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187 von 187 Übungen

MuskelBeschwerde

187187 von 187 ÜbungenNach RegionHalswirbelsäule23Schulter39Ellenbogen & Hand29Brustwirbelsäule & Rumpf23Lendenwirbel & Becken18Hüfte22Knie23Unterschenkel21Eine Übung kann mehreren Regionen zugeordnet sein.
Nr. 001SchulterKopf langsam zur Seite drehenDrehen Sie den Kopf ruhig nach rechts und links, um angenehme Nackenbewegungen zu üben. Beim Blick über die Schulter arbeiten mehrere Halsmuskeln zusammen.Übung starten
Nr. 002UnterschenkelExzentrisches Wadenabsenken nach AlfredsonDiese Übung bringt eine kontrollierte, hochintensive exzentrische (verlängernde) Last auf die Achillessehne und die Wadenmuskulatur. Diese spezifische Belastungsform soll den Sehnenumbau anregen, die Kollagenbildung fördern und mit einer Tendinopathie verbundene Schmerzen verringern.Übung starten
Nr. 003HüfteWassergymnastik – Gehen im WasserBeim Gehen im Wasser nutzt der Auftrieb des Wassers, um die belastungsabhängige Beanspruchung des arthrotischen Hüftgelenks zu reduzieren, sodass Bewegung mit weniger Schmerz möglich wird. Die Viskosität des Wassers liefert dabei einen sanften, mehrdimensionalen Widerstand, der die Muskulatur rund um das Hüftgelenk kräftigt und die kardiovaskuläre Fitness fördert.Übung starten
Nr. 004KnieSeitliche Schritte mit BandSeitliche Bandschritte beanspruchen die Hüftabduktoren, insbesondere den Gluteus medius, in einer funktionellen, belasteten Position und kräftigen sie. Eine verbesserte seitliche Hüftstabilität hilft, eine übermäßige Adduktion und Innenrotation im Hüftgelenk zu kontrollieren, was die mechanische Belastung des Tractus iliotibialis verringern kann.Übung starten
Nr. 005SchulterUmarmungsbewegung gegen ein BandFühren Sie die Arme wie bei einer Umarmung gegen einen leichten Bandwiderstand nach vorn. Schulter- und Armmuskeln arbeiten beim Vorwärtsgreifen, während die Schulterblätter um den Brustkorb gleiten.Übung starten
Nr. 006SchulterFace Pulls mit TherabandFace Pulls mit Theraband beanspruchen die Schulterblatt-Retraktoren und die rückseitige Schultermuskulatur und wirken so einer nach vorn gerollten Schulterhaltung entgegen. Durch die gezielte Aktivierung von Rhomboiden und Trapezius lässt sich die Ausdauer der interskapulären Muskulatur verbessern, was Schmerzen durch eine dauerhafte haltungsbedingte Überdehnung der Gewebe lindern kann.Übung starten
Nr. 007Lendenwirbel & BeckenGlute Bridge mit TherabandDie Glute Bridge mit Theraband aktiviert den großen Gesäßmuskel und beansprucht zugleich den Gluteus medius, der gegen den Widerstand des Bandes arbeitet. Diese gleichzeitige Anspannung soll den Kraftschluss am Iliosakralgelenk verbessern, was helfen kann, das Becken zu stabilisieren und Scherkräfte zu verringern, die mit ISG-Schmerzen in Verbindung gebracht werden.Übung starten
Nr. 008HüfteMonster Walks mit BandMonster Walks mit Therapieband beanspruchen die Hüftabduktoren und Außenrotatoren gegen einen progressiven Widerstand. Eine Kräftigung der Glutealmuskulatur in einer funktionellen, belasteten Position kann helfen, die Beckenstabilität zu verbessern und die Druckbelastung auf die Glutealsehnen am Trochanter major zu verringern.Übung starten
Nr. 009SchulterRudern mit BandDas Rudern mit Therapieband beansprucht die Schulterblattretraktoren und soll die neuromuskuläre Steuerung und Kraft der hinteren Schulterkette verbessern. Indem Rhomboiden und mittlerer Trapezius dynamisch arbeiten, kann ein regelhafter skapulohumeraler Rhythmus unterstützt werden. Das hilft, der protrahierten und nach vorn gekippten Position des Schulterblatts entgegenzuwirken, die häufig bei einer Skapuladyskinesie zu beobachten ist.Übung starten
Nr. 010SchulterW-Heben mit BandDas W-Heben mit Therapieband beansprucht die hintere Rotatorenmanschette und die Schulterblattretraktoren über eine Außenrotation und eine Aufwärtsrotation des Schulterblatts gegen Widerstand. Die Übung soll helfen, das Kräftegleichgewicht im Schulterkomplex wiederherzustellen, was mechanische Engpasssymptome reduzieren und einen adaptiven Umbau im betroffenen Sehnengewebe fördern kann.Übung starten
Nr. 011Brustwirbelsäule & RumpfKnie-zur-Seite-Fallen-ÜbungDie Knie-zur-Seite-Fallen-Übung beansprucht die tiefen Rumpfstabilisatoren und fördert die lumbopelvine Entkopplung. Da der Transversus abdominis das Becken gegen das Drehmoment des bewegten Beins stabilisieren muss, kann die Faszienspannung über der Linea alba sicher aufgebaut werden, ohne dass der Bauch nach außen wölbt.Übung starten
Nr. 012Brustwirbelsäule & RumpfArm und Gegenbein im Vierfüßlerstand streckenStrecken Sie einen Arm und das gegenüberliegende Bein aus, während der Rumpf ruhig bleibt. Sie üben damit Koordination und Ausdauer von Rücken-, Bauch- und Hüftmuskeln.Übung starten
Nr. 013Brustwirbelsäule & RumpfNervengleitübungen für den Plexus brachialisNervengleitübungen mobilisieren das Nervenbündel des Plexus brachialis mechanisch durch enge anatomische Engstellen wie das Skalenusdreieck und den subpektoralen Tunnel. Die kontinuierliche Gleitbewegung soll die neurale Beweglichkeit unterstützen und kann helfen, die mechanische Empfindlichkeit der Nerven zu mindern, die häufig beim Thoracic-Outlet-Syndrom auftritt.Übung starten
Nr. 014HüfteBrücke mit Hamstring-WalkoutDiese Übung betont die exzentrische und isometrische Belastung der ischiokruralen Muskulatur, während Gesäß und Rumpf weiter aktiv bleiben. Das schrittweise Verlängern der Hamstrings unter Spannung soll den Gewebeumbau und eine Anpassung der Faszikellänge unterstützen, ein wichtiger Baustein der Hamstring-Rehabilitation, der dazu beitragen kann, das Risiko einer erneuten Verletzung zu verringern.Übung starten
Nr. 015HüfteSchmetterlings-DehnungDie Schmetterlings-Dehnung verlängert die Adduktoren und die medialen Faszienstrukturen der Hüfte sanft und kontrolliert. Sie soll den Gewebeumbau unterstützen und die Beweglichkeit der Innenseite des Oberschenkels verbessern; das kann helfen, Spannungen abzubauen und nach einer Adduktorenzerrung den Bewegungsumfang wiederzuerlangen.Übung starten
Nr. 016KnieWadenhebenWadenheben kräftigt Gastrocnemius und Soleus, die für die Dämpfung von Belastungen und den Vortrieb der unteren Extremität wichtig sind. Bei Kniegelenksarthrose kann eine verbesserte Leistung der Plantarflexoren helfen, die Gangmechanik zu unterstützen und kompensatorische Belastungen am betroffenen Tibiofemoralgelenk zu verringern.Übung starten
Nr. 017UnterschenkelWadendehnungDie Wadendehnung verringert die Spannung im Gastrocnemius-Soleus-Komplex und adressiert die Equinus-Kontraktur, die bei einer Tibialis-posterior-Sehnendysfunktion häufig vorkommt. Eine verbesserte Dorsalextension des Sprunggelenks reduziert die kompensatorische Überpronation im Mittelfuß, was helfen kann, die mechanische Belastung der Tibialis-posterior-Sehne in der Standphase zu verringern.Übung starten
Nr. 018SchulterStab-assistierte AußenrotationDiese Übung nutzt einen festen Stab als Hebel, um die vordere Schultergelenkkapsel und die Innenrotatoren aktiv-assistiv zu dehnen. Indem die betroffene Schulter passiv in die Außenrotation geführt wird, adressiert sie die Kapselrestriktion, die für die Schultersteife typisch ist. Diese kontrollierte Mobilisation soll helfen, die funktionelle Greifmechanik wiederherzustellen und die Gewebesteifigkeit zu lindern.Übung starten
Nr. 019Lendenwirbel & BeckenKatze-KuhDie Katze-Kuh ist eine sanfte, aktive Mobilisationsübung, die eine segmentale Beugung und Streckung der Wirbelsäule fördert. Der rhythmische Wechsel zwischen beiden Positionen soll neurale Spannung mindern, die Bewegung der Synovialflüssigkeit in den Facettengelenken anregen und die nozizeptive Verarbeitung positiv beeinflussen. Das kann helfen, mechanisch bedingte Kreuzschmerzen zu lindern, indem es die schützende Muskelanspannung reduziert und die regelhafte Lendenwirbelmechanik unterstützt.Übung starten
Nr. 020HalswirbelsäuleIm Sitzen sanft nach oben schauenBlicken Sie vorsichtig nach oben und anschließend wieder geradeaus. Dabei arbeiten die hinteren Nackenmuskeln; die Übung dient einer angenehmen Halsstreckung.Übung starten
Nr. 021HalswirbelsäuleLaterales Gleiten der HalswirbelsäuleBeim lateralen Gleiten der Halswirbelsäule verschieben Sie Kopf und Nacken horizontal, um die zervikalen Nervenwurzeln am Austritt aus dem Foramen intervertebrale zu mobilisieren. Diese rhythmische Technik wirkt als neurodynamischer Slider, der die neurale Beweglichkeit unterstützen und helfen kann, den intraneuralen Druck zu senken. Mechanisch betrachtet soll sie die mechanische Empfindlichkeit der Nerven mindern und ausstrahlende Schmerzen oder Taubheitsgefühle bei einer zervikalen Radikulopathie lindern.Übung starten
Nr. 022HalswirbelsäuleHalswirbelsäulen-RetraktionDie Halswirbelsäulen-Retraktion aktiviert die tiefen Halsbeuger und dehnt zugleich die suboccipitale Muskulatur sowie die oberen Halsstrecker. Diese Bewegung unterstützt eine neutralere Stellung der Halswirbelsäule und entlastet so die Bandscheiben sowie die Facettengelenke, die bei einer Vorhalteposition des Kopfes vermehrt belastet werden.Übung starten
Nr. 023HalswirbelsäuleMobilisation der HalswirbelsäulenrotationDie Mobilisation der Halswirbelsäulenrotation kann die segmentale Beweglichkeit der oberen Halswirbelsäule verbessern, insbesondere am Atlantoaxialgelenk. Da der trigeminozervikale Kernkomplex zervikale nozizeptive Afferenzen mit dem Trigeminusnerv verschaltet, kann eine verringerte Funktionsstörung der Halswirbelsäule auch übertragene Schmerzen und Spannungen in der Kaumuskulatur mindern und so die Mechanik des Kiefergelenks unterstützen.Übung starten
Nr. 024Brustwirbelsäule & RumpfRuhige Atmung mit leichter RippenbewegungÜben Sie entspanntes Atmen und spüren Sie die sanfte Bewegung der unteren Rippen. Zwerchfell und Brustkorbmuskeln arbeiten beim Ein- und Ausatmen zusammen.Übung starten
Nr. 025Lendenwirbel & BeckenAbgestützte Stellung des KindesRuhen Sie mit dem Gesäß in Richtung Fersen und dem Oberkörper nach vorn abgestützt. Angenehmes Atmen in dieser Position kann helfen, das Entspannen von Rücken und Beckenboden zu üben.Übung starten
Nr. 026Hüfte · Lendenwirbel & BeckenClamshellsDie Clamshell-Übung isoliert und kräftigt die Hüftabduktoren und Außenrotatoren, vor allem den Gluteus medius. Durch eine verbesserte seitliche Hüftstabilität und neuromuskuläre Steuerung kann sie dazu beitragen, ein übermäßiges Beckenabsinken und eine vermehrte femorale Innenrotation zu verringern, was wiederum die Belastung am Trochanter major und am Iliosakralgelenk reduzieren kann.Übung starten
Nr. 027SchulterKontrolliertes exzentrisches SchulterhebenBeim kontrollierten exzentrischen Schulterheben steht die verlängernde Phase des oberen Trapezius unter kontrolliertem Lastreiz im Vordergrund. Diese exzentrische Belastung soll dazu beitragen, myofasziale Triggerpunkte zu desensibilisieren und den Gewebeumbau zu unterstützen; zudem kann sie die lokale Durchblutung der Muskelfasern verbessern, die mit einem myofaszialen Schmerzsyndrom des Trapezius in Verbindung gebracht werden.Übung starten
Nr. 028HalswirbelsäuleKontrollierte MundöffnungÜben Sie langsames, angenehmes Öffnen und Schließen des Mundes. Leichter Zungenkontakt kann eine kleine Bewegung führen, um Kieferkoordination und Bewegungstoleranz zu üben.Übung starten
Nr. 029HüfteCopenhagen PlanksDie Copenhagen Plank ist eine intensive exzentrische und isometrische Kräftigungsübung für die Adduktorengruppe und die seitliche Rumpfmuskulatur. Sie unterstützt die Rehabilitation einer Adduktorenzerrung, indem sie die Belastungstoleranz und exzentrische Kraft des Gewebes erhöht; dies kann dazu beitragen, das Risiko erneuter Leistenverletzungen zu verringern.Übung starten
Nr. 030SchulterQuerdehnung der SchulterDie Querdehnung beansprucht die hintere Gelenkkapsel und die hintere Rotatorenmanschette, um die Innenrotation und horizontale Adduktion zu verbessern. Indem die kontrahierten Kapselstrukturen über längere Zeit unter geringer Last gedehnt werden, kann die Beweglichkeit des Glenohumeralgelenks wiederhergestellt und die für eine adhäsive Kapsulitis typische Bewegungseinschränkung verringert werden.Übung starten
Nr. 031Brustwirbelsäule & RumpfDead BugsDie Dead-Bug-Übung beansprucht die tiefe Bauchmuskulatur und verbessert die lumbopelvine motorische Kontrolle sowie die Entkopplung der Extremitäten vom Rumpf. Durch die Bewegung gegenüberliegender Gliedmaßen lernen die Bauchmuskeln aktiv, einer ungewollten Lendenwirbelstreckung und einer vermehrten Beckenkippung nach vorn entgegenzuwirken.Übung starten
Nr. 032KnieExzentrische Kniebeugen auf dem Decline-BrettExzentrische Kniebeugen auf dem Decline-Brett richten die mechanische Last gezielt auf die Patellasehne, weil sie Hüfte und Sprunggelenk entlasten und die Knieextensoren in den Mittelpunkt stellen. Die kontrollierte exzentrische Phase erzeugt mechanische Zugspannung, die vermutlich die Kollagensynthese und den Sehnenumbau anregt. Diese gezielte strukturelle Belastung kann dazu beitragen, die Belastbarkeit der Sehne zu verbessern und Schmerzen mit der Zeit zu verringern.Übung starten
Nr. 033HalswirbelsäuleAktivierung der tiefen HalsbeugerDie kleine Nickbewegung bei aufliegendem Kopf beansprucht Longus colli und Longus capitis. Ziel ist eine angenehme Kontrolle von Kopf und Hals mit wenig Kraft und ruhiger Atmung.Übung starten
Nr. 034UnterschenkelExzentrisches WadenhebenBeim exzentrischen Wadenheben werden der Gastroknemius-Soleus-Komplex sowie das tiefe hintere Kompartiment während der Verlängerung gezielt belastet, sodass die Gewebekapazität steigt. Dies kann bei einem medialen Schienbeinkantensyndrom helfen, indem die Plantarflexoren Bodenreaktionskräfte besser abfangen und der Zugreiz entlang der posteromedialen Tibiakante verringert wird.Übung starten
Nr. 035SchulterExzentrische AußenrotationDie exzentrische Außenrotation lädt die hintere Rotatorenmanschette unter Spannung in die Verlängerung und soll so den Gewebeumbau fördern. Diese kontrollierte exzentrische Belastung wird damit in Verbindung gebracht, die Kollagensynthese und die Faserausrichtung in der Sehne anzuregen; dies kann dazu beitragen, Schmerzen zu verringern und die Funktion bei einer Tendinopathie der Rotatorenmanschette zu verbessern.Übung starten
Nr. 036SchulterExzentrisches Absenken in SchulterflexionDiese Übung belastet die lange Bizepssehne exzentrisch, indem Sie die Schulter aus voller Beugung kontrolliert in die Streckung absenken. Mechanistisch wird angenommen, dass exzentrische Muskelkontraktionen die Kollagensynthese und den strukturellen Gewebeumbau anregen; dies kann dazu beitragen, die Belastbarkeit der Sehne zu verbessern und Schmerzen in tendinopathischem Gewebe zu verringern.Übung starten
Nr. 037Ellenbogen & HandExzentrisches Trizepsdrücken am KabelzugBeim exzentrischen Trizepsdrücken steht die verlängernde Phase im Mittelpunkt – die Trizepssehne wird mit kontrollierter mechanischer Last beansprucht. Dieser Prozess regt die Kollagensynthese und den Umbau ungeordneten, degenerativen Sehnengewebes an. Durch die Betonung der exzentrischen Phase bauen Sie die Zugfestigkeit sicher auf und verringern Schmerzen bei einer Trizeps-Tendinopathie, ohne das Gewebe zu überlasten.Übung starten
Nr. 038Ellenbogen & HandExzentrische radiale HandgelenksabduktionDiese Übung verlängert den Abductor pollicis longus und den Extensor pollicis brevis unter Spannung. Die exzentrische Belastung regt die Kollagensynthese und den Sehnenumbau im ersten dorsalen Strecksehnenfach des Handgelenks an. Dadurch verbessert sich die Belastbarkeit der Sehnen schrittweise und die Schmerzen einer Tendovaginitis de Quervain lassen nach.Übung starten
Nr. 039Ellenbogen & HandExzentrische HandgelenkssupinationDie exzentrische Handgelenkssupination belastet den Supinator während der Verlängerung, fördert den Gewebeumbau und verbessert die Belastungstoleranz. Da beim Supinatorlogen-Syndrom der Ramus profundus nervi radialis durch den Supinator komprimiert wird, hilft eine kontrollierte exzentrische Belastung, das Gewebe zu dehnen und zu konditionieren, ohne die Reizkompression zu verstärken.Übung starten
Nr. 040Ellenbogen & HandDehnung in EllbogenstreckungDiese Übung verlängert die Weichteile am vorderen Ellbogen und nimmt mechanische Spannung vom Nervus ulnaris im Sulcus-Tunnel. Indem die volle Ellbogenstreckung gefördert wird, wirken Sie den dauerhaften Beugepositionen entgegen, die eine Ulnarisneuropathie typischerweise verstärken; dies verringert Nervenischämie und -reizung.Übung starten
Nr. 041SchulterFarmer’s WalksFarmer’s Walks setzen den Schultergürtel einer hohen isometrischen Last aus, weil die Trapezius-Muskulatur das Schulterblatt gegen einen nach unten gerichteten Zug stabilisieren muss. Diese ausdauernde isometrische Kontraktion hilft dabei, hyperirritable Triggerpunkte im oberen Trapezius zu desensibilisieren, und baut lokale Gewebekapazität auf. Zugleich verbessern sich die skapulothorakale Ausdauer und die Haltungswahrnehmung.Übung starten
Nr. 042Ellenbogen & HandFinkelstein-DehnungDie Finkelstein-Dehnung erzeugt eine gezielte Zugbelastung auf die Sehnen des ersten dorsalen Strecksehnenfachs, insbesondere auf den Abductor pollicis longus und den Extensor pollicis brevis. Dieses kontrollierte Dehnen kann dazu beitragen, die Gewebedehnbarkeit zu verbessern, den Gleitwiderstand der Sehnen zu verringern und Schmerzen bei einer Tendovaginitis de Quervain zu lindern.Übung starten
Nr. 043Brustwirbelsäule & RumpfMobilisation der ersten Rippe mit GurtDiese Selbstmobilisation übt mit einem stabilen Gurt einen lokal nach unten gerichteten Gleitimpuls auf eine angehobene erste Rippe aus. Indem die erste Rippe mechanisch gesenkt wird, öffnet sich der Costoclavikularraum; dies hilft, die Kompression auf den Plexus brachialis und die subklavikulären Gefäße bei einem Thoracic-outlet-Syndrom zu verringern.Übung starten
Nr. 044Schulter · Brustwirbelsäule & RumpfBrustwirbelsäulen-Extension auf der FaszienrolleDie Brustwirbelsäulen-Extension auf der Faszienrolle mobilisiert die thorakalen Wirbelgelenke in Streckung, dehnt die vordere Brustwand und kann einer chronischen Beugehaltung entgegenwirken. Verbessert sich die segmentale Beweglichkeit der Brustwirbelsäule, kann der kompensatorisch erhöhte Tonus des Trapezius nachlassen und die mechanische Belastung im Zusammenhang mit einer thorakalen Kyphose abnehmen.Übung starten
Nr. 045Ellenbogen & HandUnterarm-PronationsdehnungDiese Übung verbessert die Beweglichkeit des Unterarms, indem sie den Supinator und den Bizeps in der endgradigen Pronation dehnt. Eine wiederhergestellte volle Rotationsfähigkeit hilft, mechanische Spannung und fasziale Restriktionen rund um das Ellbogengelenk zu verringern; dies kann dazu beitragen, sekundäre Belastungen des Nervus ulnaris beim Sulcus-ulnaris-Syndrom zu reduzieren.Übung starten
Nr. 046SchulterFull-Can-SkaptionDie Full-Can-Skaption isoliert den Supraspinatus, indem der Arm in der Skapulaebene mit Außenrotation – Daumen nach oben – angehoben wird. Diese Ausrichtung rekrutiert die Rotatorenmanschette optimal und vergrößert zugleich den Subakromialraum; dies kann dazu beitragen, ein Impingement zu verringern und die Sehnenheilung zu unterstützen.Übung starten
Nr. 047UnterschenkelWadendehnung GastrocnemiusDie Gastrocnemius-Dehnung verlängert die oberflächliche hintere Wadenmuskulatur und verringert so die passive Spannung auf die Achillessehne. Indem die normale Dorsalflexion des Sprunggelenks wiederhergestellt wird, hilft sie, ungünstige mechanische Lasten auf die Sehne während des Gangzyklus zu verringern.Übung starten
Nr. 048HalswirbelsäuleSanfte aktive Bewegung weg von der ZugrichtungDiese Übung nutzt die aktive Anspannung der Gegenspieler, um die überaktiven, dystonen Halsmuskeln über reziproke Hemmung zu beruhigen. Indem Sie den Kopf sanft in die der dystonen Zugrichtung entgegengesetzte Richtung bewegen, soll die sensomotorische Kontrolle wiederhergestellt und die Beweglichkeit der Halswirbelsäule erhalten werden, ohne einen reflektorischen Dehnreflex auszulösen.Übung starten
Nr. 049Ellenbogen & HandDaumen sanft zu den Fingerspitzen führenFühren Sie den Daumen quer über die Handfläche zu einer Fingerspitze und strecken Sie ihn anschließend locker zurück. So üben Sie Beweglichkeit und Koordination für den Umgang mit kleinen Gegenständen.Übung starten
Nr. 050HüfteGlute BridgeDer Glute Bridge fördert die aktive Hüftstreckung und die Aktivierung der Gesäßmuskulatur, ohne die laterale Hüfte stark zu komprimieren. Beim Greater-Trochanter-Schmerzsyndrom hilft er, die Belastungstoleranz der Glutealkette wiederherzustellen, während die Hüfte neutral und nicht adduziert bleibt – so wird vermieden, dass die Glutealsehnen gegen den Trochanter major gepresst werden.Übung starten
Nr. 051KnieKräftigung des Gluteus mediusDiese Übung isoliert und kräftigt die Hüftabduktoren und verbessert so die Beckenstabilität in der Frontalebene. Indem die Kraft des Gluteus medius zunimmt, soll die übermäßige Adduktion und Innenrotation des Femurs unter Belastung begrenzt werden, was die Beanspruchung des Tractus iliotibialis reduzieren kann.Übung starten
Nr. 052KnieKnie im Stand beugenBeugen Sie das Knie, sodass die Ferse hinter den Körper kommt, während der Oberschenkel ruhig bleibt. Dabei arbeiten die hinteren Oberschenkelmuskeln und unterstützende Kniebeuger wie der Sartorius.Übung starten
Nr. 053Knie · Brustwirbelsäule & RumpfFersengleitenDas Fersengleiten ermöglicht eine frühe Beweglichkeit in der Kniebeugung in einer kontrollierten, reibungsarmen Umgebung für das Tibiofemoralgelenk. Bei korrekter Aktivierung der tiefen Rumpfmuskulatur fordert die Übung die tiefen Bauchstabilisatoren zur Kontrolle der lumbopelvinen Ausrichtung, ohne übermäßigen intraabdominalen Druck zu erzeugen. Das macht sie zu einer geeigneten frühen Übung in der Rehabilitation einer Rektusdiastase.Übung starten
Nr. 054UnterschenkelSeiltänzergangDer Seiltänzergang fordert dynamisches Gleichgewicht und Propriozeption, da die Unterstützungsfläche während des Gangzyklus drastisch verkleinert wird. Dies zwingt das sensomotorische System, die stabilisierende Sprunggelenksmuskulatur rasch zu aktivieren, was die neuromuskuläre Kontrolle verbessert und so Wegknickepisoden bei chronischer Sprunggelenksinstabilität verringern kann.Übung starten
Nr. 055KnieHSR-BeinpresseDie Heavy-Slow-Resistance-Beinpresse (HSR) bringt mechanische Lasten auf die Patellarsehne und fördert so Kollagensynthese und strukturelles Remodelling. Über betont langsame konzentrische und exzentrische Phasen erhöht sie die Time-under-Tension der Sehne und begrenzt zugleich die hohen Lastraten, die in reaktiven Tendinopathien häufig Schmerzen auslösen.Übung starten
Nr. 056HüfteKissen sanft zwischen den Knien drückenDrücken Sie ein Kissen oder einen weichen Ball leicht zwischen den Knien zusammen, ohne die Beine zu bewegen. Passen Sie die Kraft an, um die inneren Oberschenkelmuskeln angenehm zu belasten.Übung starten
Nr. 057HalswirbelsäuleIsometrische Seitneigung der HalswirbelsäuleDie isometrische Seitneigung kräftigt die seitliche Halsmuskulatur, ohne den Gelenkwinkel zu verändern, und verleiht der Halswirbelsäule so zusätzliche Stabilität. Durch verbesserte neuromuskuläre Kontrolle und isometrische Ausdauer kann sie übermäßige Mikrobewegungen am symptomatischen Segment reduzieren, was vermutlich zur Linderung der Nervenwurzelreizung bei zervikaler Radikulopathie beiträgt.Übung starten
Nr. 058SchulterIsometrische AußenrotationDie isometrische Außenrotation aktiviert die hintere Rotatorenmanschette und stabilisiert so den Humeruskopf in der Cavitas glenoidalis, ohne dass eine Gelenkbewegung das Impingement verstärkt. Durch die isolierte mechanische Spannung wird Belastungskapazität aufgebaut; zudem kann sie kurzfristig analgetisch auf sensibilisiertes subakromiales Gewebe wirken.Übung starten
Nr. 059HüfteIsometrische Hamstring-HalterungenIsometrische Hamstring-Halterungen erzeugen Muskelspannung, ohne die Muskellänge zu verändern, und erlauben damit eine sichere Krafterzeugung in den frühen Phasen der Gewebeheilung. Die statische Aktivierung der Muskelfasern soll dazu beitragen, Schmerzen zu lindern, die neuromuskuläre Ansteuerung zu erhalten und einer Atrophie nach einer Hamstring-Zerrung entgegenzuwirken.Übung starten
Nr. 060Lendenwirbel & BeckenIsometrische HüftabduktionDie isometrische Hüftabduktion aktiviert die Glutealmuskulatur und die seitlichen Hüftstrukturen, ohne den Gelenkwinkel zu verändern, und erzeugt stabilisierende Druckkräfte über das hintere Becken. Die Aktivierung dieser Abduktoren soll einen dynamischen Kraftschluss am Iliosakralgelenk herstellen, was Schmerzen und Mikroinstabilität bei einer ISG-Dysfunktion reduzieren kann.Übung starten
Nr. 061Lendenwirbel & BeckenIsometrische HüftadduktionDie isometrische Hüftadduktion erzeugt Spannung in der Adduktorenmuskulatur und im vorderen Beckenring und verändert damit die mechanische Belastung am Iliosakralgelenk. Diese gezielte Anspannung verbessert den Kraftschluss des Beckens und kann so dazu beitragen, das ISG zu stabilisieren und lokale Schmerzen zu lindern.Übung starten
Nr. 062HüfteIsometrische Hüftabduktion in SeitlageDiese Übung bringt eine geringe, isometrische Last auf die Sehnen des Gluteus medius und minimus, ohne den Druck am Trochanter major zu erhöhen. Isometrische Kontraktionen können bei einer reizbaren gluteälen Tendinopathie kurzfristig Schmerzen lindern – die analgetische Datenlage ist allerdings uneinheitlich – und dabei die Muskelkapazität erhalten. Das macht die Übung zu einer sinnvollen Option in der frühen Rehabilitationsphase beim Greater-Trochanter-Schmerzsyndrom.Übung starten
Nr. 063Ellenbogen & HandIsometrische HandgelenksextensionBei der isometrischen Handgelenksextension spannen Sie die Streckmuskulatur des Handgelenks gegen Widerstand an, ohne dass eine Gelenkbewegung entsteht. Dies kann kurzfristig analgetisch wirken (Evidenz uneinheitlich) und erhält die muskuläre Belastbarkeit, ohne die wiederholte dynamische Reibung auszulösen, die eine Kompression des N. radialis verschlimmert.Übung starten
Nr. 064SchulterIsotone Seitneigung der HalswirbelsäuleDie isotone Seitneigung kräftigt die seitliche Halsmuskulatur und liefert gleichzeitig eine aktive Dehnung sowie reziproke Hemmung des kontralateralen Levator scapulae. Indem die Halswirbelsäule aktiv gegen die Schwerkraft durch ihren Bewegungsumfang geführt wird, kann sich das Längen-Spannungs-Verhältnis verbessern und der schützende Hypertonus nachlassen. Diese dynamische Bewegung soll die typischen Schmerzen, die Steifigkeit und die eingeschränkte Beweglichkeit beim Levator-scapulae-Syndrom lindern helfen.Übung starten
Nr. 065SchulterIsotone InnenrotationDas Drehen des Unterarms nach innen gegen ein Band beansprucht die Innenrotatoren der Schulter, darunter Subscapularis und Teres major. Kontrollierter Widerstand soll Schulterkraft und Ausdauer aufbauen.Übung starten
Nr. 066Lendenwirbel & BeckenKnie-zur-Brust-FlexionsserieDie Knie-zur-Brust-Flexionsserie fördert die Beugung der Lendenwirbelsäule, was vermutlich den Raum der Foramina intervertebralia vergrößert und die Belastung der austretenden Nervenwurzeln verringern kann. Durch das sanfte Dehnen der unteren lumbalen paraspinalen Muskulatur und der Gesäßmuskeln kann die mechanische Spannung abnehmen; dies kann dazu beitragen, radikuläre Beschwerden bei flexionsbevorzugenden Patientinnen und Patienten zu lindern.Übung starten
Nr. 067KnieBeinpresseDie Beinpresse ist eine Übung in geschlossener kinetischer Kette, die Quadrizeps, Hamstrings und Glutealmuskulatur kräftigt und dabei die Scherkräfte am Tibiofemoralgelenk geringhält. Die kontrollierte axiale Belastung kann die Anpassung des Meniskusgewebes unterstützen und hilft, die funktionelle Kraft der unteren Extremität wiederherzustellen, die für gewichtstragende Alltagsaktivitäten benötigt wird.Übung starten
Nr. 068Halswirbelsäule · SchulterLevator-scapulae-DehnungDie Levator-scapulae-Dehnung verlängert den Zielmuskel und kann den Ruhetonus senken sowie Spannung an den Ansatzpunkten an Halswirbelsäule und oberem Schulterblattwinkel mindern. Wird die myofasziale Restriktion verringert, kann dies die zervikale Beweglichkeit verbessern und übertragene Beschwerden, wie sie bei zervikogenen Kopfschmerzen und Levator-scapulae-Syndrom auftreten, lindern.Übung starten
Nr. 069Lendenwirbel & BeckenLendenwirbelsäulen-Extension in ProgressionDiese Übungsprogression zielt darauf ab, die Zentralisation neuraler Symptome zu fördern. Sie soll eine Verlagerung des Bandscheibenkerns nach vorn unterstützen, wodurch der Druck auf den hinteren Bandscheibenanteil reduziert werden kann (ein angenommener Mechanismus innerhalb des Modells der Mechanischen Diagnose und Therapie), die Lendenlordose wiederhergestellt und die mechanische Belastung des hinteren Anulus fibrosus sowie umliegender schmerzempfindlicher Strukturen verringert werden.Übung starten
Nr. 070HalswirbelsäuleEine entspannte Kieferruhe übenBemerken Sie tagsüber, wann die Zähne aufeinanderliegen. Lassen Sie den Kiefer mit leicht getrennten Zahnreihen locker ruhen, um unnötige Arbeit der Kieferschließer zu verringern.Übung starten
Nr. 071Lendenwirbel & BeckenMcGill-Curl-upDer McGill-Curl-up kräftigt die vordere Rumpfmuskulatur, hält die Lendenwirbelsäule dabei neutral und vermeidet wiederholte Beugung. Bei Spondylolisthesis verbessert er die spinale Stabilisierung und unterstützt das Abfangen der anterioren Scherbelastung an den betroffenen Wirbelsegmenten. So lässt sich die muskuläre Ausdauer aufbauen, ohne die Wirbelsäule nennenswert zu komprimieren.Übung starten
Nr. 072Ellenbogen & HandNervus-medianus-MobilisationDie Mobilisation des Nervus medianus fördert die neurodynamische Beweglichkeit, indem der Nerv aktiv durch seine mechanischen Schnittstellen von der Halswirbelsäule bis zum Karpaltunnel gleitet. Diese intermittierende Exkursion kann ein perineurales Ödem mindern, die intraneurale Zirkulation unterstützen und die Mechanosensibilität verringern, die mit neuropathischen Schmerzen einhergeht.Übung starten
Nr. 073UnterschenkelIsometrisches Wadenhalten in MittelstellungDas isometrische Wadenhalten in Mittelstellung bringt eine anhaltende mechanische Belastung auf Achillessehne und Wadenmuskulatur, ohne die hohen Zug- und Scherkräfte einer dynamischen Bewegung. Diese kontrollierte Belastung kann im tendinopathischen Gewebe analgetisch wirken und soll die Kollagensynthese sowie die motorische Rekrutierung anregen.Übung starten
Nr. 074KnieMini-KniebeugenMini-Kniebeugen kräftigen Quadrizeps und Glutealmuskulatur in einem begrenzten, schmerzfreien Bewegungsumfang und reduzieren so die patellofemorale Druckbelastung gegenüber tiefen Kniebeugen. Die verbesserte muskuläre Stütze kann Stoßlasten beim Gehen besser abfangen und das Kniegelenk stabilisieren, was Schmerzen und Steifigkeit bei Kniegelenkarthrose lindern kann.Übung starten
Nr. 075Brustwirbelsäule & RumpfModifizierter SeitstützDer modifizierte Seitstütz aktiviert den Musculus transversus abdominis und die schrägen Bauchmuskeln, ohne den intraabdominalen Druck unnötig zu erhöhen. Da der Stützpunkt an den Knien und nicht an den Füßen liegt, verringern sich die Scherkräfte entlang der Linea alba. So lässt sich die Rumpfstabilität sicher trainieren und kann das Schließen der Lücke einer Rektusdiastase unterstützen, ohne dass die Bauchmitte hervortritt.Übung starten
Nr. 076Lendenwirbel & BeckenMultifidus-Halteübung in BauchlageDie Multifidus-Halteübung in Bauchlage trainiert gezielt die tiefen segmentalen Stabilisatoren der Lendenwirbelsäule, um anteriore Scherkräfte abzufangen. Eine bessere Ausdauer und Aktivierung des Musculus multifidus kann ein dynamisches Korsett bilden, das übermäßige Verschiebungen einzelner Wirbel begrenzt. Auf diese Weise lassen sich Beschwerden bei Hypermobilität und mechanischer Instabilität, wie sie bei einer Spondylolisthese auftreten, lindern.Übung starten
Nr. 077HüfteNordic Hamstring CurlsDer Nordic Hamstring Curl ist eine hochintensive exzentrische Übung, bei der die rückseitige Oberschenkelmuskulatur unter Spannung verlängert wird. Indem die Faszikellänge zunimmt und die Muskulatur Kräfte auch in gedehnter Position besser abfangen kann, kann die Übung die Heilung fördern und die Widerstandsfähigkeit gegenüber erneuten Hamstring-Verletzungen verbessern.Übung starten
Nr. 078Ellenbogen & HandTrizepsdehnung über KopfDiese Dehnung verlängert den Musculus triceps brachii und seine distale Sehne, indem sie eine Schulterflexion mit endgradiger Ellenbogenbeugung kombiniert. Eine anhaltende, sanfte Zugbelastung soll die Kollagenorganisation unterstützen und kann punktuelle Muskelverhärtungen mindern. Das kann die Dehnfähigkeit des Gewebes verbessern und die Belastungsspitze am Ansatzpunkt am Olekranon bei funktionellen Bewegungen verringern.Übung starten
Nr. 079Brustwirbelsäule & RumpfPallof PressDer Pallof Press ist eine Antirotationsübung, die der Rumpfmuskulatur beibringt, dynamischen Drehkräften in der Transversalebene standzuhalten. Während die Arme arbeiten, hält der Rumpf die Position aktiv stabil, was die lumbopelvine Kontrolle verbessern kann. Damit lässt sich eine Rumpfinstabilität lindern, indem die neuromuskuläre Steuerung sowie die Steifigkeit der Wirbelsäule unter Last verbessert werden.Übung starten
Nr. 080Brustwirbelsäule & RumpfEckdehnung für den BrustmuskelBei dieser Dehnung wird das Eigengewicht gegen feste Stützpunkte verlagert, um den Musculus pectoralis major und minor passiv zu verlängern. Indem die Spannung an der vorderen Brustwand reduziert wird, soll sich der Processus coracoideus anheben und das neurovaskuläre Bündel im subkorakoiden Raum entlastet werden, was Symptome eines Thoracic-Outlet-Syndroms lindern kann.Übung starten
Nr. 081SchulterTürrahmendehnung für den BrustmuskelDie Türrahmendehnung adressiert das obere Kreuzsyndrom, indem sie die verkürzte vordere Brustmuskulatur verlängert, die das Schulterblatt nach vorne zieht. Stellt sich die Ruhelänge der Pektoralmuskeln wieder ein, sinkt die chronische exzentrische Belastung der Rhomboiden, und die Schmerzen zwischen den Schulterblättern lassen nach.Übung starten
Nr. 082HalswirbelsäuleTürrahmendehnung für den großen BrustmuskelDie Türrahmendehnung verlängert die vordere Brustwandmuskulatur und wirkt damit den nach vorne gezogenen Schultern entgegen, die häufig mit axialen Nackenbeschwerden einhergehen. Lässt der Zug an der Brust nach, verbessert sich die Mechanik des Schulterblatts und überlastete zervikale sowie periskapuläre Muskeln werden entlastet.Übung starten
Nr. 083KnieBeckenabsenkungenBeckenabsenkungen schulen die exzentrische und konzentrische Kontrolle der Hüftabduktoren, allen voran des Musculus gluteus medius, am belasteten Bein. Eine Kräftigung dieser Muskeln stabilisiert das Becken in der Standphase des Gangs und beugt einer übermäßigen Hüftadduktion und Innenrotation vor, die den Zug auf den Tractus iliotibialis erhöht.Übung starten
Nr. 084Lendenwirbel & BeckenBeckenheben seitlichDas Beckenheben seitlich aktiviert und mobilisiert den Musculus quadratus lumborum sowie den Gluteus medius, indem die Bewegung in der Frontalebene gezielt am Becken ausgelöst wird. Das kontrollierte konzentrische und exzentrische Belasten kann den Schmerz-Spasmus-Kreis bei myofaszialem Schmerzsyndrom durchbrechen helfen und verbessert gleichzeitig die lumbopelvine Stabilität.Übung starten
Nr. 085Lendenwirbel & BeckenBeckenkippungenHintere Beckenkippungen verringern die Lendenlordose, indem das Becken nach hinten rotiert wird, was den anterioren Scherkräften bei einer Spondylolisthese entgegenwirken soll. Die Bewegung kann zudem den Raum der Foramina intervertebralia vergrößern und gereizte Nervenwurzeln entlasten – ein angenommener Mechanismus – und aktiviert dabei die tiefe Rumpfmuskulatur, was die untere Wirbelsäule stabilisieren kann.Übung starten
Nr. 086SchulterPendelübungenPendelübungen nutzen Schwerkraft und Schwung des Oberkörpers, um das Schultergelenk sanft zu distrahieren und passiv zu mobilisieren. Indem die Gelenkflächen ohne aktive Muskelarbeit minimal voneinander getrennt werden, kann diese Übung Schmerzen reduzieren und die Beweglichkeit auch in den schmerzhaften Phasen einer adhäsiven Kapsulitis erhalten.Übung starten
Nr. 087HüftePiriformis-DehnungDie Piriformis-Dehnung verlängert den Musculus piriformis, indem Hüftbeugung und Außenrotation kombiniert werden, um die Gewebespannung gezielt aufzubauen. Dies kann die kompressiven Kräfte auf den darunter verlaufenden Nervus ischiadicus reduzieren und so dazu beitragen, den tiefen Gesäßschmerz und damit verbundene Beschwerden zu lindern, die bisweilen einem Piriformis-Syndrom zugeschrieben werden.Übung starten
Nr. 088Brustwirbelsäule & RumpfUnterarmstützDer Unterarmstütz ist eine isometrische Rumpfübung, die durch das gemeinsame Anspannen von Bauchwand und Wirbelsäulenstabilisatoren die globale Rumpfstabilität fördert. Die lumbopelvine Zylindereinheit gewinnt an Ausdauer, sodass übermäßige Wirbelsäulenbewegungen und Scherkräfte bei funktionellen Aufgaben wirksam begrenzt werden.Übung starten
Nr. 089Lendenwirbel & Becken · Brustwirbelsäule & RumpfHintere BeckenkippungenDie hintere Beckenkippung aktiviert die tiefen Rumpfstabilisatoren und kippt das Becken nach hinten, wodurch sich die Lendenwirbelsäule abflacht. Mechanisch reduziert sich die lumbale Streckung, was die Nervenwurzeln bei einer Radikulopathie entlasten kann; gleichzeitig wird der Transversus abdominis aktiviert, um die tiefe Bauchwand sanft einzubeziehen – ein Baustein in der Rehabilitation der Rektusdiastase.Übung starten
Nr. 090Ellenbogen & HandGebets-DehnungDie Gebets-Dehnung erzeugt Streckung in den Handgelenken bei gebeugten Ellenbogen und verlängert sanft die Beuger von Handgelenk und Fingern. Dadurch lässt sich die Spannung im vorderen Unterarm reduzieren, was den Druck im Karpaltunnel mindern und die mechanische Kompression des Nervus medianus verringern kann.Übung starten
Nr. 091Ellenbogen & HandPronator-KräftigungDas Drehen der Handfläche nach unten gegen einen leichten Widerstand beansprucht Pronator teres und Pronator quadratus. Ziel sind mehr Kontrolle und Belastbarkeit bei Drehbewegungen des Unterarms.Übung starten
Nr. 092Ellenbogen & HandPronator-teres-DehnungDiese Übung verlängert den Musculus pronator teres, indem der Unterarm bei gestrecktem Ellenbogen maximal supiniert wird. Eine geringere Verspannung in diesem antagonistischen Muskel kann die kompensatorische Überaktivität und Hypertonie des Supinators bei funktionellen Aufgaben mindern. Eine reduzierte Supinator-Spannung kann letztlich helfen, die mechanische Kompression des Nervus radialis zu verringern und so Beschwerden des Radialtunnel-Syndroms zu lindern.Übung starten
Nr. 093Brustwirbelsäule & RumpfCobra in BauchlageDie Cobra in Bauchlage spricht die tiefen Wirbelsäulenstrecker und die Schulterblattretraktoren an, um der vermehrten thorakalen Krümmung bei einer Hyperkyphose entgegenzuwirken. Das Anheben des Oberkörpers in Kombination mit der Außenrotation der Schultern soll vermutlich die Haltungskorrektur unterstützen und kann die Spannung in der vorderen Schulterkapsel reduzieren.Übung starten
Nr. 094KnieBeinbeugen in BauchlageBeinbeugen in Bauchlage isolieren die rückseitige Oberschenkelmuskulatur, kräftigen die Kniebeugung und verbessern die dynamische Stabilität des Tibiofemoralgelenks. In der Meniskusrehabilitation soll eine kräftige Hamstring-Muskulatur vermutlich anteriore Scherkräfte am Schienbein reduzieren und das Gelenk bei belastenden Aktivitäten entlasten, was die Belastung des heilenden Meniskus begrenzen kann.Übung starten
Nr. 095HalswirbelsäuleI-Heben in BauchlageDas I-Heben in Bauchlage trainiert den unteren Trapezius und die Rückenstrecker, um das Schulterblatt nach unten gleiten zu lassen und die Brustwirbelsäule zu strecken. Das Kräftigen dieser Haltungsstabilisatoren wirkt der typischen Vorhalte des Kopfes und der oft beobachteten Hypertonie der oberen Halsmuskulatur bei zervikaler Dystonie entgegen. Diese mechanische Entlastung kann die kompensatorische Mehrarbeit überaktiver Nackenmuskeln reduzieren.Übung starten
Nr. 096SchulterY-Heben für den unteren Trapezius in BauchlageDas Y-Heben in Bauchlage trainiert gezielt den unteren Trapezius und kann die Aufwärtsrotation sowie die hintere Kippung des Schulterblatts verbessern. Wird dieser zentrale Stabilisator gestärkt, kann die Übung helfen, einen ausgewogenen skapulohumeralen Rhythmus wiederherzustellen, und der häufig beobachteten Überaktivität des oberen Trapezius entgegenwirken.Übung starten
Nr. 097SchulterSchulterextension in BauchlageDie Schulterextension in Bauchlage aktiviert die hintere Schultermuskulatur und setzt gleichzeitig die vorderen Schulterstrukturen – einschließlich der langen Bizepssehne – einer kontrollierten dynamischen Dehnung aus. Während des Bewegungsumfangs wird das Sehnengleiten gefördert; die Bizepssehne erfährt eine moderate exzentrische und isometrische Belastung, die die Kollagenremodellierung unterstützen soll und die Belastungstoleranz verbessern kann.Übung starten
Nr. 098SchulterT-Heben in BauchlageDas T-Heben in Bauchlage spricht aktiv den mittleren Trapezius und die Rhomboiden an, da das Zurückziehen der Schulterblätter gegen die Schwerkraft erfolgen muss. Dies kann Schmerzen zwischen den Schulterblättern lindern, indem die hintere Schultergürtelmuskulatur gekräftigt, die Haltungs-Ausdauer verbessert und die mechanische Belastung in protrahierten Schulterpositionen reduziert wird.Übung starten
Nr. 099SchulterY-Heben in BauchlageDas Y-Heben in Bauchlage zielt vor allem auf den unteren Trapezius und kann die Aufwärtsrotation sowie die hintere Kippung des Schulterblatts verbessern. Eine Kräftigung des unteren Trapezius kann das Kräfteverhältnis zum oberen Trapezius verbessern, eine kompensatorische Überaktivität reduzieren und damit verbundene myofasziale Beschwerden mindern.Übung starten
Nr. 100SchulterY-T-W-Heben in BauchlageDas Y-T-W-Heben spricht in einer kombinierten Sequenz die periskapuläre und die Rotatorenmanschettenmuskulatur an, um den skapulothorakalen Rhythmus und die dynamische Stabilität zu verbessern. Durch das Kräftigen von unterem und mittlerem Trapezius sowie der hinteren Rotatorenmanschette kann die Übung helfen, ein Vorkippen des Schulterblatts zu reduzieren und den subakromialen Raum beim Anheben des Arms zu unterstützen, was Impingement-Beschwerden mindern kann.Übung starten
Nr. 101SchulterSchulterelevation mit SeilzugDie Schulterelevation mit Seilzug ist eine aktiv-assistierte Bewegungsübung, bei der der nicht betroffene Arm die Bewegung der eingeschränkten Schulter unterstützt. Mechanisch wird die fibrotisch veränderte Schultergelenkkapsel kontrolliert gedehnt, was helfen kann, den funktionellen Bewegungsumfang über Kopf schrittweise wiederherzustellen und eine Kapselkontraktur zu verringern.Übung starten
Nr. 102SchulterLiegestütz PlusDer Liegestütz Plus zielt durch eine endgradige Schulterblatt-Protraktion am Ende eines klassischen Liegestützes auf eine starke Aktivierung des Musculus serratus anterior. Wird dieser Muskel gekräftigt, kann sich die skapulothorakale Mechanik verbessern, und der häufig sichtbare mediale Schulterblattrand bei Schulterblatt-Dyskinese kann zurücktreten.Übung starten
Nr. 103Ellenbogen & HandGriffkraft mit weicher Therapieknete übenDrücken Sie weiche Therapieknete mit Fingern und Daumen zusammen. Wählen Sie einen passenden Widerstand, um einen kontrollierten Griff für Alltagsaufgaben zu trainieren.Übung starten
Nr. 104Lendenwirbel & BeckenQuadratus-lumborum-Seitneige-DehnungDiese Übung setzt die seitlichen Rumpf- und Wirbelsäulenstabilisatoren unter eine gleichmäßige Zugbelastung und kann dazu beitragen, die Überaktivität der Muskelspindeln zu dämpfen. Durch die mechanische Verlängerung des myofaszialen Gewebes soll sie helfen, lokale Beschwerden zu lindern und Triggerpunkte zu beruhigen, die mit dem myofaszialen Schmerzsyndrom des Quadratus lumborum verbunden sind.Übung starten
Nr. 105KnieQuadrizeps-Anspannung (Quad sets)Spannen Sie den Quadrizeps sanft an, während das Bein aufliegt. So lässt sich die Oberschenkelaktivierung üben, wenn größere Kniebewegungen unangenehm oder eingeschränkt sind.Übung starten
Nr. 106KnieQuadrizeps-DehnungDie Quadrizeps-Dehnung verlängert den Rectus femoris und die Vastus-Muskeln und nimmt so passiven Zug von der Kniescheibe. Sinkt der Ruhetonus der vorderen Oberschenkelmuskulatur, lassen sich die Druckkräfte im patellofemoralen Gelenk während der Bewegung verringern. Die verbesserte Beweglichkeit kann die Kniescheibenführung günstig beeinflussen und vorderen Knieschmerz lindern.Übung starten
Nr. 107SchulterSkapuläre Liegestütze plus im VierfüßlerstandDiese Übung isoliert und kräftigt den Serratus anterior und fördert in geschlossener Kette die dynamische Stabilität des Schulterblatts. Indem die Aufwärtsdrehung und das Vorziehen der Skapula verbessert werden, kann sie kompensatorische Überaktivität und Spannung im Levator scapulae reduzieren.Übung starten
Nr. 108Brustwirbelsäule & RumpfThread-the-Needle im VierfüßlerstandDiese aktive Mobilisationsübung fördert Rotation und Streckung der Brustwirbelsäule und wirkt damit der dauerhaften Beugehaltung entgegen, die für eine thorakale Hyperkyphose typisch ist. Indem das Schulterblatt nach vorn gleitet und gleichzeitig die Wirbelsäule rotiert, werden Costovertebral- und Facettengelenke mobilisiert. So wird die physiologische Beweglichkeit wiederhergestellt und kompensatorische Steifigkeit in Hals- und Lendenwirbelsäule reduziert.Übung starten
Nr. 109Ellenbogen & HandNervus-radialis-GleitübungMit dieser Übung wird der Nervus radialis kontinuierlich durch seine mechanischen Engstellen am Arm bewegt – etwa durch den Radialtunnel und den Supinatormuskel. Durch die Förderung der neuralen Mobilität (vermutlich über eine Senkung des intraneuralen Drucks und eine Unterstützung des axoplasmatischen Flusses) kann sie die mechanische Empfindlichkeit des Nervs und ischämische Schmerzen bei Druck- oder Überlastungsbeschwerden reduzieren.Übung starten
Nr. 110SchulterSupination mit dem TherabandDie Supination gegen Widerstand spricht den Supinator und den Musculus biceps brachii an und überträgt eine kontrollierte Last auf den Bizepssehnenansatz an der Tuberositas radii. Diese schrittweise mechanische Belastung soll den Kollagenumbau anregen und die Belastbarkeit des Gewebes verbessern – beides wichtige Bausteine in der Rehabilitation einer Tendinopathie.Übung starten
Nr. 111Schulter · Ellenbogen & HandEllbogenbeugung gegen WiderstandKontrolliertes Beugen des Ellenbogens gegen Widerstand beansprucht Bizeps, Brachialis und Brachioradialis. Die schrittweise Belastung soll das Heben und Tragen angenehmer machen.Übung starten
Nr. 112UnterschenkelEversion und Inversion gegen WiderstandDer Bandwiderstand trainiert die Muskeln, die den Fuß nach außen und innen drehen. Bei der Eversion arbeiten Fibularis longus und brevis, bei der Inversion die Tibialismuskeln.Übung starten
Nr. 113UnterschenkelInversion mit dem TherabandDiese Übung belastet den Musculus tibialis posterior und seine Sehne mit einem elastischen Widerstand sowohl konzentrisch als auch exzentrisch. Eine gekräftigte Muskel-Sehnen-Einheit kann das mediale Längsgewölbe dynamisch besser stützen und eine übermäßige Mittelfußpronation begrenzen. Dies kann dazu beitragen, die Belastung der Tibialis-posterior-Sehne zu reduzieren und die funktionelle Erholung von einer Tendinopathie zu unterstützen.Übung starten
Nr. 114UnterschenkelInversion gegen WiderstandDie Inversion gegen Widerstand zielt auf den Musculus tibialis posterior ab. Dieser Muskel hat eine wichtige Rolle bei der Steuerung der Fußpronation und stützt das mediale Längsgewölbe. Eine Kräftigung dieses Muskels kann helfen, Stoßbelastungen entlang der inneren Schienbeinkante besser abzufedern, und kann dazu beitragen, die mechanische Belastung zu verringern, die zur Entstehung eines Schienbeinkantensyndroms beitragen soll.Übung starten
Nr. 115HalswirbelsäuleIsometrische Mundöffnung gegen WiderstandDiese Übung aktiviert die Kieferöffner isometrisch, ohne dass das Kiefergelenk tatsächlich bewegt wird; die umgebende Muskulatur arbeitet, während das Gelenk geschont bleibt. Sie soll die neuromuskuläre Kontrolle aufbauen, die lokale Durchblutung anregen und Verspannungen lösen, ohne den Diskus zu überlasten, und kann dazu beitragen, Schmerzen zu lindern und die Kontrolle bei einer Kiefergelenksdysfunktion zu verbessern.Übung starten
Nr. 116Ellenbogen & HandReverse Tyler TwistDer Reverse Tyler Twist ist eine exzentrische Kräftigungsübung, die speziell die Handgelenksbeuger und Pronatoren mit einem flexiblen Gummistab belastet. Indem die kontrahierte Muskel-Sehnen-Einheit unter Spannung gelängt wird, soll die Übung den Kollagenumbau anregen und kann dazu beitragen, Schmerzen am inneren Ellbogenknochen (Epicondylus medialis) zu lindern.Übung starten
Nr. 117HüfteRumänisches Kreuzheben mit leichtem GewichtLeichtes rumänisches Kreuzheben belastet die hintere Kette kontrolliert und exzentrisch und zielt besonders auf die ischiokrurale Muskulatur. Indem der Muskel unter submaximaler Last verlängert wird, soll die Übung die Ausrichtung des sich regenerierenden Muskelgewebes unterstützen und die Belastbarkeit des muskulotendinösen Übergangs gegenüber Zugkräften verbessern – ein wichtiges Ziel in der Rehabilitation nach einer Hamstring-Zerrung.Übung starten
Nr. 118Ellenbogen & HandFinger gegen ein Gummiband öffnenÖffnen und spreizen Sie die Finger gegen ein leichtes Band. Damit trainieren Sie Bewegungen, mit denen Sie einen Griff lösen und die Hand weiten.Übung starten
Nr. 119Brustwirbelsäule & RumpfSkalenus-DehnungDie Skalenus-Dehnung verlängert den vorderen, mittleren und hinteren Musculus scalenus, die häufig hypertrophieren oder verkrampfen und so das Nerven-Gefäß-Bündel im Skalenusdreieck einengen können. Indem die Ruhelänge wiederhergestellt wird, kann diese Dehnung dazu beitragen, die Kompression auf Plexus brachialis und Vena/Arteria subclavia zu verringern, und damit neurologische und vaskuläre Beschwerden, die mit einem Thoracic-Outlet-Syndrom einhergehen können, lindern helfen.Übung starten
Nr. 120SchulterSchulterblatt-Uhr (Scapular Clock)Die Scapular-Clock-Übung schult die neuromuskuläre Kontrolle und die Propriozeption des skapulothorakalen Gelenks. Indem Sie das Schulterblatt aktiv in verschiedene Bewegungsrichtungen gegen eine Wand bewegen, soll sich das synergistische Zusammenspiel der periskapulären Muskulatur verbessern. Diese Übung adressiert eine Skapuladyskinesie und kann dazu beitragen, den subakromialen Raum zu vergrößern und Beschwerden im Sinne eines Impingements zu lindern.Übung starten
Nr. 121Halswirbelsäule · Ellenbogen & Hand · Brustwirbelsäule & RumpfSchulterblatt-Retraktion mit SenkungDiese Übung soll die Aktivierung des unteren Trapezius und der Rhomboiden anbahnen und zugleich den häufig überaktiven oberen Trapezius zurücknehmen. Indem die Schulterblattkinematik normalisiert und der costoclaviculäre Raum erweitert wird, kann die neurovaskuläre Spannung und Kompression im Bereich des Plexus brachialis reduziert werden.Übung starten
Nr. 122HalswirbelsäuleSchulterblatt-RetraktionDie Schulterblatt-Retraktion aktiviert die periskapuläre Muskulatur und kann der Vorhalte-Kopf- und Rundrücken-Haltung entgegenwirken, die häufig mit axialen Nackenschmerzen einhergeht. Indem die skapulothorakale Ausdauer verbessert und eine neutrale Ruhehaltung wiederhergestellt wird, kann diese Übung die mechanische Belastung der Halswirbelsäule verringern und einer kompensatorischen Überaktivität der oberen Halsstrecker entgegenwirken.Übung starten
Nr. 123HüfteIschiasnerv-GleitübungDiese Übung mobilisiert den Nervus ischiadicus sicher in seiner anatomischen Hülle, um die mechanische Spannung zu reduzieren und die neurale Gleitfähigkeit zu verbessern. Indem Spannung am Hals und am Knie abwechselnd aufgebaut und wieder gelöst wird, sollen Vernarbungen am Nerv vermieden und ektope Entladungen reduziert werden, was die für das Piriformis-Syndrom typischen radikulären Beschwerden lindern kann.Übung starten
Nr. 124HalswirbelsäuleSanfte Dehnung des SternocleidomastoideusDie sanfte Dehnung des Sternocleidomastoideus verlängert den Muskel und reduziert die anteriore zervikale Spannung sowie den faszialen Zug auf den Schädel. Indem Triggerpunkte entlastet und die normale Ruhelänge der vorderen Halsmuskulatur wiederhergestellt werden, kann die Übung übertragene Schmerzmuster reduzieren, die häufig mit zervikogenen Kopfschmerzen in Verbindung gebracht werden.Übung starten
Nr. 125UnterschenkelSchwere sitzende Wadenheber für den SoleusSitzende Wadenheber sprechen bevorzugt den Musculus soleus an, weil der Musculus gastrocnemius durch die Kniebeugung in eine verkürzte und mechanisch ungünstige Position gebracht wird. Diese isolierte schwere Belastung soll die Kollagensynthese anregen und die Belastbarkeit der Achillessehne verbessern, mit dem Ziel, eine Tendinopathie gezielt zu behandeln.Übung starten
Nr. 126HüfteHüfte im Sitzen sanft drehenDrehen Sie den Oberschenkel im Sitzen leicht nach innen und außen. Dabei üben die tiefen Hüftrotatoren und andere Hüftmuskeln eine angenehme Drehbewegung.Übung starten
Nr. 127KnieKniestreckung im SitzenLangsames Strecken des Knies beansprucht den Quadrizeps einschließlich des Vastus intermedius. Ziel sind mehr Oberschenkelkraft und leichtere Alltagsbewegungen in einem angenehmen Bewegungsumfang.Übung starten
Nr. 128Brustwirbelsäule & RumpfRippen-Mobilisation im SitzenDie Rippen-Mobilisation im Sitzen verbindet gezielten Überdruck auf die posterolateralen Rippenwinkel mit aktiver Rumpfdrehung und tiefer Atmung, um die Arthrokinematik der Costovertebralgelenke zu verbessern. Eine bessere Beweglichkeit der hinteren Rippen kann die kompensatorische mechanische Belastung der entzündeten vorderen costochondralen Übergänge reduzieren.Übung starten
Nr. 129SchulterSchulterblatt-Senkung im SitzenDie Schulterblatt-Senkung im Sitzen aktiviert den unteren Trapezius und den Musculus latissimus dorsi und zieht die Schulterblätter aktiv nach unten. Über reziproke Hemmung kann dies dazu beitragen, den Ruhetonus des überaktiven Musculus levator scapulae zu senken und die fokalen Nackenschmerzen zu lindern, die mit dem Levator-Scapulae-Syndrom verbunden sind.Übung starten
Nr. 130Brustwirbelsäule & RumpfBrustwirbelsäulen-Rotationen im SitzenDie Brustwirbelsäulen-Rotationen im Sitzen mobilisieren die Facettengelenke des mittleren Rückens und aktivieren die intrinsischen Wirbelsäulenrotatoren. Indem die Wirbelsäule bei stabilisiertem Becken aktiv gedreht wird, kann die Übung der starren Beugehaltung einer thorakalen Hyperkyphose entgegenwirken, Beweglichkeit in der Transversalebene zurückgeben und eine aufrechtere Wirbelsäulenausrichtung unterstützen.Übung starten
Nr. 131HalswirbelsäuleSensorisches TrickmotoriktrainingBei der zervikalen Dystonie zeigt sich ein besonderes neurologisches Phänomen: Eine bestimmte taktile Berührung am Kopf kann unwillkürliche Muskelkrämpfe vorübergehend abschwächen. Dieses Training nutzt diesen geste antagoniste, indem die korrigierte Kopfhaltung bewusst gehalten wird, während die Berührung schrittweise reduziert wird, um die sensomotorische Integration in den Basalganglien neu zu schulen und die mittige Kopfkontrolle zu verbessern.Übung starten
Nr. 132SchulterSerratus-anterior-PunchesSerratus-anterior-Punches isolieren und kräftigen den Musculus serratus anterior über eine gezielte Protraktion des Schulterblatts. Eine verbesserte Funktion des Serratus kann die Aufwärtsrotation und die hintere Kippung der Skapula günstig beeinflussen, wodurch sich der subakromiale Raum vergrößern und die Sehnenkompression beim subakromialen Schmerzsyndrom verringern kann.Übung starten
Nr. 133UnterschenkelShort-Foot-Übung (Kurzer Fuß)Verkürzen Sie den Fuß sanft, während die Zehen entspannt bleiben und die Ferse aufliegt. Das trainiert die Koordination der kleinen Muskeln, die das Fußgewölbe unterstützen.Übung starten
Nr. 134SchulterSeitenlage-ScheibenwischerDer Scheibenwischer in Seitenlage zielt selektiv auf die hintere Rotatorenmanschette, indem die Schwerkraft die Außenrotation der Schulter in adduzierter Position als Widerstand nutzt. Diese isolierte Kräftigung kann die dynamische Stabilität des Glenohumeralgelenks verbessern und so die Belastungstoleranz der Sehne erhöhen und tendinopathische Beschwerden lindern helfen.Übung starten
Nr. 135Lendenwirbel & BeckenSeitstütz (Side Plank)Der Seitstütz ist eine isometrische Stabilisationsübung, die die seitliche Rumpfmuskulatur einer seitlichen Wirbelsäulenflexion entgegenarbeiten lässt. Beim myofaszialen Schmerzsyndrom des Quadratus lumborum (QL) baut diese Übung Ausdauer und Belastungstoleranz im QL auf und reduziert kompensatorische Überaktivität und Spasmen. Die verbesserte neuromuskuläre Kontrolle fördert eine lokale Gewebsdesensibilisierung und unterstützt die funktionelle lumbopelvine Stabilität.Übung starten
Nr. 136UnterschenkelEinbeiniges Fersenheben mit BallWenn Sie beim Fersenheben einen Ball zwischen Fersen oder Knöcheln einklemmen, drücken Sie den Fuß leicht in Inversion. Diese Stellung lädt bevorzugt den Musculus tibialis posterior. So wirken Sie der pathologischen Valgusabkippung bei der Tibialis-posterior-Sehnendysfunktion (PTTD) gezielt entgegen, indem Sie den dynamischen Hauptstabilisator des medialen Längsgewölbes kräftigen.Übung starten
Nr. 137Knie · UnterschenkelEinbeinstandDer Einbeinstand schult die Tiefenwahrnehmung und die neuromuskuläre Kontrolle, da Sie das statische Gleichgewicht auf einer schmalen Unterstützungsfläche halten müssen. Mechanistisch fördert die Übung die Ko-Kontraktion der Stabilisatoren der unteren Extremität, was die Gelenkstabilität verbessert und das afferente Feedback liefert, das für die Rehabilitation von Sprunggelenks- und Kniepathologien notwendig ist.Übung starten
Nr. 138SchulterSleeper Stretch (Schläfer-Dehnung)Der Sleeper Stretch dehnt die hintere Gelenkkapsel und die hintere Rotatorenmanschette der Schulter mit dem Ziel, die glenohumerale Innenrotation zu vergrößern. Indem die Innenrotation und die Dehnbarkeit der hinteren Strukturen wiederhergestellt werden, hilft die Übung, den Oberarmkopf bei der Armhebung besser in der Pfanne zu zentrieren und so die subakromiale Impingement-Mechanik zu reduzieren.Übung starten
Nr. 139HüfteSlider-Eccentric-CurlsBei den Slider-Eccentric-Curls wird die ischiokrurale Muskulatur unter Last verlängert. Diese gezielte exzentrische Belastung soll den Anbau von Sarkomeren in Reihe fördern – eine angenommene Anpassung, die mit längeren Faszikeln und einer verbesserten Fähigkeit einhergeht, hohe Kräfte aufzufangen; das kann das Risiko eines erneuten Zerrungsereignisses verringern.Übung starten
Nr. 140HüfteGleitender seitlicher AusfallschrittDer gleitende seitliche Ausfallschritt belastet die Adduktoren exzentrisch und verlangt zugleich eine dynamische Stabilisierung durch Gesäß- und Quadrizepsmuskulatur. Die exzentrische Verlängerungsphase soll den Umbau regenerierender Muskelfasern und Sehnenanteile bei einer heilenden Adduktorenzerrung unterstützen und die Belastungstoleranz des Gewebes schrittweise erhöhen.Übung starten
Nr. 141HalswirbelsäuleSNAGs mit HandtuchSustained Natural Apophyseal Glides (SNAGs) erzeugen mit einem Handtuch eine schmerzfreie Gleitbewegung der oberen Halswirbelfacetten, während Sie aktiv den Kopf bewegen. Das soll die Gelenkmechanik normalisieren, kapsuläre Einschränkungen lösen und nozizeptive Eingangsreize aus der oberen Halswirbelsäule reduzieren – ein möglicher Ansatzpunkt für die muskuloskelettalen Anteile eines zervikogenen Kopfschmerzes.Übung starten
Nr. 142UnterschenkelSoleus-DehnungDiese Dehnung isoliert den tiefer liegenden Wadenmuskel: Indem das Knie gebeugt wird, ist der zweigelenkige Gastrocnemius außer Spannung. Eine bessere Dehnbarkeit des Soleus erhöht die Dorsalextension im Sprunggelenk, was während der Standphase beim Gehen die ungünstigen Zugkräfte auf die Achillessehne und den medialen Schienbeinrand reduziert.Übung starten
Nr. 143HüfteHüftabduktion im StehenDie Hüftabduktion im Stehen belastet die Sehnen des Gluteus medius und minimus isoliert und steigert schrittweise deren Belastungstoleranz. Weil die Übung aufrecht ausgeführt wird, vermeidet sie übermäßige Druckkräfte über dem Trochanter major und fordert gleichzeitig die stabilisierende Muskulatur des Standbeins.Übung starten
Nr. 144HüfteHüftextension im StehenDie Hüftextension im Stehen aktiviert die hintere Kette und soll das Hüftgelenk stabilisieren – sie wirkt der gebeugten Haltung entgegen, in die Patientinnen und Patienten mit Hüftgelenksarthrose häufig verfallen. Eine kräftige Gesäßmuskulatur kann das Gelenk im Gangbild entlasten und die Kapselsteifigkeit mildern.Übung starten
Nr. 145KnieQuadrizepsdehnung im StehenDiese Übung verlängert den Rectus femoris und die Vastus-Anteile und senkt so die Ruhespannung in der Patellarsehne. Eine bessere Dehnbarkeit des Quadrizeps kann die mechanische Belastung im Streckapparat unter Last reduzieren und so dazu beitragen, Symptomschübe bei einer Patellarsehnen-Tendinopathie zu mildern.Übung starten
Nr. 146UnterschenkelStar-Excursion-TrainingDas Star-Excursion-Training fordert das sensomotorische System: Sie balancieren dynamisch auf einem Bein und verlagern den Körperschwerpunkt bewusst in verschiedene Richtungen. Die Übung soll neuromuskuläre Kontrolle, Propriozeption und funktionelle Stabilität des Sprunggelenks verbessern und adressiert damit die sensomotorischen Defizite bei chronischer Sprunggelenksinstabilität – mit dem Ziel, erneutes „Wegknicken“ seltener werden zu lassen.Übung starten
Nr. 147Hüfte · KnieErgometertrainingErgometertraining bietet ein gelenkschonendes Herz-Kreislauf-Training und fördert die Synovialflüssigkeitszirkulation in Hüft- und Kniegelenk. Weil hohe Stoßbelastungen entfallen, soll die gleichmäßige Wiederholungsbewegung gemeinsam mit dem Aufbau der umgebenden Muskulatur die Gelenkstabilität verbessern und arthrosebedingte Schmerzen mildern.Übung starten
Nr. 148KnieStep-DownsStep-Downs trainieren die exzentrische Quadrizepskontrolle und verlangen zugleich eine dynamische Stabilisierung durch die Hüftabduktoren. Eine bessere neuromuskuläre Kontrolle der unteren Extremität soll das Einknicken des Knies nach innen verhindern und kann so abnormale Kontaktdrücke im Patellofemoralgelenk verringern.Übung starten
Nr. 149KnieBeinheben mit gestrecktem KnieBeim Beinheben mit gestrecktem Knie wird der Quadrizeps aktiviert, ohne das Patellofemoralgelenk durch Kompression zu belasten. Da das Knie vollständig gestreckt bleibt, kräftigt die Übung Oberschenkel- und Hüftbeugemuskulatur, ohne die Patellaführung zu strapazieren – das macht sie in der frühen Reha-Phase gut verträglich.Übung starten
Nr. 150HalswirbelsäuleSanfte Suboccipital-DehnungDiese Übung dehnt gezielt die suboccipitale Muskulatur am Schädelansatz, die bei zervikaler Dystonie häufig hyperton und verkürzt ist. Eine sanfte, anhaltende Dehnung soll die Empfindlichkeit der lokalen Muskelspindeln reduzieren und die Beweglichkeit der oberen Halswirbelsäule verbessern. So lassen sich spannungsbedingte Schmerzen möglicherweise mildern und die abnorme zervikale Haltung lässt sich besser modulieren.Übung starten
Nr. 151Ellenbogen & HandSupinator-KräftigungDie Supinator-Kräftigung trainiert die Muskulatur, die den Unterarm in die Handflächen-nach-oben-Position dreht. Sie teilt fasziale Verbindungen und Belastungsanforderungen mit den Sehnen am lateralen Ellenbogen. Eine bessere Belastungskapazität des Supinators kann dazu beitragen, übermäßige Zugkräfte am gemeinsamen Strecksehnenansatz beim Greifen und Drehen zu reduzieren, und unterstützt die Gewebeadaptation bei der lateralen Epikondylalgie.Übung starten
Nr. 152Lendenwirbel & BeckenRumpfanspannung in RückenlageDie Rumpfanspannung in Rückenlage aktiviert die tiefe Bauchmuskulatur und bildet so ein inneres Korsett um die Wirbelsäule, das den intraabdominalen Druck erhöht. Dadurch werden übermäßige Schubkräfte nach vorne begrenzt und die Lendenwirbelsäule in einer neutralen Stellung stabilisiert. Bei einer Spondylolisthesis kann diese dynamische Stabilisation übermäßige segmentale Bewegung begrenzen und damit assoziierte Reizungen der Nervenwurzeln oder Facettengelenke reduzieren.Übung starten
Nr. 153Lendenwirbel & BeckenHamstring-Dehnung in RückenlageDie Hamstring-Dehnung in Rückenlage verlängert die hintere Oberschenkelmuskulatur, die bei einer Spondylolisthesis als kompensatorischer Mechanismus des Beckens häufig verkürzt und verspannt ist. Eine bessere Hamstring-Beweglichkeit kann helfen, die normale Beckenbiomechanik wiederherzustellen, und reduziert sekundäre mechanische Belastung im unteren Rücken. Die Ausführung in Rückenlage schützt die Lendenwirbelsäule, weil sie aufliegt und in neutraler Ausrichtung bleibt.Übung starten
Nr. 154Brustwirbelsäule & RumpfMarschieren in RückenlageBeim Marschieren in Rückenlage steht die tiefe Rumpfmuskulatur – insbesondere der Transversus abdominis – im Mittelpunkt: Sie soll Becken und Lendenwirbelsäule stabilisieren, während die Beine sich bewegen. Indem ein angemessener intraabdominaler Druck ohne Vorwölbung der Bauchdecke aufgebaut wird, kann die Übung die Bauchwand bei einer Diastasis recti unterstützen und die neuromuskuläre Kontrolle verbessern helfen.Übung starten
Nr. 155Ellenbogen & HandSkull Crushers in RückenlageDiese Übung belastet den Trizeps brachii kontrolliert exzentrisch und konzentrisch, während die Schulter in Flexion steht. Mechanistisch soll diese gezielte Belastung die Kollagensynthese und die Tenozytenaktivität anregen und so die Belastungskapazität der Trizepssehne bei einer Tendinopathie schrittweise erhöhen.Übung starten
Nr. 156HalswirbelsäuleUnterstützte Halswirbelsäulen-Traktion in RückenlageDie unterstützte Halswirbelsäulen-Traktion in Rückenlage erzeugt eine sanfte Längsdehnung der Halswirbelsäule, die den Raum der intervertebralen Foramina vorübergehend vergrößern kann. Diese sanfte Traktion soll die Last auf gereizte zervikale Nervenwurzeln verringern und kann bei manchen Betroffenen helfen, die Symptome zu zentralisieren und ausstrahlende Armschmerzen bei einer zervikalen Radikulopathie zu lindern.Übung starten
Nr. 157Lendenwirbel & BeckenTrA-Aktivierung in RückenlageDie TrA-Aktivierung in Rückenlage isoliert die tiefe Rumpfmuskulatur und baut über den Transversus abdominis ein muskulofasziales Korsett um den Unterbauch auf. Über die Spannung in der thorakolumbalen Faszie soll der Force Closure am Iliosakralgelenk verbessert werden. Diese lumbopelvine Stabilisierung kann Scherkräfte und Schmerzen bei einer ISG-Dysfunktion reduzieren helfen.Übung starten
Nr. 158HüfteWand-Grätsche in RückenlageDie Wand-Grätsche in Rückenlage nutzt die Schwerkraft, um die Innenseitenmuskulatur des Oberschenkels sanft und über längere Zeit passiv zu dehnen. Weil die Beine vollständig an der Wand abgestützt sind, lässt sich der Bewegungsumfang sicher kontrollieren, ohne aktiv exzentrisch zu belasten – das soll Gewebeentspannung und Elastizität bei einer heilenden Adduktorenzerrung unterstützen.Übung starten
Nr. 159UnterschenkelTandemstandDer Tandemstand verkleinert die Unterstützungsfläche, fordert die Haltungskontrolle und belastet gezielt die Sprunggelenksstabilisatoren. Bei der Tibialis-posterior-Sehnendysfunktion soll diese Übung isometrische Kraft und propriozeptive Kapazität im Tibialis posterior aufbauen – mit dem Ziel, die Pronation besser zu kontrollieren und das mediale Längsgewölbe zu stützen.Übung starten
Nr. 160HalswirbelsäuleGezielte antagonistische IsometrieDiese Übung nutzt das neurophysiologische Prinzip der reziproken Hemmung: Indem Sie die Gegenspieler des dystonen Krampfes willentlich anspannen, soll sich der nervale Antrieb der überaktiven Muskulatur reflektorisch verringern. So lassen sich abnorme Halsfehlstellungen vorübergehend mildern, Schmerzen lindern und Spielräume für eine willentliche Kontrolle über die Hals-Nacken-Region zurückgewinnen.Übung starten
Nr. 161Ellenbogen & HandSehnen-GleitübungenDie verschiedenen Fingerstellungen bewegen die oberflächlichen und tiefen Fingerbeugesehnen auf unterschiedlichen Wegen. Üben Sie sanft und ohne Kraft, damit die Fingerbewegung angenehm bleibt.Übung starten
Nr. 162KnieEndgradige KniestreckungDie endgradige Kniestreckung isoliert die letzten Grad der Streckung und aktiviert dabei vor allem den Quadrizeps mit deutlicher Beteiligung des M. vastus medialis. Eine Kräftigung dieser Strukturen und das Training der motorischen Kontrolle in der Endposition können das Gleitverhalten der Kniescheibe verbessern und die Druckbelastung am Patellofemoralgelenk reduzieren.Übung starten
Nr. 163KnieTFL-Dehnung (Tensor fasciae latae)Diese sanfte Dehnung im Stehen erkundet angenehme Beweglichkeit an der äußeren Hüfte, einschließlich der Region des Tensor fasciae latae. Dehnen Sie leicht, ohne Hüfte oder Knie zu forcieren.Übung starten
Nr. 164HüfteThomas-DehnungDie Thomas-Dehnung verlängert die vorderen Hüftbeuger, insbesondere den Iliopsoas und den Rectus femoris, die bei einer Hüftarthrose häufig adaptiv verkürzt sind. Eine Wiederherstellung der vorderen Hüftbeweglichkeit kann helfen, eine Kapselsteife zu reduzieren und die funktionelle Hüftstreckung im Gangzyklus zu verbessern.Übung starten
Nr. 165HalswirbelsäuleBrustwirbelsäulen-StreckmobilisationDie Mobilisation der Brustwirbelsäule in Streckung bekämpft eine Steifigkeit des oberen Rückens, die häufig zu kompensatorischer Beugung der unteren und Überstreckung der oberen Halswirbelsäule führt. Eine verbesserte thorakale Beweglichkeit kann die mechanische Belastung der oberen Halsgelenke reduzieren und damit unter Umständen auch die Übertragungsschmerzen mildern, die für zervikogene Kopfschmerzen typisch sind.Übung starten
Nr. 166Brustwirbelsäule & RumpfBrustwirbelsäulen-Rotation mit GurtDiese Übung nutzt einen Gurt, um die Brustwirbelsäule und die hinteren Rippengelenke gezielt im Sinne einer Mobilisation mit Bewegung anzusprechen. Eine bessere Beweglichkeit der hinteren Costovertebral- und Costotransversalgelenke kann eine kompensatorische Hypermobilität und damit die mechanische Belastung der entzündeten vorderen Rippen-Knorpel-Übergänge bei einer Costochondritis verringern.Übung starten
Nr. 167SchulterFaden durchs NadelöhrFaden durchs Nadelöhr ist eine Mobilisationsübung im Vierfüßlerstand, die eine Rotation der Brustwirbelsäule fördert und gleichzeitig die hintere Schulter sowie die periskapuläre Muskulatur dynamisch dehnt. Indem die Bewegung des Brustkorbs vom Schulterblatt entkoppelt wird, kann sie steife Wirbelsegmente mobilisieren und die Spannung in verspannter interskapulärer Muskulatur reduzieren. So kann sie auch Rhomboideus-Schmerzen lindern, die häufig mit langen statischen Haltungen oder einer Skapuladyskinesie einhergehen.Übung starten
Nr. 168Ellenbogen & HandDaumen gegen ein leichtes Band bewegenBewegen Sie den Daumen gegen einen leichten Bandwiderstand von der Hand weg. Sie trainieren das Abspreizen und Strecken, das beim Öffnen der Hand und Greifen gebraucht wird.Übung starten
Nr. 169UnterschenkelTibialis-anterior-HebungenTibialis-anterior-Hebungen kräftigen den wichtigsten Dorsalflexor des Sprunggelenks und verbessern dadurch die Stoßabsorption beim Gehen und Laufen. Eine größere Belastbarkeit der vorderen Unterschenkelmuskulatur kann die exzentrischen Zugkräfte auf das Schienbein und die umgebende Faszie reduzieren helfen und so die Erholung bei einem medialen Schienbeinkantensyndrom unterstützen.Übung starten
Nr. 170UnterschenkelGroßzehe und kleine Zehen abwechselnd hebenHeben Sie im Wechsel die Großzehe und die übrigen Zehen, während der Fuß ruhig bleibt. Das übt ihre Koordination mit Zehenstreckern und mehreren Sohlenmuskeln.Übung starten
Nr. 171UnterschenkelPlantarfaszien-Dehnung mit HandtuchDiese Dehnung legt einen anhaltenden Zug auf das Längsgewölbe des Fußes und den Achillessehnen-Komplex. Indem das Sprunggelenk passiv in die Dorsalflexion geführt und die Zehen gestreckt werden, soll die Plantaraponeurose verlängert und die Wadenmuskulatur gedehnt werden – das kann Gewebesteifigkeit reduzieren und die Spannung am Fersenbeinansatz verringern.Übung starten
Nr. 172UnterschenkelEin Handtuch mit den Zehen heranziehenGreifen Sie ein Handtuch mit den Zehen, während die Ferse am Boden bleibt. Dabei arbeiten kurze Fußmuskeln und die vom Unterschenkel kommenden langen Zehenbeuger gemeinsam.Übung starten
Nr. 173Brustwirbelsäule & RumpfTransversus-abdominis-Anspannung („Bauch einziehen")Die selektive Aktivierung des Transversus abdominis erhöht den intraabdominalen Druck und spannt die thorakolumbale Faszie. Damit soll ein körpereigenes Korsett entstehen, das die dynamische Stabilität der Wirbelsäule verbessern und lumbale Scherkräfte bei mangelnder lumbopelviner Kontrolle reduzieren helfen kann.Übung starten
Nr. 174Ellenbogen & HandEllenbogenstreckung ohne Bewegung haltenDrücken Sie wie beim Strecken des Ellenbogens, während die andere Hand die Bewegung verhindert. So erhalten die Ellenbogenstrecker eine kontrollierbare, anpassbare Belastung.Übung starten
Nr. 175Ellenbogen & HandTyler TwistDer Tyler Twist ist eine exzentrische Kräftigungsübung, die mit einem flexiblen Gummistab gezielt die gemeinsame Strecksehne am lateralen Epicondylus belastet. Indem die kontrollierte exzentrische (verlängernde) Phase der Handgelenksstreckung im Vordergrund steht, soll die Kollagensynthese angeregt und der Sehnenumbau gefördert werden – das kann Schmerzen und Funktionsverlust bei lateraler Epicondylalgie verbessern helfen.Übung starten
Nr. 176Ellenbogen & HandUlnaris-NervengleitenDiese Übung mobilisiert den Nervus ulnaris dynamisch durch seine anatomischen Engstellen, darunter den Sulcus nervi ulnaris und die Guyon-Loge. Indem der Nerv gleitet, statt statisch gedehnt zu werden, soll die Übung intraneurale Schwellungen reduzieren, narbige Verklebungen mindern und die Beweglichkeit des Nervs verbessern helfen.Übung starten
Nr. 177HalswirbelsäuleTrapezius-Pars-descendens-DehnungDiese Dehnung verlängert gezielt verspannte Muskelfasern des oberen Trapezius, indem der Abstand zwischen Halswirbelsäule und Acromion vergrößert wird. Eine geringere Spannung in dieser Region kann nozizeptive Eingänge aus myofaszialen Triggerpunkten reduzieren helfen – ein häufiger Treiber axialer Nackenschmerzen.Übung starten
Nr. 178Schulter · Brustwirbelsäule & RumpfWandengelWandengel erzwingen mechanisch eine Streckung der Brustwirbelsäule und eine Retraktion der Schulterblätter, während die Arme entlang der festen Wand nach oben gleiten. Diese Bewegung aktiviert die Skapula-Retraktoren und -Depressoren und mobilisiert zugleich aktiv die vordere Brustwand; sie kann helfen, Haltungsdefizite bei Brustkyphose und interskapulärer Belastung zu adressieren.Übung starten
Nr. 179SchulterBizeps-Dehnung an der WandDie Bizeps-Wanddehnung verlängert den langen und kurzen Bizepskopf, reduziert den muskulären Ruhetonus und verbessert die Gewebedehnbarkeit. Indem die kontraktile Spannung an der proximalen oder distalen Sehne reduziert wird, kann sie helfen, lokalisierte Schmerzen und mechanische Belastung bei einer Bizepstendinopathie zu verringern.Übung starten
Nr. 180KnieWandsitz – isometrischDer Wandsitz erzeugt eine hohe isometrische Belastung der Quadrizepsmuskulatur und der Patellarsehne, ohne die Scherkräfte einer dynamischen Bewegung. Die anhaltende Anspannung kann zentrale Schmerzmodulation anstoßen und die motorische Aktivierung normalisieren. So lässt sich sehnenbezogener Schmerz häufig steuern, während die lokale Belastbarkeit erhalten bleibt.Übung starten
Nr. 181KnieWandsitzDer Wandsitz erzeugt in der geschlossenen kinetischen Kette eine isometrische Anspannung der Quadrizeps-Muskulatur, vor allem der Vasti, und minimiert dabei die Scherkräfte am Patellofemoralgelenk. Diese isometrische Belastung kann lokal kurzfristig analgetisch wirken und baut die muskuläre Grundausdauer auf, die für eine dynamische Kniestabilität nötig ist.Übung starten
Nr. 182UnterschenkelWadendehnung an der Wand mit angestelltem FußDiese Wadendehnung an der Wand legt einen anhaltenden, passiven Zug auf Gastrocnemius und Soleus und verbessert die Dehnbarkeit der hinteren Unterschenkelmuskulatur. Eine größere Dorsalflexion im Sprunggelenk kann die mechanische Spannung auf die Plantarfaszie im Gangbild reduzieren – das kann helfen, Fersenschmerzen bei einer Plantarfasziitis zu lindern.Übung starten
Nr. 183SchulterWandgleiten mit AbhebenWandgleiten mit Abheben fördert die Aufwärtsrotation und die hintere Kippung des Schulterblatts und hilft, das veränderte Bewegungsmuster bei einer Skapuladyskinesie zu korrigieren. Das Gleiten aktiviert den Serratus anterior stark, während das endgradige Abheben die Aktivierung des Trapezius pars ascendens betont.Übung starten
Nr. 184SchulterWandklettern mit den FingernDas Wandklettern ist eine aktiv-assistive Bewegungsübung (AAROM), die schrittweise die verengte Kapsel des Glenohumeralgelenks dehnt. Indem Sie den Arm mit den Fingerspitzen zentimeterweise nach oben bewegen, kann die Schulterflexion verbessert und die kapsuläre Steifigkeit bei einer adhäsiven Kapsulitis reduziert werden.Übung starten
Nr. 185Ellenbogen & HandDehnung der HandgelenkstreckerDiese Übung verlängert die gemeinsame Strecksehne und die Handgelenkstrecker und reduziert den Ruhetonus am lateralen Epicondylus. Indem der Extensor carpi radialis brevis weniger empfindlich wird und das Gewebe geschmeidiger wird, kann sie die typischen lokalen Schmerzen und die Steifigkeit bei lateraler Epicondylalgie mildern helfen.Übung starten
Nr. 186Ellenbogen & HandHandgelenks-BeugedehnungDiese Übung verlängert die Strecksehnen und Faszien an der Streckseite des Unterarms, indem das Handgelenk anhaltend in die Beugung gebracht wird. Eine bessere Beweglichkeit der Handgelenkstrecker hilft, die Spannung der Unterarmmuskulatur auszugleichen, und kann so die Belastung der gegenüberliegenden Beugesehnen reduzieren, die durch den Karpaltunnel verlaufen.Übung starten
Nr. 187Ellenbogen & HandHandgelenksbeuger sanft dehnenDrehen Sie die Handfläche nach oben und führen Sie das Handgelenk vorsichtig nach hinten. Ein mildes Dehngefühl an der Unterarminnenseite genügt; Ziel ist angenehme Beweglichkeit.Übung starten