TrP 1
TrP1
स्थान। टांग का गहरा पिछला हिस्सा
दर्द कहाँ महसूस होता है। पिंडली, पाँव का तलवा, पंजे की उँगलियाँ
- पिछली टांग
- पाँव का तलवा
- पंजे की उँगलियाँ
- पिंडली
Atlas · Lower Leg
फ्लेक्सर डिजिटोरम लॉन्गस (FDL)
पिंडली के गहरे फ्लेक्सर हिस्से में ट्रिगर पॉइंट से पिंडली के पिछले गहरे हिस्से में गहरा दर्द
शरीर का क्षेत्र
Lower Leg · Foot
ट्रिगर पॉइंट्स
4
इस मांसपेशी में दर्ज
आम लक्षण
16
दर्ज पैटर्न
आम कारण
17
योगदान देने वाले कारक
ट्रिगर पॉइंट्स
TrP 2
TrP2 (Foot)
स्थान। तलवा, पंजे की उँगलियाँ
दर्द कहाँ महसूस होता है। पंजों का तलवा, पाँव का बीच का हिस्सा
- पंजों का तलवा
- पाँव का बीच का हिस्सा
- पाँव का मेहराब
TrP 3
TrP3
स्थान। निचली टांग का बीच-गहरा पिछला हिस्सा
दर्द कहाँ महसूस होता है। पाँव का अगला हिस्सा और मेटाटार्सल हड्डियों के सिरे (मेटाटार्सलजिया)
- मेटाटार्सल हड्डियों के सिरे (तलवे की तरफ़)
- पाँव का अगला हिस्सा
- दूसरी से चौथी उँगली का मेटाटार्सल क्षेत्र
- तलवे के अगले हिस्से का दूर वाला भाग
- छोटी बाहरी उँगलियों के नीचे का तलवा
TrP 4
TrP4
स्थान। पिंडली की हड्डी के जुड़ाव के पास के पास वाले रेशे
दर्द कहाँ महसूस होता है। भीतरी टखना और तलवे का अगला हिस्सा
- भीतरी टखना
- तलवे का अगला हिस्सा
- पाँव का भीतरी मेहराब
- बाहरी उँगलियों के तलवे की सतह
- पिछली-भीतरी निचली टांग
मरीज़ जो लक्षण बताते हैं
पिंडली में दर्द. पिंडली के गहरे फ्लेक्सर हिस्से में ट्रिगर पॉइंट से पिंडली के पिछले गहरे हिस्से में गहरा दर्द
पाँव के तलवे में दर्द. तलवे की सतह तक रेफ़र्ड दर्द जो प्लांटर फेशिया या पाँव की अंदरूनी मांसपेशियों की समस्या जैसा महसूस होता है
पंजों में ऐंठन. पंजों को मोड़ने वाली मांसपेशी के रेशों की अति-उत्तेजना से अनैच्छिक पंजों की ऐंठन
पंजे मोड़ने पर दर्द. सक्रिय रूप से पंजे मोड़ने पर सीधे प्रभावित एफ़डीएल के ट्रिगर पॉइंट पर भार पड़ता है
पंजों के तलवे में दर्द. छोटी बाहरी उँगलियों के नीचे तलवे की तरफ़ का दर्द जो पंजे से धक्का देने और ग्रिप करने पर बढ़ता है
पाँव के बीच वाले हिस्से में बेचैनी. पाँव के बीच के क्षेत्र में एफ़डीएल के ट्रिगर पॉइंट से तलवे के बीच में गहरा दर्द
पाँव के अगले हिस्से (बॉल ऑफ़ फ़ुट) में दर्द. एफ़डीएल के ट्रिगर पॉइंट दूर की तरफ़ मेटाटार्सल हड्डियों के सिरों तक दर्द भेजते हैं
मेटाटार्सलजिया जैसे लक्षण. तलवे के अगले हिस्से तक दर्द फैलना मैकेनिकल या नर्व-संबंधी कारणों से होने वाले मेटाटार्सलजिया जैसा महसूस होता है
पंजे से धक्का देते समय दर्द. पंजे से धक्का देते समय पंजों का मुड़ना एफ़डीएल को सिकोड़ता है और पाँव के अगले हिस्से में रेफ़र्ड दर्द देता है
पाँव के अगले हिस्से में जलन. मेटाटार्सल हड्डियों के सिरों तक लगातार ट्रिगर पॉइंट से दर्द जाने पर पाँव के अगले हिस्से में जलन और अजीब-सी झुनझुनी जैसा एहसास होता है
पंजे मोड़ने में कठिनाई. एफ़डीएल में तनी हुई पट्टियाँ पंजों के साफ़ झुकाव को बाधित करती हैं और कमज़ोरी तथा तालमेल की कमी पैदा करती हैं
भीतरी टखने में दर्द. टखने के पिछले-भीतरी हिस्से की नाली के साथ एफ़डीएल के ट्रिगर पॉइंट के तनाव से टखने के अंदरूनी हिस्से में गहरा दर्द
तलवे के अगले हिस्से में दर्द. पास के एफ़डीएल ट्रिगर पॉइंट से उसके टेंडनों के माध्यम से मेटाटार्सल क्षेत्र के तलवे तक रेफ़र्ड दर्द
पंजों से ग्रिप करने में कठिनाई. ट्रिगर पॉइंट से दबे हुए एफ़डीएल का संकुचन बाहरी उँगलियों की ग्रिप-शक्ति कम कर देता है
पंजे से धक्का देते समय मेहराब में दर्द. चलते समय पंजे से धक्का देते वक़्त पंजों के फ्लेक्सर सक्रिय होने पर एफ़डीएल के ट्रिगर पॉइंट पाँव के भीतरी मेहराब में दर्द पैदा करते हैं
भीतरी निचली टांग में कड़ापन. पिंडली के गहरे पिछले हिस्से में तनी हुई एफ़डीएल की पट्टियाँ टखने को ऊपर मोड़ने की गति सीमित करती हैं और कड़ापन पैदा करती हैं
आम कारण
दौड़ना. दौड़ते समय बार-बार पंजे से धक्का देने का चरण पंजों को मोड़ने वाली गहरी मांसपेशी के रेशों पर लगातार भार जमा करता है
चढ़ाई करना. पाँव की पकड़ बनाने के लिए लगातार पंजों से ग्रिप करना एफ़डीएल में लम्बे समय तक संकुचन पैदा करता है
पंजों से ग्रिप करना. जूतों में पंजों को आदतन भींचने से इन मांसपेशियों में लगातार अनैच्छिक संकुचन बना रहता है
अति-उपयोग. पिंडली के गहरे फ्लेक्सर हिस्से की रिकवरी क्षमता से ज़्यादा भार पड़ने पर रेशों की कार्य-क्षमता टूटने लगती है
ख़राब जूते. ठीक से फ़िट न होने वाले जूते भरपाई के लिए पंजों से ग्रिप कराते हैं और मांसपेशी का दीर्घकालिक भार बढ़ाते हैं
बार-बार पंजों का उपयोग. संतुलन वाली गतिविधियों में लगातार पंजों से ग्रिप करना एफ़डीएल पर लम्बे समय तक भार डालता है
ऊँची एड़ी वाले जूते पहनना. टखने का नीचे की ओर झुका रहना पंजों की गहरी फ्लेक्सर मांसपेशियों को छोटा करता है और शरीर का वज़न पाँव के अगले हिस्से पर डालता है
कठोर सतह पर दौड़ना. कठोर ज़मीन पर बार-बार पैर पड़ने से ग्रिप और पंजे से धक्का देने के लिए पंजों के फ्लेक्सरों की माँग बढ़ती है
मोर्टन फुट संरचना (छोटी पहली मेटाटार्सल हड्डी). पाँव के अगले हिस्से की बदली हुई बायोमेकैनिक्स धक्का देने वाला भार छोटी बाहरी उँगलियों पर डालती है और एफ़डीएल पर अतिरिक्त बोझ बढ़ाती है
ढीले जूतों के कारण पंजों से ग्रिप. ढीले जूतों में पाँव को स्थिर करने के लिए अनैच्छिक पंजों की ग्रिप पंजों के फ्लेक्सरों पर लगातार भार डालती है
बैले और डांस (डेमी-प्वांट). लगातार आधे-पंजों पर खड़े रहने की स्थिति पंजों को स्थिर करने के लिए एफ़डीएल पर अधिकतम भार डालती है
कठोर फ़र्श पर नंगे पाँव चलना. गद्दीदार सहारा न होने से कठोर सतहों पर पंजों के फ्लेक्सरों की धक्का देने और ग्रिप की माँग बढ़ जाती है
अत्यधिक दौड़ने की दूरी. ज़्यादा दौड़ने पर हर क़दम के साथ बार-बार पंजों को मोड़ने की माँग एफ़डीएल को थका देती है
कठोर सतह पर नंगे पाँव चलना. कठोर फ़र्श पर पंजों के फ्लेक्सरों की बढ़ी हुई ग्रिप की माँग बिना किसी गद्दीदार सहारे के एफ़डीएल को थका देती है
बैले और डांस गतिविधियाँ. बार-बार पंजे के बल उठने और पंजे पर खड़े होने का काम टखने की पूरी रेंज में एफ़डीएल पर अधिकतम भार डालता है
पुरानी टखने की अस्थिरता के साथ क्षतिपूर्ति वाली ग्रिप. पंजों के फ्लेक्सरों का अति-उपयोग टखने की बाहरी अस्थिरता की भरपाई करता है और एफ़डीएल में ट्रिगर पॉइंट बनाता है
सपाट पाँव के साथ क्षतिपूर्ति वाला फ्लेक्सर अति-उपयोग. गिरे हुए मेहराब एफ़डीएल की माँग बढ़ाते हैं क्योंकि पंजों के फ्लेक्सर खोए हुए आर्च सहारे की भरपाई करते हैं
उपचार और सेल्फ़-केयर
immediate
मेटाटार्सल हड्डियों के सिरों के नीचे स्व-मसाज
फ़र्श पर एक सख़्त गेंद (लैक्रोस बॉल या गोल्फ़ बॉल) रखें और पाँव के अगले हिस्से के नीचे, उँगलियों के ठीक पीछे, गेंद रखकर खड़े हों। मध्यम दबाव डालें और गेंद को मेटाटार्सल हड्डियों के सिरों तथा उनके ठीक पीछे के हिस्से पर धीरे-धीरे आगे-पीछे घुमाएँ। ख़ास तौर पर दुखती जगहों पर 15-20 सेकंड रुकें। कम दबाव के लिए बैठकर, ज़्यादा दबाव के लिए खड़े होकर कर सकते हैं। सीधे पंजों पर रोल करने से बचें।
- अवधि
- प्रति पाँव 3-5 मिनट
- आवृत्ति
- दिन में 2-3 बार, ख़ासकर चलने या खड़े रहने के बाद
- क्या उम्मीद करें
- 1-2 हफ़्तों में पाँव के अगले हिस्से का दर्द कम हो सकता है और पंजों का आराम बेहतर हो सकता है
exercise
पंजों के फ्लेक्सर की स्ट्रेच (पंजों को पीछे खींचना)
बैठें और प्रभावित पाँव को दूसरे घुटने पर रखें। एक हाथ से पंजों को पकड़ें और धीरे-धीरे उन्हें पिंडली की तरफ़ पीछे खींचें जब तक पाँव और पंजों के नीचे खिंचाव महसूस न हो। दूसरे हाथ से मेहराब पर हल्का दबाव डालकर स्ट्रेच बढ़ा सकते हैं। 30 सेकंड तक रोकें। आप यह खड़े होकर भी कर सकते हैं — अपने पंजों की ऊपरी सतह को पीछे ज़मीन पर रखें और पाँव को धीरे से आगे दबाएँ।
- अवधि
- प्रति पाँव 30-सेकंड के 3 दोहराव
- आवृत्ति
- रोज़, दिन में 2-3 बार
- क्या उम्मीद करें
- 2-3 हफ़्तों में पंजों के फ्लेक्सर का लचीलापन बेहतर हो सकता है और ऐंठन का एहसास कम हो सकता है
exercise
कंचे उठाने का अभ्यास
फ़र्श पर एक कप या कटोरे के पास 15-20 कंचे (या छोटी वस्तुएँ) रखें। कुर्सी पर बैठें, पाँव नंगा फ़र्श पर। केवल पंजों का इस्तेमाल करते हुए एक बार में एक कंचा उठाकर कप में डालें। तेज़ी की बजाय नियंत्रित, सोची-समझी पंजों की हरकत पर ध्यान दें। यह अभ्यास पाँव की अंदरूनी मांसपेशियों को मज़बूत करता है और पंजों के फ्लेक्सरों का तालमेल सुधारता है, जिससे ऊपर वाली एफ़डीएल मांसपेशी पर भार कम होता है।
- अवधि
- प्रति पाँव सभी 15-20 कंचे उठाएँ
- आवृत्ति
- रोज़
- क्या उम्मीद करें
- 3-4 हफ़्तों में पाँव की अंदरूनी मांसपेशियों की मज़बूती बेहतर हो सकती है और पंजों के गहरे फ्लेक्सरों पर निर्भरता कम हो सकती है
exercise
पिंडली के गहरे हिस्से के लिए घुटना मोड़कर स्ट्रेच
दीवार के सामने प्रभावित टांग पीछे रखकर खड़े हों। दोनों घुटने मोड़ें, पीछे वाली एड़ी ज़मीन पर रखें, और आगे झुकें जब तक निचली पिंडली में, एड़ी की रस्सी के पास, गहरा खिंचाव महसूस न हो। यह सोलियस और एफ़डीएल सहित पिंडली के गहरे पिछले हिस्से की मांसपेशियों को लक्षित करती है, जबकि सीधे घुटने वाली स्ट्रेच मुख्य रूप से ऊपर वाली पिंडली की मांसपेशी को लक्षित करती है। 30 सेकंड तक रोकें।
- अवधि
- प्रति तरफ़ 30-सेकंड के 3 दोहराव
- आवृत्ति
- रोज़, दिन में 2-3 बार
- क्या उम्मीद करें
- 2-3 हफ़्तों में पिंडली का गहरा तनाव कम हो सकता है और पंजे से धक्का देने में आराम बेहतर हो सकता है
lifestyle
जूते में मेटाटार्सल पैड लगाना
चिपकने वाला मेटाटार्सल पैड ख़रीदें (दवा की दुकान या ऑनलाइन उपलब्ध)। इसे जूते के अंदर पाँव के अगले हिस्से के ठीक पीछे लगाएँ — सीधे मेटाटार्सल हड्डियों के सिरों के नीचे नहीं, बल्कि उनसे थोड़ा पीछे मेहराब की ओर। पैड को मेटाटार्सल हड्डियों को अलग फैलाना चाहिए और पंजे से धक्का देते समय पाँव के अगले हिस्से पर दबाव कम करना चाहिए। चलकर देखें और तब तक सही जगह बदलते रहें जब तक पाँव के अगले हिस्से का दबाव सबसे समान रूप से बँटा हुआ महसूस न हो।
- अवधि
- लगातार — पैड का गद्दीदार सहारा ख़त्म होने पर बदलें
- आवृत्ति
- सभी अक्सर पहने जाने वाले जूतों में
- क्या उम्मीद करें
- सही जगह लगाने के कुछ दिनों में पाँव के अगले हिस्से का दबाव कम हो सकता है और चलने में आराम बेहतर हो सकता है
professional
लगातार बने रहने वाले अगले-पाँव के दर्द के लिए विशेषज्ञ मूल्यांकन
यदि पाँव के अगले हिस्से का दर्द और पंजों की ऐंठन 4-6 हफ़्तों की स्व-देखभाल के बाद भी बनी रहे, तो पाँव के डॉक्टर (पोडियाट्रिस्ट) या खेल-चिकित्सा डॉक्टर से सलाह लें। वे मोर्टन न्यूरोमा के लिए अल्ट्रासाउंड कर सकते हैं, मेटाटार्सल हड्डियों के तनाव-फ्रैक्चर की जाँच कर सकते हैं, और पाँव की अंदरूनी समस्या तथा पिंडली के गहरे ट्रिगर पॉइंट से होने वाले रेफ़र्ड दर्द में अंतर कर सकते हैं। उपचार में कस्टम ऑर्थोटिक्स, अल्ट्रासाउंड-निर्देशित इंजेक्शन, या पिंडली के गहरे हिस्से की ड्राई नीडलिंग शामिल हो सकती है।
- अवधि
- पहली जाँच: 30-45 मिनट; उपचार अवधि: 4-8 हफ़्ते
- आवृत्ति
- डॉक्टर के निर्देशानुसार
- क्या उम्मीद करें
- सटीक निदान और लक्षित विशेषज्ञ उपचार से पुराने अगले-पाँव के दर्द में सुधार
immediate
पाँव के अगले हिस्से के नीचे मेटाटार्सल मसाज
आराम से बैठें और प्रभावित पाँव को दूसरे घुटने पर रखें। अपने अंगूठों से मेटाटार्सल हड्डियों के सिरों के नीचे और तलवे की सतह पर पंजों की तरफ़ मज़बूत गोलाकार दबाव लगाएँ। दुखती जगहों पर अतिरिक्त समय दें, आगे बढ़ने से पहले 15-20 सेकंड तक स्थिर दबाव बनाए रखें।
- अवधि
- प्रति पाँव 3-5 मिनट
- आवृत्ति
- दिन में 2-3 बार, ख़ासकर पाँवों पर लम्बे समय रहने के बाद
- क्या उम्मीद करें
- 1-2 हफ़्तों में नियमित मसाज से ऐंठन की तीव्रता कम हो सकती है और तलवे की कोमलता कम हो सकती है
immediate
पंजों को बिना ज़ोर के फैलाने वाली स्ट्रेच
पाँव सामने रखकर बैठें। एक हाथ से सभी छोटी बाहरी उँगलियों को धीरे से पकड़ें और धीरे-धीरे ऊपर की ओर खींचें (उन्हें पाँव की ऊपरी सतह की तरफ़ पीछे ले जाएँ), दूसरे हाथ से पाँव के अगले हिस्से को स्थिर रखें। दर्द में जाने के बजाय हल्के खिंचाव की स्थिति में रुकें।
- अवधि
- प्रति स्ट्रेच 20-30 सेकंड, 3-4 दोहराव
- आवृत्ति
- दिन में 3-4 बार
- क्या उम्मीद करें
- 1-2 हफ़्तों में पंजों को फैलाने की रेंज बेहतर हो सकती है और अनैच्छिक पंजों का मुड़ना कम हो सकता है
exercise
पाँव की अंदरूनी मांसपेशियों को मज़बूत करना (टो योगा)
पाँव फ़र्श पर सपाट रखकर बैठें। सिर्फ़ अंगूठे को उठाने का अभ्यास करें जबकि छोटी बाहरी उँगलियाँ नीचे रखें, फिर उल्टा करें — अंगूठे को नीचे दबाएँ और छोटी बाहरी उँगलियों को ऊपर उठाएँ। प्रगति करते हुए सभी उँगलियों को अलग-अलग फैलाएँ और 5 सेकंड तक रोकें। ये अभ्यास पाँव की अंदरूनी मांसपेशियों को स्वतंत्र रूप से काम करने के लिए दोबारा प्रशिक्षित करते हैं।
- अवधि
- प्रत्येक हरकत के 10 दोहराव, 2-3 सेट
- आवृत्ति
- दिन में एक या दो बार
- क्या उम्मीद करें
- नियमित अभ्यास के 3-4 हफ़्तों में पाँव की अंदरूनी मांसपेशियों का नियंत्रण बेहतर हो सकता है और पंजों की ऐंठन कम हो सकती है
exercise
मेटाटार्सल पैड लगाना
दवा की दुकान या ऑनलाइन से चिपकने वाले मेटाटार्सल पैड ख़रीदें। पैड को मेटाटार्सल हड्डियों के सिरों के ठीक पीछे जूते के अंदर या निकाली जा सकने वाली इनसोल पर लगाएँ। पैड पाँव के अगले हिस्से के नीचे नहीं, बल्कि उसके पीछे होना चाहिए, ताकि मेटाटार्सल हड्डियाँ अलग फैलें और पंजों के फ्लेक्सरों पर दबाव कम हो।
- अवधि
- सभी वज़न उठाने वाली गतिविधियों के दौरान पहनें
- आवृत्ति
- रोज़, पैड सपाट हो जाएँ या चिपकना बंद कर दें तो बदलें
- क्या उम्मीद करें
- सही जगह लगाने के कुछ दिनों में चलते समय पाँव के अगले हिस्से का दबाव कम हो सकता है और पंजों की ऐंठन कम हो सकती है
lifestyle
कठोर सतह पर नंगे पाँव चलने से बचें
घर के अंदर और बाहर गद्दीदार तलवों वाले सहारा देने वाले जूते पहनें। टाइल, लकड़ी की फ़र्श, या कंक्रीट पर नंगे पाँव जाने की बजाय घर की चप्पल या सहारा देने वाली स्लीपर इस्तेमाल करें। ऐसे जूते चुनें जिनमें पंजों के लिए चौड़ी जगह हो ताकि उँगलियाँ बिना दबे स्वाभाविक रूप से फैल सकें।
- अवधि
- लगातार आदत में बदलाव
- आवृत्ति
- पूरे दिन एकसमान रूप से
- क्या उम्मीद करें
- 1-2 हफ़्तों में पंजों के फ्लेक्सर के ट्रिगर पॉइंट की रोज़ की उत्तेजना कम हो सकती है और दिन के अंत में पाँव की ऐंठन कम हो सकती है
professional
पंजों की विकृति या मेटाटार्सलजिया के लिए विशेषज्ञ मूल्यांकन
यदि पंजों की ऐंठन और पाँव के अगले हिस्से का दर्द 3-4 हफ़्तों की स्व-देखभाल के बाद भी बना रहे, तो पाँव के डॉक्टर (पोडियाट्रिस्ट) या खेल-चिकित्सा विशेषज्ञ से सलाह लें। वे हैमर टो, मेटाटार्सलजिया, मोर्टन न्यूरोमा, या बायोमेकैनिकल समस्याओं की जाँच कर सकते हैं। उपचार में कस्टम ऑर्थोटिक्स, लक्षित हाथ से दी जाने वाली थेरेपी, या सुधारात्मक टेपिंग शामिल हो सकती है।
- अवधि
- पहली जाँच आमतौर पर 30-45 मिनट
- आवृत्ति
- आवश्यकता के अनुसार, मूल्यांकन के लिए आमतौर पर 1-2 बार जाना पड़ता है, फिर नतीजों के आधार पर आगे की जाँच
- क्या उम्मीद करें
- सटीक निदान और लक्षित उपचार योजना, ज़्यादातर ट्रिगर पॉइंट मामलों में 4-6 विशेषज्ञ सत्रों के भीतर काफ़ी सुधार हो सकता है
- पिंडली के गहरे फ्लेक्सर हिस्से में ट्रिगर पॉइंट से पिंडली के पिछले गहरे हिस्से में गहरा दर्द
- तलवे की सतह तक रेफ़र्ड दर्द जो प्लांटर फेशिया या पाँव की अंदरूनी मांसपेशियों की समस्या जैसा महसूस होता है
- पंजों को मोड़ने वाली मांसपेशी के रेशों की अति-उत्तेजना से अनैच्छिक पंजों की ऐंठन
- सक्रिय रूप से पंजे मोड़ने पर सीधे प्रभावित एफ़डीएल के ट्रिगर पॉइंट पर भार पड़ता है
- छोटी बाहरी उँगलियों के नीचे तलवे की तरफ़ का दर्द जो पंजे से धक्का देने और ग्रिप करने पर बढ़ता है