TrP 1
पेक्टोरालिस मेजर
स्थान। छाती, स्टर्नम से कंधे तक
दर्द कहाँ महसूस होता है। छाती, कंधे का अगला हिस्सा, भीतरी बाँह
- छाती
- कंधे का अगला हिस्सा
- भीतरी बाँह
- चौथी और पाँचवीं उँगली
- स्तन ऊतक
Atlas · Chest
पेक्टोरालिस मेजर
सीने की हड्डी के नीचे और हृदय के पास का दर्द जो आराम करते समय हृदय संबंधी दर्द जैसा लग सकता है
शरीर का क्षेत्र
Chest
ट्रिगर पॉइंट्स
1
इस मांसपेशी में दर्ज
आम लक्षण
5
दर्ज पैटर्न
आम कारण
7
योगदान देने वाले कारक
ट्रिगर पॉइंट्स
मरीज़ जो लक्षण बताते हैं
छाती में दर्द. सीने की हड्डी के नीचे और हृदय के पास का दर्द जो आराम करते समय हृदय संबंधी दर्द जैसा लग सकता है
कंधे में दर्द. अग्र डेल्टॉइड (anterior deltoid) क्षेत्र में दर्द जो हॉरिज़ॉन्टल एडक्शन और इंटरनल रोटेशन से बढ़ता है
बाँह में दर्द. अल्नर नर्व (ulnar nerve) के मार्ग पर भीतरी बाँह और फोरआर्म में रेफर्ड दर्द
स्तन में दर्द. नीचे स्थित पेक्टोरल ट्रिगर पॉइंट के कारण स्तन में फैला हुआ कोमलता और अति-संवेदनशीलता
दिल की धड़कन जैसा अहसास. पेक्टोरल स्पैज़्म से इंटरकोस्टल नर्व फाइबर्स की उत्तेजना के कारण हृदय अनियमितता जैसा महसूस होना
आम कारण
वेटलिफ्टिंग (बेंच प्रेस). वज़न नीचे लाने के दौरान एक्सेंट्रिक ओवरलोड स्टर्नल और क्लैविकुलर फाइबर्स पर तनाव डालता है
पुश-अप्स. अपर्याप्त रिकवरी के साथ बार-बार होने वाला कंसेंट्रिक लोडिंग पेक्टोरल फाइबर्स को थका देता है
स्विमिंग. लगातार ओवरहेड पुलिंग स्ट्रोक पेक्टोरालिस मेजर को पूरी रेंज में अत्यधिक काम करवाते हैं
स्ट्रेस. दीर्घकालिक भावनात्मक तनाव से पेक्टोरल मसल (muscle) में लगातार हल्की गार्डिंग और हाइपरटोनिसिटी होती है
ख़राब पोश्चर. आगे की ओर झुके कंधे पेक्टोरल फाइबर्स को छोटा कर देते हैं जिससे लगातार पैसिव तनाव बना रहता है
भारी बैग उठाना. एक तरफ़ कंधे पर लोड पड़ने से पेक्टोरल स्टेबलाइज़र असंतुलित रूप से और लगातार सक्रिय रहते हैं
चिंता के दौरान गहरी साँस लेना. सहायक श्वसन क्रिया में पेक्टोरल्स को रेस्पिरेटरी मसल के रूप में इस्तेमाल करना ओवरयूज़ और थकान पैदा करता है
उपचार और सेल्फ़-केयर
immediate
डोरवे पेक्टोरल स्ट्रेच
दरवाज़े के बीच खड़े होकर दोनों बाँहें 90 डिग्री पर उठाएँ और फोरआर्म दरवाज़े की चौखट पर टिकाएँ। एक पैर आगे रखें और धीरे से दरवाज़े के पार झुकें जब तक छाती पर आरामदायक खिंचाव महसूस न हो। पीठ सीधी रखें और कमर के निचले हिस्से को मोड़ने से बचें।
- अवधि
- 30 सेकंड, 3 बार दोहराएँ
- आवृत्ति
- दिन में 3-4 बार
- क्या उम्मीद करें
- लगातार स्ट्रेचिंग करने से 3-5 दिनों में छाती में खुलापन और जकड़न में कमी
immediate
दीवार के सहारे टेनिस बॉल से पेक रिलीज़
टेनिस बॉल को अपनी छाती (कॉलरबोन के ठीक नीचे और कंधे की ओर) और दीवार के बीच रखें। आरामदायक दबाव के साथ बॉल पर झुकें और धीरे-धीरे पेक्टोरल मसल पर घुमाएँ। जब कोई संवेदनशील स्थान मिले, तो उस पर 30-60 सेकंड तक लगातार दबाव बनाए रखें।
- अवधि
- प्रति साइड 3-5 मिनट
- आवृत्ति
- दिन में 1-2 बार
- क्या उम्मीद करें
- 1-2 दिनों में छाती की जकड़न और कंधे के झुकाव में कमी
exercise
फोम रोलर चेस्ट ओपनर
फोम रोलर पर लंबाई में लेटें ताकि वह सिर से टेलबोन तक रीढ़ के साथ हो। बाँहों को साइड में गिरने दें, हथेलियाँ ऊपर की ओर रखें ताकि गुरुत्वाकर्षण से छाती धीरे-धीरे खुले। गहरी साँस लें और हर साँस छोड़ने पर पेक्टोरल मसल्स को आराम देने पर ध्यान दें।
- अवधि
- प्रति सत्र 3-5 मिनट
- आवृत्ति
- दिन में 1-2 बार, ख़ासकर सोने से पहले
- क्या उम्मीद करें
- 1-2 सप्ताह में पोश्चर में सुधार और कंधे के अगले हिस्से के तनाव में कमी
exercise
स्कैपुलर नियंत्रण के लिए वॉल स्लाइड्स
पीठ को दीवार से सटाकर खड़े हों, बाँहें कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ और कोहनी 90 डिग्री पर मोड़ें। दीवार से संपर्क बनाए रखते हुए बाँहों को धीरे-धीरे ऊपर की ओर सिर के ऊपर सरकाएँ, फिर वापस नीचे लाएँ। यह मध्य पीठ को मज़बूत करता है और पेक्टोरल्स को लंबाई देता है।
- अवधि
- 10 दोहराव, 3 सेट
- आवृत्ति
- दिन में 2-3 बार
- क्या उम्मीद करें
- 2 सप्ताह में बेहतर कंधे का पोश्चर और चेस्ट मसल के अति-प्रभुत्व में कमी
lifestyle
पोश्चर सुधार और ऊपरी पीठ की मज़बूती
विपरीत मांसपेशियों को मज़बूत करके छाती की जकड़न का संतुलन बनाएँ। हर 30 मिनट में पोश्चर जाँचने के लिए रिमाइंडर लगाएँ। कंधों को पीछे और नीचे रोल करें। पेक्टोरल प्रभुत्व रोकने के लिए हर चेस्ट एक्सरसाइज़ के बराबर या उससे अधिक मात्रा में रोइंग और पुलिंग एक्सरसाइज़ करें।
- अवधि
- पूरे दिन
- आवृत्ति
- रोज़ — इसे स्थायी आदत बनाएँ
- क्या उम्मीद करें
- 3-4 सप्ताह में रेस्टिंग पोश्चर में महत्वपूर्ण सुधार और छाती के दर्द की पुनरावृत्ति में कमी
professional
छाती के दर्द के लिए पेशेवर मूल्यांकन
यदि स्व-देखभाल के बावजूद छाती का दर्द बना रहे, या यदि मेहनत करते समय दर्द, साँस फूलना, या जबड़े या बाँईं बाँह तक दर्द फैले, तो तुरंत डॉक्टर से मिलें या 112 पर कॉल करें। हृदय संबंधी कारणों को बाहर करने के बाद, फिज़ियाट्रिस्ट लगातार बने पेक्टोरल मायोफेशियल दर्द के लिए लक्षित ट्रिगर पॉइंट उपचार कर सकते हैं।
- अवधि
- पहला मूल्यांकन: 30-60 मिनट
- आवृत्ति
- लक्षणों की गंभीरता के अनुसार ज़रूरत पड़ने पर
- क्या उम्मीद करें
- हृदय संबंधी कारण बाहर होने पर पेशेवर ट्रिगर पॉइंट उपचार से उल्लेखनीय राहत मिल सकती है
- सीने की हड्डी के नीचे और हृदय के पास का दर्द जो आराम करते समय हृदय संबंधी दर्द जैसा लग सकता है
- अग्र डेल्टॉइड (anterior deltoid) क्षेत्र में दर्द जो हॉरिज़ॉन्टल एडक्शन और इंटरनल रोटेशन से बढ़ता है
- अल्नर नर्व (ulnar nerve) के मार्ग पर भीतरी बाँह और फोरआर्म में रेफर्ड दर्द
- नीचे स्थित पेक्टोरल ट्रिगर पॉइंट के कारण स्तन में फैला हुआ कोमलता और अति-संवेदनशीलता
- पेक्टोरल स्पैज़्म से इंटरकोस्टल नर्व फाइबर्स की उत्तेजना के कारण हृदय अनियमितता जैसा महसूस होना