तुरंत राहत
डायाफ्राम से साँस लेने का पुनः प्रशिक्षण
पीठ के बल लेट जाएँ, घुटने मुड़े हों, एक हाथ छाती पर और दूसरा पेट पर रखें। नाक से धीरे-धीरे 4 सेकंड में साँस अंदर लें, इस तरह कि पेट वाला हाथ ऊपर उठे और छाती वाला हाथ लगभग स्थिर रहे। होंठ हल्के सिकोड़कर 6 सेकंड में धीरे-धीरे साँस बाहर छोड़ें और पेट को नीचे जाते महसूस करें। बिना ज़ोर लगाए धीमी, गहरी, सहज साँस पर ध्यान दें।
- अवधि
- प्रति सेशन 5-10 मिनट
- आवृत्ति
- दिन में 3-4 बार, ख़ास तौर पर जब साँस फूली लगे या एंग्ज़ायटी हो
- क्या उम्मीद करें
- बिना ज़ोर लगाए सहज साँस लेने का अभ्यास करें और देखें कि हिलना-डुलना आसान लगता है या नहीं।
तुरंत राहत
पसली पिंजरे की गतिशीलता वाली स्ट्रेच
बैठें या खड़े हों और एक हाथ सिर के ऊपर उठाएँ। पसली पिंजरे को खोलने के लिए उठे हुए हाथ की विपरीत दिशा में हल्का झुकें। खिंची हुई तरफ़ गहरी साँस लें और पसलियों को फैलते हुए महसूस करें। साँस के अंत में 3-5 सेकंड रुकें, फिर धीरे-धीरे साँस छोड़ें और बीच में आ जाएँ। दोनों तरफ़ बारी-बारी से करें। आप पीठ के बीच के नीचे आड़ा फ़ोम रोलर (foam roller) रखकर लेट भी सकते हैं ताकि पसली पिंजरा खुले।
- अवधि
- हर तरफ़ 30 सेकंड, हर तरफ़ 3-4 बार
- आवृत्ति
- दिन में 2-3 बार
- क्या उम्मीद करें
- धड़ को अधिक आराम से हिलाना लक्ष्य है; झुकने या मुड़ने में होने वाला बदलाव देखें।
व्यायाम
मगरमच्छ साँस (Crocodile breathing) व्यायाम
पेट के बल लेटें और माथे को एक हाथ पर दूसरे हाथ के ऊपर रखें। नाक से गहरी साँस लें और महसूस करें कि पेट फ़र्श पर दब रहा है और निचली पसलियाँ ज़मीन के सामने बाहर की ओर फैल रही हैं। धीरे-धीरे पूरी साँस बाहर छोड़ें। यह स्थिति ऊपरी छाती से साँस लेना यांत्रिक रूप से कठिन बना देती है और डायाफ्राम से साँस लेने को मजबूर करती है। धीरे-धीरे 4 गिनती में अंदर, 2 गिनती रोकना, 6 गिनती में बाहर — इस पैटर्न तक बढ़ें।
- अवधि
- प्रति सेशन 3-5 मिनट
- आवृत्ति
- रोज़, ख़ास तौर पर सुबह की दिनचर्या के हिस्से के रूप में
- क्या उम्मीद करें
- बिना ज़ोर लगाए सहज साँस लेने का अभ्यास करें और देखें कि हिलना-डुलना आसान लगता है या नहीं।
व्यायाम
पैरों को सहारा देकर सहज साँस का अभ्यास
पीठ के बल आराम से लेटें और पैरों को कुर्सी या दीवार पर सहारा दें। हल्की साँस लें और निचली पसलियों को सहज हिलने दें; पूरी साँस ज़ोर से न निकालें और साँस न रोकें। यह सहारे के साथ साँस का अभ्यास है, डायाफ्राम की स्थिति सुधारने की ज़रूरत का प्रमाण नहीं।
- अवधि
- हर सेट में 4-5 साँस के चक्र, 3 सेट
- आवृत्ति
- रोज़
- क्या उम्मीद करें
- बिना ज़ोर लगाए सहज साँस लेने का अभ्यास करें और देखें कि हिलना-डुलना आसान लगता है या नहीं।
जीवनशैली में बदलाव
मुद्रा और तनाव प्रबंधन
लम्बे समय तक झुककर बैठने से बचें, क्योंकि इससे डायाफ्राम दबता है। हर घंटे का अनुस्मारक (reminder) लगाएँ कि सीधे बैठें और 3 गहरी डायाफ्रामिक साँस लें। पेट को फैलाकर डायाफ्राम की गति रोकने वाले बड़े भोजन के बजाय छोटे और अधिक बार के भोजन करें। एंग्ज़ायटी से प्रेरित उथली साँस लेने को कम करने के लिए प्रगतिशील मांसपेशीय विश्रांति (progressive muscle relaxation) या निर्देशित ध्यान का अभ्यास करें। टाइट बेल्ट या कमर बैंड टालें, जो पेट के फैलाव को रोकते हैं।
- अवधि
- रोज़ की लगातार आदतें
- आवृत्ति
- दैनिक दिनचर्या में शामिल करें
- क्या उम्मीद करें
- बिना ज़ोर लगाए सहज साँस लेने का अभ्यास करें और देखें कि हिलना-डुलना आसान लगता है या नहीं।
पेशेवर उपचार
श्वसन और मैनुअल थेरेपी का पेशेवर मूल्यांकन
बिना स्पष्ट कारण नई साँस फूलने की समस्या हो या साँस लेना पहले से मुश्किल हो रहा हो, तो डॉक्टर से जाँच कराएँ। कारण का मूल्यांकन हो जाने पर श्वसन फिजियोथेरेपिस्ट साँस लेने का पैटर्न, पसलियों का आरामदायक मूवमेंट और गतिविधियों की गति देख सकते हैं। छाती की दीवार की जकड़न प्रासंगिक हो तो मैनुअल थेरेपी भी चुनी जा सकती है। पहले से जाँचे गए परिचित लक्षणों के लिए तय श्वसन रिहैबिलिटेशन जारी रखें और उनमें बदलाव हो तो दोबारा सलाह लें।
- अवधि
- पहली जाँच: 45-60 मिनट
- आवृत्ति
- डॉक्टर/चिकित्सक के निर्देशानुसार, आम तौर पर 4-6 सेशन तक सप्ताह में एक बार
- क्या उम्मीद करें
- एक संभावित निदान और व्यक्तिगत उपचार योजना, जिसकी प्रगति संबंधित रोज़मर्रा की गतिविधि से आँकी जाए।
सावधानी साँस लेने में बहुत तकलीफ़, सामान्य रूप से बोल न पाना, छाती में भारीपन, गिरकर बेहोश होना या होंठ बहुत फीके, नीले अथवा धूसर पड़ना हो तो तुरंत इमरजेंसी सहायता लें। नई या बढ़ती साँस फूलने की समस्या पर जल्द डॉक्टर की सलाह लें।
चित्र मूल आकार में खोलें
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