TrP 1
TrP1 (पैर)
स्थान। तलवा, पैर का अंगूठा
दर्द कहाँ महसूस होता है। पैर के अंगूठे का तलवा, पैर का अगला हिस्सा
- पैर के अंगूठे का तलवा
- पैर का अगला हिस्सा
- अंगूठे की नोक
Atlas · Foot
फ्लेक्सर हैल्यूसिस लॉन्गस
चलने और दौड़ने के दौरान पुश-ऑफ़ चरण में पैर अंगूठे के नीचे तलवे में गहरा टीसता हुआ दर्द
शरीर का क्षेत्र
Foot
ट्रिगर पॉइंट्स
1
इस मांसपेशी में दर्ज
आम लक्षण
3
दर्ज पैटर्न
आम कारण
4
योगदान देने वाले कारक
ट्रिगर पॉइंट्स
मरीज़ जो लक्षण बताते हैं
पैर के अंगूठे के तलवे में दर्द. चलने और दौड़ने के दौरान पुश-ऑफ़ चरण में पैर अंगूठे के नीचे तलवे में गहरा टीसता हुआ दर्द
पैर के अगले हिस्से में दर्द. सेसामॉइड क्षेत्र के पास फ्लेक्सर हैल्यूसिस लॉन्गस के तनाव से पहले मेटाटार्सल हेड पर दर्द उभरता है
पैर के अंगूठे में अकड़न. थकी हुई फ्लेक्सर हैल्यूसिस लॉन्गस के ट्रिगर पॉइंट से अंगूठा अपने आप दर्दभरी तरह मुड़ जाता है
आम कारण
दौड़ना. हर क़दम पर पैर के अंगूठे से बार-बार धक्का देने से फ्लेक्सर हैल्यूसिस लॉन्गस पर लगातार अधिक भार पड़ता है
डांस करना. रिलेव और प्वाइंट (पंजों के बल खड़े होने वाली) पोज़िशन में पैर अंगूठा लंबे समय तक मुड़ा रहता है, जिससे यह मांसपेशी सिकुड़ी हुई स्थिति में अधिकतम भार उठाती है
पुश-ऑफ़. चलते-दौड़ते समय पंजे से ज़ोर लगाकर आगे बढ़ने पर फ्लेक्सर हैल्यूसिस लॉन्गस को बार-बार पूरी ताक़त से सिकुड़ना पड़ता है
ओवरयूज़ (अति-उपयोग). पैर के अंगूठे के बार-बार मुड़ने और पर्याप्त आराम न मिलने से मांसपेशी में लगातार तनी हुई पट्टियाँ बन जाती हैं
उपचार और सेल्फ़-केयर
immediate
आर्च के नीचे टेनिस बॉल से रोल
बैठते समय प्रभावित पैर के आर्च के नीचे टेनिस बॉल या लैक्रोस बॉल रखें। हल्के से मध्यम दबाव के साथ बॉल को धीरे-धीरे एड़ी से पैर के अगले हिस्से की ओर रोल करें, और किसी भी कोमल जगह पर १५-२० सेकंड के लिए रुकें। मध्य आर्च पर ध्यान दें, जहाँ फ्लेक्सर हैल्यूसिस लॉन्गस का टेंडन पैर के नीचे से होकर गुज़रता है।
- अवधि
- प्रति पैर ३-५ मिनट
- आवृत्ति
- दिन में २-३ बार, ख़ासकर चलने या दौड़ने के बाद
- क्या उम्मीद करें
- लगातार अभ्यास से १-२ हफ़्तों में आर्च की जकड़न और पैर अंगूठे का दर्द कम हो सकता है
immediate
पैर अंगूठे की एक्सटेंशन स्ट्रेच
दूसरी जाँघ पर पैर रखकर बैठें। एक हाथ से पैर के अगले हिस्से को स्थिर करें और दूसरे हाथ से अंगूठे को धीरे से ऊपर की ओर खींचें। ज़ोर लगाए बिना उस बिंदु पर रुकें जहाँ आरामदायक स्ट्रेच महसूस हो। आपको तलवे और अंगूठे के नीचे की ओर खिंचाव महसूस होगा।
- अवधि
- प्रति स्ट्रेच २०-३० सेकंड, ४-५ दोहराव
- आवृत्ति
- दिन में ३-४ बार
- क्या उम्मीद करें
- १-२ हफ़्तों में पैर अंगूठे की एक्सटेंशन रेंज बेहतर होगी और पुश-ऑफ़ के दौरान अकड़न घट सकती है
exercise
टॉवल स्क्रंच और मार्बल पिकअप
फ़र्श पर एक छोटा तौलिया सपाट बिछाएँ। सिर्फ़ अपनी उंगलियों से तौलिये को अपनी ओर बार-बार मोड़कर और छोड़कर खींचें। एक सेट पूरा करने के बाद, फ़र्श पर कुछ कंचे बिखेरें और एक-एक करके उन्हें उंगलियों से उठाकर कप में रखने का अभ्यास करें। ये कसरतें पैर की इंट्रिंसिक मांसपेशियों को मज़बूत करती हैं और फ्लेक्सर हैल्यूसिस लॉन्गस के साथ इनका तालमेल बेहतर बनाती हैं।
- अवधि
- टॉवल स्क्रंच के १०-१५ दोहराव, १० मार्बल पिकअप
- आवृत्ति
- रोज़ एक या दो बार
- क्या उम्मीद करें
- ३-४ हफ़्तों में पैर अंगूठे के फ्लेक्सर्स में बेहतर सहनशक्ति आ सकती है और गतिविधियों के दौरान अकड़न घट सकती है
exercise
अंगूठे पर ध्यान देने वाली सिंगल-लेग काफ़ रेज़
प्रभावित पैर से किसी सीढ़ी या उठी हुई सतह पर खड़े हों, एड़ी किनारे से बाहर लटकती रहे। धीरे-धीरे पंजों के बल ऊपर उठें, ध्यान रखें कि वज़न बाहर की ओर लुढ़कने के बजाय अंगूठे पर रहे। ऊपर की स्थिति में २-३ सेकंड रुकें, फिर धीरे-धीरे एड़ी को सीढ़ी के स्तर से नीचे तक उतरने दें। संतुलन के लिए दीवार या रेलिंग का सहारा लें। यह कसरत फ्लेक्सर हैल्यूसिस लॉन्गस को उसकी पूरी रेंज में एक्सेंट्रिक तरीक़े से लोड और मज़बूत करती है।
- अवधि
- १०-१२ दोहराव के ३ सेट
- आवृत्ति
- एक दिन छोड़कर
- क्या उम्मीद करें
- ४-६ हफ़्तों में फ्लेक्सर हैल्यूसिस लॉन्गस की ताक़त बेहतर हो सकती है और पुश-ऑफ़ गतिविधियों के दौरान दर्द घट सकता है
lifestyle
फुटवियर में बदलाव और मेटाटार्सल पैड
चौड़े टो-बॉक्स वाले जूते इस्तेमाल करें ताकि पैर का अंगूठा बिना दबे स्वाभाविक रूप से फैल सके। जूते के अंदर पहले मेटाटार्सल हेड के ठीक पीछे एक मेटाटार्सल पैड रखें ताकि सेसामॉइड क्षेत्र पर पड़ने वाला दबाव कम हो। ऊँची हील्स और संकरे टो-बॉक्स वाले जूतों से बचें, जो अंगूठे को लगातार मुड़ी हुई स्थिति में रखते हैं। दौड़ने वालों के लिए, पैर के अगले हिस्से में अच्छी कुशनिंग वाले जूते चुनें और बहुत सख़्त सोल वाले जूते टालें।
- अवधि
- सभी वज़न-वहन गतिविधियों के दौरान
- आवृत्ति
- रोज़ जूते चुनते समय
- क्या उम्मीद करें
- १-२ हफ़्तों में फ्लेक्सर हैल्यूसिस लॉन्गस ट्रिगर पॉइंट पर रोज़ाना का तनाव कम हो सकता है और दिन के अंत में अंगूठे का दर्द घट सकता है
professional
लगातार बने रहने वाले अंगूठे के दर्द के लिए विशेषज्ञ मूल्यांकन
अगर ३-४ हफ़्तों की स्व-देखभाल के बाद भी पैर अंगूठे और पैर के अगले हिस्से में दर्द बना रहे, तो पोडियाट्रिस्ट या स्पोर्ट्स मेडिसिन विशेषज्ञ से सलाह लें। वे सेसामोइडाइटिस, हैल्यूक्स रिजिडस या स्ट्रेस फ्रैक्चर जैसी स्थितियों को खारिज करने के लिए इमेजिंग करवा सकते हैं और पैर की बायोमैकेनिक्स की जाँच कर सकते हैं। इलाज में कस्टम ऑर्थोटिक्स, फ्लेक्सर हैल्यूसिस लॉन्गस की लक्षित मैन्युअल थेरेपी, या अल्ट्रासाउंड-गाइडेड ड्राई नीडलिंग शामिल हो सकती है।
- अवधि
- शुरुआती मूल्यांकन सामान्यतः ३०-४५ मिनट
- आवृत्ति
- ज़रूरत के अनुसार, आमतौर पर १-२ विज़िट जाँच के लिए और फिर निष्कर्षों के आधार पर फॉलो-अप
- क्या उम्मीद करें
- फ्लेक्सर हैल्यूसिस लॉन्गस ट्रिगर पॉइंट और संरचनात्मक समस्याओं के बीच सटीक अंतर समझा जा सकता है; कई मामलों में ४-६ विशेषज्ञ सत्रों में सुधार हो सकता है
- चलने और दौड़ने के दौरान पुश-ऑफ़ चरण में पैर अंगूठे के नीचे तलवे में गहरा टीसता हुआ दर्द
- सेसामॉइड क्षेत्र के पास फ्लेक्सर हैल्यूसिस लॉन्गस के तनाव से पहले मेटाटार्सल हेड पर दर्द उभरता है
- थकी हुई फ्लेक्सर हैल्यूसिस लॉन्गस के ट्रिगर पॉइंट से अंगूठा अपने आप दर्दभरी तरह मुड़ जाता है