TrP 1
TrP1
स्थान। जाँघ के पिछले हिस्से में, बाहरी ओर
दर्द कहाँ महसूस होता है। जाँघ का पिछला भाग, घुटने का पिछला भाग, कूल्हा
- जाँघ का पिछला भाग
- घुटने का पिछला भाग
- कूल्हा
- पीछे की जाँघ
Atlas · Thigh
हैमस्ट्रिंग्स
लेटरल हैमस्ट्रिंग बेली के साथ पीछे की जाँघ में दर्द, जो तेज़ी पकड़ने वाली गतिविधियों से बढ़ता है
शरीर का क्षेत्र
Thigh
ट्रिगर पॉइंट्स
3
इस मांसपेशी में दर्ज
आम लक्षण
14
दर्ज पैटर्न
आम कारण
19
योगदान देने वाले कारक
ट्रिगर पॉइंट्स
TrP 2
TrP2
स्थान। मीडियल जाँघ के निचले हिस्से में, सेमिटेंडिनोसस बेली
दर्द कहाँ महसूस होता है। घुटने का अंदरूनी हिस्सा और ऊपरी अंदरूनी पिंडली
- घुटने के अंदरूनी जोड़ की लाइन
- ऊपरी अंदरूनी पिंडली
- मीडियल टिबियल कॉन्डाइल
- पोस्टीरोमीडियल जाँघ
- पेस ऐन्सेरिनस क्षेत्र
TrP 3
TrP3
स्थान। इस्कियल ट्यूबरॉसिटी के पास गहरी पीछे की जाँघ
दर्द कहाँ महसूस होता है। इस्कियल ट्यूबरॉसिटी और ऊपरी पीछे की जाँघ (बैठने में दर्द)
- इस्कियल ट्यूबरॉसिटी
- ऊपरी पीछे की जाँघ
- गहरी ग्लूटियल फ़ोल्ड
- प्रॉक्सिमल हैमस्ट्रिंग जुड़ाव
- पोस्टीरोमीडियल ऊपरी जाँघ
मरीज़ जो लक्षण बताते हैं
जाँघ के पिछले हिस्से में दर्द. लेटरल हैमस्ट्रिंग बेली के साथ पीछे की जाँघ में दर्द, जो तेज़ी पकड़ने वाली गतिविधियों से बढ़ता है
घुटने में दर्द. डिस्टल बाइसेप्स फ़ेमोरिस ट्रिगर पॉइंट के रेफ़र्ड पेन से घुटने के पिछले और पोस्टीरोलेटरल हिस्से में दर्द
कूल्हे में दर्द. प्रॉक्सिमल हैमस्ट्रिंग ट्रिगर पॉइंट के सक्रिय होने से इस्कियल ट्यूबरॉसिटी के पास रेफ़र्ड दर्द
आगे झुकने में कठिनाई. हैमस्ट्रिंग की तनी हुई पट्टी (taut band) से हिप फ्लेक्शन की सीमा कम हो जाती है, जिससे आगे की ओर पहुँचना सीमित हो जाता है
घुटने के अंदरूनी हिस्से में दर्द. सेमिटेंडिनोसस ट्रिगर पॉइंट घुटने के अंदरूनी जोड़ की लाइन और पेस ऐन्सेरिनस क्षेत्र तक दर्द भेज सकते हैं
पिंडली के अंदरूनी हिस्से में दर्द. डिस्टल रेफ़र्ड दर्द घुटने से आगे प्रॉक्सिमल मीडियल गैस्ट्रोक्नीमियस क्षेत्र तक फैल सकता है
घुटना मोड़ने पर दर्द. ट्रिगर पॉइंट वाली सेमिटेंडिनोसस के सक्रिय संकुचन से घुटने के अंदरूनी हिस्से में दर्द उठ सकता है
मीडियल हैमस्ट्रिंग में कोमलता. सेमिटेंडिनोसस की बेली में स्पर्श से पकड़ में आने वाली तनी हुई पट्टियाँ स्थानीय और रेफ़र्ड कोमलता पैदा कर सकती हैं
सीढ़ियाँ चढ़ने पर दर्द. सीढ़ियाँ चढ़ने के लिए घुटना मोड़ने वाली मांसपेशियों का सक्रिय होना मीडियल हैमस्ट्रिंग ट्रिगर पॉइंट को उकसा सकता है
बैठने पर हड्डी में दर्द. बैठने के दौरान भार पड़ने पर प्रॉक्सिमल सेमिमेंब्रेनोसस ट्रिगर पॉइंट इस्कियल ट्यूबरॉसिटी क्षेत्र तक दर्द भेज सकते हैं
ऊपरी हैमस्ट्रिंग में दर्द. इस्कियल मूल के पास तनी हुई पट्टियाँ ऊपरी पीछे की जाँघ में स्थानीय दर्द पैदा कर सकती हैं
पहले-पहल हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच करते समय दर्द. इस्कियल जुड़ाव से तनी हुई सेमिमेंब्रेनोसस फाइबर को खींचना तुरंत ट्रिगर पॉइंट का दर्द उकसा सकता है
सख़्त सतह पर बैठने में कठिनाई. सख़्त सतहें प्रॉक्सिमल सेमिमेंब्रेनोसस को इस्कियल ट्यूबरॉसिटी के विरुद्ध दबाती हैं, जिससे ट्रिगर पॉइंट बढ़ सकते हैं
दौड़ शुरू करते समय दर्द. तेज़ी पकड़ते समय शुरुआती हैमस्ट्रिंग लोडिंग प्रॉक्सिमल ट्रिगर पॉइंट को सक्रिय कर देती है, जो वार्म-अप होने पर कम हो सकते हैं
आम कारण
दौड़ना. लेट स्विंग फ़ेज़ में बार-बार होने वाली एक्सेंट्रिक हैमस्ट्रिंग लोडिंग बाइसेप्स फ़ेमोरिस फाइबर को थका देती है
स्प्रिंटिंग. डिसेलेरेशन फ़ेज़ में तेज़ रफ़्तार पर हैमस्ट्रिंग की एक्सेंट्रिक माँग मसल फाइबर पर अचानक तनाव डालती है
किक मारना. हिप फ्लेक्शन के साथ तेज़ी से घुटना सीधा करना हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों पर एक्सेंट्रिक ओवरलोड पैदा करता है
कम लचीलापन. लंबे समय से छोटी हुई हैमस्ट्रिंग गतिविधि के दौरान ट्रिगर पॉइंट बनने के प्रति अधिक संवेदनशील होती है
कमज़ोर हैमस्ट्रिंग. क्वाड्रिसेप्स की तुलना में हैमस्ट्रिंग की अपर्याप्त ताक़त खिंचाव और ट्रिगर पॉइंट का जोखिम बढ़ा देती है
पुरानी मांसपेशी खिंचाव. पहले की हैमस्ट्रिंग चोट से बना स्कार टिशू बार-बार ट्रिगर पॉइंट सक्रिय होने का कारण बन सकता है
बैठे रहना. लंबे समय तक बैठने से इस्कियल हैमस्ट्रिंग के जुड़ाव दबते हैं, जिससे इस्कीमिक ट्रिगर पॉइंट बन सकते हैं
दौड़ना (विशेष रूप से लंबी दूरी). लंबी दौड़ के दौरान बार-बार मीडियल हैमस्ट्रिंग पर भार पड़ने से सेमिटेंडिनोसस फाइबर थक जाते हैं
किक मारने वाले खेल (फ़ुटबॉल). किक मारते समय तेज़ी से घुटना सीधा करना डिसेलेरेशन फ़ेज़ में सेमिटेंडिनोसस पर एक्सेंट्रिक ओवरलोड डालता है
मीडियल हैमस्ट्रिंग खिंचाव. पहले की मीडियल हैमस्ट्रिंग चोट से ठीक हो रहे स्कार टिशू में लंबे समय तक ट्रिगर पॉइंट बने रह सकते हैं
ग़लत तकनीक से योग के फ़ॉरवर्ड फ़ोल्ड. ज़ोरदार पैसिव हैमस्ट्रिंग खिंचाव सेमिटेंडिनोसस को अति-खींच देता है, जिससे प्रतिक्रियात्मक ट्रिगर पॉइंट बन सकते हैं
अत्यधिक हैमस्ट्रिंग लोडिंग के साथ पिलाटे्स. पर्याप्त रिकवरी के बिना बार-बार हैमस्ट्रिंग-प्रधान व्यायाम मीडियल हैमस्ट्रिंग फाइबर को थका देते हैं
बार-बार पालथी मारकर बैठना. हिप फ्लेक्शन और घुटना मोड़ने की संयुक्त स्थिति में मीडियल हैमस्ट्रिंग छोटी रहती है, जिससे लंबे समय तक कॉन्ट्रैक्चर बन सकता है
प्रॉक्सिमल हैमस्ट्रिंग खिंचाव. इस्कियम के पास टेंडन-मसल जंक्शन की चोट स्कार परिपक्व होने के दौरान लगातार ट्रिगर पॉइंट पैदा कर सकती है
लंबे समय तक बैठे रहना. प्रॉक्सिमल सेमिमेंब्रेनोसस पर लगातार इस्कियल दबाव लंबे समय तक चलने वाली इस्कीमिया और ट्रिगर पॉइंट का कारण बन सकता है
बिना पर्याप्त वार्म-अप के स्प्रिंटिंग. ठंडे टिशू पर तेज़ रफ़्तार से प्रॉक्सिमल हैमस्ट्रिंग लोडिंग मस्क्युलोटेंडिनस जंक्शन पर माइक्रोट्रॉमा कर सकती है
योग में अति-खिंचाव (फ़ॉरवर्ड फ़ोल्ड). प्रॉक्सिमल हैमस्ट्रिंग के अत्यधिक पैसिव खिंचाव से इस्कियल मूल के पास प्रतिक्रियात्मक ट्रिगर पॉइंट बन सकते हैं
साइकिल चलाना (सैडल का दबाव). साइकिल की सैडल पर बार-बार पड़ने वाला इस्कियल भार प्रॉक्सिमल सेमिमेंब्रेनोसस फाइबर को दबाता है
वॉटरस्कीइंग. घुटने सीधे रखते हुए प्रतिरोध के विरुद्ध लगातार हिप फ्लेक्शन प्रॉक्सिमल हैमस्ट्रिंग के जुड़ावों पर ओवरलोड डालता है
उपचार और सेल्फ़-केयर
immediate
हैमस्ट्रिंग पर टेनिस बॉल
किसी मज़बूत कुर्सी या बेंच पर बैठें और प्रभावित जाँघ के नीचे एक टेनिस बॉल रखें। अपना भार धीरे-धीरे बदलते हुए जाँघ के पिछले हिस्से में सबसे कोमल जगह खोजें। जब कोई ऐसी जगह मिले, तो वहाँ 30-60 सेकंड तक लगातार दबाव बनाए रखें। बॉल को सीधे घुटने के पीछे रखने से बचें।
- अवधि
- प्रति साइड 3-5 मिनट
- आवृत्ति
- दिन में 1-2 बार
- क्या उम्मीद करें
- 2-3 दिनों में हैमस्ट्रिंग की जकड़न में कमी और आगे झुकने में सुधार हो सकता है
immediate
स्ट्रैप के साथ पीठ के बल लेटे हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच
पीठ के बल लेटें। एक पैर के तलवे के पास तौलिया या स्ट्रैप लपेटें। घुटना सीधा रखते हुए धीरे-धीरे पैर को अपनी ओर खींचें, जब तक जाँघ के पिछले हिस्से में आरामदायक खिंचाव महसूस न हो। दूसरा पैर ज़मीन पर सीधा और कमर का निचला हिस्सा फ़र्श से दबा हुआ रखें।
- अवधि
- प्रति साइड 30-45 सेकंड, 3 दोहराव
- आवृत्ति
- दिन में 3-4 बार
- क्या उम्मीद करें
- 3-5 दिनों में हैमस्ट्रिंग के लचीलेपन में सुधार और बैठने की असुविधा में कमी हो सकती है
exercise
नॉर्डिक हैमस्ट्रिंग कर्ल (एक्सेंट्रिक)
किसी नर्म सतह पर घुटनों के बल बैठें, कोई आपकी टखनें पकड़े हो या आपके पैर किसी जगह स्थिर हों। धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें, 3-5 सेकंड में हैमस्ट्रिंग से नीचे आने को नियंत्रित करें। जब आप गिरने को और नियंत्रित न कर सकें, तो हाथों से अपने आप को थामें। पीछे शुरुआती स्थिति में लौटें। यह हैमस्ट्रिंग को मज़बूत करने का सबसे प्रभावी तरीक़ा माना जाता है।
- अवधि
- 5-8 दोहराव, 2-3 सेट
- आवृत्ति
- एक दिन छोड़कर
- क्या उम्मीद करें
- 4-6 हफ़्तों में हैमस्ट्रिंग काफ़ी मज़बूत हो सकती है और चोट का जोखिम कम हो सकता है
exercise
सिंगल-लेग डेडलिफ़्ट
एक पैर पर खड़े हों, घुटना हल्का सा मुड़ा हुआ। कूल्हे से आगे की ओर झुकें, संतुलन के लिए मुक्त पैर पीछे की ओर बढ़ाएँ। धड़ को तब तक नीचे लाएँ जब तक खड़े वाले पैर की हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस न हो, फिर सीधी स्थिति में लौटें। जैसे-जैसे प्रगति हो, अतिरिक्त प्रतिरोध के लिए हल्के डंबल्स का उपयोग करें।
- अवधि
- प्रति साइड 10 दोहराव, 2-3 सेट
- आवृत्ति
- हफ़्ते में 2-3 बार
- क्या उम्मीद करें
- 3-4 हफ़्तों में हैमस्ट्रिंग की ताक़त और संतुलन में सुधार हो सकता है, और ट्रिगर पॉइंट दोबारा होने की संभावना घट सकती है
lifestyle
बैठने में बदलाव और बीच-बीच में चलने-फिरने का ब्रेक
लंबे समय तक बैठते समय कुशन वाला या एर्गोनॉमिक सीट पैड इस्तेमाल करें। ऐसी कुर्सियों से बचें जो जाँघ के पिछले हिस्से को दबाती हैं। हर 30-45 मिनट में खड़े होकर हैमस्ट्रिंग का एक छोटा स्ट्रेच करें। लंबी ड्राइविंग के दौरान क्रूज़ कंट्रोल का उपयोग करें ताकि बीच-बीच में एक पैर को सीधा कर सकें।
- अवधि
- हर 30-45 मिनट में खड़े हों
- आवृत्ति
- पूरे दिन में
- क्या उम्मीद करें
- 1-2 हफ़्तों में बैठने से जुड़े हैमस्ट्रिंग के दर्द में कमी हो सकती है
professional
लगातार बने पीछे की जाँघ के दर्द के लिए विशेषज्ञ रेफरल
अगर लगातार स्ट्रेचिंग और मज़बूती के व्यायाम के 3-4 हफ़्ते बाद भी हैमस्ट्रिंग दर्द बना रहे, या दर्द घुटने के नीचे फैले, तो किसी फ़िज़ियाट्रिस्ट से सलाह लें। वे हैमस्ट्रिंग ट्रिगर पॉइंट को साइटिका, हैमस्ट्रिंग टेंडिनोपैथी या इस्कियल बर्साइटिस से अलग कर सकते हैं और लक्षित उपचार दे सकते हैं।
- अवधि
- पहली जाँच: 45-60 मिनट
- आवृत्ति
- ज़रूरत के अनुसार फ़ॉलो-अप
- क्या उम्मीद करें
- लक्षित उपचार से 3-5 सत्रों में हैमस्ट्रिंग के पुराने ट्रिगर पॉइंट में सुधार हो सकता है
- लेटरल हैमस्ट्रिंग बेली के साथ पीछे की जाँघ में दर्द, जो तेज़ी पकड़ने वाली गतिविधियों से बढ़ता है
- डिस्टल बाइसेप्स फ़ेमोरिस ट्रिगर पॉइंट के रेफ़र्ड पेन से घुटने के पिछले और पोस्टीरोलेटरल हिस्से में दर्द
- प्रॉक्सिमल हैमस्ट्रिंग ट्रिगर पॉइंट के सक्रिय होने से इस्कियल ट्यूबरॉसिटी के पास रेफ़र्ड दर्द
- हैमस्ट्रिंग की तनी हुई पट्टी (taut band) से हिप फ्लेक्शन की सीमा कम हो जाती है, जिससे आगे की ओर पहुँचना सीमित हो जाता है
- सेमिटेंडिनोसस ट्रिगर पॉइंट घुटने के अंदरूनी जोड़ की लाइन और पेस ऐन्सेरिनस क्षेत्र तक दर्द भेज सकते हैं