TrP 1
Extensor Indicis
स्थान। अग्रबाहु की पीठ-तरफ़, तर्जनी की ओर
दर्द कहाँ महसूस होता है। हाथ की पीठ-तरफ़, तर्जनी
- हाथ की पीठ-तरफ़
- तर्जनी
- अग्रबाहु का पीछे का हिस्सा
Atlas · Forearm
Extensor Indicis
एक्सटेंसर इंडिसिस ट्रिगर पॉइंट के दूर तक जाने वाले रेफ़र्ड पैटर्न से तर्जनी की पीठ-तरफ़ हल्का दर्द
शरीर का क्षेत्र
Forearm
ट्रिगर पॉइंट्स
1
इस मांसपेशी में दर्ज
आम लक्षण
3
दर्ज पैटर्न
आम कारण
4
योगदान देने वाले कारक
ट्रिगर पॉइंट्स
मरीज़ जो लक्षण बताते हैं
तर्जनी में दर्द. एक्सटेंसर इंडिसिस ट्रिगर पॉइंट के दूर तक जाने वाले रेफ़र्ड पैटर्न से तर्जनी की पीठ-तरफ़ हल्का दर्द
हाथ की पीठ-तरफ़ दर्द. एक्सटेंसर इंडिसिस के टेंडन के रास्ते से हाथ की पीठ-तरफ़ तक रेफ़र्ड दर्द
उँगली सीधी करने पर दर्द. तर्जनी को सीधा करने से प्रभावित एक्सटेंसर इंडिसिस ट्रिगर पॉइंट के रेशों पर सीधा भार पड़ता है
आम कारण
टाइपिंग. तर्जनी से बार-बार की-स्ट्रोक करने पर एक्सटेंसर इंडिसिस (extensor indicis) मांसपेशी के रेशों पर लगातार भार बढ़ता है
लिखना. पेन की पकड़ बनाए रखते हुए तर्जनी से नियंत्रण करने पर लिखते समय एक्सटेंसर इंडिसिस पर भार पड़ता है
संगीत वाद्य. वाद्य बजाते समय तर्जनी की बार-बार होने वाली गति एक्सटेंसर इंडिसिस पर लगातार भार डालती है
तर्जनी का बार-बार उपयोग. तर्जनी की कोई भी लगातार या दोहराई जाने वाली गतिविधि एक्सटेंसर इंडिसिस के रेशों पर भार बढ़ाती है
उपचार और सेल्फ़-केयर
immediate
एक्सटेंसर इंडिसिस (extensor indicis) पर सटीक दबाव से रिलीज़
प्रभावित बाँह को मेज़ पर रखें, हथेली नीचे की ओर। दूसरे हाथ के अंगूठे से अग्रबाहु की पीठ-तरफ़, कलाई से लगभग 5-8 सेंटीमीटर ऊपर, छोटी उँगली वाली (अल्नर) दिशा की ओर हल्का झुकाव लेकर मांसपेशी का गाढ़ा हिस्सा खोजें। एक्सटेंसर इंडिसिस, एक्सटेंसर डिजिटोरम (extensor digitorum) के नीचे होती है। किसी भी दुखती गाँठ पर मज़बूत, स्थिर दबाव 20-30 सेकंड तक रखें। आपको तर्जनी या हाथ की पीठ-तरफ़ की ओर जाता हुआ रेफ़र्ड दर्द महसूस हो सकता है।
- अवधि
- प्रति सेशन 3-5 मिनट
- आवृत्ति
- दिन में 2-3 बार, ख़ासकर लम्बी टाइपिंग या लिखने के बाद
- क्या उम्मीद करें
- 5-7 दिन में हाथ की पीठ-तरफ़ का दर्द कम हो सकता है और तर्जनी अधिक आरामदायक महसूस हो सकती है
immediate
तर्जनी के एक्सटेंसर के लिए मोड़ वाली स्ट्रेच
कलाई को सीधी (न्यूट्रल) स्थिति में रखें। दूसरे हाथ से तर्जनी को धीरे-धीरे हथेली की ओर पूरी मुट्ठी की स्थिति में मोड़ें। फिर अग्रबाहु की पीठ-तरफ़ खिंचाव बढ़ाने के लिए कलाई को भी हल्का सा आगे की ओर झुकाएँ। 20-30 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें। खिंचाव हाथ की पीठ-तरफ़ और अग्रबाहु के पीछे मज़बूत लेकिन आरामदेह लगना चाहिए। धीरे-धीरे छोड़ें।
- अवधि
- 20-30 सेकंड, 3-4 बार
- आवृत्ति
- टाइपिंग, लिखने या माउस के काम के दौरान हर 1-2 घंटे पर
- क्या उम्मीद करें
- 1-2 हफ़्ते में अग्रबाहु का कड़ापन कम हो सकता है और तर्जनी की गति बेहतर महसूस हो सकती है
exercise
रुकावट के विरुद्ध सिर्फ़ तर्जनी को सीधा करना
हथेली को मेज़ पर सीधी रखें, नीचे की ओर। बाक़ी सभी उँगलियाँ मेज़ पर दबाकर रखें, और सिर्फ़ तर्जनी को गुरुत्वाकर्षण के विरुद्ध ऊपर उठाएँ। 3-5 सेकंड तक रखें, फिर धीरे से नीचे करें। प्रतिरोध बढ़ाने के लिए तर्जनी की नोक और अंगूठे के चारों ओर एक छोटा रबर बैंड लूप करें ताकि उठाते समय हल्की रुकावट महसूस हो। यह सीधे एक्सटेंसर इंडिसिस को अलग से मज़बूत करता है।
- अवधि
- 3 सेट x 12-15 बार
- आवृत्ति
- दिन में एक बार
- क्या उम्मीद करें
- 3-4 हफ़्ते में तर्जनी के एक्सटेंसर की सहनशक्ति बेहतर हो सकती है और थकान से जुड़ा दर्द कम हो सकता है
exercise
उँगलियाँ फैलाने और पकड़ की मज़बूती
पाँचों उँगलियों के बाहर एक रबर बैंड डालें। बैंड की रुकावट के विरुद्ध सभी उँगलियाँ चौड़ी फैलाएँ, 5 सेकंड तक रखें, फिर धीरे-धीरे ढीली छोड़ें। फिर एक नरम थेरेपी गेंद या स्ट्रेस बॉल को 5 सेकंड तक दबाएँ, फिर छोड़ें। उँगली के एक्सटेंसर और फ़्लेक्सर मांसपेशियों के संतुलित अभ्यास के लिए दोनों एक्सरसाइज़ बारी-बारी से करें। यह अग्रबाहु की पीठ-तरफ़ और हथेली की ओर वाले हिस्सों के बीच मांसपेशियों का सही संतुलन बहाल करने में मदद करता है।
- अवधि
- हर एक्सरसाइज़ के 2 सेट x 15 बार
- आवृत्ति
- एक दिन छोड़कर
- क्या उम्मीद करें
- 3-4 हफ़्ते में हाथ की मांसपेशियों का संतुलन बेहतर हो सकता है और एक्सटेंसर-फ़्लेक्सर का असंतुलन कम हो सकता है
lifestyle
एर्गोनॉमिक टाइपिंग और माउस में बदलाव
कीबोर्ड इस तरह रखें कि कलाइयाँ बिना ऊपर मुड़े या किसी ओर झुके सीधी स्थिति में रहें। छोटी उँगली की दिशा में झुकाव कम करने के लिए स्प्लिट या एर्गोनॉमिक कीबोर्ड का इस्तेमाल करें। माउस उपयोग करते समय अग्रबाहु को डेस्क पर टिकाएँ और सिर्फ़ उँगली की गति की जगह पूरी बाँह से माउस चलाएँ। हाथ को हैंडशेक स्थिति में रखने वाले वर्टिकल माउस पर भी सोच सकते हैं, जिससे एक्सटेंसर पर भार कम हो जाता है। हर 20 मिनट पर 30 सेकंड के छोटे ब्रेक में उँगलियाँ स्ट्रेच करें।
- अवधि
- कंप्यूटर पर काम करते समय लगातार बनाए रखें
- आवृत्ति
- स्थायी एर्गोनॉमिक सेटअप के रूप में रोज़ाना
- क्या उम्मीद करें
- 2-3 हफ़्ते में कंप्यूटर उपयोग के दौरान तर्जनी और हाथ की पीठ-तरफ़ के दर्द में स्पष्ट कमी आ सकती है
professional
लम्बे समय से बने हाथ की पीठ-तरफ़ के दर्द के लिए विशेषज्ञ मूल्यांकन
यदि तर्जनी या हाथ की पीठ-तरफ़ का दर्द 3-4 हफ़्ते की सेल्फ़-केयर से ठीक न हो, या उँगली अटकने (catching), लॉक होने या सूजन शुरू हो जाए, तो हैंड थेरेपिस्ट या हड्डी रोग के हाथ-विशेषज्ञ से मिलें। वे एक्सटेंसर इंडिसिस के ट्रिगर पॉइंट को एक्सटेंसर टेंडिनाइटिस (extensor tendinitis), एक्सटेंसर हुड की समस्या, या मेटाकार्पोफ़ैलेंजियल जोड़ की समस्या से अलग कर सकते हैं। इंस्ट्रूमेंट-असिस्टेड सॉफ़्ट टिश्यू मोबिलाइज़ेशन और एक्सटेंसर इंडिसिस पर लक्षित ड्राई नीडलिंग जैसी मैनुअल थेरेपी तकनीकें कठिन मामलों में जल्दी राहत दे सकती हैं।
- अवधि
- पहली जाँच: 30-45 मिनट
- आवृत्ति
- सलाह के अनुसार, आम तौर पर 3-4 हफ़्ते तक हफ़्ते में 1-2 बार
- क्या उम्मीद करें
- 4-6 सेशन के लक्षित उपचार से सही पहचान हो सकती है और लम्बे समय से बने हाथ की पीठ-तरफ़ तथा तर्जनी के दर्द में सुधार हो सकता है
- एक्सटेंसर इंडिसिस ट्रिगर पॉइंट के दूर तक जाने वाले रेफ़र्ड पैटर्न से तर्जनी की पीठ-तरफ़ हल्का दर्द
- एक्सटेंसर इंडिसिस के टेंडन के रास्ते से हाथ की पीठ-तरफ़ तक रेफ़र्ड दर्द
- तर्जनी को सीधा करने से प्रभावित एक्सटेंसर इंडिसिस ट्रिगर पॉइंट के रेशों पर सीधा भार पड़ता है