TrP 1
फ़ाइब्युलैरिस टर्शियस
स्थान। पिंडली के आगे-बाहरी हिस्से का निचला भाग
दर्द कहाँ महसूस होता है। बाहरी टखना, पैर की ऊपरी सतह
- बाहरी टखना
- पैर की ऊपरी सतह
- पिंडली का आगे-बाहरी हिस्सा
Atlas · Lower Leg
फ़ाइब्युलैरिस टर्शियस (fibularis tertius)
फ़ाइब्युलैरिस टर्शियस के ट्रिगर पॉइंट से बाहरी टखने की हड्डी (lateral malleolus) के आसपास, टखने के आगे-बाहरी क्षेत्र में दर्द
शरीर का क्षेत्र
Lower Leg
ट्रिगर पॉइंट्स
1
इस मांसपेशी में दर्ज
आम लक्षण
3
दर्ज पैटर्न
आम कारण
4
योगदान देने वाले कारक
ट्रिगर पॉइंट्स
मरीज़ जो लक्षण बताते हैं
बाहरी टखने में दर्द. फ़ाइब्युलैरिस टर्शियस के ट्रिगर पॉइंट से बाहरी टखने की हड्डी (lateral malleolus) के आसपास, टखने के आगे-बाहरी क्षेत्र में दर्द
पैर की ऊपरी सतह में दर्द. दूरस्थ फ़ाइब्युलैरिस टर्शियस के ट्रिगर पॉइंट से उसके टेंडन के साथ-साथ पैर के डोर्सम (dorsum) यानी ऊपरी सतह तक रेफ़र्ड दर्द
डोर्सिफ़्लेक्शन पर दर्द. टखने को ऊपर उठाना (डोर्सिफ़्लेक्शन) और साथ में बाहर-झुकाव की हरकत सीधे फ़ाइब्युलैरिस टर्शियस के संवेदनशील ट्रिगर पॉइंट पर भार डालती है
आम कारण
दौड़ना. चलने के पैटर्न (gait) में बार-बार होने वाला टखने का डोर्सिफ़्लेक्शन और बाहर-झुकाव (eversion) धीरे-धीरे फ़ाइब्युलैरिस टर्शियस पर भार बढ़ा देता है
टखने की मोच. टखने के बाहरी हिस्से पर लगी चोट फ़ाइब्युलैरिस टर्शियस को खींचती है और बचाव के तौर पर ट्रिगर पॉइंट बनने की शुरुआत करती है
अति-उपयोग. पिंडली के आगे-बाहरी (anterolateral) कंपार्टमेंट की रिकवरी क्षमता से अधिक भार पड़ने पर फ़ाइब्युलैरिस टर्शियस में लगातार खिंचाव और दिक़्क़त बनी रहती है
अनुपयुक्त जूते. बाहरी सहारे की कमी से गतिविधि के दौरान फ़ाइब्युलैरिस टर्शियस पर टखने को स्थिर रखने का अतिरिक्त भार आ जाता है
उपचार और सेल्फ़-केयर
immediate
पिंडली के आगे-बाहरी हिस्से पर लगातार दबाव से रिलीज़
प्रभावित पैर को विपरीत घुटने पर रखकर बैठें। पिंडली के सामने-बाहर वाले हिस्से पर, लगभग निचले एक-तिहाई में, टिबियलिस एंटीरियर मांसपेशी और फ़िबुला (fibula) यानी पिंडली की पतली बाहरी हड्डी के बीच कोमल जगह ढूँढें। अपने अंगूठे या किसी छोटी मसाज बॉल से उस ट्रिगर पॉइंट पर 20-30 सेकंड तक मज़बूत और स्थिर दबाव दें, जब तक ऊतक थोड़ा नरम न लगने लगे। धीरे से दबाव छोड़ें और आस-पास की दूसरी कोमल जगहों पर भी यही दोहराएँ। पिंडली के बीच से नीचे टखने तक पूरे आगे-बाहरी क्षेत्र पर इसी तरह काम करें।
- अवधि
- प्रति सत्र 3-5 मिनट
- आवृत्ति
- दिन में 2-3 बार
- क्या उम्मीद करें
- 5-7 दिनों के लगातार उपचार से बाहरी टखने और पैर के ऊपरी हिस्से का दर्द कम हो सकता है
immediate
टखने के आगे-बाहरी हिस्से पर बर्फ़ लगाना
कुछ बर्फ़ के टुकड़े पतले तौलिये में लपेटें या ठंडे जेल पैक का इस्तेमाल करें। इसे बाहरी टखने और पिंडली के निचले आगे-बाहरी हिस्से पर लगाएँ, जहाँ से फ़ाइब्युलैरिस टर्शियस का टेंडन गुज़रता है। त्वचा और बर्फ़ के बीच कपड़े की एक परत ज़रूर रखें और 10-15 मिनट तक उसी जगह पर बर्फ़ रखें। दौड़ने या लंबी सैर जैसी दर्द बढ़ाने वाली गतिविधियों के तुरंत बाद यह विशेष रूप से सहायक रहता है।
- अवधि
- प्रति सत्र 10-15 मिनट
- आवृत्ति
- दर्द बढ़ाने वाली गतिविधियों के बाद, दिन में 3 बार तक
- क्या उम्मीद करें
- पहले कुछ बार लगाने में ही स्थानीय सूजन कम हो सकती है और कुछ देर के लिए दर्द से राहत मिल सकती है
exercise
टखने के डोर्सिफ़्लेक्शन और बाहर-झुकाव की स्ट्रेच
दीवार के सामने मुँह करके खड़े हों, प्रभावित पैर पीछे रखें और उँगलियाँ आगे की ओर हों। एड़ी को ज़मीन पर टिकाए रखते हुए सामने वाला घुटना हल्के से मोड़ें और आगे की ओर झुकें ताकि पिछले टखने के सामने वाले हिस्से में खिंचाव महसूस हो। फिर बैठ जाएँ, पैर के पंजे (forefoot) के चारों ओर रेज़िस्टेंस बैंड लपेटें और हल्के प्रतिरोध के साथ पैर को ऊपर और बाहर की ओर खींचें (डोर्सिफ़्लेक्शन के साथ बाहर-झुकाव)। हर स्ट्रेच को 20-30 सेकंड तक रोकें। हर प्रकार को 3 बार दोहराएँ।
- अवधि
- प्रति सत्र 5 मिनट
- आवृत्ति
- दिन में दो बार
- क्या उम्मीद करें
- 1-2 हफ़्तों में टखने की गति की सीमा (ROM) बेहतर हो सकती है और पिंडली के आगे-बाहरी हिस्से की जकड़न कम हो सकती है
exercise
प्रतिरोध के साथ बाहर-झुकाव की ताक़त बढ़ाना
पैर सीधे फैलाकर बैठें और पैर के पंजे के चारों ओर रेज़िस्टेंस बैंड लपेटें; बैंड का दूसरा सिरा भीतरी (अंदर वाली) तरफ़ किसी मज़बूत जगह पर बाँधें। बैंड के प्रतिरोध के विरुद्ध पैर को धीरे-धीरे बाहर की ओर घुमाएँ, अंतिम सीमा (end range) पर 3 सेकंड रुकें, फिर धीरे से वापस ले आएँ। 12 दोहराव के 3 सेट करें। ताक़त बढ़ने पर अधिक प्रतिरोध वाले बैंड की ओर बढ़ें। हरकत नियंत्रित रखें और कूल्हे को घुमाकर भरपाई करने से बचें।
- अवधि
- प्रति सत्र 5 मिनट
- आवृत्ति
- दिन में एक बार
- क्या उम्मीद करें
- 3-4 हफ़्तों में टखने को बाहर से सहारा देने वाली मांसपेशियाँ मज़बूत हो सकती हैं और ट्रिगर पॉइंट की संवेदनशीलता कम हो सकती है
lifestyle
जूतों की जाँच और बाहरी सहारे में सुधार
अपने मौजूदा जूतों के तल्ले के बाहरी किनारे पर घिसाव का पैटर्न देखें, जो ज़्यादा बाहरी (lateral) भार पड़ने का संकेत है। घिस चुके जूते बदल दें और मज़बूत हील काउंटर तथा अच्छा बाहरी सहारा देने वाले जूते चुनें। यदि चलते समय पैर अंदर की ओर ज़्यादा झुकता है (overpronation) या बाहर की ओर ज़्यादा झुकता है (supination), तो सेमी-रिजिड ऑर्थोटिक्स (orthotics) पर विचार करें जो सबटैलर जोड़ (subtalar joint) को स्थिर रखते हैं। सपाट और बिना सहारे वाले फ़ुटवियर जैसे फ्लिप-फ्लॉप या घिसे हुए स्नीकर्स से बचें, क्योंकि उनमें फ़ाइब्युलैरिस टर्शियस को कमज़ोर बाहरी स्थिरता की भरपाई करनी पड़ती है।
- अवधि
- निरंतर
- आवृत्ति
- महीने में एक बार जूतों की जाँच करें और हर 300-500 मील के उपयोग पर बदलें
- क्या उम्मीद करें
- फ़ाइब्युलैरिस टर्शियस पर भरपाई वाला तनाव कम हो सकता है और ट्रिगर पॉइंट के दोबारा सक्रिय होने से बचाव हो सकता है
professional
बाहरी टखने के लगातार दर्द के लिए विशेषज्ञ से जाँच
अगर 4-6 हफ़्तों की स्व-देखभाल के बाद भी बाहरी टखने और पैर की ऊपरी सतह का दर्द बना रहे, या टखना बार-बार धोखा देता हो (अचानक मुड़ जाता हो), तो ऑर्थोपेडिक विशेषज्ञ या स्पोर्ट्स मेडिसिन डॉक्टर से सलाह लें। वे स्ट्रेस टेस्ट, अल्ट्रासाउंड या एमआरआई से बाहरी लिगामेंट की लगातार ढीलापन (chronic lateral ligament instability), पेरोनियल टेंडन सबलक्सेशन (peroneal tendon subluxation), आगे-बाहरी इम्पिंजमेंट सिंड्रोम (anterolateral impingement syndrome) या स्ट्रेस फ़्रैक्चर जैसी स्थितियों को अलग कर सकते हैं। फिजियोथेरेपिस्ट पिंडली के आगे-बाहरी कंपार्टमेंट पर लक्षित विशिष्ट प्रोप्रियोसेप्टिव ट्रेनिंग और मैनुअल थेरेपी दे सकते हैं।
- अवधि
- पहली जाँच 30-45 मिनट
- आवृत्ति
- चिकित्सकीय प्रतिक्रिया के अनुसार
- क्या उम्मीद करें
- सटीक विभेदक निदान और बाहरी टखने के लगातार बने रहने वाले लक्षणों के मूल कारण पर लक्षित पुनर्वास योजना
- फ़ाइब्युलैरिस टर्शियस के ट्रिगर पॉइंट से बाहरी टखने की हड्डी (lateral malleolus) के आसपास, टखने के आगे-बाहरी क्षेत्र में दर्द
- दूरस्थ फ़ाइब्युलैरिस टर्शियस के ट्रिगर पॉइंट से उसके टेंडन के साथ-साथ पैर के डोर्सम (dorsum) यानी ऊपरी सतह तक रेफ़र्ड दर्द
- टखने को ऊपर उठाना (डोर्सिफ़्लेक्शन) और साथ में बाहर-झुकाव की हरकत सीधे फ़ाइब्युलैरिस टर्शियस के संवेदनशील ट्रिगर पॉइंट पर भार डालती है