Guía de ergonomía y postura

• El borde superior de la pantalla debería quedar, en general, a la altura de los ojos o ligeramente por debajo, de modo que la mirada baje con suavidad sin necesidad de flexionar el cuello de forma sostenida
• Distancia aproximada: un brazo extendido (suele quedar entre 50-70 cm, según el tamaño de la pantalla y las necesidades visuales)
• Pantalla situada directamente frente a usted, sin mantenerla angulada hacia un lado; incluso una rotación leve y sostenida puede irritar el ECM y los escalenos con el tiempo
• Si utiliza lentes bifocales o progresivos, puede convenir bajar ligeramente el monitor para evitar inclinar la cabeza hacia atrás
• Aumente el tamaño de fuente o la escala de visualización antes de inclinarse hacia delante para leer
• Utilice un brazo articulado, un soporte elevador o una pila de libros para alcanzar la altura correcta; muchos monitores apoyados directamente en el escritorio quedan demasiado bajos

• Pies planos en el suelo, o sobre un reposapiés si la altura del escritorio obliga a subir demasiado la silla
• Rodillas cerca de 90°, con los muslos bien apoyados
• Soporte lumbar que ayude a mantener una curva baja cómoda; un cojín pequeño o una toalla enrollada pueden sustituirlo si la silla no lo integra
• Profundidad del asiento: aproximadamente dos o tres dedos entre el borde delantero del asiento y la parte posterior de la rodilla
• Apoyabrazos ajustados para que los codos descansen cerca de la altura del escritorio; demasiado altos invitan a encoger los hombros, demasiado bajos animan a inclinarse
• Una ligera reclinación suele resultar más cómoda que sentarse rígidamente a 90° durante toda la jornada

• Codos cerca de 90° o algo más abiertos; evite tener que alcanzar el teclado hacia delante
• Muñecas relativamente neutras, sin mantenerlas en extensión, flexión o desviación sostenidas
• Teclado plano o con una ligera inclinación, si así resulta más cómodo; elevar mucho el borde posterior no suele aportar beneficio
• Hombros relajados en lugar de encogidos; si el teclado queda alto, los hombros pueden elevarse durante toda la jornada sin que usted lo note
• Valore un teclado dividido o ergonómico si los síntomas persisten en el antebrazo o la muñeca
• Una bandeja para teclado puede ayudar cuando el escritorio queda alto para sus proporciones

• Sitúe el ratón lo más cerca posible del teclado para reducir el alcance del hombro
• Desplácelo con el brazo y el hombro, no solo con la muñeca, durante las tareas más prolongadas
• Mantenga el ratón aproximadamente a la misma altura que el teclado
• Conserve la muñeca recta y evite apoyarla con fuerza sobre el borde del escritorio
• Valore un ratón vertical si el dolor en el antebrazo, la tensión en pronación o los síntomas de los extensores de la muñeca persisten
• Alterne de mano para tareas sencillas cuando resulte práctico, aunque sea de forma ocasional

• Si utiliza uno de los monitores como principal, céntrelo frente a usted y angule hacia usted el secundario
• Si utiliza ambos por igual, colóquelos en una V suave con los bordes internos próximos y centrados respecto a su línea media
• Lo ideal es que ambos monitores queden a una altura similar
• La meta es reducir la rotación prolongada del cuello, no eliminar todos los pequeños movimientos de cabeza

• Alterne entre estar sentado y de pie en lugar de permanecer de pie toda la jornada
• Utilice una alfombrilla antifatiga si el trabajo de pie forma parte habitual de su puesto
• Aplique las mismas pautas de monitor, teclado y ratón descritas arriba
• Cambie el peso entre ambos pies, varíe la postura y recurra periódicamente a un reposapiés bajo
• Use calzado de apoyo si pasa períodos largos de pie sobre suelo duro
• Si la zona lumbar, las caderas o las pantorrillas empiezan a fatigarse, suele ser el momento de cambiar de posición en lugar de forzar

Sostenga el teléfono más alto

Acerque el dispositivo a la altura de los ojos cuando pueda. Usar ambas manos y flexionar los codos para subir el teléfono suele resultar menos exigente para el cuello que bajar la cabeza hacia el aparato. Un soporte sobre la mesa es aún mejor para usos prolongados.

Utilice un soporte para la tableta

Evite dejar la tableta plana en el regazo durante sesiones largas. La flexión cervical resultante puede incrementar mucho la demanda de la musculatura del cuello. Un soporte que mantenga la pantalla más alta es una de las maneras más sencillas de reducir la tensión del llamado "cuello tecnológico".

Dictado por voz en lugar de teclear

Teclear de forma prolongada con los pulgares carga la musculatura del antebrazo, los estabilizadores de la muñeca y la musculatura del propio pulgar con un patrón repetitivo. El dictado por voz suele ser una alternativa práctica para reducir la tensión en mano, muñeca y antebrazo durante mensajes o anotaciones más extensos.

Establezca límites de tiempo

Aproveche las funciones de tiempo de pantalla o los recordatorios del teléfono para programar pausas tras 20-30 minutos de uso continuo. Un reinicio breve (levantar la mirada, rotar los hombros y retraer el mentón con suavidad) suele bastar para interrumpir la acumulación de tensión en el cuello y el cuadrante superior.

Alterne manos y oídos

Si suele sostener el teléfono junto a una misma oreja, cambie de lado con regularidad. Una inclinación lateral sostenida del cuello puede ser un factor perpetuante fuerte de los síntomas del trapecio superior y del elevador de la escápula. El altavoz o los auriculares suelen ser mejores opciones.