डायाफ्राम में तने हुए बैंड साँस लेते समय फेफड़ों को पूरी तरह फैलने नहीं देते
स्थान। निचले पसली पिंजरे और ज़ाइफ़ॉइड प्रोसेस (xiphoid process) का क्षेत्र, मुख्य श्वसन मांसपेशी
दर्द कहाँ महसूस होता है। पसली की किनार के पास निचली छाती और पेट का ऊपरी हिस्सा
गहरी साँस लेने में दिक़्क़त. डायाफ्राम में तने हुए बैंड साँस लेते समय फेफड़ों को पूरी तरह फैलने नहीं देते
पसली के नीचे चुभने जैसा दर्द (side stitch). मेहनत के दौरान डायाफ्राम के ट्रिगर पॉइंट सक्रिय होने पर पसलियों की पार्श्व किनार पर तेज़ दर्द होता है
पेट के ऊपरी हिस्से में बेचैनी. डायाफ्राम के क्रूरल (crural) ट्रिगर पॉइंट से अधिजठर (epigastric) क्षेत्र में हल्का दर्द होता है, जो पेट की बीमारी जैसा लगता है
साँस फूलने जैसा एहसास. फेफड़ों की जाँच सामान्य होने के बावजूद डायाफ्राम की कम गति से साँस फूलने का अनुभव होता है
हिचकी. फ्रेनिक नर्व (phrenic nerve) के मोटर बिंदु के पास ट्रिगर पॉइंट से डायाफ्राम में अनैच्छिक ऐंठन होती है, जिससे हिचकी आती है
पुरानी एंग्ज़ायटी और उथली साँस लेना. एंग्ज़ायटी से प्रेरित ऊपरी छाती की साँस लेने का तरीका डायाफ्राम के नीचे उतरने को रोकता है और मांसपेशी में लगातार गड़बड़ी पैदा करता है
लम्बे समय तक बैठे रहना. देर तक धड़ का आगे झुकाव पेट के अंगों को दबाता है और डायाफ्राम की यांत्रिक गति को सीमित करता है
क्रोनिक ऑब्स्ट्रक्टिव पल्मनरी डिज़ीज़ (COPD) या अस्थमा. पुरानी श्वसन बीमारी से साँस लेने का काम बढ़ जाता है और डायाफ्राम पर लगातार अधिक भार पड़ता है
पेट की सर्जरी. सर्जरी के बाद दर्द और पेट की मांसपेशियों का सिकुड़ना डायाफ्राम के सामान्य काम को रोकता है और आप क्षतिपूर्ति-पैटर्न बनाने लगते हैं
उच्च तीव्रता वाला व्यायाम. तीव्र व्यायाम के दौरान चरम वेंटिलेशन की माँग डायाफ्राम को थकान की सीमा से आगे धकेल देती है
लम्बे समय तक खाँसी आना. बार-बार ज़ोरदार खाँसी से डायाफ्राम थक जाता है और ट्रिगर पॉइंट लगातार सक्रिय बने रहते हैं
पीठ के बल लेट जाएँ, घुटने मुड़े हों, एक हाथ छाती पर और दूसरा पेट पर रखें। नाक से धीरे-धीरे 4 सेकंड में साँस अंदर लें, इस तरह कि पेट वाला हाथ ऊपर उठे और छाती वाला हाथ लगभग स्थिर रहे। होंठ हल्के सिकोड़कर 6 सेकंड में धीरे-धीरे साँस बाहर छोड़ें और पेट को नीचे जाते महसूस करें। बिना ज़ोर लगाए धीमी, गहरी, सहज साँस पर ध्यान दें।
बैठें या खड़े हों और एक हाथ सिर के ऊपर उठाएँ। पसली पिंजरे को खोलने के लिए उठे हुए हाथ की विपरीत दिशा में हल्का झुकें। खिंची हुई तरफ़ गहरी साँस लें और पसलियों को फैलते हुए महसूस करें। साँस के अंत में 3-5 सेकंड रुकें, फिर धीरे-धीरे साँस छोड़ें और बीच में आ जाएँ। दोनों तरफ़ बारी-बारी से करें। आप पीठ के बीच के नीचे आड़ा फ़ोम रोलर (foam roller) रखकर लेट भी सकते हैं ताकि पसली पिंजरा खुले।
पेट के बल लेटें और माथे को एक हाथ पर दूसरे हाथ के ऊपर रखें। नाक से गहरी साँस लें और महसूस करें कि पेट फ़र्श पर दब रहा है और निचली पसलियाँ ज़मीन के सामने बाहर की ओर फैल रही हैं। धीरे-धीरे पूरी साँस बाहर छोड़ें। यह स्थिति ऊपरी छाती से साँस लेना यांत्रिक रूप से कठिन बना देती है और डायाफ्राम से साँस लेने को मजबूर करती है। धीरे-धीरे 4 गिनती में अंदर, 2 गिनती रोकना, 6 गिनती में बाहर — इस पैटर्न तक बढ़ें।
पीठ के बल लेटें, पैरों को दीवार पर रखें और कूल्हे तथा घुटने दोनों 90 डिग्री पर हों। घुटनों के बीच एक छोटी गेंद या तकिया रखें। हल्के से गेंद को दबाते हुए स्ट्रॉ या गुब्बारे से 5 सेकंड में पूरी साँस बाहर निकालें। साँस छोड़ने के बाद 3 सेकंड रुकें, फिर नाक से 4 सेकंड में धीरे-धीरे साँस अंदर लें। यह स्थिति डायाफ्राम के लिए सबसे अच्छी मानी जाती है और उसकी आराम की स्थिति को वापस लाने में मदद करती है।
लम्बे समय तक झुककर बैठने से बचें, क्योंकि इससे डायाफ्राम दबता है। हर घंटे का अनुस्मारक (reminder) लगाएँ कि सीधे बैठें और 3 गहरी डायाफ्रामिक साँस लें। पेट को फैलाकर डायाफ्राम की गति रोकने वाले बड़े भोजन के बजाय छोटे और अधिक बार के भोजन करें। एंग्ज़ायटी से प्रेरित उथली साँस लेने को कम करने के लिए प्रगतिशील मांसपेशीय विश्रांति (progressive muscle relaxation) या निर्देशित ध्यान का अभ्यास करें। टाइट बेल्ट या कमर बैंड टालें, जो पेट के फैलाव को रोकते हैं।
4-6 हफ़्ते के सेल्फ़-केयर के बावजूद साँस लेने में दिक़्क़त बनी रहे, तो श्वसन या मैनुअल थेरेपी में विशेषज्ञ फिजियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। वे डायाफ्राम रिलीज़ तकनीकें, आंतरिक अंगों की मैनुअल थेरेपी (visceral manipulation) कर सकते हैं और पसली की गड़बड़ी या वक्षीय गति-सीमा (thoracic restriction) की जाँच कर सकते हैं, जो डायाफ्राम के ट्रिगर पॉइंट में योगदान दे रही हो। साँस लेने के पैटर्न की जाँच से उन ख़ास दोषपूर्ण पैटर्न (dysfunctional pattern) को पहचाना जा सकता है जिन पर काम करना ज़रूरी है।
