तुरंत राहत
अंगूठे से पैर के बाहरी किनारे की मसाज
बैठ जाएँ और प्रभावित पैर को दूसरी टाँग के घुटने पर रखें। अंगूठे से, एड़ी की तरफ़ से छोटी उँगली की तरफ़, पैर के बाहरी किनारे पर मज़बूत खिसकती हुई दबाव दें। जहाँ कोई दर्द भरी गाँठ मिले, वहाँ 20-30 सेकंड तक स्थिर दबाव बनाए रखें, फिर छोड़ें। पैर के पूरे बाहरी किनारे पर काम करें, ख़ासकर पाँचवें मेटाटार्सल हेड के ठीक नीचे वाले हिस्से पर। पूरा स्ट्रोक 3-4 बार दोहराएँ।
- अवधि
- हर पैर पर 3-5 मिनट
- आवृत्ति
- दिन में 2-3 बार
- क्या उम्मीद करें
- कुछ समय के लिए आराम मिल सकता है; मालिश से पहले और बाद में एक ही गतिविधि करके फर्क देखें।
व्यायाम
उँगलियाँ फैलाने की एक्सरसाइज़ (टो एबडक्शन)
नंगे पैर बैठें, दोनों तलवे फ़र्श पर रखें। पाँचों उँगलियों को जितना संभव हो उतना चौड़ा फैलाएँ, 5 सेकंड रोकें, फिर ढीला छोड़ें। ध्यान छोटी उँगली को बाकी उँगलियों से दूर बाहर की ओर ले जाने पर रखें। अगर अकेली उँगली हिलाने में दिक़्क़त हो, तो शुरुआत में हाथ की उँगलियों से धीरे-धीरे मदद करें। 15-15 बार के 3 सेट करें।
- अवधि
- प्रति सेशन 5 मिनट
- आवृत्ति
- दिन में दो बार
- क्या उम्मीद करें
- पैर की उँगलियों और तलवे के मेहराब का नियंत्रण बढ़ाएँ; खड़े होने और चलने में आराम देखें।
व्यायाम
छोटी उँगली के लिए रेज़िस्टेंस एक्सरसाइज़
पाँचों उँगलियों पर एक छोटा रबर बैंड या हेयर टाई चढ़ाएँ। बैंड के प्रतिरोध के विरुद्ध उँगलियों को फैलाएँ, और ख़ास तौर पर छोटी उँगली को बाहर की ओर धकेलें। 3 सेकंड रोकें, फिर धीरे-धीरे ढीला करें। 12-12 बार के 3 सेट करें। आसान लगने लगे तो मोटा बैंड इस्तेमाल करें।
- अवधि
- प्रति सेशन 5 मिनट
- आवृत्ति
- दिन में एक बार
- क्या उम्मीद करें
- पैर की उँगलियों और तलवे के मेहराब का नियंत्रण बढ़ाएँ; खड़े होने और चलने में आराम देखें।
जीवनशैली में बदलाव
चौड़े टो-बॉक्स वाले जूते अपनाएँ
सकरे, नुकीले या टाइट जूतों की जगह ऐसे जूते पहनें जिनमें टो-बॉक्स चौड़ा हो ताकि उँगलियाँ अपने आप फैल सकें। जूते ट्राय करते समय यह देखें कि सभी उँगलियाँ खुलकर हिल पा रही हैं या नहीं, और छोटी उँगली जूते की दीवार से दब तो नहीं रही। ऐसे ब्रांड चुनें जो उँगलियों के लिए जगह वाले डिज़ाइन के लिए जाने जाते हैं। नुकीले ड्रेस शूज़ और सकरे एथलेटिक शूज़ से बचें।
- अवधि
- लगातार
- आवृत्ति
- रोज़मर्रा की हर गतिविधि के लिए
- क्या उम्मीद करें
- जूते का दबाव कम करना लक्ष्य है; थोड़ा चलकर आराम की तुलना करें।
जीवनशैली में बदलाव
नुकीले और तंग जूतों से बचें
ऐसे जूते पहचानें जो छोटी उँगली को दबाते हैं या पैर के अगले हिस्से के बाहरी किनारे को सकरा करते हैं — नुकीले ड्रेस शूज़, सकरे फ़ैशन बूट, और कोई भी एथलेटिक शूज़ जो पैर के अगले हिस्से में टाइट महसूस हों — और उन्हें रोज़ के इस्तेमाल से हटा दें। अगर तुरंत बदलना संभव न हो, तो ऐसे जूतों को दिन में 2 घंटे से ज़्यादा न पहनें और बाकी समय चौड़े जूतों पर शिफ़्ट हो जाएँ।
- अवधि
- लगातार
- आवृत्ति
- रोज़ ध्यान रखें और जूतों का चुनाव सोच-समझकर करें
- क्या उम्मीद करें
- जूते का दबाव कम करना लक्ष्य है; थोड़ा चलकर आराम की तुलना करें।
पेशेवर उपचार
लगातार बाहरी पैर के दर्द के लिए डॉक्टर से जाँच
अगर 3-4 हफ़्ते सेल्फ़-केयर के बाद भी पैर के बाहरी हिस्से का दर्द बना रहता है, या अगर दर्द टखने में चोट के बाद शुरू हुआ है, तो पोडियाट्रिस्ट या ऑर्थोपेडिक स्पेशलिस्ट (orthopedic specialist) से सलाह लें। डॉक्टर एक्स-रे (X-ray) करवा सकते हैं ताकि पाँचवें मेटाटार्सल का स्ट्रेस फ्रैक्चर या जोन्स फ्रैक्चर (Jones fracture) न होने की पुष्टि हो जाए, और निदान के अनुसार कस्टम ऑर्थोटिक्स (custom orthotics), पैर को कुछ समय स्थिर रखना (immobilization), या ख़ास रिहैब (rehab) सुझा सकते हैं।
- अवधि
- एक बार की जाँच, ज़रूरत पड़े तो फ़ॉलो-अप
- आवृत्ति
- ज़रूरत अनुसार, ख़ासकर अगर दर्द बढ़े या किसी चोट के बाद हुआ हो
- क्या उम्मीद करें
- एक संभावित निदान और व्यक्तिगत उपचार योजना, जिसकी प्रगति संबंधित रोज़मर्रा की गतिविधि से आँकी जाए।
सावधानी टखने में चोट के बाद अगर पाँचवें मेटाटार्सल के आधार पर दर्द हो, तो सॉफ़्ट टिशू उपचार शुरू करने से पहले एक्स-रे से फ्रैक्चर खारिज कराना ज़रूरी है
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