TrP 1
TrP1
स्थान। भीतरी जाँघ की बड़ी मांसपेशी
दर्द कहाँ महसूस होता है। भीतरी जाँघ, पेल्विक फ्लोर, घुटना
- भीतरी जाँघ
- पेल्विक फ्लोर
- भीतरी घुटना
- ग्रोइन (कमर-जाँघ संधि)
- योनि/अंडकोष क्षेत्र
- रेक्टम
Atlas · Thigh
एडक्टर मैग्नस (adductor magnus)
एडक्टर मैग्नस के साथ-साथ प्रॉक्सिमल से डिस्टल अटैचमेंट तक भीतरी जाँघ में गहरा दर्द
शरीर का क्षेत्र
Thigh
ट्रिगर पॉइंट्स
3
इस मांसपेशी में दर्ज
आम लक्षण
15
दर्ज पैटर्न
आम कारण
16
योगदान देने वाले कारक
ट्रिगर पॉइंट्स
TrP 2
TrP2 (पीछे/इस्चियल)
स्थान। पीछे की भीतरी जाँघ, इस्चियल ट्यूबरोसिटी से फ़ीमर के एडक्टर ट्यूबरकल तक
दर्द कहाँ महसूस होता है। भीतरी जाँघ और गहरा ग्रोइन क्षेत्र
- पीछे की भीतरी जाँघ
- ग्रोइन क्षेत्र
- पेल्विक फ्लोर
- इस्चियल ट्यूबरोसिटी (सिट बोन)
- भीतरी घुटना (एडक्टर ट्यूबरकल)
TrP 3
TrP3
स्थान। एडक्टर मैग्नस की पीछे की फाइबर के मसल बेली का मध्य भाग
दर्द कहाँ महसूस होता है। पेल्विस में गहराई, गहरा हिप दर्द
- गहरा पेल्विक क्षेत्र
- गहरा हिप जोड़ क्षेत्र
- इस्चियल ट्यूबरोसिटी क्षेत्र
- ऑब्ट्यूरेटर फोरामेन क्षेत्र
- प्रॉक्सिमल भीतरी जाँघ (गहराई में)
मरीज़ जो लक्षण बताते हैं
भीतरी जाँघ में दर्द. एडक्टर मैग्नस के साथ-साथ प्रॉक्सिमल से डिस्टल अटैचमेंट तक भीतरी जाँघ में गहरा दर्द
ग्रोइन (कमर-जाँघ संधि) में दर्द. प्रॉक्सिमल एडक्टर मैग्नस ट्रिगर पॉइंट से इंगुइनल और प्यूबिक क्षेत्र में गहरा रेफ़र्ड दर्द
पेल्विक दर्द. प्यूबिक अटैचमेंट के पास एडक्टर मैग्नस ट्रिगर पॉइंट से पेल्विक फ्लोर तक रेफ़र्ड बेचैनी
टाँग हिलाने पर दर्द. एडक्टर मैग्नस की तनी हुई पट्टियों के कारण हिप एडक्शन और एब्डक्शन के दौरान भीतरी जाँघ में दर्द
बैठने पर दर्द. पीछे की एडक्टर मैग्नस अटैचमेंट के ट्रिगर पॉइंट पर दबाव से इस्चियल क्षेत्र (सिट बोन) में बेचैनी
भीतरी जाँघ में गहरा दर्द. पीछे की एडक्टर मैग्नस का ट्रिगर पॉइंट मसल बेली के साथ-साथ भीतरी जाँघ में गहरा दर्द पैदा करता है
ग्रोइन में दर्द. इस्चियल मूल से रेफ़र्ड दर्द आगे की ओर इंगुइनल क्रीज़ और ग्रोइन क्षेत्र तक फैलता है
प्रतिरोध के विरुद्ध एडक्शन पर दर्द. प्रतिरोध के विरुद्ध हिप एडक्शन सीधे प्रभावित ट्रिगर पॉइंट फाइबर को सिकोड़ता है, जिससे तीखा दर्द होता है
पेल्विक फ्लोर में बेचैनी. एडक्टर मैग्नस की पेल्विक फ्लोर से निकटता रेफ़र्ड तनाव और पेरीनियल बेचैनी पैदा करती है
भीतरी घुटने में दर्द. एडक्टर मैग्नस के साथ डिस्टल रेफ़रल मीडियल फेमोरल कंडाइल पर एडक्टर ट्यूबरकल इंसर्शन तक पहुँचता है
कूल्हे में गहरा दर्द. पीछे की एडक्टर मैग्नस के ट्रिगर पॉइंट हिप जोड़ के क्षेत्र में गहरा दर्द भेजते हैं
पेल्विस के अंदर बेचैनी. गहरी फाइबर का रेफ़रल पेल्विक कैविटी तक फैलता है, जो विसरल या जोड़ की बीमारी जैसा लगता है
हिप जोड़ की बीमारी जैसा दर्द. गहरे हिप क्षेत्र में रेफ़र्ड दर्द एसिटैबुलर या लेब्रल जोड़ की बीमारी जैसा लगता है
ग्रोइन में गहरा दर्द. पीछे की फाइबर से मीडियल रेफ़रल ग्रोइन में गहरा दर्द पैदा करता है, जो हिप जोड़ के दर्द से मिलता-जुलता है
भार उठाते समय हिप घुमाने में कठिनाई. भार के साथ रोटेशनल मूवमेंट एडक्टर मैग्नस की फाइबर को सक्रिय करता है, जिससे गहरे ट्रिगर पॉइंट का दर्द उभरता है
आम कारण
दौड़ना. दौड़ते समय हर कदम पर बार-बार एडक्शन की माँग एडक्टर मैग्नस को थका देती है
घुड़सवारी. घुड़सवारी के दौरान लगातार आइसोमेट्रिक एडक्शन से एडक्टर मैग्नस पर पुराना अधिक भार पड़ता है
फ़ुटबॉल. किक मारने और अचानक दिशा बदलने से खेल के दौरान एडक्टर मैग्नस पर अधिक माँग पड़ती है
जिम्नास्टिक्स. कूल्हे की अत्यधिक एब्डक्शन वाली पोज़िशन एडक्टर मैग्नस को सामान्य सीमा से अधिक एक्सेंट्रिकली ओवरलोड करती हैं
अचानक स्प्लिट्स में फिसलना. अचानक और अनैच्छिक रूप से टाँग बाहर फैल जाने पर एडक्टर मैग्नस के मसल फाइबर पर ज़ोरदार तीव्र खिंचाव पड़ता है
टाँग की अचानक हरकत. टाँग के अप्रत्याशित रूप से बगल की ओर खिसकने पर सुरक्षात्मक एडक्टर संकुचन सक्रिय होता है, जिससे तीव्र खिंचाव होता है
तैराकी (ब्रेस्टस्ट्रोक). ब्रेस्टस्ट्रोक किक का ज़ोरदार एडक्शन चरण बार-बार पीछे की एडक्टर मैग्नस फाइबर पर तनाव डालता है
चौड़े स्टांस वाले स्क्वैट. सूमो या चौड़े स्टांस का स्क्वैट एडक्टर मैग्नस को भारी लोड के तहत बहुत अधिक लंबा होने पर मजबूर करता है
अचानक बगल की ओर हरकतें. तेज़ी से बगल की ओर रुकना (lateral deceleration) एडक्टर मैग्नस को क्षमता से अधिक एक्सेंट्रिकली ओवरलोड करता है
ग्रोइन स्ट्रेन से रिकवरी. एडक्टर स्ट्रेन से अधूरा पुनर्वास हीलिंग ऊतक में बचे हुए ट्रिगर पॉइंट छोड़ देता है
हिप एडक्टर का अति-उपयोग. बार-बार एडक्शन वाली गतिविधियाँ एडक्टर मैग्नस की रिकवरी क्षमता से अधिक हो जाती हैं, जिससे लगातार जमा होने वाला माइक्रोट्रॉमा (microtrauma) पैदा होता है
चौड़े स्टांस वाले डेडलिफ्ट. सूमो-स्टाइल स्टांस गहराई में पीछे की एडक्टर मैग्नस फाइबर पर अत्यधिक तनाव डालता है
सूमो स्क्वैट. चौड़ा एब्डक्टेड स्टांस लोड के साथ पूरी रेंज में पीछे की एडक्टर मैग्नस पर अधिकतम तनाव डालता है
स्केटिंग खेल. बगल की ओर पुश-ऑफ़ प्रोपल्शन और रिकवरी दोनों चरणों में एडक्टर मैग्नस को एक्सेंट्रिकली लोड करता है
स्प्लिट्स की ट्रेनिंग. कूल्हे की अत्यधिक एब्डक्शन वाली स्ट्रेचिंग पीछे की एडक्टर मैग्नस फाइबर को इलास्टिक सीमा से अधिक खींच देती है
लंबे समय तक टाँग पर टाँग रखकर बैठना. क्रॉस्ड पोज़िशन में लगातार हिप एडक्शन और रोटेशन से एडक्टर मैग्नस छोटी हो जाती है, जिससे ट्रिगर पॉइंट बनते हैं
उपचार और सेल्फ़-केयर
immediate
भीतरी जाँघ पर फोम रोलिंग
पेट के बल लेटें और प्रभावित टाँग को बगल की ओर लाएँ, घुटना लगभग 90 डिग्री पर मोड़ें। फोम रोलर को भीतरी जाँघ के नीचे रखें, ग्रोइन से घुटने की ओर। अपने आगे की बाँहों पर सहारा लेते हुए धीरे-धीरे भीतरी जाँघ पर रोल करें, कोमल जगहों पर 20-30 सेकंड रुकें। मध्यम दबाव का प्रयोग करें — एडक्टर मैग्नस एक बड़ी और गहरी मांसपेशी है।
- अवधि
- प्रत्येक तरफ़ 3-5 मिनट
- आवृत्ति
- दिन में 1-2 बार
- क्या उम्मीद करें
- 3-5 दिनों में भीतरी जाँघ की कोमलता में कमी और टाँग को बाहर की ओर ले जाने में आराम
immediate
खड़े होकर एडक्टर स्ट्रेच
अपने पैरों को अच्छी तरह चौड़ा करके खड़े हों, लगभग कंधों की चौड़ाई से दोगुना। एक तरफ़ वज़न डालते हुए उस घुटने को मोड़ें, दूसरी टाँग सीधी और पैर ज़मीन पर सपाट रखें। सीधी टाँग की भीतरी जाँघ में खिंचाव महसूस होना चाहिए। धड़ सीधा रखें और आरामदायक तीव्रता पर ही स्ट्रेच पकड़ें।
- अवधि
- प्रत्येक तरफ़ 30-45 सेकंड, 3 दोहराव
- आवृत्ति
- दिन में 3-4 बार
- क्या उम्मीद करें
- 1-2 हफ़्तों में एडक्टर के लचीलेपन में सुधार और ग्रोइन की जकड़न में कमी
exercise
साइड-लाइंग हिप एडक्शन मज़बूती
प्रभावित तरफ़ लेटें, ऊपर वाली टाँग को आगे क्रॉस करते हुए पैर ज़मीन पर सपाट रखें। नीचे वाली टाँग को सीधा रखते हुए छत की ओर उठाएँ, भीतरी जाँघ की मांसपेशियों को सक्रिय करें। ऊपर 3 सेकंड रोकें, फिर धीरे-धीरे नीचे लाएँ। हरकत को नियंत्रित रखें और पेल्विस को घूमने न दें।
- अवधि
- 12-15 दोहराव, 2-3 सेट
- आवृत्ति
- दिन में 1-2 बार
- क्या उम्मीद करें
- 2-3 हफ़्तों में एडक्टर की मज़बूती बढ़ती है और बगल की ओर की हरकतों में दर्द कम होता है
exercise
सूमो स्क्वैट की प्रगति
पैरों को कंधों से अधिक चौड़ा रखकर खड़े हों, पंजे थोड़े बाहर की ओर। कूल्हों को पीछे धकेलते हुए और घुटनों को मोड़ते हुए स्क्वैट करें, छाती सीधी रखें और घुटने पंजों की दिशा में रखें। उतनी ही गहराई तक जाएँ जितनी आरामदायक हो। बॉडीवेट से शुरू करें और हफ़्तों में मज़बूती बढ़ने पर हल्के वज़न के साथ आगे बढ़ें।
- अवधि
- 10-12 दोहराव, 2-3 सेट
- आवृत्ति
- एक दिन छोड़कर
- क्या उम्मीद करें
- 3-4 हफ़्तों में फ़ंक्शनल पोज़िशन में मज़बूत एडक्टर और चौड़े स्टांस वाली गतिविधियों में दर्द में कमी
lifestyle
बैठने की मुद्रा में बदलाव — लंबे समय तक टाँग पर टाँग न रखें
लंबे समय तक टाँग पर टाँग रखकर न बैठें, क्योंकि इससे एक तरफ़ की एडक्टर मैग्नस लगातार छोटी अवस्था में और दूसरी तरफ़ खिंची हुई अवस्था में रहती है। बैठते समय दोनों पैर ज़मीन पर सपाट रखें और घुटने कूल्हे की चौड़ाई पर रखें। अगर टाँग पर टाँग रखनी ज़रूरी हो तो दोनों ओर बदलते रहें और बीच-बीच में उठकर स्ट्रेच करें।
- अवधि
- पूरे दिन की निरंतर आदत
- आवृत्ति
- लगातार बना रहने वाला अभ्यास
- क्या उम्मीद करें
- 1-2 हफ़्तों में एडक्टर की जकड़न में कमी और भीतरी जाँघ के दर्द के फ्लेयर-अप में कमी
professional
लगातार बने ग्रोइन दर्द के लिए विशेषज्ञ की जाँच
अगर भीतरी जाँघ या ग्रोइन का दर्द 3-4 हफ़्ते की स्व-देखभाल के बाद भी ठीक न हो तो किसी फिजियोथेरेपी विशेषज्ञ या स्पोर्ट्स मेडिसिन डॉक्टर से सलाह लें। एक पूरी जाँच एडक्टर मैग्नस के ट्रिगर पॉइंट को हिप जोड़ की बीमारी, इंगुइनल हर्निया, पेल्विक फ्लोर डिसफंक्शन या स्ट्रेस फ्रैक्चर जैसी मिलती-जुलती समस्याओं से अलग पहचानने में मदद करती है।
- अवधि
- पहली जाँच: 45-60 मिनट
- आवृत्ति
- लक्षणों के बने रहने के आधार पर ज़रूरत अनुसार
- क्या उम्मीद करें
- सटीक निदान और ग्रोइन व भीतरी जाँघ के लक्षणों को ठीक करने के लिए लक्षित उपचार योजना
immediate
खड़े होकर चौड़े स्टांस वाला एडक्टर स्ट्रेच
पैरों को कंधों से अधिक चौड़ा रखकर खड़े हों, पंजे थोड़े बाहर की ओर। प्रभावित टाँग को सीधा रखते हुए दूसरी तरफ़ वज़न डालें, उस घुटने को मोड़ें। आपको सीधी टाँग की भीतरी जाँघ में हल्का खिंचाव महसूस होना चाहिए। 30 सेकंड रोकें और धीरे से बीच में लौटें।
- अवधि
- प्रति दोहराव 30 सेकंड, 3-4 दोहराव
- आवृत्ति
- दिन में 2-3 बार
- क्या उम्मीद करें
- 2 हफ़्तों में भीतरी जाँघ की जकड़न में कमी और एडक्टर के लचीलेपन में सुधार
immediate
भीतरी जाँघ (पीछे की फाइबर) पर फोम रोलिंग
पेट के बल लेटें और फोम रोलर को भीतरी जाँघ के लंबवत रखें। प्रभावित घुटने को बगल की ओर मोड़ें ताकि भीतरी जाँघ रोलर पर टिकी रहे। अपनी आगे की बाँहों से दबाव नियंत्रित करें और जाँघ के मध्य से ग्रोइन की ओर धीरे-धीरे रोल करें, कोमल जगहों पर 20-30 सेकंड रुकें। प्यूबिक हड्डी पर सीधे रोलिंग से बचें।
- अवधि
- प्रत्येक तरफ़ 3-5 मिनट
- आवृत्ति
- दिन में एक या दो बार
- क्या उम्मीद करें
- 1-2 हफ़्तों में ट्रिगर पॉइंट की संवेदनशीलता और भीतरी जाँघ के गहरे तनाव में कमी
exercise
पोस्टीरियर चेन के लिए सिंगल-लेग रोमानियन डेडलिफ्ट
प्रभावित टाँग पर खड़े हों, घुटना थोड़ा मुड़ा हुआ। संतुलन के लिए विपरीत टाँग को पीछे की ओर फैलाते हुए कूल्हों पर आगे झुकें। तब तक झुकें जब तक खड़ी टाँग की हैमस्ट्रिंग और पीछे के एडक्टर में खिंचाव महसूस हो। फिर सीधे खड़े हो जाएँ। ज़रूरत हो तो दीवार या कुर्सी का सहारा लें।
- अवधि
- प्रत्येक तरफ़ 8-10 दोहराव के 3 सेट
- आवृत्ति
- हफ़्ते में 3 बार
- क्या उम्मीद करें
- 4-6 हफ़्तों में पोस्टीरियर चेन की मज़बूती और स्थिरता में सुधार, जिससे एडक्टर मैग्नस का ओवरलोड घटता है
exercise
बॉल स्क्वीज़ के साथ एडक्टर की मज़बूती
पीठ के बल लेटें या बैठें, घुटने मोड़ें और घुटनों के बीच एक मुलायम गेंद या तकिया रखें। गेंद को धीरे से दबाएँ, 5 सेकंड रोकें, फिर छोड़ें। आगे बढ़ने के लिए दबाने की अवधि बढ़ाएँ या थोड़ी सख़्त गेंद का प्रयोग करें। दबाव मध्यम स्तर पर रखें, जिससे दर्द न उभरे।
- अवधि
- 12-15 दोहराव के 3 सेट
- आवृत्ति
- हफ़्ते में 3-4 बार
- क्या उम्मीद करें
- 3-4 हफ़्तों में क्रमिक एडक्टर मज़बूती और एडक्शन वाली गतिविधियों में दर्द में कमी
lifestyle
रिकवरी के दौरान लंबे समय तक चौड़ी-टाँग वाली पोज़िशन से बचें
रिकवरी के दौरान लंबे समय तक टाँगें फैलाकर बैठने, स्ट्रैडल पोज़िशन, या गहरे सूमो स्क्वैट से बचें। बैठते समय पैरों को आरामदायक चौड़ाई पर रखें और सख़्त कुर्सी हो तो कुशन का प्रयोग करें। दर्द कम होने पर चौड़े स्टांस वाली गतिविधियाँ धीरे-धीरे फिर से शुरू करें।
- अवधि
- रिकवरी के दौरान निरंतर (आमतौर पर 4-6 हफ़्ते)
- आवृत्ति
- पूरे दिन की निरंतर सजगता
- क्या उम्मीद करें
- दर्द बढ़ाने वाली पोज़िशन से बचने पर ट्रिगर पॉइंट की उत्तेजना घटती है और रिकवरी जल्दी होती है
professional
लगातार बने पीछे के ग्रोइन दर्द के लिए विशेषज्ञ की जाँच
अगर भीतरी जाँघ या पेरीनियल क्षेत्र का गहरा दर्द 4-6 हफ़्ते से ज़्यादा बना रहे, तो स्पोर्ट्स मेडिसिन डॉक्टर या ऑर्थोपेडिक विशेषज्ञ से सलाह लें। वे क्लिनिकल जाँच और इमेजिंग के ज़रिए प्रॉक्सिमल हैमस्ट्रिंग टेंडिनोपैथी, इस्चियल बर्साइटिस, स्ट्रेस फ्रैक्चर या ऑब्ट्यूरेटर नर्व एंट्रैपमेंट जैसी समस्याओं की जाँच कर सकते हैं।
- अवधि
- पहली जाँच आमतौर पर 45-60 मिनट
- आवृत्ति
- क्लिनिकल फ़ाइंडिंग के आधार पर ज़रूरत अनुसार
- क्या उम्मीद करें
- एडक्टर मैग्नस ट्रिगर पॉइंट और संरचनात्मक समस्याओं के बीच सटीक अंतर, और लक्षित उपचार योजना
- एडक्टर मैग्नस के साथ-साथ प्रॉक्सिमल से डिस्टल अटैचमेंट तक भीतरी जाँघ में गहरा दर्द
- प्रॉक्सिमल एडक्टर मैग्नस ट्रिगर पॉइंट से इंगुइनल और प्यूबिक क्षेत्र में गहरा रेफ़र्ड दर्द
- प्यूबिक अटैचमेंट के पास एडक्टर मैग्नस ट्रिगर पॉइंट से पेल्विक फ्लोर तक रेफ़र्ड बेचैनी
- एडक्टर मैग्नस की तनी हुई पट्टियों के कारण हिप एडक्शन और एब्डक्शन के दौरान भीतरी जाँघ में दर्द
- पीछे की एडक्टर मैग्नस अटैचमेंट के ट्रिगर पॉइंट पर दबाव से इस्चियल क्षेत्र (सिट बोन) में बेचैनी