TrP 1
TrP1
स्थान। गर्दन से कंधे की हड्डी तक (अंदरूनी किनारा)
दर्द कहाँ महसूस होता है। गर्दन और ऊपरी कंधा
- गर्दन का कोना
- कंधे की हड्डी का अंदरूनी किनारा
- कंधे का पिछला हिस्सा
Atlas · Neck
लिवेटर स्कैपुली
बिना हिले-डुले या भार डाले भी गर्दन-कंधे के कोने पर लगातार हल्का दर्द बना रहता है
शरीर का क्षेत्र
Neck
ट्रिगर पॉइंट्स
3
इस मांसपेशी में दर्ज
आम लक्षण
14
दर्ज पैटर्न
आम कारण
18
योगदान देने वाले कारक
ट्रिगर पॉइंट्स
TrP 2
TrP2
स्थान। तीसरे-चौथे सर्वाइकल कशेरुका (C3-C4) स्तर पर लिवेटर स्कैपुली का बीच का हिस्सा
दर्द कहाँ महसूस होता है। कंधे का पिछला हिस्सा और स्कैपुला
- कंधे का पिछला हिस्सा
- स्कैपुला का ऊपरी कोना
- गर्दन के बगल का हिस्सा
- पीछे का डेल्टॉइड क्षेत्र
- स्कैपुला का ऊपरी अंदरूनी हिस्सा
TrP 3
TrP3
स्थान। स्कैपुला के ऊपरी कोने के पास लिवेटर स्कैपुली के जुड़ाव बिंदु पर
दर्द कहाँ महसूस होता है। स्कैपुला का अंदरूनी किनारा, तेज केंद्रित दर्द के साथ
- स्कैपुला का अंदरूनी किनारा
- स्कैपुला का ऊपरी कोना
- दोनों कंधे की हड्डियों के बीच का हिस्सा
- गर्दन के पीछे का निचला हिस्सा
मरीज़ जो लक्षण बताते हैं
आराम की स्थिति में भी गर्दन में दर्द. बिना हिले-डुले या भार डाले भी गर्दन-कंधे के कोने पर लगातार हल्का दर्द बना रहता है
सिर घुमाने में कठिनाई. टॉट बैंड्स (taut bands) के कारण विशेष रूप से प्रभावित ओर गर्दन घुमाने में सीमित गति
कंधे की हड्डी में दर्द. स्कैपुला के ऊपरी अंदरूनी किनारे पर, जहाँ मसल जुड़ती है, उस जगह दर्द महसूस होना
अकड़ी हुई गर्दन. नींद के दौरान मसल छोटी अवस्था में बनी रहने से सुबह गर्दन में अकड़न
कंधे के पीछे दर्द. लिवेटर स्कैपुली का TrP2 स्कैपुलर एलिवेशन मार्ग से कंधे के पीछे दर्द भेजता है
गर्दन घुमाने में सीमितता. लिवेटर स्कैपुली का टॉट बैंड प्रभावित ओर गर्दन घुमाने को यांत्रिक रूप से सीमित कर देता है
गर्दन और कंधे के कोने पर दर्द. गर्दन और स्कैपुला के मिलन बिंदु पर ट्रिगर पॉइंट से स्थानीय दर्द होता है
प्रभावित ओर गर्दन में अकड़न. लिवेटर स्कैपुली के छोटे रेशे उसी तरफ गर्दन को बगल में झुकाने और घुमाने में रुकावट डालते हैं
कंधे के ऊपर से पीछे देखने में कठिनाई. गर्दन को एक साथ घुमाने और पीछे झुकाने की गति टॉट लिवेटर स्कैपुली के कारण सीमित हो जाती है
कंधे की हड्डी के अंदरूनी किनारे पर तेज केंद्रित दर्द. लिवेटर स्कैपुली के जुड़ाव पर बना ट्रिगर पॉइंट स्कैपुला के ऊपरी कोने पर बहुत संवेदनशील बिंदु बना देता है
प्रभावित ओर गर्दन घुमाने में रुकावट. जुड़ाव बिंदु पर टॉट लिवेटर स्कैपुली उसी तरफ गर्दन घुमाने को यांत्रिक रूप से रोकती है
स्कैपुला में गहरा दर्द. स्कैपुला के जुड़ाव बिंदु पर ट्रिगर पॉइंट हड्डी और टेंडन के बीच गहरा दर्द पैदा करता है
गहरी साँस लेने पर दर्द. गहरी साँस के दौरान पसलियों के फैलने से स्कैपुला हिलती है और चिड़चिड़ाए लिवेटर के जुड़ाव पर खिंचाव पड़ता है
कंधे की हड्डी में घिसने जैसा अहसास. टॉट लिवेटर स्कैपुली स्कैपुलोथोरेसिक यांत्रिकी को बदल देती है, जिससे स्कैपुलर कोने पर क्रेपिटस (crepitus) महसूस होता है
आम कारण
फ़ोन देखने के लिए नीचे झुकना. लगातार गर्दन को आगे झुकाने से सिर का भार लिवेटर स्कैपुली पर पड़ता है
कंप्यूटर पर काम करना. डेस्क पर सिर को आगे की ओर रखने की मुद्रा से लिवेटर स्कैपुली मसल लंबे समय तक छोटी और अधिक भार वाली हो जाती है
तनाव. भावनात्मक तनाव के कारण कंधों को ऊपर उठाने की आदत और लिवेटर स्कैपुली का लगातार संकुचन होता है
गलत तकिये के साथ सोना. नींद के दौरान गर्दन का सही सहारा न मिलने से गर्दन असहज स्थिति में रहती है और मसल पर खिंचाव पड़ता है
बिस्तर पर लेटकर पढ़ना. टेक लगाकर लंबे समय तक गर्दन झुकाए रखने से लिवेटर स्कैपुली पर लगातार भार पड़ता है
भारी बैग उठाना. कंधे पर पट्टे का भार स्कैपुला को स्थिर रखने के लिए लिवेटर स्कैपुली में प्रतिक्रिया संकुचन कराता है
खराब तकिये के सहारे सोना. नींद में गर्दन का अपर्याप्त सहारा लिवेटर स्कैपुली को असहज खिंची हुई स्थिति में रखता है
एक कंधे पर भारी बैग उठाना. एक ओर कंधा नीचे होने से उसी तरफ की लिवेटर स्कैपुली पर एक्सेंट्रिक (eccentric) ओवरलोड पड़ता है
लंबे समय तक फ़ोन को कंधे और कान के बीच पकड़ना. फ़ोन पकड़ने के लिए गर्दन को एक ओर झुकाए रखने से उसी तरफ की लिवेटर स्कैपुली छोटी हो जाती है
गर्दन पर ठंडी हवा लगना. ठंड के संपर्क में आने से गर्दन की मसल्स में सुरक्षात्मक तनाव और लिवेटर स्कैपुली का लगातार संकुचन होता है
तनाव के कारण कंधे ऊपर उठाना. तनाव में कंधे ऊपर उठाने की आदत लिवेटर स्कैपुली को लगातार सक्रिय रखती है
लगातार गर्दन घुमाए रखना (जैसे साइड मॉनिटर). साइड मॉनिटर देखने के लिए लगातार एक ओर गर्दन घुमाए रखना लिवेटर स्कैपुली पर असमान भार डालता है
लंबे समय तक फॉरवर्ड हेड पोस्चर. सिर को लगातार आगे रखने से स्कैपुला से जुड़ी लिवेटर स्कैपुली पर एक्सेंट्रिक ओवरलोड पड़ता है
बार-बार ऊपर की ओर हाथ बढ़ाना. स्कैपुला के बार-बार ऊपर घूमने से लिवेटर स्कैपुली का जुड़ाव आरामदायक सीमा से अधिक खिंच जाता है
बैकपैक उठाना. बैकपैक के भार से स्कैपुला नीचे की ओर खिंचती है, जिससे लिवेटर स्कैपुली के जुड़ाव पर एक्सेंट्रिक भार पड़ता है
करवट लेकर सोते समय हाथ का सहारा न होना. करवट सोते समय बिना सहारे के हाथ का भार स्कैपुला को नीचे खींचता है और लिवेटर के जुड़ाव पर खिंचाव डालता है
भावनात्मक तनाव. लंबे समय तक तनाव के कारण स्कैपुला ऊपर उठी रहती है और लिवेटर स्कैपुली के जुड़ाव पर लगातार तनाव रहता है
गर्दन झुकाकर लंबे समय तक पढ़ना. पढ़ते समय लगातार गर्दन झुकाए रखने से स्कैपुला के पास लिवेटर स्कैपुली के जुड़ाव पर एक्सेंट्रिक भार पड़ता है
उपचार और सेल्फ़-केयर
immediate
गर्दन-कंधे के कोने पर टेनिस बॉल मसाज
दीवार से पीठ टिकाकर खड़े हो जाएँ। टेनिस बॉल को उस जगह रखें जहाँ गर्दन कंधे की हड्डी के ऊपरी हिस्से से मिलती है — सबसे संवेदनशील जगह पर। मध्यम दबाव के साथ बॉल पर झुकें और स्ट्रेच बढ़ाने के लिए धीरे-धीरे सिर को बॉल के विपरीत ओर झुकाएँ। संवेदनशील बिंदुओं पर 30-60 सेकंड तक लगातार दबाव बनाए रखें जब तक नरमी या ढीलापन महसूस न हो।
- अवधि
- प्रत्येक तरफ 3-5 मिनट
- आवृत्ति
- दिन में 2-3 बार
- क्या उम्मीद करें
- 1-2 दिन में गर्दन की अकड़न में कमी और सिर घुमाने की क्षमता में सुधार
immediate
गर्दन और ऊपरी पीठ पर नम गर्म सेक
गर्म, नम तौलिया या माइक्रोवेव में गर्म होने वाला हीट पैक गर्दन के बगल और पीछे लगाएँ, और इसे कंधे की हड्डी के ऊपरी हिस्से तक फैलाएँ। बेहतर असर के लिए पीठ के बल लेट जाएँ और हीट पैक अपने नीचे रखें। गर्मी आरामदायक स्तर पर रखें और कंधों को पूरी तरह ढीला छोड़ दें।
- अवधि
- प्रत्येक बार 15-20 मिनट
- आवृत्ति
- दिन में 2-3 बार, विशेष रूप से सुबह उठने पर और सोने से पहले
- क्या उम्मीद करें
- लगाने के 10-15 मिनट के भीतर सुबह की अकड़न में कमी और गर्दन की गतिशीलता में सुधार
exercise
लिवेटर स्कैपुली स्ट्रेच (नाक-से-बगल)
सीधे बैठ जाएँ। सिर को दाईं ओर 45 डिग्री घुमाएँ, फिर ठुड्डी को नीचे झुकाएँ जैसे अपनी दाहिनी बगल में देख रहे हों। दाएँ हाथ को सिर के पीछे रखें और हल्का सा नीचे की ओर दबाव दें — केवल इतना कि स्ट्रेच गहरी हो, ज़ोर न लगाएँ। आपको गर्दन के पीछे-बाएँ कोने पर खिंचाव महसूस होना चाहिए। 30 सेकंड रोकें, फिर दूसरी ओर करें।
- अवधि
- प्रत्येक तरफ 30 सेकंड, 3 बार
- आवृत्ति
- दिन में 3-4 बार
- क्या उम्मीद करें
- 3-5 दिनों में सिर घुमाने में स्पष्ट सुधार और गर्दन की अकड़न में कमी
exercise
कंधे की हड्डियों को दबाना (स्कैपुलर रिट्रैक्शन)
हाथों को बगल में रखकर बैठें या खड़े हों। कंधे की दोनों हड्डियों को इस तरह मिलाएँ जैसे उनके बीच पेंसिल दबाकर रखनी हो। 5 सेकंड रोकें, फिर ढीला छोड़ें। कंधों को नीचे रखें — दबाते समय कंधे ऊपर न उठाएँ। ऊपरी ट्रैपीज़ियस के बजाय कंधे की हड्डियों के बीच की मसल्स को सक्रिय करने पर ध्यान दें।
- अवधि
- प्रति सेट 10-15 बार
- आवृत्ति
- दिन में 3-4 बार
- क्या उम्मीद करें
- 1-2 हफ़्तों में स्कैपुलर स्थिरता में सुधार और लिवेटर स्कैपुली पर भार में कमी
exercise
हल्की गर्दन घुमाने वाली स्ट्रेच
कंधे ढीले छोड़कर सीधे बैठें। धीरे-धीरे सिर को दाईं ओर जितना आराम से जा सके घुमाएँ, 10 सेकंड रोकें। बीच में लौटें। धीरे-धीरे बाईं ओर घुमाएँ, 10 सेकंड रोकें। प्रत्येक दिशा में 5 बार दोहराएँ। धीरे और संतुलित गति से करें — झटके या ज़ोर न लगाएँ। यदि एक ओर अधिक रुकावट है, तो उस दिशा में हल्के से थोड़ा अधिक समय लें।
- अवधि
- प्रत्येक बार 2-3 मिनट
- आवृत्ति
- दिन में 3-4 बार
- क्या उम्मीद करें
- 1 हफ़्ते के भीतर सिर घुमाने की सीमा में धीरे-धीरे सुधार
lifestyle
तकिये और सोने की स्थिति का सही चुनाव
यदि आप करवट लेकर सोते हैं, तो ऐसा तकिया प्रयोग करें जो सिर को रीढ़ की सीध में रखे — कान सीधे कंधे के ऊपर हो। यदि पीठ के बल सोते हैं, तो पतला तकिया प्रयोग करें जो गर्दन के प्राकृतिक मोड़ का सहारा दे और सिर को आगे न धकेले। पेट के बल सोने से बचें, क्योंकि इससे गर्दन अत्यधिक मुड़ जाती है। गर्दन के लिए विशेष रूप से बना कंटूर्ड सर्वाइकल पिलो (contoured cervical pillow) इस्तेमाल करने पर विचार करें।
- अवधि
- हर रात
- आवृत्ति
- रोज़ — इसे स्थायी आदत बनाएँ
- क्या उम्मीद करें
- लगातार सही स्थिति में सोने के 1-2 हफ़्तों में सुबह की गर्दन की अकड़न और दर्द में कमी
professional
लगातार बनी हुई अकड़ी गर्दन के लिए विशेषज्ञ से जाँच
यदि लगातार स्ट्रेचिंग और देखभाल के बावजूद 2-3 हफ़्तों में गर्दन की अकड़न में महत्वपूर्ण सुधार न हो, तो फ़िजियाट्रिस्ट (physiatrist) या पेन स्पेशलिस्ट से मिलें। वे यह आकलन कर सकते हैं कि ट्रिगर पॉइंट उपचार, मैनुअल थेरेपी, या सर्वाइकल स्पाइन की और जाँच की आवश्यकता है या नहीं। विशिष्ट सीमाओं का उल्लेख करें, जैसे गाड़ी चलाते समय ब्लाइंड स्पॉट देखने में कठिनाई या एक दिशा में सिर न घुमा पाना।
- अवधि
- प्रथम जाँच: 45-60 मिनट
- आवृत्ति
- आवश्यकतानुसार हर 2-4 हफ़्तों में फॉलो-अप
- क्या उम्मीद करें
- लक्षित ट्रिगर पॉइंट उपचार और मैनुअल थेरेपी से आमतौर पर 2-4 सत्रों में गर्दन की पूरी गतिशीलता वापस आ जाती है
- बिना हिले-डुले या भार डाले भी गर्दन-कंधे के कोने पर लगातार हल्का दर्द बना रहता है
- टॉट बैंड्स (taut bands) के कारण विशेष रूप से प्रभावित ओर गर्दन घुमाने में सीमित गति
- स्कैपुला के ऊपरी अंदरूनी किनारे पर, जहाँ मसल जुड़ती है, उस जगह दर्द महसूस होना
- नींद के दौरान मसल छोटी अवस्था में बनी रहने से सुबह गर्दन में अकड़न
- लिवेटर स्कैपुली का TrP2 स्कैपुलर एलिवेशन मार्ग से कंधे के पीछे दर्द भेजता है