TrP 1
अब्डक्टर डिजिटी मिनिमी
स्थान। पैर का बाहरी किनारा
दर्द कहाँ महसूस होता है। एड़ी का बाहरी हिस्सा, पैर का बाहरी किनारा, छोटी उँगली
- एड़ी का बाहरी हिस्सा
- पैर का बाहरी किनारा
- छोटी उँगली
- पैर का बाहरी हिस्सा (लैटरल फुट)
Atlas · Foot
अब्डक्टर डिजिटी मिनिमी (abductor digiti minimi) — पैर की छोटी उँगली का अपहर्ता मसल
पैर के बाहरी प्लांटर मसल में ट्रिगर पॉइंट से तलवे की बाहरी सीमा पर दर्द होता है
शरीर का क्षेत्र
Foot
ट्रिगर पॉइंट्स
1
इस मांसपेशी में दर्ज
आम लक्षण
3
दर्ज पैटर्न
आम कारण
5
योगदान देने वाले कारक
ट्रिगर पॉइंट्स
मरीज़ जो लक्षण बताते हैं
पैर के बाहरी किनारे में दर्द. पैर के बाहरी प्लांटर मसल में ट्रिगर पॉइंट से तलवे की बाहरी सीमा पर दर्द होता है
छोटी उँगली में दर्द. अब्डक्टर डिजिटी मिनिमी का ट्रिगर पॉइंट सक्रिय होने पर दर्द पाँचवीं उँगली तक फैल जाता है
एड़ी के बाहरी हिस्से में तकलीफ़. मसल जहाँ हड्डी से जुड़ता है वहाँ ऊपर वाले ट्रिगर पॉइंट से एड़ी की बाहरी (कैल्केनियल) हड्डी पर हल्का दर्द होता है
आम कारण
पैर के तलवे का ऊँचा आर्च. कैवस फुट (cavus foot) मुद्रा पैर के बाहरी किनारे पर भार केंद्रित करती है, जिससे बाहरी पैर को स्थिर रखने वाली मसल पर अधिक काम पड़ता है
सूपिनेशन (supination). पैर के बाहरी किनारे पर बार-बार ज़्यादा भार पड़ने से अब्डक्टर डिजिटी मिनिमी के मसल फाइबर्स लगातार ओवरलोड हो जाते हैं
दौड़ना. दौड़ते समय आगे बढ़ने के लिए पैर के बाहरी हिस्से पर बार-बार पड़ने वाला भार पैर के अंदरूनी (इंट्रिंसिक) मसल्स को थका देता है
तंग जूते. बगल से दबाव छोटी उँगली की गति रोक देता है, जिससे मसल बचाव में सख़्त (गार्डिंग) हो जाता है
ग़लत फुटवियर. जूते का सकरा टो-बॉक्स पैर के अगले हिस्से के बाहरी किनारे को दबाता है, जिससे बाहरी मसल्स पर मैकेनिकल तनाव बढ़ता है
उपचार और सेल्फ़-केयर
immediate
अंगूठे से पैर के बाहरी किनारे की मसाज
बैठ जाएँ और प्रभावित पैर को दूसरी टाँग के घुटने पर रखें। अंगूठे से, एड़ी की तरफ़ से छोटी उँगली की तरफ़, पैर के बाहरी किनारे पर मज़बूत खिसकती हुई दबाव दें। जहाँ कोई दर्द भरी गाँठ मिले, वहाँ 20-30 सेकंड तक स्थिर दबाव बनाए रखें, फिर छोड़ें। पैर के पूरे बाहरी किनारे पर काम करें, ख़ासकर पाँचवें मेटाटार्सल हेड के ठीक नीचे वाले हिस्से पर। पूरा स्ट्रोक 3-4 बार दोहराएँ।
- अवधि
- हर पैर पर 3-5 मिनट
- आवृत्ति
- दिन में 2-3 बार
- क्या उम्मीद करें
- 5-7 दिन में पैर के बाहरी किनारे की कोमलता कम हो सकती है और चलने में आराम बढ़ सकता है
exercise
उँगलियाँ फैलाने की एक्सरसाइज़ (टो एबडक्शन)
नंगे पैर बैठें, दोनों तलवे फ़र्श पर रखें। पाँचों उँगलियों को जितना संभव हो उतना चौड़ा फैलाएँ, 5 सेकंड रोकें, फिर ढीला छोड़ें। ध्यान छोटी उँगली को बाकी उँगलियों से दूर बाहर की ओर ले जाने पर रखें। अगर अकेली उँगली हिलाने में दिक़्क़त हो, तो शुरुआत में हाथ की उँगलियों से धीरे-धीरे मदद करें। 15-15 बार के 3 सेट करें।
- अवधि
- प्रति सेशन 5 मिनट
- आवृत्ति
- दिन में दो बार
- क्या उम्मीद करें
- 2-3 हफ़्ते में पैर की बाहरी उँगलियों की गति और अब्डक्टर मसल की ताक़त बेहतर हो सकती है
exercise
छोटी उँगली के लिए रेज़िस्टेंस एक्सरसाइज़
पाँचों उँगलियों पर एक छोटा रबर बैंड या हेयर टाई चढ़ाएँ। बैंड के प्रतिरोध के विरुद्ध उँगलियों को फैलाएँ, और ख़ास तौर पर छोटी उँगली को बाहर की ओर धकेलें। 3 सेकंड रोकें, फिर धीरे-धीरे ढीला करें। 12-12 बार के 3 सेट करें। आसान लगने लगे तो मोटा बैंड इस्तेमाल करें।
- अवधि
- प्रति सेशन 5 मिनट
- आवृत्ति
- दिन में एक बार
- क्या उम्मीद करें
- 2-3 हफ़्ते में पैर की बाहरी मसल की सहनशीलता बढ़ सकती है और थकान से जुड़ा दर्द कम हो सकता है
lifestyle
चौड़े टो-बॉक्स वाले जूते अपनाएँ
सकरे, नुकीले या टाइट जूतों की जगह ऐसे जूते पहनें जिनमें टो-बॉक्स चौड़ा हो ताकि उँगलियाँ अपने आप फैल सकें। जूते ट्राय करते समय यह देखें कि सभी उँगलियाँ खुलकर हिल पा रही हैं या नहीं, और छोटी उँगली जूते की दीवार से दब तो नहीं रही। ऐसे ब्रांड चुनें जो उँगलियों के लिए जगह वाले डिज़ाइन के लिए जाने जाते हैं। नुकीले ड्रेस शूज़ और सकरे एथलेटिक शूज़ से बचें।
- अवधि
- लगातार
- आवृत्ति
- रोज़मर्रा की हर गतिविधि के लिए
- क्या उम्मीद करें
- 1-2 हफ़्ते में पैर के बाहरी हिस्से पर दबाव से होने वाला दर्द काफ़ी कम हो सकता है और ट्रिगर पॉइंट दोबारा सक्रिय होने से रुक सकता है
lifestyle
नुकीले और तंग जूतों से बचें
ऐसे जूते पहचानें जो छोटी उँगली को दबाते हैं या पैर के अगले हिस्से के बाहरी किनारे को सकरा करते हैं — नुकीले ड्रेस शूज़, सकरे फ़ैशन बूट, और कोई भी एथलेटिक शूज़ जो पैर के अगले हिस्से में टाइट महसूस हों — और उन्हें रोज़ के इस्तेमाल से हटा दें। अगर तुरंत बदलना संभव न हो, तो ऐसे जूतों को दिन में 2 घंटे से ज़्यादा न पहनें और बाकी समय चौड़े जूतों पर शिफ़्ट हो जाएँ।
- अवधि
- लगातार
- आवृत्ति
- रोज़ ध्यान रखें और जूतों का चुनाव सोच-समझकर करें
- क्या उम्मीद करें
- पैर की बाहरी मसल्स पर मैकेनिकल जलन कम हो सकती है और दिन के अंत में होने वाला बाहरी पैर का दर्द घट सकता है
professional
लगातार बाहरी पैर के दर्द के लिए डॉक्टर से जाँच
अगर 3-4 हफ़्ते सेल्फ़-केयर के बाद भी पैर के बाहरी हिस्से का दर्द बना रहता है, या अगर दर्द टखने में चोट के बाद शुरू हुआ है, तो पोडियाट्रिस्ट या ऑर्थोपेडिक स्पेशलिस्ट (orthopedic specialist) से सलाह लें। डॉक्टर एक्स-रे (X-ray) करवा सकते हैं ताकि पाँचवें मेटाटार्सल का स्ट्रेस फ्रैक्चर या जोन्स फ्रैक्चर (Jones fracture) न होने की पुष्टि हो जाए, और निदान के अनुसार कस्टम ऑर्थोटिक्स (custom orthotics), पैर को कुछ समय स्थिर रखना (immobilization), या ख़ास रिहैब (rehab) सुझा सकते हैं।
- अवधि
- एक बार की जाँच, ज़रूरत पड़े तो फ़ॉलो-अप
- आवृत्ति
- ज़रूरत अनुसार, ख़ासकर अगर दर्द बढ़े या किसी चोट के बाद हुआ हो
- क्या उम्मीद करें
- सही निदान से पता चलता है कि दर्द ट्रिगर पॉइंट से है या फ्रैक्चर/टेंडन की समस्या से, और उसी आधार पर लक्षित उपचार योजना बनती है
- पैर के बाहरी प्लांटर मसल में ट्रिगर पॉइंट से तलवे की बाहरी सीमा पर दर्द होता है
- अब्डक्टर डिजिटी मिनिमी का ट्रिगर पॉइंट सक्रिय होने पर दर्द पाँचवीं उँगली तक फैल जाता है
- मसल जहाँ हड्डी से जुड़ता है वहाँ ऊपर वाले ट्रिगर पॉइंट से एड़ी की बाहरी (कैल्केनियल) हड्डी पर हल्का दर्द होता है