TrP 1
Gracilis
स्थान। जांघ का सबसे अंदरूनी हिस्सा
दर्द कहाँ महसूस होता है। जांघ का अंदरूनी हिस्सा, घुटने का अंदरूनी हिस्सा
- जांघ का अंदरूनी हिस्सा
- घुटने का अंदरूनी हिस्सा
- प्यूबिक क्षेत्र
Atlas · Thigh
ग्रेसिलिस
प्यूबिस से लेकर मीडियल घुटने तक ग्रेसिलिस के साथ-साथ सतही मीडियल जांघ में हल्का दर्द
शरीर का क्षेत्र
Thigh
ट्रिगर पॉइंट्स
1
इस मांसपेशी में दर्ज
आम लक्षण
3
दर्ज पैटर्न
आम कारण
4
योगदान देने वाले कारक
ट्रिगर पॉइंट्स
मरीज़ जो लक्षण बताते हैं
जांघ के अंदरूनी हिस्से में दर्द. प्यूबिस से लेकर मीडियल घुटने तक ग्रेसिलिस के साथ-साथ सतही मीडियल जांघ में हल्का दर्द
घुटने के अंदरूनी हिस्से में दर्द. दूरस्थ ग्रेसिलिस ट्रिगर पॉइंट के रेफरल से पेस एंसरिनस पर मीडियल घुटने में दर्द
पैर क्रॉस करने पर दर्द. हिप एडक्शन और एक पैर को दूसरे पर क्रॉस करते समय जांघ के अंदरूनी हिस्से में असुविधा
आम कारण
दौड़ना. चलते समय हर कदम पर बार-बार होने वाली हिप एडक्शन ग्रेसिलिस मांसपेशी को थका देती है
घुड़सवारी. घुड़सवारी के दौरान लंबे समय तक आइसोमेट्रिक एडक्शन ग्रेसिलिस मांसपेशी पर क्रॉनिक ओवरलोड डालती है
जिम्नास्टिक्स. हिप की अत्यधिक एब्डक्शन वाली स्थितियाँ ग्रेसिलिस को उसकी सामान्य रेंज से आगे एक्सेंट्रिक रूप से ओवरलोड करती हैं
स्प्लिट्स. स्प्लिट्स के दौरान ज़बरदस्ती की गई हिप एब्डक्शन ग्रेसिलिस मांसपेशी के फ़ाइबर पर तीव्र खिंचाव डालती है
उपचार और सेल्फ़-केयर
immediate
जांघ के अंदरूनी हिस्से पर फ़ोम रोल
मुँह के बल लेटें और एक फ़ोम रोलर को जांघ के अंदरूनी हिस्से के लंबवत रखें। अपने शरीर का वज़न अग्रभुजाओं और दूसरे पैर पर रखें। जांघ के अंदरूनी हिस्से पर घुटने से थोड़ा ऊपर से लेकर ग्रोइन क्षेत्र तक धीरे-धीरे रोल करें। जब कोई कोमल जगह मिले, रुकें और 20-30 सेकंड तक दबाव बनाए रखें। मध्यम दबाव का उपयोग करें और घुटने के जोड़ के ठीक ऊपर रोल करने से बचें।
- अवधि
- हर पैर पर 3-5 मिनट
- आवृत्ति
- दिन में 1-2 बार
- क्या उम्मीद करें
- कुछ सत्रों के भीतर जांघ के अंदरूनी हिस्से की कोमलता में कमी और पैर हिलाने पर आराम में सुधार हो सकता है
immediate
जांघ के अंदरूनी हिस्से पर नम गर्म सिकाई
जांघ के अंदरूनी हिस्से पर ग्रोइन से घुटने तक एक गर्म, नम तौलिया या माइक्रोवेव में गरम किया हुआ हीट पैक लगाएँ। पैर को थोड़ा मोड़ कर और सहारा देकर आरामदायक स्थिति में लेटें। ध्यान रखें कि गर्मी आरामदायक रूप से गुनगुनी हो, लेकिन इतनी गर्म न हो कि जल जाए।
- अवधि
- प्रति सत्र 15-20 मिनट
- आवृत्ति
- दिन में 1-2 बार, विशेषकर स्ट्रेचिंग से पहले
- क्या उम्मीद करें
- रक्त प्रवाह बढ़ता है और ग्रेसिलिस मांसपेशी आराम करती है, जिससे आगे की जाने वाली स्ट्रेचिंग का असर बेहतर हो सकता है
exercise
बटरफ़्लाई स्ट्रेच
फ़र्श पर बैठें, पैरों के तलवे आपस में मिलाएँ और घुटने बग़ल की ओर गिरने दें। दोनों हाथों से पैर पकड़ें और कोहनियों का इस्तेमाल करके धीरे-धीरे घुटनों को फ़र्श की ओर दबाएँ। धड़ सीधा रखें और स्ट्रेच को गहरा करने के लिए कूल्हों से थोड़ा आगे झुकें। आपको जांघ के अंदरूनी हिस्से के साथ-साथ एक आरामदायक खिंचाव महसूस होना चाहिए।
- अवधि
- 30 सेकंड रुकना, 3 दोहराव
- आवृत्ति
- दिन में 2-3 बार
- क्या उम्मीद करें
- 1-2 हफ़्तों में जांघ के अंदरूनी हिस्से के लचीलेपन में सुधार और ग्रेसिलिस ट्रिगर पॉइंट की उत्तेजना में कमी हो सकती है
exercise
रेज़िस्टेंस बैंड के साथ साइड-लाइइंग एडक्शन
प्रभावित तरफ़ लेटें और दोनों टखनों के चारों ओर एक हल्का रेज़िस्टेंस बैंड लगाएँ। ऊपर वाले पैर को क्रॉस करके सामने फ़र्श पर पैर सपाट रखें। नीचे वाले पैर को बैंड के प्रतिरोध के विरुद्ध सीधा छत की ओर उठाएँ, जांघ के अंदरूनी हिस्से को सक्रिय करें। ऊपर 3 सेकंड रुकें, फिर धीरे-धीरे नीचे लाएँ। यह ग्रेसिलिस को नियंत्रित रेंज में मज़बूत करता है।
- अवधि
- 12-15 दोहराव, 2-3 सेट
- आवृत्ति
- दिन में एक बार
- क्या उम्मीद करें
- 2-3 हफ़्तों में एडक्टर की मज़बूती में सुधार और चलने और दौड़ने पर दर्द में कमी हो सकती है
lifestyle
ओवरप्रोनेशन के लिए चलने के पैटर्न में बदलाव
अपने चलने और दौड़ने के पैटर्न (gait) की जाँच ओवरप्रोनेशन के लिए कराएँ, जो जांघ के अंदरूनी हिस्से की मांसपेशियों पर अतिरिक्त तनाव डालता है। यदि ओवरप्रोनेशन मिले, तो मीडियल आर्च सपोर्ट वाले सहायक जूते पहनें या कस्टम ऑर्थोटिक्स पर विचार करें। चलते या दौड़ते समय न्यूट्रल पैर की स्थिति में लैंड करने पर ध्यान दें। ढलान वाली सड़कों पर दौड़ने से बचें, जिनसे पैर असमान स्थिति में आ जाता है।
- अवधि
- सभी चलने और दौड़ने की गतिविधियों के दौरान निरंतर
- आवृत्ति
- रोज़मर्रा, मूवमेंट की आदतों में शामिल
- क्या उम्मीद करें
- 3-4 हफ़्तों में ग्रेसिलिस मांसपेशी पर बार-बार होने वाला तनाव कम हो सकता है, जिससे ट्रिगर पॉइंट के दोबारा सक्रिय होने की संभावना घट सकती है
professional
ग्रोइन दर्द बना रहने पर विशेषज्ञ मूल्यांकन
यदि जांघ के अंदरूनी हिस्से या ग्रोइन का दर्द 3-4 हफ़्तों की स्व-देखभाल के बाद भी बना रहे, तो किसी स्पोर्ट्स मेडिसिन डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से परामर्श लें। पूरी जाँच ग्रेसिलिस ट्रिगर पॉइंट को एडक्टर स्ट्रेन, स्ट्रेस फ्रैक्चर, हिप जॉइंट की समस्या, या लम्बर रीढ़ से रेफ़र्ड दर्द से अलग कर सकती है। यदि लक्षणों में अच्छी-ख़ासी सूजन या वज़न डालने पर दर्द शामिल हो, तो इमेजिंग की सलाह दी जा सकती है।
- अवधि
- शुरुआती मूल्यांकन: 45-60 मिनट
- आवृत्ति
- लक्षणों के बने रहने के अनुसार आवश्यकतानुसार
- क्या उम्मीद करें
- जांघ के अंदरूनी हिस्से के दर्द का सटीक निदान और प्रभावी रूप से हल करने के लिए लक्षित उपचार योजना
- प्यूबिस से लेकर मीडियल घुटने तक ग्रेसिलिस के साथ-साथ सतही मीडियल जांघ में हल्का दर्द
- दूरस्थ ग्रेसिलिस ट्रिगर पॉइंट के रेफरल से पेस एंसरिनस पर मीडियल घुटने में दर्द
- हिप एडक्शन और एक पैर को दूसरे पर क्रॉस करते समय जांघ के अंदरूनी हिस्से में असुविधा