तुरंत राहत
एक्सटेंसर इंडिसिस (extensor indicis) पर सटीक दबाव से रिलीज़
प्रभावित बाँह को मेज़ पर रखें, हथेली नीचे की ओर। दूसरे हाथ के अंगूठे से अग्रबाहु की पीठ-तरफ़, कलाई से लगभग 5-8 सेंटीमीटर ऊपर, छोटी उँगली वाली (अल्नर) दिशा की ओर हल्का झुकाव लेकर मांसपेशी का गाढ़ा हिस्सा खोजें। एक्सटेंसर इंडिसिस, एक्सटेंसर डिजिटोरम (extensor digitorum) के नीचे होती है। किसी भी दुखती गाँठ पर मज़बूत, स्थिर दबाव 20-30 सेकंड तक रखें। आपको तर्जनी या हाथ की पीठ-तरफ़ की ओर जाता हुआ रेफ़र्ड दर्द महसूस हो सकता है।
- अवधि
- प्रति सेशन 3-5 मिनट
- आवृत्ति
- दिन में 2-3 बार, ख़ासकर लम्बी टाइपिंग या लिखने के बाद
- क्या उम्मीद करें
- लक्ष्य: स्थानीय देखभाल के बाद उँगलियाँ चलाने और हल्की पकड़ में अधिक आराम
तुरंत राहत
तर्जनी के एक्सटेंसर के लिए मोड़ वाली स्ट्रेच
कलाई को सीधी (न्यूट्रल) स्थिति में रखें। दूसरे हाथ से तर्जनी को धीरे-धीरे हथेली की ओर पूरी मुट्ठी की स्थिति में मोड़ें। फिर अग्रबाहु की पीठ-तरफ़ खिंचाव बढ़ाने के लिए कलाई को भी हल्का सा आगे की ओर झुकाएँ। 20-30 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें। खिंचाव हाथ की पीठ-तरफ़ और अग्रबाहु के पीछे मज़बूत लेकिन आरामदेह लगना चाहिए। धीरे-धीरे छोड़ें।
- अवधि
- 20-30 सेकंड, 3-4 बार
- आवृत्ति
- टाइपिंग, लिखने या माउस के काम के दौरान हर 1-2 घंटे पर
- क्या उम्मीद करें
- लक्ष्य: रोज़मर्रा के कामों के लिए उँगलियाँ आराम से खोलना और बंद करना
व्यायाम
रुकावट के विरुद्ध सिर्फ़ तर्जनी को सीधा करना
हथेली को मेज़ पर सीधी रखें, नीचे की ओर। बाक़ी सभी उँगलियाँ मेज़ पर दबाकर रखें, और सिर्फ़ तर्जनी को गुरुत्वाकर्षण के विरुद्ध ऊपर उठाएँ। 3-5 सेकंड तक रखें, फिर धीरे से नीचे करें। प्रतिरोध बढ़ाने के लिए तर्जनी की नोक और अंगूठे के चारों ओर एक छोटा रबर बैंड लूप करें ताकि उठाते समय हल्की रुकावट महसूस हो। यह सीधे एक्सटेंसर इंडिसिस को अलग से मज़बूत करता है।
- अवधि
- 3 सेट x 12-15 बार
- आवृत्ति
- दिन में एक बार
- क्या उम्मीद करें
- लक्ष्य: इशारा करने और बारीक कामों के लिए तर्जनी उठाने का नियंत्रित अभ्यास
व्यायाम
उँगलियाँ फैलाने और पकड़ की मज़बूती
पाँचों उँगलियों के बाहर एक रबर बैंड डालें। बैंड की रुकावट के विरुद्ध सभी उँगलियाँ चौड़ी फैलाएँ, 5 सेकंड तक रखें, फिर धीरे-धीरे ढीली छोड़ें। फिर एक नरम थेरेपी गेंद या स्ट्रेस बॉल को 5 सेकंड तक दबाएँ, फिर छोड़ें। उँगली के एक्सटेंसर और फ़्लेक्सर मांसपेशियों के संतुलित अभ्यास के लिए दोनों एक्सरसाइज़ बारी-बारी से करें। यह अग्रबाहु की पीठ-तरफ़ और हथेली की ओर वाले हिस्सों के बीच मांसपेशियों का सही संतुलन बहाल करने में मदद करता है।
- अवधि
- हर एक्सरसाइज़ के 2 सेट x 15 बार
- आवृत्ति
- एक दिन छोड़कर
- क्या उम्मीद करें
- लक्ष्य: रोज़मर्रा के कामों के लिए पकड़ की ताक़त और सहनशीलता धीरे-धीरे बढ़ाना
जीवनशैली में बदलाव
एर्गोनॉमिक टाइपिंग और माउस में बदलाव
कीबोर्ड इस तरह रखें कि कलाइयाँ बिना ऊपर मुड़े या किसी ओर झुके सीधी स्थिति में रहें। छोटी उँगली की दिशा में झुकाव कम करने के लिए स्प्लिट या एर्गोनॉमिक कीबोर्ड का इस्तेमाल करें। माउस उपयोग करते समय अग्रबाहु को डेस्क पर टिकाएँ और सिर्फ़ उँगली की गति की जगह पूरी बाँह से माउस चलाएँ। हाथ को हैंडशेक स्थिति में रखने वाले वर्टिकल माउस पर भी सोच सकते हैं, जिससे एक्सटेंसर पर भार कम हो जाता है। हर 20 मिनट पर 30 सेकंड के छोटे ब्रेक में उँगलियाँ स्ट्रेच करें।
- अवधि
- कंप्यूटर पर काम करते समय लगातार बनाए रखें
- आवृत्ति
- स्थायी एर्गोनॉमिक सेटअप के रूप में रोज़ाना
- क्या उम्मीद करें
- लक्ष्य: काम या खेल में अधिक आराम देने वाली कलाई की स्थिति और भार चुनना
पेशेवर उपचार
लम्बे समय से बने हाथ की पीठ-तरफ़ के दर्द के लिए विशेषज्ञ मूल्यांकन
यदि तर्जनी या हाथ की पीठ-तरफ़ का दर्द 3-4 हफ़्ते की सेल्फ़-केयर से ठीक न हो, या उँगली अटकने (catching), लॉक होने या सूजन शुरू हो जाए, तो हैंड थेरेपिस्ट या हड्डी रोग के हाथ-विशेषज्ञ से मिलें। वे एक्सटेंसर इंडिसिस के ट्रिगर पॉइंट को एक्सटेंसर टेंडिनाइटिस (extensor tendinitis), एक्सटेंसर हुड की समस्या, या मेटाकार्पोफ़ैलेंजियल जोड़ की समस्या से अलग कर सकते हैं। जाँच के बाद विशेषज्ञ से चर्चा करें कि पुनर्वास के साथ मैनुअल थेरेपी या ड्राई नीडलिंग आपके लिए उचित है या नहीं।
- अवधि
- पहली जाँच: 30-45 मिनट
- आवृत्ति
- सलाह के अनुसार, आम तौर पर 3-4 हफ़्ते तक हफ़्ते में 1-2 बार
- क्या उम्मीद करें
- लक्ष्य: हाथ के लगातार लक्षण समझकर मांसपेशी, टेंडन, जोड़ या नस की जाँच के अनुसार देखभाल तय करना
सावधानी यदि उँगली लॉक होती हो, काफ़ी सूजन दिखे, या तर्जनी सीधी करना पूरी तरह बंद हो जाए, तो जल्द जाँच कराएँ
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