TrP 1
गैस्ट्रोक्निमियस
स्थान। ऊपरी पिंडली, बड़ी सतही मांसपेशी
दर्द कहाँ महसूस होता है। पिंडली, घुटने का पिछला भाग, टखना, पैर
- पिंडली
- घुटने का पिछला भाग
- टखना
- पैर का तलवा
- अकिलीज़ क्षेत्र
Atlas · Lower Leg
गैस्ट्रोक्निमियस
पिछली पिंडली में गहरा हल्का दर्द, जो वज़न डालने और चलने पर बढ़ जाता है
शरीर का क्षेत्र
Lower Leg
ट्रिगर पॉइंट्स
1
इस मांसपेशी में दर्ज
आम लक्षण
5
दर्ज पैटर्न
आम कारण
7
योगदान देने वाले कारक
ट्रिगर पॉइंट्स
मरीज़ जो लक्षण बताते हैं
पिंडली में दर्द. पिछली पिंडली में गहरा हल्का दर्द, जो वज़न डालने और चलने पर बढ़ जाता है
ऐंठन (cramps). पिंडली के फाइबर में ट्रिगर पॉइंट की अति-उत्तेजना से अनैच्छिक, बनी रहने वाली मसल ऐंठन
टखने में दर्द. ऊपरी पिंडली के ट्रिगर पॉइंट से टखने के जोड़ तक रेफ़र्ड दर्द महसूस होता है
पैर में दर्द. पोस्टीरियर कम्पार्टमेंट के दर्द पैटर्न के कारण तलवे और पैर की चाप (arch) तक रेफ़र्ड दर्द पहुँच सकता है
रात की ऐंठन. सोते समय मसल लंबे समय तक छोटी रहने से रात में अनैच्छिक संकुचन पैदा हो सकते हैं
आम कारण
दौड़ना. पुश-ऑफ़ चरण के दौरान बार-बार होने वाली एक्सेंट्रिक लोडिंग से पिंडली (calf) के फाइबर में संचयी माइक्रोट्रॉमा बनता है
कूदना. टेकऑफ़ के समय तेज़ कंसेंट्रिक संकुचन गैस्ट्रोक्निमियस के मसल फाइबर पर अधिक भार डालते हैं
हाई हील पहनना. लगातार प्लांटरफ्लेक्शन से गैस्ट्रोक्निमियस छोटी रह जाती है, जिससे फाइबर में अनुकूलनशील कॉन्ट्रैक्चर पैदा हो सकता है
लंबे समय तक खड़े रहना. मुद्रा बनाए रखने के लिए लंबा आइसोमेट्रिक संकुचन पिंडली की मांसपेशी में स्थानीय रक्त-प्रवाह की कमी (ischemia) पैदा करता है
पर्याप्त पानी न पीना. पानी की कमी से इलेक्ट्रोलाइट संतुलन बिगड़ जाता है, जिसकी सामान्य मसल रिलैक्सेशन साइकल के लिए ज़रूरत होती है
खनिजों की कमी. मैग्नीशियम या पोटेशियम कम होने से कैल्शियम पर निर्भर मसल संकुचन और रिलैक्सेशन की प्रक्रिया बाधित हो सकती है
गतिविधि में अचानक बढ़ोतरी. ट्रेनिंग की मात्रा में तेज़ी से वृद्धि ऊतक की अनुकूलन क्षमता से अधिक हो जाती है, जिससे फाइबर पर अधिक भार पड़ता है
उपचार और सेल्फ़-केयर
immediate
दीवार पर पिंडली का स्ट्रेच (घुटना सीधा)
दीवार की ओर मुँह करके खड़े हों, एक पैर आगे और एक पैर पीछे रखें। पीछे वाले पैर का घुटना सीधा और एड़ी ज़मीन पर रखें। दीवार की ओर तब तक झुकें जब तक पीछे वाले पैर की ऊपरी पिंडली में खिंचाव महसूस न हो। यह विशेष रूप से गैस्ट्रोक्निमियस को टार्गेट करता है, क्योंकि यह घुटने के जोड़ से होकर गुज़रती है।
- अवधि
- प्रति साइड 30-45 सेकंड, 3 दोहराव
- आवृत्ति
- दिन में 3-4 बार
- क्या उम्मीद करें
- 3-5 दिनों में पिंडली के तनाव में कमी और टखने के लचीलेपन में सुधार हो सकता है
immediate
पिंडली पर फोम रोलर
फ़र्श पर बैठें और एक फोम रोलर अपनी पिंडली के नीचे रखें। अधिक दबाव के लिए दूसरा पैर ऊपर से क्रॉस कर लें। घुटने के पिछले हिस्से से लेकर पिंडली के बीच तक धीरे-धीरे रोल करें, और कोमल जगहों पर 20-30 सेकंड रुकें। गैस्ट्रोक्निमियस के सभी हिस्सों तक पहुँचने के लिए पैर को अंदर और बाहर की ओर घुमाएँ।
- अवधि
- प्रति साइड 3-5 मिनट
- आवृत्ति
- दिन में 1-2 बार
- क्या उम्मीद करें
- 2-3 दिनों में पिंडली के ट्रिगर पॉइंट की संवेदनशीलता में कमी और ऐंठन में कमी हो सकती है
exercise
एक्सेंट्रिक काफ़ रेज़
किसी सीढ़ी पर खड़े हों, केवल पंजों के सामने का हिस्सा किनारे पर रखें। दोनों पैरों से पंजों के बल ऊपर उठें, फिर अपना वज़न प्रभावित पैर पर लाएँ और 3-5 सेकंड में धीरे-धीरे एड़ी को सीढ़ी के नीचे की ओर लाएँ। दूसरे पैर का उपयोग करके वापस ऊपर उठें। पूरी प्रक्रिया में घुटना सीधा रखें।
- अवधि
- 12-15 दोहराव, 3 सेट
- आवृत्ति
- हर दूसरे दिन
- क्या उम्मीद करें
- 3-4 हफ़्तों में गैस्ट्रोक्निमियस की मज़बूती बढ़ सकती है और ऐंठन व ट्रिगर पॉइंट की पुनरावृत्ति कम हो सकती है
exercise
एंड्योरेंस के लिए सिंगल-लेग काफ़ रेज़
संतुलन के लिए दीवार के पास एक पैर पर खड़े हों। पंजों के बल जितना ऊँचा हो सके उठें, 2 सेकंड रुकें, फिर धीरे से नीचे आएँ। यह पिंडली की एंड्योरेंस बढ़ाता है, जो लंबे समय तक चलने या खड़े रहने पर ट्रिगर पॉइंट बनने से रोकने में मदद करता है।
- अवधि
- थकान होने तक जितना संभव हो, 2-3 सेट
- आवृत्ति
- सप्ताह में 2-3 बार
- क्या उम्मीद करें
- 3-4 हफ़्तों में पिंडली की एंड्योरेंस में सुधार और व्यायाम से जुड़े दर्द में कमी हो सकती है
lifestyle
पानी, खनिज और रात की ऐंठन से बचाव
पूरे दिन पर्याप्त पानी पिएँ। डॉक्टर से सलाह लेकर मैग्नीशियम सप्लीमेंट (दिन में 300-400 मि.ग्रा.) पर विचार कर सकते हैं। सोने से पहले पिंडली का स्ट्रेच करें। यदि रात की ऐंठन बार-बार होती है, तो पैरों के नीचे हल्का तकिया रखकर या पैरों को बिस्तर से थोड़ा बाहर लटका कर सोएँ, ताकि लंबे समय तक प्लांटरफ्लेक्शन न बना रहे।
- अवधि
- निरंतर
- आवृत्ति
- रोज़ाना
- क्या उम्मीद करें
- 1-2 हफ़्तों में लगातार पानी पीने और स्ट्रेचिंग से रात की ऐंठन में काफ़ी कमी हो सकती है
professional
लगातार बनी पिंडली के दर्द के लिए विशेषज्ञ जाँच
यदि पिंडली का दर्द, ऐंठन या सूजन 3-4 हफ़्ते से अधिक बनी रहे, तो किसी फिज़ियाट्रिस्ट (फिज़िकल मेडिसिन एवं रिहैबिलिटेशन डॉक्टर) से मिलें। वे गैस्ट्रोक्निमियस ट्रिगर पॉइंट को अकिलीज़ टेंडिनोपैथी, कम्पार्टमेंट सिंड्रोम या रक्त-संवहनी (vascular) समस्याओं से अलग पहचान कर लक्षित उपचार दे सकते हैं।
- अवधि
- पहली जाँच: 45-60 मिनट
- आवृत्ति
- ज़रूरत के अनुसार फॉलो-अप
- क्या उम्मीद करें
- लक्षित ट्रिगर पॉइंट उपचार से आमतौर पर 2-4 सत्रों में पुरानी पिंडली के दर्द में राहत मिल सकती है
- पिछली पिंडली में गहरा हल्का दर्द, जो वज़न डालने और चलने पर बढ़ जाता है
- पिंडली के फाइबर में ट्रिगर पॉइंट की अति-उत्तेजना से अनैच्छिक, बनी रहने वाली मसल ऐंठन
- ऊपरी पिंडली के ट्रिगर पॉइंट से टखने के जोड़ तक रेफ़र्ड दर्द महसूस होता है
- पोस्टीरियर कम्पार्टमेंट के दर्द पैटर्न के कारण तलवे और पैर की चाप (arch) तक रेफ़र्ड दर्द पहुँच सकता है
- सोते समय मसल लंबे समय तक छोटी रहने से रात में अनैच्छिक संकुचन पैदा हो सकते हैं