TrP 1
TrP1
स्थान। कूल्हे की गहराई में, बाहरी रोटेटर के क्षेत्र में
दर्द कहाँ महसूस होता है। नितंब की गहराई और कूल्हा
- नितंब की गहराई
- कूल्हा
- जांघ का पिछला भाग
Atlas · Hip
क्वाड्रेटस फ़ेमोरिस (quadratus femoris)
इस्कियम और फ़ीमर के बीच स्थित ट्रिगर पॉइंट से गहरे ग्लूटियल क्षेत्र में दर्द
शरीर का क्षेत्र
Hip
ट्रिगर पॉइंट्स
2
इस मांसपेशी में दर्ज
आम लक्षण
8
दर्ज पैटर्न
आम कारण
9
योगदान देने वाले कारक
ट्रिगर पॉइंट्स
TrP 2
TrP2
स्थान। ग्रेटर ट्रोकेन्टर पर जुड़ाव के पास
दर्द कहाँ महसूस होता है। कूल्हे की गहराई का पिछला भाग और बाहरी कूल्हा
- कूल्हे का पिछला भाग, गहराई में
- ग्रेटर ट्रोकेन्टर (गहराई में)
- पीछे-बाहरी कूल्हा
- जांघ के पीछे का ऊपरी हिस्सा
- इस्कियल ट्यूबरॉसिटी का क्षेत्र (हल्का)
मरीज़ जो लक्षण बताते हैं
कूल्हे में गहरा दर्द. इस्कियम और फ़ीमर के बीच स्थित ट्रिगर पॉइंट से गहरे ग्लूटियल क्षेत्र में दर्द
नितंब में दर्द. गहरे बाहरी रोटेटर के ट्रिगर पॉइंट से निचले ग्लूटियल क्षेत्र में हल्का दर्द
बाहर की ओर घुमाव पर दर्द. कूल्हे को बाहर घुमाने पर प्रभावित मांसपेशी के ट्रिगर पॉइंट वाले रेशों पर भार पड़ता है और दर्द बढ़ता है
नितंब की गहराई में हल्का कुरेदता दर्द. इस्कियम और ग्रेटर ट्रोकेन्टर के बीच ट्रिगर पॉइंट से पीछे के कूल्हे की गहराई में हल्का दर्द
कूल्हे के घुमाव पर दर्द. भीतर की ओर और बाहर की ओर, दोनों दिशाओं का घुमाव क्वाड्रेटस फ़ेमोरिस पर तनाव डालता है और सक्रिय ट्रिगर पॉइंट को बढ़ाता है
पीछे के कूल्हे में छूने पर दर्द. पीछे के कूल्हे की गहराई में दबाने पर ट्रिगर पॉइंट की कोमलता और दर्द का रेफ़र्ड पैटर्न फिर से उभरते हैं
पाँव पर पाँव चढ़ाकर बैठने में परेशानी. क्रॉस-लेग्ड स्थिति में कूल्हे का बाहर की ओर घुमाव संवेदी हो चुकी मांसपेशी पर भार डालता है
जांघ के पीछे हल्का फैलने वाला दर्द. साइटिक नर्व के मार्ग के साथ क्षेत्र मिलने के कारण इस मांसपेशी के ट्रिगर पॉइंट से हल्का दर्द जांघ के पीछे तक रेफ़र हो सकता है
आम कारण
दौड़ना. दौड़ने के दौरान कूल्हे के बार-बार होने वाले घुमाव से इस गहरी स्थिरक मांसपेशी पर लगातार भार बढ़ता है
कूल्हे का घुमाव. ज़ोरदार या लम्बे समय तक होने वाला बाहर की ओर घुमाव (external rotation) इस छोटी रोटेटर मांसपेशी के रेशों पर अधिक दबाव डालता है
लम्बे समय तक बैठना. देर तक बैठने से पेल्विस और कुर्सी के बीच कूल्हे के गहरे घुमाने वाली मांसपेशियाँ दब जाती हैं और रक्त-प्रवाह कम होकर इस्केमिया हो जाती है
खेल और शारीरिक गतिविधियाँ. जिन गतिविधियों में कूल्हे के घुमाव की माँग होती है, वे गहरे बाहरी रोटेटर समूह पर लगातार भार डालती हैं
कूल्हे के बाहरी घुमाव का अति-उपयोग. बाहर की ओर घुमाव वाली गतिविधियाँ बार-बार करने से क्वाड्रेटस फ़ेमोरिस पर मुख्य बाहरी रोटेटर के रूप में भार पड़ता है
बैले की टर्न-आउट मुद्रा. टर्न-आउट मुद्रा को लगातार बनाए रखने से बाहर की ओर घुमाव की पुरानी माँग में इस मांसपेशी पर अधिकतम भार पड़ता है
मार्शल आर्ट्स की किक. किक मारते समय कूल्हे का तेज़ घुमाव बार-बार इस मांसपेशी पर एक्सेन्ट्रिक ओवरलोड बनाता है
कूल्हे की रिप्लेसमेंट सर्जरी के बाद की भरपाई. कूल्हे की रिप्लेसमेंट के बाद बदली हुई बायोमैकेनिक्स से क्वाड्रेटस फ़ेमोरिस सहित गहरे घुमाने वालों पर भार बढ़ जाता है
लम्बे समय तक पाँव पर पाँव चढ़ाकर बैठना. क्रॉस-लेग्ड बैठने में कूल्हे के लगातार बाहर की ओर घुमाव से यह मांसपेशी धीरे-धीरे छोटी होती जाती है
उपचार और सेल्फ़-केयर
immediate
बैठने की हड्डी के पास टेनिस बॉल पर बैठना
मज़बूत सतह पर बैठें और प्रभावित तरफ़ के निचले नितंब के नीचे, बैठने की हड्डी (sit bone) के पास, सीधे एक टेनिस बॉल रखें। धीरे-धीरे बॉल पर वज़न डालें और बैठने की हड्डी तथा बाहरी कूल्हे के बीच के दुखते क्षेत्र को निशाना बनाएँ। दुखती जगहों पर 20–30 सेकंड स्थिर दबाव बनाए रखें। इस्कियल ट्यूबरॉसिटी के चारों ओर का पूरा क्षेत्र कवर करने के लिए बॉल की स्थिति बदलते रहें।
- अवधि
- प्रति तरफ़ 3–5 मिनट
- आवृत्ति
- दिन में 1–2 बार
- क्या उम्मीद करें
- 3–5 दिनों में बैठने की हड्डी के पास का दर्द कम हो सकता है और बैठने की सहनशीलता बेहतर हो सकती है
immediate
बैठकर कूल्हे का भीतर की ओर घुमाव — स्ट्रेच
कुर्सी पर बैठें, घुटनों को 90 डिग्री पर मोड़ें और पाँव फ़र्श पर कूल्हे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक खोलकर रखें। प्रभावित घुटने को स्थिर रखते हुए पाँव को बाहर की ओर ले जाएँ ताकि कूल्हा भीतर की ओर घूम सके। आपको बैठने की हड्डी के पास, नितंब की गहराई में खिंचाव महसूस होगा। 20–30 सेकंड तक रोकें और छोड़ें। यदि ज़रूरत हो तो घुटने पर हल्के हाथ से इस गति को मार्गदर्शित करें।
- अवधि
- 30 सेकंड, प्रति तरफ़ 3 बार
- आवृत्ति
- दिन में 3–4 बार
- क्या उम्मीद करें
- 1–2 हफ़्तों में कूल्हे का भीतरी घुमाव बेहतर हो सकता है और नितंब की गहराई का कड़ापन कम हो सकता है
exercise
कूल्हे के रोटेटर की मज़बूती — क्लैमशेल
करवट लेकर लेटें, कूल्हे और घुटनों को लगभग 60 डिग्री पर मोड़ें। पाँव साथ रखते हुए ऊपर वाले घुटने को धीरे से ऊपर उठाएँ और पेल्विस को स्थिर रखें। ऊपर की स्थिति में 2–3 सेकंड रुकें, फिर धीरे से नीचे आएँ। मुश्किल बढ़ाने के लिए दोनों घुटनों के चारों ओर रेज़िस्टेंस बैंड लगाएँ। धीमी और नियंत्रित गति पर ध्यान दें।
- अवधि
- प्रति तरफ़ 3 सेट × 12–15 बार
- आवृत्ति
- एक दिन छोड़कर एक दिन
- क्या उम्मीद करें
- 3–4 हफ़्तों में कूल्हे के गहरे रोटेटर की ताक़त बेहतर हो सकती है और ट्रिगर पॉइंट दोबारा कम बार उभर सकते हैं
exercise
बाहरी घुमाव के साथ ब्रिज
पीठ के बल लेटें, घुटनों को मोड़ें और पाँव फ़र्श पर कूल्हे की चौड़ाई पर रखें। घुटनों के चारों ओर रेज़िस्टेंस बैंड लगाकर घुटनों को हल्का बाहर की ओर दबाएँ ताकि कूल्हे के गहरे रोटेटर सक्रिय हो जाएँ, और फिर कूल्हे को छत की ओर उठाएँ। ऊपर की स्थिति में 3–5 सेकंड रुकें, बाहर की ओर दबाव बनाए रखते हुए, फिर धीरे से नीचे आएँ। यह नितंब और गहरे रोटेटर — दोनों को एक साथ मज़बूत करता है।
- अवधि
- 3 सेट × 10–12 बार
- आवृत्ति
- हफ़्ते में 3 बार
- क्या उम्मीद करें
- 4–6 हफ़्तों में कूल्हे के एक्सटेन्सर और रोटेटर मज़बूत हो सकते हैं और गतिविधियों के दौरान बैठने की हड्डी का दर्द कम हो सकता है
lifestyle
गद्देदार सीट और बैठने के बीच ब्रेक
देर तक बैठने में बैठने की हड्डियों पर सीधे दबाव कम करने के लिए अच्छी पैडिंग वाला सीट-कुशन या मुड़ा हुआ तौलिया उपयोग करें। हो सके तो सख़्त लकड़ी या धातु की कुर्सी से बचें। हर 30 मिनट पर खड़े हों और 2–3 मिनट चलें। बैठते समय एक तरफ़ से दूसरी तरफ़ वज़न शिफ़्ट करते रहें ताकि दबाव का वितरण बदलता रहे।
- अवधि
- बैठी हुई गतिविधियों के दौरान लगातार
- आवृत्ति
- रोज़, हर 30 मिनट पर खड़े होकर ब्रेक
- क्या उम्मीद करें
- 1–2 हफ़्तों में बैठने से होने वाला बैठने की हड्डी का दर्द कम हो सकता है और ट्रिगर पॉइंट के फ़्लेयर-अप घटा सकते हैं
professional
बैठने की हड्डी के लम्बे दर्द के लिए विशेषज्ञ की जाँच
यदि बैठने की हड्डी का दर्द सेल्फ़-केयर के 4 हफ़्ते बाद भी बना रहे, तो फिजियोथेरेपिस्ट या स्पोर्ट्स मेडिसिन विशेषज्ञ से सलाह लें। वे क्लिनिकल जाँच और ज़रूरी इमेजिंग से क्वाड्रेटस फ़ेमोरिस के ट्रिगर पॉइंट को हैमस्ट्रिंग की टेन्डिनोपैथी, इस्कियल बर्साइटिस, साइटिक नर्व की जलन या स्ट्रेस फ़्रैक्चर से अलग कर सकते हैं। इस मुश्किल-से-पहुँचने वाली मांसपेशी पर लक्षित डीप-टिशू वर्क और ड्राई नीडलिंग मददगार हो सकती है।
- अवधि
- पहली जाँच: 45–60 मिनट
- आवृत्ति
- सलाह के अनुसार, आम तौर पर हफ़्ते में 1–2 बार, 4–6 हफ़्ते तक
- क्या उम्मीद करें
- 4–8 सेशन में सही निदान और लक्षित उपचार से बैठने की हड्डी के लम्बे दर्द में सुधार हो सकता है
- इस्कियम और फ़ीमर के बीच स्थित ट्रिगर पॉइंट से गहरे ग्लूटियल क्षेत्र में दर्द
- गहरे बाहरी रोटेटर के ट्रिगर पॉइंट से निचले ग्लूटियल क्षेत्र में हल्का दर्द
- कूल्हे को बाहर घुमाने पर प्रभावित मांसपेशी के ट्रिगर पॉइंट वाले रेशों पर भार पड़ता है और दर्द बढ़ता है
- इस्कियम और ग्रेटर ट्रोकेन्टर के बीच ट्रिगर पॉइंट से पीछे के कूल्हे की गहराई में हल्का दर्द
- भीतर की ओर और बाहर की ओर, दोनों दिशाओं का घुमाव क्वाड्रेटस फ़ेमोरिस पर तनाव डालता है और सक्रिय ट्रिगर पॉइंट को बढ़ाता है