TrP 1
Grácil
Localização. Face interna mais medial da coxa
Dor referida. Face interna da coxa, joelho interno
- Face interna da coxa
- Joelho interno
- Região púbica
Atlas · Thigh
Grácil
Dor superficial na região medial da coxa ao longo do grácil, do púbis ao joelho medial
Região do corpo
Thigh
Pontos-gatilho
1
documentados neste músculo
Sintomas comuns
3
padrões catalogados
Causas comuns
4
fatores contribuintes
Pontos-gatilho
Sintomas relatados por pacientes
Dor na face interna da coxa. Dor superficial na região medial da coxa ao longo do grácil, do púbis ao joelho medial
Dor no joelho interno. Dor medial no joelho na região da pata de ganso pela referência do ponto-gatilho distal do grácil
Dor ao cruzar as pernas. Desconforto na coxa medial durante a adução do quadril e ao cruzar uma perna sobre a outra
Causas comuns
Corrida. A adução repetitiva do quadril durante a marcha fatiga o músculo grácil a cada ciclo de passada
Hipismo. A adução isométrica sustentada durante a equitação sobrecarrega cronicamente o músculo grácil
Ginástica. As posições extremas de abdução do quadril sobrecarregam excentricamente o grácil além de sua amplitude normal
Split. A abdução forçada do quadril durante o split distende agudamente as fibras do músculo grácil
Tratamento e autocuidado
immediate
Rolo de espuma na face interna da coxa
Deite-se de bruços e posicione um rolo de espuma perpendicular à face interna da coxa. Apoie o peso corporal nos antebraços e na perna oposta. Role lentamente ao longo da face interna da coxa, de acima do joelho até a virilha. Ao encontrar um ponto sensível, pause e aplique pressão por 20-30 segundos. Use pressão moderada e evite rolar diretamente sobre a articulação do joelho.
- Duração
- 3-5 minutos por perna
- Frequência
- 1-2 vezes ao dia
- O que esperar
- Redução da sensibilidade na face interna da coxa e melhora do conforto com os movimentos das pernas em algumas sessões
immediate
Calor úmido ao longo da face interna da coxa
Aplique uma toalha úmida e quente ou bolsa térmica ao longo da face interna da coxa, da virilha ao joelho. Deite em posição confortável com a perna ligeiramente dobrada e apoiada. Certifique-se de que o calor seja confortavelmente morno, mas não quente o suficiente para queimar.
- Duração
- 15-20 minutos por sessão
- Frequência
- 1-2 vezes ao dia, especialmente antes do alongamento
- O que esperar
- Aumento do fluxo sanguíneo e relaxamento do músculo grácil, melhorando a eficácia do alongamento subsequente
exercise
Alongamento borboleta
Sente-se no chão com as solas dos pés juntas e os joelhos caindo para fora. Segure os pés com as duas mãos e pressione suavemente os joelhos em direção ao chão com os cotovelos. Sente-se ereto e incline-se levemente para frente a partir dos quadris para aprofundar o alongamento. Você deve sentir um alongamento confortável ao longo da face interna das coxas.
- Duração
- Sustentações de 30 segundos, 3 repetições
- Frequência
- 2-3 vezes ao dia
- O que esperar
- Melhora da flexibilidade da face interna da coxa e redução da irritação dos pontos-gatilho do grácil em 1-2 semanas
exercise
Adução em decúbito lateral com faixa elástica
Deite-se sobre o lado afetado com uma faixa elástica leve ao redor dos dois tornozelos. Mantenha a perna de cima cruzada e o pé plano no chão à sua frente. Eleve a perna de baixo em direção ao teto contra a resistência da faixa, ativando a face interna da coxa. Segure por 3 segundos no topo e desça devagar. Isso fortalece o grácil em uma amplitude controlada.
- Duração
- 12-15 repetições, 2-3 séries
- Frequência
- Uma vez ao dia
- O que esperar
- Melhora da força do adutor e redução da dor ao caminhar e correr em 2-3 semanas
lifestyle
Modificação da marcha para hiperpronação
Peça uma avaliação da sua marcha ao caminhar e correr para verificar hiperpronação, que sobrecarrega os músculos da face interna da coxa. Se a hiperpronação for identificada, use calçados com suporte e apoio medial do arco, ou considere palmilhas personalizadas. Ao caminhar ou correr, concentre-se em pousar com o pé em posição neutra. Evite correr em superfícies inclinadas que forcem o posicionamento desigual das pernas.
- Duração
- Contínuo durante todas as atividades de caminhada e corrida
- Frequência
- Diariamente, integrado aos hábitos de movimento
- O que esperar
- Redução da tensão repetitiva no músculo grácil, prevenindo a reativação dos pontos-gatilho em 3-4 semanas
professional
Avaliação profissional se a dor na virilha persistir
Consulte um médico esportivo ou fisioterapeuta se a dor na face interna da coxa ou virilha persistir além de 3-4 semanas de autocuidado. Um exame completo pode diferenciar pontos-gatilho do grácil de distensão do adutor, fratura por estresse, patologia articular do quadril ou dor referida da coluna lombar. A imagem pode ser recomendada se os sintomas incluírem inchaço significativo ou dor com carga.
- Duração
- Avaliação inicial: 45-60 minutos
- Frequência
- Conforme necessário com base na persistência dos sintomas
- O que esperar
- Diagnóstico preciso e plano de tratamento direcionado para resolver efetivamente a dor na face interna da coxa
- Dor superficial na região medial da coxa ao longo do grácil, do púbis ao joelho medial
- Dor medial no joelho na região da pata de ganso pela referência do ponto-gatilho distal do grácil
- Desconforto na coxa medial durante a adução do quadril e ao cruzar uma perna sobre a outra