TrP 1
TrP1
स्थान। जांघ का ऊपरी अंदरूनी भाग
दर्द कहाँ महसूस होता है। जांघ का ऊपरी अंदरूनी भाग, ग्रोइन
- जांघ का ऊपरी अंदरूनी भाग
- ग्रोइन
- प्यूबिक क्षेत्र
Atlas · Thigh
एडक्टर ब्रेविस (adductor brevis)
गहरा इंगुइनल दर्द जो हिप एब्डक्शन से स्ट्रेच होने पर और प्रतिरोध के विरुद्ध एडक्शन करने पर बढ़ जाता है
शरीर का क्षेत्र
Thigh
ट्रिगर पॉइंट्स
2
इस मांसपेशी में दर्ज
आम लक्षण
8
दर्ज पैटर्न
आम कारण
9
योगदान देने वाले कारक
ट्रिगर पॉइंट्स
TrP 2
TrP2
स्थान। एडक्टर ब्रेविस के फ़ीमोरल अटैचमेंट के पास
दर्द कहाँ महसूस होता है। मीडियल प्रॉक्सिमल जांघ और ग्रोइन
- मीडियल प्रॉक्सिमल जांघ
- गहरी ग्रोइन क्रीज़
- घुटने का अंदरूनी हिस्सा (हल्का)
- ऑब्ट्यूरेटर क्षेत्र
- एंटीरोमीडियल जांघ
मरीज़ जो लक्षण बताते हैं
ग्रोइन (groin) में दर्द. गहरा इंगुइनल दर्द जो हिप एब्डक्शन से स्ट्रेच होने पर और प्रतिरोध के विरुद्ध एडक्शन करने पर बढ़ जाता है
जांघ के ऊपरी अंदरूनी हिस्से में दर्द. प्यूबिक मूल के पास एडक्टर ब्रेविस ट्रिगर पॉइंट से प्रॉक्सिमल मीडियल जांघ में दर्द
एडक्शन में कमज़ोरी. टाइट बैंड के इनहिबिशन से हिप एडक्शन बल कम हो जाता है जिससे लेटरल कटिंग गतिविधियों में बाधा आती है
जांघ के अंदरूनी हिस्से में जकड़न. एडक्टर ब्रेविस के टाइट बैंड से मीडियल जांघ में लगातार जकड़न जो हिप एब्डक्शन की रेंज को सीमित करती है
हिप एब्डक्शन के साथ ग्रोइन में दर्द. हिप एब्डक्शन छोटे हो चुके एडक्टर ब्रेविस ट्रिगर पॉइंट को स्ट्रेच करता है जिससे गहरा ग्रोइन दर्द दोबारा पैदा हो जाता है
लेटरल गतिविधियों के साथ दर्द. लेटरल कटिंग गतिविधियाँ संवेदनशील हुए एडक्टर ब्रेविस को एक्सेंट्रिकली लोड करती हैं जिससे मीडियल जांघ में दर्द होता है
आराम के बाद जांघ के अंदरूनी हिस्से में अकड़न. आराम के बाद एडक्टर ब्रेविस का छोटा होना सुबह मीडियल जांघ में अकड़न पैदा करता है जो एब्डक्शन को सीमित करता है
चौड़ी टाँगों वाली पोज़िशन में कठिनाई. चौड़े स्टांस से सिकुड़े हुए एडक्टर ब्रेविस में खिंचाव आता है जिससे फ़ीमोरल अटैचमेंट के पास ट्रिगर पॉइंट बढ़ते हैं
आम कारण
दौड़ना. बार-बार हिप फ्लेक्शन-एक्सटेंशन का चक्र दौड़ने के स्टांस फ़ेज़ में एडक्टर ब्रेविस पर संचयी तनाव पैदा करता है
फ़ुटबॉल (सॉकर). गेंद को किक मारने और लेटरल कटिंग गतिविधियों में तेज़ ज़ोरदार एडक्शन की माँग एडक्टर ब्रेविस को ओवरलोड कर देती है
हॉकी. स्केटिंग स्ट्राइड के लिए शक्तिशाली हिप एडक्शन की ज़रूरत होती है जो धीरे-धीरे एडक्टर ब्रेविस को थका देता है
अचानक की जाने वाली गतिविधियाँ. तेज़ी से दिशा बदलने पर एडक्टर ब्रेविस उसकी तैयार क्षमता से अधिक एक्सेंट्रिकली ओवरलोड हो जाता है
खेलों में अचानक बग़ल वाली गतिविधियाँ. तेज़ लेटरल कटिंग के दौरान धीमा करने (deceleration) के चरणों में एडक्टर ब्रेविस पर एक्सेंट्रिक ओवरलोड पैदा होता है
एडक्टर स्ट्रेन से रिकवरी. एडक्टर स्ट्रेन का अधूरा भरना एडक्टर ब्रेविस के फ़ाइबर में लगातार बने रहने वाले ट्रिगर पॉइंट छोड़ देता है
चौड़ी टाँगों वाले व्यायाम. बार-बार चौड़े स्टांस वाली लोडिंग हिप एब्डक्शन के माध्यम से एडक्टर ब्रेविस को एक्सेंट्रिकली ओवरलोड कर देती है
आइस स्केटिंग या स्कीइंग. स्केटिंग के दौरान पैर की लेटरल गति एडक्टर ब्रेविस को एब्डक्शन-एडक्शन के चक्रीय भार में डालती है
जबरन एब्डक्शन की चोट. अचानक ज़बरदस्ती हुई हिप एब्डक्शन एडक्टर ब्रेविस को तीव्र रूप से ओवरलोड कर देती है, जिससे ट्रॉमैटिक ट्रिगर पॉइंट बनते हैं
उपचार और सेल्फ़-केयर
immediate
हल्की बटरफ़्लाई स्ट्रेच
ज़मीन पर बैठें, दोनों तलवों को आपस में जोड़ें और घुटनों को बाहर की ओर गिरने दें। टखनों को पकड़ें और कोहनियों से घुटनों को धीरे-धीरे ज़मीन की ओर दबाएँ। उछलें नहीं — स्थिर, हल्के खिंचाव में रुकें। जांघ के अंदरूनी हिस्से और ग्रोइन में हल्का खिंचाव महसूस होना चाहिए, तीखा दर्द नहीं।
- अवधि
- प्रति होल्ड 30-45 सेकंड, 3 बार
- आवृत्ति
- दिन में 2-3 बार
- क्या उम्मीद करें
- 1-2 हफ़्तों में ग्रोइन की जकड़न में क्रमिक कमी और हिप की गति की सीमा में सुधार
immediate
जांघ के अंदरूनी हिस्से (प्रॉक्सिमल) पर फ़ोम रोलिंग
पेट के बल लेटें और फ़ोम रोलर को ग्रोइन के पास जांघ के अंदरूनी हिस्से के लंबवत रखें। शरीर का भार अग्रबाहुओं और दूसरे पैर पर रखें। ग्रोइन क्रीज़ के ठीक नीचे से जांघ के मध्य अंदरूनी हिस्से तक धीरे-धीरे रोल करें। जब कोई कोमल जगह मिले, वहाँ 20-30 सेकंड तक लगातार दबाव बनाए रखें जब तक कोमलता कम न हो जाए।
- अवधि
- प्रति तरफ़ 2-3 मिनट
- आवृत्ति
- दिन में 1-2 बार
- क्या उम्मीद करें
- 5-7 दिनों के नियमित उपयोग में कोमलता में कमी और ऊतक की गतिशीलता में सुधार
exercise
घुटनों के बीच तकिये के साथ एडक्टर स्क्वीज़
पीठ के बल लेटें, घुटने मोड़ें और तलवे सपाट रखें। घुटनों के बीच एक तकिया या छोटी गेंद रखें। दोनों घुटनों से तकिये को धीरे-धीरे दबाएँ, 5 सेकंड रुकें, फिर छोड़ें। साँस रोके बिना नियंत्रित संकुचन पर ध्यान दें। जैसे-जैसे दर्द कम हो, दबाव की तीव्रता धीरे-धीरे बढ़ाएँ।
- अवधि
- 10-15 बार, 3 सेट
- आवृत्ति
- दिन में एक बार
- क्या उम्मीद करें
- 2-3 हफ़्तों में एडक्टर की सक्रियता में सुधार और लेटरल गतिविधियों के दौरान दर्द में कमी
exercise
रेज़िस्टेंस बैंड के साथ साइड-स्टेप
एक रेज़िस्टेंस बैंड को टखनों के पास या घुटनों के ठीक ऊपर लगाएँ। पैर हिप-चौड़ाई पर रखकर क्वार्टर-स्क्वैट स्थिति में खड़े हों। बैंड पर खिंचाव बनाए रखते हुए नियंत्रित ढंग से बग़ल में कदम बढ़ाएँ। हर दिशा में 10 कदम चलें। पैर की उँगलियाँ आगे की ओर रखें और किसी एक तरफ़ झुकने से बचें।
- अवधि
- प्रत्येक दिशा में 10 कदम, 3 सेट
- आवृत्ति
- हर दूसरे दिन, दर्द जितना सहन हो उसके अनुसार
- क्या उम्मीद करें
- 3-4 हफ़्तों में लेटरल स्थिरता में सुधार और खेल के दौरान ग्रोइन दर्द में कमी
lifestyle
दर्द ठीक होने तक अचानक लेटरल लंज से बचें
जिन गतिविधियों में तीव्र बग़ल वाली हलचल होती है — जैसे लेटरल लंज, साइड-शफ़ल ड्रिल और खेल में कटिंग — उन्हें कुछ समय के लिए कम करें या बंद रखें। रिकवरी के दौरान आगे-पीछे की गति वाले पैटर्न से बदलें। दर्द-रहित एडक्टर स्क्वीज़ संभव होने के बाद ही लेटरल गतिविधियाँ धीरे-धीरे फिर से शुरू करें।
- अवधि
- रिकवरी अवधि के दौरान निरंतर
- आवृत्ति
- सभी ट्रेनिंग सत्रों और दैनिक गतिविधियों पर लागू करें
- क्या उम्मीद करें
- दर्द दोबारा भड़कने से बचाव और तेज़ रिकवरी; आमतौर पर 3-6 हफ़्तों में लेटरल गतिविधियों पर वापसी संभव हो जाती है
professional
लगातार बने रहने वाले ग्रोइन दर्द के लिए स्पोर्ट्स मेडिसिन विशेषज्ञ से मूल्यांकन
यदि स्व-देखभाल के बावजूद ग्रोइन दर्द 3-4 हफ़्ते से अधिक बना रहे, तो ग्रोइन की चोटों में अनुभवी स्पोर्ट्स मेडिसिन डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से मिलें। वे क्लिनिकल जाँचों और ज़रूरत पड़ने पर इमेजिंग के माध्यम से एडक्टर ट्रिगर पॉइंट, स्पोर्ट्स हर्निया, हिप लैब्रल पैथोलॉजी और अन्य ग्रोइन समस्याओं के बीच फ़र्क बता सकते हैं।
- अवधि
- पहली जाँच: 45-60 मिनट
- आवृत्ति
- ज़रूरत के अनुसार हर 2-4 हफ़्ते में फ़ॉलो-अप
- क्या उम्मीद करें
- सटीक निदान और लक्षित उपचार योजना; अधिकांश ट्रिगर पॉइंट के मामले 4-6 पेशेवर सत्रों में ठीक हो जाते हैं
- गहरा इंगुइनल दर्द जो हिप एब्डक्शन से स्ट्रेच होने पर और प्रतिरोध के विरुद्ध एडक्शन करने पर बढ़ जाता है
- प्यूबिक मूल के पास एडक्टर ब्रेविस ट्रिगर पॉइंट से प्रॉक्सिमल मीडियल जांघ में दर्द
- टाइट बैंड के इनहिबिशन से हिप एडक्शन बल कम हो जाता है जिससे लेटरल कटिंग गतिविधियों में बाधा आती है
- एडक्टर ब्रेविस के टाइट बैंड से मीडियल जांघ में लगातार जकड़न जो हिप एब्डक्शन की रेंज को सीमित करती है
- हिप एब्डक्शन छोटे हो चुके एडक्टर ब्रेविस ट्रिगर पॉइंट को स्ट्रेच करता है जिससे गहरा ग्रोइन दर्द दोबारा पैदा हो जाता है