में एक्सेंट्रिक क्वाड नियंत्रण में सुधार और सीढ़ी से जुड़े घुटने के दर्द में काफ़ी कमी हो सकती है
lifestyle
घुटने मोड़ कर लंबे समय तक बैठने से बचें
90 डिग्री से ज़्यादा मुड़े घुटनों के साथ बैठने का समय कम करें — जैसे नीची कुर्सी, थिएटर सीट या गाड़ी में। लंबे समय तक बैठते समय बीच-बीच में 30-60 सेकंड के लिए अपने पैरों को पूरी तरह सीधा करें। काम पर हर 30-45 मिनट में खड़े होने और घुटना सीधा करने के लिए टाइमर लगाएँ।
- अवधि
- पूरे दिन लागू करें
- आवृत्ति
- लगातार जीवनशैली में बदलाव
- क्या उम्मीद करें
- 1-2 हफ़्तों में मूवी साइन के लक्षणों में कमी और खड़े होने पर घुटने की अकड़न कम हो सकती है
professional
घुटने के सामने लगातार बने पटेलोफेमोरल दर्द के लिए डॉक्टर से मूल्यांकन
अगर लगातार सेल्फ़-केयर के बावजूद घुटने के सामने का दर्द 4-6 हफ़्तों से ज़्यादा बना रहे, तो स्पोर्ट्स मेडिसिन डॉक्टर या ऑर्थोपेडिक स्पेशलिस्ट से सलाह लें। वे क्लिनिकल जाँच और इमेजिंग की मदद से ट्रिगर पॉइंट दर्द, असली पटेलर टेंडिनोपैथी, पटेलोफेमोरल मिसअलाइनमेंट और कार्टिलेज समस्याओं में अंतर कर सकते हैं।
- अवधि
- पहली जाँच: 30-45 मिनट
- आवृत्ति
- ज़रूरत के अनुसार हर 2-4 हफ़्ते में फ़ॉलो-अप
- क्या उम्मीद करें
- सही निदान और लक्ष्यित इलाज योजना — अधिकांश ट्रिगर पॉइंट मामले 4-6 निर्देशित सत्रों में अच्छी प्रतिक्रिया दे सकते हैं
- रेक्टस फेमोरिस की मसल बेली में मौजूद ट्रिगर पॉइंट्स से जाँघ के सामने वाले हिस्से में हल्का सा दर्द
- डिस्टल रेक्टस फेमोरिस ट्रिगर पॉइंट के रेफ़र्ड पैटर्न से सुप्रापटेलर और पटेलर क्षेत्र में हल्का दर्द
- प्रॉक्सिमल रेक्टस फेमोरिस ट्रिगर पॉइंट के सक्रिय होने से एंटीरियर सुपीरियर इलियक स्पाइन (AIIS) के पास कूल्हे के सामने हल्का दर्द
- रेक्टस फेमोरिस में दर्द और तनी हुई पट्टियों के कारण घुटने का पूरा एक्सटेंशन सीमित हो जाता है
- ट्रिगर पॉइंट से क्वाड्रिसेप्स के एक्सटेंशन की ताकत में रुकावट के कारण घुटना अचानक देने लगता है