तुरंत राहत
ऊपरी बाँह के निचले हिस्से पर हल्का स्पर्श
कोहनी को थोड़ा मोड़कर बाँह मेज़ पर टिकाएँ। कोहनी की क्रीज़ से ऊपर, ऊपरी बाँह की मांसपेशी के आरामदेह हिस्से पर उँगलियों के पोर हल्के से रखें। फिर हाथ हटाकर कोहनी मोड़ने और सीधी करने पर होने वाला एहसास देखें। कोहनी की क्रीज़ में दबाव न दें और बाइसेप्स के आर-पार गहराई में दबाने की कोशिश न करें। झुनझुनी, सुन्नपन या तेज़ चुभता दर्द हो तो रुक जाएँ। गहरी दर्दनाक जगह की जाँच डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट कर सकते हैं और ज़रूरत के अनुसार मैनुअल थेरेपी दे सकते हैं।
- अवधि
- थोड़ी देर हल्का स्पर्श, फिर आराम से कोहनी मोड़ना और सीधा करना
- आवृत्ति
- केवल तभी, जब आरामदायक लगे और मदद मिले
- क्या उम्मीद करें
- कोहनी चलाकर आराम में हुए अल्पकालिक बदलाव को जाँचना
तुरंत राहत
कोहनी एक्सटेंशन स्ट्रेच
अपनी प्रभावित बांह को बगल में रखकर खड़े हों। कोहनी को पूरी तरह सीधा करें और फिर दूसरे हाथ से फोरआर्म के सामने वाले हिस्से पर हल्का दबाव डालकर, या बांह को पीछे सीधा करके हाथ का पिछला हिस्सा दीवार पर दबाकर, इसे और आगे फैलाएँ। आपको कोहनी और ऊपरी फोरआर्म के सामने हल्की स्ट्रेच महसूस होनी चाहिए। यह स्ट्रेच ब्रैकियालिस को उसकी सिकुड़ी हुई, छोटी अवस्था से खींचकर लक्षित करती है। 20-30 सेकंड तक रोकें।
- अवधि
- प्रति रिपीट 20-30 सेकंड, 3 रिपीट
- आवृत्ति
- दिन में 3-4 बार, विशेषकर सामान ले जाने या उठाने के बाद
- क्या उम्मीद करें
- लक्ष्य: कोहनी को आरामदेह सीमा में मोड़ना और सीधा करना
व्यायाम
फोरआर्म प्रोनेशन और सुपिनेशन एक्सरसाइज़
अपने फोरआर्म को टेबल पर रखकर बैठें, कोहनी 90 डिग्री पर मुड़ी हुई हो, और हल्का हथौड़ा या भारी वस्तु हैंडल से पकड़ें (बीच से नहीं)। धीरे-धीरे अपने फोरआर्म को इस तरह घुमाएँ कि हथेली नीचे की ओर हो (प्रोनेशन), फिर वापस घुमाएँ कि हथेली ऊपर की ओर हो (सुपिनेशन)। प्रत्येक दिशा में 3 सेकंड में धीरे-धीरे और नियंत्रित ढंग से घुमाएँ। हथौड़े का वज़न ब्रैकियालिस के आसपास की मसल्स को मज़बूत करने के लिए हल्का प्रतिरोध प्रदान करता है।
- अवधि
- प्रत्येक दिशा में 15 रिपीट के 3 सेट
- आवृत्ति
- दिन में एक बार, सप्ताह में 5 दिन
- क्या उम्मीद करें
- लक्ष्य: सहने योग्य प्रतिरोध में हथेली ऊपर और नीचे घुमाने का बेहतर नियंत्रण
व्यायाम
ब्रैकियालिस रिहैबिलिटेशन के लिए एक्सेंट्रिक कोहनी कर्ल
हथेली नीचे की ओर यानी प्रोनेटेड ग्रिप में दो से पाँच पाउंड का एक हल्का डंबल पकड़ें, जो बाइसेप्स की तुलना में ब्रैकियालिस को ज़्यादा सक्रिय करता है। दूसरे हाथ की मदद से वज़न को ऊपर तक ले जाएँ। फिर केवल प्रभावित बांह से 5 सेकंड में धीरे-धीरे वज़न नीचे करें, उतार को नियंत्रित करते हुए। यह एक्सेंट्रिक नीचे लाने वाला चरण ही इस एक्सरसाइज़ का उपचारात्मक भाग है। यदि प्रोनेटेड ग्रिप से दर्द होता है, तो न्यूट्रल (अंगूठा ऊपर) ग्रिप का उपयोग करें।
- अवधि
- 10 रिपीट के 3 सेट
- आवृत्ति
- दिन में एक बार, उपलब्ध सबसे हल्के वज़न से शुरू करें
- क्या उम्मीद करें
- लक्ष्य: उठाने और ले जाने के लिए कोहनी मोड़ने की ताक़त बढ़ाना
सावधानी बहुत हल्के वज़न से शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाएँ। यदि आप कोहनी के जोड़ में हल्की मसल असुविधा के बजाय तीखा दर्द महसूस करें तो रुक जाएँ।
जीवनशैली में बदलाव
सामान ले जाने की आदतों में बदलाव
भारी सामान को एक तरफ ले जाने के बजाय दोनों बांहों के बीच बाँटें। ब्रैकियालिस पर लगातार कोहनी फ्लेक्शन की माँग कम करने के लिए पैडेड हैंडल वाले बैग का उपयोग करें या बैकपैक पर स्विच करें। ग्रोसरी बैग ले जाते समय, बैग के हैंडल को हाथ में पकड़ने के बजाय फोरआर्म पर रखकर ले जाएँ। एक बार में अधिक भार के बजाय कई बार में ले जाएँ। भारी ग्रोसरी या शॉपिंग लोड के लिए रोलिंग कार्ट का उपयोग करने पर विचार करें।
- अवधि
- निरंतर दैनिक आदत में बदलाव
- आवृत्ति
- जब भी आप भारी सामान ले जाएँ, इन बदलावों को लागू करें
- क्या उम्मीद करें
- लक्ष्य: आरामदेह गतिविधि बनाए रखते हुए कोहनी का दर्द बढ़ाने वाला भार घटाना
पेशेवर उपचार
लंबे समय तक रहने वाले कोहनी दर्द के लिए प्रोफेशनल मूल्यांकन
यदि स्व-देखभाल के 3-4 हफ्तों के बाद भी कोहनी के सामने का दर्द और अंगूठे के लक्षण बने रहें, तो फिजियोथेरेपिस्ट या ऑर्थोपेडिक विशेषज्ञ से सलाह लें। एक प्रोफेशनल विशिष्ट क्लिनिकल परीक्षणों के माध्यम से ब्रैकियालिस की गांठ को बाइसेप्स टेंडिनाइटिस, प्रोनेटर टेरेस सिंड्रोम, या मीडियन नर्व एंट्रैपमेंट से अलग कर सकते हैं। वे ब्रैकियालिस पर सीधे लक्षित डीप टिश्यू मसाज, इंस्ट्रूमेंट-असिस्टेड सॉफ्ट टिश्यू मोबिलाइज़ेशन, या ड्राई नीडलिंग कर सकते हैं। यदि अंगूठे की सुन्नता प्रमुख हो, तो कार्पल टनल सिंड्रोम से इनकार करने के लिए नर्व कंडक्शन अध्ययन की सिफारिश की जा सकती है।
- अवधि
- प्रारंभिक मूल्यांकन आमतौर पर 30-45 मिनट
- आवृत्ति
- प्रदाता की सिफारिश के अनुसार, आमतौर पर 4-6 हफ्तों के लिए सप्ताह में 1-2 सेशन
- क्या उम्मीद करें
- लक्ष्य: कोहनी के लक्षणों में मांसपेशी, टेंडन, जोड़ या नस की भूमिका समझकर उपचार चुनना
तुरंत राहत
हथेली ऊपर करके कोहनी फ्लेक्सर स्ट्रेच
दीवार या दरवाज़े की चौखट के पास खड़े हों। अपनी हथेली को कंधे की ऊँचाई पर सतह से सटाकर रखें, उँगलियाँ नीचे की ओर हों और कोहनी पूरी तरह सीधी हो। शरीर को धीरे से दूर झुकाएँ जब तक कि आपको कोहनी और निचले बाइसेप्स क्षेत्र के सामने आरामदायक स्ट्रेच महसूस न हो। बिना उछले रोकें।
- अवधि
- प्रति स्ट्रेच 30 सेकंड, 3 रिपीट
- आवृत्ति
- दिन में 3 बार
- क्या उम्मीद करें
- लक्ष्य: कोहनी को आरामदेह सीमा में मोड़ना और सीधा करना
तुरंत राहत
ऊपरी बाँह के निचले हिस्से पर हल्का स्पर्श
कोहनी को थोड़ा मोड़कर बाँह मेज़ पर टिकाएँ। कोहनी की क्रीज़ से ऊपर, ऊपरी बाँह की मांसपेशी के आरामदेह हिस्से पर उँगलियों के पोर हल्के से रखें। फिर हाथ हटाकर कोहनी मोड़ने और सीधी करने पर होने वाला एहसास देखें। कोहनी की क्रीज़ में दबाव न दें और बाइसेप्स के आर-पार गहराई में दबाने की कोशिश न करें। झुनझुनी, सुन्नपन या तेज़ चुभता दर्द हो तो रुक जाएँ। गहरी दर्दनाक जगह की जाँच डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट कर सकते हैं और ज़रूरत के अनुसार मैनुअल थेरेपी दे सकते हैं।
- अवधि
- थोड़ी देर हल्का स्पर्श, फिर आराम से कोहनी मोड़ना और सीधा करना
- आवृत्ति
- केवल तभी, जब आरामदायक लगे और मदद मिले
- क्या उम्मीद करें
- कोहनी चलाकर आराम में हुए अल्पकालिक बदलाव को जाँचना
सावधानी कोहनी की क्रीज़ पर सीधे बाइसेप्स टेंडन पर दबाव डालने से बचें — इसके थोड़ा ऊपर मसल वाले हिस्से पर काम करें
व्यायाम
न्यूट्रल कलाई के साथ प्रतिरोधी कोहनी फ्लेक्शन (हैमर कर्ल)
अपनी कलाई को न्यूट्रल स्थिति में रखकर — अंगूठा ऊपर की ओर, जैसे हथौड़ा पकड़ा हो — एक हल्का डंबल पकड़ें, शुरू में दो से पाँच पाउंड का। 3 सेकंड में धीरे-धीरे वज़न को कंधे की ओर ऊपर ले जाएँ, फिर 4 सेकंड में नीचे लाएँ। ऊपरी बांह को स्थिर रखें और कोहनी को बगल में रखें। 10-12 रिपीट के 2-3 सेट करें।
- अवधि
- प्रति सेशन 5-8 मिनट
- आवृत्ति
- हर दूसरे दिन
- क्या उम्मीद करें
- लक्ष्य: उठाने और ले जाने के लिए कोहनी मोड़ने की ताक़त बढ़ाना
सावधानी बहुत हल्के से शुरू करें — यदि एक्सरसाइज़ आपके कोहनी के दर्द को दोहराती है, तो वज़न कम करें या दोबारा प्रयास करने से पहले कुछ दिन इंतज़ार करें
व्यायाम
कोहनी की रेंज ऑफ मोशन एक्सरसाइज़
अपनी बांह को बगल में रखकर बैठें। धीरे-धीरे कोहनी को पूरी तरह मोड़ें, फिर पूरी तरह सीधा करें। प्रत्येक दिशा के अंत में 2-3 सेकंड तक रोकें। 15-20 रिपीट करें। आप लचीलापन बढ़ाने के लिए एंड-रेंज एक्सटेंशन पर दूसरे हाथ से हल्का अतिरिक्त दबाव जोड़ सकते हैं।
- अवधि
- प्रति सेशन 3-4 मिनट
- आवृत्ति
- सुबह और शाम रोज़
- क्या उम्मीद करें
- लक्ष्य: कोहनी को आरामदेह सीमा में मोड़ना और सीधा करना
जीवनशैली में बदलाव
बार-बार होने वाले कोहनी फ्लेक्शन कार्य कम करें
उन गतिविधियों की पहचान करें जिनमें लगातार या बार-बार कोहनी मोड़ने की ज़रूरत होती है — भारी बैग ले जाना, लंबे समय तक हथौड़ा चलाना, बाइसेप-केंद्रित वर्कआउट। इन गतिविधियों के दौरान हर 20-30 मिनट में ब्रेक लें। सामान ले जाते समय, पहियों वाली कार्ट का उपयोग करें या भार बाँटें। जब संभव हो तो बांहें बदलते रहें और लंबे समय तक मुड़ी हुई कोहनी में भारी वस्तुएँ रखने से बचें।
- अवधि
- निरंतर बदलाव
- आवृत्ति
- उत्तेजक गतिविधियों के दौरान निरंतर
- क्या उम्मीद करें
- लक्ष्य: आरामदेह गतिविधि बनाए रखते हुए कोहनी का दर्द बढ़ाने वाला भार घटाना
पेशेवर उपचार
लगातार बने रहने वाले कोहनी के सामने दर्द के लिए प्रोफेशनल मूल्यांकन
यदि स्व-देखभाल से 3-4 हफ्तों में लक्षणों में अर्थपूर्ण सुधार नहीं होता, तो ऊपरी अंग मायोफेशियल दर्द के अनुभवी स्पोर्ट्स मेडिसिन फिज़िशियन या फिजियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। वे ब्रैकियालिस ट्रिगर पॉइंट को बाइसेप्स टेंडिनाइटिस, एंटीरियर इंटरॉसियस सिंड्रोम, या कोहनी जोड़ की विकृति से अलग कर सकते हैं और लक्षित मैनुअल थेरेपी या ड्राई नीडलिंग प्रदान कर सकते हैं।
- अवधि
- प्रारंभिक मूल्यांकन: 30-60 मिनट
- आवृत्ति
- आवश्यकतानुसार हर 2-4 हफ्तों में फॉलो-अप
- क्या उम्मीद करें
- लक्ष्य: कोहनी के लक्षणों में मांसपेशी, टेंडन, जोड़ या नस की भूमिका समझकर उपचार चुनना
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