TrP 1
TrP1
स्थान। पिंडली के सामने-बाहरी हिस्से में, ऊपरी सिरे के पास
दर्द कहाँ महसूस होता है। टखने का बाहरी हिस्सा, पाँव की ऊपरी सतह, पंजे
- टखने का बाहरी हिस्सा
- पाँव की ऊपरी सतह
- पंजे
- पिंडली का सामने वाला हिस्सा
Atlas · Lower Leg
एक्सटेंसर डिजिटोरम लॉन्गस (Extensor Digitorum Longus — पंजों को ऊपर उठाने वाली पिंडली की मसल)
सामने के कम्पार्टमेंट के एक्सटेंसर ट्रिगर पॉइंट्स से पाँव की ऊपरी सतह तक रेफ़र्ड दर्द
शरीर का क्षेत्र
Lower Leg
ट्रिगर पॉइंट्स
3
इस मांसपेशी में दर्ज
आम लक्षण
14
दर्ज पैटर्न
आम कारण
15
योगदान देने वाले कारक
ट्रिगर पॉइंट्स
TrP 2
TrP2
स्थान। सामने के कम्पार्टमेंट में मसल के मध्य भाग में
दर्द कहाँ महसूस होता है। पाँव की ऊपरी सतह और बाहरी पंजे
- पाँव की ऊपरी सतह
- बाहर की तीन पंजे
- टखने का अगला हिस्सा
- पाँव की ऊपरी सतह का मध्य भाग
- पाँव का बाहरी अगला हिस्सा
TrP 3
TrP3
स्थान। फ़िबुला के सिर और टिबिया के बाहरी कॉन्डाइल के पास ऊपरी फाइबर
दर्द कहाँ महसूस होता है। पिंडली का सामने-बाहरी हिस्सा और पाँव की ऊपरी सतह
- पिंडली का सामने-बाहरी हिस्सा
- पाँव की ऊपरी सतह का मध्य भाग
- टखने का सामने-बाहरी हिस्सा
- सामने के कम्पार्टमेंट का ऊपरी भाग
- पंजों की ऊपरी सतह (व्यापक रूप से)
मरीज़ जो लक्षण बताते हैं
पाँव की ऊपरी सतह में दर्द. सामने के कम्पार्टमेंट के एक्सटेंसर ट्रिगर पॉइंट्स से पाँव की ऊपरी सतह तक रेफ़र्ड दर्द
पंजों में दर्द. एक्सटेंसर टेंडन के रास्ते छोटे पंजों तक जाने वाला दूरस्थ (distal) रेफ़रल पैटर्न
टखने के बाहरी हिस्से में दर्द. सामने-बाहरी कम्पार्टमेंट में मौजूद ट्रिगर पॉइंट से टखने के सामने-बाहरी हिस्से में रेफ़र्ड दर्द
पंजे उठाने पर दर्द. पंजों को सक्रिय रूप से ऊपर उठाने पर प्रभावित एक्सटेंसर डिजिटोरम लॉन्गस के फाइबर पर सीधा भार पड़ता है
पाँव की ऊपरी सतह में हल्का दर्द. इस मसल के ट्रिगर पॉइंट का एक्सटेंसर टेंडन के रास्ते रेफ़रल पाँव की पूरी ऊपरी सतह पर फैला दर्द दे सकता है
पंजे सीधे करने में कमज़ोरी. सक्रिय ट्रिगर पॉइंट्स से इस मसल का संकुचन कम होने पर बाहर की ओर के पंजों को सीधा करने की ताक़त घट सकती है
टखने के अगले हिस्से में अकड़न. तने हुए इस मसल के फाइबर प्लांटरफ़्लेक्शन (plantarflexion — पंजों को नीचे करना) को सीमित कर सकते हैं, जिससे टखने के अगले हिस्से में अकड़न और बेचैनी हो सकती है
हल्का फ़ुट ड्रॉप जैसा एहसास. स्विंग फ़ेज़ के दौरान इस मसल की डोर्सिफ़्लेक्शन की ताक़त कम पड़ने से पंजे ज़मीन से क्षण भर के लिए अटक सकते हैं
जूते के दबाव पर पाँव की ऊपरी सतह में कोमलता. संवेदनशील एक्सटेंसर टेंडन जूते की जीभ के दबाव से दुखने लगते हैं
पिंडली के सामने में हल्का दर्द (बाहरी). फ़िबुला के सिर और टिबिया के कॉन्डाइल के पास इस मसल के ऊपरी ट्रिगर पॉइंट से पिंडली के सामने-बाहरी हिस्से में दर्द
गतिविधि के बाद पाँव की ऊपरी सतह में दर्द. एक्सटेंसर टेंडन के रास्ते इस मसल के ट्रिगर पॉइंट से गतिविधि के बाद पाँव की ऊपरी सतह में रेफ़र्ड दर्द
फ़ुट ड्रॉप जैसा एहसास. इस मसल के ट्रिगर पॉइंट से रोक-थाम (inhibition) के कारण सक्रिय डोर्सिफ़्लेक्शन कमज़ोर पड़ने पर फ़ुट ड्रॉप जैसा महसूस हो सकता है
सामने के कम्पार्टमेंट में अकड़न. तने हुए इस मसल के फाइबर व्यायाम के दौरान सामने के कम्पार्टमेंट में दबाव की संवेदना में योगदान कर सकते हैं
प्रतिरोध के विरुद्ध पंजे सीधे करने में कठिनाई. ऊपरी ट्रिगर पॉइंट्स से इस मसल का संकुचन रुक जाने पर प्रतिरोध के विरुद्ध पंजों को सीधा करने की ताक़त कम हो सकती है
आम कारण
दौड़ना. स्विंग फ़ेज़ के दौरान पंजों का बार-बार डोर्सिफ़्लेक्शन (dorsiflexion — पंजों को ऊपर उठाना) एक्सटेंसर डिजिटोरम लॉन्गस (EDL) के फाइबर पर भार बढ़ाता है
टाइट जूते. कसे हुए जूते एक्सटेंसर टेंडन को दबाते हैं, जिससे लगातार जलन और मसल का बचावी अकड़ाव बना रहता है
हाइकिंग करना. बदलती ज़मीन पर लंबी पैदल चाल के दौरान पंजों को ऊपर उठाए रखने के लिए एक्सटेंसर मसल्स की लगातार सक्रियता ज़रूरी होती है
अति-उपयोग. सामने का कम्पार्टमेंट (anterior compartment — पिंडली के सामने वाली मसल्स का समूह) जितनी रिकवरी कर सकता है, उससे ज़्यादा भार पड़ने पर एक्सटेंसर फाइबर में लगातार दिक़्क़त बनी रहती है
अनुपयुक्त जूते. पर्याप्त सहारे की कमी से चलते समय पंजों के एक्सटेंसर्स को मुआवज़े के रूप में ज़्यादा सक्रिय होना पड़ता है
असमतल ज़मीन पर दौड़ना. ऊबड़-खाबड़ ज़मीन पर टखने को स्थिर रखने की बार-बार माँग इस मसल पर डोर्सिफ़्लेक्सर और एवर्टर (evertor — पाँव को बाहर की ओर मोड़ने वाली) दोनों भूमिकाओं में भार डालती है
बहुत कसे जूते. पाँव की ऊपरी सतह पर इस मसल के टेंडन पर बाहरी दबाव पीछे की ओर मसल में तनाव और ट्रिगर पॉइंट बनाता है
क्रॉनिक एक्सर्शनल कम्पार्टमेंट सिंड्रोम. व्यायाम के दौरान कम्पार्टमेंट में बढ़ा हुआ दबाव इस मसल में ख़ून की कमी (ischemia) और ट्रिगर पॉइंट सक्रिय कर सकता है
बहुत ज़्यादा डोर्सिफ़्लेक्शन वाली गतिविधियाँ. प्रतिरोध के विरुद्ध टखने का बार-बार डोर्सिफ़्लेक्शन इन फाइबर पर कंसेंट्रिक (मसल छोटी होते हुए) भार डालता है
भारी बूट में हाइकिंग. बूट का वज़न डोर्सिफ़्लेक्शन की माँग बढ़ाता है, और सख़्त अपर सामने के कम्पार्टमेंट की मसल्स को दबाते हैं
दौड़ने से सामने के कम्पार्टमेंट का अति-उपयोग. अधिक मात्रा में दौड़ने से बार-बार डोर्सिफ़्लेक्शन की माँग इस मसल के ऊपरी सिरे पर भार बढ़ाती है
शिन स्प्लिंट्स (बाहरी हिस्सा). शिन स्प्लिंट का बाहरी रूप फ़िबुला और टिबिया के जुड़ाव-स्थलों पर इस मसल के ऊपरी हिस्से के अधिक भार से जुड़ा होता है
जूते की कसी हुई लेसिंग. कसी लेस से पाँव की ऊपरी सतह पर पड़ने वाला दबाव इस मसल के ऊपरी हिस्से तक पीछे की ओर तनाव भेजता है
बहुत ज़्यादा डोर्सिफ़्लेक्शन वाली एक्सरसाइज़. अत्यधिक डोर्सिफ़्लेक्शन व्यायाम फ़िबुला के सिर के पास इस मसल के ऑरिजिन (origin — मसल का शुरुआती जुड़ाव-स्थल) पर कंसेंट्रिक भार डालता है
ऊबड़-खाबड़ रास्तों पर ट्रेल रनिंग. बदलती सतहों की माँग इस मसल में लगातार समायोजन की ज़रूरत पैदा करती है, जिससे ऊपरी फाइबर पर भार बढ़ता है
उपचार और सेल्फ़-केयर
immediate
पिंडली के सामने वाले हिस्से पर फ़ोम रोलर रिलीज़
फ़र्श पर घुटनों के बल बैठें और पिंडली के सामने वाले हिस्से के नीचे एक फ़ोम रोलर रखें। शरीर का वज़न आगे की ओर लाएँ ताकि रोलर निचली टांग के सामने-बाहरी कम्पार्टमेंट पर दबाव डाले। घुटने से थोड़ा नीचे से लेकर टखने के ऊपर तक धीरे-धीरे रोल करें, किसी भी दुखती जगह पर 20-30 सेकंड रुकें। रोलर पर कितना वज़न डालते हैं, उससे दबाव कम-ज़्यादा कर सकते हैं। वैकल्पिक रूप से, अंगूठे या मसाज स्टिक से पिंडली के सामने-बाहरी हिस्से पर सीधा दबाव लगाएँ।
- अवधि
- प्रति टांग 3-5 मिनट
- आवृत्ति
- दिन में 2-3 बार, ख़ासकर लम्बी पैदल चाल या व्यायाम के बाद
- क्या उम्मीद करें
- 1-2 हफ़्ते में पाँव की ऊपरी सतह का दर्द कम हो सकता है और पाँव हल्का महसूस हो सकता है
exercise
टखने की प्लांटरफ़्लेक्शन स्ट्रेच
एड़ियों पर बैठें और पाँवों की ऊपरी सतह फ़र्श पर सीधी रखें, पंजे पीछे की ओर। टखने और पिंडली के सामने वाले हिस्से पर स्ट्रेच बढ़ाने के लिए धीरे-धीरे पीछे झुकें। यदि यह बहुत तीव्र लगे, तो टखनों के नीचे लपेटा हुआ तौलिया रखें। आप यह खड़े होकर भी कर सकते हैं — पाँव की ऊपरी सतह ज़मीन पर पीछे की ओर रखकर धीरे से नीचे दबाव डालें। हर स्ट्रेच 30 सेकंड तक बनाए रखें।
- अवधि
- प्रति साइड 30-30 सेकंड की 3 बार
- आवृत्ति
- रोज़ाना, दिन में 2-3 बार
- क्या उम्मीद करें
- 2-3 हफ़्ते में सामने के कम्पार्टमेंट का लचीलापन बेहतर हो सकता है और पाँव की ऊपरी सतह की अकड़न कम हो सकती है
exercise
पंजों के फ़्लेक्शन और एक्सटेंशन की एक्सरसाइज़
पाँव फ़र्श पर सीधा रखकर बैठें। सभी पाँच पंजों को धीरे-धीरे जितना ऊपर उठा सकें उठाएँ, 3 सेकंड रोकें, फिर उन्हें फ़र्श पर मज़बूती से दबाएँ। 15 बार दोहराएँ। फिर पंजों को जितना चौड़ा फैला सकें फैलाएँ, 3 सेकंड रोकें, फिर ढीला छोड़ें। अंत में, छोटे पंजों को नीचे रखते हुए सिर्फ़ अंगूठा उठाने का अभ्यास करें, फिर उल्टा। ये एक्सरसाइज़ एक्सटेंसर्स और फ़्लेक्सर्स के बीच संतुलित टोन वापस लाती हैं।
- अवधि
- हर मूवमेंट के 15-15 बार के 3 सेट
- आवृत्ति
- रोज़ाना
- क्या उम्मीद करें
- 3-4 हफ़्ते में पंजों का मोटर नियंत्रण बेहतर हो सकता है और एक्सटेंसर मसल्स पर भार कम हो सकता है
exercise
टखने की अल्फ़ाबेट गति-सीमा एक्सरसाइज़
एक पैर दूसरे पर रखकर बैठें, ताकि पाँव स्वतंत्र रूप से लटक सके। टखने के जोड़ का उपयोग करके अंगूठे से धीरे-धीरे हवा में अंग्रेज़ी वर्णमाला के अक्षर बनाएँ। पूरी गति-सीमा में मूवमेंट करें — ऊपर, नीचे, साइड में, और गोलाई में। यह टखने के जोड़ को हर दिशा में मोबाइल करता है और निचली टांग की सभी मसल्स, एक्सटेंसर्स सहित, की संतुलित सक्रियता को बढ़ावा देता है।
- अवधि
- प्रति पाँव एक बार पूरी वर्णमाला
- आवृत्ति
- रोज़ाना, दिन में 1-2 बार
- क्या उम्मीद करें
- 1-2 हफ़्ते में टखने की गतिशीलता बेहतर हो सकती है और पाँव की ऊपरी सतह की अकड़न कम हो सकती है
lifestyle
जूते की लेस बाँधने का सही तरीक़ा
यदि आपके जूते पाँव की ऊपरी सतह की किसी दुखती जगह पर दबाव डालते हैं, तो स्किप-लेसिंग तकनीक का उपयोग करें: जूते की लेस खोलें, फिर दुखती जगह के ठीक ऊपर वाली एक छेद-जोड़ी को छोड़ दें — लेस को क्रॉस किए बिना सीधे अगले छेद तक ले जाएँ। यह संवेदनशील क्षेत्र पर कम दबाव की एक खिड़की बनाता है। गद्देदार जीभ वाले जूते चुनें और पाँव की ऊपरी सतह पर लेस बहुत कस कर न बाँधें। यदि पाँव की ऊपरी सतह पर दबाव बार-बार समस्या बने, तो थोड़े ऊँचे इनस्टेप वाले जूते देखें।
- अवधि
- लगातार — ज़रूरत के अनुसार लेस समायोजित करें
- आवृत्ति
- हर बार जब जूते की लेस बाँधें, ख़ासकर एथलेटिक जूते
- क्या उम्मीद करें
- पाँव की ऊपरी सतह के दबाव में तुरंत कमी और एक्सटेंसर ट्रिगर पॉइंट्स की उत्तेजना कम हो सकती है
professional
लम्बे समय से पाँव की ऊपरी सतह में दर्द के लिए विशेषज्ञ से मूल्यांकन
यदि पाँव की ऊपरी सतह और टखने का दर्द 4-6 हफ़्ते की स्व-देखभाल के बाद भी बना रहे, तो स्पोर्ट्स मेडिसिन डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। वे क्रॉनिक एक्सर्शनल कम्पार्टमेंट सिंड्रोम, एक्सटेंसर टेंडिनोपैथी, या स्ट्रेस फ्रैक्चर की जाँच कर सकते हैं, जो ट्रिगर पॉइंट के रेफ़रल पैटर्न जैसे लग सकते हैं। डायग्नोस्टिक अल्ट्रासाउंड या एमआरआई की ज़रूरत हो सकती है। उपचार के विकल्पों में सामने के कम्पार्टमेंट के ट्रिगर पॉइंट्स की ड्राई नीडलिंग, मैनुअल थेरेपी, और बायोमैकेनिकल कारणों की पहचान के लिए गेट विश्लेषण शामिल हो सकते हैं।
- अवधि
- शुरुआती मूल्यांकन: 30-45 मिनट; उपचार की अवधि: 4-8 हफ़्ते
- आवृत्ति
- डॉक्टर के निर्देशानुसार
- क्या उम्मीद करें
- लम्बे समय से चल रहे पाँव की ऊपरी सतह और टखने के बाहरी हिस्से के दर्द की सटीक पहचान और लक्षित उपचार
- सामने के कम्पार्टमेंट के एक्सटेंसर ट्रिगर पॉइंट्स से पाँव की ऊपरी सतह तक रेफ़र्ड दर्द
- एक्सटेंसर टेंडन के रास्ते छोटे पंजों तक जाने वाला दूरस्थ (distal) रेफ़रल पैटर्न
- सामने-बाहरी कम्पार्टमेंट में मौजूद ट्रिगर पॉइंट से टखने के सामने-बाहरी हिस्से में रेफ़र्ड दर्द
- पंजों को सक्रिय रूप से ऊपर उठाने पर प्रभावित एक्सटेंसर डिजिटोरम लॉन्गस के फाइबर पर सीधा भार पड़ता है
- इस मसल के ट्रिगर पॉइंट का एक्सटेंसर टेंडन के रास्ते रेफ़रल पाँव की पूरी ऊपरी सतह पर फैला दर्द दे सकता है