तुरंत राहत
पहले MTP जोड़ के नीचे अंगूठे से दबाव देकर रिलीज़
आराम से बैठें और प्रभावित पैर को दूसरे घुटने पर रखें। अपने हाथ के अंगूठे से पहले मेटाटार्सोफैलेंजियल (MTP) जोड़ यानी पैर के अंगूठे की जड़ के जोड़ के ठीक नीचे मज़बूत, लगातार दबाव लगाएँ। हर दुखती जगह पर 20-30 सेकंड तक दबाव बनाए रखें, फिर धीरे से छोड़ें। पैर के अगले हिस्से पर मिलने वाली किसी भी अतिरिक्त दुखती जगह पर दोहराएँ। इतना ही दबाव लगाएँ कि एक सहनीय बेचैनी महसूस हो, तेज़ दर्द नहीं।
- अवधि
- प्रति पैर 3-5 मिनट
- आवृत्ति
- दिन में 2-3 बार
- क्या उम्मीद करें
- कुछ समय के लिए आराम मिल सकता है; मालिश से पहले और बाद में एक ही गतिविधि करके फर्क देखें।
व्यायाम
अंगूठे को ऊपर-नीचे मोड़ने की स्ट्रेच
पैर फ़र्श पर सीधा रखकर बैठें। हाथ से अंगूठे को ऊपर की ओर पूरी तरह खींचें (एक्सटेंशन) और 15 सेकंड तक रोकें। फिर अंगूठे को नीचे की ओर पूरी तरह मोड़ें (फ्लेक्शन) और 15 सेकंड तक रोकें। इस चक्र को 10 बार दोहराएँ। आप यह स्ट्रेच पंजों को दीवार के सामने रखकर भी कर सकते हैं, पैर को कोण पर टिकाते हुए, ताकि ऊपर खींचने वाली और नीचे की ओर मोड़ने वाली मांसपेशियाँ बारी-बारी से स्ट्रेच हों।
- अवधि
- प्रति सेशन 5 मिनट
- आवृत्ति
- दिन में दो बार, सुबह और शाम
- क्या उम्मीद करें
- पैर की उँगलियों को आराम से हिलाएँ और कदम आगे बढ़ाते समय आराम का स्तर देखें।
व्यायाम
पैर के अंगूठों को मज़बूत करने के लिए तौलिया कर्ल एक्सरसाइज़
फ़र्श पर एक छोटा तौलिया सपाट बिछा दें और उस पर अपना नंगा पैर रखें। केवल अंगूठों का इस्तेमाल करते हुए पाँचों उंगलियों को मोड़कर तौलिये को अपनी ओर सिकोड़ें। तौलिये को वापस फैलाएँ और दोहराएँ। 3 सेट x 10 बार करें। अतिरिक्त प्रतिरोध के लिए तौलिये के दूर वाले सिरे पर एक हल्की किताब या पानी की बोतल रख सकते हैं।
- अवधि
- प्रति सेशन 5 मिनट
- आवृत्ति
- दिन में एक बार
- क्या उम्मीद करें
- पैर की उँगलियों और तलवे के मेहराब का नियंत्रण बढ़ाएँ; खड़े होने और चलने में आराम देखें।
तुरंत राहत
सीसमॉइड ऑफ़लोडिंग पैड लगाना
सीसमॉइड हड्डियों से दबाव हटाने के लिए बनाया गया फ़ेल्ट या जेल का मेटाटार्सल पैड ख़रीदें। पैड को जूते के अंदर पैर के अगले हिस्से के ठीक पीछे इस तरह रखें कि वह पहले मेटाटार्सल के सिर के पीछे (प्रॉक्सिमल) बैठे। पैड को अंगूठे के जोड़ से दबाव हटाकर बाँटना चाहिए। ध्यान रखें कि चलते समय पैड सिकुड़े या खिसके नहीं। जब पैड की कुशनिंग ख़त्म हो जाए तो उसे बदल दें।
- अवधि
- वज़न डालने वाली सभी गतिविधियों के दौरान पहनें
- आवृत्ति
- रोज़, पूरे दिन
- क्या उम्मीद करें
- खड़े होने और चलने में अधिक आराम लक्ष्य है; चुने हुए जूते या सहारे के साथ आराम की तुलना करें।
जीवनशैली में बदलाव
सहारा देने वाले, कम हील वाले फुटवियर पर स्विच करना
हाई हील और पतले-तले वाले जूते बदलकर ऐसे जूते अपनाएँ जिनका हील-ड्रॉप कम हो (2 सेमी से कम), तला मज़बूत लेकिन कुशन वाला हो, और टो-बॉक्स चौड़ा हो। जूते चुनते समय यह सुनिश्चित करें कि अंगूठे को बिना दबाव के हिलने-डुलने के लिए पर्याप्त जगह हो। यदि ड्रेस-शूज़ ज़रूरी हों, तो ऐसी स्टाइल चुनें जिनमें प्लैटफ़ॉर्म या वेज हो, जो स्टिलेटो की तुलना में पैर के अगले हिस्से पर भार कम करे।
- अवधि
- लगातार
- आवृत्ति
- रोज़, सभी नियमित गतिविधियों के लिए
- क्या उम्मीद करें
- जूते का दबाव कम करना लक्ष्य है; थोड़ा चलकर आराम की तुलना करें।
पेशेवर उपचार
पहले MTP जोड़ के लगातार दर्द के लिए पोडियाट्रिक मूल्यांकन
यदि अंगूठे के जोड़ के नीचे का दर्द 3-4 हफ़्ते की स्व-देखभाल के बाद भी बना रहे, तो पोडियाट्रिस्ट (podiatrist) यानी पैर विशेषज्ञ या स्पोर्ट्स मेडिसिन डॉक्टर से अपॉइंटमेंट लें। डॉक्टर सीसमॉइडाइटिस, सीसमॉइड फ़्रैक्चर, हैल्क्स रिजिडस, या गाउट जैसी स्थितियों को खारिज (rule out) करने के लिए इमेजिंग करवा सकते हैं। निष्कर्षों के आधार पर वे कस्टम ऑर्थोटिक्स, कॉर्टिकोस्टेरॉइड इंजेक्शन, या कोई विशेष रिहैबिलिटेशन प्रोटोकॉल सुझा सकते हैं।
- अवधि
- एक बार का मूल्यांकन, साथ में संभावित फ़ॉलो-अप
- आवृत्ति
- ज़रूरत के अनुसार, ख़ासकर यदि दर्द 4 हफ़्ते से अधिक बना रहे
- क्या उम्मीद करें
- एक संभावित निदान और व्यक्तिगत उपचार योजना, जिसकी प्रगति संबंधित रोज़मर्रा की गतिविधि से आँकी जाए।
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