TrP 1
Extensor Digitorum Brevis
स्थान। पैर की पीठ
दर्द कहाँ महसूस होता है। पैर की पीठ, पंजे
- पैर की पीठ
- पंजे
- पैर की पीठ का बाहरी हिस्सा
Atlas · Foot
Extensor Digitorum Brevis
पैर की पीठ के बाहरी हिस्से में एक्सटेंसर डिजिटोरम ब्रेविस के ट्रिगर पॉइंट से दर्द महसूस होता है
शरीर का क्षेत्र
Foot
ट्रिगर पॉइंट्स
1
इस मांसपेशी में दर्ज
आम लक्षण
3
दर्ज पैटर्न
आम कारण
4
योगदान देने वाले कारक
ट्रिगर पॉइंट्स
मरीज़ जो लक्षण बताते हैं
पैर की पीठ में दर्द. पैर की पीठ के बाहरी हिस्से में एक्सटेंसर डिजिटोरम ब्रेविस के ट्रिगर पॉइंट से दर्द महसूस होता है
पंजों में दर्द. मांसपेशी के नीचे वाले सिरे पर मौजूद ट्रिगर पॉइंट का दर्द छोटे पंजों तक फैलता है
पंजे सीधे करने पर दर्द. पंजों को सक्रिय रूप से ऊपर उठाने पर एक्सटेंसर डिजिटोरम ब्रेविस के प्रभावित रेशों पर सीधा भार पड़ता है
आम कारण
दौड़ना. दौड़ते समय हर क़दम पर पंजों को बार-बार ऊपर उठाने से पैर की पीठ की छोटी मांसपेशियों पर लगातार भार बढ़ता है
टाइट जूते. टाइट जूतों से पैर की पीठ पर दबाव पड़ता है, जिससे एक्सटेंसर डिजिटोरम ब्रेविस (extensor digitorum brevis) मांसपेशी के बीच के हिस्से पर यांत्रिक तनाव बनता है
अधिक उपयोग. इन छोटी मांसपेशियों की रिकवरी क्षमता से अधिक भार लगातार पड़ने पर एक्सटेंसर डिजिटोरम ब्रेविस में लगातार गड़बड़ी बनी रहती है
ख़राब जूते. जिन जूतों का ऊपरी हिस्सा सख़्त और कसा हुआ हो, वे एक्सटेंसर डिजिटोरम ब्रेविस को दबाते हैं और मांसपेशी में लगातार जलन बनी रहती है
उपचार और सेल्फ़-केयर
immediate
पैर की पीठ की हल्की मसाज
आराम से बैठें और प्रभावित पैर को दूसरे घुटने पर रखें। अंगूठे और उँगलियों से पैर की पीठ पर हल्का गोलाकार दबाव लगाएँ, बाहरी टख़ने के पास जहाँ मांसपेशी का बीच का हिस्सा सबसे साफ़ महसूस होता है वहाँ से शुरू करके पंजों की ओर बढ़ें। किसी भी दुखती जगह पर 20-30 सेकंड रुकें। पैर की पीठ की त्वचा और ऊतक तलवे की तुलना में पतले होते हैं, इसलिए हल्के से मध्यम दबाव का ही उपयोग करें। त्वचा का घर्षण कम करने के लिए थोड़ा लोशन या तेल लगाएँ।
- अवधि
- प्रति पैर 3-5 मिनट
- आवृत्ति
- दिन में 2-3 बार
- क्या उम्मीद करें
- 5-7 दिन में पैर की पीठ की कोमलता कम हो सकती है और सूजन का एहसास घट सकता है
exercise
एक्सटेंसर मांसपेशियों को लम्बा करने के लिए पंजों की स्ट्रेच
पैर ज़मीन पर सीधे रखकर बैठें। हाथ से चारों छोटे पंजों को नीचे की ओर पूरी तरह मोड़ें और पैर की पीठ की मांसपेशियों को धीरे से स्ट्रेच करें। 15 सेकंड तक रोकें, फिर छोड़ें। पूरे पैर की पीठ पर स्ट्रेच और बढ़ाने के लिए, साथ ही टख़ने को नीचे की ओर भी झुकाएँ और पंजों को मोड़े रहें। हर सेशन में 10 बार दोहराएँ।
- अवधि
- प्रति सेशन 5 मिनट
- आवृत्ति
- दिन में दो बार
- क्या उम्मीद करें
- 1-2 हफ़्ते में पैर की पीठ की मांसपेशियों का लचीलापन बेहतर हो सकता है और कड़ापन कम हो सकता है
exercise
पंजों को मोड़ते हुए टख़ने को नीचे झुकाना
कुर्सी पर बैठें और टाँगें सामने की ओर सीधी फैलाएँ। पैर को नीचे की ओर इस तरह झुकाएँ कि पंजों की दिशा फ़र्श की ओर हो, और साथ ही सभी पंजों को नीचे की तरफ़ मोड़ें। यह स्थिति 5 सेकंड तक रोकें, फिर सामान्य स्थिति में लौटें। 3 सेट में 12-12 बार करें। यह व्यायाम एक्सटेंसर डिजिटोरम ब्रेविस को सक्रिय रूप से स्ट्रेच करता है और साथ ही पंजों को मोड़ने वाली विरोधी मांसपेशियों को मज़बूत करता है, ताकि पैर की पीठ और तलवे की मांसपेशियों के बीच संतुलन वापस आए।
- अवधि
- प्रति सेशन 5 मिनट
- आवृत्ति
- दिन में एक बार
- क्या उम्मीद करें
- 2-3 हफ़्ते में पैर की एक्सटेंसर और पंजे मोड़ने वाली मांसपेशियों के बीच बेहतर संतुलन बन सकता है और पैर की पीठ की थकान कम हो सकती है
lifestyle
पैर की पीठ का दबाव कम करने के लिए जूते के लेस का तरीक़ा बदलें
पैर की पीठ की दुखती जगह के ऊपर लेस को इस तरह लगाएँ कि उस जगह का दबाव कम हो। उस छेद की जोड़ी को पहचानें जो ठीक दुखती जगह के ऊपर बैठती है और उसे पूरी तरह छोड़ दें। नीचे के छेद से सीधे ऊपर के छेद तक लेस ले जाएँ। इससे एक्सटेंसर डिजिटोरम ब्रेविस के बीच के हिस्से पर कम दबाव की एक खिड़की बनती है। दूसरा विकल्प यह है कि इलास्टिक लेस का इस्तेमाल करें, जो जूते को बिना लगातार दबाव डाले सही फ़िट देते हैं।
- अवधि
- लगातार
- आवृत्ति
- रोज़ पहने जाने वाले सभी लेस वाले जूतों पर लागू करें
- क्या उम्मीद करें
- जूते पहनते समय 1-2 दिन में पैर की पीठ का दबाव तुरंत कम हो सकता है और दर्द में स्पष्ट राहत मिल सकती है
lifestyle
पैर की पीठ को दबाने वाले जूते टालें
अपने सभी मौजूदा जूतों को देखें कि कहीं वे पैर की पीठ पर दबाव तो नहीं डालते। सख़्त और कम ऊँचाई वाले ऊपरी हिस्से वाले ऐसे जूतों से बचें जो पैर की पीठ पर ज़ोर डालते हैं। ऊँचे टो-बॉक्स या नर्म ऊपरी कपड़े वाले जूते चुनें जो पैर की पीठ के स्वाभाविक आकार के साथ मेल खाते हों। नए जूते पहनना शुरू करते समय शुरू में 1-2 घंटे तक ही पहनें, ताकि पहले से चिढ़ी हुई एक्सटेंसर मांसपेशियों पर ज़रूरत से ज़्यादा दबाव न पड़े।
- अवधि
- लगातार
- आवृत्ति
- रोज़मर्रा के जूतों के बारे में सजगता
- क्या उम्मीद करें
- पैर की पीठ की मांसपेशियों पर यांत्रिक जलन कम हो सकती है और ट्रिगर पॉइंट का दोबारा सक्रिय होना टल सकता है
professional
पैर की पीठ की गाँठ या लम्बे समय के दर्द के लिए विशेषज्ञ से जाँच
अगर पैर की पीठ की गाँठ दर्दनाक है, बढ़ रही है, या 3-4 हफ़्ते के घरेलू उपायों के बावजूद ठीक नहीं हो रही, तो पैरों के विशेषज्ञ डॉक्टर या हड्डी रोग विशेषज्ञ से सलाह लें। डॉक्टर अल्ट्रासाउंड या एमआरआई की मदद से पुष्टि कर सकते हैं कि यह गाँठ असल में एक्सटेंसर डिजिटोरम ब्रेविस मांसपेशी का बीच का हिस्सा ही है, और गैंग्लियन सिस्ट, हड्डी की कील, या एक्सटेंसर टेंडन की किसी समस्या को रद्द कर सकते हैं। वे ज़रूरत के अनुसार विशेष फिजियोथेरेपी या, कभी-कभार, आगे का इलाज भी सुझा सकते हैं।
- अवधि
- एक बार की जाँच, ज़रूरत पड़ने पर फ़ॉलोअप के साथ
- आवृत्ति
- ज़रूरत के अनुसार, ख़ास तौर पर अगर गाँठ का आकार बदले या वह ज़्यादा दर्दनाक हो जाए
- क्या उम्मीद करें
- पैर की पीठ की गाँठ की पक्की पहचान, और अगर यह सिर्फ़ ट्रिगर पॉइंट नहीं है तो लक्षित इलाज की योजना
- पैर की पीठ के बाहरी हिस्से में एक्सटेंसर डिजिटोरम ब्रेविस के ट्रिगर पॉइंट से दर्द महसूस होता है
- मांसपेशी के नीचे वाले सिरे पर मौजूद ट्रिगर पॉइंट का दर्द छोटे पंजों तक फैलता है
- पंजों को सक्रिय रूप से ऊपर उठाने पर एक्सटेंसर डिजिटोरम ब्रेविस के प्रभावित रेशों पर सीधा भार पड़ता है