TrP 1
TrP1
Localização. Panturrilha profunda, sob o gastrocnêmio
Dor referida. Panturrilha, calcanhar, tendão de Aquiles, região sacroilíaca
- Panturrilha
- Calcanhar
- Tendão de Aquiles
- Sacro/articulação sacroilíaca
- Mandíbula (raro)
Atlas · Lower Leg
Sóleo
Dor surda e persistente na panturrilha posterior profunda, distinta do padrão de dor superficial do gastrocnêmio
Região do corpo
Lower Leg
Pontos-gatilho
3
documentados neste músculo
Sintomas comuns
10
padrões catalogados
Causas comuns
10
fatores contribuintes
Pontos-gatilho
TrP 2
TrP2 (Medial)
Localização. Panturrilha interna profunda
Dor referida. Panturrilha interna, calcanhar, tendão de Aquiles
- Panturrilha interna
- Calcanhar
- Tendão de Aquiles
- Planta do pé
TrP 3
TrP3 (Lateral)
Localização. Panturrilha externa profunda
Dor referida. Panturrilha externa, calcanhar, tendão de Aquiles
- Panturrilha externa
- Calcanhar
- Tendão de Aquiles
- Articulação sacroilíaca
Sintomas relatados por pacientes
Dor profunda na panturrilha. Dor surda e persistente na panturrilha posterior profunda, distinta do padrão de dor superficial do gastrocnêmio
Dor no calcanhar. Dor referida para o calcâneo que imita os sintomas de fascite plantar ou esporão calcâneo
Dor no tendão de Aquiles. Dor projetada para a região do tendão de Aquiles a partir da zona de referência dos pontos-gatilho do sóleo
Dor na articulação sacroilíaca. Padrão incomum de referência distante para a articulação sacroilíaca por meio da conexão da cadeia cinética posterior
Dor semelhante à fascite plantar. Dor no calcanhar e no arco imitando a fascite plantar pelo padrão de dor referida distal do sóleo
Dor profunda na panturrilha interna. Dor profunda abaixo do gastrocnêmio no sóleo medial, agravada pela caminhada
Desconforto no tendão de Aquiles. Dor ao longo do tendão de Aquiles causada pela tensão do sóleo transmitida pela inserção compartilhada
Dor semelhante à fasciite plantar. Padrão de dor na planta do pé que imita de perto a fasciite plantar, originado da dor referida do sóleo medial
Dor profunda na panturrilha lateral. Dor profunda e pesada na panturrilha lateral pelo ponto-gatilho do sóleo lateral profundo
Fadiga na perna. Sensação de perna pesada e fatigada pelas bandas tensas do sóleo lateral inibindo a propulsão
Causas comuns
Corrida. O carregamento propulsivo repetitivo durante a fase de apoio sobrecarrega o compartimento profundo da panturrilha
Caminhada. O carregamento cumulativo de baixa intensidade durante a deambulação prolongada fatiga as fibras de contração lenta do sóleo
Ficar em pé por longos períodos. A contração postural sustentada cria acúmulo venoso e isquemia local na panturrilha profunda
Salto alto. A flexão plantar crônica mantém o sóleo em posição encurtada, causando alterações adaptativas nas fibras
Calçados inadequados. O suporte insuficiente do arco altera a biomecânica, aumentando os padrões compensatórios de carga sobre o sóleo
Uso excessivo. Superar a capacidade de recuperação tecidual causa acúmulo de resíduos metabólicos e dano às fibras musculares
Ficar em pé. A contração isométrica sustentada do sóleo durante o ortostatismo prolongado causa isquemia muscular crônica
Calçado inadequado. Suporte de arco e amortecimento insuficientes aumentam a demanda sobre o sóleo para estabilizar o pé durante a marcha
Ficar em pé por muito tempo. Ficar em pé por longos períodos mantém o sóleo em contração isométrica sustentada criando pontos-gatilho
Calçado sem amortecimento. A falta de amortecimento no calçado aumenta o impacto transmitido ao sóleo lateral
Tratamento e autocuidado
immediate
Alongamento da panturrilha na parede (joelho flexionado)
Fique de frente para uma parede em posição escalonada. Dobre AMBOS os joelhos mantendo o calcanhar traseiro no chão. Incline-se para frente. O joelho dobrado é fundamental — isso transfere o alongamento do gastrocnêmio para o sóleo mais profundo. Você deve sentir o alongamento na parte inferior da panturrilha, próximo ao tendão de Aquiles.
- Duração
- 30-45 segundos por lado, 3 repetições
- Frequência
- 3-4 vezes por dia
- O que esperar
- Redução da dor profunda na panturrilha e no calcanhar em 3-5 dias
immediate
Bola de tênis na panturrilha profunda
Sente-se no chão com uma perna estendida. Coloque uma bola de tênis sob a parte inferior da panturrilha (entre a metade da panturrilha e o tendão de Aquiles). Cruze a outra perna por cima para aumentar a pressão. Role lentamente para encontrar os pontos dolorosos e mantenha por 30-60 segundos. O sóleo é profundo, então uma pressão firme é necessária.
- Duração
- 3-5 minutos por lado
- Frequência
- 1-2 vezes por dia
- O que esperar
- Redução da rigidez profunda na panturrilha e da dor referida no calcanhar em 2-3 dias
exercise
Elevação sentada do sóleo
Sente-se em uma cadeira com os pés planos no chão. Coloque um peso ou livro pesado sobre os joelhos como resistência. Eleve os calcanhares o máximo possível, mantenha por 2 segundos, depois abaixe lentamente. A posição sentada com joelhos dobrados isola especificamente o sóleo.
- Duração
- 15-20 repetições, 3 séries
- Frequência
- 2-3 vezes por dia
- O que esperar
- Fortalecimento do sóleo com melhora da resistência para ficar em pé e caminhar em 2-3 semanas
exercise
Descida excêntrica do calcanhar em degrau (joelho flexionado)
Fique em pé em um degrau na região dos dedos. Dobre levemente os joelhos (cerca de 20-30 graus). Abaixe lentamente os calcanhares abaixo da borda do degrau em 3-5 segundos. Suba novamente apoiando os dois pés. A posição com joelhos dobrados garante que o sóleo, e não o gastrocnêmio, realize o trabalho.
- Duração
- 12-15 repetições, 3 séries
- Frequência
- Em dias alternados
- O que esperar
- Redução da dor no calcanhar e na região do tendão de Aquiles em 3-4 semanas
lifestyle
Reduzir o tempo em pé e melhorar o calçado
Evite ficar em pé em uma posição por mais de 20-30 minutos. Mude o peso regularmente e faça mini-elevações da panturrilha ao longo do dia. Use calçados com suporte e calcanhares almofadados. Evite sapatos rasos ou andar descalço em superfícies duras. Considere palmilhas para calcanhar ou palmilhas acolchoadas.
- Duração
- Contínuo
- Frequência
- Diariamente
- O que esperar
- Redução da dor na panturrilha e no calcanhar relacionada ao tempo em pé em 1-2 semanas
professional
Avaliação profissional para dor persistente no calcanhar
Se a dor no calcanhar ou na panturrilha profunda persistir por mais de 3-4 semanas apesar dos alongamentos da panturrilha e mudanças de calçado, consulte um fisiatra. Os pontos-gatilho do sóleo são uma causa frequentemente negligenciada de dor no calcanhar diagnosticada erroneamente como fascite plantar. O tratamento direcionado pode resolver a dor no calcanhar que não respondeu aos tratamentos convencionais para fascite plantar.
- Duração
- Avaliação inicial: 45-60 minutos
- Frequência
- Retornos conforme necessário
- O que esperar
- O tratamento dos pontos-gatilho do sóleo frequentemente resolve a dor persistente no calcanhar em 2-3 sessões
immediate
Alongamento da panturrilha com joelho dobrado (foco no sóleo)
Fique de frente para uma parede com a perna afetada atrás do corpo. Dobre o joelho de trás mantendo o calcanhar firmemente no chão para trabalhar o sóleo, e não o gastrocnêmio. Incline-se em direção à parede até sentir um alongamento profundo na parte inferior interna da panturrilha. Mantenha o pé levemente virado para fora para enfatizar as fibras do sóleo medial.
- Duração
- 30 segundos por alongamento, 3 repetições
- Frequência
- 3 a 4 vezes ao dia, especialmente após longos períodos em pé ou ao acordar
- O que esperar
- Redução da tensão no sóleo medial e melhora da dorsiflexão do tornozelo em 1 a 2 semanas de alongamento consistente
immediate
Automassagem com bola de lacrosse na panturrilha interna inferior
Sente-se no chão com a perna afetada estendida. Coloque uma bola de lacrosse sob a parte inferior interna da panturrilha, logo acima do tornozelo. Role suavemente a bola ao longo do sóleo medial, pausando nos pontos sensíveis e aplicando pressão sustentada por 20 a 30 segundos. Use o peso do seu corpo para controlar a intensidade.
- Duração
- 2 a 3 minutos por sessão
- Frequência
- Uma ou duas vezes ao dia
- O que esperar
- Redução da sensibilidade dos pontos-gatilho e diminuição da dor referida no calcanhar em 1 a 2 semanas
exercise
Elevação unipodal do sóleo com joelho dobrado
Fique em pé sobre a perna afetada com o joelho dobrado aproximadamente 20 a 30 graus. Segure uma parede ou cadeira para equilíbrio. Eleve-se na ponta do pé, segure por 2 segundos e depois desça lentamente em 3 segundos. O joelho dobrado garante que o sóleo seja o músculo principal. Progrida realizando o exercício na borda de um degrau para maior amplitude.
- Duração
- 3 séries de 12 a 15 repetições
- Frequência
- Dias alternados, 3 a 4 vezes por semana
- O que esperar
- Melhora da força e resistência do sóleo, redução da sensibilidade no calcanhar durante o ortostatismo prolongado em 4 a 6 semanas
exercise
Palmilhas com amortecimento para o calcanhar
Coloque palmilhas de gel ou silicone para o calcanhar nos seus sapatos do dia a dia. A palmilha deve proporcionar amortecimento uniforme sob todo o calcanhar para reduzir as forças de impacto transmitidas pelo complexo Aquiles-sóleo. Certifique-se de que o sapato ainda caiba confortavelmente sem apertar os dedos.
- Duração
- Usar durante todas as atividades com carga
- Frequência
- Diariamente; substituir as palmilhas a cada 3 a 6 meses ou quando perderem o amortecimento
- O que esperar
- Redução do impacto no calcanhar e diminuição da sensibilidade na região posterior em poucos dias de uso consistente
lifestyle
Reduzir o tempo em pé em superfícies duras
Limite o ortostatismo contínuo a intervalos de 30 minutos, depois sente-se ou caminhe brevemente antes de retomar. Use um tapete antifadiga acolchoado quando ficar em pé for inevitável. Evite ficar em pé sobre concreto, cerâmica ou outras superfícies duras sem calçado de suporte. Quando possível, alterne entre sentar e ficar em pé ao longo do dia.
- Duração
- Modificação contínua de hábitos diários
- Frequência
- Aplicar de forma consistente ao longo de cada dia
- O que esperar
- Redução da sobrecarga diária no sóleo e diminuição da dor no calcanhar e tornozelo em 1 a 2 semanas
professional
Avaliação profissional do tendão de Aquiles e sóleo
Se a dor no calcanhar persistir por mais de 3 a 4 semanas de autocuidado, consulte um médico de medicina esportiva ou fisioterapeuta. Eles podem diferenciar entre pontos-gatilho do sóleo medial, tendinopatia insercional do Aquiles, bursite retrocalcânea e fasciite plantar por meio de exame clínico e ultrassonografia, se necessário.
- Duração
- Avaliação inicial de 45 a 60 minutos
- Frequência
- Conforme necessário, normalmente 1 a 2 consultas para avaliação e retorno baseado nos achados
- O que esperar
- Diagnóstico preciso diferenciando pontos-gatilho do sóleo de patologia do Aquiles, com tratamento direcionado melhorando os sintomas em 4 a 6 sessões profissionais
immediate
Rolo de espuma no sóleo profundo
Sente-se no chão com o rolo sob a parte inferior da panturrilha (abaixo do gastrocnêmio), focando na porção lateral. Cruze a outra perna sobre a afetada para aumentar a pressão. Role lentamente fazendo pausa nos pontos sensíveis.
- Duração
- 2 a 3 minutos por lado
- Frequência
- 1 a 2 vezes ao dia
- O que esperar
- Redução da dor profunda na panturrilha e calcanhar em 3 a 5 dias
exercise
Alongamento do sóleo com joelho dobrado
Fique em pé próximo a uma parede com a perna afetada atrás. Dobre o joelho traseiro enquanto mantém o calcanhar no chão. Incline-se para a parede sentindo o alongamento profundo na panturrilha inferior. Este alongamento com joelho dobrado foca especificamente no sóleo (não no gastrocnêmio).
- Duração
- 30 a 45 segundos, 3 a 4 repetições por lado
- Frequência
- 3 a 4 vezes ao dia
- O que esperar
- Melhora da flexibilidade do sóleo e redução da dor no calcanhar em 1 a 2 semanas
- Dor surda e persistente na panturrilha posterior profunda, distinta do padrão de dor superficial do gastrocnêmio
- Dor referida para o calcâneo que imita os sintomas de fascite plantar ou esporão calcâneo
- Dor projetada para a região do tendão de Aquiles a partir da zona de referência dos pontos-gatilho do sóleo
- Padrão incomum de referência distante para a articulação sacroilíaca por meio da conexão da cadeia cinética posterior
- Dor no calcanhar e no arco imitando a fascite plantar pelo padrão de dor referida distal do sóleo