मायोफेशियल स्वास्थ्य के लिए चलना

सिर और गर्दन

• जहाँ तक संभव हो, नीचे ज़मीन की ओर देखने के बजाय सामने की ओर देखें
• ठोड़ी आराम में रहे और गर्दन अपेक्षाकृत लंबी महसूस हो — कड़ी या तनी हुई नहीं
• चलते समय सिर को बहुत देर तक आगे झुकाए न रखें
• "बिल्कुल सही पोस्चर" से ज़्यादा मायने सिर की स्थिति में आने वाला छोटा-सा सुधार रखता है

कंधे

• कंधों को कानों की ओर चढ़ाए रखने के बजाय आराम की मुद्रा में रहने दें
• चलने से पहले कंधे का हल्का रोल कसाव कम करने में मदद कर सकता है
• हाथों को आरामदायक सीमा के भीतर स्वाभाविक रूप से झूलने दें
• चलते समय "मिलिट्री वाला कड़ा पोस्चर" बनाने की कोशिश न करें

कोर और धड़

• धड़ सीधा और हल्के सहारे में रहे — पेट को ज़ोर से कसने की ज़रूरत नहीं
• अगर एक तरफ़ से दूसरी तरफ़ का बहुत ज़्यादा झुकाव लक्षण बढ़ाता हो, तो उसे कम करने की कोशिश करें
• "अकड़ कर सही" बनने के बजाय "लंबा और सहज" महसूस करने की सोच रखें
• साँस आरामदायक बनी रहनी चाहिए — अगर सामान्य रूप से साँस नहीं ले पा रहे, तो ज़्यादातर इसका मतलब है कि आपने पेट को ज़रूरत से ज़्यादा कस लिया है

कूल्हे और पेल्विस

• कूल्हों को इधर-उधर झटके के साथ हिलाने के बजाय सहज ढंग से चलने दें
• अगर एक कूल्हा साफ़ तौर पर नीचे गिरता हुआ दिखे, तो यह संकेत हो सकता है कि गति धीमी कर दें या चलने की दूरी कम कर दें
• पूरे शरीर का हल्का-सा आगे की ओर झुकाव ठीक है, लेकिन कमर से बहुत ज़्यादा आगे झुककर न चलें
• चलना अपेक्षाकृत बराबर-बराबर महसूस होना चाहिए — भले ही किताबी ढंग से एकदम परफ़ेक्ट न हो

घुटने और पैर

• एड़ी को ज़ोर से पटकने के बजाय आरामदायक, चुपचाप पड़ने वाले क़दम का लक्ष्य रखें
• शरीर से बहुत आगे क़दम बढ़ाकर ओवरस्ट्राइड करने से बचें
• क़दम की लंबाई ज़बरदस्ती बढ़ाने के बजाय स्वाभाविक रहने दें
• पाँव की मैकेनिक्स को तुरंत "ठीक" करने की कोशिश से ज़्यादा मायने जूतों की आराम और सहनशीलता रखती है

साँस

• साँस को रोकने के बजाय नियमित और आरामदायक बनाए रखें
• जब सहज लगे तब नाक से साँस लेना मददगार हो सकता है, लेकिन अगर इससे शरीर में तनाव आए तो ज़बरदस्ती न करें
• अगर साँस लेने में मेहनत महसूस हो, तो आप शायद अपने मौजूदा लक्ष्य के लिए ज़रूरत से ज़्यादा तेज़ चल रहे हैं
• दर्द में राहत के लिए चलना आमतौर पर उसी मेहनत के स्तर पर सबसे अच्छा काम करता है, जहाँ साँस अपेक्षाकृत आसान बनी रहे

मैनुअल थेरेपी के बाद चलना

हाथों से किए गए इलाज के बाद थोड़ी देर की आसान सैर मूवमेंट और रक्तसंचार को मज़बूत करने में मदद कर सकती है। ज़रूरी यह है कि सैर इतनी कोमल बनी रहे कि वह रिकवरी को सहारा दे — एक और ट्रेनिंग सेशन न बन जाए।

रिकवरी वाले दिन चलना

मेहनती व्यायाम सेशनों के बीच आसान सैर एक बेहतरीन ऐक्टिव-रिकवरी विकल्प हो सकती है — ख़ासकर तब जब पूरी तरह आराम करने से अकड़न या डर बढ़ता हो।

माइंडफ़ुलनेस के साथ जोड़ना

कुछ मरीज़ पाते हैं कि ध्यानपूर्वक की गई सैर चिंता, शरीर पर अति-ध्यान और दर्द से जुड़ी बार-बार उठने वाली सोच को कम कर देती है। साँस, रफ़्तार और शरीर की संवेदनाओं पर ध्यान देने से सैर ज़्यादा तरोताज़ा कर सकती है।

अगर मददगार हो तो सैर से पहले छोटा सेल्फ-रिलीज़

अगर कुछ मांसपेशियाँ चलने के दौरान बार-बार कस जाती हैं, तो पहले की हल्की, छोटी सेल्फ-रिलीज़ रूटीन मदद कर सकती है। मक़सद हर सैर से पहले ऊतकों को "ठीक" करना नहीं है, बल्कि एक आरामदायक सेशन में आने वाली साफ़ रुकावटों को कम करना है।

साफ़ तौर पर बढ़ते दर्द में चलना जारी रखना

ओवरस्ट्राइडिंग

चलते-चलते फ़ोन में देखते रहना

अनुपयुक्त जूते पहनना

वार्म-अप पूरी तरह छोड़ देना

बहुत जल्दी बहुत ज़्यादा करना